Как называются тренировки с использованием собственного веса тела

Тренировки с собственным весом называют функциональными или калистеническими упражнениями. Эти тренировки включают в себя различные движения, использующие вес тела для создания сопротивления, что позволяет развивать силу, выносливость и гибкость без необходимости в дополнительном оборудовании.

Калистенические тренировки подходят для любого уровня подготовки и могут быть выполнены в любом месте, что делает их доступными для широкой аудитории. Популярные упражнения включают отжимания, подтягивания, приседания и планки, позволяющие эффективно прорабатывать все группы мышц.

Калистеника: тренировки без оборудования, которые изменят ваше тело

Многие мечтают о фитнес-занятиях, которые не требуют наличия специального оборудования и отдельного пространства. Мы расскажем о методах тренировок, которые можно выполнять дома в любое время.

13 июня

Добавить в избранное

Что такое калистеника

Калистеника — это всё более популярный метод тренировок, основанный на использовании массы собственного тела. Успех этой практики легко объяснить. Она может исполняться в домашних условиях, на загородном участке, на берегу моря или в городском парке, в зависимости от ваших предпочтений. Кроме того, для занятий не требуется приобретать специализированное оборудование, хотя можно задействовать такие простые предметы, как стулья или скамейки. Легкость в доступности упражнений и способствует росту интереса к ним.

Чем калистеника отличается от воркаута

Эти два термина часто можно услышать применительно к физической активности и тренингу вне спортзала, в том числе на улице. Разницу объяснил Александр Мироненко, эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор клуба The Rink Fitness, чемпион Российской Федерации по легкой атлетике, лектор международных конвенций по фитнесу.

«Калистеника представляет собой систему тренировки, основанную на упражнениях с использованием собственного веса тела», — рассказывает Александр. — «Она включает в себя разнообразные движения, для выполнения которых не требуется специальное оборудование, такие как отжимания, приседания и выпады. Комплексы упражнений подбираются таким образом, чтобы развивать силу, выносливость и гибкость, тем самым способствуя общему улучшению физической формы. Таким образом, калистеника охватывает широкий спектр упражнений и может быть адаптирована к различным уровням физической подготовленности.»

Воркаут представляет собой более адаптивную систему тренировок. В этой методике также применяется вес тела для укрепления силы, улучшения баланса, координации, выносливости и гибкости. Однако воркаут отличается большей свободой и креативностью. Тренировки в этом формате дают возможность экспериментировать с разнообразными движениями и их комбинациями. Воркаут в основном использует элементы калистеники, но также может включать акробатические элементы, трюки и танцевальные движения.

• Философия. Калистеника развивает физическую силу и общефизическую форму за счет упражнений с собственным весом тела. Воркаут развивает больше физических качеств и может использовать не только силовые движения.
• Набор упражнений. В калистенике он более строгий, в воркауте шире и движения можно комбинировать вольно.
• Требования к опыту занимающихся. Калистеника подходит для начинающих, поскольку упражнения могут быть адаптированы к разным уровням физической подготовки. Воркаут сложнее и требует определенного уровня силы, растяжки и координации.
• Цель тренировки. Калистеника обычно улучшает показатели силы и выносливости, повышает общую физическую подготовку. Воркаут может иметь более широкие задачи, включая эстетический аспект, развитие техники и координации.

Важно отметить, что термины «калистеника» и «воркаут» могут использоваться по-разному разными тренировочными сообществами. Выше мы привели общепринятые концепции этих двух систем. Но на практике у отдельных тренеров или групп могут бытовать другие вариации.

В чем преимущества калистеники?

Также, занятия на месте без использования тяжелых предметов и других устройств менее рискованны в плане травм, чем тренировки с весом или перемещение на значительные дистанции.

Подойдет ли калистеника для детей и женщин?

Существует ошибочное мнение, что занятия с собственным весом, а особенно калистеника, предназначены исключительно для мужчин. В действительности это не соответствует истине. Эти упражнения являются естественными движениями, которые выполняют все — дети и женщины — ежедневно, например, когда поднимаются со стула, наклоняются за сумкой или идут на прогулку. Поэтому нелогично игнорировать эти упражнения для повышения физической подготовки.

• Возраст и физическая подготовка: дети разных возрастов имеют разные физические возможности и ограничения. Маленьким может быть трудно выполнять некоторые упражнения, требующие силы и стабильности. В то время как более старшим детям, особенно подросткам, калистеника обычно более доступна. Важно адаптировать упражнения к возрасту и физическим возможностям ребенка. Если говорить о девушках или женщинах, то движения также нужно подбирать, исходя из их тренированности.
• Безопасность и надзор: на занятиях калистеникой дети и новички должны быть под присмотром взрослых или тренера. Особенно если это их первые тренировки и/или они выполняют сложные упражнения. Надо обеспечить правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
• Психологическое состояние и мотивация: важно учитывать интерес и мотивацию разных групп к занятиям калистеникой. Дети могут делать упражнения с большим удовольствием. Подростков часто захватывает соревновательность. Девушек часто мотивирует общение в разнополых группах, а женщин — похудение и возможность улучшить внешний вид. Все они могут нуждаться в поддержке и поощрении, чтобы поддерживать мотивацию на протяжении тренировок.
• Прогрессия и адаптация: важно постепенность. Начинать следует с простых нагрузок, а затем постепенно увеличивать сложность и количество повторений в соответствии с ростом возможностей тренирующегося. Важно следить за состоянием организма, например, по частоте сердечных сокращений в покое, и прогрессом в тренинге, чтобы предотвращать перетренировку».

Советуем обратиться за консультацией к спортивному врачу перед началом тренировок, особенно если у человека, который только начинает, имеются какие-либо медицинские проблемы или ограничения.

Поможет ли калистеника набрать мышечную массу?

Безусловно, этот формат тренинга может в этом помочь. Особенно у новичков в фитнесе и тех, кто раньше не тренировался с отягощениями.

«Сочетание разных упражнений и их вариаций позволяет работать над разными мышечными группами, способствуя их росту и развитию, — объясняет Александр Мироненко. — При выполнении интенсивных упражнений калистеники происходит стимуляция мышечных волокон, что способствует росту мышц в процессе восстановления. Генетика, питание, частота тренировок, качество отдыха Влияют на набор мышц».

Таким образом, упражнения с собственными весом — хороший инструмент для наращивания мышечной массы. Но результат будет различаться в соответствии с индивидуальными особенностями каждого человека.

Калистеника: с чего начать занятия

«Начните с оценки уровня своей физической подготовки, — советует Александр Мироненко. — Определите свои сильные и слабые стороны. И на этой базе составьте программу занятий, соответствующую вашим потребностям. Для этого установите себе цели. Чего вы хотите добиться в результате тренировок? Например, увеличить количество отжиманий, научиться делать сложные упражнения, улучшить гибкость».

После этого ознакомьтесь с основными упражнениями калистеники. В данном разделе мы перечислим их и кратко опишем. Подробные инструкции по технике вы сможете найти в видео или получить от тренеров.

Начните с базового уровня упражнений. К примеру, отжимания можно начать с колен. А подтягивания — с отрицательных (то есть вам кто-то помогает забраться на перекладину, а вы себя с нее опускаете) или с использованием резиновой петли под ногами для поддержки.

Каковы основные правила тренировок?

• Прогрессивно увеличивайте интенсивность: количество повторений и сложность упражнений по мере роста силы и выносливости. «Например, начните с 3-4 упражнений по 8-10 повторений, — предлагает Александр Мироненко, — и постепенно прибавляйте число упражнений и повторений».
• Изучайте правильную технику. Она позволит избежать травм и получить максимальный тренировочный эффект. «Для каждого упражнения изучайте правильное положение и движения и не нарушайте их», — советует эксперт.
• Тренируйтесь регулярно, чтобы прогрессировать и развиваться.

Какие упражнения калистеники считаются лучшими?

Мнения специалистов могут различаться. Но обычно к стандартному набору упражнений относят перечисленные ниже.

Планка

Классическая или прямая планка — это упор лежа на вытянутых руках или предплечьях. Новички могут выполнять ее с колен, соблюдая главное условие — бедра находятся на прямой линии с туловищем. Для усложнения и разнообразия нагрузки делают также боковую и обратную планку, а также переходы между ними без опускания тела на пол. «Планка — основа тренировок, — считает Александр Мироненко. — Именно ее надо освоить в первую очередь. Она является отражением нейтрального положения тела, из которого выполняют все остальные движения».

Мертвый жук

Для его выполнения лежа на спине надо поднять над собой прямые руки и согнутые в коленях ноги. Затем поочередно опускать, вытягивая, правую руку и левую ногу и наоборот. Упражнение учит разгибать конечности и сохранять при этом стабильное положение тела, безопасное для поясницы. Нагружает мышцы-стабилизаторы.

Отжимания от пола

Выполнение упражнений возможно с колен, что снижает нагрузку. Также можно варьировать ширину постановки рук, поднимать одну ногу или изменять угол таза, чтобы сместить нагрузку на различные группы мышц. «Отжимания от поверхности оказывают замечательное влияние на общий мышечный тонус, — поясняет специалист, — так как они представляют собой усложненный вариант планки, активируя мышцы рук и плечевого пояса».

Обратные отжимания

Отжимания грудью вверх, при которых руки стоят за спиной на какой-либо лавке или платформе. «Они хорошо влияют на заднюю группу мышц верхних конечностей, — отмечает наш эксперт, — но важно наращивать интенсивность постепенно, чтобы не допустить травмы».

Подтягивания на турнике

В облегченном варианте могут выполняться на низкой перекладине, где ноги касаются земли. Для усложнения применяют разное положение рук: широкое, узкое, прямой и обратный хват (ладони от себя или к себе), разнохват (одна ладонь к себе, вторая от себя, затем смена). «Подтягивания — превосходное упражнение для укрепления и роста мышц спины и тонизирования рук и всего корпуса», — говорит эксперт.

Приседания с собственным весом

Здесь можно смещать нагрузку на переднюю сторону бедер, поставив стопы близки, или на внутреннюю, расставив их как можно шире. Так же можно поставить одну ногу на невысокую платформу или приседать на одной ноге с опорой. Не забудьте потом поменять ноги и сделать все зеркально для гармоничного развития тела.

Выпады

Можно делать в статике: поставить ноги в нужное положение и приседать. Или в динамике, меняя ноги на каждом повторении или совершая шаги вперед или назад. Также практикуются выпады в сторону и назад. Это разнообразит нагрузку и позволяет полноценно проработать мышцы ног и ягодиц. «Приседы и выпады формируют тонус нижних конечностей, — говорит наш эксперт, — способствуют развитию мышц кора, в ряде модификаций благотворно влияют на координацию».

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре или Russian Leg Curl

Это упражнение подразумевает наличие ассистента, который будет удерживать ваши ноги, либо использование низкой скамейки или перекладины, под которую можно поместить пятки. Начните, стоя на коленях, и опустите грудь к полу, одновременно частично выпрямляя коленные суставы, а затем вернитесь в исходное положение. «Russian Leg Curl — одно из наиболее эффективных упражнений для задней части бедра, — отмечает наш специалист. — Однако данная тренировка требует длительной подготовки, не стоит пробовать ее на начальных этапах занятия калистеникой». Чтобы подготовить мышцы задней поверхности, можно выполнять сгибания пятки к ягодице в положении стоя или лежа.

Берпи (бурпи)

Известное упражнение, в которое входят приседание, наклон до пола, прыжок в положение лежа, отжимание, прыжок ногами к рукам, возвращение в исходное положение. Существуют облегченные варианты для новичков. «Берпи — очень энергозатратное движение, позитивно влияющее на все тело, — говорит Александр Мироненко. — Оно подойдет тем, кто отработал большинство входящих в него элементов и достиг в них почти идеальной техники».

Подъем прямых ног в висе

Его можно делать, вися на перекладине или опираясь на прямые руки или локти на брусьях. «Подъем прямых ног в висе в большей степени прорабатывает мышцы-сгибатели бедра, — считает наш эксперт, — а не брюшной пресс, как принято думать. Стоит использовать только при отсутствии явных дисбалансов мускулов бедер».

«Велосипед»

Представляет собой вращение ногами лежа на спине, в висе на перекладине или в упоре на руках на брусьях. «Велосипед — хорошая нагрузка для мышц кора, — объясняет наш эксперт. — Оно позволяет задействовать и брюшной пресс, и мускулы ног».

Калистеника: программа для начинающих

• Мертвый жук;
• Прямая планка;
• Подтягивания (обратные или с резиновой петлей)
• Подъем ног в висе
• Велосипед на полу

Начинать следует с 1-2 подходов по 30 секунд для каждого упражнения, с отдыхом до 1 минуты. Когда вы научитесь держать планку, включите в программу отжимания — после планки или в конце тренировки.

Калистеника: программа тренировок для продолжающих

Атлеты с большим опытом имеют возможность применять сплит-тренировки и тренировать различные группы мышц в разные дни.

1. Выпады с шагом
2. Приседания с выпрыгиванием
3. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (Russian Leg Curl)
4. Подтягивания на турнике
5. Берпи (бурпи).

Для всех упражнений следует делать по 2-3 подхода длительностью от 30 до 60 секунд, отдых 30 секунд.

• Обратные отжимания
• Подтягивания
• Отжимания от пола
• Подъем прямых ног в висе
• Велосипед

Выполняйте 2-3 подхода по 30-60 секунд, отдых 30 секунд.

Подведем итоги

Калистеника — это тренировки с собственным весом, которые подходят практически всем. В них используют широко известные упражнения, легко поддающиеся адаптации к физической форме занимающихся. Тренироваться можно дома или в любом другом месте. Специального оборудования не требуется, но могут пригодиться лавки, скамейки, стулья или резиновый бинт из аптеки.

На начальном этапе иногда требуется помощник, который подержит за ноги или поможет забраться на турник. Система нацелена на развитие силы и выносливости, понятна в освоении, позволяет согнать лишний жир и набрать мышечную массу.

Работа с собственным весом тела (калистеника)

Йога, капоэйра, брейк-данс, акробатические элементы, гимнастика, Лечебная физкультура Перечень довольно обширен. Все эти практики имеют общую черту: они связаны с взаимодействием с собственным телом.

Калистеника и её суть

Методику физической нагрузки, использующей только вес собственного тела тренирующегося, называют калистеника (street-workout). Смысл калистеники – полноценное физическое развитие: повышение функциональных и силовых показателей организма, увеличение гибкости позвоночника, растяжки и силы мышц. Основной акцент в упражнениях делается на выполнение упражнений без использования специальных тренажеров (только улица, брусья, перекладина… и твое тело).

Основа нашего тела – опорно-двигательный аппарат (ОДА), состоящий из мышц, связок и скелета. Скелет в свою очередь состоит из костей, суставов, суставных капсул, позвонков. От состояния и развития ОДА зависит и физическое развитие организма в целом: гибкость, растяжка, осанка, формирование стопы и походки, здоровье уставов. Что уже влечет за собой качество самочувствия.

Эволюционно сложилось так, что человек находился в постоянном движении. Малейшее расслабление стоило ему жизни. Поэтому и физическое развитие было соответствующим.

Посмотрите на маленьких детей. Родителей всё время удивляет подвижность. Сколько ребенок падает, бегает, прыгает. А как быстро ползают младенцы. Более того, умственное развитие малышей напрямую связано с физическим развитием.

Таким образом, такая значительная подвижность является естественной и нормальной для взрослого человека с позиции эволюционного роста.

Сегодня спорт стал популярным. Он частично решает проблему сидячего образа жизни.

Но стоит быть осторожным: неподготовленный, ослабленный организм при малейшем, непривычном напряжении может дать сбой. Люди мучаются с межпозвоночными грыжами, болями в суставах, развитие стоп оставляет желать лучшего: плоскостопие и вальгус вошли в норму. Так вот, что нужно делать для иборьбы ситуации?

Идо Портал и его «Культура движений»

Тренировать опорно-двигательный аппарат, разрабатывать гибкость позвоночника, тренировать мышцы, двигаться! Со многими техниками и направлениями вы можете ознакомиться в нашем разделе Движение – жизнь. И самым действенным и безопасным вариантом является работа без веса.

На сегодня самым популярным представителем и создателем своего направления «Движения» по праву считается израильский спортсмен и тренер Идо Портал. Он создал свое учение и систему тренировок, но название пока не придумал. Главный принцип, который проповедует Идо Портал «Мы постоянно должны находиться в движении».

В качестве символа своего движения Идо остановил свой выбор на обезьяне, и это решение не случайно. Эти существа обладают высокой эволюционной близостью к человеку. Они постоянно в активности, и их прогресс вызывает зависть. Нельзя не отметить, что множество упражнений действительно помогут вам освоить движения, характерные для обезьяны: с лёгкостью, уверенностью и разнообразием.

Упражнения, которые предлагает Идо тесно перекликаются с ЛФК и йогой и преследуют принцип индивидуальности. Они основаны на вытяжении, скручивании, растяжке. Все упражнения должны выполняться мягко, без рывков, постепенно. Они хороши для разминки перед основной тренировкой и помогают освоить правильную технику силовых нагрузок.

Частая фраза Идо «Ты стар настолько насколько стар твой позвоночник».

Самый распространённый пример: присед. Как мало людей сегодня умеют приседать правильно, без ущерба для колен и спины. А в начале развития человечества – это было естественное положение. Стульев не было, на камне и холодной земле долго не засидишься. Приходилось сидеть на корточках. А дети?

Их присед идеален, для них это совершенно нормальное положение. Многое, что мы умеем с детства и что нам заложено природой мы осваиваем заново.

Упражнения с собственным весом

Существует множество упражнений с собственным весом, включая занятия на турнике (подтягивания с разнообразным хватом, поднятие ног и скручивания для работы над прессом, силовые выходы и элементы воркаута), а также занятия на брусьях (традиционные отжимания для развития груди и трицепсов, подъемы для пресса), приседания и отжимания от пола. Отжимания можно выполнять как в горизонтальном положении, так и под разными углами. Самым сложным вариантом, который прорабатывает плечи, грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания с головой вниз.

Например, смысл Движения Идо Портала в развитии возможностей своего тела, повторяя движения из мира животных. При выполнении этих движений развивается гибкость, растяжка, выносливость, задействуются все мышцы, связки, суставы организма. Именно это и вырабатывает качество проработки, а не поверхностная, локальная накачка мышц.

Хождение на ягодицах, упражнение «Варан», «Медвежья ходьба», «Гусиная ходьба», «Походка краба», «Походка скорпиона» и т.д. – далеко не полный перечень упражнений. Эти упражнения невозможно описать. Их нужно смотреть или выполнять под руководством компетентного тренера.

Предлагаем к просмотру 10 самых интересных, на наш взгляд, упражнений «хождения животных».

Исследуйте, экспериментируйте и совершенствуйтесь!

• Движение – жизнь