Как называют равномерный бег в режиме умеренной интенсивности чередующийся с ходьбой

Содержание

Равномерный бег в режиме умеренной интенсивности, чередующийся с ходьбой, называется интервальным бегом или бегом с интервалами. Это метод тренировки, который сочетает бег с периодами активного отдыха, позволяя улучшить сердечно-сосудистую выносливость и снизить нагрузку на организм.

Такой подход к тренировкам подходит как для начинающих, так и для опытных бегунов, так как позволяет адаптировать интенсивность нагрузки к физическим возможностям спортсмена и способствует более эффективному восстановлению между интервалами бега.

Интервальный бег — все, что необходимо знать

Сегодня вы узнаете, что такое интервальный бег, какие уровни интенсивности идеальны для интервальной тренировки, и другие важные нюансы.

Опубликовано:

Автор:

Интервальный бег — это вид физической активности, который предполагает чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Фактически, это чередование быстрой ходьбы или бега трусцой на небольшой скорости с быстрым или максимально быстрым бегом, когда человек бежит на пределе своих возможностей.

Среди всех типов тренировки интервальный бег вызывает больше всего противоречий и разногласий. Сегодня я расскажу, какие уровни интенсивности идеальны для интервальной тренировки, какова должна быть ее продолжительность, сколько следует отдыхать между отрезками и какой общий объем бега оптимален для интервальной сессии.

МПК — максимальное потребление кислорода.
ЧСС — частота сердечных сокращений.

МПК

Оптимизация МПК является самым важным преимуществом интервальной тренировки.

Основная задача интервальной сессии — продержаться как можно дольше по времени, работая на уровне 95-100 МПК. При движении в правильном интервальном темпе ваш организм примерно за 2 минуты достигает режима максимального поглощения кислорода (а именно это и является целью упражнения). Если вы пробежите четыре 5-минутных отрезка в этом темпе, то первые 2 минуты каждого отрезка будут уходить на достижение этого режима, так что за все упражнение из 20 минут бега вы проведете 12 минут в режиме максимального поглощения кислорода. Фактически эти 12 минут вы наберете с большей вероятностью, если будете полностью восстанавливаться между 5-минутными забегами. С другой стороны, если вы пробежите семь 3-минутных забегов в интервальном темпе, то наберете только 7 минут работы при МПК из 21 минуты бега.

Более того, если вы пробежите 20 1-минутных забегов в том же самом тяжелом интервальном темпе и будете полностью восстанавливаться между забегами, то время работы при МПК вообще окажется равным нулю. Бегая такие короткие отрезки, вы можете все-таки выйти на режим МПК — если интервалы для отдыха будут сокращены и вы будете начинать следующий отрезок, не восстановившись после предыдущего. При этом первые ваши выходы на максимальный режим будут иметь длительность в несколько секунд. Легко понять, что более длительные (3-5 минут) отрезки больше подходят для главной задачи интервального упражнения — получения нагрузки на МПК.

С другой стороны, проблема с работой более тяжелой, чем нужна для самого медленного темпа, при котором происходит выход на МПК (притом что задача сессии заключается именно в работе на уровне МПК), состоит в том, что ее нельзя выполнить аэробно. Дополнительная работа может быть осуществлена только за счет анаэробного метаболизма и достижения такого уровня концентрации молочной кислоты в крови, который уже накладывает ограничения на ваши возможности.

Кроме того, работа при избыточной интенсивности улучшает аэробные физиологические механизмы ничуть не больше, чем это достигается при уровне интенсивности, в точности равняющемся МПК. В результате упражнение получается слишком тяжелым, но никаких дополнительных выгод не приносит — и фактически может даже стать менее полезным.

Если, например, первые отрезки интервального упражнения были пройдены в слишком быстром темпе, то следующие придется проходить медленнее, то есть в темпе, не вызывающем перехода в режим МПК. Так что последние отрезки такой сессии будут просто бессмысленными, а для спортсменов нет ничего более разочаровывающего, чем выполнение тяжелого упражнения без получения желательных (и честно заработанных) результатов.

Интенсивность

Хотя в интервальных сессиях продолжительность забегов важна, интенсивность (темп) еще важнее. Причина состоит в том, что достичь уровня МПК можно только при беге с определенным уровнем интенсивности.

Вам надо понять разницу между интенсивностью и скоростью бега, потому что именно интенсивность является ключевым словом, когда речь идет о нагрузке на любую физиологическую систему. Например, если скорость бега 300 метров в минуту связана с МПК данного бегуна, то ему вовсе не надо бежать с такой скоростью, чтобы выйти на МПК, когда он бежит в гору, против ветра или на высоте.

С учетом всего разнообразия условий именно интенсивность является лучшим показателем того, какой темп выводит вас на уровень МПК. Не забывайте об этом, выполняя интервальные упражнения.

Конечно, было бы проще сказать, что все отрезки интервальной сессии должны быть тяжелыми, — и вперед, «на старт — внимание — марш!». Например, во время сессии фартлека некоторые ускорения должны проходить на уровне МПК, и, чтобы добиться этого, надо просто бежать изо всех сил. Но когда у вас есть все возможности контролировать темп, то нет никакой причины для превышения минимального темпа, выводящего вас на уровень МПК. Это утверждение стоит дополнительного обсуждения.

ЧСС

Надо учесть, что бег при МПК также связан с бегом при максимальной частоте сердечных сокращений. Предположим, что ваша максимальная ЧСС достигается при темпе 3:10 на километр. Какой пульс у вас будет при темпе 3:00? Конечно, максимальный — та же самая максимальная ЧСС. Это означает, что вы можете бежать быстрее, чем необходимо, если используете пульс как показатель того, что работаете на максимуме.

Идеальный уровень интенсивности — это уровень наименее напряженной интенсивности, при которой вам удается решить поставленную задачу. В случае интервальных тренировок идеальный уровень интенсивности — самый низкий, при котором ваша сердечно-сосудистая система и механизмы аэробного метаболизма работают с максимальным напряжением.

Замечу еще, что бег с нагрузкой немного меньшей, чем 100% МПК, по-прежнему может приносить существенную пользу для вашего физического развития, так что я определяю интервальную зону как 95-100% МПК (98-100 ЧССмакс).

Продолжительность интервалов

Опыт подсказывает мне (и исследователи соглашаются), что оптимальная продолжительность отдельных забегов интервальной сессии составляет три-пять минут. На основании этого я чаще всего использую 1200- и 1600-метровые интервалы для мужчин и 1000- и 1200-метровые интервалы для женщин, что обеспечивает хорошие результаты. При этом варьирование продолжительности отрезков добавляет интерес к упражнению и помогает снизить психологическую нагрузку при интервальной тренировке. Как и в тренировках любого другого типа, в интервальной тренировке надо соблюдать баланс между физиологическими и биомеханическими целями тренировочной сессии и психологической нагрузкой.

Уровень интенсивности, с которой проводится интервальная сессия, является тяжелым для всех, поэтому продолжительность забегов не должна превышать пяти минут. Увеличение продолжительности приводит к росту концентрации молочной кислоты в крови, вследствие чего последние интервалы спортсмены бегут слишком медленно (что препятствует достижению целей упражнения) либо вообще прекращают сессию. Другая крайность — это интервалы короткой продолжительности — до 30 секунд, что является нижней границей для упражнений, связанных с МПК. Напомню, что, сокращая продолжительность забегов, вы должны сокращать и продолжительность периодов отдыха, чтобы заставить организм выйти на уровень МПК.

Итак, максимальная рекомендуемая продолжительность отдельных забегов в интервальной сессии — пять минут. Это означает, что, если ваш VDOT меньше 66, длина отрезков не должна быть 1600 метров, потому что в подходящем вам И-темпе у вас уходило бы на преодоление этого расстояния больше пяти минут Люди с VDOT меньше 66 должны ограничиваться 1200- и 1000-метровыми отрезками. Самое главное — оставаться в пределах 5-минутного лимита на отрезок.

VDOT — это показатель вашей текущей беговой способности. Он присваивает баллы всем беговым показателям, позволяет вам определять ваши текущие тренировочные темпы и сравнивает время забега на одной дистанции с другой.

Другой вариант организации интервальных сессий — бегать только на время, то есть пробегать, например, каждый отрезок за пять минут по секундомеру. Раньше я называл такой подход к интервальным тренировкам неструктурированным, потому что, хотя вы и измеряете продолжительность каждого качественного забега, для оценки получаемой нагрузки полагаетесь только на свои ощущения вместо того, чтобы двигаться в установленном темпе. Вы можете пробегать отрезки продолжительностью 1, 2, 3 или 4 минуты. Сейчас я предпочитаю использовать исходный шведский термин «фартлек» для сессий такого типа.

Темп

Поддерживайте правильный темп в ходе каждого забега, из которого состоит ваша интервальная сессия, вне зависимости от продолжительности отдельных забегов. Многие бегуны удивляются, когда слышат, что 400-метровые интервалы надо бегать в таком же темпе, как и 1600-метровые. Помните, что главной целью интервальной тренировки является нагрузка вашего МПК, а не превращение вас в фанатика.

Бег на большей скорости, чем скорость при МПК, не приносит дополнительной аэробной нагрузки. Нагрузка, получаемая при более коротких интервалах, связана с сокращением времени восстановления, а не с увеличением скорости. Если вы чувствуете, что 400-метровые интервалы в интервальном темпе слишком легки для вас, сократите периоды восстановления или используйте 800- или 1000-метровые отрезки — только не играйте с интенсивностью.

Если вам хочется какого-то разнообразия — измените дистанции или время отдыха. Не переходите на новый уровень интенсивности, пока не убедитесь, что вы определенно перешли на новый уровень формы. Если вы хотите тренироваться быстрее, сначала докажите, что ваша форма улучшилась, при помощи более высоких результатов на соревнованиях.

Восстановление

Количество времени на восстановление между повторными забегами интервальной сессии должно быть примерно равно (или чуть меньше) времени, потраченного на предыдущий забег. Если, например, вы пробегаете каждый из 1200-метровых отрезков за четыре минуты, то между ними вы должны тратить до четырех минут на отдых. 40-секундные интервалы допускают не более чем 40-секундные периоды отдыха. В целом, чем длиннее забеги, тем меньше вам надо беспокоиться о том, что время на отдых может оказаться слишком коротким.

Поскольку целью интервальных тренировок является нагрузка вашего МПК, часть времени вам надо провести, работая на уровне МПК. Как уже отмечалось, 5-минутные забеги делают это лучше всего, потому что из пяти минут две вы тратите на то, чтобы выйти на уровень МПК, а три минуты на уровне МПК являются хорошей отдачей для таких инвестиций. Поэтому и не имеет значения, что периоды восстановления после 5-минутных забегов оказываются дольше, чем периоды восстановления после более коротких забегов.

Поскольку отдельный забег не позволяет вашему организму достичь уровня МПК, вам надо сократить периоды отдыха, чтобы достичь этого уровня на последующих отрезках. Более краткий отдых не позволит вам восстановиться настолько, чтобы достичь уровня ПК в состоянии покоя, так что в каждом следующем забеге уровень МПК будет достигаться быстрее, а само состояние — длиться дольше. Следовательно, используя короткие интервалы с краткими периодами отдыха, вы все-таки сможете накопить приличное время работы при МПК.

Хороший способ провести интервальную сессию отрезками по 400 метров — это стартовать каждые 2 минуты, что обычно означает 80 секунд бега и 40 секунд отдыха. (Это не получится у бегунов, пробегающих 400 метров медленнее 90 секунд, так как периоды отдыха получатся слишком короткими.) Интервальную сессию из 200-метровых отрезков можно провести, стартуя каждую минуту.

Бегуны часто спрашивают: «А что делать во время периодов восстановления?» Во время интервальных сессий лучше всего использовать активное восстановление (легкий бег или бег трусцой), поскольку работа на низкой интенсивности помогает в расходовании молочной кислоты и подводит вас к следующему забегу при немного повышенном уровне ПК, что позволяет быстрее достичь МПК на следующем отрезке. Бег трусцой также поддерживает мышцы в расслабленном и эластичном состоянии, что полезно для подготовки к следующим требовательным нагрузкам.

Интервальный бег для похудения (план тренировок с видео)

Хотите избавиться от лишнего веса, дать организму отличную комплексную нагрузку, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, развить выносливость? Быстро достичь этих целей поможет интервальный бег. Предлагаем два плана тренировок — для начинающих бегунов и для продвинутых.

11 сентября
90468 просмотров
В избранное

Что такое интервальный бег

Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители.

«Интервальный бег — это чередование интенсивности нагрузки во время бега (ходьбы). В разных временных интервалах, с разными переменными, такими как дистанция, время или пульс, — говорит Ярослав Хохлов, персональный тренер направления тренажёрных залов X-Fit в России. — Нагрузка подбирается индивидуально и в зависимости от задачи человека может существенно меняться. Также данный тип нагрузки можно применять и к другим цикличным непрерывным движениям, например плаванию, езде на велосипеде, гребле».

Зачем нужен интервальный бег

Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.
Это один из способов научиться бегать в принципе. «За счет правильно подобранной нагрузки, используя чередование ходьбы и ускорения (бега), человек сможет научиться преодолевать короткие дистанции с большей скоростью, что поможет адаптироваться к бегу как физической активности», — говорит Ярослав Хохлов.
Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.
Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.
Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 м до 400 м).
Интервальный бег увеличивает уровень МПК, максимального потребления кислорода. «МПК — это очень хороший биомаркер здоровья и один из ключевых его показателей, —говорит Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества». — Люди с высоким МПК могут избежать диабета 2-го типа и снизить риск болезни сердца, онкологии, ожирения и прочих заболеваний. Есть научные исследования, которые говорят о том, что грамотно подобранные интервальные тренировки улучшают гликемический контроль».
Такие тренировки хорошо укрепляют мышцы. «Интервальный бег тренирует не только кардио- и дыхательную системы, но и мышечный корсет, заставляя его адаптироваться под ускорения», — добавляет Ярослав Хохлов.

Кому подходит интервальный бег

Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/ км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).

Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:

1. Если нужно научиться бегать быстрее. В этом случае заниматься можно достаточно часто. «Все зависит от вашего самочувствия, так как интервальные тренировки высокоинтенсивны и отнимают много сил. Важно, чтобы организм успел восстановиться, поэтому желательно, чтобы между тренировками был минимум 1 день отдыха и восстановления. Двух раз в неделю будет достаточно», — говорит Светлана Уварова.

2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).

Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.

Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа должна занимать минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.

Будьте осторожны. «Если брать слишком интенсивные ускорения в интервале увеличивается риск травмировать суставно-связочный аппарат. Нужно прислушиваться к организму и при возникновении дискомфорта дать телу отдохнуть и обратиться к специалисту», — отмечает Ярослав Хохлов.

Кому интервальный бег не подходит

Ограничений довольно много, ведь это существенная нагрузка. «Противопоказания у интервального бега практически такие же, как и у любой интенсивной физической активности: заболевания сердечно-сосудистой системы, травмы опорно-двигательного аппарата, проблемы с позвоночником и избыточный вес», — говорит Ярослав Хохлов.

Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.

Принципы интервального бега

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

разминка;
ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга;
ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг;
ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга;
ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга;
заминка.

разминка;
ускорение — 400 м, отдых — 800 м;
ускорение — 800 м, отдых — 400 м;
ускорение — 800 м, отдых — 800 м;
ускорение — 400 м, отдых — 800 м;
заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

По времени. Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды.

разминка;
ускорение — 1 минута, отдых — 2 минуты;
ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты;
ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты;
ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута;
ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута;
заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Интервальный бег для тех, кто не любит считать

Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского — «игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.

Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.
Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.
Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.

Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

Интервальный бег для начинающих

Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу!

Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.

Программа тренировки №1:

разминка 800 м (или 10 мин.);
8 циклов: ускорение 150 м (или 1 мин.), отдых 150 м (или 1 мин.), ускорение 150 м (или 1 мин.);
заминка 600 м (или 8 мин.).

Программа тренировки №2:

разминка 800 м (или 10 мин.);
2 ускорения по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.);
1 ускорение 400 м через отдых 400 м (или 2 мин. через отдых 3 мин.);
2 ускорения по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.);
заминка 5-10 мин.

Интервальный бег для опытных

Все, что написано в качестве пояснений к предыдущей тренировке, подходит и для этой. Общая длина пробежки без заминки — 5,8 км, из них 2,8 км быстрого бега (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Она подойдет тем, у кого беговой стаж от 1 года.

Программа тренировки:

разминка 1 км (или около 10 мин.);
1 ускорение 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.);
1 ускорение 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.);
1 ускорение 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.);
1 ускорение 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.);
1 ускорение 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.);
заминка 10-15 мин.

Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки.

Упражнения пилатеса для бегунов

Эти несколько движений помогут поклонникам интервального бега: укрепят мышцы пресса и ног, а также сделают связи эластичнее. Выполняйте их 2-3 раза в неделю.

«Ножницы»

Лягте на спину, согните локти и разместите кисти на затылке. Плавно поднимите ноги вверх до прямого угла, вытягивая носки. На выдохе скрутитесь корпусом вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого колена. Одновременно с этим опустите левую ногу вниз. Затем вернитесь в центр и сделайте все то же самое в другую сторону.

Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких повторов.

Разведение ног

Сядьте на пол с прямыми ногами, согните колени, возьмитесь руками за стопы. Разведите ноги в стороны, слегка откиньтесь корпусом назад. Удерживая равновесие и работая мышцами пресса, поднимите ноги вверх, разгибая колени. Затем поочередно согните их, опуская стопы на пол. Старайтесь удерживать корпус неподвижно, активно работайте прессом.

Выполняйте упражнение в течение минуты. Затем отдохните в течение 40 секунд. Это один повтор, выполните 3-4 таких повтора.

Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам обрести прекрасную форму и всегда поддерживать себя в тонусе.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» в ней доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех групп мышц — самое время начать фитнес тренировки онлайн!