Как организовать ежедневные пробежки для здоровья и тонуса

Для того чтобы бегать каждый день, важно постепенно создавать режим. Начните с небольших пробежек по 10-15 минут, увеличивая время и расстояние по мере привыкания организма. Выберите удобное время для тренировок, чтобы они стали частью вашей рутины, и не забывайте о правильной разминке и заминке, чтобы избежать травм.

Также стоит следить за состоянием своего тела и не забывать о разнообразии: меняйте маршруты, бегайте в разных местах и экспериментируйте с темпом. Помните, что важен не только физический аспект, но и психоэмоциональный: наслаждайтесь процессом бега и открывайте новые ощущения. Это поможет вам удерживать мотивацию и сделать бег частью вашей жизни.

Можно ли бегать каждый день в течение двух лет

Бег либо любят, либо ненавидят. Каково это: бегать каждый (реально каждый!) день на протяжении двух лет и как пройти путь от ненависти до любви? Рассказывает автор «Купрума», врач Алевтина Федина.

Бег — один из самых доступных видов спорта. Если, конечно, вы не заморачиваетесь с выбором кроссовок, красивой формы и в качестве локации для бега не предпочитаете только средиземноморский пляж. Но, отставив шутки в сторону, надо обязательно сказать, что физиологически бег подходит не всем — например, людям с лишним весом или больными суставами сначала стоит проконсультироваться с врачом. Кому-то пробежки просто не нравятся. Ну а все остальные — добро пожаловать!

Как все начиналось

Как ни странно, в бег меня втянула пандемия. Поработав в красной зоне и поняв, что мне пора отдохнуть, я отправилась в вынужденное заточение, в котором тогда находилась вся Москва. Как врач я понимаю, что движение — жизнь. Нарезать круги по району в поисках десяти тысяч шагов оказалось скучно, и я решила начать бегать.

Скажу честно, я всегда ненавидела бег. В школе я всеми правдами и неправдами старалась избежать сдачи нормативов, а в тренажерном зале с ужасом смотрела на несущихся по беговым дорожкам людей. Сумасшедшие!

Моя первая пробежка закончилась печально: после семи минут бега сбилось дыхание и появилось желание просто лечь на асфальт. А я-то всегда считала себя спортивной! Болело все: слева в боку, справа в боку, где-то сзади, болело колено, болела почему-то шея. А прошло всего семь минут.

Кстати, в боку боль чаще всего появляется из-за увеличения скорости кровотока — во время бега кровь бежит быстрее, организм к этому не привык и поэтому направляет кровь либо в печень (и болит справа), либо в селезенку (болит слева). Как только в эти органы попадает слишком много крови, они увеличиваются. Это абсолютно нормальная реакция, но именно она и приносит боль: увеличенный орган давит на собственную капсулу, раздражая нервные окончания. Есть и другая теория: боль может быть вызвана давлением внутренних органов на диафрагму. Но со временем (для каждого по-разному) организм привыкает к подобным нагрузкам и больше ничего не болит.

Боль в боку не обязательно терпеть. Вы всегда можете остановиться и отдышаться, дать организму время перераспределить кровоток. Если же вы бегаете уже несколько месяцев, а боль все равно остается — то, возможно, дело в заболевании позвоночника, например грыже межпозвоночного диска, и боль распространяется в бок по нервным путям.

Следующий километр

На следующий день болели уже мышцы. Я снова нехотя вышла на пробежку и примерно с тем же успехом завершила ее через очень короткое время. Дыхание сбивалось, секунды тянулись как часы, а песни в плеере совсем не отвлекали.

Но медицинский университет научил меня не сдаваться, поэтому я надела кроссовки и на следующий день тоже. И на следующий.

И — о чудо! — спустя всего несколько дней я уже спокойно пробегала аж два километра. Тринадцать минут — и никакой боли в боку.

Потом так сложилось, что у меня появилась возможность бегать на дорожке. Скажу сразу: это два разных вида бега. На улице бегать в какой-то степени легче, так как мозг отвлекается на окружение, но одновременно и сложнее, потому что нужно следить за дорогой, ландшафт постоянно меняется, где-то горка, где-то спуск. Тут уж кому что больше нравится.

Я фанатка дорожки. В интернете есть много противоречивых теорий о том, что полезнее (или что вреднее): дорожка или грунт, но на самом деле без разницы, если техника бега правильная, а кроссовки подобраны подходящие. Техника, кстати, может различаться. Например, в этом блоге советуют опускаться на пятку, не касаясь земли всей стопой, а в этом — наоборот, использовать стопу.

Изучив много статей, я пришла к выводу, что каждый должен понять сам, какая техника подходит лучше всего — и приносит меньше неудобств. А научный обзор показал, что характер приземления бегуна не имеет какой-либо связи с травмами.

Месяц бега

Через месяц ежедневных пробежек я заметила изменения в фигуре. Я никогда не страдала лишним весом, но после таких нагрузок мое тело подтянулось, красиво обрисовались икры, а джинсы стали сидеть особенно хорошо. Про боль в боку я давно забыла, одышка тоже осталась в прошлом. Я стала гораздо более выносливой. И, самое главное, у меня появилось больше энергии.

Это, кстати, не мои индивидуальные ощущения. Анализ показывает, что бег на выносливость эффективно влияет на массу тела, жировые отложения, частоту сердечных сокращений в покое. То есть бег буквально делает вас здоровее.

В какой-то момент я купила наколенники для правильного распределения нагрузки. Если у вас появляются боль и дискомфорт во время бега, наколенники могут их немного уменьшить. Их тоже надо подбирать, чтобы не были слишком узкими или слишком широкими. Они должны поддерживать колено, а не сдавливать.

Я заметила, что стала спокойнее. Весь стресс будто выходил через бег. Более того, в конце пробежки, время которой постоянно удлинялось, я чувствовала прилив счастья. И он оставался со мной надолго.

Кстати, так называемый «кайф бегуна» — это довольно распространенный миф. Он встречается довольно редко, и большинство спортсменов его никогда не испытывали. То, что чувствую я, — это, скорее, почти физическое удовлетворение от осознания того, насколько улучшились мои показатели.

Боль и растяжка

Очень важный момент — растяжка и разминка. Перед пробежкой стоит размять суставы и немного потянуться.

Семь важных советов для начинающих

• Чтобы полюбить бег, нужно побегать. Если прошел месяц, а вы все еще ненавидите каждую минуту и вообще не испытываете никакого удовлетворения, значит, бег вам и не нужен. Любой спорт должен приносить удовольствие, иначе это стресс для организма и зря потраченное время.
• Не забывайте про растяжку! Очень важно правильно разогреваться перед тренировкой, иначе травмы неминуемы.
• Не экономьте на кроссовках. Правильная обувь станет отличным помощником и сделает бег комфортным.
• Изучите рынок приложений для бега или фиксируйте успехи с помощью фитнес-браслетов. Уже через пару недель вы заметите улучшение результатов, а это замечательная мотивация! В некоторых приложениях есть аудиоуроки — бегать в таком режиме еще интереснее.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с одного километра. Можете как угодно долго бегать в любимом темпе, а когда почувствуете, что хотите большего, — можно ускориться. Не перегружайте себя и не мучайте. Это очень важно.
• Найдите то, что вам захочется слушать во время бега. Аудиокниги, музыка, подкасты — что угодно. Ваш мозг будет отвлекаться, и вы не заметите, как пролетит время.
• И помните, что существует множество других видов нагрузки, если вам не подходит бег. Эллипс, степпер, танцы, аэробика, пилатес — это все то же кардио, только без нагрузки на суставы и с другими движениями. Так что не переживайте, если бег оказался не для вас. Я, например, эллипс не люблю.

Бег: чем полезен, как начать и как правильно продолжить?

Эксперт:
Фитнес-тренер

Кто из нас не мечтал о регулярных утренних или вечерних пробежках, благодаря которым быстро приходят в тонус мышцы, уходит лишний вес, возвращается хорошее самочувствие, стабилизируется настроение? А многие наверняка и начинали, но, столкнувшись с первыми трудностями, забрасывали это полезное занятие.

Бег – один из лучших видов физических нагрузок именно для новичков. Это одна из самых простых и эффективных спортивных тренировок, которая благотворно влияет на весь организм в целом. При этом не нужно покупать абонемент в спортзал, специальный инвентарь и дорогую форму, подстраиваться под график тренировок.

В беге, как и в любом другом виде спорта, самое сложное – начать. Рассказываем, чем именно полезен бег, каковы основные правила для начинающих бегунов и как часто можно бегать.

В чем польза от регулярных занятий бегом

Укрепление опорно-двигательного аппарата

В процессе бега активно работают мышцы нижней части тела: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Тело постепенно привыкает к нагрузкам, благодаря чему костно-мышечная система укрепляется.

Особенно это важно для женщин в период менопаузы, когда гормональные изменения могут вызвать снижение прочности костей. Есть риск развития остеопороза и частых переломов. Бег помогает укреплять кости, одновременно замедляя процесс их разрушения¹.

Профилактика артрита коленных суставов

Согласно зарубежным исследованиям, регулярный и умеренный бег не увеличивает риск развития артрита, а, наоборот, снижает². Правда, это не касается профессиональных бегунов, которые как раз находятся в зоне риска.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Для поддержания здоровья сердца и сосудов необходимо 150 минут средней физической активности в неделю или 75 минут высокой. Любой темп бега подходит под эти требования. При беге пульс естественным образом учащается, что благотворно сказывается на тренированности сердечно-сосудистой системы.

Похудение

Чтобы похудеть, не нужно бегать на скорость. Важнее делать это пусть и медленно, но регулярно. Тренеры рекомендуют начинать с 20-ти минутной пробежки, постепенно увеличивая длительность тренировки до 40–60 минут.

Чтобы привести тело в форму, нужно бегать 3–5 раз в неделю. Но в первые 2–3 месяца допустимо чередовать бег с ходьбой.

Если у вас более пяти килограммов лишнего веса, во время пробежки обязательно переходите на шаг. Внимательно отнеситесь к подбору обуви и места для тренировок. Это поможет не переутомиться и сохранить здоровье суставов. Главное – не останавливайтесь!

Хорошее настроение

Легкая пробежка улучшает настроение, помогая справиться с тревогой и навязчивыми мыслями. Это связано и со сменой обстановки, и со свежим воздухом, и с самой по себе физической активностью.

Можно ли бегать каждый день

Выбирая регулярность пробежек, медики рекомендуют объективно оценить свой уровень физической подготовки. Хороший показатель – пульс. Если после пробежки пульс не приходит в норму в течение 5–10 минут, значит, нагрузка слишком велика.

Кровеносная система начнет привыкать к нагрузке, если бегать через день³. Такой режим мобилизует силы организма, но при этом поможет не допустить переутомления.

Выбирая время пробежек, ориентируйтесь на свои биоритмы. Обычно жаворонкам легче бегать по утрам, а совам – вечером. Время суток не влияет на эффективность тренировок.

Советы начинающим бегунам

Перед пробежкой разомнитесь

Суставная динамическая разминка – залог безопасной тренировки. Достаточно выполнять не резкие круговые движения головой, локтевыми и коленными суставами в течение пяти минут. Особенно важна разминка для тех, кто бегает по утрам. Сразу после сна мышцы и связки не готовы к тренировке, важно их разогреть, чтобы снизить риск травмы.

Бегайте по ровному грунту

Идеальное покрытие для бега – ровная грунтовая дорожка или стадион. Если поблизости такой нет, подойдет асфальт. Но помните, что при беге по асфальту увеличивается ударная нагрузка на коленные суставы, поэтому важно соблюдать технику бега и контролировать нагрузку.

Не бегайте на голодный желудок

За час до тренировки сделайте легкий перекус. Можно съесть овсяную кашу, бутерброд с сыром и выпить чай. Если планируете легкую пробежку на 30 минут, съешьте половину банана и выпейте стакан воды.

Подберите правильную одежду и обувь

Идеальная одежда для бега не должна сковывать движения. Не обязательно покупать специальные леггинсы – подойдут обычные спортивные штаны из синтетики — такие хорошо отводят пот. Полезным приобретением для девушек станет спортивный лиф – в нем удобнее и безопаснее заниматься, избегая чрезмерного перенапряжения связок и тканей груди.

На спортивной обуви лучше не экономить. Купите удобные беговые кроссовки. Обычно советуют брать на полразмера или размер больше, поскольку к концу тренировки ноги могут немного отекать. Чтобы успешно подобрать обувь, постарайтесь отправиться на примерку к концу дня.

Многие бегуны говорят, что выйдя на пробежку однажды, уже невозможно отказаться от этого занятия. Бег дарит энергию, отличное настроение и крепкое здоровье. Главное – делать это, не превышая рекомендованных нагрузок и в свое удовольствие!

Статья не является медицинской рекомендацией. За получением профессиональной консультации необходимо обратиться к врачу.

Видео

1. Benefits of Running That Will Make You Want to Log Some Miles. сайт
2. Grace H. Lo, Jeffrey B. Driban, Andrea M. Kriska and others. History of running is not associated with higher risk of symptomatic knee osteoarthritis: a cross-sectional study from the osteoarthritis initiative \ Arthritis Care Res (Hoboken). № 69 (2), 2017. – С. 183–191.
3. Свинцова, Т. В. Бег. Виды и польза бега / Т. В. Свинцова // XII Международный молодежный форум “Образование. Наука. Производство”: Материалы форума, Белгород, 01–20 октября 2020 года. Белгород: Белгородский государственный технологический университет им. В.Г. Шухова, 2020. – С. 3694–3699.

Как заставить себя бегать каждый день

Которую неделю в голове крутится мысль, что пора начать бегать и привести себя в порядок? Действительно, пора уделить своему телу должное внимание. Что делать, если в суете повседневной жизни трудно найти свободное время для беговой дорожки или пробежки на природе и как заставить себя бегать?

Но сначала хотелось бы внести ясность в количество пробежек в неделю. Если где-то Вы встретили, что выходить на бегать необходимо каждый день — выбросьте эту информацию из головы. Даже профессиональные спортсмены не выполняют циклическую работу каждый день. Идеальным вариантом будет 3-4 пробежки в неделю.

Как можно заставить себя бегать?

Выяснили, что тренировки каждый день не являются обязательным условием достижения результата. Но как заставить себя покинуть зону комфорта и приступить к выполнению нагрузок? Давайте ответим на несколько вопросов!

Вы даете ответ исключительно для себя, поэтому не нужно скрывать истинных побуждений.

• Хотите нравиться девушкам/парням?
• Хотите обрести уверенность в себе?
• Или стать сильнее?

Отвечайте искренне и помните, от ответов будет зависеть результат тренировок.

1. Ответьте, почему голову посетила мысль тренироваться?
2. Вы готовы бороться с ленью?
3. Сколько усилий готовы приложить для достижения результата?
4. А времени?
5. Как быстро ожидаете первых результатов?
6. Достигнув совершенства, будете продолжать заниматься?
7. Будете защищать маленьких и тех, кто слабее?

Определите действительно ли Вы хотите заниматься? Если ответ положительный — приступайте к тренировкам. Не ждите понедельника!

Отвечу на 5 вопрос с точки зрения практики. Первые видимые результаты наступают обычно через месяц регулярных тренировок. Поэтому не спешите бросать, если спустя неделю результата не будет.

Нужно ли заниматься бегом ежедневно?

Давайте разберемся, а насколько важно заниматься бегом каждый день и стоит ли заморачиваться на этот счет?

Наверняка многие слышали, что профессиональные спортсмены тренируются 7 дней в неделю. Для них спорт является средством заработка и буквально смыслом жизни. Выполняя ежедневные нагрузки, спортсмен достигает высоких результатов на соревнованиях.

Однако мало, кому известен тот факт, что рост и укрепление мышц происходит в состоянии покоя. То есть после тренировки и в день, когда тренировки нет.

Логически поразмыслив, делаем вывод: заниматься каждый день не только необязательно, но и выгодно. Ведь именно в момент отдыха мышцы хорошо обогащаются кислородом, находятся в относительном спокойствии, что позволяет клеткам делиться, мышцам увеличиваться, а жировым отложениям сжигаться. Иными словами день без тренировки – хорошо!

Сколько раз в неделю заниматься бегом?

Придя к выводу, что позволяя мышцам отдыхать, мы получаем двойную выгоду от пробежки, справедливо возникает вопрос, сколько раз заниматься бегом в течение недели?

Каноном является правило минимум 3-х тренировок в неделю. При этом крайне не рекомендуется заниматься спортом два или три дня подряд.

Примерным распорядком тренировки в течение недели может послужить таблица:

Воскресенье может выступать как четвертым днем тренировки, так и дополнительным отдыхом. То есть седьмой день недели полностью зависит от Ваших желаний и планов. Можно чередовать – первое воскресенье отдых, второе – тренировка.

Напоследок стоит ответить, почему так важно тренироваться не каждый день, а через сутки.

Что такое мышечный стресс?

Столкнувшись с этим понятием впервые, пришел в легкое замешательство. Как мышцы могут получить стресс? Это похоже на депрессию? Как проявляется стресс в мышечных тканях?

Мышечный стресс – в результате воздействия на мышечные ткани происходит вынужденная адаптация организма к полученным нагрузкам. Немного поясню, что значит данное определение.

Утро после тренировки характеризуется болевыми ощущениями в области, на которую происходило воздействие путем физических упражнений. Эта боль прямое доказательство мышечного стресса. И это здорово! Значит проделанная вчера работа не прошла напрасно.

Любая физическая нагрузка заставляет организм адаптироваться, что в свою очередь вызывает стресс. Это естественный процесс организма, который вынуждает развиваться. Например, читая книгу отделы мозга, отвечающие за восприятие, фантазию и запоминание получают стресс, они развиваются.

Тренировки каждый день подобны чтению на американских горках – прочитать что-то возможно, но удастся ли получить информацию? Нет. Прочтенная информация должна усвоиться мозгом, а для этого необходимо на время ограничить поступление новой информации. Так же работают наши мышцы. Поэтому заставлять себя заниматься бегать каждый день необязательно.

Как правильно подойти к пробежкам?

Наиболее встречающаяся ошибка, когда в первый день тренировки выполняется большая нагрузка, которая впоследствии проявляется сильными мышечными болями. Обычно такое происходит, когда силы и энтузиазм льются через край, но у нашего тела свои взгляды на происходящее. За одну тренировку достичь желаемого не получится, поэтому не спешите и давайте мышцам адекватную нагрузку.

Касаемо разминки можно встретить комплексы упражнений подобранные специально для подготовки мышц к пробежке. Однако данная процедура необязательна, поскольку бег является хорошим средством разминки.

Большим плюсом к пробежкам будет хорошо подобранная диета. Известно, что результат тренировок более чем на 70% зависит от правильного рациона, поэтому стоит уделить вопросу питания отдельное внимание. Если не углубляться в сложности выбора диет, то стоит помнить главное – дробное питание, минимум жирного, в меру углеводы.

P.S. Великие свершения начинались с малого.