Бег по пересеченной местности называется

Содержание

Бег по пересеченной местности называется трейлраннингом. Этот вид бега проходит по природным маршрутам, включающим лесистые участки, холмы, горы и другие неровные поверхности.

Трейлраннинг акцентирует внимание на взаимодействии с природой, предоставляя бегунам уникальный опыт и возможность оценить красоту окружающего мира. Он требует хорошей физической подготовки и навыков ориентирования, что делает его привлекательным для любителей активного отдыха.

Как называется бег по пересеченной местности?

Бег по пересеченной местности – один из самых сложных и полезных видов спорта. Он способен существенно повышать уровень силы и выносливости спортсмена. Эту разновидность бега успешно используют как самостоятельный вариант тренировок, так и в качестве элемента единоборств, военной подготовки и силовых видах спорта.

Что это такое?

Бег по пересеченной местности – это разновидность вида спорта, суть которой заключается движении по территории с неподготовленной поверхностью. Местность может быть любой. Единственное, где нельзя заниматься таким бегом – на стадионах и асфальте. Все остальные варианты поверхностей будут актуальны:

Пересеченная местность, покрытая горами – прекрасный вариант для тех, кто желает продемонстрировать превосходную физическую подготовку и развить выносливость. Чтобы беговая тренировка прошла успешность, важно предварительно подобрать подходящую экипировку.

Любая дикая местность.

Территория, покрытая лесами, холмами, непроходимыми чащами – настоящая находка для тех, кто желает испытать больше драйва. Только отправляться в такой поход желательно в команде и при наличии прекрасной физической подготовки.

Бег по пересеченной местности со спусками – экстремальное развлечение, которое придется по душе спортсменам с опытом спусков и подъемов.

Местность, покрытая деревьями, притягивает своей таинственностью и одновременно может быть опасной. Чтобы подготовить беговой маршрут, необходимо предварительно научиться ориентироваться на пересеченной местности и овладеть навыками пешеходного туризма.

Планируя бег в ущельях, важно предварительно изучить правила поведения в дикой природе, подготовить необходимое снаряжение, запас продовольствия и только после этого отправляться сюда.

Бег по пересеченной местности с холмами, которые не отличаются крутыми спусками и подъемами, вполне подойдет на начальных этапах для новичков. Только отправляться на маршрут необходимо под руководством опытного инструктора.

Бег по пересеченной местности – это настоящее испытание силы, ловкости и выносливости. Неглубокая речка, пологие холмы – все это считается испытанием возможностей. Чем лучше физическая подготовка, тем более сложный вариант местности принято выбирать для бега.

Плюсы

Делая выбор в пользу бега по пересеченной местности, важно понимать, важно осознавать на начальных этапах пользу от занятий этим видом спорта. В то же время важно понимать, что при занятии эти видом бега важно иметь отличную физическую подготовку. В противном случае велика вероятность получить серьезные проблемы со здоровьем.

Вот основные преимущества бега по пересеченной местности:

Повышение физической подготовки.

Тренировки на пересеченной местности – прекрасный способ увеличить показатели силы, ловкости и выносливости. Положительный результат не заставит себя долго ждать: эффект будет заметен невооруженных глазом.

Развитие выносливости и скорости реакции.

Этот вид бега отлично подойдет тем людям, которые желают активизировать внимательность и скорость реагирования на различные обстоятельства. Психологические взросление личности при выборе в пользу этого вида спорта обеспечено.

Улучшение координации движений.

Ловкость, сила и уверенность – вот основные качества личности, которые позволяет воспитать в себе этот вида бега. Прекрасный вариант тренировок для закомплексованных и неуверенных в себе людей.

Укрепление различных групп мышц.

Во время выполнения физических элементов происходит работа всех групп мышц. В процессе активно задействованы икроножные, грудные, мышцы рук, спины, живота. Происходит тренировка не только крупных, но и мелких мышечных систем.

Воспитание решительности.

Неуверенные люди, которым сложно самостоятельно принимать решения, после курса походов в экстремальной ситуации становятся зрелыми и смелыми личностями, которые четко знают, чего хотят от жизни.

Этот вид бега позволяет полностью перезагрузить психическое состояние и настроиться на волну позитива. Регулярные тренировки позволяют избегать стрессов и депрессий, что существенно повышает качество жизни.

Постоянные занятия дают возможность освоить навыки выживания в дикой природе. Человек, который проходит курс тренировок, лучше ориентируется лесу, горах и прочих диких местах.

Кому подходит?

Заниматься этим видом бега можно практически всем, кто желает немного разнообразить свою жизнь, найти яркое увлечение и улучшить физическую форму.

Вот основные ситуации, когда стоит сделать выбор в пользу этого вида спорта:

Для любителей соревноваться. В процессе тренировок важно выявить, кто сильнее, находчивее и ловчее. Поэтому вариант прекрасно подойдет для соревновательных натур, желающих бросить вызов.
Для людей, ведущих подготовку к сдаче нормативов ГТО. Проверка физической подготовки «Готов к труду и обороне» содержит в своем составе эту разновидность бега. При разработке системы нормативов включены следующие дистанции: 1, 2, 3 , 5 км.

Любители острых ощущений и ярких эмоций по достоинству оценят этот вариант занятий.

Противопоказания

Несмотря на пользу, этот вид бега оказывает серьезную нагрузку на органы и системы. Поэтому людям, страдающим различными заболеваниями, не рекомендуется тренироваться. В таком случае разумнее выбрать более спокойные виды спорта, которые не причинят серьезного вреда здоровью.

Вот ситуации, когда бегать с препятствиями не рекомендуется:

Болезни и травмы суставов.

Во время движения происходит огромная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Поэтому людям, у которых есть проблемы с суставами, позвоночником, лучше отказаться от этого вида бега.

Заболеваниями сердечнососудистой системы.

Сильные нагрузки способны обострить ход заболеваний данной сферы. Поэтому при наличии гипертонии, ишемической болезни сердца, нарушений миокарда рекомендуется предварительно проконсультироваться с доктором и только потом заниматься бегом.

Нарушения в деятельности дыхательной системы.

Во время бега происходит существенная нагрузка на органы дыхания, поэтому не исключается обострение приступов удушья на фоне астмы или других заболеваний бронхолегочной системы.

Глазные болезни.

Глаукома, близорукость, травмы – ситуации, когда профессиональный бег запрещен. Если не брать в расчет указанный момент, велик риск отслоения сетчатки.

Стадия обострения хронических заболеваний.

Отправляться в поход по сложному рельефу – не самая лучшая идея, поскольку бег может спровоцировать ухудшение состояния вплоть до необратимых последствий.

Не рекомендуется также тренироваться в период ОРВИ. Разумно подождать полного прекращения симптомов и только потом, восстановившись, приступать к занятиям. Людям пожилого возраста следует быть избегать чрезмерных нагрузок и быть внимательными к своему здоровью. При выборе видов тренировок лучше сделать выбор в пользу более спокойных занятий.

Техника

Эта техника бега существенно отличается от других. Здесь важно предварительно подобрать экипировку, повысить уровень физической подготовки, научиться ориентироваться в природе и только потом отправляться в поход.

Вот навыки, которые необходимо обязательно освоить:

Движение в гору. Чтобы правильно его выполнять, важно уяснить некоторые важные положения. Во время подъема следует округлить плечи, для удержания равновесия податься вперед корпусом, развести локти в стороны и держать колени в полусогнутом положении.
Спуск с горы. Чтобы достичь успеха, необходимо подобрать противоскользящие кроссовки. Во время движения тело расслаблено, можно немного наклонить корпус вперед.
Передвижение по скалам. Это сложный вариант бега, предполагающий курс длительных и кропотливых тренировок. Во время движения необходимо научиться удерживать равновесие и страховать себя руками.

Не стоит забывать и о дыхательной гимнастике. Из-за перепадов высоты, высокой нагрузки, интенсивности движений потребуется превосходная подготовка, позволяющая преодолеть препятствия. На начальных этапах рекомендуется необходимо научиться вдыхать через рот и выдыхать через нос. Если же при подъеме воздуха будет не хватать, можно часто дышать ртом и перейти на ходьбу.

Ноофен: описание действия, противопоказания
Что выбрать в качестве аналога Флуоксетина?
Что купить как аналог Фенибута?
Мышцы
Препарат Reverol

Подписка на рассылку

Трейлраннинг: техника, подготовка и экипировка

Трейлраннинг — это увлекательный вид спорта, сочетающий бег и приключения на пересечённой местности. Узнайте, как начать, какую экипировку выбрать и какие преимущества даёт трейлраннинг.

Особенности трейлраннинг

Трейлраннинг: Бег по пересеченной местности с элементами кросса и горного бега. от 5 км до 100 км. Бег по пересеченной местности с перепадами высот.

Экипировка: Специализированная. Требует трейловых кроссовок, функциональной одежды, часто — гидратационной системы.

Сложность: Высокая Сочетает выносливость бегуна на длинные дистанции с ориентированием и адаптации к различному рельефу.

Что такое трейлраннинг ⛰️

Трейлраннинг — это вид бега, который осуществляется по естественным тропам, неровным поверхностям и природным маршрутам, таким как леса, горы, холмы или даже пустыни. В отличие от традиционного бега по асфальту или беговых дорожках, трейлраннинг проходит по пересечённой местности, что делает его более разнообразным и требующим повышенной выносливости и внимания.

Мнение эксперта
Дмитрий Митяев

Один из сильнейших трейлраннеров мира, спортсмен Adidas Terrex Pro Team, основатель и тренер Trail Running School.

Многие спортсмены и любители набегавшись по стадиону и шоссе ищут новых впечатлений, и находят трейлраннинг.

Более мягкий грунт не изнашивает суставы. В лесу, полях и горах никогда не бывает однообразной картинки. В этот спорт приходят за новыми впечатлениями.

История трейлраннинга

Трейлраннинг как вид спорта был зарегистрирован в 1995 году в Великобритании. Однако как современный вид спорта трейлраннинг начал формироваться в 1970-х годах в США. Первые организованные забеги проводились энтузиастами в горах Калифорнии и Колорадо.

Ключевым моментом стал 1974 год, когда был проведен первый ультрамарафон «Western States Endurance Run» протяженностью 160 км.

Этот забег, изначально задуманный как конный маршрут, стал одним из самых престижных соревнований в мире трейлраннинга.

К 2000 году он уже распространился практически на все страны Европы. Число спортсменов составляло более трех миллионов человек.

В настоящее время трейлраннинг является одним из видов легкой атлетики.

Соответствующая Федерация отвечает за развитие данного вида спорта. Официальные соревнования проводятся под эгидой IAAF.

Описание трейлраннинга и дистанци‍♂️

Основополагающее отличие трейлраннинга от других видов легкой атлетики заключается в отсутствии четкой классификации длины дистанции:

Соревнования с длиной трассы от 5 до 30 километров.
Марафонцы в этом виде преодолевают от 42 до 80 километров.
Есть и дистанции больше 80 километров. Это ультрамарафон.

Трейлраннинг не подразумевает преодоление отрезка определенной правилами длины. Единственное ограничение – не более 20 процентов асфальта по всей трассе. Спортсмен может встретить на пути лесные тропы, броды, пустыни, горы, камни и прочие препятствия.

Хорошая трейловая дистанция сертифицируется ITPA (International Trail-Runninf Association). Обычно они размечаются в один круг, старт и финиш находится в одной точке или максимально близко к друг другу. Участие в гонке, сертифицированной ITRA позволяет набрать баллы в зависимости от сложности трассы и других параметров. Достигнув определенной суммы очков вы можете попасть на топовые соревнования.

Мнение эксперта
Дмитрий Брегеда

Чемпион мира по зимнему триатлону, Заслуженный мастер спорта России, чемпион России по скайраннингу и трейлраннингу.

Лучше участвовать в соревнованиях, сертифицированных UTRA. Это позволит войти в элиту трейлраннеров и участвовать в закрытых стартах.

Достижение определенного количества баллов позволит заключить спонсорские контракты.

Правила

Легкоатлетическая дисциплина трейлраннинг – индивидуальный вид спорта.

При прохождении дистанции спортсмен не должен прибегать к чьей-либо помощи.

Длина трасс на обычных соревнованиях – от 5 до 30 километров. Марафонские дистанции начинаются с 42 километров. Максимум – 80 км. Все, что свыше 80 километров называется ультрамарафонскими дистанциями.

Требования к участникам следующие:

спортсмены до 18 лет могут участвовать в соревнованиях на трассах не длиннее 25 километров;
питание на трассе осуществляется в специально отведенных местах;
запрещены электронные гаджеты кроме часов;
помощь извне запрещена.

Спортсмен допускается к соревнованиям только при наличии медицинской справки. Обязательным является наличие страховки на случай получения травмы.

Старт может быть общий или раздельный. Последний вариант подразумевает интервал между стартом спортсменов не меньше 30 секунд.

Высота подъема над уровнем моря не должна быть больше 3 000 метров. Длина зависит от вида соревнований. Трассы разделяются на 4 вида:

Short – меньше 42 км;
Medium – от 42 до 69 км;
Long – от 70 до 99 км;
Extra Long – от 80 км.

Победителем становится участник, преодолевший всю дистанцию быстрее соперников.

Экипировка

Необходимое снаряжение для трейлраннинга играет ключевую роль в обеспечении комфорта, безопасности и эффективности бегуна.

Основой экипировки являются специализированные трейловые кроссовки с усиленной подошвой и протектором для лучшего сцепления с различными типами поверхностей.

Легкая одежда
Одежда должна быть легкой, дышащей и влагоотводящей, защищающей от солнца и ветра.
Система гидратации

Важным элементом является система гидратации – либо поясная сумка с флягами, либо беговой рюкзак с встроенным резервуаром для воды.

Питание
Для длительных забегов необходимы энергетические гели или батончики, а также электролиты.
Защита от солнца
Защитные очки предохраняют глаза от ультрафиолета и веток, а кепка или бандана – от солнца.

В зависимости от маршрута и погодных условий могут потребоваться палки для трекинга, налобный фонарь, легкая куртка, перчатки и компрессионные гетры.

Мнение эксперта
Дмитрий Митяев

Один из сильнейших трейлраннеров мира, спортсмен Adidas Terrex Pro Team, основатель и тренер Trail Running School.

Не стоит забывать о средствах первой помощи, карте местности и устройстве для навигации.

Обычно организаторы предоставляют список необходимого снаряжения. Он составляется с учетом особенностей трассы. Стандартный перечень экипировки обычно включает:

Правильно подобранную обувь с учетом характера местности и длительности гонки.
Специальные носки средней длины с усилениями для защиты от мозолей.
Беговые гамаши для защиты от веток, пыли и холода.
Соответствующую погоде одежду: шорты или лосины, футболку или лонгслив, ветровку, термобелье при необходимости.
Компрессионные гетры для профилактики микротравм и улучшения кровообращения.

Головной убор: бейсболку, бандану, шапку или баф.
Легкий рюкзак или поясную сумку, часто со встроенной питьевой системой.
Телескопические палки для горных маршрутов.
Фонарь, аптечку, солнцезащитные очки.
Перчатки, часто обязательные на соревнованиях.
Спортивные часы с пульсометром и GPS.

Правильно подобранное снаряжение позволяет трейлраннеру полностью сосредоточиться на беге и наслаждаться природой, обеспечивая необходимый уровень комфорта и безопасности.

Техника выполнения‍♂️

Техника выполнения трейлраннинга существенно отличается от бега по ровной поверхности и требует особого подхода. Основной принцип – адаптивность к меняющемуся рельефу.

Бег отличается от привычного: рекомендуется разводить руки и локти шире для лучшего контроля равновесия. Ноги обычно нужно поднимать выше, чтобы преодолевать препятствия вроде камней, корней деревьев и скал. Важно держать спину прямо, не сгибая ее.

На подъемах рекомендуется сокращать длину шага, наклоняться вперед и активно работать руками, перенося центр тяжести на переднюю часть стопы. Если склон слишком крутой, эффективнее перейти на быстрый шаг, упираясь руками в колени и держа корпус вертикально, но сохраняя высокий ритм движений.

При спусках важно контролировать скорость, слегка отклоняясь назад и расслабляя верхнюю часть тела. Стопы следует ставить плоско для лучшей устойчивости. Взгляд должен быть направлен на несколько шагов вперед для оценки предстоящего маршрута. Ладони при спуске разворачиваются внутренней стороной вниз для лучшего баланса.

На технически сложных участках необходимо внимательно выбирать места для постановки ног, избегая неустойчивых камней и скользких поверхностей. При преодолении препятствий, таких как поваленные деревья или ручьи, следует использовать короткие, быстрые шаги и помогать себе руками для сохранения баланса. Иногда требуется прыгать вперед или в стороны, активно работая руками для поддержания равновесия.

Мнение эксперта
Дмитрий Брегеда

Важно поддерживать ровное дыхание и контролировать темп, особенно на длинных дистанциях.

Эффективная техника трейлраннинга развивается с опытом и требует постоянной практики на различных типах местности, позволяя бегуну адаптироваться к разнообразным условиям трассы.

План тренировки для новичков

Вот план трейлраннинга для новичков, рассчитанный на 8 недель:

Неделя 1-2: Основы и адаптация

2-3 тренировки в неделю
Дистанция: 3-5 км за тренировку
Чередование бега и ходьбы: 5 минут легкого бега, 2 минуты ходьбы
Фокус: правильная техника, дыхание, знакомство с рельефом

Неделя 3-4: Наращивание выносливости

3 тренировки в неделю
Дистанция: 5-7 км за тренировку
Увеличение беговых интервалов: 8 минут бега, 2 минуты ходьбы
Добавление легких подъемов и спусков
Фокус: контроль темпа, техника на различных поверхностях

Неделя 5-6: Развитие силы и техники

3-4 тренировки в неделю
Дистанция: 6-8 км за тренировку
Непрерывный бег с ходьбой на сложных участках
Включение упражнений на силу ног (приседания, выпады) после пробежек
Фокус: техника бега в гору и с горы, преодоление препятствий

Неделя 7-8: Увеличение дистанции и сложности

3-4 тренировки в неделю
Дистанция: 7-10 км за тренировку
Одна длинная тренировка в неделю: до 12-15 км
Добавление более сложных трасс с разнообразным рельефом
Фокус: выносливость, ментальная устойчивость, питание во время бега

Этот план позволит постепенно адаптироваться к бегу по пересечённой местности и развить необходимые навыки и выносливость.

Начинайте каждую тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой
Постепенно увеличивайте сложность и продолжительность тренировок
Прислушивайтесь к своему телу и давайте себе достаточно времени на восстановление

Уделяйте внимание правильной экипировке, особенно обуви
Тренируйтесь на разных типах поверхностей для развития универсальных навыков
Включите в график один день полного отдыха и один день активного восстановления (легкая ходьба, йога)

Этот план поможет новичкам постепенно адаптироваться к требованиям трейлраннинга, развить необходимые навыки и подготовиться к более серьезным испытаниям на природных трассах.

Общие рекомендации по тренировкам:

Не забывайте про силовую подготовку. Укрепляйте мышцы кора, ягодичные мышцы и мышцы бедра.
Обратите особое внимание на работу со связками и мышцами голеностопов и коленей. Они должны быть готовы к неровностям на трассе.
Обязательно проводите тренировки по пересеченной местности. «Гладкий» бег не даст возможность полноценно подготовиться к соревнованиям.
Если на улице плохая погода, используйте тренировки на велостанке. При педалировании задействуются те же мышцы, что и при подъеме на гору.

Мнение эксперта
Дмитрий Митяев

Один из сильнейших трейлраннеров мира, спортсмен Adidas Terrex Pro Team, основатель и тренер Trail Running School.

Обратитесь к тренеру, он составит программу тренировок и план питания.

Самостоятельная подготовка – не всегда правильный выбор. Если вы не сильно разбираетесь в специфике трейлраннинга – обратитесь к специалисту. Он подстроит тренировочный план после выбора соревнований, в которых вы хотите поучаствовать.

Питание

Организм должен быть готов к прохождению сложной и продолжительной гонки.

Лучше следить за сочетанием белков, жиров и углеводов.
Добавляйте в рацион протеин, изотоники и солевые растворы. Они позволяют быстрее восстанавливаться после нагрузок.

На дистанцию необходимо взять с собой быстрые углеводы и жидкость.
Пункты питания могут располагаться на значительном расстоянии. Вы должны подпитывать организм не реже, чем каждый час гонки.

Проще всего купить в спортивных магазинах специальные гели и изотоники. Однако есть спортсмены, которые питаются натуральными продуктами. Они берут на пунктах питания фрукты, готовят собственные энергетические баточики из фруктов и злаков.

Тренер поможет составить план питания.