Бег по песку и рыхлому грунту требует особого подхода, так как эти поверхности значительно отличаются от твердых. Для уверенного движения необходимо ставить ноги не слишком широко, а шаги делать более короткими, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы и снизить риск травм. Кроме того, важно поддерживать правильную осанку, удерживая корпус слегка наклоненным вперед, что позволит лучше балансировать на непрочной поверхности.
Также стоит обратить внимание на технику дыхания и темп. Бег по песку требует большей силы и выносливости, поэтому лучше начинать с медленного темпа, постепенно увеличивая его по мере привыкания. Использование правильной техники поможет не только избежать травм, но и сделает тренировку более эффективной, способствуя развитию силы и координации.
Обучение технике бега по мягкому, сыпучему, вязкому грунту
Обучение технике бега по мягкому, сыпучему, вязкому
Средства: рассказ о технических особенностях бега по мягкому и сыпучему грунту
(вспаханная, песчаная или болотистая поверхность); бег трусцой 3-4 х 5 мин на
различных отрезках на местности с вышеупомянутыми типами грунтов; бег с
ускорением 3-5 х 80-100 м; бег в равномерном темпе 3-5 х 180-200 м.
Методические указания: проведение всего тренировочного занятия на
соответствующих грунтах. Сыпуче-вязкие свойства грунтов, на которых проводятся
кроссовые соревнования, предъявляют специфичные требования к технике
кроссового бега. Следует учитывать тот факт, что на сыпучих, мягких
поверхностях, чем больше площадь опоры, чем продолжительней приложение
усилия всей поверхности стопы на грунт в фазе отталкивания, тем меньше
проваливается стопа в грунт, тем эффективней происходит отталкивание. В связи
с этим техника бега претерпевает следующие изменения:
увеличивается частота, при этом следует сочетать активное сведение бедер
в фазе полета с мягким вариантом постановки ноги на грунт (в противном случае
нога будет глубоко погружаться в грунт). Отталкивание выполняется пассивно всей
поверхностью стопы с минимальным разгибанием в голеностопном суставе.
Импульс силы по времени равномерно распределен в течение всего
наоборот, при активном разгибании, а значит при быстром отталкивании,
стопа в силу сыпуче-вязких свойств грунта будет в него проваливаться. Это ведет
к увеличению затрат энергии, но не влияет на эффективность отталкивания.
Отталкивание на таких трассах начинается раньше, а заканчивается позже, чем в
беге по синтетическим беговым дорожкам или шоссе. Бегуны, имеющие активное
отталкивание, при всех прочих равных качествах, на кроссовых трассах, как
правило, проигрывают бегунам с пассивным отталкиванием. Следует предельно
осторожно, не нарушая принципов постепенности и доступности, включать
тренировки на вышеупомянутых грунтах, в противном случае это приводит к
травмам, прежде всего к травмам ахиллесова сухожилия.
Обучение технике бега в гору
Средства: рассказ о технических особенностях бега в гору; бег по равнине с
высоким подниманием бедра 3-5 х 30 м; бег в гору с постепенным увеличением
угла подъема в каждой серии повторений; бег в гору 3-5 х 80-100 м с углом
наклона 3-5°; бег в гору 3-5 х 80-100 м с углом наклона 5-8°; бег в гору 3-5 х 80-100
м с углом наклона 8-12°.
Методические указания: при беге в гору бегуну необходимо перемещать свое
тело не только в горизонтальной плоскости вперед, но и в вертикальной плоскости
вверх. Это предъявляет специфические требования к технике бега. В беге по
горизонтальной поверхности места отталкивания и приземления лежат в одной и
той же плоскости — горизонтальной, а общий центр массы тела (ОЦМТ) в каждом
шаге в фазе отталкивания находится на одном уровне (так же, как и в фазе
приземления). При беге в гору места отталкивания и приземления находятся на
разных уровнях и, так же как ОЦМТ в аналогичных фазах, ступенчато повышаются
от шага к шагу. Нога при приземлении ставится четко выраженно с передней части
стопы в районе проекции ОЦМТ. Отталкивание совершается по отношению к
поверхности трассы под более острым углом, чем при беге по горизонтальной
поверхности дорожки. Чем больше угол наклона поверхности трассы, тем острее
по отношению к поверхности угол отталкивания. Необходимо акцентировать как
активный подъем бедра, так и активную постановку ноги при приземлении.
Обучение технике бега с горы
Средства: рассказ о технических особенностях бега с горы; семенящий бег по
равнине 3-5 х 30 м; бег с горы с постепенным увеличением угла наклона в каждой
серии повторений; бег с горы 3-5 х 80-100 м с углом наклона 3-5°; бег с горы 3-5 х
80-100 м с углом наклона 5-8°; бег с горы 3-5 х 80-100 м с углом наклона 8-12°.
Методические указания: При беге с горы бегуну необходимо перемещать свое
тело не только в горизонтальной плоскости вперед, но и в вертикальной плоскости
вниз; это предъявляет специфические требования к технике бега. В беге по
горизонтальной поверхности место отталкивания и место приземления лежат в
одной и той же плоскости — горизонтальной. При беге с горы места отталкивания и
приземления находятся на разных уровнях и ступенчато понижаются от шага к
шагу. Нога при приземлении ставится в районе проекции ОЦМТ. Существуют три
основных варианта постановки ноги при беге с горы:
плоско (на всю стопу);
с передней части стопы.
В силу специфичности анатомического строения голеностопного сустава и стопы
при всех вариантах постановки первое касание грунта происходит внешним краем
поверхности подошвы. Отталкивание совершается пассивно, в большей степени
за счет мышц бедра. Чем круче спуск, тем в более выраженном уступающем
режиме совершается работа мышцами передней поверхности бедра и голени.
Следует помнить об активном сведение бедер в фазе полета. В силу того, что
кроссовые трассы не имеют длинных, как в пробегах по шоссе, спусков, варианты
постановки стопы на грунт зависят только от крутизны спуска: чем круче спуск, тем
более выражена постановка с пятки.
Бег по песку: техника, особенности, плюсы и минусы
Бег по песку не всегда так прост, как это выглядит на красивых фото , где девушка бежит по пляжу на закате, волосы развеваются на ветру – а она летит над поверхностью легко, будто её не касаясь. Но, как и все красивые картинки, реальность мало похожа на такие фото.
Бег по песку трудный и медленный. Согласно исследованиям, он требует в 1,6 раз больших затрат энергии, чем бег по твёрдой поверхности. Это связано с тем, что мышцам приходится осуществлять дополнительную работу, чтобы стабилизировать тело на зыбкой поверхности. Необходимо прилагать больше усилий, чтобы стопа совершила толчок от песка.
В то же время песок смягчает ударные нагрузки на суставы в противоположность бегу по асфальту. А повышенные нагрузки способствуют развитию мышц, делают их более крепкими. Разберёмся подробнее в плюсах и минусах таких тренировок.
Плюсы бега по песку
Развитие возможностей организма
Как мы уже упоминали выше, бег по песку и пляжу достаточно тяжёлый, приходится прилагать много сил, чтобы продвигаться по мягкой и зыбкой поверхности. Но при этом хорошо прорабатываются мышцы всего тела, развиваются связки и сухожилия. Ещё такой бег тренирует аэробные способности организма.
Бег по пляжу и песку положительно влияет и на состояние сердечно-сосудистой системы. Укрепляется сердечная мышца, ускоряется кровоснабжение внутренних органов, что положительно влияет на их работу.
Правильная техника бега
Бег по песку помогает выработать правильную технику бега. По песку у вас просто не получится бежать неправильно: при приземлении на пятку стопа начнёт просто увязать.
Чтобы было легче передвигаться, тело само будет подстраиваться под этот вид поверхности: касание станет лёгким, а приземление пойдёт на носок. В конечном итоге это повлияет на технику бега и на других поверхностях.
Красивые пейзажи
Обычно бег по песку предполагает тренировки у водоёмов, где открываются живописные виды. Бег на рассвете или закате радует глаз, а если вы бегаете у моря, то солёный морской воздух ещё и оказывает оздоравливающее влияние на организм в целом.
Минусы бега по песку
Мозоли
Бегать по мокрому песку у кромки воды легче и приятнее, но если стопы не подготовлены к этому, могут возникнуть мозоли. Проблему можно решить несколькими способами. Можно перейти на более мягкий и рыхлый песок или бежать не босиком, а в кроссовках.
Кроме того, рекомендуется начинать беговые тренировки на песке постепенно – так, чтобы стопы и организм в целом плавно втягивались в новый вид нагрузки.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Уклон берега
У береговой линии есть уклон, поэтому при беге по нему может возникнуть дисбаланс, что в свою очередь может привести к воспалениям в голеностопном или коленном суставе. Чтобы избежать этой проблемы, достаточно менять направление движения: сначала бежать километр-два в одну сторону, а затем обратно.
Травмоопасность
Для неподготовленного бегуна существует высокий риск получить травму при беге по пляжу. Чаще всего начинающие атлеты подворачивают ноги.
Чтобы такого не происходило, нужно соразмерять свои силы и дистанцию, которую хотите пробежать по песку. Лучше сделать меньший километраж, чем добегать из последних сил, теряя фокус внимания и отбросив в сторону вопрос безопасности.
Особенности бега по песку
Бегать по песку можно не только в городах, расположенных рядом с морем, но и в местах, где есть речка или даже пруд. Чаще всего по песку бегают в относительно тёплую погоду, когда температура воздуха достигает 20 градусов.
Если днём жарко, лучше бегать на рассвете или закате. Не забывайте про солнцезащитный крем, кепку, берите с собой на тренировку воду. Это необходимо, чтобы избежать теплового удара или обезвоживания организма. Как выбрать удобную бутылку для бега, мы писали в одной из наших статей.
Песок, по которому вы будете бежать, должен быть чистым, без посторонних предметов, в том числе без больших камней и ракушек, которые могут порезать стопу. И, конечно, пляж не должен быть замусоренным: вряд ли вы хотите наступить на битое стекло.
В тренировки на песке нужно втягиваться постепенно. В первый день можно просто пройтись по пляжу, а уже через день-два сделать первую небольшую пробежку, не более 20 минут. Помните, что у береговой линии есть уклон, и лучше менять направление движения.
Продолжительность тренировок на песке нужно увеличивать постепенно, делая такие тренировки не более двух раз в неделю. Быстро наращивать интенсивность тренировок на песке не рекомендуется, так как это грозит травмами.
Техника бега по песку
При беге по песку необходимо делать более короткие и быстрые шаги, а также активнее работать руками. Это позволит лучше поддерживать баланс.
Также стоит помнить о том, что нельзя перенапрягаться – потеря внимания может привести к травмам. Такие тренировки пойдут на пользу только в том случае, если вы занимаетесь не на пределе своих возможностей, постепенно наращивая нагрузку.
В кроссовках или босиком?
По плотному мокрому песку, конечно, приятнее и безопаснее бегать в кроссовках. Если же вы планируете тренировку на глубоком и мягком песке, можно делать это и босиком. Тем более, что попадающий в кроссовки песок может доставить вам дискомфорт.
Однако стоит помнить, что начинать бегать босиком нужно с небольших дистанций. При этом можно часть тренировки выполнять в кроссовках по более плотному песку, а часть пробегать босиком, чтобы стопы постепенно привыкали к новым условиям.
И если вы решили бегать без обуви, внимательно проверьте чистоту песка, чтобы не наступить на острый предмет.
Какие беговые тренировки можно делать по песку
- Спринты в горку
Можно выполнять на песчаных дюнах. Количество таких забеганий вначале должно быть небольшим, не более четырёх. И только со временем можно увеличить число спринтов до 10 или даже более. Такие тренировки делают участвующие в беге мышцы более сильными и работоспособными, увеличивают толчок и вынос бедра.
- Комфортные спринты (страйды)
Такие спринты часто выполняются после обычной беговой тренировки. Сначала следует интенсивный бег на протяжении 40-100 метров, который затем сменяется трусцой. Необходимо, чтобы между страйдами ваше дыхание и пульс восстановились. Всего можно сделать 5-10 повторений.
- Бег по песку для новичков
Если вы только начинаете бегать, песок вам поможет в наработке техники бега. Как мы уже писали выше, по мягкому песку вы просто не сможете бежать неправильно. Таким образом, ваше тело само постепенно «научится» правильной технике бега.
Однако важно с осторожностью включать такие пробежки в свои тренировки. Начинайте с короткого бега трусцой, наблюдая за своим самочувствием и не перегружаясь. Лёгкий бег по песку поможет вам не только поставить технику бега, но и укрепит ваши икроножные мышцы, включит в работу мышцы-стабилизаторы.
- Выполнение упражнений на песке
Песок – идеальное место для выполнения прыжковых упражнений: мягкая поверхность отлично амортизирует ударные нагрузки, а также даёт полезный отклик на мышцы-стабилизаторы. На песке можно выполнять специальные беговые упражнения (СБУ), направленные на улучшение техники бега.
Разминка перед бегом по песку
Перед тем, как начать тренировку на песке, следует как следует размяться. Пробежать небольшой кросс, чтобы разогреть мышцы, сделать суставную разминку. И только затем приступать к тренировке на песке. Это подготовит ваши мышцы и связки к работе и поможет избежать травм.
И помните: где бы вы ни бегали, главное – бегать с удовольствием и пользой! А где лучше всего бегать, мы рассказывали в этой статье: 9 покрытий для бега и их особенности.
Поверхностное отношение: по каким покрытиям лучше бегать?
Асфальт, грунт, специальная дорожка на стадионе — где лучше бегать? Преимущества и недостатки есть у любой поверхности. Стоит ознакомиться с ними поближе перед тем, как планировать тренировки, чтобы не разочароваться в беге вообще, не заработать травму. Многие почерпнут из этого нашего материала что-то новое, другим будет полезно освежить свои знания.
Основное различие всех беговых поверхностей — степень их жёсткости. Это работает примерно так: во время тренировки на жёстком покрытии (бетон, холодный асфальт) ваше тело приспосабливается, чтобы снизить нагрузку на суставы: вы бежите более плавно и гибко, старательно сгибая колени (отсюда и нагрузка на них). При беге по мягкой поверхности потребность в амортизации меньше, меньше и ударная нагрузка. В то же время бег по мягким поверхностям вовлекает в работу и укрепляет больше мышц ног, чем бег по асфальту.
«Бегая по жёстким покрытиям, вам придётся перейти на самый лёгкий бег. Если во время бега по траве, по пляжу или по лесу вы приземлитесь на босую пятку, вам от этого ничего не будет. Если пробежаться так по асфальту — будет больно. Так что асфальтированные и цементированные поверхности — отличные учителя, они быстро познакомят вас с базовой техникой и подскажут, как её правильно осуществлять». Из интервью с Маклом Сендлером
Полезно завести две беговые привычки: во-первых, постараться избегать бега по бетонным поверхностям (хватит с нас и асфальта). Во-вторых, чередовать покрытия, по которым вы бегаете, меняя привычный асфальт на грунт, песок, траву или стадионное покрытие. Мы составили список различных поверхностей, доступных для бега в крупных городах России и изучили их плюсы и минусы.
Асфальт
Это, пожалуй, самая распространённая для пробежек поверхность в крупных городах. В цивилизованных парках, где удобно бегать, дорожки асфальтированы, набережные, где нет машин, бордюров и переходов, тоже. Асфальт, скорее всего, предпочтут для тренировок бегуны с колясками, ну и абсолютно все крупные городские беговые соревнования проводятся по асфальтированным дорогам.
Плюсы: во-первых, асфальт — самая легкодоступная беговая поверхность. Во-вторых, он обладает средней жёсткостью: не такой жёсткий и травмоопасный, как бетон, но и не такой мягкий, как грунтовая дорожка. Правда, плотность асфальта зависит от времени года: зимой он отвердевает от мороза и становится жёстче.
Минусы: всё-таки асфальт — довольно жёсткое покрытие для регулярных тренировок. Бегуну, который бегает по асфальту, нужна обувь, поглощающая силу от удара, которая возникает, когда стопа соприкасается с поверхностью дороги. Постоянные тренировки на асфальте могут нанести вред опорно-двигательному аппарату.
Бетон
Бетонное покрытие гораздо жёстче асфальта — бегать по нему вообще не рекомендуется. Если альтернатив нет (что, впрочем, сложно себе представить), делать это надо в кроссовках с самой продвинутой амортизацией. В СССР бетонные дороги — те самые «бетонки» — строили для того, чтобы на их твёрдое покрытие мог при случае сесть самолет.
Сейчас бетонное покрытие можно встретить на набережных пляжей, иногда из бетона также отливают плитки, которыми могут быть выложены дорожки в парке. В старых деревнях и подмосковных садовых товариществах довольно часто можно встретить дороги, выложенные гигантскими бетонными плитами. Смотрите под ноги!
Плюсы: обычно бетонные дороги очень ровные. Пожалуй, на этом их плюсы для бегунов заканчиваются.
Минусы: жёсткость, жёсткость и ещё раз жёсткость.
«Подвох в асфальте с цементом кроется в том, что они твёрдые. Зато их гладкость поистине великолепна. Эти поверхности очень плоские: ваш шаг в самом начале пробежки ничем не будет отличаться от такового через десять тысяч шагов. Из-за того, что все участки пути похожи друг на друга, вы приземляетесь на каждом из них одинаково, и, как следствие, ступни перетруждаются». Из интервью с Маклом Сендлером
Грунт
Это покрытие считают идеальным для бега: не жёсткий, но и не чересчур мягкий, грунт обладает хорошей амортизацией и снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат. В сухую погоду это покрытие отличает также отличное сцепление. Если вы бегаете не в цивилизованном парке, а по лесным тропинкам, можно устраивать себе личные трейловые забеги.
Плюсы: тут всё ясно — амортизация, а, значит, бегать не жёстко и не вредно для ног. Кроме того, грунтовые тропинки обычно находятся в живописной обстановке, в парках или лесах.
Минусы: иногда эти парки и леса бывают существенно удалены от дома и приходится тратить немало времени, чтобы добраться до места пробежки. Кроме этого, когда вы бежите по грунтовым дорогам, надо постоянно смотреть под ноги, чтобы не споткнуться и не упасть: там могут быть камни, корни, кочки, лужи и прочие сюрпризы. Впрочем, этот же фактор можно засчитать и за плюс: если бегать по лесной тропе, точно не заскучаешь. Ещё один минус: в плохую погоду грунтовые дороги становятся слишком грязными и скользкими.
Песок
Мы, конечно, живём вдалеке от океана или моря, но если постараться, найти песчаную поверхность для пробежки всё-таки можно (например, на каком-либо речном пляже). На сухом песке, в котором вязнут ноги, можно тренировать стопы. По плотному влажному песку бежать проще — его можно использовать как альтернативу грунту.
Плюсы: песок — нестабильная поверхность для бега, а значит, даёт дополнительную нагрузку на мышцы ног и всего тела. Бегать по песку обычно получается в живописных условиях, по берегу реки, озера и т.п. — тоже отнесём это к плюсам.
Минусы: дополнительная нагрузка может привести к травмам лодыжек — при беге по песку довольно просто подвернуть ногу. Бегайте аккуратно и избегайте песчаных поверхностей, если недавно перенесли травму. Ещё один минус — песок забивается в кроссовки. Зато по песку удобно бегать босиком, укрепляя таким образом стопу — плюс!
Стадионное покрытие
Эта поверхность из прорезиненной крошки практически так же удобна для бега, как и грунт — недаром она предусмотрена для профессиональных тренировок и соревнований. Ищите стадионы и манежи недалеко от дома и не забывайте, что бегать на стадионе нужно против часовой стрелки.
Плюсы: хорошая амортизация, оптимальная жёсткость. Отлично подходит для скоростных тренировок.
Минусы: у недостаточно подготовленных бегунов стадионное покрытие может оставить противоречивые впечатления и даже болезненные ощущения в ногах (например, в подколенных сухожилиях). Виной тому повышенное сцепление с беговой поверхностью, которое необходимо для легкоатлетических соревнований.
Трава
По результатам исследования, опубликованным в Journal of Sport Science, бег по траве снижает нагрузку на ступни бегуна на 17% по сравнению с бегом по асфальту или бетону. Это делает травяное покрытие идеальным для бегунов, которые восстанавливаются после травмы или серьёзной нагрузки. Правда, речь идёт о ровном травяном покрытии, характерном для поля для гольфа или футбольного поля — здесь трава выращена специальным образом и оптимально подстрижена. Найти такое место для бега в Москве или других крупных городах может быть непросто.
Плюсы: одно из самых удобных покрытий для наших ног. Минимальный уровень нагрузки подходит для восстанавливающих тренировок.
Минусы: тяжело найти жителям крупных городов. Кроме того, можно подвернуть ногу в незаметной под травой ямке.
Идеального покрытия для бега не существует — существует разумная комбинация разных поверхностей. Правда, для того, чтобы эта комбинация была максимально разнообразной, нужно жить на набережной с песчаным пляжем в двух шагах от парка и стадиона, а также иметь доступ на поле для гольфа. Предлагаем вам рассказать о своих тренировках — где чаще всего проходят ваши пробежки?
