Существует несколько пульсовых зон, которые классифицируются в зависимости от процентного соотношения максимальной сердечной частоты. Обычно выделяют пять основных зон, каждая из которых отражает разные уровни нагрузки и цели тренировок: от легкой активности до максимального усилия.
Каждая из этих зон имеет свои особенности и эффекты на тело. Например, низкие зоны подходят для восстановления и жиросжигания, в то время как высокие зоны способствуют улучшению выносливости и увеличению силы. Это позволяет тренирующимся более эффективно планировать свои занятия в зависимости от поставленных целей.
Forerun.ru
Существует множество различных методов для определения пульсовых зон при беге. Пульсовые зоны представляют собой диапазоны величин пульса, в которых в организме происходят разные процессы.
Обычно выделяют следующие зоны:
1-я зона — 60-70% от Максимального пульса 2-я зона — 70-80% от Максимального пульса 3-я зона — 80-90% от Максимального пульса 4-я зона — 90-100% от Максимального пульса
Максимальное значение пульса — это порог пульса для конкретного человека исходя из его веса и возраста. Чем выше возраст и вес человека тем ниже должно быть значение максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки.
Не стоит превышать данное значение пульса как во время тренировок, так и на соревнованиях.
Существует множество формул для вычисления максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), и лишь одна из них учитывает как вес, так и возраст.
МЧСС = 210 минус 1/2 вашего_возраста минус ваш_вес*0,11 плюс 4
Таким образом, если вам 40 лет и ваш вес составляет 90 килограммов, то ваш максимальный частота сердечных сокращений (МЧСС) равна 184.
Снижение массы тела благоприятно влияет на увеличение МЧСС, а вот возраст, к сожалению, всегда приводит к его снижению.
Пульсовые зоны рассчитываются на основе значения МЧСС.
Существует 3 основных метода расчёта пульсовых зон. 1. Процентное значение максимальной частоты пульса Это наиболее распространенный и известный метод, в котором для определения зон тренировки используется только максимальная частота пульса. При расчете по этому методу показатели частоты пульса в состоянии покоя и уровня подготовки не учитываются.
2. Процентное значение резерва частоты пульса Если вам известна частота пульса в состоянии покоя и максимальная частота пульса, вы можете рассчитать резерв частоты пульса. (ЧПмакс. — ЧПпокоя = ЧПрезерв) По мере улучшения физической формы частота пульса в состоянии покоя часто снижается, благодаря чему увеличивается резерв частоты пульса и появляется возможность использования большего количества зон для тренировок. 3. Процентное значение частоты пульса при пороговом уровне лактата Пороговый уровень лактата соответствует состоянию, в котором молочная кислота в теле накапливается быстрее, чем вымывается. В этом методе для расчета зон тренировки используется частота пульса при пороговом уровне лактата.
Пульсовые зоны в случае использование первого метода будут:
Расчитайте для себя значения МаксЧСС и диапазоны пульсовых зон.
Второй метод основан на измерении пульса в состоянии покоя (пульс сразу после сна, когда вы еще не начали активных действий).
Калькулятор пульсовых зон для этого метода создан на основе формулы Карвонена: (ЧССmax — ЧПП) * %ЧССmax + ЧПП
- ЧССmax — максимальная частота пульса, расчитанная по уточнённой формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст)
- %ЧССmax — процент от максимальной частоты пульса
- ЧПП — частота пульса покоя. Эта переменная со временем может меняться, особенно если Вы регулярно и долго бегаете или занимаетесь другими циклическими видами спорта.
Каждая из пульсовых зон имеет свои особенности.
Зоны темпа бега 1-я зона: восстановительный режим Очень медленный темп, который можно удерживать от 3 до 5 часов или более. Обычно этот режим используется для разминки, восстановительного бега и заминки.
При этом темпе частота сердечных сокращений обычно находится в диапазоне примерно от 60 до 70% от максимальной и воспринимаемым усилием от 2 до 5 по 10-балльной шкале собственных ощущений. 2-я зона: аэробный тренировочный режим Умеренный темп, который можно удерживать до 2 часов. Этот тренировочный режим совершенствует ваше аэробное состояние, позволяющее бегать длинные дистанции.
При таком темпе частота сердечных сокращений будет находиться примерно на отметке 70-80% от максимальной, а воспринимаемое усилие оценивалось бы на уровне 5-7 по 10-балльной шкале. 3-я зона: режим анаэробного порога Это высокая скорость, которую можно поддерживать от 60 секунд до нескольких минут. Этот режим способствует улучшению скоростной выносливости, позволяя вам увеличивать скорость бега после создания надежной аэробной базы.
При этом темпе бега ваша частота сердечных сокращений будет находиться примерно на уровне от 80 до 90% от максимальной с воспринимаемым усилием 7–9 по 10-балльной шкале. 4-я зона: режим максимального потребления кислорода (МПК, или VO2max) Очень быстрый темп, который можно поддерживать короткий промежуток времени, от 10 до 60 секунд. При этом режиме ваша частота сердечных сокращений будет составлять от 90 до 100% от максимальной и воспринимаемым усилием 9–10 по 10-балльной шкале.
В некотором программном обеспечении пульсометров, например, Garmin, используется разбиение на 5 зон. В этом случае диапазоны чаще будут такие: 50-60, 60-70, 70-80, 80-90, 90-100% от ЧССмакс.
50-60% от максимальной нагрузки — это самая лёгкая зона, зона разминки. У людей, не занимающихся спортом такой пульс может быть уже при ходьбе.
60-70% — Жиросжигающая зона. Именно в этой зоне происходит выработка общей выносливости организма. Я рекомендую бегать в этой зоне 80-90% тренировочного времени. Новичкам рекомендую не подниматься выше этих значений как минимум до тех пор, пока не пробежите свои первые 10км без перехода на шаг.
70-80% — Зона аэробной нагрузки. Эта зона также известна как кардиозона. Увеличение ударного объёма сердца и формирование «аэробной базы» организма.
80-90% — Анаэробная зона. Развитие скорости и силы, рост «быстрых» мышечных волокон.
90-100% от максимальной нагрузки — это соревновательная зона пульса, дающая предельную нагрузку на организм. Бегать с таким пульсом — вредно для здоровья!
Зоны интенсивности
Использование зон интенсивности в упражнениях помогает улучшать вашу подготовку. Каждая зона интенсивности тренирует ваше тело по-своему, что оказывает разное влияние на вашу физическую подготовку. Есть пять разных зон, пронумерованных от 1 (самой низкоинтенсивной) до 5 (самой высокоинтенсивной), они определяются в процентах от вашего максимального пульса, темпа или мощности.
Важно учитывать интенсивность в тренировке и понимать, как она ощущается. И не забывайте, независимо от запланированной тренировки вам всегда стоит разминаться перед занятием. Пять разных зон интенсивности, которые используются в Suunto: Зона 1: Низкая Упражнение в зоне 1 сравнительно легко сказывается на нашем теле.
В фитнесе низкий уровень нагрузки играет ключевую роль, особенно в начале тренировок или после длительного перерыва, для восстановления и повышения общей физической формы. Обычные повседневные активности — такие как прогулки, восхождение по лестнице или поездка на велосипеде до работы — обычно происходят в этой зоне интенсивности.
Зона 2: Умеренная Упражнения в зоне 2 эффективно повышают ваш уровень общей физподготовки. Упражнения на этой интенсивности кажутся простыми, но продолжительные тренировки могут давать очень хороший результат. Большинство кардиотренировок должны выполняться именно в этой зоне.
Повышение общей физподготовки закладывает фундамент для других упражнений и готовит ваш организм к более энергозатратным занятиям. Продолжительные тренировки в этой зоне потребляют много энергии, особенно из хранящегося в теле жира. Зона 3: Высокая Упражнения в зоне 3 становятся весьма энергичными и ощущаются довольно тяжелыми.
Они улучшат вашу способность двигаться быстро и экономично. В этой зоне в теле начинает формироваться молочная кислота, но организм еще может полностью ее выводить. На этой интенсивности стоит тренироваться не более пары раз в неделю, поскольку она подвергает ваше тело большому стрессу.
Зона 4: Очень высокая Упражнения в зоне 4 подготовят ваш организм к соревнованиям и высоким скоростям. Тренировки в этой зоне могут выполняться либо с постоянной скоростью, либо как интервальные тренировки (комбинации коротких фаз упражнений с перерывами между ними).
Высокоинтенсивные тренировки быстро и эффективно улучшают вашу физическую форму, но при чрезмерной частоте или слишком высоких нагрузках может возникнуть состояние перетренированности, что заставит вас сделать продолжительный перерыв в занятиях. Зона 5: Максимальная В момент, когда ваш пульс достигает пятой зоны, тренировка ощущается крайне тяжелой. Молочная кислота начинает накапливаться в организме быстрее, чем уходит, и вам придется остановиться максимум через 20 минут. Профессионалы включают упражнения максимальной интенсивности в свои тренировочные программы только под строгим контролем, тогда как любителям такие нагрузки не рекомендуются.
Бег во 2-й пульсовой зоне: что это такое и какие у него преимущества
Если коротко, то вторая пульсовая зона — это та интенсивность, при которой бегун сможет спокойно разговаривать на пробежке и не разгонять пульс до высоких значений. Почему важно уметь бегать с ровным пульсом и в чём преимущества бега в зоне 2? Разбираем в статье.
Перед тем, как погрузить вас в тему, сразу предупредим: сначала придётся немного разобраться в теории и научных терминах. А вот разобраться с практикой будет гораздо легче.
Что такое зона 2
В первой зоне мы делаем восстановительные короткие пробежки, в третьей — темповой бег, в четвёртой — длинные и средние интервалы, а в пятую очень редко выходим и держимся в ней разве что на финальных ста метрах гонки.
Вторая зона пульса располагается ориентировочно на отметке 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). К примеру, если ваш максимальный пульс составляет 185 ударов, то физическая активность во 2-й зоне начинается с 111 ударов и переходит в 3-ю зону на уровне 129 ударов.
Зону 2 часто называют аэробной, «зелёной зоной» или зоной разговорного темпа. При такой нагрузке поступающего кислорода полностью хватает для работы мышц без кислородного долга.
Это та самая золотая середина. Частота сердечных сокращений достаточно высокая, чтобы нагрузить сердечно-сосудистую систему, но всё ещё достаточно низкая, чтобы позволить организму в качестве топлива полагаться на жир, а не на запасы гликогена (т. е. оставаться ниже аэробного порога). Это важно, потому что помогает создать сильную аэробную базу и повысить выносливость.
Как выглядит бег в зоне 2
На соревнованиях и на высокоинтенсивных интервалах мы часто хватаем ртом воздух. Бег во второй зоне приятный: это равномерное усилие, при котором можно комфортно поддерживать разговор.
Подобные пробежки являются ключевым элементом для развития выносливости, особенно в рамках подготовки к длинным дистанциям. Это имеет особое значение для начинающих: рекомендуется начинать бег в 2-й зоне сердечного ритма, чтобы заложить надежную аэробную базу. После этого можно переходить к более интенсивным тренировкам.
Преимущества бега в зоне 2
О полезных свойствах бега во второй зоне говорят мало. Чаще рассказывают о сложном: ускорения развивают базовую скорость и совершенствуют технику бега, бег в гору делает мышцы сильнее, темповый бег помогает адаптироваться к длительному бегу на высокой скорости, интервалы в зонах 4 и 5 работают на развитие скоростной и специальной выносливости.
Для чего нужен бег в зелёной зоне?
1. Чтобы создать аэробную базу. Это фундамент для любого бегуна. Бег во второй зоне учит организм эффективно использовать кислород для расщепления жиров и углеводов в энергию. Таким образом повышается общая выносливость бегуна.
2. Для оптимизации обмена веществ в области жиров. Когда вы занимаетесь бегом в зоне 2 на удобном для вас уровне, ваше тело активно использует жир как главный источник энергии. Владение техникой «бег с использованием жиров» является ключом к успешной финишной линии в длительных забегах.
3. Чтобы увеличить плотность митохондрий — электростанций клеток человека. Митохондрии в нашем организме отвечают за выработку энергии. Равномерный бег в зоне 2 стимулирует рост новых митохондрий и увеличивает их плотность. Это означает, что клетки учатся более эффективно преобразовывать питательные вещества в энергию — и бегун может бежать дальше и быстрее.
4. Чтобы помогать развиваться сети капилляров. То, как ваши мышцы снабжаются кровью с питательными веществами, зависит от плотности капиллярной сети. В свою очередь, сеть мелких капилляров расширяется, когда вы умеете медленно и равномерно бегать.
5. Чтобы избежать перетренированности. Бег во второй зоне не так сильно нагружает опорно-двигательный аппарат, предъявляет меньше требований к работе сердечно-сосудистой и дыхательной системам, не нагружает психологически.
Работа с меньшей интенсивностью помогает не выгорать и снижает риск «перетрена» из-за нагрузок. Комфортные пробежки — залог последовательного, устойчивого прогресса в долгой перспективе.
6. Для ускорения процесса восстановления. Занятия, проводимые исключительно в зонах высокой интенсивности, приводят к накоплению усталости и препятствуют быстрому восстановлению.
Бег в зоне 2 помогает активно восстанавливаться за счёт того, что увеличивается приток крови, и кислород к мышцам доставляется быстрее. Это помогает вымывать побочные продукты метаболизма, уменьшать болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между интенсивными тренировками.
Как использовать бег во 2-й пульсовой зоне на тренировках
Зачем, как и сколько нужно бегать во второй зоне? Длительность и количество пробежек зависят от уровня подготовки.
Для начинающих это могут быть 2–3 тренировки в неделю по 45 минут. Объём более опытных бегунов — 3–4 пробежки в неделю от часа и более. При этом нужны интервалы, темповые и другие виды интенсивных тренировок.
Какие шаги предпринять, чтобы правильно подобрать нагрузку:
- Определите пульсовые зоны. Многие бегуны используют процент от своей максимальной частоты сердечных сокращений (60–70% от МЧСС). Как альтернативу можно использовать шкалу воспринимаемой нагрузки: зона 2 соответствует уровню, где вы можете комфортно поддерживать разговор. Вернее всего будет пройти тест с газоанализатором на беговой дорожке, но эта услуга есть только в специальных спортивных и медицинских центрах.
- Задайте себе темп. Он должен быть такой, чтобы вы оставались в пределах своей комфортной пульсовой зоны. Не поддавайтесь искушению ускориться и доверьтесь процессу — со временем вы заметите рост выносливости.
- Прерывайтесь на ходьбу, если нужно. Особенно это касается новичков. Не стесняйтесь идти чтобы пульс упал до нужных значений.
- Бегайте во второй зоне регулярно. Такие тренировки не вгоняют бегуна в стресс, а потому прогресс от них очень медленный и постепенный. Это не значит, что бегать всегда нужно на 100% в зоне 2, но уделить этому больше времени на тренировках полезно.
- Миксуйте тренировки. Создать аэробную базу — это про вторую зону пульса, но не забывайте бегать с разной скоростью и интенсивностью.
- Отслеживайте прогресс. Следите за показателями — темпом и частотой сердечных сокращений с течением времени. По мере улучшения аэробной базы вы обнаружите, что темп во второй зоне становится быстрее при тех же усилиях. Значит, ваш организм хорошо адаптируется к тренировкам.
В следующий раз, когда вы выйдете на пробежку и почувствуете, что можете спокойно болтать на бегу, помните, что вы не теряете время. Вы инвестируете в своё беговое долгожительство.
Что такое кардиотренировка и как её проводить
Большинству людей хоть раз приходилось слышать о кардиотренировках. Данный вид тренировок активно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В данной статье будет подробно рассмотрено, что именно являет собой кардиотренировка, как она правильно выполняется и какие правила имеет.
По сути, кардиотренировка– это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.
Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.
Для чего нужны кардиотренировки?
Ключевая цель подобных тренировок состоит в том, чтобы:
- организм стал сильнее и выносливее;
- укрепился иммунитет;
- человек стал более устойчивым к стрессам;
- тело приобрело спортивную форму и похудело;
- сердечная система стала работать лучше.
На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.
Мнение эксперта:
Кардиотренировка – это вид физических упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение её функций. Эксперты подчеркивают, что для проведения эффективной кардиотренировки необходимо выбирать упражнения, которые увеличивают сердечный ритм и улучшают дыхание. Это могут быть бег, плавание, велосипед, скакалка или аэробика. Важно также контролировать интенсивность тренировки, чтобы достичь оптимального уровня нагрузки. Регулярные кардиотренировки способствуют укреплению сердца, снижению уровня холестерина и улучшению общего состояния организма.
При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени.
Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки. Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.
Интересные факты
Частота и время проведения кардиотренировок
В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.
Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить.
Ключевыми факторами аэробной активности являются длительность и регулярность тренировок. Общее время занятия должно составлять не менее тридцати минут. Когда тело адаптируется к новым физическим нагрузкам, продолжительность можно удлинить до одного часа. Однако не все могут выделить ежедневно час для занятий.
В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам. Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю.
Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня. Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера.
Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.
Опыт других людей
Кардиотренировка – это эффективный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и укрепить выносливость. Люди, занимающиеся кардиотренировками, отмечают улучшение общего самочувствия, повышение энергии и улучшение сна. Основные принципы кардиотренировок – это регулярность, постепенное увеличение нагрузки и разнообразие упражнений. Проводить кардиотренировку можно как на тренажерах в спортзале, так и на свежем воздухе – бег, велосипед, плавание. Главное – подобрать оптимальный вид нагрузки и регулярно заниматься, чтобы достичь желаемых результатов.
Какой должен быть пульс
Пульсовая частота во время таких тренировок служит основным индикатором физической активности. Обычно новички в спорте игнорируют состояние своего здоровья и перегружают себя, надеясь быстро добиться высоких результатов. На практике это крайне неверный и опасный подход, который может негативно сказаться на здоровье.
Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.
Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. В этом может помочь компьютерное обследование – оно наиболее точно покажет эту норму, определит общее состояние сердца и сосудов. Кроме того, такая процедура точно покажет, какие нагрузки являются предельными для того или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.
Зоны сердцебиения при занятиях спортом
Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.
Жиросжигающая зона пульса
При беге в « жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.
Во время физических нагрузок при изменении пульса организм функционирует по-другому, используя лишь 35-40% энергии из жировых запасов. Тем не менее, стоит подчеркнуть, что при низком пульсе тренировка может длиться дольше, что также может привести к увеличению общего числа сожженных калорий.
Оптимальный пульс для сжигания жира
Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.
Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.
Правила проведения тренировок
Существуют такие правила выполнения кардитренировок:
- нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
- при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
- важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
- лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
- одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
- рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
- важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения.
Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.
Что касается рациона, то здесь имеются свои рекомендации. Например, не следует принимать пищу за два часа до тренировки. При этом еда должна быть богатой белками и включать медленно усваиваемые углеводы. Во время тренировки необходимо регулярно пить воду, чтобы поддерживать водный баланс в организме. Оптимальное время для приема пищи после тренировки – через час после её завершения.
Примеры аэробных упражнений
Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:
- Отжимания. Делаются они таким образом:
- лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
- при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.
- при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.
- положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
- сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
- при этом нельзя отрывать руки от пола;
- после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.
Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения. При этом важно контролировать свой пульс.
При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.
Частые вопросы
Какие упражнения входят в кардио тренировки?
бег,ходьба,езда на велосипеде,плавание,танцы, аэробика,прыжки со скакалкой,тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и других,интервальное кардио с чередованием уровней сложности.21 июн. 2020 г.
Как правильно начать кардио тренировки?
На начальном этапе новичкам рекомендуется выполнять 3-4 кардиотренировки каждую неделю длительностью от 20 до 40 минут. Со временем стоит увеличить объем до 150-300 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75-150 минут с высокой интенсивностью.
Какой вид кардио самый эффективный?
Беговая дорожка — является одним из самых эффективных тренажеров для сжигания жира. … Эллиптический — при тренировках на данном тренажере работают практически все мышцы тела. … Степпер эффективен для потери массы тела, проработки ягодичных мышц, мышц таза и ног.Ещё•4 дня назад
Что считается кардио тренировкой?
К кардио-нагрузкам относятся: бег плавание езда на велосипеде катание на лыжах и коньках
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом кардиотренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или проблемы с сердцем.
СОВЕТ №2
Выберите вид кардиотренировки, который вам нравится, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете ею заниматься регулярно. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и т.д.
СОВЕТ №3
Помните о важности разминки и растяжки до и после кардионагрузок, чтобы минимизировать риск травм и повысить уровень гибкости.
