Быстрая ходьба, как физическая активность, называется «скандинавская ходьба». Этот вид спорта включает в себя использование специальных палок и позволяет задействовать одновременно несколько групп мышц, что делает тренировку более эффективной и менее травмоопасной.
Кроме того, быстрая ходьба может также называться «фаст-фит» или «быстрая прогулка». Этот стиль передвижения имеет много преимуществ для здоровья, включая улучшение сердечно-сосудистой системы и повышение общей выносливости.
Виды ходьбы пешком
Самым простым и, можно сказать, приятным видом физической активности является ходьба. Казалось бы, что может быть проще ходьбы? Но если копнуть в тему глубже, то можно обнаружить, что существует 4 разновидности ходьбы, которые отличаются друг от друга по воздействию на организм и требованиям к подготовке (как физической, так и в плане экипировки). По сути, это 4 совершенно разных вида физической активности.
Помимо них существуют различные подвиды, используемые в качестве упражнений для развития различных групп мышц, а так же виды активности, так или иначе связанные с ходьбой (например, пеший туризм).
Какие бывают виды ходьбы
Как ни странно, есть несколько видов ходьбы. Разумеется, речь не о ходьбе задом наперед или боком. Пеший туризм тут тоже совсем не причем. Ходьбу можно разделить на 4 вида, каждый из которых будет отличаться интенсивностью (частотой шагов):
- Обычная ходьба (повседневная, прогулочным шагом);
- Оздоровительная ходьба (с поддержанием заданного темпа на определенном расстоянии);
- Спортивная ходьба (преодоление дистанции с лучшим результатом);
- Скандинавская ходьба.
Каждый вид ходьбы имеет свои, присущие только ему особенности. Например, спортивная ходьба — выбор профессиональных спортсменов, как в качестве основного вида спорта, так и в дополнение к другим тренировкам. Оздоровительная ходьба очень хороша для восстановления после травм или снижения веса. Скандинавскую ходьбу выбирают для равномерной нагрузки на все тело.
А ходьба, которой занимается каждый человек ежедневно, называется «обычной», то есть без определенных требований к технике и экипировке. О ней подробнее будет написано ниже.
Повседневная ходьба
Повседневная ходьба – самое простое средство для укрепления здоровья. Если у вас сидячая работа и нет возможности посещать тренажёрный зал, бассейн или заниматься каким-нибудь другим видом спорта, тогда просто ходите.
Доказано, что даже незначительная активность благоприятно влияет на сердце, сосуды и общий тонус организма. Обычная ходьба – самый доступный и безопасный способ укрепления здоровья. Но не стоит думать, что обычной нагрузки, вроде ходьбы по магазинам или из одного кабинета в другой достаточно. Для хорошей тренировки повседневной ходьбой нагрузка должна быть непрерывной, без частых остановок. Лучше отправиться на прогулку после работы.
Проходите каждый день от 5000 до 10000 шагов или больше! Чтобы было удобнее фиксировать результат можно загрузить приложение-шагомер. Одно из тех, которым пользуюсь лично я — HUAWEI Health. Отлично становится не только на одноименную марку смартфона. Шаги считает правильно, предоставляет подробную статистику.
В общем, советую! Дополнительно можно приобрести фитнес-браслет или смарт-часы. Эти девайсы помогут замерять также пульс в процессе тренировки и в спокойном состоянии.
Средняя скорость ходьбы человека – примерно 3-5 км/ч. До сих пор нет единого мнения, какую величину скорости считать границей между обычной и оздоровительной ходьбой, так как она во многом зависит от физической подготовленности человека: если для одного 4 км/ч – это расслабленная прогулка, то для другого – настоящий подвиг. Для повседневной ходьбы не стоит гнаться за рекордами скорости — ходите в своем, комфортном темпе, но не останавливайтесь.
Никаких строгих требований к технике и экипировке нет. Прогулка она и есть прогулка. Для большей пользы лучше выбирать маршруты через парки или лесополосы. К тому же, такие маршруты, как правило, намного живописнее. Не стоит только забывать о безопасности и выбирать для прогулок дневное время суток. Приятным дополнением для прогулки может послужить MP3 плеер.
Музыка скрасит ходьбу, а для тех, кто не хочет слушать музыку, есть аудиокниги — оздоравливайтесь и просвещайтесь одновременно.
Оздоровительная ходьба
Когда человеку становится недостаточно просто гулять, и хочется ходить дальше, быстрее, укреплять тело и сжигать больше калорий, он начинает заниматься оздоровительной ходьбой.
Скорость ходьбы – 5-7 км/ч, и поддержание такой скорости требует больших усилий, внимания к технике и активной работы мышц, которые слабо задействованы при прогулках. Ускоренная ходьба оказывает благоприятное воздействие на всё тело – она улучшает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, прокачивает мышцы ног и нижней части спины (а если вы наденете рюкзак, то и верхней части спины и плеч). Оздоровительная ходьба будет полезной, если вы хотите похудеть.
Расстояния и скорость такой ходьбы нужно наращивать постепенно. Начните с 1-2 км и прибавляйте по 250-500 метров, пока не найдёте комфортную для вас дистанцию. Возможно, при отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, добавлять к этой нагрузке переносимый груз, например в рюкзаке. Главное — не перетруждать себя и не увеличивать нагрузку резко, ожидая быстрых результатов.
Не лишним будет позаботиться об обуви. Хорошая обувь будет амортизировать ваши шаги, снимая нагрузку с коленей и позвоночника. Обувь стоит подбирать с учетом предполагаемых маршрутов — для улицы, леса и гор требования к свойствам подошвы разные.
По улице мы обычно ходим со скоростью 5,5-6,5 км/ч, а за городом по пересечённой местности, где есть подъёмы и спуски, скорость 4,9-5,2 км/ч. Для оздоровительной ходьбы, особенно с целью снижения веса, нужно брать максимальную интенсивность, не переходя, впрочем, к спортивной ходьбе. Ваша цель не рекорд, а правильная нагрузка на организм. Хорошим индикатором является потоотделение. Если спустя минуту-две после начала ходьбы вы вспотели, интенсивность для оздоровительной ходьбы выбрана правильно.
Также, оздоровительная ходьба применяется при реабилитации после перенесенных травм или заболеваний. Основным видом оздоровительной ходьбы является терренкур.
Спортивная ходьба
Если смотреть издалека, то спортсмен-ходок может быть неотличим от спортсмена-бегуна. Мастера спорта по спортивной ходьбе движется со скоростью 13-15 км/ч, которую в принципе невозможно достичь и поддерживать без специальной подготовки. А спортсмены выдерживают такой темп на протяжении до 50 км.
Спортивная ходьба предполагает строгое соблюдение техники, отличающей ходьбу от бега – постоянный контакт стопы с землёй (отсутствие «фазы полёта», присущей бегу), неподвижность плеч и полное выпрямление ноги при отталкивании.
От обычной и даже оздоровительной ходьбы спортивная ходьба отличается примерно так же, как езда по городу отличается от гонок «Формулы 1». Разные требования к обуви, питанию, результатам и даже одежде. Добавлять нагрузки с помощью груза при спортивной ходьбе категорически нельзя — лишний вес может негативно сказаться на коленях.
Не следует путать спортивную и оздоровительную ходьбу. Если врач или знакомый посоветовал вам заниматься ходьбой, или же вы сами решили похудеть, укрепить мышцы и улучшить тонус организма, тогда вам нужно заниматься именно оздоровительной ходьбой. Если же ваша цель участие в соревнованиях, тогда вам прямой путь в спортивную ходьбу. А еще лучше рассмотреть что-то новое, например скандинавскую ходьбу.
Скандинавская ходьба
Этот вид ходьбы иногда вызывает усмешки со стороны наблюдателей, но при этом наиболее полезен. Благодаря технике скандинавской ходьбы можно одновременно нагрузить не только ноги, но и руки. Особенно хорошо скандинавская ходьба подходит для пожилых людей. Благодаря опоре на палки нагрузка на спину минимальна, кроме того, техника позволяет равномерно держать темп.
Очень хорошо скандинавская ходьба подходит для маршрутов по пересеченной местности, например в холмистых районах. Палки облегчают подъемы и спуски, позволяют снизить травматизм.
Скандинавская ходьба сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба, то есть намного лучше подходит для желающих похудеть. Кроме того, благодаря работе нижних и верхних конечностей увеличивается интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, частота пульса увеличивается на 10-15 ударов в минуту.
Отлично такая ходьба помогает восстанавливаться после травм, и в целом часто входит в программу физиотерапии для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Поможет она и выправить осанку.
Какой же вид ходьбы выбрать?
Учитывая всю информацию выше выбор вида ходьбы, подходящего лично для вас стоит делать исходя из задач, которые вы ставите. Если вам нужно немного добавить физической активности, но нет нужды в интенсивных тренировках — просто погуляйте в парке под музыку или аудиокнигу.
Для похудения выбирайте оздоровительную или скандинавскую ходьбу. Спортивная ходьба хороша для спортсменов. И в любом случае стоит проконсультироваться с врачом-кардиологом и, в случае проблем с позвоночником или коленями хирургом-ортопедом.
Андрей
Окончил БГПУ им. М.Танка, факультет физического воспитания, участвовал в марафонах, гонках с препятствиями и иных легкоатлетических соревнованиях. Эксперт в теме спорт на Яндекс.Кью.
Беговая ходьба: как быстро ходить + 7 советов для эффективной техники
Скоростная ходьба для фитнеса Ходьба на скорость — это намеренная попытка идти как можно быстрее, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и максимально увеличить эффективность аэробной тренировки.
Существует даже соревновательный вид спорта, построенный на принципе максимально быстрой ходьбы, который называется спортивная ходьба.
В спортивной ходьбе соревнуются на уровне колледжей и мастеров, все большее число молодых и старших возрастных групп имеют возможность участвовать в соревнованиях по спортивной ходьбе, а на Олимпийских играх существует целая дисциплина по спортивной ходьбе.
Итак, насколько быстрой является спортивная ходьба? В чем разница между скоростной ходьбой и спортивной ходьбой? Каков типичный темп олимпийского скорохода?
- Ходьба наперегонки против скоростной ходьбы
- Техника спортивной ходьбы
- Как стать более быстрым скороходом или ходоком наперегонки
- Насколько быстрой является спортивная ходьба?
- Олимпийский темп спортивной ходьбы
Спортивная ходьба в сравнении со спортивной ходьбой
Спортивная ходьба уникальна тем, что это не просто быстрая ходьба. Существует особая техника ходьбы, которая придает ходьбе особую форму по сравнению с быстрой ходьбой.
Самое большое отличие техники скоростной ходьбы от бега заключается в том, что скоростная ходьба — это, по сути, обычная ходьба, но с максимально возможным ускорением. Ваши ноги будут прямыми, а руки вы будете энергично качать, чтобы преодолеть расстояние как можно быстрее.
В спортивной ходьбе много вращения бедрами, а форма почти гибрид бега и ходьбы.
Однако техника спортивной ходьбы предполагает большее вращение бедра, чем скоростная ходьба, и это соревновательный вид спорта.
Техника спортивной ходьбы
Давайте рассмотрим правильную технику спортивной ходьбы.
Торс
Когда вы занимаетесь спортивной ходьбой, вы должны стоять высоко, держа туловище прямо, используя хорошую осанку. Не наклоняйте туловище слишком далеко вперед или назад, так как это может снизить мощность и эффективность шага.
Держите основные мышцы достаточно напряженными, чтобы они поддерживали нейтральное положение позвоночника. Если вы не задействуете основные мышцы, это может привести к чрезмерному лордозу или прогибу назад.
Голова и шея
Голова должна находиться в нейтральном положении, шея расслаблена. В шее и челюсти не должно быть напряжения. Смотрите вперед, фокусируя взгляд примерно в 15 метрах перед телом.
Плечи
Ваши плечи должны быть расслаблены и опущены вниз, подальше от ушей, и находиться в нейтральном положении, чтобы не было напряжения в шее или в спине и позвоночнике.
Руки
Положение рук при спортивной ходьбе больше похоже на бег, чем на ходьбу. При обычной или даже быстрой ходьбе руки довольно прямые, с едва заметным изгибом в локтях.
При спортивной ходьбе локти должны быть согнуты не менее чем на 90°, а то и ближе к 85°, то есть рука не выпрямлена, а составляет очень значительный угол, граничащий с острым углом.
Как и при беге, ваши руки должны свободно, но энергично раскачиваться от плеч, в то время как локоть остается относительно фиксированным, хотя вы не должны держать руки в напряженном положении. Старайтесь оставаться расслабленным, но сильным.
Чтобы повысить эффективность махов руками, следите за тем, чтобы руки находились как можно ближе к бокам тела, а кисти почти касались боков туловища в верхней части бедер при махах вперед-назад.
Ваши руки не должны пересекать среднюю линию тела. Вы действительно хотите, чтобы движения рук были сосредоточены на направлении вперед и назад, а не на вращении из стороны в сторону.
При этом в технике спортивной ходьбы используется значительное вращение бедер, поэтому при каждом шаге туловище будет поворачиваться относительно бедер.
Поэтому ходьба в беге Выглядит иначе, чем обычный бег или бег трусцой.
Несмотря на то, что при таком махе бедрами создается впечатление, что ваши руки машут поперек тела относительно направления движения ног вперед, если вы изолируете туловище от нижней части тела (по сути, ваше тело выше бедер и ваше тело ниже бедер), ваши руки не должны пересекать вертикальную линию, которая проходит по туловищу через пупок.
Руки должны оставаться расслабленными, в свободном кулаке, как будто вы сжимаете нежную бабочку. Старайтесь не сжимать кулаки, так как это может привести к чрезмерному напряжению в верхней части тела и излишней усталости. Большинство любителей спортивной ходьбы держат большой палец на вершине кулака.
Бедра
Пожалуй, самая сложная часть формы и техники спортивной ходьбы, к которой необходимо привыкнуть начинающим ходокам, — это движение бедер.
Когда вы ходите, ваши бедра, по сути, выполняют скручивающее движение, напоминающее популярный в 1960-х годах танец под названием ‘твист’.
Оно заключается во вращении бедер в горизонтальной плоскости таким образом, что одно бедро выдвигается вперед по направлению к средней линии тела, если бы бедра были нейтральными, а затем поворачивается назад.
Это вращательное движение бедер в основном контролируется косыми мышцами живота, которые расположены по бокам туловища.
Хотя вы хотите, чтобы бедра вращались вперед и назад, вы должны избегать чрезмерных боковых движений бедер в стороны и назад.
Движения бедрами из стороны в сторону не способствуют более быстрому и эффективному продвижению вперед при ходьбе и увеличивают нагрузку на среднюю и минимальную ягодичные мышцы, что может повысить риск травмы.
Чтобы избежать чрезмерного бокового движения бедер и способствовать правильному вращению вперед и назад во время спортивной ходьбы, подумайте о том, чтобы как можно быстрее разводить колени вперед при каждом последующем шаге и вращать тазом с высоты птичьего полета.
Ноги
Существует множество специфических правил спортивной ходьбы, которые регулируют технику ходьбы, которую вы должны использовать, и большинство из них сосредоточены вокруг ног и стоп.
Когда ваша нога соприкасается с землей, колено впереди идущей ноги должно быть прямым. Это заметно отличается от бега трусцой или бега, при котором колено должно быть согнуто, как только вы приземляетесь, потому что вы поднимаетесь из воздушной позиции.
Ноги
Одно из основных правил спортивной ходьбы заключается в том, что одна нога всегда должна соприкасаться с землей. Поэтому стопа ведущей или впереди идущей ноги должна соприкасаться с землей до того, как стопа отстающей ноги сможет оторваться от земли.
Опять же, это то, что характеризует любой вид ходьбы, скоростной ходьбы или бега и отличает ходьбу от бега трусцой или бега, где, по определению, в каждом цикле походки есть момент цикл походки когда обе ноги ненадолго отрываются от земли.
Хотя при беге оптимальным является приземление на среднюю часть стопы, при спортивной ходьбе следует приземляться на пятку с согнутой лодыжкой.
По мере выполнения шага вы будете перекатываться с пятки на носок для отталкивания.
Вы хотите избежать чрезмерного разгибания, Это происходит, когда ваша нога приземляется слишком далеко вперед по отношению к туловищу.
Это неэффективно с энергетической точки зрения и может увеличить риск многочисленных травм, таких как травмы подвздошной мышцы (сгибателя бедра), аддукторов или других мышц паха, подколенной мышцы за коленом, а также, в случае ходьба в гору в частности, подколенные сухожилия и ягодицы.
Как стать более быстрым скороходом или бегуном
Как и в случае с бегом, лучший способ увеличить скорость ходьбы — это делать больше шагов в минуту, или увеличивать каденс, а не пытаться увеличить длину шага. Хотя идеальный каденс при беге составляет около 170-180 шагов в минуту, каденс при ходьбе должен быть ближе к 180-200 шагам в минуту, если не быстрее.
Конечно, опытные ходоки будут использовать более быстрый темп, а новичкам придется постепенно увеличивать темп по мере освоения правильной техники ходьбы и улучшения своей физической формы и силы, чтобы поддерживать более быстрый темп.
Высокие ходоки с длинными от природы ногами могут ходить и с чуть более медленным каденсом, но главное, чтобы ваши шаги были как можно более быстрыми, и сосредоточьтесь на том, чтобы делать больше шагов в минуту, а не увеличивать длину шагов когда вы тренируетесь в спортивной ходьбе.
Насколько быстрой является спортивная ходьба?
Итак, как быстро ходят скороходы? Не обязательно существует определенная скорость для скоростной или силовой ходьбы; скоростная ходьба просто означает ходьбу в более быстром темпе, чем ваш обычный темп ходьбы.
В одном исследовании 997 ходоков среднего возраста (от 45 лет) показало, что средняя скорость ходьбы составила 1,30 м/с при обычной походке и 1,99 м/с при максимальной походке, что можно считать скоростной ходьбой.
Поскольку миля равна 1609 метрам, мы можем перевести эти скорости ходьбы в мили в час. При средней скорости ходьбы на прохождение мили уйдет 20,6 минуты (2,91 мили в час или 4,68 км/ч), а при скоростной ходьбе — 13,48 минуты на милю или скорость 4,45 мили в час или 7,164 км/ч.
Обратите внимание, что эти скорости для скоростной ходьбы рассчитаны на людей среднего возраста, поэтому молодые спортсмены в расцвете сил, скорее всего, будут ходить быстрее.
Олимпийский темп спортивной ходьбы
На олимпийском уровне спортсмены-бегуны двигаются.
Олимпийские рекорды в спортивной ходьбе составляют 1:18:46, принадлежащие спортсмену Чэнь Дину, на мужской олимпийской дистанции 20 км (3,94 мин/км или скорость 9,46 миль/ч или 15,23 км/ч) и 3:36:53 на мужской дистанции 50 км (4. 34 мин/км или скорость 8,59 миль/час или 13,82 км/ч) Джареда Таллента, и 1:25:16 для женской 20-километровой ходьбы (4,26 мин/км или скорость 8,75 миль/час или 14,08 км/ч) спортсменки Кьеян Синдзи.
Привыкание к технике спортивной ходьбы может занять некоторое время, но если вы хотите участвовать в соревнованиях, важно использовать правильную форму, иначе вас могут дисквалифицировать.
Кроме того, спортивная ходьба по своей природе является интенсивным видом спорта и может оказывать большое напряжение и нагрузку на мышцы, сухожилия, кости, суставы и связки, поэтому освоение правильной техники спортивной ходьбы также поможет снизить риск травм.
Однако если вы просто хотите получить максимальную пользу от бодрой ходьбы, то скоростная ходьба — это отличный способ получить отличную сердечно-сосудистую тренировку и сжечь больше калорий При этом используется более привычная, но утрированная техника ходьбы, помогающая идти как можно быстрее.
Попробуйте и скоростную, и беговую ходьбу и посмотрите, какая из них вам больше нравится.
Чтобы посмотреть, как распределяется средняя скорость ходьбы в зависимости от возраста и пола, ознакомьтесь с нашим справочником здесь!
