Ходьба в домашних условиях – это отличный способ поддерживать физическую активность и улучшать общее самочувствие, особенно в условиях ограниченного пространства. Она помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить уровень энергии и улучшить настроение.
Для эффективной ходьбы можно выделить небольшое пространство в квартире, устанавливая при этом удобную обувь и используя под музыку, чтобы сделать процесс более приятным. Даже короткие сессии ходьбы в течение дня могут значительно повлиять на здоровье и снизить стресс.
Десять тысяч шагов из десяти: как выполнить норму
Движение – жизнь, а самое доступное движение – ходьба. Но когда ты много времени проводишь дома, ходить столько, сколько нужно для поддержания здоровья, становится не так уж просто.
За норму шагов в день обычно принимается цифра в 10 000. Еще в 1960-е годы японские ученые выяснили, что обычный человек проходит за день около 3000 шагов, а если утроить это число, то и дополнительная спортивная нагрузка не нужна. По мнению ученых, именно 10 000 шагов в день достаточно, чтобы сбросить вес, поддержать и улучшить здоровье организма.
Зачем нам шагать
10 000 шагов сжигают около 500 калорий и равноценны часовой прогулке общей протяженностью около 8 километров. И даже в условиях ограниченного пространства можно и важно найти способы поддерживать свою физическую активность на должном уровне.
Замотивировать себя на ходьбу можно простым отслеживанием собственных достижений, то есть подсчетом шагов. Для этого те же самые японские ученые изобрели прибор педометр. Это прибор, который носится на руке, как часы, и считает количество шагов, пройденных за день. Сейчас функция подсчета шагов есть во всех фитнес-браслетах (а в некоторых — вместе с измерением пульса, давления и многого другого), смарт-часах и даже смартфонах.
Начни ходить по-другому
Привычная ходьба оптимизирована самой природой, чтобы чрезмерно не нагружать мышцы и суставы, и чтобы человек имел возможность ходить быстро и много. Соответственно, при обычной ходьбе затрачивается не так уж много энергии. Но в условиях дома, когда ты не можешь совершить часовую прогулку длиной 8 километров, достаточно изменить сам способ ходьбы.
При каждом шаге старайся выше поднимать колени или, наоборот, приседать, как бы пружиня. Такой вид ходьбы более энергозатратен а значит, и эффективен. Так что 5 000 шагов, пройденных с такими усложнениями, вполне может равняться 10 000 в обычной жизни при обычной ходьбе.
Устрой генеральную уборку
Целенаправленно заставить себя выполнить норму шагов, еще и в условиях квартиры, бывает совсем непросто. Намного легче сделать большое количество пеших передвижений органичным и естественным. Устрой дома генеральную уборку! Куча сил и энергии и так потратятся на вытирание пыли и разбор кладовки, а если еще и заставить себя не сильно оптимизировать процесс, а, например, подниматься на стремянку, чтобы доставать вещи с верхних полок по одной, то выполнение и даже перевыполнение нормы шагов практически обеспечено.
Заставь сердце биться быстрее
Иногда зацикливаться именно на количестве шагов не так уж необходимо. Ходьбу легко может заменить любая кардио-нагрузка. Бег на дорожке, ходьба в степпере или эллиптическом тренажере, прыжки через скакалку, берпи и еще бесконечное множество вариантов. Можно выбрать все, что душе угодно, хоть марширование на месте.
Составь график и чередуй разные способы кардио каждый день. Так ты не заскучаешь и не забросишь занятия. Не забудь включить фантазию: используй подручные предметы и мебель. Например, на любимом диване можно не только сидеть, но также и использовать его в качестве платформы для степа или ступеньки.
О нет! Видео теперь не доступно
Расширяй горизонты
В конце концов, можно покинуть пределы квартиры и заниматься в подъезде. Не трогая перилла, поднимайся по лестнице с первого на последний этаж, а затем спускайся вниз. В обычной девятиэтажке за один такой круг ты сделаешь около 500 шагов, да еще и с дополнительной нагрузкой на ноги и ягодицы. 7-10 таких кругов сравняться по эффективности с 10 000 обычных шагов.
А если ты очень сосредоточенный и целеустремленный человек, просто надевай самые удобные и любимые кроссовки и гуляй по квартире, пока педометр не покажет заветные 10 000 шагов. В конце концов, это самый надежный и приближенный к естественному способ выполнения этой нормы.
Ходьба для похудения. Как правильно тренироваться, чтобы сбросить вес?
Ходьба — эффективный способ не только укрепить здоровье, но и избавиться от лишнего веса. Как ходить, чтобы не навредить мышцам и получить максимальный эффект, — в материале «Ленты.ру».
- Польза ходьбы для здоровья
- Основные виды ходьбы
- Как правильно ходить?
- Как мотивировать себя ходить
Польза ходьбы для здоровья
Чаще всего ходьбу не воспринимают как полноценное занятие спортом — человек каждый день ходит по квартире, по улице и даже не задумывается, что с помощью нее можно сбросить несколько килограммов. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, люди предпочитают спортивный зал, однако некоторые не выдерживают активных силовых или кардиотренировок и прекращают эти занятия.
Заниматься ходьбой можно с любым уровнем физической подготовки. Такой вид физической нагрузки хорош еще и тем, что нет необходимости приобретать специальный инвентарь: все, что понадобится — удобная одежда и обувь.
По словам специалистов, ходьба может быть менее травмоопасной, чем бег. Это тренировка невысокой интенсивности, да и выполнять сложные упражнения во время нее не придется. Кроме того, ходьба положительно влияет на весь организм.
Чем полезна ходьба:
- стабилизирует кровяное давление и прочность сосудов;
- предотвращает риск инфаркта, гипертонии и сахарного диабета;
- ускоряет обмен веществ и помогает сбросить лишний вес;
- укрепляет мышцы и улучшает сон;
- улучшает настроение и повышает эффективность работы мозга.
Нейрофизиолог Александр Россинский в беседе с «Лентой.ру» отметил, что ходьба считается одним из лучших способов для поддержания тонуса мышц организма.
Ходьба настраивает нашу нервную систему на длительное выполнение занятий без суеты и спешки. Также ходьба прекрасно регулирует уровень сахара в крови, благодаря ей усиливается выносливость, и это отражается на работе всей нервной системы
Александр Россинский нейрофизиолог
Сотрудники Медицинской школы Гарвардского университета также отмечают, что ходьба стабилизирует уровень холестерина.
За каждую тысячу шагов при ходьбе можно сжечь 30-40 калорий, которые могут доставлять дискомфорт. То есть при прохождении 10 тысяч шагов расход калорий — 300-400.
калорий
можно сжечь за 10 тысяч шагов
Основные виды ходьбы
Ходьба — простой и доступный вид спорта, который подразумевает несколько стилей. Перед началом тренировок необходимо определиться с видом физической нагрузки, то есть подобрать стиль ходьбы так, чтобы заниматься было комфортно.
Прогулочная ходьба
Такую ходьбу еще называют обычной или пассивной. Когда человек идет прогулочным шагом, его скорость не превышает 4 километров в час — так люди передвигаются по дому или офису. В эту категорию входят прогулки на свежем воздухе.
Во время такой тренировки сокращаются только четырехглавые мышцы бедра, а ноги выносятся вперед на длину одной ступни. Пульс при прогулочной ходьбе должен составлять не более 80 ударов в минуту, а кровообращение почти не стимулируется.
Оздоровительная
Оздоровительная ходьба проходит в более высоком темпе — примерно шесть-семь километров в час. Во время прогулки повышенной интенсивности задействуются мышцы голени и таза, стопа активно отталкивается от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе. Движение происходит с пятки на носок.
В данном случае для занятий ходьбой необходимо знать специальную методику:
Как правильно заниматься оздоровительной ходьбой:
- Когда человек делает шаг — стопа прокатывается, плотно взаимодействуя с поверхностью земли. При этом стопы двигаются параллельно друг другу.
- Нельзя забывать, что ноги должны быть напряженными, а шаг — уверенным на протяжении всей тренировки.
- Заранее нужно позаботиться о безопасности и подобрать удобную обувь.
К этой категории относится и ходьба по лестнице. Ходьба по ступенькам укрепляет мышцы передних поверхностей бедра, мышцы-выпрямители колена, икроножные и камбаловидные мышцы (формирующие внешний вид голени). Однако такие нагрузки противопоказаны людям с травмой в области колена, голеностопа, тазобедренного сустава или спины, варикозным расширением вен, а также с лишним весом и повышенным давлением.
К оздоровительной относится и скандинавская ходьба с палками по определенной технике. Благодаря использованию специального инвентаря увеличивается нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Такая ходьба задействует мышцы рук и спины, но разгружает суставы ног. Помимо этого, палки помогают развить и контролировать необходимый для ходьбы темп, а также облегчают сам процесс передвижения.
Этот вид нагрузки сжигает примерно на 40 процентов больше калорий, чем обычная ходьба, и задействует 90 процентов мышц тела.
Заниматься скандинавской ходьбой могут не имеющие противопоказаний люди — она часто используется в медицинских целях и для похудения. Однако такой вид нагрузок не рекомендуется людям со стенокардией, аритмией, тромбофлебитом, выраженной легочной недостаточностью, а также любыми патологиями в фазе обострения.
Спортивная
Этот вид активности отличается высокой интенсивностью: скорость ходьбы может достигать 15 километров в час. Для сравнения, средняя скорость бега у человека составляет 8 километров в час.
Техника спортивной ходьбы строго регламентирована. Спортсмену необходимо контролировать стопы, неподвижность плеч и выпрямление толчковой ноги в момент ее движения. Соревнуются в спортивной ходьбе уже более ста лет — дисциплина была включена в программу Олимпийских игр еще в 1932 году.
Как правильно ходить?
Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют заниматься людям средней аэробной физической активностью (той же самой ходьбой) примерно два с половиной часа в неделю.
Перед началом ходьбы для снижения веса необходимо знать несколько правил.
Как правильно ходить, чтобы похудеть:
- Держите осанку. Держать спину нужно прямо, голову — в естественном положении, плечи необходимо расслабить.
- Следите за положением стоп. Во время шага пятка ноги должна касаться земли первой, после перекатывайте стопу до пальцев. Таким образом снижается нагрузка на суставы и позвоночник.
- Контролируйте длину шагов. Они должны быть естественной длины не более метра.
- Не забывайте про руки. Их необходимо согнуть в локтях примерно под углом 90 градусов. Движения должны быть направлены вперед и назад, а не из стороны в сторону.
- Правильно дышите. Старайтесь дышать глубоко и избегать дыхания через рот.
- Держите темп. Оценивайте общее самочувствие. Если идти становится тяжело — замедляйтесь, а если ощущаете, что ходьба дается легко — наращивайте темп. Но не забывайте следить за частотой сердечных сокращений.
- Подберите комфортную обувь. Пара кроссовок с амортизацией отлично подойдет.
- Возьмите с собой бутылку воды. Для поддержания водного баланса необходимо употреблять достаточно жидкости во время физических нагрузок.
Как мотивировать себя ходить
Для хорошего результата необходима регулярность. Чтобы похудеть, заниматься ходьбой необходимо три-пять раз в неделю. Для поддержания дисциплины есть несколько лайфхаков.
Как не бросить занятия ходьбой
- Определите цель и придумайте себе финальное вознаграждение.
- Найдите единомышленников, чтобы ходить не одному, а в приятной компании.
- Совместите ходьбу с хобби: например, прослушиванием музыки или подкастов.
- Исследуйте интересные локации.
- Напоминайте себе, зачем решили начать худеть с помощью ходьбы.
При должной дисциплине результат не заставит себя долго ждать. Для достижения наилучшего результата можно использовать во время ходьбы утяжелители для рук и ног — это увеличит нагрузку на организм, но укрепит мышечный корсет. Однако важно помнить, что даже небольшая короткая тренировка на беговой дорожке даст хоть какую-то пользу, в отличие от лежания на диване.
Ходьба для похудения: правда или вымысел
Ходьба для похудения: правда или вымысел
- 3 факта о влиянии ходьбы на организм
- Как правильно ходить, чтобы похудеть
- 000 шагов: миф или эффективная норма?
- Виды ходьбы для похудения и их преимущества
Многие люди утверждают, что регулярная ходьба помогает им сбросить лишний вес. Этот простой и доступный вид физической активности набирает популярность среди тех, кто стремится улучшить свою форму и здоровье. Но одни считают ходьбу эффективным способом похудения, другие уверены, что это лишь миф.
Действительно ли можно похудеть, если ходить каждый день? Сколько шагов нужно проходить, чтобы увидеть результат на весах? Как правильно ходить, чтобы сжигать калории максимально эффективно? В этой статье разберемся, где же истина, и выясним, может ли обычная прогулка стать ключом к стройной фигуре.
3 факта о влиянии ходьбы на организм
Ходьба для похудения: правда или вымысел
Ходьба — это не просто способ передвижения, но и хороший инструмент для поддержания здоровья и контроля веса. Рассмотрим, как именно ходьба влияет на наш организм с точки зрения науки.
- На количество калорий, которые сжигаются при ходьбе, влияет несколько факторов: вес человека, скорость и продолжительность ходьбы. В среднем, человек весом 70 кг при ходьбе со скоростью 5 км/ч на протяжении получаса сжигает около 100. Если темп увеличить до 6-7 км/ч, то расход калорий может возрасти до 150-200 за то же время.
- Регулярная ходьба положительно влияет на метаболизм. Исследования показывают, что даже умеренная физическая активность способствует ускорению обмена веществ, что приводит к более эффективному сжиганию калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, ходьба помогает сохранить и даже нарастить мышечную массу, что также способствует ускорению метаболизма.
- Интересно влияние ходьбы на аппетит. Во время прогулки организм вырабатывает гормон холецистокинин (ХЦК), который подавляет чувство голода. Это может помочь в контроле над потреблением пищи и снижении общей калорийности рациона.
Тем же, кто хочет углубить свои знания о влиянии физической активности на организм и использовать эту информацию профессионально, рекомендуем обратить внимание на профессиональную переподготовку по направлению «Физическая культура и спорт». Это позволит вам не только понять механизмы воздействия различных видов нагрузки на тело человека, но и научиться разрабатывать программы тренировок, в том числе с использованием ходьбы как базового элемента физической активности.
Как правильно ходить, чтобы похудеть
Ходьба для похудения: правда или вымысел
Чтобы ходьба стала эффективным инструментом для похудения, важно соблюдать несколько ключевых правил.
- Оптимальная продолжительность и частота.
Для заметного эффекта рекомендуется ходить не менее 30-60 минут в день, 5 дней в неделю. Начинающим стоит начать с 15-20 минут и постепенно увеличивать время. Регулярность играет решающую роль — лучше ходить каждый день по 30 минут, чем раз в неделю 3 часа.
- Интенсивность и техника ходьбы.
Скорость ходьбы должна быть такой, чтобы вы слегка запыхались, но могли поддерживать разговор. Обычно это около 5-6 км/ч. Важна правильная техника: держите спину прямо, взгляд направьте вперед, руки согните в локтях и двигайте в такт шагам. Шаг должен быть уверенным, с перекатом с пятки на носок.
10 000 шагов: миф или эффективная норма?
Ходьба для похудения: правда или вымысел
Норма в 10 000 шагов в день стала популярной благодаря маркетинговой кампании японского производителя шагомеров в 1960-х годах. Хотя это хороший ориентир, современные исследования показывают, что польза для здоровья начинается уже с 4000-5000 шагов в день. Для похудения может потребоваться больше — около 12 000-15 000 шагов. Главное — постепенно увеличивать нагрузку.
Чтобы максимально эффективно использовать ходьбу для похудения и общего укрепления здоровья, важно понимать основы физиологии и принципы построения тренировочного процесса. Курсы повышения квалификации «Физическая культура и спорт» помогут вам углубить знания в этой области. Вы научитесь составлять индивидуальные планы тренировок, учитывающие особенности каждого человека, и сможете применять эти навыки как для себя, так и в профессиональной деятельности тренера или инструктора по фитнесу.
Виды ходьбы для похудения и их преимущества
Ходьба для похудения: правда или вымысел
Для максимального эффекта при похудении можно использовать различные виды ходьбы
- Скандинавская ходьба. С помощью специальных палок задействуется до 90% мышц тела, а расход калорий увеличивается на 20-40% по сравнению с обычной ходьбой. Хороший выбор для тех, кто хочет повысить эффективность тренировок и не нагружать чрезмерно суставы.
- Интервальная ходьба. Чередование разного темпа ходьбы помогает ускорить метаболизм и сжечь больше калорий. Например, 3 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты в спокойном темпе.
- Ходьба по лестнице. Отличный способ повысить интенсивность физических занятий. Подъем вверх по лестнице сжигает в 2-3 раза больше килокалорий, чем ходьба по ровной поверхности, и эффективно укрепляет мышцы ног и ягодиц.
По сравнению с другими видами физической активности у ходьбы есть свои преимущества. В отличие от бега, она оказывает меньшую нагрузку на суставы, что делает ее более безопасной для людей с лишним весом или проблемами опорно-двигательного аппарата.
Ходьба доступна практически всем и не требует специального оборудования или навыков, в отличие от многих видов кардиотренировок. Она легко комбинируется с силовыми упражнениями.
Понимание различных техник ходьбы и их сочетания с другими видами упражнений требует глубоких знаний о биомеханике движений и физиологии человека. Если вас интересует, как правильно выстраивать тренировочный процесс с учетом особенностей опорно-двигательного аппарата, рекомендуем обратить внимание на курс «Фитнес-инструктор по оздоровительной суставной гимнастике (3D-тренинг)». Вы не только расширите свои знания о функциональных движениях, но и научитесь составлять программы, которые эффективно сочетают ходьбу с упражнениями для укрепления суставов и мышц. Такой комплексный подход особенно важен для тех, кто хочет похудеть безопасно и с пользой для всего организма.
