Да, похудеть с помощью ходьбы вполне возможно. Регулярная физическая активность, такая как ходьба, способствует сжиганию калорий и улучшению обмена веществ. При прогулках на свежем воздухе также активизируются процессы сжигания жиров, что помогает снизить вес при соблюдении правильного питания.
Однако для достижения заметных результатов важно сохранять регулярность тренировок и избегать переедания. Ходьба может быть эффективной частью программы снижения веса, особенно если совмещать ее с другими видами активности и контролем диеты.
Ходьба на беговой дорожке для похудения
Ходьба на беговой дорожке для похудения — простой и эффективный способ сбросить вес. Возможно, вы уже слышали о том, что ежедневные прогулки способствуют поддержанию формы и улучшают здоровье. Это действительно так. К примеру, если тратить на занятия всего полчаса каждый день, то уже через месяц вы сбросите от одного до трех килограмм. Что уж говорить о полноценных тренировках!
Конечно, как и у любого способа похудения, у ходьбы на тренажере есть свои важные нюансы, которые стоит изучить перед началом занятий. О том, какие виды ходьбы бывают, в чем ее преимущества перед бегом и как правильно подготовиться к тренировке, читайте в нашей статье.
Ходьба или бег?
Специалисты отмечают, что особой разницы в пользе для здоровья между бегом и ходьбой нет. Оба вида спорта поднимают выносливость, тренируют сердце и легкие, задействуют много групп мышц, способствуют общему улучшению самочувствия. Бег может дать более быстрые результаты, зато ходьба не так травмоопасна — ноги всегда соприкасаются с поверхностью, что уменьшает риск оступиться или упасть. Во время ходьбы пульс поднимается до оптимальной отметки для расщепления жира, при этом не перегружая сердце.
При выборе способа достижения желаемого веса прежде всего нужно учесть ваши стартовые данные. Бег может подойти далеко не каждому. Существуют определенные противопоказания — слабая сердечно-сосудистая система, повышенное давление, травмы коленей, проблемы с суставами и сухожилиями, большой вес.
Ударная нагрузка на стопы при интенсивных занятиях этим видом спорта повышает риск травм для неподготовленного человека. Поэтому если вы ранее не занимались спортом, то лучше начинать именно с ходьбы. Она позволит вам мягко и постепенно войти в форму, а также поспособствует похудению. Это одна из лучших физических нагрузок как для начинающих, так и для профессионалов.
Плюсы и минусы ходьбы на беговой дорожке
Может показаться, что о ходьбе мы и так знаем все, но есть разница между повседневной рутиной и спортивными тренировками. Длительные и регулярные прогулки не просто так рекомендуются практически каждому человека хотя бы для общего физического развития. У ходьбы на беговой дорожке есть множество преимуществ:
- Низкий порог вхождения, буквально. Заниматься тем или иным видом ходьбы может практически каждый человек.
- Минимальная травмоопасность. Нагрузка на организм идет равномерная, мышцы легко ее принимают, а сам процесс абсолютно естественен для человека и не вызывает сложностей.
- Похудение происходит не скачками, а постепенно. Это избавляет от проблем с кожей, представляет меньший стресс для организма.
- Практически нет противопоказаний. Можно заниматься и беременным женщинам, людям в возрасте, а также тем, кто имеет высокий индекс массы тела.
- Регулярные занятия положительно влияют на здоровье, повышают уровень выносливости, укрепляют легкие.
- Ходьба способствует нормализации и улучшению метаболизма.
Хоть ходить можно и на улице, но значительно больше достоинств появляется, если вы решите заниматься дома или в зале на тренажере. Беговая дорожка избавит вас от неприятностей с погодой и неровным грунтом, позволит выбирать подходящую скорость и режимы, контролировать основные показатели здоровья. Заниматься можно будет прямо не выходя из дома, в комфортных условиях, без чужих глаз. Недостатков не так много, но их стоит принять во внимание:
- Похудение с помощью ходьбы может занимать больше времени, чем вам, возможно, того хотелось бы. Не ждите быстрых результатов — этот способ хоть и эффективный, но долгий.
- Во время тренировок идет нагрузка на спину, в особенности на поясничный отдел. Поэтому рекомендуется помимо непосредственно ходьбы выполнять упражнения на укрепление этой группы мышц.
Важно! Если вы думаете, что какие-то особенности здоровья могут помешать вам правильно и безопасно заниматься, то обязательно проконсультируйтесь с врачом перед составлением схемы тренировки.
Подготовительный этап
Перед началом тренировки обязательно выполните разминку. Хоть ходьба и не является слишком тяжелой нагрузкой для тела, куда приятнее заниматься после небольшой зарядки.
Наденьте любимые кроссовки и удобную одежду. Желательно, чтобы она обладала влагопроницаемостью и дышащими свойствами, но совсем необязательно. Главное, чтобы во время ходьбы вам было комфортно и ничего не мешало.
Заниматься нужно натощак, чтобы организм использовал в качестве ресурса подкожный жир, от которого мы и хотим избавиться. Лучше всего делать это утром, так как именно в это время происходят внутренние процессы, способствующие расщеплению жира.
Не забывайте о технике — нужно наступать на полотно всей поверхностью ступни, плавно перенося вес с пятки на носок, держать спину прямо, дышать правильно. Какой бы способ ходьбы вы ни выбрали, сначала нужно в течение десяти минут идти в спокойном темпе, не более 4 км в час.
Быстрая ходьба на беговой дорожке
Когда речь заходит о похудении, может показаться, что лучшим вариантом станет интенсивная тренировка быстрым шагом. На самом деле это не совсем так. Действительно, ускоренная ходьба заставит ваш организм потреблять внутренние ресурсы активнее, соответственно, сжигать больше лишних килограммов. Но после того, как вы адаптируетесь к нагрузке, это перестанет работать так же эффективно. Именно поэтому был разработан специальный способ тренировки, который называется интервальным.
Дело в том, что если вы будете чередовать спокойную и быструю ходьбу, каждый интервал будет восприниматься организмом как новая нагрузка, соответственно, он будет требовать больше “питания” во время начала ускорения. Интервальная ходьба на беговой дорожке может сочетаться с изменением наклона полотна. На некоторых моделях есть готовые стандартные программы и возможность настроить их под себя, на других необходимо будет изменять скорость вручную.
Классическая интервальная тренировка выглядит так: медленный темп, средний темп, быстрый темп, повторение цикла. Чем выше скорость, тем меньше времени уделяется этому этапу. К примеру, спокойным шагом вы идете пять минут, средним — четыре, а быстрым — три.
Другие виды тренировок
Существует еще несколько способов ходьбы, как для начинающих, так и для опытных пользователей беговой дорожке. У каждого есть свои достоинства. Давайте кратко рассмотрим самые популярные:
- Скандинавская ходьба. Это спокойная равномерная нагрузка. К классической ходьбе прибавляются специальные палки, похожие на лыжные. Они помогают снять нагрузку со спины и контролировать темп шагов. Не нужно торопиться или ускоряться, идите в комфортном для себя ритме размеренными и четкими движениями. Некоторые модели беговых дорожек имеют специальные вертикальные поручни, приспособленные специально для этого вида ходьбы.
- Горная ходьба. Многие тренажеры имеют возможность дополнительно увеличивать наклон дорожки, создавая полное ощущение поднятия в гору. Так задействуется большее количество мышц. Можно начинать сразу с большого наклона или увеличивать его постепенно.
- Ходьба на беговой дорожке с утяжелителями. Это могут быть как браслеты с дополнительным весом, так и гантели. Начинать рекомендуют с 0,5-1 кг для каждой руки. Этот метод помогает сжигать больше калорий.
Можно сочетать разные виды ходьбы между собой, чтобы добиться лучших результатов. Рекомендуемое время тренировки — не менее 1 часа.
Как добиться максимальной потери веса с помощью ходьбы?
Для эффективного похудения необходимо прибегнуть к комплексному подходу. Помимо домашних тренировок обязательно нужно грамотно подойти к питанию. Конкретные рекомендацию по меню вам может помочь составить специалист.
Не стоит бездумно садиться на любую диету, ведь каждый организм индивидуален, а неправильной выбранной пищей и ее малым количеством вы можете даже навредить себе. Важно, чтобы в вашем рационе присутствовали необходимые вам витамины, минералы, сбалансированное количество белков и углеводов. Есть несколько хитростей для здорового питания, например, чаще готовить на пару — так вы сможете сохранить максимум полезных веществ. Помните, что прием пищи нужно планировать после тренировки, чтобы еда смогла спокойно перевариться, а вы не почувствовали дискомфорт во время занятий. Вот еще несколько рекомендаций:
- Пейте побольше воды. Да, этот совет можно встретить везде, настолько он универсален, но не стоит относиться к нему менее серьезно. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вашему организму обязательно нужно восполнять объем жидкостей.
- В программу тренировок стоит включить и другие упражнения кроме ходьбы, тогда желаемого эффекта получится достигнуть быстрее.
- Занимайтесь регулярно. Скорее всего, ваш мозг постарается вас обмануть и заставить избежать дополнительных нагрузок, но не слушайте его. Поверьте, нет ничего лучше, чем отдыхать после тренировки с осознанием, что вы преодолели себя и справились, хотя могли бы и пропустить занятие.
Скандинавская ходьба для похудения
Многие считают, что ходьба не может стать лучшей тренировкой для всего тела, помочь похудеть, расслабить мышцы шеи, плеч и рук из-за работы за компьютером и просто поднять настроение.
А ведь именно для этого была создана скандинавская ходьба, которая предназначена для активной работы не только нижней, но и верхней части тела благодаря использованию специальных палок. Они по своей конструкции напоминают лыжные и превращают прогулку в полноценную спортивную тренировку.
Настоящая скандинавская ходьба с палками, польза от которой известна во всем мире, ускоряет работу сердечнососудистой системы без увеличения ощущения повышенной нагрузки на организм, что отлично сказывается на здоровье сердечнососудистой системы.
Тренировка будет гораздо активней, чем даже пробежка, но организм не будет этого ощущать. Скандинавская ходьба постоянно удлиняет и сокращает мышцы плеч, шеи, рук и даже спины, снимая с них напряжения. Такой вариант оптимальный для тех людей, которые много времени проводят за компьютером, телевизором или работают сидя.
Скандинавская ходьба подходит для всех возрастных групп и всех видов спортсменов. Она отлично подойдет для тех, кто:
- хотел бы активно проводить свое свободное время на природе;
- хочет похудеть, потому что этот вид спорта позволяет активизировать больше групп мышц, чем обычная ходьба, что, следовательно, приводит к более высокому потреблению энергии;
- является спортсменом-любителем и хочет быть активными в течение всего года в любых погодных условиях;
- имеет почтенный возраст, но хотел бы сохранить жизненную силу и энергию;
- активно занимается спортом, но хочет улучшить свою выносливость.
Для начинающих рекомендуются более длительные, но менее интенсивные походы. Более опытные и лучше подготовленные спортсмены могут уже увеличить нагрузку, начинать подъемы на гору и т.д.
Популярная скандинавская ходьба — техника ходьбы для похудения и не только
Отличия данного вида ходьбы от обычного — это увеличение размаха рук и ног, благодаря чему начинает работать все тело. И это хорошо не только для борьбы с лишними килограммами, а и в целом для организма.
Но нужно правильно использовать палки, направленные на активизацию работы всего туловища:
- плечи расслаблены и слегка опущены
- руки также расслаблены и находятся близко к телу, но слегка приоткрыты, чтобы можно было хорошо работать палками
- к примеру, если начинать ходьбу с правой ноги, в то же время левую руку нужно поднять до талии и поставить палку на землю в тот же момент, как правая ступня коснется земли
- во время совершения шага человек как бы отталкивается от палки, отведя при этом руку назад как можно дальше. При этом нужно стараться удлинять шаги
- все движения должны выполняться свободно и расслаблено, сменяя друг друга. Важно, чтобы локти и плечи не были зажаты. Уже после первых занятий выработается определенная тактика, тело найдет для себя оптимальную длину шага, скорость, положение рук
Если делать движения через силу или неправильно пользоваться палками, может появиться только отрицательный, а не положительный эффект. Конечно, многое зависит и от самих палок, моделей которых очень много.
Особенности выбора палок
Жители Скандинавских стран многие годы использовали подобные лыжные палки во время прогулок и тренировок. Сейчас в магазинах представлено несколько видов данного спортивного инвентаря, и каждый может подобрать для себя оптимальный вариант.
Скандинавские палки для ходьбы, польза и вред которых будет описан ниже, нужно выбирать исходя из своего роста, местности и т.д.:
- Вес. Некоторые тяжелее, другие обладают необычайной легкостью. Дополнительные компоненты, такие как накладки, амортизаторы и другие увеличивают вес, что следует учесть при покупке.
- Материалы. Большим спросом пользуется алюминий и углеродное волокно. Каждый отличается по параметрам амортизации, долговечности, весу.
- Длина шеста имеет больше значение для возможности использования техники данного вида спорта в правильном русле. Палка со стандартной длиной без возможности изменения параметра обычно является самой легкой, так как не имеет дополнительных элементов.
Но применять ее стоит только для ровной местности, так как в других случаях она не даст нужного эффекта поддержки, а только будет мешать под ногами. Для тех, кто любит путешествовать или осваивать новые местности, больше подойдут телескопические модели с системой блокировки положения.
- Профессиональные перчатки используются для защиты рук от натирания палками. Перчатки подбираются по размеру, так как они не должны доставлять дискомфортных ощущений. Дизайн постоянно улучшается, поэтому можно подобрать стильный и современный вариант на любой вкус.
- Дополнительные элементы. К ним относятся шипы для природных троп, накладки для тротуаров или пешеходных дорожек. Резиновые накладки просто необходимы для асфальта, тротуарной плитки и т.д.
Профессиональные модели палок также снабжаются амортизационными пружинами. Они добавляют веса, но значительно упрощают использование и делают тренировку более эффективной.
Начинающим спортсменам рекомендуется пройти занятия по скандинавской ходьбе без палок. Ведь они только способствуют активизации телодвижений. В первую очередь, рекомендуется просто начать ходить в таком режиме и понять, подходит ли такой вид спорта для организма.
Не стоит покупать все необходимое, если оно будет использовать всего пару раз.
Для чего применим данный вид спорта?
Верные движения тела во время данной ходьбы помогут снять напряжение шеи и плеч, при этом мышцы туловища будут оставаться в тонусе. Работают дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, бицепсы и брюшной пресс. Сжигание калорий увеличивается до 40 процентов, но при этом не увеличивается нагрузка на организм.
Используя правильную технику скандинавской ходьбы с расслабленными плечами, правильно держа палки и используя полный диапазон движений, восстанавливается работа шеи и плеч. Хватит всего 30 минут, чтобы забыть о болях в спине.
Также данный вид спорта активно используется для сжигания жира. Во время тренировки сжигается на 30 % больше калорий и увеличивается эффект работы мышц до 40 %.Неоспоримая польза скандинавской ходьбы видна уже через пару недель занятий.
Преимущества регулярных занятий
Выносливость
Во время тренировки в организме происходят аэробные и анаэробные (кардио) процессы. Первые используют доступные запасы кислорода, гликогена и жира для поддержания активности, при этом они могут работать на таком «топливе» длительное время.
Это так называемое «первое дыхание». Аэробная тренировка подготавливает тело к более интенсивной анаэробной, кардиотренировке. После того, как заканчивается доступный кислород, открывается «второе дыхание».
Диапазон движений
Во время обычного передвижения по городу используется стандартный короткий шаг и практически незаметный размах руки, который часто едва затрагивает деятельность туловища.
Эти движения требуют меньше усилий, соответственно, и пользы с этого гораздо меньше. Техники скандинавской ходьбы предусматривают увеличение диапазона движений и большие шаги, которые активизируют работу мышц. Также улучшается гибкость.
Новый уровень анаэробных тренировок
Обычно, они также называются кардиотренировками. Продвинутая кардиореспираторная активность увеличивает как силу, так и выносливость. Чем интенсивнее сердечная работа, тем меньше кислорода доступно для метаболизма жира, который поддерживает энергичность движений.
Тело задействует другие запасы быстрой энергии для работы мышц.Благодаря этому мышцы начинают работать с утроенной энергией и всегда остаются в тонусе.
Движения и работа тела без участия кислорода нуждается в своевременном и простом источнике энергии, поэтому вместо жировых клеток в ход идет пища, а также мышечные ресурсы.
Это кардинально меняет стандартную работу сердца. Скандинавская«легкая атлетика» — это спорт на выносливость, в котором задействованы большинство видов мышц. Это отличное занятие для серьезной спортивной подготовки, потому что оно может быть выполнено с любой интенсивностью.
Кроме того, правила скандинавской ходьбы с палками для похудения достаточно простые и быстро усваиваются.
Преимущества анаэробной тренировки:
- Здоровое сердце. Благодаря умеренным, но постоянным кардионагрузкам система начинает работать более слаженно, так как не поддается воздействию стресса. Человек становится более спокойным.
- Большая кардиореспираторная выносливость. В первую очередь, восстанавливается дыхательная система. Если раньше появлялась отдышка, то, при регулярном использовании палок, она полностью исчезнет. Мозг и легкие не будут испытывать кислородного голодания за счет правильного распределения ресурсов.
- Увеличение уровня физической подготовки. Так как работают практически все мышцы тела, со временем значительно улучшается физическая подготовка. Скандинавская ходьба является прекрасной стартовой площадкой для многих спортсменов. К примеру, после нескольких тренировок можно начать ходить на аэробику, присматриваться к силовым нагрузкам, волейболу, легкой атлетике повышенного уровня сложности и т.д.
- Улучшения рефлекторных функций и координации. Для того чтобы появился эффект, нужно постоянно контролировать свои движения. Благодаря этому повышается внимательность и координация, а само тело становится более рефлекторным и привыкает к нововведениям. Через некоторое время мозгу уже не понадобиться контролировать руки и ноги.
- Уменьшения времени восстановления мышц после тренировки. Скандинавская ходьба является постоянной разминкой для тех, которые регулярно занимаются спортом. Сама нагрузка не ощущается, но вот мышцы работают на полную силу, в них не образуется молочная кислота, которая и приводит к разбитому состоянию после тренировок.
- Увеличение скорости реакций в теле. Как уже говорилось выше, скандинавская ходьба для похудения является отличным решением, так как позволяет быстрее сжечь калории и ускорить процесс расщепления жиров и углеводов. Кроме того, анаэробные реакции позволяют ускорить все метаболические процессы, начиная от обменного цикла внутри клеток, и заканчивая усвоение пищи желудком. Чем быстрее обмен веществ, тем меньше вероятности появления лишнего веса, нагрузки на сердце, а также увеличивает количество энергии.
- Улучшение производительности в спорте. Скандинавская ходьба позволяет быстрее увеличить нагрузку в любом виде спорта. Анаэробные процессы повышают силу, выносливость, гибкость и прочие характеристики, необходимые для активного продвижения в мире спортивных достижений.
Ловкость
Ловкость связана с быстротой и маневренностью каждой части тела, так как теперь мышцы становятся более эластичными, повышается реакция. Старт или неожиданная остановка, повороты, наклоны и другие виды быстрой реакции ног — это навыки, которые требуют мышечного контроля.
Скандинавская ходьба предлагает разнообразные и уникальные упражнения. Некоторые требуют использование палок, другие базируются только на самой окружающей среде. Заметно улучшается координация, тело легче справляется с различными нагрузками.
Эффективность
Скандинавы часто говорят, что именно постоянное движение позволяет продлить жизнь и улучшить здоровье. Через месяц тренировок заметно улучшается координация, восстанавливается осанка.
Эффективность каждого движения или использование как можно меньшего количества энергии для тренировки — это и результат, и цель квалифицированных скандинавов. Кроме того, такой вид спорта подойдет многим, так как не требует дорогостоящего инвентаря, не является опасным и не дает нагрузку на костные ткани.
Сила
Тренировка силы мышц позволяет постоянно держать их в тонусе. Кроме того, такая ходьба позволяет телу адаптироваться к постоянному движению, улучшить баланс, ловкость и многое другое.
Координация одновременных движений требует усилий всего тела и выносливости. При правильном выполнении программа можно забыть о болях в плечах и проблемах со спиной.
Координация
С самых первых дней начинает проявляться буквально во всем польза скандинавской ходьбы для здоровья. Понятие координационной системы тела включает в себя взаимосвязь движений –легкий, плавный и ненагруженный переход от одного легкого движения к следующему.
Со временем все движения тела будут настолько легкими и слаженными, что мозг без проблем будет передавать указания, не теряя зря энергии. Такой подход позволяет развить не только тело, но и умственные способности, по-другому посмотреть на классические занятия спортом.
Координационная тренировка сочетает в себе баланс, ловкость и визуальные навыки. Особенно хорошо координация развивается, как ни странно, во время групповых занятий, так как много информации воспринимается еще и визуально. Все, что требуется – просто следить за движениями более опытных спортсменов и стараться их повторять.
Всем ли подходит такая ходьба?
Как и в любом виде спорта, скандинавская ходьба с палками для похудения имеет ряд противопоказаний. Многим кажется, что от обычной прогулки ничего не произойдет. Но выше уже описано, насколько отличается нагрузка от обычной ходьбы, и как начинает перестраиваться организм.
Поэтому лучше заранее проконсультироваться со специалистом и пройти необходимые обследования у врача.
К основным противопоказаниям относятся:
- Заболевания сердечно-сосудистой, нервной, опорной, дыхательной систем в активной или хронической форме.
- Недавно перенесенное хирургическое вмешательство, травма любого органа, прочие проблемы.
- Респираторные и инфекционные заболевания, вирусы.
- Расстройства желудочно-кишечного тракта.
- Ряд генетических заболеваний, которые могут вызвать приступ.
- Слабость после перенесенной болезни, период восстановления организма, противопоказания врача.
Конечно, если правильно подойти к данному виду спорта, то можно значительно улучшить свою жизнь. Сейчас создаются целые клубы по интересам, которые массово отправляются на исследование новых территорий по ритм всемирно известной скандинавской ходьбы.
Наши эксперты
Врач-психотерапевт, диетолог, кандидат медицинских наук, основатель самого крупного в стране специализированного центра снижения веса «Доктор Борменталь» и автор одноименного метода похудения. Успешно защитил диссертацию по теме «Индивидуально-типологические особенности личности при адаптации к снижению избыточной массы тела».
