Ходьба с палками в руках называется нордическая ходьба. Этот вид физической активности сочетает в себе элементы обычной ходьбы и гребли, что позволяет задействовать более 90% мышц тела.
Нордическая ходьба подходит для людей любого возраста и уровня фитнеса, способствует улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости, а также помогает снизить нагрузку на суставы по сравнению с бегом.
Все о Nordic Walking. 10 стереотипов о скандинавской ходьбе
Если обратиться к простому человеку с вопросом о скандинавской ходьбе, ответ, скорее всего, будет предсказуемым. В большинстве случаев он скажет, что это вид активности для пожилых людей, нечто наподобие вязания носок или посадки цветов на приусадебном участке, по степени полезности сравнимое с проведением времени на скамейке у подъезда: на свежем воздухе, в компании, чтобы как-то занять время между походами в магазин и визитами в медицинское учреждение.
В данной статье мы постараемся опровергнуть распространенные представления о скандинавской ходьбе, уделив внимание 10 основным мифам, связанным с этим видом активности. Мы продемонстрируем полезность занятий скандинавской ходьбой не только для пожилых людей, но и для всех любителей фитнеса, защитников здорового образа жизни и даже профессиональных спортсменов. После чтения этой статьи вы узнаете, какое минимальное снаряжение необходимо для начала практики, а также на что важно обратить внимание при выборе палок. Мы обсудим тонкости их индивидуальной настройки и правильной техники движения, осветим главные этапы тренировок и поднимем вопрос о снижении лишнего веса.
- палки для скандинавской ходьбы
- спортивное питание
- фляги и бутылка для воды
- поясные сумки
- кроссовки
- удобная одежда
Стереотип № 1. Это же для бабушек!
Не могу сказать, является ли это благом или нет, но в нашей стране термин «скандинавская ходьба» в общественном понимании прочно ассоциируется с необычным увлечением пожилых людей, которых по каким-то причинам не устраивает сидение дома за заботами о внуках, и которые с странными летними «лыжными» палками прогуливаются по паркам.
Однако если разбираться в истории появления скандинавской ходьбы, то мы с удивлением обнаружим, что создавалась она не для досуга пенсионеров, а как полноценный вид физических упражнений для действующих спортсменов.
В середине двадцатого века ходьба с палками была популярна как метод летней тренировки для лыжников. Этот вид активности значительно точнее воспроизводил движения спортсмена, который использует классический стиль передвижения.
В конце 1970-х годов была начата разработка научно-методической основы для таких тренировок. Значительный вклад в эту работу внес финский тренер по лыжным гонкам Маури Репо, который, основываясь на спортивной медицине, анатомии и физиологии, доказал эффективность подобных занятий.
История же массового распространения скандинавской ходьбы связана ещё с одним финном — Марко Кантанева. Во многом благодаря ему этот тип активности приобрёл знакомый нам вид. В 90-х годах стали выпускаться специальные палки для скандинавской ходьбы, были организованы клубы, налажена работа по подготовке инструкторов и само движение, получившее в Европе название «nordic walking» — «северная ходьба», пошло путешествовать по миру. Сегодня наибольшее распространение северная или, как принято её называть в России, скандинавская ходьба получила естественно на своей родине — в Финляндии, а также Германии и Австрии. А вообще, например, в одну из организаций этого вида активности — Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) входят более 20 стран, включая такие довольно экзотичные, как Иран, Ирак, Афганистан, Израиль и Индию.
Таким образом, мы наблюдаем, что скандинавская ходьба, хотя в России в основном ассоциируется с безопасным и полезным способом физической активности на свежем воздухе для людей старшего возраста, в скандинавских странах и Западной Европе изначально рассматривается как вид outdoor-активности, не имеющий возрастных ограничений для участников. Более того, скандинавская ходьба иногда используется в тренировочном процессе спортсменов в базовом периоде как элемент восстановительных занятий, а также для реабилитации после травм.
Стоит отметить, если вы являетесь спортсменом, активно занимающимся своим видом спорта, или любителем, регулярно участвующим в соревнованиях, то у нас имеются специальные дисконтные карты, которые предоставляют значительные скидки на нужный вам инвентарь, обувь или одежду.
Стереотип № 2. Все бегают, а я что — с палочками гулять буду?
Несомненно, бег стал актуальной активностью в наше время. В социальных сетях можно встретить множество постов на эту тему. Вечерами в любом парке можно увидеть спортсменов разного возраста и уровня подготовки. Число беговых мероприятий за последние годы значительно увеличилось и продолжает расти. После каждого большого марафона или трейла соцсети наполняются снимками медалей и волнующими рассказами о преодолении дистанций.
Со скандинавской ходьбой всё иначе. Тут вы не получите красочную медаль финишёра, не вызовете удивление друзей и знакомых: как? ты пробежал/пробежала марафон? Вы всего лишь будете планомерно и эффективно улучшать своё здоровье.
Бег — прекрасный вид активности для людей без больших проблем со здоровьем. Если же у вас есть болезни суставов и позвоночника даже в начальной стадии, то бег, особенно по твёрдым поверхностям и в обуви с недостаточной амортизацией, может быть потенциально травмоопасен. Это же относится к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
В занятиях скандинавской ходьбой, в отличие от бега, нет так называемой «фазы полёта», когда человек в определенный момент находится полностью в воздухе без всякой опоры. В беге при приземлении на ногу весь опорно-двигательный аппарат испытывает повышенную нагрузку. Тренированные мышцы и связки спортсменов способны компенсировать эту ударную нагрузку. Однако если ваш уровень тренированности недостаточно высок или у вас есть проблемы с суставами и позвоночником, или у вас значительный лишний вес, то начать свою спортивную деятельность лучше именно со скандинавской ходьбы. Этот же совет актуален для людей, которые восстанавливаются после травм.
Кроме того, спортивная ходьба с палками формирует хороший входной уровень для занятий другими видами спорта, к примеру, лыжными гонками, биатлоном, лёгкой атлетикой. Прекрасно подходит она и для начальной физической подготовки детей.
Для некоторых людей занятия бегом, даже самым медленным, избыточны по нагрузке. Им хочется больше наслаждаться окружающим пейзажем в парке или слушать во время занятий аудиокнигу или полезную лекцию, что гораздо труднее сделать при пробежке. Многие совмещают скандинавскую ходьбу и выгуливание собаки.
В общем, бег — это хорошо, но есть много ограничительных факторов: состояние сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, лишний вес. При скандинавской ходьбе таких ограничителей на порядок меньше. А кроме того, по совмещению приятного с полезным, например, ходьбы с палками и выгула домашнего питомца, nordic walking как минимум не уступает бегу.
- Как начать бегать? Сколько бегать? Где бегать? В чем бегать?
- Бег, как средство борьбы со стрессом. Рекомендации от профессионального психотерапевта
- Первый марафон. Правильная подготовка, подбор обуви, одежды, снаряжения, питания
- Как правильно составить план беговых тренировок
Стереотип № 3. Да зачем мне это? Лучше карту в фитнес-клуб куплю
Занятия скандинавской ходьбой – это прежде всего занятия на свежем воздухе. Каков бы ни был уровень спортивного зала, где вы занимаетесь, количество кислорода там всегда будет меньше. Любой вид активности на свежем воздухе (а заниматься скандинавской ходьбой лучше всего в парке или легкопроходимом лесу) положительно влияет на иммунитет, сердце, снимает нервное напряжение.
При скандинавской ходьбе задействуется около 80 процентов мышц человека и тратится в среднем в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе. За счёт включения мышц рук и спины снимается излишняя нагрузка на суставы нижних конечностей и позвоночник. Всё это способствует улучшению осанки. А продолжительные занятия скандинавской ходьбой повышают выносливость.
В сумме мы получаем отличный вариант кардиотренировки на свежем воздухе, стимулирующий активную трату калорий, задействующий большую часть мышц, абсолютно травмобезопасный и подходящий для людей самого разного возраста, веса и уровня подготовки. И всё это за цену в десятки раз меньше годового абонемента в фитнес-клуб.
Кроме того, регулярные и энергичные тренировки скандинавской ходьбой в сочетании с сбалансированным питанием помогают уменьшить избыточный вес.
Стереотип № 4. Да как тут похудеешь, если даже толком не вспотел?
Именно потому, что скандинавская ходьба относится к низко- и среднеинтенсивным видам тренировок, она обеспечивает наиболее продуктивное жиросжигание. При занятиях такими видами спортивной активности, как кроссфит, любой бег в темпе быстрее лёгкой трусцы, бодибилдинг, футбол и ими подобными нагрузка на все системы человеческого организма выходит очень высокой.
Соответственно вырастают и энергозатраты. Основным источником энергии в этом случае выступают углеводы, а не жиры. Последние активно включаются в процесс выработки энергии только при очень умеренном уровне физической нагрузки. И тут на первый план выходит длительность тренировки.
Чтобы запустить в своём организме процесс окисления жиров и выработки из них энергии, нужна работа низкой и умеренной средней интенсивности на протяжении не менее 40 минут в день. Такая работа должна быть регулярной. К примеру, две тренировки по будням продолжительностью около часа каждая и одна длинная ходьба в выходной — не менее двух часов. К такой схеме следует приходить постепенно. Для начала вполне достаточными в неделю будут две короткие тренировки по 30-40 минут, и одна длинная, продолжительностью около часа.
Во время тренировки и после неё можно и нужно пить много воды. При активной ходьбе из человеческого организма с дыханием и потом выходит много влаги и солей. Чтобы компенсировать потерю нужных нам веществ и минералов можно пить не простую воду, а изотоник — специальный спортивный напиток с набором именно тех микроэлементов, которые быстро теряются при интенсивной тренировке.
Как правило, чаще всего это натрий, калий и магний. Иногда для помощи нашему иммунитету, что актуально, скажем, при тренировках в холодную или дождливую погоду, в состав таких напитков включают витамин С и железо. Следует, однако, помнить, что если ваша цель — сбросить лишний вес, то спортивный напиток надо выбирать без содержания углеводов. Хороший продукт делает, к примеру, английская компания SiS, чьё название расшифровывается как «Science in Sport» — «Наука в спорте».
x 4 частями
Доступные габариты
Объём, мл 550 Поместить в корзину
НОВИНКА
1 990 ₽
x 4 частямиДоступные габариты
Объём, мл 750 Материал тритан Добавить в корзину
Для удобства питья хорошо пользоваться спортивными флягами. В магазинах «Кант» представлено целое семейство фляг и держателей под них для самых разных типов, размеров и цветов.
x 4 частями
Доступные размерыОбъём, мл: 550 Добавить в корзину
НОВИНКА
2 190 ₽ x 4 платежами Доступные размеры Объём, мл 1000 Материал: тритан Добавить в корзину НОВИНКА ЭКСПРЕСС
3 590 ₽
x 4 компоненты
Доступные форматы
Объём: 500 мл Добавить в корзину
НОВИНКА
ЭКСПРЕСС
4 190 ₽
1 048 ₽
Разделите на 4 платежа
Доступные форматы
см:85-135
Назначение скандинавская ходьба Конструкция телескопическая Механизм фиксации цанговый Материал древка алюминий Материал ручки пластик резина Материал наконечника сталь Максимальная длина, см 135 Добавить в корзину
НОВИНКА
ЭКСПРЕСС
5 490 ₽
1 373 ₽ x 4 частями Доступные размеры
см:83-135
Назначение скандинавская ходьба Конструкция телескопическая Механизм фиксации цанговый Материал древка алюминий Материал ручки синтетическая пена Материал наконечника твердосплавный Максимальная длина, см 135 Добавить в корзину
НОВИНКА
ЭКСПРЕСС
Рассрочка 0-0-6
- Размеры в наличии
НОВИНКА
Рассрочка 0-0-6
Размеры на выбор
ЭКСПРЕСС
x 4 компонентами
Доступные варианты размеров
Для любителей долгих прогулок отлично подойдут питьевые системы. С их помощью можно, не останавливаясь, пить прямо на ходу.
Необходимой составляющей и для любителей, и для профессионалов в активных видах спорта является специальное спортивное питание, которое позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или соревнований.
Статья «Спортивное питание. Как правильно выбрать нужное?» расскажет все подробности про эти специфические продукты.
НОВИНКА
ЭКСПРЕСС
x 4 частями
Доступные варианты размеров
НОВИНКА
x 4 частями
Доступные размерыНовая поступление
ЭКСПРЕСС
x 4 частями
Доступные габариты
Назначение для скандинавской ходьбы Добавить в корзину
ЭКСПРЕСС
x 4 частями
Доступные параметры размеров
- Как собрать, упаковать и отрегулировать рюкзак в поход
- Как выбрать туристический рюкзак
- Matador. Функциональный минимализм рюкзаков, сумок и аксессуаров. Обзор нового бренда в «Канте»
- Как выбрать детский рюкзак? Обзор моделей Deuter Pico и Kiki
- Городские рюкзаки: 10 лучших моделей
В принципе, если проявить желание, скандинавская ходьба может стать замечательным методом для похудения, не требующим изнурительных и интенсивных тренировок, снижая риск получения травм. Кроме того, для занятий требуется минимальное количество экипировки, а также существует множество подтверждений ее положительного влияния на здоровье.
Стереотип № 5. Техника? Какая тут техника — просто шагай и переставляй палки!
А вот и нет! Несмотря на кажущуюся простоту, скандинавская ходьба имеет собственную продуманную технику, которая позволяет наиболее эффективно задействовать практически все крупные мышцы нашего тела.
Принцип движения здесь похож на классический лыжный попеременный двухшажный ход, когда отталкивание левой рукой совпадает с шагом правой ноги и наоборот. Движения при ходьбе должны быть по возможности максимально ритмичными. Корпус держится прямо, голова ровно — не запрокинута и не опущена, взгляд направлен вперёд.
Махи руками широкоамплитудные, от плеча, обязательно задействуя широчайшие мышцы спины. В конечной фазе отталкивания локоть руки полностью выпрямляется, включая в работу трицепс, а ладонь не сжимает рукоять палки, а, наоборот, раскрывается, нагружая мышцы предплечья и кисти. При шаге следует активно отталкиваться стопой, упруго перекатываясь с пятки на носок.
Одним словом, скандинавская ходьба далеко не так проста, как кажется. Правильная техника в ней не менее важна, чем в лыжах, беге или плавании. Именно она позволит получить максимум пользы от занятий и гарантирует отличный результат.
Стереотип № 6. Кстати, про палки — лыжные же подойдут?
Нет, не подойдут. Лыжные палки, особенно те, что применяются при коньковом ходе, гораздо длиннее палок для скандинавской ходьбы. При выборе палок для лыжного спорта ориентируются на длину палки до уха или чуть выше для «конька» и по плечо — для классического хода, в то время как для скандинавской ходьбы требуются более короткие палки. Если взять их в руки и поставить на землю, то угол у вас в локтевом суставе должен составлять 90 градусов. При таком расположении нагрузка на спину, руки и плечевой пояс будет распределяться оптимально.
Для любителей точных цифр нелишним будет знать коэффициент, умножив на который свой рост в сантиметрах можно легко подобрать себе палки. Тем, кто только начинает заниматься скандинавской ходьбой и не обладает хорошей физической формой, умножать следует на 0,66.
Для уже имеющих опыт хождения с палками и тех, кто просто может ходить достаточно быстро и долго, коэффициент будет равен 0,68. Ну, а те, кто готов испытать себя скоростной спортивной ходьбой, могут использовать при выборе палок множитель 0,7. Общее правило тут — чем выше палки, тем бОльших усилий требуется для хождения с ними при правильной технике передвижения.
Например, для человека ростом 170 см, который не рвётся за рекордами и планирует ходить в спокойном темпе на небольшие и средние расстояния, длина палок в 112 см будет достаточна. При среднем уровне физической подготовки ходоку того же роста подойдут палки в 116 см, а для быстрого передвижения с максимальной загрузкой мышц верха пригодятся палки длиной уже порядка 119 см.
Стоит, однако, помнить про особенности анатомии разных людей. У людей одного роста может быть разная длина рук, ног и корпуса. Поэтому выбирать палки следует, прежде всего помня о правиле 90 градусов в локте, а также ориентируясь на свои ощущения комфорта. При этом коэффициент для умножения должен применяться как примерный ориентир.
В нижней части лыжных палок располагаются специальные чашки или кольца, которые препятствуют их сильному проминанию в снег. Однако для палок, предназначенных для скандинавской ходьбы, подобные элементы не требуются. Кольца могут зацепляться за ветки и траву, что затрудняет движение.
Ещё у палок для nordic walking есть быстросъёмные темляки — петли специальной конструкции. Они не дают палкам упасть, даже при полностью разжатых ладонях, а благодаря липучкам точно подгоняются под размер любой ладони. Именно такие темляки нужны для правильной техники ходьбы.
По конструкции палки бывают фиксированной длины и телескопические — с выдвижными секциями. Первые — проще, легче и в целом дешевле, но требуют точного подбора по длине. Их не так удобно транспортировать. И если вы покупаете палки, чтобы пользоваться ими, скажем, вдвоём по очереди, то вы и ваш партнёр должны быть одного роста. Телескопические палки обладают целым рядом преимуществ.
В сложенном виде их легко перевозить. Благодаря быстро изменяемой длине, они подстраиваются под любого пользователя. Некоторые палки снабжены пружинной системой «антишок», дополнительно амортизирующей на жёсткой поверхности, что может быть актуально для людей с проблемами суставов рук.
Например, система антишок применяется в палках Ruten Pro, Valo Pro и Elin польской фирмы Viking.
Скандинавская ходьба: что, как, кому и зачем?
Давайте вместе разберемся, чем данный вид физической культуры будет эффективен для 30-ти летнего программиста или дизайнера, а не только для живчика пенсионера.
Пользу ходьбы с палками для поддержания хорошей физической формы первыми отметили финские спортсмены-лыжники. Они включили в тренировочный цикл ходьбу и бег с лыжными палками в летний период, обратив внимание на то, что организм получает нагрузку, сопоставимую с лыжными тренировками, — после сборов было выявлено увеличение средней скорости прохождения дистанции.
Такие результаты навели на мысли о том, что скандинавская ходьба может быть не только эффективна для тренировки спортсменов, но еще и может быть полезна в качестве средства реабилитации и оздоровления — таким образом Финляндия стала родиной скандинавской ходьбы. Именно поэтому ходьбу называют скандинавской или северной. В литературе также можно встретить название финская, что также является синонимом.
Почему стоит заняться скандинавской ходьбой уже сегодня?
Скандинавская ходьба является методом реабилитации, видом фитнеса и/или спорта, в зависимости от целей и интенсивности нагрузки, которые можно выполнять в любое время года, в любом возрасте и при любой физической подготовке – нужно лишь правильно подобрать и дозировать нагрузку.
Также у меня состоялся прямой эфир с реабилитологом Андреем Богатыревым, где мы детально обсуждали эту тему. Вы можете ознакомиться с записью эфира.
Исследования по скандинавской ходьбе
Множество исследований были посвящены оценке влияния скандинавской ходьбы на улучшение мышечной выносливости благодаря задействованию мышц не только ног, но и рук, спины, туловища (Karawan et al., 1992). Это обеспечивает большее потреблению кислорода тканями (Porcari, 1997), увеличение расхода энергии (Rodgers et al., 1995) и оказывает метаболический эффект, снижает уровень липидов и артериального давления (Jennifer L Reed et al., 2022), а также способствует урежение частоты сердечных сокращений (Hendrickson T. L., 1993, Valentina Bullo et al., 2018). Результаты исследований показывали улучшение функции сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной и опорнодвигательных систем. Ходьба с палками стала применяться и для коррекции избыточного веса (Andrea P Rossi et al., 2020), а также контроля уровня глюкозы у пациентов с сахарным диабетом 2 типа (Stefano Gobbo et al., 2019). Правильная опора рук на палки при ходьбе позволяет уменьшить статическую и динамическую нагрузку на суставы ног и поясницы, это улучшает баланс и более активно задействует мышцы всего туловища в процессе сканди-тренировки по сравнению с бегом или обычной ходьбой (Daisuke Homma et al., 2016, Yannick Palmowski et al., 2021 ).
Следовательно, скандинавская ходьба имеет ряд положительных воздействий на организм и является одним из наиболее безопасных, естественных и доступных видов фитнеса.
Правильная техника ходьбы со скандинавским палками
Методика движения в скандинавской ходьбе оказывается более сложной, чем может показаться на первый взгляд. Первые тренировки рекомендуется проводить под руководством опытного инструктора, так как конечный результат во многом зависит от правильно усвоенных правил движений. Между прочим, многие пожилые люди, прогуливающиеся в парке с палками, могут делать это неверно. Тем не менее, они все равно молодцы, что не остаются дома и стремятся к здоровью, ведь движение — это жизнь!
Ключевых моментов при ходьбе с палками можно выделить четыре:
- Попеременный разноименный шаг, — т.е. правая рука синхронизировано работает с левой ногой. Диагональная работа положительно влияет на паттерн движения человека далее в быту, что особенно актуально после переломов, травм, операций или болезни Паркинсон (Natalia A.G. et al., 2020, Serena Granziera et al., 2021)
- Постановка палки (её нижней части, протектора или клыка) под центр тела — можно провести ось через тело человека, стоящего к вам боком, при отсутствии сильных нарушений осанки, это точка совпадает с мочкой уха. Да, да, именно туда, а не перед собой, как это делает Дед Мороз, который идет с посохом.
- Контроль сгибания локтей. На протяжении всей тренировки старайтесь не сгибать локоть больше чем на 3–5 градуса, он должен оставаться практически прямой, как в момент постановки палки, так и в момент заведения руки за туловище. Однако обращаю внимание на то, что в период реабилитации, например после эндопротезирования, пациенту наоборот будет рекомендовано сгибать локоть под 90 градусов и ставить палку параллельно туловищу, чтобы давать большую опору на палку, с целью облегчения и восстановления паттерна движения. Такие тонкости как раз сможет подсказать грамотный специалист.
- Заведение практически прямой руки за туловище, причем это движение начинается от лопатки, а не плечевого сустава. Лопатки активно скользят по спине, то к грудному, то к поясничному отделу, тем самым происходит вовлечение в работу больше 6 мышц, которые передают движения для сокращения и расслабления на другие мышечные цепи спины, груди и живота.
После освоения этих важных элементов техники ходьбы с палками стоит переходить к таким деталям, как работа кисти, правильное движение стопы (с пятки до большого пальца стопы), скручивание туловища в грудном отделе, правильный акт дыхания и прочее.
Как подобрать палки для скандинавской ходьбы? Почему лыжные палки не подойдут?
Вам точно не подойдет инвентарь для треккинга, хайкинга или лыжные палки, потому что у скандинавских палок особенная конструкции для выполнения совсем других задач — вовлечения как можно большего объема мышц рук и туловища, тренировки сердца, развитие или восстановление координации движения и прочее . Давайте разберем отличительные черты скандинавских палок.
Основные отличия скандинавских палок
Темляк — ремешок на рукоятке, напоминающий перчатку без пальцев типа «капкан» или варежку из детства, где для большого пальца отдельная ячейка.
Задача темляка — зафиксировать палку в руке и не дать ей упасть. Эта особенность пригодится нам в заключительной фазе скандинавского шага, когда ладонь и пальцы следует раскрыта и ослабить хват ручки, таким образом палка будет естественно двигаться с ходоком.
Правильный темляк равномерно распределяет давление, не препятствует кровообращению, в том числе не пережимает нервы в запястье.
Рукоятка скандинавской палки — она достаточно узкая в отличие от толстой треккинговой палки, с которыми занимающийся ходит в горы и активно опирается на нее при подъеме с тяжелым рюкзаком. Ручка должна быть удобна и не натирать кисть руки. Она может быть выполнена из пластика, пробкового материала или иметь прорезиненную структуру. Лучше личное поехать в специализированный магазин и протестировать разные модели, чтобы выбрать наиболее комфортный материал.
Наконечник скандинавской палки. Для хождения по твердому грунту используют резиновый протектор (башмачок), который снимают при ходьбе по мягкому грунту (земля, песок, снег) и тренируются с острым шипом или когтем, чаще всего его изготавливают из алюминия.
Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки спортсмена:
Людям, передвигающимся медленно, или тем, кто реабилитируется после болезни или травмы, рекомендуется использовать следующую формулу: рост человека × 0,66 (для ослабленных больных следует применять коэффициент 0,6).
Например: рост 170 см × 0,66 = 112 см (рекомендуем использовать палки 110 см).
Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост × 0,68.
Например: рост 170 см × 0,68 = 116 см (рекомендуем использовать палки 115 см).
Для спортсменов и тех людей, которые регулярно занимаются физкультурой (более 5-ти раз в неделю) расчет производим по формуле: рост × 0,70.
Например: рост 170 см × 0,70 = 119 см (можно использовать палки 120 см).
Существует еще один универсальный метод, который пригодится вам при настройке телескопических палок. Держите их в руках и расположите перед собой. Если ваши локти находятся под углом чуть более 90 градусов, значит, вы правильно подобрали высоту скандинавских палок.
Виды скандинавских палок
Существуют несколько видов скандинавских палок: монолитные цельные (цельные) или телескопические (складные).
Монолитные палки изготавливают определенной фиксированной длины. При ходьбе по твердому покрытию, например по асфальту, с ними вы будете меньше ощущаете вибрационную нагрузку и вам не нужно каждый раз выставлять необходимую высоту. Однако их не очень удобно перевозить. Отсутствие возможности регулировать высоту также является ограничением, например, если вы захотите потренироваться в горку или одолжите палки родственнику или другу.
Альтернативой могут стать телескопические или другими словами секционные палки. В зависимости от модели и фирмы они могут складываться в два или три раза, их удобно хранить и транспортировать в чемодане, а также комфортно регулировать нагрузки, выставляя разную длину.
Из минусов: в секционных палках может сломаться внутренний механизм фиксации, выше риск вибрация во время занятия, обычно они стоят дороже монолитных палок.
Структура занятия скандинавской ходьбой
Занятие скандинавской ходьбой состоит из трех фаз: подготовительной, основной и финальной.
В 10-15-ти минутном подготовительном этапе рекомендуется использовать комплекс упражнений со скандинавским палками, направленными на развитие гибкости и силы.
Задача разминки — подготовить в целом организм и отдельные системы к основной части занятия — ходьбе со скандинавскими палками.
В основном блоке следует использовать ходьбу со скандинавскими палками с целью развития общей выносливости организма, тренировки сердца и сосудов, укрепления мышц тела, тренировку дыхания, нормализацию липидного и углеводного профиля.
Важными деталями техники ходьбы с палками является:
- попеременный разноименный шаг (правая рука синхронизировано работает с левой ногой);
- выведение руки вперед, и постановка со скандинавской палкой под центр тела;
- плотная фиксация запястьем скандинавской палки в первых фазах ходьбы и расслабление кисти в момент заведения скандинавской палки за туловище;
- плавный перекат стопы с пятки до носка;
- заведение руки со скандинавской палкой за туловище в угол равный до 45 градусам. Но у каждого занимающего важно учитывать исходную подвижность суставов, в частности плечевого пояса, поэтому нет задачи завести руку именно до 45 градусов у каждого занимающегося;
- движение верхних конечностей сопряжено с движением лопатки и работой мышц шейно-грудного региона.
Сперва не будет получаться соблюдать все нюансы сразу — это нормально. Выберите 2-3 основных элемента и направьте туда фокус вашего внимания. Например, сперва следите за практически прямыми локтями, плотным захватом палки и ставьте палку палку под центр тела, когда эти элементы будут закреплены, перемещайте фокус внимания на остальные части тела.
Чтобы настроиться на ходьбу и закрепить правильный паттерн шага рекомендуем выполнять подводящие упражнения для каждого сустава по отдельности. Вот пример такого упражнения.
Заключительный блок необходим для того чтобы позволить организму постепенно перейти из возбужденного состояния в более спокойное, постепенно снизить артериальное давление, пульс, уровень гормонов стресса, частоту дыхания.
В 5-7 минутном блок включите дыхательные упражнения, стретчинг основных мышечных групп, а также используйте игры с палками для развития ловкости и координации.
Экипировка для занятий
Обувь для занятий скандинавской ходьбой
Для тренировок рекомендуется легкая, удобная спортивная обувь без каблука. Например, кроссовки. Важно, чтобы обувь не препятствовала движению стопы во время занятий и хорошо амортизировала ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Выбирая кроссовки обратите внимание на то чтобы подошва была рифленая с хорошей амортизацией для оптимального сцепления с грунтом, широкая платформа и плавный переход от пятки к носку, плотная фиксация голеностопа для профилактики травматизма. Лучше отдавать предпочтение моделям со шнуровкой.
Прежде чем выбрать модель, уточните:
- С размером — заранее измерьте длину стопы — от пятки до большого пальца, по диагонали и полноту — это обхват стопы в самой широкой ее части. Помните, что стопа имеет свойство увеличиваться при нагрузке из-за увеличенного кровообращения и потоотделения, поэтому необходимо иметь немного свободного места в ботинке. Если же кроссовки давят или жмут, это нарушает распределение веса на стопу и может привести не только к мозолям, но и к травме.
- С поверхностью маршрута для ходьбы. Для скандинавской ходьбы по ровной поверхности подойдут кроссовки с обычным не стирающимся резиновым покрытием подошвы. Парк и слабо пересеченная местность потребуют рифления — около 3 миллиметров. Для условий сильно пересеченной местности лучше подобрать обувь с глубоким рифлением подошвы около 5-ти мм. Обязательно обратите внимание на то, что рифление должно быть обратно направленным — это обеспечит не только сцепление, но и более легкое отталкивание.
После этого начинайте выбирать модель для занятий учитывая особенности сканди-тренировок. Поискать свою скандинавскую пару стоит среди таких брендов: The North Face, ASICS, Columbia, Outventure, Reebok, Adidas, Salomon, Newfeel, Kalenji, K-Only, Сплав.
Важно выделить время на примерку, лучше посещать магазин ближе к вечеру, т.к. стопа и голеностоп к этому времени отекают и устают, что позволит выбрать наиболее комфортную модель для занятий.
Одежда для занятий скандинавской ходьбой
Рекомендуется легкая и функциональная одежда, подходящая для конкретных погодных условий. Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывающей движений. Лучше надеть несколько слоев легкой одежды, чем один слой тяжелой и толстой.
Летом это могут быть эластичные штаны, велосипедки или шорты с футболкой. Зимой – куртка или пуховик, теплые брюки, термобелье. Для весны и осени подойдут толстовка, эластичные штаны, теплая ветровка или демисезонная куртка. И обязательно головной убор перчатки и шарф/бафф.
Чтобы заниматься скандинавской ходьбой не только в теплое время года, но и зимой необходимо приобрести термобельем. Хорошо и правильно подобранный нижний слой не будет сковывать движений, но при этом сохранит тепло и сухость, обеспечив отвод лишней влаги. Подробней о выборе внутреннего слоя можно посмотреть в ролике.
Если же есть ортопедические проблемы, болезни суставов, сердечно-сосудистой системы или другие медицинские показания, то после консультации с врачом стоит использовать компрессионный трикотаж – носки, гетры, гольфы, колготы и возможно даже футболки.
Гаджеты для занятий скандинавской ходьбой
Рекомендуем использовать разные модели фитнес-браслетов пульсометры и трекеры, предназначенные для контроля состояния здоровья.
Гаджеты помогут:
- Измерять пульс в режиме онлайн на занятии;
- Контролировать артериальное давление до и после тренировки;
- Измерять расстояние прогулки/пробежки;
- Подсчитывать количество шагов;
- Определять частоту шагов/прыжков в минуту;
- Измерять длину шага;
- Определять длительность соприкосновения стопы (части стопы) с поверхностью земли;
- Рассчитывать потраченные ккал;
- Анализировать фазы сна + подсчитывать количество часов сна;
- Работать как обычные часы с отображением времени, дня недели и года;
- Определять температуру, влажность и прочие показатели природы.
Перечень можно продолжать практически до бесконечности.
Наиболее распространённым типом спортивного устройства является фитнес-браслет. Современные фитнес-браслеты предлагают удобство, а в сочетании с нагрудным монитором становятся отличным инструментом для отслеживания сердечно-сосудистой активности во время тренировок.
Почему скандинавская ходьба не только для бабушек и дедушек?
Скандинавская ходьба практически универсальна – она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Противопоказаний к скандинавской ходьбе, как таковых, не существует. Разумеется, прогулки следует отложить в тех случаях, когда показан постельный или полупостельный режим (острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом и т. п.). В настоящее время скандинавской ходьбой интересуются все поколения от мала до велика. Приглашаем на тренировки с инструкторами Nordic Health в разных городах России, чтобы максимально индивидуально, безопасно и эффективно начать тренироваться.
К примеру, в Финляндии использование палок на занятиях применяется для коррекции осанки у школьников старших классов. В России скандинавская ходьба только начинает завоевывать популярность, но уже существуют занятия по этой методике в детских садах, организованные увлечёнными воспитателями.
Можно ли похудеть от скандинавской ходьбы?
Скандинавская ходьба — может стать отличным способом безопасно и плавно ввести тренировки в вашу жизнь, а также скорректировать вес и состав тела*.
С точки зрения физиологии и биохимии данный вид ходьбы является аэробной тренировкой. Благодаря тому что помимо мышцы ног активно вовлекаются и мышцы туловища с верхним плечевым поясом, занимающийся тренируется в метаболической пульсовой зоне пульса, через 30-ть минут занятия происходит образование энергии из жировой ткани, причем почти в полтора раза больше, чем обычной прогулочной ходьбе. Поэтому скандинавскую ходьбу рекомендуют людям, склонным к полноте, страдающим ожирением, инсулинорезистентностью и имеющим иные метаболические нарушения.
*Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом спортивной медицины на предмет ограничений к занятиям и дозирования нагрузки.
В качестве критерия дозирования нагрузки на занятии должна использоваться частота сердечных сокращений (ЧСС).
ЧСС напрямую связан с интенсивностью тренировки и отображает переносимость выполняемой нагрузки. Тренировочный диапазон частоты сердечных сокращений определялся врачом индивидуально каждому спортсмену после проведения нагрузочной пробы.
Отличным решением будет использование нагрудного пульсометра во время занятий. Вне зависимости от состояния здоровья повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. Чтобы занятия скандинавской ходьбой дали положительный эффект и не принесли нежелательных последствий, начинающим необходимы регулярные тренировки, качественное снаряжение и грамотный инструктор.
Для полноценного освоения техники скандинавского шага требуется от 5-ти до 15-ти тренировок с использованием видеоанализа в зависимости от индивидуальных особенностей атлета.
Nordic Health круглогодично проводит индивидуальные и групповые тренировки на открытом воздухе. Присоединяйтесь к нашим занятиям, чтобы узнать о технике скандинавской ходьбы и авторских упражнениях со сканди-палками. Мы рады как новичкам, так и профессиональным сканди-спортсменам!
Создатели данного материала:
Володина Кристина Андреевна — кандидат медицинских наук, врач реабилитолог, руководитель оздоровительного проекта.
Гаджиисаева Зумруд Юсуповна — врач реабилитолог, спортивный врач, инструктор Nordic Health.
Проект Nordic Health каждые выходные проводит сканди-мероприятия выходного дня, тренировку мы сочетаем с походами на природу или совмещаем с экскурсией по городу, таким образом отлично сочетаются физическая нагрузка и интеллектуальное развитие.
Также мы активно развиваем скандинавскую ходьбу в аспекте медицинской реабилитации и проводим ежегодный международный Симпозиум.
