Как определить пронацию: полезные советы и методы

Пронация — это естественный процесс поворота стопы при ходьбе или беге. Чтобы определить уровень пронации, можно обратить внимание на износ обуви: при нейтральной пронации износ равномерный, при избыточной — наблюдается чрезмерный износ внутренней части подошвы, а при недостаточной — внешний край.

Также можно провести тест, намочив стопу и наступив на сухую поверхность — если след указывает на широкий след с меньшим количеством деталей, это может быть признаком избыточной пронации. Важно понимать свой тип пронации для выбора подходящей обуви и снижения риска травм.

Пронация как определить

Когда вы выбираете кроссовки Asics, важно учитывать тип вашей пронации наряду с другими параметрами. Это поможет вам подобрать обувь, соответствующую анатомии вашей стопы, что, в свою очередь, снизит риск травм благодаря правильной поддержке и амортизации в нужных зонах.

Что такое пронация?

Пронация представляет собой естественный процесс, который влияет на то, как стопа соприкасается с поверхностью земли, обеспечивая оптимальное распределение нагрузки при приземлении. Кроссовки должны способствовать правильной реакции стопы на удар, так как недостаток или избыток свободы в движениях могут повысить вероятность получения травм, затрагивающих не только голеностоп, но и колени или спину.

Существует три основных типа пронации:

Нейтральный типГиперпронация

Как определить тип пронации самостоятельно

"Мокрый тест"

Для выяснения типа свода стопы следует наступить мокрой ногой на лист бумаги или на любую другую ровную поверхность и внимательно проанализировать оставленный отпечаток. С высокой вероятностью можно определить характер пронации, основываясь на типе свода стопы. Ниже представлены схематические иллюстрации, которые помогут в этом процессе.

высокий свод стопы	нормальный свод стопы	низкий свод стопы или плоскостопие
Гипопронация	Нейтральный тип	Гиперпронация

Характер износа обуви

Эффективным показателем состояния стопы во время приземления и отталкивания служит износ подошвы ваших беговых кроссовок. Установите кроссовки на ровную поверхность и внимательно проанализируйте уровень износа в различных зонах. Это поможет выявить области, где необходимо обеспечить дополнительную поддержку или амортизацию.

Как выбрать кроссовки по типу пронации

Для гипопронаторов

Гипопронаторы или супинаторы обычно обладают высоким сводом стопы. При приземлении внешняя часть стопы ставится под большим углом, а сила удара не распределяется достаточно эффективно, поэтому требуется дополнительная амортизация без излишней поддержки стопы. На этапе отталкивания работают пальцы ног с внешней стороны стопы. На картинках показана левая нога спортсмена.

Модели кроссовок Asics для гипопронации

Для нейтральной пронации

Во время бега внешняя часть пятки касается земли, после чего стопа наклоняется внутрь и полностью соприкасается с поверхностью, поддерживая вес тела без усилий. Прогиб стопы помогает равномерно распределить нагрузки от удара об землю. Это и называется естественным амортизирующим эффектом пронации. В завершающем этапе отталкивание осуществляется всей передней частью стопы. Для бегунов с таким типом пронации кроссовки с дополнительной поддержкой могут показаться слишком жесткими, в то время как модели с высокой амортизацией могут не обеспечивать нужной реактивности.

Модели кроссовок Asics для нейтральной пронации

Для гиперпронаторов

Положение точки соприкосновения с поверхностью смещено к внутренней части пятки. Нога излишне наклоняется внутрь, что приводит к нестабильности всей системы стопа-сустав-щиколотка и недостаточному поглощению ударных нагрузок. Поэтому гиперпронаторы нуждаются в значительной поддержке от кроссовок. Отталкивание от земли в финальной фазе бегового цикла осуществляется в основном внутренней стороной стопы при помощи первых двух пальцев ноги. Данный тип пронации встречается достаточно часто.

Модели кроссовок Asics для гиперпронации

Корректно подобранные кроссовки не нарушают естественное движение ваших стоп, а предоставляют необходимую поддержку и амортизацию, что делает бег более комфортным. Важно помнить, что при выборе обуви стоит учитывать поверхность, по которой вы собираетесь бегать (грунт или асфальт), а также скорость, с которой вы тренируетесь или принимаете участие в соревнованиях.

Самые популярные

• Как подобрать лыжи?
• Установка креплений на беговые лыжи
• Подготовка лыж
• Пронация и выбор беговой обуви ASICS
• Как выбрать лыжероллеры
• NIS — система фиксации креплений
• Как правильно подобрать размер кроссовок
• Любителям лыжных прогулок. Как выбрать лыжи?

Анатомия кроссовок: из чего состоит современная беговая обувь

— «Здравствуйте, у вас есть кроссовки для бега?» — «Добрый день! — Вам для «асфальта» или «для трейла»? — Планируете участвовать в соревнованиях? — Будете бегать круглый год или только летом? — У вас есть вопросы по пронации? — Вам нужен дроп побольше или поменьше?» — «Эээээ…, нет, мне бы просто кроссовки для бега. У вас есть такие модели?»

Вот такие или подобные диалоги можно услышать в магазинах почти каждый день. В массе своей, бегуны (особенно начинающие) достаточно далеки от вникания в технологии изготовления кроссовок и очень часто решающими факторами при выборе обуви для бега являются только цена и дизайн. В таком подходе: «я хочу купить кроссовки просто для бега» нет ничего плохого, но только если вы не ставите перед собой спортивные цели, если не планируете включиться в тренировочный процесс подготовки к соревнованиям по бегу на дистанцию больше 5Км, если не хотите прогрессировать и улучшать свою физическую форму. Простые кроссовки – для простых задач, если же вам нужно что-то более существенное, если в ваших планах регулярные тренировки и участие в забегах на 5-10Км, полумарафон, марафон, то рано или поздно вам придется вникнуть в «анатомию» кроссовок, ну просто, потому что от этого будут зависеть ваши успехи и ваше собственное здоровье.

Зачем делают все кроссовки разными?

Дело в том, что есть три основные «причины», из-за которых производители делают такое большое количество моделей:

• Строение ног у всех людей разное. Не бывает абсолютно одинаковых ног, даже у близнецов.
• Цели использования – разные. Кому-то нужны кроссовки для быстрого марафона по асфальту, а кому-то – для легких пробежек в соседнем парке. Кому-то – для участия в сложных трейлах, по горам и лесным тропам.
• Поверхность, на которой используются кроссовки – разная. Одно дело – жесткий асфальт, другое дело – дистанция трейла с мягким грунтом троп, скользкими подъемами и спусками по грязным склонам.

Соответственно, перед тем, как выбрать себе пару спортивной обуви необходимо определиться с ответами на следующие вопросы: 1. Какое строение у моих ног? Какие анатомические особенности? Какая у меня техника? 2. Как я буду использовать кроссовки? Это будут быстрые забеги «на результат» или длительные, тренировочные пробежки в среднем темпе для развития выносливости?

3. Для какой поверхности я покупаю кроссовки? Где именно я буду их использовать? 4. Буду ли я бегать в межсезонье и зимой? 5. На что еще надо обратить внимание?

1. Строение ног

Ключевые моменты, на которые необходимо обращать внимание в этом сегменте:

Размер

Если вы планируете много и долго бегать в кроссовках, участвовать в соревнованиях, то обязательно прибавляйте к вашему обычному размеру +0,5 – 1 размера, для того, чтобы исключить болезненные травмы ногтей, которые обязательно случатся, если вы будете использовать обувь «размер в размер». Лучше всего покупать кроссовки в конце рабочего дня, после тренировки или соревновательного забега. В это время ваши ступни будут максимально наполнены кровью, а значит, будут точно соответствовать тому «боевому» размеру, который вам необходим. Лайфхак: бОльший размер можно всегда компенсировать более тугой затяжкой шнурков, меньший заменой стельки на более тонкую или вообще отсутствием стельки.

Ширина

Важный момент для точной и комфортной посадки обуви по ноге – ширина кроссовка. Модель, которую вы выбираете должна плотно обхватывать ступню по всей поверхности, обувь не должна жить отдельной жизнью от ноги, она должна сидеть на вашей ноге, как плотная перчатка. Не должна возникнуть ситуация передавливания, при которой кровоток по сосудам будет ограничен, что может привести к онемению стопы. Для того, чтобы понять – подходит ли вам кроссовок по ширине, оденьте его, плотно зашнуруйте, как обычно шнуруете свою спортивную обувь и походите по пространству магазина, а если есть специальные беговые тренажеры — побегайте на них. Если через 15-20 минут активного хождения-бегания у вас не возникло ощущения передавливания и онемения, значит все хорошо.

Пронация и супинация

Пронация – механизм гашения ударной нагрузки, которая возникает в результате приземления на стопу после бегового шага. Ваша стопа принимает на себя вес тела, обеспечивает устойчивость и сжимается, как пружина, компенсируя удар своей сводчатой конструкцией.

Есть три типа пронации:

• нейтральная — когда стопа точно ставится под центр тяжести бегуна. Счастливых обладателей таких стоп не более 10-20%.
• гиперпронация – когда стопа после приземления излишне заваливается во внутреннюю часть, по направлению к другой ноге. В результате – чрезмерная нагрузка на свод стопы, на голеностопный сустав, на область под большим пальцем. При излишнем заваливании внутрь стопы мягкие ткани чрезмерно растягиваются — это заставляет поверхности суставов работать в неестественном положении по отношению друг к другу. Суставы перенапрягаются и теряют стабильность. В результате поначалу возникает дискомфорт, а затем и травмы.
• гипопронация – (противоположность гиперпронации) когда стопа после приземления излишне заваливается на внешнюю сторону, от другой ноги. В результате – чрезмерная нагрузка на край стопы, недостаточное срабатывание «пружины» свода во время приземления и перед отталкиванием. При гипопронации стопа плохо смягчает ударную нагрузку. Чрезмерная нагрузка передаётся всему опорно-двигательному аппарату, вызывая, как и в случае с гиперпронацией, утомление и травмы.

Супинация представляет собой противоположный процесс пронации. Если при пронации ваша стопа сжимается, словно пружина, то супинация вызывает её раскладывание, помогая переносить вес бегуна дальше в фазу полета между двумя соприкосновениями с землей. На эффективность супинации значительно влияет наличие или отсутствие плоскостопия, при котором арка стопы минимальна и функционирует менее успешно. Для компенсации недостаточной работы стопы во время супинации можно использовать ортопедические стельки, выбирать кроссовки с хорошо выраженными супинаторами в оригинальных стельках, а также применять специальные жесткие пластиковые вставки в подошву кроссовок в области свода стопы.

Излишний или большой вес

К анатомическим особенностям можно также отнести наличие излишнего веса или просто большой вес. Если вы весите более 90 кг, то вам совершенно точно нужны кроссовки с амортизацией, чтобы ваши суставы остались в целости и сохранности.

Особенности техники

При беге люди ставят стопу тремя разными способами: на носок (точнее – на переднюю часть стопы), на полную ступню и на пятку. Не будем сейчас расписывать: какой способ наиболее продуктивен, отметим только, что вам надо обратить на это внимание при выборе кроссовок в магазине. Если вы бегаете «на пятку», то выбирайте себе модели с увеличенным «дропом» — разницей в мм между передней и задней частью подошвы кроссовка. Если вы бегаете на носок, позаботьтесь о том, чтобы эта была модель с хорошей амортизацией в передней части и средним «дропом». Если ваша техника такова, что вы ставите стопу ровно на всю поверхность, то выбирайте кроссовки с небольшим «дропом».

2. Цели использования

А. Кроссовки для длительных тренировок или длинных соревновательных забегов. Самая многочисленная категория. В конструкции именно этого класса кроссовок используется максимальное количество технологических решений для поддержки и стабилизации стоп, а также — амортизации.

Именно эти кроссовки в наибольшей степени смягчают удар в момент постановки стопы на поверхность и стабилизируют стопу (предохраняя её от чрезмерной подвижности) в фазе опоры и отталкивания. Такие кроссовки служат бегунам разного уровня для решения разных задач. Профессионалам и сильным любителям они нужны для тренировочных объемов и восстановительных забегов, начинающим любителям – в качестве универсальной пары.

Б. Темповый бег. «Марафонки» и «полумарафонки», соревновательные кроссовки для скоростных трейлов. Легкость, отзывчивость, чувство поверхности, минимально необходимая амортизация и поддержка – основные характеристики этих кроссовок. Они применяются в качестве основной обуви при «темповых» тренировках, а также на соревнованиях. В этих моделях бегает спортивная элита, претендующая на первые места в забегах по асфальту или в трейлах. Если у вас сильные, тренированные стопы, «спортивный» вес, вы часто делаете «темповые» тренировки и у вас большие амбиции по части призовых мест, то вам необходимо покупать кроссовки именно из этого сегмента.

3. Кроссовки с учетом поверхности использования

Здесь все очень просто: — если вы собираетесь тренироваться по пересеченной местности и участвовать в соревнованиях по трейлу, то вам однозначно понадобятся кроссовки с выраженным протектором на подошве и с хорошей защитой от механических повреждений стоп. Эти кроссовки так и называются – «для трейла». — если основной сферой ваших интересов будет гладкий бег, соревнования или тренировки на асфальте, то вам надо выбирать кроссовки с минимальным протектором на подошве, легкие, открытые, с вентиляцией.

4. Буду ли я бегать в межсезонье и зимой?

Подавляющее большинство бегунов тренируется и участвует в соревнованиях в теплое время года: с того времени, как сходит снег (обычно в середине апреля) и до первых заморозков (конец октября). Однако, если вы адепт тренировок и соревнований на свежем воздухе круглый год, то вам точно понадобятся кроссовки с определенными технологиями.

Мембрана

В некоторых моделях и трейловых и «асфальтовых» кроссовок используется мембрана, чаще всего от Gore-Tex. Такие модели гораздо дольше удерживают ваши ноги в сухости от дождевой влаги в осенне-весенний период и от тающего снега зимой. Надо только помнить, что свойство пропускать влагу изнутри – наружу у кроссовок с мембраной гораздо хуже, чем у кроссовок без мембраны и желательно не использовать такие кроссовки по глубоким лужам или тающему снегу. Вода, заливаясь поверх кроссовок, в этом случае будет очень долго из них выливаться.

Модели с шипами на подошве

Некоторые беговые бренды выпускают кроссовки с интегрированными стальными шипами в подошву. Это хорошее решение, если вы планируете бегать по замерзшим, ледяным поверхностям, там, где обувь даже с большим протектором будет проскальзывать.

Высокие манжеты

Существуют некоторые модели, которые имеют высокие манжеты, полностью ограждающие голеностопный сустав. Это особенно полезно при бегах по глубокому снегу и в условиях сильного холода. Ваши ноги будут надежно защищены от снега и влаги.

5. На что еще надо обратить внимание?

Амортизация

Если вы много бегаете по твердым поверхностям: асфальт, твердые тропы в парке и т.п. и не элитный спортсмен с сильными стопами, обязательно покупать себе кроссовки с амортизацией.

Видов амортизаций всего три:

• Только в «пятке». Если вы бегаете «на пятку», если у вас нет проблем с пронацией и супинацией. Если вы достаточно тренированный любитель.
• И в «пятке» и в «носке» сегментарно. Если у вас нет плоскостопия. Средний уровень тренированности.
• По всей площади подошвы кроссовка. Если у вас излишний вес и мало бегового опыта.

Конструкция пятки

Ваша пятка должна крайне плотно фиксироваться внутри кроссовка. Никаких люфтов, приподниманий, никаких движений вашей пятки относительно кроссовка не должно быть! Конструкция пяток различается в зависимости от того – на спортсменов, какого уровня рассчитана данная модель. Чем больше «спортивность», тем «пятка» легче, тоньше и ниже.

В «любительских» моделях «пятка» объемная, массивная, многослойная. Эти различия отражают нужды и состояние разных групп бегунов: у спортсменов» сильные стопы, с эластичными мышцами и связками, им нужен в первую очередь минимальный вес модели – для того, чтобы развивать максимальную скорость. «Любителям» с их слабо тренированными мышцами и связками нужна устойчивость, надежная фиксация стоп. Скорость ограничена их физическим состоянием, поэтому вес кроссовка не играет особо большой роли.

Жесткость и конструкция мыска

Жесткость мыска кроссовка зависит от преимущественной среды его использования. Если это кроссовки для трейла, для использования в горах, на каменистых тропах – носок будет жестким и хорошо защищенным от случайных ударов стопой о камни. На противоположном краю – абсолютно мягкий носок в «марафонках», где нет никакой необходимости защиты от механических внешних воздействий, но есть необходимость, чтобы носок кроссовка плотно обхватывал переднюю часть стопы для эффективного отталкивания от поверхности.

Конструкция «языка»

Всего есть две, наиболее распространенных конструкции «языка»: А) Самая простая. Используется в наиболее дешевых моделях. Его задача – быть мягкой прокладкой между шнуровкой и стопой. Б) Язык с боковыми вставками, которые вшиты во внутреннюю боковую часть кроссовок. Очень удобная конструкция, которая позволяет дополнительно фиксировать стопу относительно кроссовка.

Такие «языки» часто используют в моделях для трейла, где есть необходимость «монолитного» соединения «стопа – кроссовок».

Шнурки

• Самые простые. Применяются в самых дешевых моделях.
• Эластичные шнурки. Очень хорошо фиксируют стопу, даже если нога активно двигается. Хорошо реагируют на изменения в самой стопе во время забегов, растягиваются, если объем стопы увеличивается от прилившей крови. Не развязываются во время бега.
• Шнурки специальной формы, с разной толщиной. Применяются чаще всего в трейловых и кроссовках для передвижения по горам. Удобные тем, что они сохраняют одну и ту же степень натяжки по всей длине шнуровки.
• Шнурки в системах QuickLace. Быстрая затяжка и качественная фиксация с механической застежкой. Чаще всего применяется в кроссовках для трейла. Достоинства: очень прочные шнурки, скорость и высокое сопротивление к механическим повреждениям.
• Система BOA. Да, теперь и в кроссовках! Чаще всего ее можно увидеть в трейловых моделях. Достоинства: точность и скорость регулировки затяжки. Недостатки: как и в каждой системе BOA – если «колесико» сломалось, а у вас с собой нет запасной системы – вы остаетесь без кроссовок.

Срок службы кроссовок

Ошибочно считать, что срок службы модели измеряется в «набеганных» километрах. Километраж «до отказа» у всех кроссовок разный и сильно зависит от того как их хранили, использовали и стирали. Единственной объективной причиной, которую можно назвать и по которой точно надо менять кроссовки — механические разрушения конструкции: амортизация не работает, и вы чувствуете каждую неровность поверхности стопой, когда слой потной резины полностью или частично стесался в районе подошвы, когда прорвалась верхняя сетка или ткань.

В эпилоге следует сказать, что если вам действительно важно купить хорошую обувь, которая подходила бы к вашим целям и состоянию тренированности, пусть даже и те и другие будут очень скромными, стоит обращаться только в специализированные магазины с большим ассортиментом, хорошо подготовленными, профессиональными продавцами. Доверьтесь таким магазинам и продавцам, они вам помогут в правильном выборе!

Что такое пронация

Пронация представляет собой метод, по которому внешняя часть стопы соприкасается с землёй во время ходьбы и бега. Этот процесс выполняет функцию естественного амортизатора, защищая суставы и внутренние органы от ударов и травм, возникающих при физической активности: когда стопа касается поверхности, её свод уплощается, что в свою очередь уменьшает ударное воздействие.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ПРОНАЦИЮ

Самый простой тест на определение пронации — это так называемый «мокрый тест». Для этого нужно намочить ступню и постоять несколько секунд на листе плотной бумаги, чтобы отпечатался след. Тип пронации трактуется в зависимости от получившихся очертаний стопы. О них мы сейчас и поговорим.

Как стопа соприкасается с поверхностью: внешняя часть стопы касается земли под большим углом. Если пронации нет, или она недостаточна, это приводит к передаче ударной нагрузки на нижнюю часть ноги.

Отталкивание: давление на пальцы ноги ближе к внешнему краю стопы.

Возможные травмы: подошвенный фасциит, расколотая голень, напряжение в лодыжке.

Тип стопы: высокий свод стопы.

НЕЙТРАЛЬНАЯ ПРОНАЦИЯ

Как стопа соприкасается с поверхностью: приземление происходит на внешнюю часть, после чего стопа заваливается внутрь (пронирует), чтобы поглотить ударную нагрузку и поддержать вес тела.

Отталкивание: давление на пальцы ноги распределяется равномерно.

Возможные травмы: травмы менее вероятны в связи с эффективным поглощением ударной нагрузки, однако это не гарантирует бегуну отсутствие травм.

Тип ступни: стандартный свод стопы.

ГИПЕРПРОНАЦИЯ

Как стопа соприкасается с поверхностью: приземление происходит на внешнюю часть, после чего стопа чрезмерно заваливается внутрь (пронирует), передавая нагрузку на внутренний край стопы вместо пятки.

Отталкивание: большая часть нагрузки приходится на большой и указательный пальцы ноги.

Возможные травмы: расколотая голень, подошвенный фасциит, бурсит большого пальца, пяточные шпоры.

Тип стопы: низкий свод стопы или плоскостопие.

ПОДБОР ПРАВИЛЬНОЙ МОДЕЛИ КРОССОВОК

После того, как вы определили свой тип пронации, вы сможете подобрать кроссовки с оптимальной поддержкой и амортизацией.

ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ГИПОПРОНАЦИЕЙ

Амортизирующие беговые кроссовки

Гипопронаторы (иначе супинаторы) подвержены травмам от ударной нагрузки, поэтому им следует выбирать нейтральные модели кроссовок с сильной амортизацией, например, GEL- Cumulus.

• Усиленная амортизация в средней зоне подошвы для оптимального поглощения ударных нагрузок;

• Амортизация по внешней стороне подошвы помогает компенсировать заваливание стопы наружу;

• Гибкие кроссовки позволяют равномерно распределять нагрузку.

НЕЙТРАЛЬНАЯ ПРОНАЦИЯ

Если для вас характерна нейтральная пронация, вы можете выбирать из широкого ряда моделей, однако специализированные нейтральные кроссовки предоставляют наиболее удачное сочетание фиксации и амортизации стопы. GEL-Nimbus — ведущая модель кроссовок с амортизацией для нейтральных пронаторов.

• Амортизация способствует наиболее естественному движению при беге;

• Начинающим бегунам подойдут кроссовки с амортизацией для стабилизации стопы;

• Некоторые бегуны предпочитают минималистичные кроссовки, благодаря которым обеспечивается улучшенный контроль поверхности.

ЛЮДЕЙ С ГИПЕРПРОНАЦИЕЙ

Беговые кроссовки со стабилизацией

Тем, кто страдает от избыточной пронации, важно подбирать обувь с повышенной поддержкой, улучшенной амортизацией и стабильностью. Модель GEL-Kayano является одной из лучших в своем классе, предлагая необходимую структурную амортизацию.

• Кроссовки со стабилизацией помогают более равномерно распределить нагрузку, чтобы минимизировать пронацию;

• Специальные вставки в средней части подошвы иногда распределяются вплоть до пяточной зоны;

• Жесткая средняя часть подошвы обеспечивает необходимую поддержку своду стопы.

Пронация — это элемент естественного движения человеческого тела. Пронацией называют способ постановки внешней части стопы для распределения нагрузки. Знание вашего типа пронации поможет вам подобрать комфортную обувь для бега.

Всю беговую продукцию можно посмотреть по ссылке.