Бег на самую длинную дистанцию называется марафон. Это традиционная гонка на 42,195 километра, которая требует от спортсменов высокой физической выносливости, подготовки и ментальной стойкости.
Марафон имеет богатую историю, берущую начало с древнегреческой легенды о беге вестника Фидиппида от Марафона до Афин. Сегодня марафоны проводятся по всему миру и привлекают как профессиональных бегунов, так и любителей, стремящихся к преодолению этого впечатляющего расстояния.
Марафонский бег
Традиционный марафон представляет собой забег на расстояние 42 километра 195 метров. Бег на марафонскую дистанцию занял прочное место среди популярных дисциплин легкой атлетики по всему миру. В настоящее время организуется множество марафонов как на территории России, так и за пределами страны. Существует разнообразие марафонских мероприятий, начиная от любительских соревнований и заканчивая мировыми чемпионатами с крупными призовыми фондами.
Полумарафон, который представляет собой половину марафонской дистанции, также пользуется большой известностью в шоссейном беге. Проводятся мировые чемпионаты по полумарафону, а также устанавливаются мировые рекорды.
Что такое марафон, какова его история, откуда возникло это название, и как была определена длина дистанции?
История марафона
Как гласит легенда о Марафоне, греческий воин по имени Филиппид в 490 году до н. э. после битвы при Марафоне бежал, без остановки, от Марафона в Афины, чтобы сообщить о победе греков. Добежав до Афин, он успел крикнуть: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал мёртвым. Легенда о том, что он добежал из Марафона в Афины, впервые появилась у Плутарха в эссе «Слава Афин» в первом веке нашей эры.
Дистанция марафона
В 1896 году Международный олимпийский комитет произвел замеры расстояния между полем сражения в Марафоне и Афинами. Оно оказалось равным 34,5 км. На первых современных Играх в 1896 году и на Олимпиаде 2004 года марафонцы преодолевали маршрут от Марафона до Афин.
Первоначально расстояние марафона определялось довольно произвольно. На первых Олимпийских играх марафонцы пробежали 40 км.
В 1908 году в Лондоне на Олимпиаде точка старта была перенесена с отметки 25 миль на отметку 26 миль 385 ярдов (42 км 195 метров), чтобы королевская семья могла с удобством наблюдать бегунами из окон Виндзорского замка. На первых семи Олимпиадах было 6 марафонских дистанций от 40 до 42,75 км.
Официальная дистанция марафона в 42,195 км была утверждена Международной ассоциацией любителей легкой атлетики в 1921 году.
Марафонский бег
Ключевыми аспектами бега на марафонские дистанции являются устойчивый темп, а также поддержание должного уровня гидратации и поступления питательных веществ в организм. На маршруте марафона размещены станции, предлагающие воду, энергетическое питье и продукты, такие как бананы, сухофрукты и прочее.
Даже для спортсменов с большим опытом участие в марафоне является серьёзной физической нагрузкой. Правильная подготовка к марафону — это решающий фактор, определяющий успех.
Программа подготовки к Марафону
Минимальное рекомендуемое время подготовки к марафону — пол года. Основные задачи тренировок — улучшить усвоение кислорода, состояние мышц, развить выносливость.
Марафонскую дистанцию на тренировках пробегать не стоит. Обычно длительные тренировки в конце подготовки составляют не более 35 км.
Как пробежать марафон
Если вы решили подняться на новый уровень и пробежать ваш первый марафон, это вполне реальная задача. Но вам необходимо грамотно подготовиться.
Как подготовиться к марафону
Если вы уже опытный бегун, освоивший более короткие дистанции 10 км и полумарафон, то на базе уже освоенного темпа многокилометрового бега, вам будет необходимо приучить организм поддерживать скорость в условиях истощения запасов углеводов и жидкости. Которых на половинке обычно хватает, а результат обеспечивается способностью держать максимально возможную интенсивность нагрузки полностью обеспеченную потреблением кислорода. (Так называемый режим ПАНО или АнП).
На марафоне же, скорость на несколько процентов ниже, но главное препятствие, именно фон истощения ресурсов, так называемая стена, после 30-35 км.
Способы ее преодоление повышение экономичности работы организма за счет использования длительных порядка 32-33 км, обычно раз в неделю.
А также, специальными целевыми режимами питания до и после тренировок.
Подробно для Вас персональные планы подготовки качественно подготовит квалифицированный тренер. Конкретно с нашей командой работает заслуженный тренер России, практически с нуля подготовивший целую плеяду чемпионок мира и Европы в сверхмарафоне чемпионок и чемпионов России по полумарафону, кроссу и горному бегу.
Подготовка к марафону с нуля для новичков
Выше сказано о подготовке бегунов с опытом к своей вт.ч. и первой дистанции в 42км 195м
Однако подготовка к марафону для начинающих не начинается с немедленного перехода к тренировкам на эту дистанцию. Сначала нужно пройти этап адаптации к бегу, то есть научиться бегать в умеренном темпе несколько километров, при этом контролируя пульс так, чтобы он не превышал 160 ударов в минуту.
Когда этот рубеж будет освоен можно переходить к более быстрому темпу, пока не почувствуете в себе силы выступить на соревнованиях на 5 или 10 километров.
Не ведитесь на рекламу типа подготовка с нуля к полумарафону за 7 недель.
Это просто коммерческая эксплуатация скрытых резервов вашего организма.
Дело в том, что человек без серьезных заболеваний, в большинстве случаев, при большом желании, способен итак преодолеть, даже марафон, с минимальной подготовкой, без всяких тренеров!
Другое дело, чего это будет стоить. И не столько в плане тягот на дистанции и слабого времени прохождения, сколько в отдаленных последствиях для здоровья и дальнейшего роста результатов.
Поэтому на марафон замахивайтесь уже после того, как покажете сносные результаты на 10-ке и полумарафоне.
Подготовка к марафону за 6 месяцев
Подготовка к бегу на 42км за 6 месяцев приемлема для опытных бегунов уже освоивших половинку. За это время можно успеть потянуть общефизическую подготовку и на ее базе, повысить экономичность работы организма за счет длительных тренировок и собственно крейсерский марафонский темп бега, увеличив связанную с ним напрямую скорость бега в режиме (см.выше) ПАНО.
Подготовка к марафону за 3
Это, как раз, срок одного полноценного витка подготовки для тех, кто уже бежал марафон и теперь хочет повысить результат, или для тех, кто уже хорошо себя показал в беге на 10000м, полумарафон и в забегах на тридцатку.
Подготовка к марафону за 1 месяц
Когда до марафона остается месяц, то хорошо если марафонская выносливость уже поставлена, а силовой потенциал мышц при этом не растерян в погоне за слишком большим тренировочным километражем. Сбалансировать эти 2 противоречивых фактора вам поможет опытный тренер.
Если вам удалось достичь такого состояния за месяц до марафона, то стоит аккуратно сосредоточиться на улучшении темпа ПАНО (см. выше) и выделить неделю или полторы для отдыха, чтобы выйти на старт с оптимальными внутренними резервами организма.
Вот вы и готовы.
Удачи на дистанции! (Подробнее про подготовку к марафону)
Когда лучше бежать марафон
Чтобы показать максимально высокий результат на марафоне, нужно выбрать наилучшее время старта. Оптимальная температура для марафонского бега около 14—16 °С. При повышении температуры результат ухудшается в примерно на 40—60 секунд на каждый градус.
Виды марафонов
Некоммерческие марафоны — входят в программу летней Олимпиады, чемпионатов мира, Европы, и т. д. Коммерческие марафоны — ежегодно проводятся в крупнейших городах мира. Коммерческие марафоны открыты для участия любителям бега. Экстремальные марафоны — забеги в пустыне, на северном полюсе, в горах и т. д.
Фото экстремальных марафонов
Ультрамарафон (сверхмарафон) — забег не дистанцию свыше марафонской
Суточный бег — здесь длинна дистанции не количество километров, а 24 часа. Кто больше успеет пробежать, тот и победитель.
Многодневка — многодневный забег, где каждый следующий день спортсмены стартуют в соответствии с отставанием от лидера в предыдущий день.
Знаменитые марафонские пробеги в мире
Каждый год по всему миру проводится около 800 марафонских стартов.
Самые массовые и престижные марафоны мира:
- Бостонский марафон
- Нью-Йоркский марафон
- Чикагский марафон
- Лондонский марафон
- Токийский марафон
- Берлинский марафон
Количество участников марафона на старте превышает 30 тысяч человек.
Призовой фонд Бостонского марафона в 2008 году составил $796000, из которых победителю выплачивается $150000.
Победители Берлинского марафона в 2012 году получили по $500000.
Cчитается почётным просто принять участие в таком престижном старте вместе с ведущими бегунами, приобщившись к мировому легкоатлетическому движению.
Основные марафоны в России
В России каждый год проводится порядка 50 марафонов. Самые известные марафоны России:
- Московский международный марафон мира
- Марафон Белые ночи
- Сибирский международный марафон
Марафон — интересные факты
Канадец Мартин Парнелл, которому 55 лет и который на пенсии работает инженером в горнодобывающей отрасли в Альберте, пробежал марафонскую дистанцию 250 раз за один год. Он преодолел расстояние в 10550 км, израсходовав при этом 25 пар кроссовок и иногда бегая при температуре ниже -30 градусов Цельсия.
О чём думают марафонцы
В одном американском издании был опубликован результат исследования — о чём думают марафонцы во время бега.
Около 40 % мыслей бегунов были о расстоянии и скорости. Боль и дискомфорт заняли 32 % мыслей. Марафонцы сетовали на появившиеся мозоли и боли в мышцах. Оставшиеся 28 % размышлений — наблюдение за окружением. Бегуны говорили о природе, погоде и других спортсменах.
