Правильное бегание на длинные дистанции включает в себя не только технику бега, но и подготовку организма. Начните с увлажнения и правильного питания, чтобы обеспечить тело энергией. Постепенное наращивание дистанции и темпа поможет избежать травм и улучшить выносливость.
Обратите внимание на свою технику: держите корпус прямо, а шаги делайте легкими и ритмичными. Также важно правильно дышать, что помогает поддерживать необходимый уровень кислорода. Не забывайте о восстановлении после пробежек — растяжка и отдых играют ключевую роль в улучшении результатов.
Комплекс упражнений для бега на длинные дистанции
Почему стоит добавлять бег на длинные дистанции в свои тренировки, даже если вы не планируете участие в марафонах? Какую пользу приносит организму практика длительных пробежек? Как можно улучшить экономичность движений и минимизировать риск травм суставов, а также какие упражнения подойдут для подготовки к бегу на длинные дистанции?
Специалист по фитнесу, педагог физической культуры, мастер спорта в области скалолазания.
Специалист по фитнесу, педагог физической культуры, мастер спорта в области скалолазания.
- Преимущества бега на длинные дистанции для здоровья человека
- Особенности техники бега на длинные дистанции
- Подводящие упражнения для улучшения выносливости
- Совершенствование бега на длинные дистанции
- Упражнения для развития скорости и силы
- Разминка перед бегом
- Хочешь быть здоровым — бегай на длинные дистанции
Преимущества бега на длинные дистанции для здоровья человека
Длинной дистанцией считается бег от трёх километров и выше. Если вы уже регулярно бегаете по 3-4 км, ваш организм получает огромную пользу.
Вы приобретаете большую силу, выносливость, скорость и легкость по сравнению с обычным человеком, справляясь с усталостью.
Однако, когда вы увеличиваете свою привычную дистанцию, в вашем организме происходят удивительные преобразования.
Увеличивается количество капилляров в мышцах
Больше капилляров, соответственно, мышцы получают больше кислорода и питания. А это даёт возможность получить дополнительную энергию для сокращения этих мышечных волокон.
Повышается выработка миоглобина
С увеличением длины дистанции в мышечных клетках вырабатывается больше миоглобина. А чем выше уровень миоглобина, тем больше кислорода поступает в митохондрии, которые являются аэробными энергетическими станциями клеток. В результате организм эффективнее восстанавливает свои энергетические запасы, что способствует более быстрой регенерации и накоплению энергии для предстоящих нагрузок мышц. Это особенно критично для марафонцев, поскольку наличие достаточных энергетических ресурсов значительно влияет на выносливость — способность организма справляться с нарастающим усталостью.
В скелетных мышцах увеличивается запас гликогена
Запасы гликогена в скелетных мышцах обеспечивают необходимую энергию для физических упражнений. При беге на длинные дистанции эти запасы истощаются, но после завершения тренировки начинается процесс синтеза гликогена, что приводит к быстрому увеличению уровня полисахарида (эффект суперкомпенсации). Чем больше гликогена накоплено, тем быстрее уходит усталость. Кроме того, этот запас энергии может быть оперативно активирован организмом в случае резкого дефицита глюкозы.
Улучшается психологическое состояние
Долгие пробежки способствуют улучшению психоэмоционального состояния и повышению психологической устойчивости. Удивительно, но, преодолевая трудности и представляя себе все испытания, вы начинаете испытывать истинное удовольствие от покорения значительных расстояний. Это не произойдет мгновенно и не так легко, но тот факт, что вам это понравится, подтвержден миллионами поклонников бега.
Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и вам будут доступны все программы и курсы платформы. Регулярно занимайтесь по авторским программам и получайте гарантированно высокий результат.
Особенности техники бега на длинные дистанции
Главный принцип бега на длинные дистанции — это экономичность. С учётом этого выполняются все движения. Колени не поднимаются так высоко, как в спринте, ступни не отталкиваются так мощно, как в беге на короткие дистанции, и даже руки работают в другом режиме. Разберём технику бега на длинные дистанции подробнее.
Старт
Бегуны стоят на линии старта, слегка сгибая колени и чуть наклоняя туловище вперёд, одна нога выдвинута вперёд и немного согнута — это техника высокого старта.
По команде «Внимание» спортсмены слегка наклоняют туловище так, чтобы центр тяжести был на впереди стоящей ноге. Руки согнуты в локтевых суставах под углом больше 90 градусов и после старта с первых же шагов помогают беговым движениям.
Положение корпуса, работа рук
Когда бегуны участвуют в спринте, они выраженно наклоняются вперёд, тогда как при беге на длинные дистанции тело принимает более вертикальную позу. Это способствует увеличению подвижности ног. Плечи остаются расслабленными и отведёнными назад. Руки находятся в согнутом положении в локтях, создавая баланс с движениями ног, что помогает поддерживать ровное положение корпуса. Не рекомендуется сворачивать ладони в кулак.
Рука будет потеть, также на сгибание тратится энергия. Если нужно резко увеличить скорость, нужно сильнее согнуть руки в локтях.
Работа ног
Ступни ставят на грунт так, чтобы при касании поверхности пятка находилась почти под проекцией колена. Если бегун выносит ногу далеко вперёд, тем самым он затормаживает своё продвижение, для преодоления созданного барьера требуется дополнительная энергия. К тому же такое торможение опасно для суставов, так как повышает ударную нагрузку.
В отличие от бега на короткие и средние дистанции перекат ступни с пятки на носок на длинных дистанциях нецелесообразен, ногу на грунт ставят более плоско. Голени бегуны поднимают не так высоко, как спринтеры.
Чем длиннее дистанция, тем короче шаг и тем меньше частота шагов. С увеличением скорости длина шага возрастает, частота может остаться прежней или тоже увеличиться. С ростом квалификации при одной и той же скорости бега частота шагов возрастает.
Начните свой путь к сознательному снижению веса
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогл
Встаньте на путь осознанного похудени
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогл
Подписаться
Подводящие упражнения для улучшения выносливости
В беге на длинные дистанции выносливость — определяющее качество.
Для его развития используют три основных способа:
- интервальный метод;
- темповый бег;
- продолжительный бег.
Интервальный бег
Развивает скоростную выносливость и помогает добиться максимального уровня потребления кислорода.
Максимально быстрый бег на короткие дистанции чередуется с бегом трусцой. Например, 200-300 м пробежать в максимально быстром темпе, следующие 200-300 м бежать трусцой. Затем вновь отрезок быстрого бега и бег трусцой. Таких отрезков во время тренировки должно быть несколько.
Темповый бег
Повышает анаэробный порог (приучает организм справляться с накоплением лактата в мышцах) и развивает скоростную выносливость — способность пробегать дистанцию с максимально возможной скоростью.
Забеги в темповом (или пороговом) режиме проводятся с длительностью от 20 до 40 минут.
Длительный бег
Длинные забеги продолжаются обычно от получаса до двух часов. Интенсивность бега умеренная или даже низкая. Для ориентира: если вы можете вести во время бега разговор без одышки, значит, темп выбран правильно.
Совершенствование бега на длинные дистанции
После того как вы овладели основами техники бега на длинные дистанции, нужно регулярно работать над совершенствованием техники и закреплением навыков.
Упражнение барабанщик — для правильной работы рук при беге
Упражнение на равновесие и дыхание
Смена ноги прыжком вперёд
Технику упражнений демонстрирует Валерий Жумадилов — автор программы «Начинаем бегать». За 12 тренировок вы освоите правильную технику бега и дыхания, научитесь контролировать своё состояние и не допускать перетренированности. Профессиональные советы Валерия Жумадилова помогут вам избежать типичных ошибок начинающего бегуна и получать от бега только пользу и настоящее удовольствие.
Упражнения для развития скорости и силы
Упражнения для развития силы рук
Мощные накачанные руки бегунам на длительные дистанции не нужны — чем больше мышц, тем больше энергии должен вырабатывать организм во время бега, что неэкономично. Но и слабые мышцы рук для бегунов серьёзная помеха. К концу длинной дистанции слабые руки уже не в состоянии уравновешивать повороты тела, и корпус начинает раскачиваться, скорость падает. Поэтому силовую тренировку для рук делать всё же придётся.
Наиболее эффективные тренировки для наращивания мышечной силы рук:
Упражнения для силы ног
Сильные мышцы ног делают бег на длинные дистанции более эффективным, а укрепление сухожилий и связок снижает предрасположенность к травмам.
Зашагивания на возвышенность
В зашагивании работают все основные мышцы ног и ягодицы, максимально задействован квадрицепс. Дополнительную нагрузку получает кор и мышцы-стабилизаторы.
Спину не скруглять, на протяжении всего упражнения она должна быть прямой. Вес тела приходится на пятку, а не на носок. Отталкиваться от пола нужно плавно — это не выпрыгивание, основное движение — разгибание ноги. Важно подниматься не за счёт нагрузки на колено, а переносить таз вперёд и вверх.
Забеги в гору
Отлично развивают скорость и выносливость бегунам на длинные дистанции серии забегов в гору. На пологий подъём длиной 300-400 м в одинаковом темпе (80% от максимального) забегают примерно 10-12 раз.
Приседания
Следуйте верной методике:
- спину не округлять;
- колени направлены в сторону носков;
- во время приседаний колени не выходят за носки;
- приседать на полной стопе.
Если не получается присесть, не отрывая пятки от пола, подложите под пятки небольшой брусок (или книги).
Выполните 3 подхода по 12-15 раз.
Выпады
Многосуставное упражнение укрепляет мышцы ног, ягодицы, задействует пресс. Следите за коленями — не заворачивайте их внутрь. Правильно дышите: усилие лучше даётся на выдохе. Соответственно, на вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.
Сделайте 3 подхода по 12-15 раз.
Упражнения для кора
Укрепление верхней части тела способствует улучшению результатов в беге. Сильный кор укрепляет стабилизацию верхней части, уменьшая колебания торса.
Складка
Укрепляет мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за подъём колен во время бега, прорабатывает нижнюю часть пресса.
Лодочка
Укрепляет мышцы спины для обеспечения стабильности корпуса во время бега, повышает его эффективность.
Ягодичный мостик
Укрепляет ягодичные мышцы, способствует удержанию таза и стабилизации положения корпуса.
Скручивания
Упражнение укрепляет пресс и мышцы, обеспечивающие стабильность корпуса во время бега на длинные дистанции.
Скалолаз
Это упражнение активирует почти все мышечные группы и способствует улучшению показателей силы и скорости.
Разминка перед бегом
Прежде чем стартовать на длинную дистанцию, нужно подготовить организм для предстоящей нагрузки. Разминка должна включать суставную гимнастику, динамическую растяжку и базовые беговые упражнения.
Беговые упражнения для разминки- Бег с высоким подниманием колен — до параллели бедра с землёй или чуть выше. Упражнение прорабатывает мышцы голени и переднюю часть бедра.
- Бег с захлёстом голени — так, чтобы пятки касались ягодиц. Упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности бедра.
- Перекаты с пятки на носок с максимальной амплитудой. Чем больше амплитуда, тем лучше разогреваются мышцы, связки стоп и ахиллово сухожилие.
- Многоскоки или прыжки с ноги на ногу — разогревают голеностоп и и четырехглавую мышцу бедра.
- Прыжки в высоту с энергичным отталкиванием — прорабатывают стопные сгибатели.
Хочешь быть здоровым — бегай на длинные дистанции
Древним грекам приписывают такие слова:
«Хочешь быть здоровым — бегай, хочешь быть богатым — бегай, хочешь быть умным — бегай. А кто не хочет бегать здоровым, будет бегать больным».
Бег на длинные дистанции — не просто популярный вид спорта. Это ещё и возможность побыть наедине с собой или, наоборот, с единомышленниками. Это невероятная свобода, простор для мыслей, возможность обдумать новые идеи.
Это испытание своих способностей и расширение пределов возможностей.
Это новые эмоции и новые достижения.
Совершенствоваться в беге на длинные дистанции можно бесконечно, пробегая каждый раз всё дальше и быстрее. И этот результат ценен сам по себе, как итог хорошо выполненной работы.
Какой комплекс упражнений для бега на длинные дистанции самый эффективный?
Однозначного ответа на этот вопрос никто не даст. Самый лучший комплекс тот, в который включены подводящие упражнения для бега на длинные дистанции, силовая нагрузка и тренировки для развития скорости бега.
В чём особенность техники бега на длинные дистанции?
Спортсмен держит корпус более прямо, поднимает колени не так высоко, как спринтеры, ставит стопу более плоско и отталкивается мягко. Специальные упражнения для бега на длинные дистанции включают прыжки, кроссы и специфические нагрузки.
Правильная техника бега
Бег — это одна из самых простых и действенных форм физической активности. Для того чтобы минимизировать риск травм и получить оптимальные результаты, важно освоить правильную технику бега. Данный аспект следует развивать с первых тренировок, так как в будущем может быть довольно трудно изменить уже сформировавшиеся привычки.
Положение туловища во время бега
Во время тренировок спортсмен должен следить за положением тела. Оно должно быть с небольшим наклоном вперед. Это необходимо, чтобы использовать силу тяжести при движении. При этом нельзя сутулится. Правильное положение туловища во время бега – прямая спина и расслабленные плечи. Руки нужно держать согнутыми под углом около 90 градусов, а голову – прямо, устремив взгляд вперед.
Это помогает поддерживать правильную осанку и улучшает дыхание.
Причина сутулости – проблемы с мышцами груди и спины. Особенно часто они наблюдаются у людей, работающих за компьютером. Они мало двигаются и практически не используют спинные и грудные мышцы. В результате последние слабеют и укорачиваются (атрофируются). Человеку становится сложно нормально разворачивать плечи.
Таких людей с ослабленными грудными мышцами можно узнать по вдавленной грудной клетке и скрученным вперед плечам. В результате, когда бегун выходит на пробежку, у него смещенный центр тяжести, нарушенная техника, что не позволяет добиться высоких результатов. Кроме того, у спортсмена наблюдается стеснение легких и сердца, из-за чего повышается пульс и наблюдается тяжелое дыхание. Чтобы выправить ситуацию, рекомендуется регулярно совершать широкие отжимания и подтягивания.
- Майки для бега
- Шорты для бега
5 490 ₽
5 490 ₽
2 490 ₽
1 743 ₽
1 990 ₽
1 393 ₽
2 990 ₽
2 093 ₽
1 590 ₽
1 590 ₽
2 190 ₽
1 533 ₽
3 490 ₽
2 966.50 ₽
3 990 ₽
2 992.50 ₽
1 690 ₽
1 183 ₽
2 690 ₽
1 883 ₽
1 990 ₽
1 393 ₽
2 190 ₽
1 533 ₽
Правильный бег: как ставить стопу
Для эффективности тренировок и достижения хороших результатов, не менее важно правильно ставить стопу при беге. В частности, это касается приземления. Возможно три варианта:
- Приземлениена пятку. Этот вариант эффективен при беге на длинные дистанции, особенно в сочетании с амортизирующими кроссовками, однако существенно увеличивает нагрузку на суставы и колени, поэтому часто заменяется приземлением на широкую часть стопы.
- Приземление на носочек. Вариант подходит для средних дистанций и спринта. Он позволяет быстро менять темп и увеличивать скорость, но требует сильных и выносливых мышц ног.
- Приземление с наклоном вперед. Эта техника способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности стопы, в результате чего снижается вероятность травм.
Особенности техники бега в зависимости от дистанции: чек лист
Техника бега зависит от дистанции. Каждый спортсмен может проверить себя, используя чек-листы, представленные ниже.
Техника на длинной дистанции
При беге на длинные дистанции (от 3000 км) важно сохранять устойчивый темп и экономить энергию. С точки зрения беговой техники актуальны следующие пункты:
- корпус с небольшим наклоном вперед;
- шея в нейтральной позиции (без напряжения мышц);
- плечи расправлены и опущены;
- руки согнуты под прямым углом;
- взгляд направлен вперед;
- пресс слегка напряжен для стабилизации бедер;
- совершается вдох на 2 шага и выдох на 2 шага при темповом беге;
- стопа мягко приземляется своей самой широкой частью прямо под центром тяжести тела;
- пятка последней касается поверхности земли и всего лишь на долю секунды, сразу же отрывается и поднимается в направлении к ягодице.
- толчок носком не выполняется или выполняется минимально;
- частота касаний земли – 90 раз в 1 минуту как для правой, так и для левой ноги;
- туловище совершает небольшие колебания в вертикальном направлении;
- на фазе опускания ноги тело максимально расслабляется;
- скорость бега регулируется большим или меньшим наклоном корпуса.
Техника бега на средние дистанции
При беге на средние дистанции (от 800 до 1500 метров) требуется более высокая скорость и большая сила, чем при беге на длинные дистанции. Здесь важно поддерживать хороший ритм. Основные правила:
- корпус слегка наклонен вперед, чтобы улучшить аэродинамику и снизить нагрузку на мышцы;
- плечи расслаблены и опущены, чтобы избежать лишнего напряжения в верхней части тела
- руки согнуты под углом 90 градусов и двигаются в такт с шагами, а локти не выходили далеко вперед;
- движение рук плавные, без излишнего раскачивания;
- голова в нейтральном положении с взглядом направленном вперед;
- шея расслаблена, без напряжения мышц;
- мышцы пресса слегка напряжены для стабилизации корпуса и бедер;
- бедра двигаются плавно, без излишней ротации, что помогает поддерживать стабильность;
- стопа приземляется под центром тяжести тела, касаясь земли сначала внешней стороной передней части стопы, затем идет плавное перекатывание на пятку;
- старайтесь избегать жесткого приземления на пятку или слишком активного толчка носком;
- колени слегка согнуты при приземлении, чтобы смягчить удар и предотвратить травмы;
- вдох на два шага и выдох на два шага, чтобы поддерживать постоянный ритм дыхания и избежать гипервентиляции;
- оптимальная частота шагов – около 90 шагов на каждую ногу;
- вертикальные колебания корпуса минимальные, чтобы сохранить энергию и снизить нагрузку на ноги.
Футболки для пробежек
2 390 ₽
1 673 ₽
3 490 ₽
2 443 ₽
2 390 ₽
1 673 ₽
1 990 ₽
1 393 ₽
2 390 ₽
1 673 ₽
3 490 ₽
2 443 ₽
2 390 ₽
1 673 ₽
1 690 ₽
1 183 ₽
3 490 ₽
2 443 ₽
1 690 ₽
1 183 ₽
2 490 ₽
1 743 ₽
2 390 ₽
1 673 ₽
Техника на короткие дистанции
Правильный бега на короткие или спринтерские дистанции (100, 200 и 400 метров) отличается большой технической сложностью. Он предполагает соблюдение следующих рекомендаций:
- держать корпус с наклоном в 10-15 градусов;
- плечи отвести немного назад;
- стопы ставить почти на одной линии;
- опора перемещается с передней части стопы, немного не доходя до пятки;
- колени сгибаются под углом в 140-150 градусов;
- спортсмен касается земли только передней частью стопы;
- ноги совершают круговое движение;
- мышцы, которые в данный момент не задействованы в движении, расслабляются.
Существует также менее распространенная техника бега с носка на пятку: поверхности земли сперва касается передняя часть стопы (головки плюсневых костей), а затем выполняется перекат на пятку. Она используется преимущественно профессиональными спринтерами.
Лучшая техника бега: советы и рекомендации
Для поддержания лучшей техники бега, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Разминка и растяжка: всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
- Контроль дыхания: дышите ровно и глубоко, используя как нос, так и рот.
- Частота шагов: поддерживайте высокую частоту шагов (около 180 в минуту), чтобы минимизировать ударные нагрузки на суставы.
- Амортизация: используйте качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией, особенно если вы предпочитаете приземление через пятку.
- Слушайте свое тело: прислушивайтесь к сигналам своего тела и не игнорируйте боль или дискомфорт.
Теперь вам известны основы правильного бега. Следуя представленным советам, вы сможете улучшить свою беговую технику и добиться лучших результатов. Помните, что правильная техника – ключ к успеху в любых беговых дисциплинах, будь то спринт или марафон. Кроме того, важна правильная экипировка атлета, включая обувь и спортивную одежду.
Выбор обуви осуществляется в индивидуальном порядке, принимая во внимание, в частности, характер поверхности, на которой планируется бег. Что касается одежды, то российский бренд Nordski предлагает великолепный ассортимент шорт, маек и футболок.
