Открытие второго дыхания требует понимания своего тела и умения управлять дыханием. Для этого необходимо развивать выносливость через регулярные физические нагрузки, а также практиковать дыхательные техники, которые помогают увеличить кислородный поток и снизить напряжение.
Важно также осознавать ментальный аспект: фокусировка на своих целях и уверенность в своих силах могут значительно повысить эффективность ваших усилий. Научившись расслабляться и контролировать стресс, можно открыть новое физическое и психологическое состояния, позволяющее продолжать тренировки даже в условиях усталости.
Как открыть 2 дыхание
Многие, вероятно, знакомы с удивительным чувством, которое возникает во время физических упражнений, когда резкая усталость внезапно сменяется ощущением лёгкости и приливом сил. Это состояние получают название «второе дыхание». Что это явление собой представляет и какие механизмы стоят за его появлением? Давайте разберёмся.
Биохимия усталости
Любая физическая активность – это интенсивная работа мышц. Главным источником энергии для мышц является углевод глюкоза, которая поступает в организм через пищу. Она накапливается в виде гликогена, который хранится в мышцах и печени.
Глюкоза окисляется в митохондриях клеток мышечной ткани и таким образом преобразуется в необходимую для работы энергию. Углевод окислился, появилась энергия, человек совершил движение.
В обычных условиях окисление глюкозы осуществляется посредством кислородного (аэробного) метаболизма. Именно в этом заключается основная функция дыхательной и кровеносной систем – обеспечить клетки организма кислородом, необходимым для превращения питательных веществ в энергию.
Тем не менее, при высокой физической активности мышцам начинает недоставать кислорода. Например, во время спринта на 100 метров мышцам требуется около 7 литров кислорода. Однако за это время человек вдыхает всего 10-14 раз меньше, что составляет менее 1 литра. В результате мышцы остаются с дефицитом кислорода.
К счастью, организм способен кратковременно переключать механизм метаболизма на анаэробный гликолиз – окисление питательных веществ без кислорода.
Тем не менее, в процессе возникает молочная кислота, которая не успевает выводиться и накапливается в клетках, «перегружая» мышцы, вызывает дискомфорт и затрудняет дальнейшие физические усилия.
Это приводит к усталости, одышке и путанице в сознании. Обычно в этот момент мы останавливаемся, замедляем темп или просто теряем силы. Спортсмены именуют такое состояние «мертвой точкой». Чтобы его преодолеть, нужны значительные волевые усилия.
Чаще всего мы прекращаем активность на этом этапе и проводим отдых. Однако если продолжать двигаться, вскоре может появиться «второе дыхание». Мышцы начинают восстанавливаться, дыхание становится спокойным, а метаболизм приходит в норму.
Как же это происходит?
На самом деле, клеткам все равно откуда получать энергию. Кроме глюкозы митохондрии могут «сжигать» жирные кислоты, белки и даже молочную кислоту. Главное, чтобы им хватало кислорода.
Суть в том, что если перебороть «мертвую точку», организм приспособится к недостатку кислорода и будет расходовать его более экономично. Вернётся аэробный метаболизм, а молочная кислота переработается в энергию.
Так мышцы освободятся от неё, уйдёт усталость и даже появятся дополнительные силы. Это почувствуется в невероятном облегчении и повышении настроения. Это и есть «второе дыхание»
Одновременно с этим вырабатываются эндорфины – гормоны радости, которые заглушают болевые ощущения и позволяет мышцам справиться со сложными физическими задачами.
Интересно, что спортсмены гораздо реже испытывают «второе дыхание». Они привыкли к длительным нагрузкам на мышцы. Из-за этого организм привыкает к недостатку кислорода и переключается в режим экономии гораздо быстрее
Новости
Завершился открытый чемпионат ЦА среди детей до 12 и 14 лет командным соревнованием по сабле Сегодня в Ташкенте завершился открытый чемпионат Центр.
Дорогие друзья, уважаемые спортсмены, тренеры, и поклонники фехтования! От всей души поздравляем вас с наступающим 2025 годом! .
Как добежать до «эйфории бегуна» и сделать так, чтобы она вернулась снова
В отличие от красивых фото с забегов, тренировочная рутина, пробежки в непогоду, сомнения, разочарования и травмы — это обратная сторона любимого хобби. Но даже после того, как вы вымотались на забеге, вытерпели на марафоне в самую жару, добежали сложный старт в горах, сделали тяжелейшие интервалы, замерзли, промокли, вымазались в грязи на трейле и сказали себе «я больше никогда и ни за что!», — скорее всего, вы захотите стартовать снова.
Моменты, когда вы ощутите потрясающий прилив сил и ясность ума непосредственно во время забега, останутся в памяти надолго. Это уникальное наслаждение, ощущение лёгкости как в теле, так и в мыслях, а также стремление продвигаться вперёд и преодолевать новые дистанции. В мире бегунов такие переживания известны под названиями «беговая эйфория» или «кайф бегуна».
Если вы встретите подобное состояние, то вряд ли его с чем-то спутаете. Кто-то описывает его как внезапную волну счастья и восторга. Кто-то отмечает полную перезагрузку: уходят усталость, голод и жажда, и их сменяет прилив сил и энергии. Кто-то может смеяться, кричать или плакать от нахлынувших чувств.
Что происходит с нашим телом и мозгом во время бега
Когда вы начинаете пробежку или аэробные упражнения, запускается несколько процессов: дыхание учащается, пульс становится выше — сердце качает насыщенную кислородом кровь сильнее, чтобы доставить ее к мышцам и мозгу.
Как только темп и нагрузка увеличиваются, тело начинает выделять всем известные гормоны — эндорфины. В беговой среде их часто определяют как химические вещества, вызывающие «кайф бегуна» — состояние эйфории после интенсивных упражнений. По факту эндорфины отвечают за чувство счастья и удовольствия и могут действовать как естественное обезболивающее, помогая выдерживать более длинные и сложные упражнения. Они выделяются Во время нагрузок, приема пищи и общения с близкими.
Хотя эндорфины помогают предотвратить боль в мышцах, маловероятно, что они вызывают чувство эйфории. Исследования показали, что эти молекулы слишком крупные и не могут попасть в мозг. Получается, что в «кайфе бегуна» замешано что-то другое?
«Расслабленное чувство во время или после пробежки, скорее всего, связано с эндоканнабиноидами, — считает профессор неврологии в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса Дэвид Линден. — Эти вещества выделяются в ответ на стресс и могут легко проникать через клеточный барьер, отделяющий кровоток от головного мозга. Уже там срабатывает кратковременный психический эффект: снижается тревога и приходит чувство спокойствия. Такое случается, когда в дело вступает анандамид — самый изученный из всех эндоканнабиноидов».
Другими словами, эндоканнабиноиды — это натуральные аналоги, которые, в отличие от запрещенных психоактивных веществ, наш организм вырабатывает сам. Со временем организм привыкает к постоянному поступлению таких гормонов, и в погоне за новой порцией хочется выходить на пробежки снова и снова.
Профессор Линден подчеркивает: «Кайф бегуна» — это скорее редкость, чем правило хорошей пробежки. Многие любители, особенно на длинных дистанциях, чувствуют себя истощенными и слишком уставшими, а не купаются в блаженстве. Почему так происходит?
Никакие гормоны не смогут компенсировать боль от серьезных травм или недостаток тренировок у плохо подготовленных бегунов и особенно новичков. История спорта знает немало случаев, когда велогонщики выигрывали соревнования со сломанными костями, а бегуны прибегали с разбитыми конечностями и кровью, заливающей лицо. Но речь здесь скорее о выносливых и привыкших к постоянному дискомфорту профессионалах.
Таким образом, разумнее всего заниматься физической активностью без излишних нагрузок и регулярно обращать внимание на собственные чувства. Также полезны групповые тренировки. Исследование, проведенное Оксфордским университетом, подтвердило, что уровень эндорфинов (ассоциируемых с любовью и чувством близости) у спортсменов, занимающихся в команде, выше, чем у тех, кто тренируется в одиночку.
Сюда же можно добавить любимую музыку. Хорошо знакомые треки повышают настроение, вызывают новый всплеск «счастливых» гормонов и даже помогают ускориться. Чем активнее музыка в ушах, тем больше шанс разогнаться (или сделать свой темп рваным и неустойчивым).
Когда ещё шанс поймать «кайф бегуна» выше?
«Я бегаю, чтобы вдыхать свежий воздух. Я бегаю, чтобы узнавать новое. Я бегаю, чтобы убежать от обыденности и погрузиться в состояние полета», — так описывал свои тренировки знаменитый Дин Карназес. Возможно, речь здесь шла именно об эйфории, за которой многие из нас гонятся, раз за разом выходя на старт, невзирая на последующий за этим дискомфорт и усталость.
Часто отделить боль от стресса при нагрузках практически невозможно. Если заглушить боль помогают эндорфины, а со стрессом борются эндоканнабиноиды, получается, что оба механизма можно запустить во время пробежки «средней тяжести». Такой тренировкой можно считать ту, где вы поддерживаете пульс на уровне 75-80% от максимального значения. В этот момент начинает вырабатываться гормон стресса кортизол, а «затушить» его приходят уже хорошо знакомые нам эндоканнабиноиды.
Интересно, что похожие значения пульса можно обнаружить, стоя в стартовом створе или в ожидании своей очереди на эстафете. Именно поэтому в первые минуты забега мы ощущаем такой подъем и приятное волнение.
При этом ученые подчеркивают, что самые положительные эмоции и ощущения всё же приходят на пробежках умеренной интенсивности. В 2012 году антрополог из Университета Южной Калифорнии Дэвид Райхлин обнаружил, что, когда участники бежали с умеренной интенсивностью не менее 30 минут, их уровень эндоканнабиноидов утроился. После тренировки подопытные сообщили, что чувствуют себя очень хорошо. Поэтому берем на заметку и используем эту информацию прямо сегодня на пробежке.
Что еще поможет приблизиться к беговой эйфории?
1. Утренние пробежки. Наблюдения ученых показывают, что уровень эндоканнабиноидов в три раза выше после пробуждения, а прохладный душ в течение минуты активизирует их еще больше.
2. Полная свобода действий. «Слушайте свое тело и не беспокойтесь о личных рекордах и времени. Сосредоточьтесь исключительно на окружении, маршруте и, самое главное, на своем ритме», — советует доктор философии Пенсильванского университета и заядлый бегун Стивен Хикс. Меньше самокритики и мыслей об окружающих — и больше фокуса на себе и своем удовольствии.
3. Пробежка в дождь. Если вам не по душе тренироваться в плохую погоду, то это, возможно, ошибочное мнение. Занятия бегом в уютной и теплой одежде во время осадков не только приближают вас к вашей спортивной цели, но и активируют защитные механизмы организма. Химические соединения поступают в кровь в усиленном режиме, и вместе с ними выделяются необходимые нам «гормоны радости». Вот почему в сильный дождь некоторым людям так хочется смеяться и громко выражать свои эмоции.
«Эйфория» не сводится к одному лишь бегу. Она может возникнуть в результате разных тренировок: кросс-походов, велопрогулок, плавания и нагрузок в зале. Главное, чтобы эти занятия были регулярными и последовательными. И тогда тот самый «кайф» — ваша личная награда за дисциплину и преданность любимому хобби — обязательно случится именно с вами.
/ lechatnoir, Gibson pictures
