Открыть второе дыхание при беге можно, сосредоточившись на своем дыхании и ритме. Постепенное увеличение нагрузки и правильная техника дыхания помогают организму адаптироваться к физическим требованиям. Важно контролировать скорость и темп, чтобы избежать переутомления, а также следить за своим состоянием и, при необходимости, снижать интенсивность.
Также стоит учитывать психологический аспект: настройтесь на свою цель, визуализируйте успешное завершение дистанции и подумайте о положительных эмоциях, которые получите от пробежки. С каждым шагом фокусируйтесь на движении и старайтесь не зацикливаться на усталости, это поможет вам преодолеть временные трудности и добиться нового уровня выносливости.
Второе дыхание — что это такое?
Наверняка вы испытывали ощущение, которое называется «второе дыхание», ну или по крайней мере слышали о нем. Когда во время длительной тяжелой нагрузки, в тот момент, когда кажется, что вы уже не можете больше терпеть и вот-вот рухнете, вдруг появляется легкость, становится проще дышать и бежать. Давайте разберемся, почему возникает это ощущение и что оно говорит о вашей беговой подготовке.
Для начала стоит отметить, что какого-либо четкого ответа на вопрос «Как устроено второе дыхание и в чем причина его возникновения?» пока нет. Есть ряд гипотез, которые в той или иной степени подтверждаются научными исследованиями.
Долгое время доминировало мнение, что второе дыхание связано с выработкой эндорфинов — химических соединений, по своему действию сходных с опиатами. Эндорфины выделяются для того, чтобы заглушить болевые сигналы и помочь нам справляться со сложными, физически обременительными действиями. По аналогии эндорфины также часто связывают с другим явлением — «эйфорией бегуна» (чувство восторга и благополучия, которые испытывают бегуны после окончания гонки). Большинство экспертов, полагающих, что именно эндорфины вызывают второе дыхание, считают оба этих явления связанными, просто возникающими в разное время (во время и после нагрузки).
Однако это мнение не единственное. Многие исследователи считают ошибочной связь между феноменом второго дыхания и эйфорией бегуна. Есть несколько альтернативных теорий.
Например, одна из них связывает второе дыхание со сменой метаболической активности, то есть со сменой «топлива». Когда в организме истощаются запасы гликогена (нашего основного источника энергии) и в ход идут жиры и белки, в момент этого переключения и появляется второе дыхание.
Эту гипотезу проверяли на пациентах с болезнью Мак-Ардля . У этих людей гликоген с трудом расщепляется из-за нехватки определенного фермента, поэтому их организм намного быстрее начинает использовать в качестве топлива жиры и белки. Люди с болезнью Мак-Ардля тяжело переносят физические нагрузки и испытывают симптомы, очень похожие на второе дыхание, всего через несколько минут после старта. Вероятно, потому что их тела быстро переключаются на альтернативные источники энергии. У здоровых людей это обычно происходит во время длительной нагрузки, когда запасы гликогена истощаются, например при беге на длинные дистанции.
Другая теория связана с молочной кислотой . В нормальных условиях наши тела используют кислород для превращения глюкозы в энергию движения (поэтому такие нагрузки называются аэробными). Но в условиях тяжелых физических нагрузок и недостатка кислорода (анаэробная зона) наш метаболизм перестраивается, чтобы обеспечить кратковременное повышение энергии, и побочным продуктом этого процесса является молочная кислота. Если организм не отдыхает, молочная кислота может накапливаться и вызывать воспаление, которое повреждает клетки мышц.
Какое это имеет отношение ко второму дыханию? Суть в том, что в конечном итоге во время длительного бега организм приспосабливается к текущим условиям и начинает более эффективно использовать кислород. Второе дыхание — это момент, когда вы снова получаете достаточно кислорода для того, чтобы выйти из анаэробной зоны, молочная кислота перестает накапливаться в мышцах и вы буквально испытываете облегчение.
Эту теорию подтверждает и практика. Дело в том, что опытные и профессиональные спортсмены гораздо реже испытывают второе дыхание, их тело лучше подготовлено для эффективного использования кислорода. Грубо говоря, у них любое дыхание «второе». Само по себе явление второго дыхания связано с недостаточной подготовленностью организма к нагрузке.
И наконец, второе дыхание может быть обусловлено психологическими причинами. Тело реагирует на внезапно возникшее в вас чувство уверенности в своих силах и волю к победе. Может быть, имеет место и совокупность нескольких факторов.
Пока что феномен второго дыхания не входит в число приоритетов медицинских исследователей. А ведь точное понимание этого явления могло бы сильно повлиять на спортивную индустрию. Только представьте, что второе дыхание можно было бы испытывать в любой момент, когда вам это понадобилось. Думаю, спортсмены отдали бы многое за то, чтобы иметь такой козырь в рукаве.
Что такое «второе дыхание»
Когда кажется, что сил бежать уже совсем нет, а сердце готово выпрыгнуть из груди, откуда-то берётся новый всплеск энергии. И с его помощью можно двигаться дальше. Что это такое, как возникает и работает этот феномен и стоит ли надеяться на него во время забегов – разберёмся в этой статье.
Что такое «второе дыхание»
Во время соревнований или высокоинтенсивной тренировки организм атлета работает на пределе возможностей: пульс зашкаливает, дыхание учащённое, лицо краснеет, а в глазах становится темно от усталости. Эти симптомы наиболее характерны для марафонцев и других спортсменов, испытывающих длительную физическую нагрузку.
А потом организм слово перезагружается – и бежать становится значительно легче. В этом случае говорят, что открылось «второе дыхание».
Как возникает «второе дыхание»
Несмотря на то, что симптоматика данного феномена известна уже много лет, учёные до сих пор не выявили его точную природу. Рассмотрим наиболее известные теории, почему открывается второе дыхание.
Эндорфины
Первой гипотезой стала связь «второго дыхания» с эндокринной системой. Новый прилив сил объяснялся выбросом эндорфинов, которые должны притуплять болевые ощущения. С точки зрения эволюции это было необходимо, чтобы древние люди могли загонять животных на охоте, а также спасаться от хищников.
Эндорфины и приятные ощущения даже от изнуряющего забега роднят феномен «второго дыхания» с эйфорией бегуна. Разница лишь в том, что первый симптом появляется во время бега, а второй – сразу после него.
Однако поздние исследования показали, что природа возникновения «второго дыхания» более сложная.
Гликоген
Второй теорией стала связь нового прилива сил со сменой источника энергии. Когда в организме заканчиваются запасы гликогена, мы чувствуем слабость и усталость. Тело переходит на менее доступные источники питания, используя в качестве топлива жиры.
После переключения на иной процесс метаболического обмена возникает эффект «второго дыхания». В защиту этой теории говорят неприятные ощущения, которые испытывают марафонцы на 30-35 километре дистанции. Но если перетерпеть это состояние «стены», то появляются новые силы для финиша.
Однако в качестве критики этой теории можно отметить, что ряд бегунов говорят не только о «втором», но и «третьем» дыхании. То есть процесс сильного спада и далее прилива энергии идёт волнообразно.
Кроме того, эта теория не учитывает употребление быстрых углеводов в процессе гонки, которые и являются основным источником энергии наряду с внутренними резервами гликогена.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Лактат
С химической точки зрения «второе дыхание» вовсе не является чудесным феноменом. Его причина – обычные процессы в организме.
При повышении нагрузки тело спортсмена меняет режим энергообеспечения с аэробного на анаэробный. При этом в анаэробной зоне мы не можем находиться бесконечно долго: спустя некоторое время, которое зависит от уровня тренированности, наступает критическая точка. Недостаток кислорода в крови стимулирует выброс лактата, и это состояние бегуны часто описывают глаголом «закислился».
Основные признаки критической точки:
- высокий пульс
- поверхностное дыхание ртом
- покраснение лица
- высокое потоотделение
- снижение показателя рН крови
В это время пульс достигает максимума, и единственным желанием становится прекратить движение, чтобы отдышаться. Если перетерпеть этот момент пиковой нагрузки, то можно ожидать следующего прилива сил и «второго дыхания».
Психология
Самое сложное и одновременно самое простое объяснение. Неслучайно марафонцы и ультрамарафонцы отмечают, что их дистанции бегутся головой, а не ногами. И именно психологический настрой в большей степени влияет на результат гонки.
Умение перебороть слабость, перетерпеть неприятные ощущения и продолжить движение вперёд придаёт моральное воодушевление. После каждой такой победы над собой кажется, что у организма появляются скрытые резервы и новый запас сил.
«Второе дыхание» у новичков и элитных спортсменов
Опытные спортсмены реже, чем любители, сталкиваются с таким феноменом. В первую очередь из-за того, что имеют более высокий уровень подготовки и не заставляют работать свой организм в долг. Организмы опытных атлетов быстрее перерабатывают лактат, поэтому они могут выдержать более серьёзные нагрузки, не доводя себя до кислородного голодания.
Кроме того, профессионалы не могут надеяться на то, что после открывшегося «второго дыхания» произойдёт чудо, и стараются заранее распределить силы на дистанции.
С другой стороны, неподготовленный человек может ощутить симптомы «второго дыхания» даже от небольшой физической нагрузки. Например, при подъёме по лестнице, когда на пятом этаже уже темнеет в глазах, а на седьмом кажется, что снова есть силы шагать вверх.
Это связано с непривычным увеличением расхода кислорода. Чтобы обеспечить ткани эритроцитами, сердце начинает качать кровь быстрее, пульс растёт. Но потом организм адаптируется к такой нагрузке и перестраивается на новый режим, открывается то самое «второе дыхание».
Полезно или нет «второе дыхание»
Несмотря на распространённость этого симптома, не каждому бегуну доводилось испытывать внезапно открывшееся «второе дыхание». В первую очередь оно знакомо тем, кто выходит на серьёзную дистанцию без достаточной подготовки и готов потерпеть ради результата.
Чисто гипотетически это не опасно, но только для человека, обладающего отменным здоровьем. Нужно отдавать себе отчёт, что в ситуации кислородного голодания сердечно-сосудистая система работает на износ, а это большая нагрузка на организм.
Лучше не доводить себя до такого состояния, а готовиться к соревнованиям заранее, постепенно наращивая нагрузку. Ведь само появление «второго дыхания» свидетельствует о том, что организм пытается выдержать темп, к которому не готов.
«Второе дыхание» – комплексный симптом, который имеет в своей основе как простые физиологические, так и психологические причины. Это своеобразный козырь в рукаве, который может выручить, когда силы уже на исходе. Но лучше всё-таки тренироваться регулярно и не доводить нагрузку до критической.
Второе дыхание: почему оно существует и когда открывается
Люди, занимающиеся спортом, часто сталкиваются с тем, что морально готовы продолжать тренировку, но чувствуют упадок физических сил: этот момент называется мертвой точкой. Мертвая точка тренировочного процесса обычно достигается после нескольких минут активности на уровне, близком к пределу возможностей.
В такие моменты, спортсмен чувствует, как появляется одышка, сердцебиение и потоотделение усиливаются, пульс учащается. Чаще всего, именно на этом временном отрезке большинство людей прекращают тренировку. Однако, если проявить силу воли и потерпеть всего несколько минут, симптомы усталости исчезнут, сменившись чувством облегчения — это и называется "вторым дыханием". С точки зрения физиологии, второе дыхание в спорте — один из химических процессов, протекающих в организме человека. В момент, когда тело подвергается физической нагрузке, работа мышц резко увеличивается, а источником энергии для них становится глюкоза.
Но, при обычной работе организма, её окисление происходит с задействованием кислорода, а в мышцах, работающих на пределе возможностей происходит анаэробное, "безвоздушное" окисление. Результатом процесса становится производство организмом большого количества молочной кислоты, имеющей свойство вызывать боль и усталость в мышцах при её накоплении.
В этот момент спортсмен и достигает своей "мёртвой точки" — его организм работает "в долг",отвечая одышкой и учащением сердцебиения. Но, при недостатке кислорода в крови, результатом ответного процесса выступает изменение структуры гемоглобина, и кислород поступает к мышечным тканям.
Благодаря этому,через какое — то время анаэробная нагрузка переходит в зону аэробной, молочная кислота покидает мышцы,и спортсмен вступает в фазу "второго дыхания", чувствует прилив сил. Чаще всего, феномен "второго дыхания" возникает при циклическом типе физических нагрузок: это занятия бегом, катание на коньках, лыжный спорт, спортивная ходьба, у спортсменов с довольно низким уровнем подготовки. Дело в том, что у людей, занимающихся спортом всерьез процесс распада молочной кислоты происходит намного быстрее. За счет большого количества митохондрий в мышцах подготовленного спортсмена , кислота практически сразу преобразуется в энергию, и "мертвая точка", и следующее за ней "второе дыхание" во время тренировки отсутствуют. Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
