Чтобы начать быстро бегать, важно сосредоточиться на регулярных тренировках и постепенно увеличивать свою выносливость. Начните с коротких дистанций и добавляйте короткие ускорения, чтобы развивать скорость. Также полезно чередовать тренировки: одно занятие посвящайте скорости, а другое — выносливости.
Не забывайте о разминке и заминке, чтобы предотвратить травмы, и следите за своим дыханием. Правильная техника бега также играет большую роль: старайтесь держать корпус вертикально и делать шаги легкими и быстрыми. Со временем вы заметите улучшение своей скорости и выносливости.
Как начать быстро бегать
Бегуны, которые делают шаги с высокой частотой или превышают определённое количество шагов в минуту, обычно показывают лучшие результаты и больший уровень эффективности. Таким образом, быстрые и короткие шаги становятся основным фактором для увеличения бегового темпа. Поработайте над подсчётом количества шагов, которые вы делаете правой ногой за одну минуту, и умножьте этот результат на 2. Повторяйте это упражнение несколько раз, стремясь прибавить 1—2 шага к частоте за минуту (идеальным считается число 180, однако достичь его не так просто). Увеличив частоту шагов, вы сможете улучшить скорость бега, не акцентируя внимание на темпе.
Сергей Корнеев
тренер по бегу
— Мы говорим о каденсе — количестве шагов за минуту, которое должно стремиться к 180 в идеальных условиях. Эта концепция возникла более 30 лет назад и по-прежнему остаётся важной.
Если вы просто любитель и вам сложно долгое время держать высокую частоту шагов с большой амплитудой, я бы рекомендовал пробежать в комфортном темпе одну минуту, считая количество соприкосновений одной ноги с поверхностью, по которой бежите. Затем полученное число умножить на 2. Так вы узнаете ваш каденс. Если частота меньше 180, рекомендуется делать шаг короче, если больше, то, наоборот, делайте шаги длиннее. Как этого добиться? Скачать приложение с метрономом, задать темп на 180 ударов и бежать с этой частотой.
Бегайте на беговой дорожке
Такого рода занятия могут показаться достаточно монотонными, но если ваша цель — увеличить скорость, то беговая дорожка станет отличным помощником. Она позволяет вам поддерживать заданный темп без изменений. В то время как в парке вы можете не заметить, как ваша скорость снижается.
Начните с пятиминутного бега в умеренном темпе, затем постепенно увеличивайте скорость, покидая свою зону комфорта. Установите конкретную цель, например, 15 минут в быстром темпе, и действуйте. В начале вам может быть сложно, но после нескольких тренировок вы удивитесь, как быстро ваши ноги адаптируются к новой скорости.
.com/andrein
Тренируйтесь с друзьями
Если у вас нет возможности воспользоваться беговой дорожкой, соберите своих друзей для тренировок. Или присоединитесь к беговому клубу. Позвольте вашим товарищам по бегу задавать темп. Все, что нужно — это следовать за ними и стараться не отставать. Дружеские разговоры или просто наличие другого человека рядом помогут отвлечься от дискомфорта и усталости, вызванной высокой скоростью.
Кроме того, занятия с друзьями помогут вам более ответственно подходить к тренировкам. Вы сможете бегать значительно быстрее и дольше, находясь в компании друга, который будет вас поддерживать.
Работайте руками
Во время бега ваши руки не остаются без дела, а активно способствуют движению ног в нужном направлении. Используйте это преимущество, когда необходимо резко ускориться: вместо усилий для быстрого подъема ног, сосредоточьтесь на более быстром движении руками. Однако убедитесь, что вы используете этот метод грамотно. Следите за тем, чтобы ваши руки двигались по прямой линии, а не искривлялись в стороны. Ваши ноги будут соответствовать этому движению, что позволит увеличить скорость бега.
Сергей Корнеев
инструктор по бегу
— Если правильно пользоваться руками, они помогают сохранять энергию, длительное время держать быстрый темп. Также они нужны для сохранения равновесия во время бега, например на поворотах или в скользкую погоду. Но во время бега руки, скорее, зависят от ног, то есть чем быстрее двигаются ноги, тем быстрее двигаются руки. Увеличивать темп бега с помощью рук можно, но только в крайних случаях — на очень коротких отрезках. Если использовать работу рук на длинной пробежке, пропадёт концентрация внимания на ноги, а это скажется на скорости, ну и есть вероятность, что вы очень быстро утомитесь.
Включите в свои занятия интервалы
Чтобы бежать быстро в течение всего занятия, попробуйте интервальные тренировки. После пятиминутной разминки бегите в более быстром темпе в течение 30 секунд. После этого ускорения снова бегите в своём нормальном темпе в течение двух минут. Продолжайте бегать так во время всей тренировки, в конце сделайте пятиминутную заминку.
На следующей интервальной тренировке попробуйте увеличить быструю часть до 45 секунд, а потом доведите её до одной минуты. Каждый раз при этом старайтесь увеличить темп бега во время интервалов (насколько это возможно). Делайте вызов комфортному для вас темпу, тренируйтесь в таком формате 1—2 раза в неделю, и результат не заставит себя долго ждать.
.com/nkashirin
Устраивайте себе выходные
Во время тренировок для увеличения скорости одинаково важны как интенсивные, так и лёгкие тренировки. Выберите дни, когда будете выкладываться на полную, но также обязательно включите в свой план дни для очень лёгкой тренировки. Либо вообще устройте себе выходной. Конечно, развивать свой потенциал важно, но не менее важно давать организму достаточно времени на отдых и восстановление.
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются. Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке .
Как увеличить скорость бега начинающему бегуну?
Скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм. Нужно дать мышцам возможность адаптироваться, прежде чем начинать тренироваться на повышение скорости бега.
Подробнее о повышении скорости бега разберем в статье.
- Скоростной тренинг без повышения травматизма>
- Интегрируйте скоростной тренинг постепенно
- Сделайте разминку перед беговой тренировкой
- Установите реалистичные ожидания от бега
- Выбирайте беговую дистанцию на основе целевого забега
- Держите темп бега
- Групповые беговые тренировки
- Частота скоростных тренировок по бегу>
- Скоростные беговые тренировки для начинающих
- Спринт в горку для начинающих
- Фартлек для начинающих
- Интервальный бег
- Темповый бег
Одним из главных рекомендаций, которые слышат многие начинающие бегуны, является добавление в режим тренировок упражнений, направленных на увеличение скорости бега.
Хотя это, несомненно, полезно всем — и бегунам на 5 км и марафонцам — скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм.
К тому же, здравый смысл диктует, что, тренируясь на выносливость, нужно дать мышцам возможность адаптироваться, прежде чем начинать тренироваться на повышение скорости бега.
Как невозможно добраться до городов, лежащих на противоположных берегах континента по одной и той же дороге, так и не стоит пытаться достичь двух целей сразу!
Скоростной тренинг без повышения травматизма
После того, как вы накопите определенный опыт в выносливостном беге без травм, можете последовать следующим советам, чтобы безопасно интегрировать скоростной тренинг в вашу программу тренировок.
Интегрируйте скоростной тренинг постепенно
Как и в случае с любым другим видом тренинга, интегрировать скоростную работу в свою программу нужно постепенно.
Начните пробегать несколько скоростных интервалов на определенную дистанцию раз в неделю.
Гораздо лучше каждую неделю понемногу продвигаться к достижению цели, чем с самого начала пытаться пробегать определенную дистанцию за определенное время.
Сделайте разминку перед беговой тренировкой
Переходить на бег без разминки — это все равно, что напрашиваться на травму, и это особенно верно для скоростного тренинга. Даже 1,5 км легкого бега будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений, и таким образом подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.
Прекрасным вариантом станет динамическая разминка, которая поможет пробудить ягодичные мышцы, что сделает вашу беговую активность более интенсивной и качественной.
Установите реалистичные ожидания от бега
Вам будет тяжело. Примите это, прежде чем начать, и не сравнивайте свое время со временем кого-либо еще. Цель состоит в том, чтобы постепенно повышать скорость бега, а не в том, чтобы превратить «Jeep» в «Ferrari» за одну тренировку. Чем более реалистичны ваши ожидания, тем легче будет достичь этой цели.
Выбирайте беговую дистанцию на основе целевого забега
Скоростные интервалы на 1 км фантастически эффективны для подготовки к забегу на 5 км, но не подходят марафонцам, которым нужно больше работать над увеличением выносливости, нежели скорости.
Держите темп бега
Цель состоит в том, чтобы пробегать каждый интервал с одной и той же скоростью, на что зачастую не обращают внимания начинающие. Целевой темп должен быть на уровне 7-8 баллов по шкале воспринимаемого напряжения (от 1 до 10).
Начните с коротких интервалов, и как только вы сможете поддерживать одинаковый темп в каждом из них, начинайте увеличивать дистанцию или количество интервалов.
Групповые беговые тренировки
Многие бегуны находят, что скоростные тренировки в группе помогают поддерживать и даже повышать темп, благодаря духу соперничества. Получайте удовольствие от тяжелых тренировок с друзьями, но убедитесь, что бежите в своем темпе.
Частота скоростных тренировок по бегу
На начальном этапе подготовки к забегу, скоростные тренировки следует проводить 1 раз в несколько недель. В течение заключительных недель подготовки они могут проводиться 1-2 раза в неделю.
Скоростные беговые тренировки для начинающих
Вы заметите, что ни один из предложенных ниже вариантов не требует занятий на беговом треке или работы на пределе. И это неспроста! Потратьте, по крайней мере, 2-3 месяца на адаптацию к скоростному тренингу, прежде чем переходить на регулярные тренировки на беговом треке.
Спринт в горку для начинающих
Начинающим всегда рекомендуется начинать со спринта в горку в качестве ознакомительной разновидности скоростного тренинга. Он позволяет развить силу ног, которая может помочь предотвратить травмы и улучшить технику бега (благодаря высокому подъему колена во время бега в горку).
Начните с 5 спринтов по 10 секунд в конце тренировки. На протяжении следующих недель постепенно увеличивайте количество спринтов до 10, затем понизьте до 5, но увеличьте общее время бега в горку.
Фартлек для начинающих
Фартлек — это просто неструктурированные скоростные интервалы на протяжении всей тренировки. Отличный способ начать — это пробежать спринт до следующего фонаря или ускоряться на минуту в начале каждого нового километра. В общем, поиграйте с возможными вариантами, ведь и само слово «фартлек» переводится как «скоростная игра».
Интервальный бег
Отличный способ интеграции интервалов в вашу программу — это постепенный переход на более быстрый темп во время тренировки. Это может выглядеть следующим образом:
3 мин ходьба, 5 мин бег трусцой, 1 мин бег в быстром темпе, повторить всю последовательность 3-5 раз
Темповый бег
Базовая темповая пробежка включает в себя 15-минутную разминку, 20 мин бега в быстром, но постоянном темпе и 15-минутную заминку. Такие тренировки помогают вашему телу научиться использовать кислород более эффективным образом в день соревнований.
Шкала воспринимаемого напряжения (ШВН) — это способ измерения того, насколько интенсивна физическая активность. Таким образом, ваш темп должен быть примерно на 30-40 секунд быстрее, чем при беге на 5 км, или 7 баллов по ШВН по сравнению с вашей обычной скоростью бега. По прошествии некоторого количества времени, повысьте интенсивность до 8 баллов.
Много полезных беговых лайфхаков и фишек читайте в нашем Telegram-канале.Вступайте в беговой чат — там можно общаться и задавать вопросы!
