Можно ли похудеть при ходьбе пешком

Содержание

Да, похудеть при ходьбе пешком вполне возможно. Регулярные прогулки помогают сжигать калории, улучшать обмен веществ и укреплять мышцы, что в совокупности способствует снижению веса. Важно учитывать продолжительность и интенсивность ходьбы: чем больше человек ходит и чем быстрее он это делает, тем больше калорий сжигается.

Кроме того, ходьба положительно влияет на общее состояние здоровья, улучшая сердечно-сосудистую систему и настроение. В сочетании с правильным питанием пешие прогулки могут стать эффективным инструментом для достижения и поддержания желаемого веса.

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Часто можно слышать от людей с избыточным весом такие утверждения, как: «У меня нет времени на занятия в спортзале», «Не люблю заниматься, когда кто-то на меня смотрит», «У меня недостаточно физической подготовки» и тому подобное.

Существует ли универсальный метод похудения, который будет эффективен даже для тех, кто не имеет физической подготовки? Да, и это пешие прогулки.

Что касается этого вида физической активности, то все значительно проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит каждому, независимо от возраста, телосложения, уровня физической подготовки или загруженности в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный.

По своей эффективности ходьба не уступает бегу, а даже превосходит его с точки зрения безопасности для здоровья. Однако стоит отметить, что для достижения результата в похудении, заниматься ходьбой следует дольше, чем проходит обычная тренировка по бегу.

Ходьба — это естественное движение, к которому человек адаптируется с самого раннего возраста. Поэтому с психологической перспективы «начать заниматься спортом» или плавно входить в процесс похудения гораздо проще именно таким способом, нежели изматывать себя в спортзале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Следить за частотой сердечных сокращений.

Во время снижения веса рекомендуется тренироваться в зоне «сжигания жира». Чтобы её определить, можно воспользоваться простой формулой:

1 шаг. Вычислить максимально разрешённую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число). 2 шаг. Определить свою аэробную зону: это значение должно находиться на уровне 70-80% от максимально разрешённой частоты пульса.

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Развивайте привычку к прогулкам и находите в этом удовольствие: открывайте для себя новые пути по пути на работу или обратно, слушайте аудиокниги, которые давно хотели прочитать, совершайте звонки, на которые не удается найти время в течение дня, и, наконец, просто вдыхайте свежий воздух, который так необходим вне помещений.

3. Обратите внимание на свое питание.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение.

Сначала важно организовать питание так, чтобы оно было сбалансированным, и предоставить организму все нужные витамины и питательные вещества, а затем можно переходить к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4. Меняйте нагрузку.

Существует множество разновидностей ходьбы, каждая из которых обладает своей уникальной эффективностью. Подобно тому, как атлеты обновляют свою программу тренировок в спортзале каждые несколько недель, в ходьбе также можно установить правило чередования различных стилей.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Важно помнить, что прогулка в спокойном темпе не является подходящим вариантом для тех, кто стремится сбросить вес. Поэтому романтические прогулки или визиты в магазин не следует считать физической активностью.

Для занятия спортом необходима скорость движения на уровне не менее одного часа. Это минимальное время, которое люди обычно проводят в городских пробках утром и вечером. Почему бы не воспользоваться этой возможностью и не совершить прогулку на свежем воздухе вместо того, чтобы сидеть в автомобиле? Кроме того, выгуливая собаку, можно превратить простой выход на улицу в тренировку: это будет полезно для здоровья и поднимет настроение.

б) ходьба на беговой дорожке

Она может быть как обычной, так и наклонной, причем угол наклона можно настроить по своему усмотрению. В случае возникновения вопросов, вы всегда можете проконсультироваться с дежурным инструктором или своим индивидуальным тренером.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время.

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода!

в) ходьба интервалами

Признанный факт заключается в том, что интервальные и круговые тренировки значительно превосходят стандартные. Прогулки также не являются исключением.

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Данная тренировка подразумевает, что человек передвигается не просто пешком, а с применением специальных палок, что увеличивает нагрузку на тело и активирует работу более 90% мышечных групп.

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Неверно думать, что достаточно просто взять палки для ходьбы, чтобы заняться скандинавской ходьбой. Существует множество тонкостей, которые следует учитывать:

— она возможно только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

— Для достижения результатов в похудении идеальная скорость составляет 6,5-7 км/ч, однако стартовать следует с 4,5-5 км/ч.

— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.

Остались ли у вас вопросы о пользе ходьбы для общего оздоровления и снижения веса? Рекомендуем вам попробовать этот вид физической активности на собственном опыте, чтобы убедиться в его широкой применимости и результативности. Регулярные тренировки играют важную роль, и чтобы поддерживать себя в форме не только в теплое время года, но и зимой, стоит рассмотреть походы в фитнес-центр.

Автор статьи

Обзор в сфере фитнеса

Сообщество профессиональных тренеров сети Powerhouse Gym. С 2004 года накоплено огромное количество опыта в сфере оздоровление клиентов и внедрение спорта как привычки.

в каждом уголке Екатеринбурга

Можно ли похудеть, если ходить каждый день?

В современном мире, где все мы стремимся к идеальной фигуре и крепкому здоровью, ходьба часто недооценивается как инструмент для достижения этих целей. Однако, регулярные пешие прогулки могут творить настоящие чудеса, помогая нам сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы и улучшить общее самочувствие. Давайте разберемся, как именно на ежедневной основе они влияют на процесс похудения и что нужно делать, чтобы добиться максимальных результатов.

Калории, сжигаемые во время ходьбы

Основной принцип снижения веса – создание дефицита калорий, когда мы тратим больше энергии, чем получаем с пищей. И здесь ходьба может стать настоящей палочкой-выручалочкой. В зависимости от веса человека, интенсивности и продолжительности нагрузки, час пешей прогулки позволяет сжечь от 200 до 400 ккал. Конечно, это меньше, чем при беге или занятиях в спортзале, но ведь это намного более щадящий и доступный вид активности, которым можно заниматься практически везде и в любое время.

Факторы, влияющие на расход калорий при ходьбе

На количество сжигаемых во время прогулки калорий влияет множество факторов, среди которых:

Чем больше масса тела, тем больше энергии требуется для его перемещения в пространстве.
При увеличении темпа возрастает и расход калорий.
Ходьба в гору или по пересеченной местности требует больших энергозатрат, чем прогулка по ровной поверхности.
У некоторых людей обмен веществ протекает быстрее, что способствует более активному сжиганию калорий.

Оптимальная длительность и интенсивность прогулок для похудения

Для того чтобы занятия ходьбой способствовали снижению веса, важно выделять на них адекватное количество времени и сил. Эксперты советуют проходить не меньше 10 000 шагов каждый день или посвящать прогулкам как минимум 30-60 минут. Начать следует с коротких дистанций и постепенно увеличивать интенсивность, ориентируясь на собственные ощущения.

Что касается интенсивности, то оптимальным для похудения считается умеренный темп ходьбы, при котором вы можете свободно разговаривать, но уже чувствуете некоторую одышку. Если вы совсем не испытываете нагрузки, значит, темп слишком медленный. А если говорить становится трудно, то, возможно, вы перестарались и стоит немного сбавить обороты.

Как превратить прогулки в увлекательное занятие?

Для того чтобы ходьба стала приятной привычкой, а не рутинной обязанностью, постарайтесь сделать свои прогулки максимально интересными и комфортными:

Выбирайте живописные маршруты: парки, скверы, набережные – пусть ваши глаза радуются красивым видам.
Слушайте музыку, аудиокниги или подкасты, чтобы скрасить время и получить дополнительные впечатления.
Гуляйте в компании друзей, родных или единомышленников – общение сделает прогулку еще приятнее.
Экспериментируйте с разными стилями ходьбы и маршрутами, чтобы привнести разнообразие в свои занятия.
Поощряйте себя за достижения: например, за каждые пройденные 50 000 шагов балуйте себя чем-то приятным (только не калорийными вкусняшками!).

Польза ходьбы для здоровья и фигуры

Регулярные прогулки – это не только отличный метод сбросить лишний вес, но также мощный стимул для укрепления здоровья и поддержания красоты. Согласитесь:

Ходьба укрепляет мышцы ног, ягодиц и кора, делая нашу фигуру более подтянутой и спортивной.
Регулярные прогулки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, нормализуют давление и снижают риск развития многих заболеваний.
Во время ходьбы вырабатываются эндорфины – гормоны радости, которые улучшают настроение и помогают справиться со стрессом.
Пешие прогулки на свежем воздухе насыщают организм кислородом, улучшают обмен веществ и пищеварение.
Ходьба в умеренном темпе помогает расслабиться и лучше спать ночью, что немаловажно для процесса похудения.

Дополнительные советы для достижения успеха

Чтобы ваш путь к стройности и здоровью был максимально комфортным и эффективным, воспользуйтесь этими дополнительными рекомендациями:

Ставьте реалистичные цели и не ждите мгновенных результатов, так как здоровое похудение – это постепенный процесс, требующий терпения и постоянства.
Ведите дневник своих успехов, записывая количество пройденных шагов, параметры тела и самочувствие – это поможет отследить прогресс и сохранить мотивацию.
Не бойтесь экспериментировать и вносить разнообразие в свои тренировки, чередуя ходьбу с другими видами активности: плаванием, велопрогулками, танцами и т.д.
Высыпайтесь и не забывайте про отдых – усталость и недосып могут свести на нет все ваши усилия.
Не будьте слишком строги к себе: если однажды вы пропустили тренировку или съели лишнего, не корите себя, а просто продолжайте движение к цели.

Напутствие

Таким образом, мы пришли к выводу, что регулярная физическая активность в виде прогулок, вместе с рациональным питанием, является эффективным методом для снижения веса, улучшения здоровья и достижения идеальной фигуры. Не стесняйтесь сделать первый шаг к изменениям, и результаты не заставят себя ждать! Имейте в виду, что каждая пройденная миля и каждый сброшенный килограмм – это небольшая победа на пути к значительному успеху.

Главное – верьте в себя, получайте удовольствие от процесса и никогда не сдавайтесь. И пусть ежедневные прогулки станут не просто средством для похудения, а приятной полезной привычкой и образом жизни. Удачи вам и легких шагов на пути к стройности и здоровью!