Чтобы правильно бегать спринт, необходимо сосредоточиться на технике и подготовке. Начните с разминки, которая включает легкие пробежки и растяжку, чтобы предотвратить травмы. При старте важно эффективно использовать силу рук, чтобы сразу задать нужный темп. Держите тело в прямом положении, активно отталкиваясь ногами от земли, и старайтесь сохранять устойчивый ритм.
Не забывайте о дыхании — оно должно быть регулярным и глубоким, что поможет поддерживать высокую скорость. Постепенно увеличивайте дистанцию и интенсивность тренировок, чтобы развивать выносливость и скорость. Обратите внимание на восстановление, так как оно играет ключевую роль в улучшении ваших результатов в спринте.
Рекорды скорости: всё о спринте
Совсем недавно мы изучали специфические аспекты физиологии спринтеров и марафонцев, уделив внимание тренировкам спринтеров. Предлагаем сосредоточиться на этой теме и детально рассмотреть все нюансы, связанные со спринтом.
Совсем недавно мы изучали специфические аспекты физиологии спринтеров и марафонцев, уделив внимание тренировкам спринтеров. Предлагаем сосредоточиться на этой теме и детально рассмотреть все нюансы, связанные со спринтом. На наши вопросы отвечает Влад Мельков, мастер спорта по лёгкой атлетике, основатель и тренер школы бега Run studio.
На сколько частей разбивается процесс преодоления короткой дистанции?
На четыре. Старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиш. Спортсмен стартует со стартовых колодок, отталкиваясь от них. Старт – короткая фаза, требующая техники и взрывной силы. Как правило, это 1–2 шага, переходящих в стартовый разгон. Стартовый разгон длится у спринтера 10–15 шагов.
Спринтеру нужно сосредоточиться на том, чтобы как можно быстрее разогнаться и плавно перейти к основному бегу на дистанции. Бег по дистанции представляет собой технический этап, который требует сохранения или даже увеличения стартовой скорости. Важно избегать мышечного напряжения, постепенно увеличивая длину шага и частоту движений. Финиш. Обычно различают два типа финиша: финиш спринтера и финиш стайера.
В данной ситуации речь не идет о длинных дистанциях. Есть спринтеры, которые хорошо стартуют, но не могут удерживать начальную скорость; а есть те, кто при среднем старте демонстрирует активное ускорение на финише. Их называют спринтеры-стайеры! Задача на финальной стадии – сохранить все предыдущие фазы бега и мощно завершить дистанцию.
Какие виды старта существуют? Какой старт считается наиболее удобным?
Существует два типа старта: высокий и низкий. Высокий старт применяется в беге на средние и длинные дистанции, в то время как низкий старт используется для коротких дистанций. В спринте низкий старт играет ключевую роль. При правильном выполнении низкого старта и способности к быстрой реакции можно обеспечить отличный результат на коротких дистанциях. Каждый старт настроен в соответствии с конкретной дистанцией.
При использовании низкого старта задействуются стартовые колодки, от которых спортсмен отталкивается. Настройка стартовой позиции индивидуальна для каждого атлета. Колодки помогают не только эффективно оттолкнуться, но и ускориться при старте.
Как можно достичь оптимальной скорости при выходе из старта?
С помощью долгих тренировок, включающих прыжковые упражнения и упражнения со штангой. Задача спортсмена – не просто оттолкнуться, но и вложить всю силу в это отталкивание. Всё это достигается путём тренировок с использованием специальных стартовых упражнений.
Какие ошибки чаще всего совершают на старте? К чему они приводят?
Спортсмен не отталкивается от колодок, а просто снимает с них ноги. Это неэффективный старт, который не предвещает хорошего результата. Другие ошибки: отталкивание от колодок вверх, а не вперёд, быстрое выпрямление туловища, прямая нога с постановкой на заднюю колодку, стопорный первый шаг при выходе с колодок. Как правило, всё это приводит к потере в скорости и технике. Как говорят многие тренеры: украл у себя драгоценное время!
Каким образом необходимо выполнять первые шаги разгона? Когда нужно наращивать длину и частоту шагов? Какова длина хорошего бегового шага?
Спринты имеют различные форматы. Краткие дистанции составляют 60 или 100 метров, средние – 200 метров, а длинные достигают 400 метров. Чем меньше расстояние, тем более энергичным и интенсивным должен быть старт. Ни один профессиональный атлет не начинает бег, расслабляясь и без усилий. В спринте начальные шаги играют ключевую роль в дальнейшей скорости и ритме бега.
Поэтому на первых шагах сконцентрирована вся фатальная энергия бега и от них зависит весь бег спринтера. Тренировочный расклад построен таким образом, чтобы не делать лишних движений, активно проталкиваться вперёд, используя всю мышечную силу. Наращивание шагов происходит при беге по дистанции, реже – на финише. У спринтеров мирового уровня длина шага достигает 2,85 метра (Усэйн Болт), у среднестатистического бегуна – от 1,85 до 2,20 метра.
Когда и каким образом осуществляется переход от стартового разгона к движению по дистанции?
Как я говорил ранее, важна способность к двигательному переключению. Например, легендарный советский спринтер Валерий Борзов на скоротечной дистанции 100 метров мог переключаться до 5 раз. Это проявление не только мышечных кондиций, но и способности головного мозга управлять своим телом и, следовательно, скоростью.
Переход в любую фазу спринтерского бега происходит путём подачи быстрого импульса из головного мозга на рабочий орган: ноги, руки и так далее. Если бегун адаптирован к быстрому мышечному расслаблению и переключению по дистанции, то соревновательный бег должен быть успешным. Если зажат, сильно напряжён, то и результат получится невысокий.
Каким образом сохранить скорость при выполнении поворота?
Нужно закладывать туловище левее, как бы обкатывая вираж, активней работать правой рукой. Такая манера приводит к минимальной потере скорости на вираже.
Возможны ли «броски» на финише для новичков?
Возможны. Всё индивидуально. Это зависит от уже неоднократно упомянутой способности к переключению. Она может присутствовать как у новичков, так и у опытных атлетов.
Как выглядит примерная тренировочная неделя бегуна-спринтера?
Все зависит от конкретного этапа подготовки. На начальном этапе: один день тренировок на длинные дистанции от 200 до 600 метров (для спринтера это считается длинной дистанцией), 3–6 повторений с интенсивностью 80% от максимума, с упором на толкание и технику бега. Два дня посвящены работе над стартами и начальным разгоном. Обычно это включает старты с колодок, бег с разбега и прыжковые упражнения. Дополнительно, два дня отводятся на тренировки со штангой.
На самом деле, всё зависит от слабых мест – упражнения нужно подбирать индивидуально. Если у бегуна «хромает» скоростная выносливость и он плохо финиширует, то акцент нужно делать на этот аспект. Если отстаёт старт, то выполняем больше стартовых упражнений. Насколько мне известно, рекордсмен России в беге на 100 метров Андрей Епишин ставил свой старт в течение года путём ежедневных решений, методом проб и ошибок, с помощью высококлассного специалиста-тренера.
Различаются ли тренировки для мужчин и женщин?
Чаще да. В свое время я писал курсовую работу по теме «Особенности тренировок женщин-спринтеров». Особенности действительно есть. Это связано со многими структурами организма, умением справляться со стрессом. Тренеры должны учитывать специфику женского организма при подборе тренировочных программ.
Какие упражнения направлены на развитие скорости?
Существует множество вариантов. Прыжковые упражнения, бег с учетом старта, специализированные тренировки на максимальную частоту движений, силовые тренировки со штангой, такие как разножки или выпрыгивания из полуприседа, а также бег с низкого и высокого старта на дистанциях от 10 до 150 метров.
Какие упражнения направлены на развитие остальных качеств?
Скорость – это основное качество. Помимо неё, скоростная выносливость – её развивают бегом на отрезках 200–600 метров со скоростью 70–80% от максимальной. Силу – упражнениями со штангой, прыжками. Общая выносливость, которая нужна спринтеру для адаптации к большому количеству соревновательных стартов, тренируется кроссами и фартлеками. Как правило, кроссы мы бегаем редко, так как при длительном беге теряются взрывная сила и скорость.
Какие мышцы получают основную нагрузку в спринте?
Все мышцы ног: четырёхглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра, голень; мышцы спины и пресса.
На каких аспектах следует сосредоточиться в процессе подготовки?
Спринтер – это гармония природы! Красивое тело, сильные мышцы, умение быстро бежать и много поднимать, жать, приседать, далеко и высоко прыгать, быть сконцентрированным и максимально собранным. Именно равномерное сочетание всего функционала даёт результат. Поэтому при подготовке важно уделять внимание всему спектру физических и психологических качеств атлета.
Применяются ли интервальные методы тренировок?
Применяются системно. Важно, чтобы «интервалы» не привели к перетренированности, поэтому необходимо сделать тренировочный процесс разнообразным и насыщенным.
Помогают ли для развития скоростных способностей спортивные игры?
Эти элементы вносят разнообразие в тренировки. Игры используются для обновления тренировочного процесса и разнообразия эмоционального состояния. Спортивные игры полезны в переходный период (после соревнований, когда снижается интенсивность нагрузки) и эффективно способствуют развитию скоростных навыков.
Стоит ли уделять особое внимание экипировке? Какой обуви лучше отдать предпочтение?
Обуви с хорошей амортизацией, которая смягчает нагрузку на позвоночник и суставы. Одежда должна быть комфортной, по возможности обтекаемой. Как правило, соревновательная одежда – это короткие тайтсы, майка, шиповки.
Какие ошибки чаще всего совершают спортсмены, стараясь развить в себе скоростные качества?
Тренировочный шаблон. Когда за прыжками идут прыжки или за интервалами интервалы. Форсирование нагрузки, то есть непосильное её увеличение. Большие перерывы между тренировками или, наоборот, маленькие перерывы, которых недостаточно для восстановления. Всё это приводит к регрессу и перетренированности.
Советую придерживаться трёх П: делать по возможности, систематически и поэтапно.
Какого результата, за какой срок и при каких условиях может добиться среднестатистический бегун-любитель?
Слишком общий и абстрактный вопрос. Всё индивидуально и зависит от определённых факторов: возраст, рост, вес, мышечные волокна и так далее. Исходя из практики, могу сказать, что человек двадцати пяти лет, ранее не имевший отношения к спорту, при грамотном подходе может выполнить второй взрослый разряд в беге на 100 метров.
Приведите примеры наиболее выдающихся спортивных результатов, достигнутых с вашей помощью.
Ко мне пришел футболист, желающий подтянуть скоростные качества. Низкая скорость стала проблемой в игре: из-за неё он периодически «не попадал в мяч». Он был одним из самых медленных бегунов в команде. В итоге мы так развили скорость, что парень стал чемпионом своего вуза (РГУФКСМиТ – первого спортивного вуза в России) на неклассической дистанции 300 метров и выполнил первый взрослый разряд на 100 метров, став призёром чемпионата Московской области.
Максим Долгов 26.02.2017 Влад Мельков 24.02.2017 Максим Долгов 24.02.2017 Влад Мельков 24.02.2017 Влад Мельков 24.02.2017 Влад Мельков 23.02.2017
.. какую ерунду написали: Спринтеры на короткие дистанции (до 200 м) на тренировках больше 300 быстро не бегают, у них разминочный бег редко больше 2К, а кроссов нет совсем. Штанга, специальные, ОФП — вот их работа.
Экиперовка? на спринте, они бегут 100 — какая амортизация)?
Интервальные тренировки.. — зачем? Сила, скорость, техника — вот их хлеб. Зачем выносливость..
Игровые виды спорта..) Футбол всегда был под запретом, Хоккей), только в кольцо можно побросать..
с одним взрослым — призером?) в 14 лет разве что.. чтобы быть старше, нужно минимум по КМС бежать.. Сам автор ведь только Мастера в Москве завоевал..
Пол статьи — хорошие, Вторая половина — как будто другой человек писал..
Спринтерские тренировки: в каких случаях стоит добавить их в фитнес-план
Разнообразие в тренировках — отличная профилактика снижения мотивации к фитнесу. Разная физическая нагрузка задействует больше мышц, дает больше задач мозгу, заставляет осваивать новые движения, ускоряя достижение нужных целей. Поговорим о спринтерских забегах как дополнении к основной фитнес-программе. Чем они полезны и как внедрить?
Содержани е
Зачем добавлять спринт в фитнес-программу?
Многие воспринимают спринт как вид профессионального спорта и не готовы пробовать этот вид физической нагрузки в фитнесе. И зря. Вот преимущества спринтерских тренировок, о которых вы, возможно, не знали.
Доказанная эффективность
Спринт классифицируется как форма высокоинтенсивных интервальных тренировок. Это подразумевает, что интенсивные нагрузки чередуются с этапами отдыха. Данный тип упражнений эффективно развивает сердечно-сосудистую систему за короткий промежуток времени, а также, как показывают исследования, способствует большему расходу калорий по сравнению с традиционной тренировкой.
Добавление интервальных спринтов в общую программу тренировок улучшают спортивные результаты. Исследования показывают, что бегуны смогли улучшить как выносливость, так и анаэробные результаты после двух недель спринтерских интервальных тренировок.
Прочитайте еще: Анаэробные и аэробные упражнения: в чем разница?
Развитие мышечной силы
Тело состоит из мышечных волокон типа I и типа II.
При беге на длинные дистанции или при длительных кардиотренировках задействуются медленносокращающиеся мышечные волокна типа I. А при спринте — быстросокращающиеся мышечные волокна типа II.
Именно волокна второго типа способствуют улучшению рельефа мускулатуры и делают ноги более стройными. Однако, к сожалению, с возрастом этот тип мышечных волокон подвержен атрофии. Интервальные спринтерские тренировки помогают сохранить и рельеф мускулатуры, и ее массу.
Улучшение выносливости
Спринтерские тренировки требуют быстрых приливов энергии в анаэробном состоянии. Включение их в фитнес-программу стимулирует рост силы и скорости. Спринт помогает работать интенсивнее в течение более длительного периода времени.
Как включить спринт в программу тренировок
Как и любую новую физическую нагрузку, спринтерские тренировки нужно включать в план постепенно. Увеличивать интенсивность и время только по мере адаптации. В идеале делать это под контролем тренера с соблюдением техники спринта.
Высокоинтенсивные тренировки начинайте с разминки, ходьбы, растяжки или легкой пробежки, чтобы подготовить мышцы.
Начинающим рекомендуется следующая методика: 30 секунд интенсивного бега сменяются 60-120 секундами восстановительного отдыха. Не прекращайте движение резко. Во время снижения пульса переходите на спокойную ходьбу или легкий бег.
Самый первый спринт выполняйте в течение 30 секунд в умеренном темпе: примерно 50–60 % от максимального усилия. После активного восстановления увеличивайте интенсивность до 70-80 % от максимального усилия. Тренируйтесь таким образом в течение 20-30 минут.
По мере адаптации, развития силы и опыта увеличивайте время высокоинтенсивных этапов тренировки или сокращайте периоды активного восстановления. Например, 45 секунд на спринт, 90 секунд — отдых. Или 30 секунд спринта и 60 секунд восстановления.
Противопоказания к спринтерским тренировкам
Спринтерские тренировки на улице или на беговой дорожке противопоказаны людям с травмами опорно-двигательного аппарата, проблемами с сердцем, суставами. При таких заболеваниях лучше выбрать низкоинтенсивную нагрузку, разрешенную врачом.
Для уменьшения нагрузки на суставы важно подбирать специализированную обувь и использовать мягкие поверхности для бега. В качестве таких покрытий подойдут велодорожки или беговые треки.
Важно соблюдать правильную технику бега. Освоить ее и избежать ошибок можно под контролем тренера.
Форумы
Когда люди думают о воркауте, то в первую очередь им на ум приходят разнообразные виды подтягиваний и отжиманий, чуть позже и разные виды отжиманий на брусьях, ещё немного позже вообще разнообразные упражнения на уличных спортивных площадках. Но подавляющее большинство упражнений, которое приходит им в голову при слове воркаут, задействует и тренирует только верхнюю половину тела. Отсюда у многих создается впечатление, что воркаутеры не тренируют ноги вообще.
Но это совсем не так, просто упражнения для ног куда менее зрелищные и поэтому куда реже попадают в объективы телекамер. Но мы активно тренируем ноги, и в этом плане очень много идей подсмотрели у спринтеров!
Спринт, бег на короткие дистанции, челночный бег и всякие подобные штуки не только отлично вписываются в философию воркаута (поскольку их можно выполнять практически где и когда угодно, как и любые упражнения с собственным весом). Спринтерский бег даже бегом назвать сложно, потому что по сути он представляет собой серию взрывных движений ногами в комбинации с движениями руками с максимальной скоростью. Фактически всё ваше тело включено в работу! Да и с точки зрения эстетичности — спринтеры одни из самых сбалансировано развитых спортсменов вообще.
Эти впечатляющие результаты, главным образом, обусловлены тем, что спринтерские тренировки требуют от вас максимальной отдачи на уровне 70-90% от вашего предела (иначе это уже не спринт!), и именно высокая интенсивность является ключевым фактором. Однако следует помнить, что такая интенсивность влечет за собой не только положительные аспекты, но и негативные. Без надлежащей подготовки и разминки спринтерский бег может стать довольно рискованным занятием. Различные растяжения и незначительные травмы — распространённая проблема, особенно среди новичков. Поэтому, прежде всего, необходимо уделять большое внимание правильной технике, а также постепенно увеличивать скорость.
Почему стоит включить спринтерский бег в свои тренировки?
1. Прокачивает тело 2. Прокачивает сердечно-сосудистую систему 3. Прокачивает дыхалку 4. Ускоряет метаболизм 5. Способствует развитию быстрых мышечных волокон 6. Способствует выработке тестостерона и гормона роста
Конечно спринтерский бег подойдёт не всем, поскольку он довольно требователен в плане физической подготовки и нагрузки, но те, кто могут заниматься спринтами, просто обязаны это делать!
Ещё в прошлом весеннем запуске один из участников 100 дневки под ником Barad разобрал на составляющие грамотную спринтерскую тренировку, и сегодня мы поделимся этой информацией с вами!
Начнём с самого главного, с техники безопасности. В спринтерском беге самый травмоопасный момент — это момент старта, поэтому его мы сегодня не будем обсуждать вообще. Эта статья для новичков и начинающих, и главная наша задача — дать вам все преимущества спринтерского бега и минимизировать возможность получения вами травм. Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?
1. Начинать даже с таких небольших дистанций, как 20-30 метров, следует плавно, без резкого старта, увеличивая скорость к финишу и так же аккуратно замедляя темп в конце спринта. 2. Перерывы между интервалами лучше проводить в движении: легкий бег позволяет быстрее избавиться от молочной кислоты, а восстановление дыхания будет более эффективным, чем в статичном положении. 3. Шаг должен быть кратким и быстрым; освоить правильный ритм семенения ногами можно с помощью специальных тренировок на пологих склонах: сила тяжести поможет развить навыки быстрой смены опоры. Однако и здесь важно не забывать о осторожности: при беге вниз ударная нагрузка на суставы значительно увеличивается по сравнению с тренировками на ровной поверхности.
Составляющие спринтерского бега
Первостепенной задачей начинающего является, собственно говоря, обучение бегу. Что именно входит в это понятие?
1. Нужно научиться уверенно пробегать 3км (про время здесь упоминать не буду) 2. Нужно научиться "выделять" при беге разные темпы бега, а именно шаг, переход с шага на бег, мед. бег или трусца, крейсерский бег или рысь, быстрый бег или галоп, макс. возможный. 3. Нужно отработать технику бега в каждой ипостаси, это важно для спринтера.
Типичная тренировка
1. Разминка/растяжка на месте (покрутить все суставы сверху вниз) — 5 мин. 2. Медленный бег — 2 мин. 3. Бег рысью рысь — 2-3 мин. 4. Упражнения во время бега (бег с высоко поднятыми коленями, бег с голенями до бедра, выскоки, зайчии прыжки, бег боком-приступы и перехлесты)- 5 мин.
Здесь может быть довольно много вариантов, 30-60-100-200-400 м. Отдыхать стоит примерно 3-4 минуты между забегами. Общее правило для новичка — это попробовать бегать на разные дистанции: не больше 1 раза на 400 и 200, не больше 2-3 раз на 100, про 30 и 60 м ничего не могу посоветовать.
1. Легкий бег — 5 минут. 2. Упражнения на растяжку — 5 минут.
Следует заметить, что это пример программы, которую вы можете использовать, а на самом деле всё гораздо сложнее, потому что даже в спринтерском беге можно выделять различные виды, направленные на достижение разных целей. Впрочем, если вы готовы заморочиться и у вас неплохо обстоят дела с английским, то эта статья для вас http://www.bodybuilding.com/fun/par46.htm
Если хотите достигнуть хоть сколько-нибудь значимых результатов в спринтах, то без дополнительной тренировки общей физической подготовки здесь не обойтись. И здесь у спринтеров довольно большой арсенал возможных упражнений: выпады (50-100 метров), зашагивания на высокую скамейку, выпрыгивания, .
Пара заключительных слов
Не последнее значение в этом деле является и та экипировка, которую вы используете, и те условия, в которых собираетесь тренироваться.
Во-первых, поверхность, по которой вы будете бегать является критичной. Лучше всего — специальное покрытие (на треках на стадионах можно найти), хуже — гравий, щебень, совсем плохо — асфальт или высушенный суглинок.
Во-вторых, выбор обуви для бега имеет большое значение. Главный принцип — это отсутствие кед. Также стоит обратить внимание на жесткую фиксированную пятку. Все остальные аспекты, такие как конструкция амортизатора, его толщина, тип протектора, вес и вентиляция, активно обсуждаются как в интернете, так и среди специалистов.
