Тренировка на велосипедах в зале часто называется спиннингом. Это высокоинтенсивное занятие, которое проходит на статических велосипедах и направлено на улучшение сердечно-сосудистой системы, сжигание калорий и укрепление мышц ног.
На спиннинге занятия обычно проходят под руководством инструктора и сопровождаются энергичной музыкой, что создает атмосферу мотивации и динамики. Эта форма тренировки стала популярной благодаря своей доступности и эффективности, позволяя заниматься как новичкам, так и опытным спортсменам.
Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку?
Сайклинг и велотренировка. Можно подумать, что это слова-синонимы, которые обозначают одно и то же: кардиотренировку на велотренажёре, велостанке или заезд на велосипеде. Однако нет, это не синонимы, и в статье мы объясним разницу между этими видами физической активности.
Что такое сайклинг
Слово «сайклинг» произошло от англ. cycle – велосипед. В этом виде используется велотренажёр и движения, которые мы совершаем, когда катаемся на велосипеде, крутим велотренажёр или тренируемся на велостанке. Только если на велосипеде или велотренажёре мы спокойно и расслабленно крутим педали, то на занятии по сайклингу в фитнес-центре тренер не позволит вам ногами крутить педали, а руками прокручивать ленту Instagram.
Сайклинг – это групповые высокоинтенсивные интервальные тренировки на стационарном велосипеде, которые проводятся в студии под зажигательную музыку и команды тренера. Ученики не просто направляют всю свою энергию в педали, но и успевают отжиматься от руля, выполнять танцевальные движения, скручивания и многое другое, что прокачивает не только их нижнюю часть тела, но и верхнюю.
Как появился сайклинг
80-е года прошлого века – время, когда родился сайклинг. Всё началось с того, что новозеландский тренер, основатель фитнес-клуба Les Mills Филипп Миллс придумал соединить велоспорт с хореографическими движениями и силовыми упражнениями.
Автором фитнес-программы Spinning, которая распространилась по всему миру, стал южноафриканский велосипедист и триатлет Джон Голдберг. В 1987 году он, готовясь к гонке The Race Across America на 3100 миль от Лос-Анджелеса до Нью-Йорка, переработал упражнения Миллса, что позволило технически упростить сайклинг.
История простая: однажды ночью во время тренировки Голдберг чуть было не пострадал, после чего решил отказаться от ночных тренировок и начал заниматься в помещении. Но вот сайклинг для верхней части тела был разработан только в 2006 году. Эта программа на языке оригинала называется Kranking – именно она пришла и повсеместно распространилась в нашей стране.
Виды сайклинга
Сайклинг-тренировки отличаются друг от друга по интенсивности и набору дополнительных упражнений.
- Ровный темп. Такие тренировки ничем не отличаются от езды на велотренажёре.
- Езда с частым педалированием. Сеанс имитирует спуск с горы в ускоренном темпе, выполняется сидя.
- Езда с частым педалированием стоя, направленная на качественную проработку мышц нижней части тела.
- Смена положения сидя/стоя и уровня наклона туловища. Тренер задаёт определённые интервалы, во время которых группа принимает то или иное положение, при этом сохраняя темп езды – медленный с высоким сопротивлением или быстрый с оптимальным сопротивлением.
- Имитация подъёма в гору. В данном случае тренер может потребовать от учеников как медленный темп в положении стоя/сидя, так и ускоренный темп стоя/сидя.
- Спринты. Необходимо быстро крутить педали в положении сидя или стоя и на короткие промежутки времени выдавать максимум.
- Тренировка с утяжелением. Это может быть надетый специальный жилет либо гантели в руках.
Польза сайклинга
Сайклинг – это кардиотренировка, а значит, такой вид нагрузки тренирует сердечно-сосудистую систему, делает человека более выносливым. Тут нет большой разницы с тем же бегом или велотренировкой. Но вот большое преимущество сайклинга в том, что во время занятия задействованы не только ноги, но и верхняя часть тела. Не горите желанием заниматься в зале с железом, а хочется иметь крепкое тело? Запишитесь в сайклинг-студию!
Соблюдая здоровую диету, с сайкл-тренировками можно быстро избавиться от лишнего веса – такая интенсивная нагрузка сжигает от 500 ккал за полчаса, но ещё есть дожигание калорий! Однако заниматься в студии придётся не менее двух раз в неделю, а лучше 3-4 раза.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Если похудение вторично, а цель тренировок в укреплении организма и повышении выносливости, то тренеры рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю.
Вред и противопоказания
Как и во всех остальных видах спорта с большой нагрузкой на сердце, сайклинг не рекомендуют тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и суставами.
Сайклинг предполагает работу высокой интенсивности и не подойдёт людям с гипертонией, при которой сердце работает с повышенной нагрузкой, а также с варикозным расширением вен, ведь кровь во время такого взрывного занятия будет прогоняться по вашим венам с огромной скоростью.
Для тренировок в сайклинг-студии необходимо подготовить свой организм: не стоит записываться на такой интенсивный тренинг сразу с дивана, иначе сердцу можно очень сильно навредить. Покрутите медленный объём на велотренажёре или велосипеде, делая свое сердце выносливее.
При неправильной технике или посадке сайклинг может навредить коленям, поэтому слушайте и выполняйте все рекомендации тренера.
Какие мышцы работают при занятиях сайклингом
В сайклинге мы в основном крутим педали, но благодаря вставкам разного рода упражнений прорабатываем все группы мышц. Безусловно, более других задействованы квадрицепсы, мышцы ягодиц, бёдер и икроножные мышцы, но если тренер включит в тренировку блок отжиманий от руля – то вот и нагрузка на мышцы рук. Отжимания на одну руку позволят нагрузить боковые мышцы пресса, а отжимания с отведением локтей в сторону – мышцы спины.
В сайклинге занимающиеся попеременно принимают два положения: сидя и стоя. Когда человек встаёт из седла, задействуется большее количество мышц. Для лучшего эффекта некоторые упражнения совершаются с использованием гантелей.
Отличие сайклинга от тренировки на велотренажёре
Сразу нужно сказать, что аппарат, который стоит в студиях сайклинга, не похож на традиционный велотренажёр. Его ещё называют спин-байком от названия тренажёра, разработанного Джоном Голдбергом, – спиннинга.
Первое, что бросается в глаза, – это отсутствие у спин-байка крупного монитора, где пользователь видит различные данные о своей тренировке: скорость, километраж, состояние своего организма.
Посадка спортсмена на спин-байке отличается от посадки на велотренажёре. Если у велотренажёра традиционно руль выше сидения, из-за чего человек сидит практически как на стуле, то в сайклинге посадка очень близка к тому, как люди сидят на спортивных велосипедах: руль и седло спин-байка почти на одном уровне.
Вы наверняка видели, какие размашистые движения делают люди, занимающиеся сайклингом. Как они не боятся перевернуться на своем сайкле? Всё дело в том, что сайкл, в отличие от велотренажёра, крепится к полу, так что делать упражнения абсолютно безопасно, а вот на велотренажёре этого лучше не пробовать.
Можно ли заменить сайклингом велотренировку
В межсезонье некоторые триатлеты и велогонщики так и поступают, если у них нет велосипедного станка, ведь, как мы писали выше, посадка на спин-байке очень похожа на посадку шоссейного велосипеда.
Сайклинг точно так же прокачает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепит суставы, будет держать в тонусе основные рабочие мышцы, необходимые для велогонки. Тренировка в студии сайклинга позволит проработать мышцы верхней части тела. Спортивную форму, таким образом, атлет «в ноль» не потеряет.
Экипировка
На занятие сайклингом можно надеть как обычную футболку и шорты, так и экипировку велосипедистов: джерси и шорты с велопамперсом. Не используйте широкие брюки – они могут зацепиться за педали.
Обычные кроссовки с твёрдой подошвой или велотуфли – выбор обуви будет зависеть от уровня студии, где вы занимаетесь. Одни клубы используют тренажёры с контактными педалями, а другие – со стандартными.
Вода и полотенце в сайклинге имеют такую же важность, как и наличие на ногах обуви. При такой тренировке с вас сойдёт семь потов, а без восполнения потерянной жидкости вы попросту не сможете завершить занятие и навредите своему организму.
Упражнения для сайклинга
Классическая продолжительность занятия в студии составляет 45 минут, но в группе новичков его могут сократить до получаса, как и в группе опытных велосипедистов может быть устроен «марафон» на 90 минут. На разминку уходит 10 минут, 30 минут – основное занятие, 5 минут – заминка и растяжка.
- Движения из танцевальной хореографии
- Отжимания на одну и две руки
- Отведение таза
- Чередование положений стоя/сидя
Другие движения можно посмотреть в видеоролике:
Ошибки начинающих
- Погоня за результатами. На тренировке не гонитесь за теми, кто опытнее вас. Повышайте нагрузку постепенно.
- Плотный приём пищи перед занятиями. Если спокойному катанию еда никак не помешает, то вот на высокоинтенсивной тренировке это даст вам неприятные ощущения. Закончите приём пищи за полтора-два часа до начала занятия.
- Сайклинг дома. Не стоит пенять на YouTube, если вы никогда не бывали на сайклинге. Возьмите несколько занятий в группе под присмотром тренера, который поможет вам правильно настроить под себя тренажёр и научит выполнять упражнения без вреда для тела.
- Игнорирование растяжки. Растяжка имеет огромное значение, поскольку она поможет мышцам быстрее восстановиться и избежать синдрома отсроченной боли, когда на второй день после тяжёлой тренировки болит та или иная часть тела.
Сайкл тренировка: что это такое, польза и противопоказания сайклинга
Если вы ищете занятие, которое взбодрит вас, как утренний кофе, и при этом подарит ощущение свободы движения как на открытом воздухе, то сайкл-тренировка — это то, что нужно. Что такое сайклинг? Это не просто кручение педалей, это захватывающее путешествие к лучшей версии себя со скоростью велосипедиста.
Тренировка на велотренажере сайклинг объединяет энергию группы и индивидуальный темп каждого участника. Почему он стал таким популярным среди любителей фитнеса и какие удивительные преимущества он может предложить вашему телу и разуму? Читайте до конца, чтобы узнать все тонкости этого динамичного направления фитнеса!
Что такое сайклинг
Сайкл уже давно перестал быть просто тренажером в углу зала — это целая культура, которая объединяет любителей активного образа жизни. Но что же делает его таким особенным?
Сайклинг — это командные тренировки на стационарных велоэргометрах под руководством инструктора и под зажигательную музыку. Это направление фитнеса воссоздает атмосферу настоящего велопробега, делая его доступным независимо от погоды и времени года.
Чем сайкл-тренажер отличается от велотренажера
Главное отличие сайкл-тренажера от обычного велотренажера заключается в механизме сопротивления и конструкции. В сайкл-тренажерах обычно используются тяжелые маховики, которые обеспечивают более плавное и реалистичное ощущение езды на велосипеде. К тому же, сайкл-тренажер часто имеет возможности для более широкой регулировки сиденья и руля, имитируя гоночный велосипед.
Виды сайклинга
Существуют различные программы сайклинга. Среди популярных видов:
- классический сайклинг,
- интервальный — с чередованием высокой и низкой интенсивности,
- силовой — с акцентом на работу мышц.
- и даже танцевальный.
Выбор зависит от вашей цели: повышение выносливости, развитие мышечной силы или жиросжигание. Ищите программы классического сайклинга для начинающих или интервальные тренировки для более опытных спортсменов.
Польза и вред сайкл-тренировок
Польза сайкл тренировки:
- Улучшение выносливости: регулярные тренировки помогут вам дольше оставаться активными без усталости.
- Потеря веса: сжигание калорий за счет высокой интенсивности поможет избавиться от лишних килограммов.
- Укрепление мышц: сайклинг задействует не только ноги, но и мышцы живота, спину и руки.
- Безопасность для суставов: меньше нагрузка на суставы по сравнению с бегом или прыжковыми упражнениями.
Но стоит помнить про возможный вред при неправильной технике выполнения или превышении индивидуальных физических возможностей: можно получить травмы суставов или перегрузить сердце.
Кому подойдут такие тренировки
Сайклинг подходит большинству людей, желающих повысить свою физическую форму без значительной нагрузки на суставы. Он особенно хорош для тех, кто любит командные занятия и динамичную атмосферу.
Противопоказания
Как и любая физическая активность, сайклинг имеет ряд противопоказаний:
- серьезные болезни сердца;
- высокое артериальное давление;
- проблемы с суставами нижних конечностей или позвоночником.
Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!
Какие мышцы работают
Ноги
Без сомнения, основная нагрузка приходится на ноги. В первую очередь работают:
- Квадрицепсы — передняя часть бедра;
- Бицепсы бедра — задняя часть бедра;
- Ягодичные мышцы — отвечают за отведение и разгибание бедра.
Торс
Не менее важны и мышцы торса:
- Мышцы пресса помогают удерживать корпус в правильном положении;
- Спина, особенно её нижняя часть, также активно работает для поддержания осанки.
Руки
Хоть руки не испытывают такой же интенсивной нагрузки, как ноги или торс, они всё же задействованы. В программу тренировок часто включают такие упражнения как отжимания от руля, скручивания корпуса и жим гантелей, что делает занятия ещё более разнообразными и полезными.
Экипировка для сайклинга
Для комфорта и эффективности тренировок необходимо обеспечить хороший контакт с педалями — используйте специальную обувь или затяжные лямки. Облегающая и дышащая одежда для фитнеса поможет избежать перегревания и потери лишней жидкости.
Как проходит тренировка
Обычно продолжительность занятия составляет от 45 до 60 минут. Тренировка начинается с разминки продолжительностью 5-10 минут, которая помогает подготовить тело к предстоящим нагрузкам и минимизировать риск травм. После этого участники переходят к основной части, где на экране перед ними отображается виртуальная трасса с разнообразными условиями — подъёмами, спусками, а иногда и динамичными изменениями пейзажа. Это создаёт ощущение участия в настоящей гонке.
Во время тренировки инструкторы часто используют интервальные нагрузки, что позволяет участникам чередовать короткие периоды высокой интенсивности с более продолжительными отрезками средней или низкой активности, в зависимости от уровня подготовленности. Это помогает эффективно сжигать калории и улучшать выносливость.
Завершается тренировка небольшой заминкой и растяжкой, что помогает расслабить и успокоить мышцы после интенсивных нагрузок, а также способствует их более быстрому восстановлению.
Как разнообразить сайкл-тренировку
Чтобы сделать сайкл-тренировку более разнообразной и интересной, можно внедрить несколько изменений как в саму тренировку, так и в её оформление:
- Тематические занятия Организуйте тренировки под определённую тему, например, 80-е годы, рок-концерт или даже в стиле популярных кинофильмов. Это добавит веселья и может привлечь больше участников.
- Интервальная тренировка разной интенсивности. Варьируйте интервалы не только по длительности, но и по интенсивности, чтобы участники не могли предсказать следующий этап, а тренировка казалась более динамичной.
- Введение новых упражнений Разработайте комплекс дополнительных упражнений, которые можно выполнять в перерывах между ездой на велосипеде, например, упражнения на гибкость или силовые упражнения для верхней части тела.
- Разнообразие трасс и ландшафтов Если используется визуальное сопровождение, попробуйте регулярно обновлять видеоряд или добавлять новые трассы, чтобы участники могли «путешествовать» по разным уголкам планеты.
Эти изменения не только увеличат интерес к тренировкам, но и поможет участнику лучше мотивироваться и достигать своих фитнес-целей.
Можно ли заниматься дома
Да, абсолютно возможно заниматься сайкл тренировками дома.
Чтобы начать, вам понадобится стационарный велотренажёр. На рынке существует множество моделей разных ценовых категорий, включая спин-байки, которые особенно подходят для интенсивных тренировок.
Программы тренировок можно найти на ютуб, в фитнес-приложениях и онлайн-платформах, которые предлагают виртуальные сайкл-классы с инструкторами. Или составить самостоятельно.
Важно помнить, что домашние тренировки требуют самодисциплины и мотивации. Однако при правильном планировании и организации, они могут быть так же эффективны, как и тренировки в специализированных залах.
Можно ли похудеть, занимаясь сайклингом
Да, занимаясь сайклингом, можно добиться потери лишнего веса. Катание на велосипеде — это эффективная форма кардио-тренировки, которая помогает сжигать калории и улучшать общую физическую форму. За одно занятие можно сжечь 300-400 калорий.
