Ходьба 10 000 шагов в день способствует улучшению общего состояния здоровья, помогает поддерживать нормальный вес, повышает выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные физические нагрузки также способствуют выработке эндорфинов, что положительно сказывается на психологическом состоянии и снижает уровень стресса.
Кроме того, такая активность может улучшить обмен веществ и снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония. Ходьба на свежем воздухе способствует улучшению настроения и повышает уровень энергии на протяжении дня.
Что будет если ходить 10000 шагов каждый день
вопрос недели: Нужно ли проходить по 10 000 шагов каждый день? <"points":[<"id":1,"properties":<"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0>>,>],"steps":[<"id":2,"properties":<"duration":360,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true>>],"transform_origin":> фото:IMAXTREE.COM, АРХИВЫ ПРЕСС-СЛУЖБ спрашивает: Анна Сперанская
Вы отслеживаете свои шаги на смартфоне, пытаясь достичь целевого значения — 10 000? Зачем так много? Возможно, следует стремиться к более высоким цифрам? Анастасия Сперанская обратилась к трём врачам и одному тренеру, чтобы понять, действительно ли такое количество шагов полезно для здоровья или это просто вымышленный ориентир.
Действительно ли необходимо проходить 10 000 шагов в день?
На этой неделе отвечает: Лаврищев Александр , врач-терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
Всем известная норма делать 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровым, — не что иное как часть рекламной кампании японского шагомера под названием Manpo-kei, выпущенного в 1965 году фирмой Yamasa. Устройство, продававшееся со слоганом «давайте проходить 10 000 шагов в день», быстро завоевало популярность в Японии, затем эта концепция распространилась по всему миру и получила широкое признание. Отмечу, что конкретное число 10 000 шагов не основано на научных исследованиях — это просто маркетинговый слоган, прижившийся, скорее всего, благодаря своей простоте и круглой цифре.
Известно, что прогулки имеют множество полезных аспектов. Вот несколько преимуществ, которые предоставляет данный вид физической активности:
1) Регулярные пешие прогулки способны уменьшить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, а также помогают контролировать высокое кровяное давление. 2) Естественно, они способствуют снижению избыточного веса и его поддержанию на приемлемом уровне. 3) Как и любая форма физической активности, ходьба способствует выработке эндорфинов в мозге, что улучшает настроение и снижает уровень стресса.
4) Ходьба укрепляет мышцы, а также способствует сохранению плотности костной ткани, снижая риск переломов. 5) Регулярная ходьба способствует сохранению познавательных функций, памяти и внимания, что снижает риск деменции. 6) Люди, занимающиеся регулярной ходьбой, отмечают больший уровень «энергии».
В наши дни практически нет недугов, для которых регулярные физические нагрузки не могли бы способствовать улучшению состояния пациента. Даже при проблемах с суставами настоятельно рекомендуется сохранять активность до появления болей — это помогает поддерживать здоровье и избежать ухудшения состояния. Исследования подтверждают, что обычная прогулка может помочь в предотвращении некоторых видов рака, не говоря уже о депрессии и других эмоциональных расстройствах — в этих случаях она также приносит пользу.
Ходить 10 000 шагов в день, возможно, действительно полезно, однако Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует обратить внимание на другие параметры: взрослым рекомендуется заниматься не менее 150 минут аэробной физической активностью умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю. Эти цели можно достичь с помощью множества разнообразных видов физической активности, включая, конечно, и ходьбу.
В общем, проходить 10 000 шагов в день — это достаточно разумная цель для людей без серьезных заболеваний. Однако, поскольку это число не является строгим стандартом, можно начинать с меньшего количества шагов и постепенно наращивать объем по мере освоения с недели на неделю. Важно избегать резких изменений в нагрузках, так как это может привести к болям в ногах и продолжительной усталости, из-за которой вам, возможно, придется пропустить последующие тренировки. Если вам трудно сразу достичь 10 000 шагов, попробуйте установить более низкую цель — 7500, 6000 или даже 3000 шагов. Главное — это регулярность в ходьбе. В современных устройствах для отслеживания здоровья часто есть адаптивные режимы, которые помогают установить реалистичные цели по физической активности, учитывая ваши индивидуальные возможности и постепенно увеличивая цели согласно заданным алгоритмам.
Нужны ли 10 000 шагов в день?
вопрос недели: отвечает:
Иван Соловьев , главный тренер направления Outdoor сети студий персонального тренинга Pro Trener
На то, сколько физической активности вам необходимо, влияет ряд факторов: возраст, физическая форма, общая активность и особенности конкретного образа жизни. Некоторым людям, особенно тем, кто ведет сидячий образ жизни, может потребоваться увеличение физической активности. Для людей, уже активно занимающихся фитнесом, десять тысяч шагов в день может быть лишней нагрузкой.
Но существуют общие рекомендации, которые могут служить ориентиром. Например, взрослым рекомендуется стремиться к накоплению от 150 до 300 минут умеренной интенсивности физической активности в неделю. Это может включать ходьбу, плавание, велосипедную езду, танцы и другие виды умеренных физических упражнений. Важно не столько делать как можно больше шагов в течение дня, сколько избегать длительных периодов неподвижности.
И, кстати, кроме числа шагов еще одним подходом к оценке физической активности может быть ориентация на количество израсходованных калорий в течение дня — это будет особенно полезно для тех, кто хочет контролировать свою физическую форму. Энергия, которую мы потребляем в течение дня и традиционно измеряем в килокалориях, складывается из энергии, затрачиваемой на обеспечение работы организма (базовый метаболизм), на повседневную активность (в среднем это 30% от размера базового метаболизма) и энергию на дополнительную активность — спорт и прочее.
Базовый метаболизм зависит от массы тела, роста, возраста (чем человек старше, тем метаболизм ниже; чем тело крупнее, тем метаболизм выше). Например, мужчина средних лет ростом 185 см с нормальным индексом массы тела имеет базовый метаболизм 2200-2400 ккал. На повседневную активность он должен потратить около 30%, или 800 ккал. Это и будет необходимый минимум активности.
Женщина средних лет — с условным ростом 164 см и весом 55 кг будет иметь базовый метаболизм около 1400 ккал. На повседневную активность ей нужно затратить минимум 450 ккал.
Так же, как и информацию о пройденных шагах, количество потраченных килокалорий подсказывают трекеры. Они определяют это, ориентируясь на пульс, при условии, что вы ввели информацию о вашем поле, возрасте и массе тела.
Во время ходьбы, особенно спортивной, работают все мышечные группы: мышцы кора (спина, пресс), мышцы плечевого пояса, и, конечно, мышцы ног. Накачать их во время ходьбы, даже спортивной, нельзя, но поддерживать в тонусе можно. Зато ходьба активно используется в программах, направленных на похудение за счет жировой прослойки. Во время нее при правильном режиме включаются два механизма — дополнительный расход энергии и усиление жирового метаболизма.
Активность можно измерять не только в шагах, но и в минутах. Если вы в течение дня 4-5 раз по 20 минут уделите время пешим прогулкам, то выполните этот формальный норматив в 10 000 шагов. А много для вас это или мало — зависит от вашего образа жизни. Повторяю, самое главное не количество шагов, а стараться пребывать в движении в течения дня, то есть все время давать легкую нагрузку сердечно-сосудистой системе и опорно-двигательному аппарату.
Важны ли 10 000 шагов ежедневно?
Актуальный вопрос недели:
комментирует:
Сергей Алексутов , травматолог-ортопед, подиатр, автор и соавтор научно-практических работ и исследований, патентов в области травматологии и ортопедии
Универсальное количество шагов для всех никто не высчитывал, но в чем научное сообщество сходится, так это в том, что ходить необходимо. Условные 10 000 шагов можно взять за стандартную норму, а дальше нужно прислушиваться к собственному организму. И учтите, что ходить ортопеды советуют не каким-то специальным спортивным шагом, а обычным прогулочным. Именно такой вид ходьбы способствует правильному распределению межсуставной жидкости — от этого зависит здоровье и суставов, и позвоночника, и всего организма в целом.
С точки зрения ортопедии ходьба — это повседневная физическая активность, позволяющая размять мышцы и суставы, чтобы они вспомнили, какая у них амплитуда движения. Если вы, например, будете долго сидеть с опущенными вниз руками, то поднять их наверх будет достаточно тяжело. Поэтому людям, работающим на производствах или просто ведущим малоподвижный образ жизни, советуют делать гимнастику. Ходьба в этом случае — тоже способ напомнить телу, как она должно двигаться, и именно прогулочный шаг без излишней нагрузки будет способствовать укреплению здоровья и профилактике заболеваний. Причем не только ортопедических — от коллег-хирургов я слышал, что много ходить после еды нужно при проблемах с поджелудочной и при желчекаменной болезни, чтобы организм запустил обменные процессы.
Самое полезное — это ходить босиком. Например, по гальке, песку или свежескошенной траве, то есть по естественным неровностям. Если такой возможности нет, можно использовать ортопедические коврики и специальные дорожки, которые стимулируют внешнее воздействие на рефлекторные зоны.
Но реальность такова, что мы чаще всего ходим по прямой поверхности — дома по полу или по асфальту. Поэтому, чтобы правильно ходить, нужно выбирать определенную обувь. Оптимальный вариант — обувь с небольшим каблуком примерно 2-4 см, с широким передним отделом, чтобы не сужать и не сдавливать пальцы, на шнуровке или на липучке, чтобы можно было варьировать высоту подъема. Она должна быть сделана из натуральных материалов и с гибкой амортизирующей подошвой.
Обувь на высоком каблуке (выше восьми сантиметров) или вообще без каблука — не лучший вариант для ходьбы. При ношении обуви на каблуке большая часть нагрузки идет на передний отдел стопы — примерно в четыре раза больше, чем на пяточную область. Длительная ходьба на каблуках — это вообще один из ключевых факторов риска для образования так называемой шишки на стопе. А если ходить в удобных, но плоских кедах, то большее давление придется на пяточную область — примерно в полтора раза. И это уже может приводить к таким заболеваниям, как плантарный фасциит или, как еще говорят, пяточная шпора.
А еще ортопеды между ходьбой и бегом всегда посоветуют первое. Бег — это дополнительная нагрузка для организма, это по сути падение на одну конечность, когда мы приземляемся на нее всей массой тела. Тогда как ходьба — это своеобразный перекат, так как мы приземляемся на одну ногу, еще не оторвав вторую. Если человек бегает неправильно, не в той обуви и не по той местности, он подвергает себя еще большему риску развития заболеваний стопы суставов и позвоночника, чем при неправильной ходьбе.
Что не так с правилом 10 тысяч шагов и кому его можно не соблюдать
Вы наверняка слышали о том, что в день обязательно нужно проходить 10 000 шагов. Но откуда взялось это правило и почему оно считается настолько важным? Все дело в том, что именно такая ежедневная нагрузка признана оптимальной с точки зрения здоровья. Похоже, если вы хотите жить долго и счастливо, без долгих прогулок не обойтись. Или все-таки можно?
Разбираемся, сверяясь с научными данными.
Объявление «Манпо-кей», 1965 год.
Статью комментирует
Евгений Кирсанов
Специалист по питанию FPA
Индивидуальный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилду
Призер Москвы по бодибилдингу
Откуда растут ноги у концепции в 10 000 шагов
А дальше случилось вот что: в начале 2000-х годов идею проходить именно 10 000 шагов растиражировали производители аналогичных устройств. Разумеется, не слишком вникая в то, откуда она взялась. И только значительно позже исследователи всерьез заинтересовались вопросом и начали проводить различные эксперименты, выясняя оптимальное количество шагов в день.
Пожалуй, наиболее интересным можно назвать опыт англичанина Майкла Мосли и его коллеги Роба Коупленда: они разделили добровольцев на две группы. Участники первой должны были выполнять ежедневную норму в 10 000 шагов, а второй — просто интенсивно ходить три раза в день по 10 минут. В итоге лучшие результаты показали те, кому нужно было двигаться мало, но быстро: согласно показаниям датчиков, их общий объем физической нагрузки оказался на 30% больше.
Авторы исследования советуют принять во внимание тот факт, что постоянная сосредоточенность на 10 000 может довести человека до стресса: далеко не все и не всегда могут ежедневно закрывать задачу по прохождению такого расстояния (10 000 шагов — это около 7–8 километров).
Регулярно достигать такой планки сложно даже относительно свободным и полным энергии подросткам, что уж говорить о людях пожилых или занятых. Невозможность «находить» намеченные шаги действует на нервы, а это тоже не добавляет здоровья.
Обладают ли особой силой 10 000 шагов
В исследовании от 2019 года ученые из Японии косвенно добавили веса опыту Мосли: они установили, что наиболее эффективным для поддержания здоровья можно считать пример людей, которые проходят от 4400 до 7500 в день. Долгое время эта информация служила утешением для тех, кому не удавалось «нахаживать» по 10 000 шагов. Однако в 2022 году результаты исследования опубликовали датские ученые, которые все-таки подтвердили изначальную маркетинговую концепцию. Согласно результатам их работы, планку в 10 000 шагов действительно можно считать оптимальной для человека, который рассчитывает прожить долго. В частности, они выяснили, что такая активность существенно снижает риск развития деменции, сердечных заболеваний и нескольких видов рака.
