Бег — это отличное средство для поддержания физической формы и улучшения общего состояния здоровья. Чтобы заниматься бегом правильно, важно выбирать удобную обувь, которая обеспечивает амортизацию и поддержку, а также следить за осанкой и техникой, чтобы снизить риск травм. Регулярные тренировки способствуют не только улучшению выносливости, но и укреплению сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, стоит обращать внимание на разогрев и заминку, которые помогут подготовить мышцы к нагрузкам и избежать перенапряжений. Начинайте с небольших дистанций, постепенно увеличивая их, чтобы дать организму время адаптироваться. Главное — наслаждаться процессом и слушать свое тело, выбирая режим тренировок, подходящий именно для вас.
Как правильно составить план беговых тренировок
Существует множество книг, руководств и научных статей о том, как составлять эффективные планы для тренировок по бегу. Мы подготовили для вас ключевые моменты, которые необходимы для понимания основных принципов построения таких планов. Это поможет вам осознать, что к организации тренировочного процесса следует подходить внимательно, ведь с одной стороны, это кажется довольно простым, а с другой – требует серьезной ответственности.
- Беговые кроссовки
- Одежда для бега и фитнесса
- Рюкзаки для бега
- Сумки поясные для бега
- Фляги и бутылки для воды
- Очки солнцезащитные для бега
- Спортивное питание
- Аксессуары для бега
Основная задача любого тренировочного расписания заключается в улучшении и развитии конкретных физиологических характеристик, а также физических и психоэмоциональных качеств. Поскольку существует четкая «цель», становится ясным, что необходимо определить начальную точку – то, с чего вы начинаете свой путь к этому достижению.
Чтобы выяснить, в каком вы состоянии и с чего начинать, а также что необходимо развивать, мы настоятельно советуем каждому бегуну пройти специализированное тестирование – тредмилл-тест в медицинском учреждении или лаборатории. Это позволит получить объективные данные о состоянии вашего организма в «цифрах». Тредмилл-тест – это процедура, во время которой спортсмен выполняет бег на дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня максимального потребления кислорода (МПК), анализом пульсовых зон и определением порога анаэробного обмена (ПАНО) или лактатного порога.
Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».
Результаты тестирования формируют «цифровой» портрет вашего здоровья. На основе этих объективных показателей разрабатывается ваш план тренировок.
1. Основные, базовые принципы построения плана тренировок
Осознанность
Любая тренировка имеет свою цель. Каждое ваше движение должно способствовать улучшению конкретного качества: силы, выносливости, скорости и так далее.
Постепенность
Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Например, для подготовки к первому полумарафону нужно потратить один год, а к первому марафону – полтора-два года (минимум) целенаправленных усилий. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы привыкли к нагрузкам, выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог к ней адаптироваться, любое резкое увеличение объемов и скорости чаще всего приводит к травмам.
Кстати! Бандана BUFF является одним из ключевых и многофункциональных аксессуаров, который может оказаться полезным в самых различных ситуациях.
Линейки BUFF
Для бега в жаркое время
С защитой от вредных ультрафиолетовых лучей и охлаждающим эффектом — коллекция Coolnet UV+
Банданы, изготовленные из ткани CoolNet UV+®, имеют эластичные свойства в направлениях во все стороны, что обеспечивает комфортное прилегание к голове и лицу. Материал способствует поддержанию оптимального температурного баланса кожи даже в жаркие дни, является гипоаллергенным и не вызывает раздражения, быстро сохнет, не сползает и не закручивается.
НОВИНКА
2 490 ₽
x 4 компонентамиДоступные форматы
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
2 190 ₽
x 4 частямиДоступные размеры
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
2 190 ₽
x 4 частямиДоступные габариты
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
Для предотвращения появление бактерий
В аксессуарах BUFF® из материала CoolNet UV+® применяется ещё одна крайне полезная для бегунов технология – Polygiene®. Суть её заключается в обработке тканей натуральными солями серебра для предотвращения появление бактерий, вызывающих неприятный запах, а также различных микробов и грибков.
Человеческий пот – отличная питательная среда для бактерий, которые, размножаясь, плохо пахнут и угрожают здоровью кожи. Давно доказано, что серебро способно подавлять развитие вредных для нас микроорганизмов. После специальной обработки ткани и материалы максимально долго остаются свежими, нейтрализуется запах.
При этом технология соответствует самым высоким стандартам аллергической безопасности и гигиены. Она не меняет естественный бактериальный баланс кожи.
Polygiene® также бережно относится к функциональным свойствам и окраске изделий, не меняет цвет материала и никак не влияет на прочие полезные качества.
2 190 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные условия банданы* теплые
Добавить в корзину
НОВИНКА
3 390 ₽ x 4 платежа Доступные размеры Температурные условия для банданы* высокие Добавить в корзину
2 190 ₽
x 4 частямиДоступные габариты
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
2 790 ₽
x 4 частямиДоступные размеры
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
Для бОльшей видимости в темноте и сумерках
Ещё одна актуальная технология, которая применяется в отдельной серии бандан BUFF®, называется REFLECTIVE 360º. Это всё те же лёгкие, защищающие от солнца и дышащие модели, но дополненные светоотражающим принтом по всей окружности.
Такие изделия будут полезны бегунам, так как повышают их заметность на дороге в тёмное время суток и в условиях низкой освещенности, позволяя чувствовать себя в большей безопасности.
НОВИНКА
3 290 ₽
x 4 секциями
Доступные габариты
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
Для защиты любителей бега от мелких летающих насекомых
BUFF® применяет в особой линейке своих изделий технологию Insect shield® — это специальная пропитка, защищающая от комаров и т.п.
2 790 ₽
x 4 разделами Доступные размеры
Температурные условия банданы* жаркие Добавить в корзину
Для бега весной, когда температура еще колеблется в районе 0С
В прохладное время года очень хорошо использовать банданы, сделанные из технологичной синтетической ткани с технологией Thermonet. Эта ткань очень тонкая и легкая, при этом вдвое теплее, чем обычная микрофибра. В её состав для утепления добавлены нити запатентованного материала Primaloft® от одноименной американской компании. Банданы Thermonet® отлично подходят для интенсивных активностей при околонулевых температурах, хорошо защищают от холода, эффективно отводят влагу и быстро сохнут, сделаны по бесшовной технологии, а сама ткань очень гладкая и приятная на ощупь.
УНИКАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ
БЫСТРЫЙ СЕРВИС
3 390 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
Температурные режимы банданы* холодные Добавить в корзину
НОВИНКА
ЭКСПРЕСС
3 390 ₽
x 4 раздела
Доступные размеры
Температурные условия банданы* холодные Добавить в корзину
- Все банданы с технологией Thermonet.
- Все банданы BUFF в «Канте».
Регулярность
Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.
Непрерывность
У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.
Кстати!
Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.
Системность
Безопасность
Глава угла. Самый важный приоритет. Тренировочный процесс должен быть построен таким образом, чтобы он укреплял ваше здоровье, продвинул вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на больших объемах, выходящих за рамки плана и превосходящих ваши возможности, могут привести не к росту уровня тренированности и появлению у вас супер-способностей, а к еще большему усугублению травм, состоянию перетренированности и потери мотивации.
Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься бегом и прогрессировать. Здесь Важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги. Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специально собранные статьи у нас на сайте про все, что связано с бегом.
2. Какие бывают тренировки по бегу?
Бег – один из немногих процессов организма, в котором участвует максимальное количество физиологических систем. Поэтому, важно понимать, что для качественных изменений в организме бегуна, для прогресса необходим комплексный подход, который должен включать в себя не только чисто беговые тренировки, но и другие виды физической активности.
Функциональные тренировки
Функциональные тренировки – это комплексная активность, которая направлена на развитие всевозможных групп мышц, не только тех, которые используются в беге. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать в свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.
Специальные беговые упражнения (СБУ)
СБУ необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники, они «заточены» для тренировки именно ног.
Комплексы СБУ можно найти в Интернете, они стандартны и просты для самостоятельного изучения и применения.
Темповые тренировки
Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.
Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.
Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)
ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.
Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.
При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.
Анаэробный порог представляет собой уровень физической активности, при котором уровень лактата в крови начинает быстро увеличиваться, и организм бегуна не способен эффективно перерабатывать образующийся лактат. Когда ПАНО превышен, способность поддерживать желаемую скорость бега значительно снижается, учащается сердечный ритм, появляется усталость и вялость, а желание продолжать бег падает.
ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.
Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.
Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.
С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.
Длинные тренировки
При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. На длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.
Во время длительных тренировок (а тем более – во время соревнований) организм бегуна нуждается в питании, чтобы пополнять свои энергетические потери.
Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье, для приготовления спортивного питания, проходит специальную обработку и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет снизить вес продуктов, при сохранении в них необходимого количества полезных веществ. Таким образом, любители спорта получают питательные комплексы, с очень низким весом, очищенные от баластных продуктов, которые удобно использовать тогда, когда вы ограничены по весу вашего груза и по времени на еду.
