Бег трусцой как

Содержание

Бег трусцой является отличным способом поддерживать физическую активность и улучшать общее состояние здоровья. Он помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и способствует снижению стресса. Кроме того, этот вид бега доступен для людей с различным уровнем подготовки, что делает его универсальным.

Важно выбирать правильное время и место для пробежек, чтобы избежать травм и получить максимальное удовольствие от процесса. Регулярные тренировки не только улучшат физическую форму, но и позволят насладиться природой, что положительно скажется на настроении и общем самочувствии.

Бег трусцой — залог здоровья и долголетия

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей молодого, среднего и пожилого возраста нашей планеты. Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит.

В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве «эйфории», которое они испытывали во время занятий.

Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят. Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико.

Бег какой скорости можно называть «трусцой»? Каких-то определенных данных, которые позволяли бы определить этот бег именно таким, нет. Скорость мы не знаем, так какой бег считать расслабленным? Очевидно, зависит от физической формы бегуна. Иногда говорят, что дистанцию, пробегаемую «трусцой» можно вполне спокойно пройти пешком, в таком же темпе.

Джоггинг – синоним бега трусцой, иногда его еще называют медленным бегом. На самом деле, скорость субъективна. В более современных источниках по бегу считают, что джоггинг – это бег на нижней границе аэробной зоны, еще не скоростной, но уже и не просто быстрая ходьба.

Техника бега трусцой

Джоггинг требует навыка постановки стопы, и удержания корпуса в прямом, отчасти расслабленном, но нейтральном положении:

Позвоночник прямой, легкий наклон корпуса вперед обеспечивается за счет сгибания в тазобедренном суставе;
Пресс подтянут;
Нужно стартовать, отталкиваясь передней частью свода стопы, и на нее же приземляться;
Допускается бег на полную стопу, но лучше все же приземляться на переднюю часть свода стопы;
Руки свободно двигаются вдоль боков, они согнуты в локтях;
Длина шага выбирается средняя, не слишком большая и не маленькая;
Желательно, чтобы при отрыве от земли нога была полностью разогнута в колене. Высоко отпрыгивать и сильно отталкиваться от земли в этом стиле бега не рекомендуется.

Мышцы, которые работают при беге трусцой:

Камбаловидная, бицепс и квадрицепс бедра, ягодичная – весь массив;
Мышцы рук и корпуса как стабилизаторы;
Пресс как стабилизатор.

«Накачать» мышцы с бегом трусцой не получится, вы только подтянете их, укрепите, улучшите тонус, но не получите огромные икры, большие бедра и ягодицы.

Укрепляется ли сердечная мышца при беге? Новейшие исследования доказывают, что бег помогает избавиться от проблем со здоровьем, но к «накачке» сердечной мышцы и утолщению ее стенок он не ведет.

Польза бега трусцой

Бег трусцой представляет собой полезный вид активности, при занятиях которым можно:

Снизить повышенное артериальное давление;
Улучшить питание всех мышц, связок, органов и тканей кровью;
Снизить уровень стресса;
Избавить от депрессии;
Помочь в избавлении от лишнего веса;
Укрепить мышцы и связки;
Улучшить осанку;
Послужить профилактикой плоскостопия;
Избавить от симптомов интеллектуального переутомления;
Улучшить когнитивную функцию;
Ускорить восстановление после силовых нагрузок;
Улучшить питание тканей и органов кислородом;
Нормализовать психоэмоциональное состояние.

Бег и его воздействие на психику

Многие слышали о «кайфе бегуна», это особое состояние эйфории, которое приходит во время пробежки. Многие занимаются бегом именно из-за него, а не по причине пользы для здоровья, и не ради укрепления мышц. Кайф бегуна – доказанный научно факт, это ответ нервной системы на всплеск эндорфинов от физической нагрузки.

Доказано, что систематически бегающие люди не испытывают головных болей, не страдают от небольших мышечных болей, и не испытывают проблем с сезонной депрессией, которая как бы «накрывает» людей, когда дефицит солнечного света становится явным.

Многие ученые связывают кайф бегуна не только с увеличением выработки эндорфинов, но и с тем что, находясь на свежем воздухе, человек невольно «лечит» свою эндокринную систему. Он бегает, и получает отличные эмоции, но под солнечными лучами вырабатывается витамин Д. Именно он и помогает улучшить работу гормональной системы, способствует нормализации настроения, и позволяет избавиться от затяжной депрессии.

Кстати, именно с этим связывают и то, что бег может помогать больным с депрессивными и субдепрессивными состояниями справиться со своими проблемами.

Как правильно бегать

Безопасной пробежку сделает правильный выбор места:

Не нужно бегать вдоль трасс, магистралей и железнодорожных путей. Так вы рискуете получить отравление из-за не самой благоприятной окружающей среды;
Асфальт – плохое покрытие для новичка, куда лучше подойдет лесной мягкий грунт, или покрытие беговой дорожки;
В скользкое время используйте обувь с протектором, зимой – специальные кроссовки для зимнего бега;
Не нужно бегать по отвесным склонам, или сложным трейловым трассам, если вы новичок джоггинга и только учитесь бегать трусцой.

Получить максимальную пользу от пробежек поможет соблюдение следующих правил:

Разминайтесь в холодное время года в тепле, выполните вращение во всех рабочих суставах, несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола. В теплое время разминку можно проводить на свежем воздухе;
Перед стартом – небольшой легкий стрейч икроножной, мышц бедра, и косых мышц пресса, несколько глубоких наклонов вперед, чтобы слегка растянуть спину;
Начинать пробежку в совсем небольшом темпе, новички начинают с быстрой ходьбы;
Вся тренировка занимает не более получаса поначалу;
Размявшись в течение 10 минут, темп прибавляют до нижнего порога аэробной зоны, для людей 20-35 лет — это не более 140 ударов пульса в минуту;
Пробежка занимает около 20 минут, затем – «заминка», движение в среднем темпе, переход на шаг и растяжка основных групп мышц;
Вопреки распространенному мнению, бегать трусцой каждый день – слишком много. Новичку достаточно 3-4 раза в неделю выполнять легкие пробежки;
Бег трусцой может дополнить любая гимнастика с весом собственного тела, любительские занятия в тренажерном зале, либо йога;
Если человек пробегает около 30 км в неделю, ему требуется отдельный урок растяжки.

Как минимизировать ударную нагрузку:

Никогда не бегайте в обуви, которая для этого не предназначена. «Естественный бег» в исполнении новичка любителя – это повышенная нагрузка на позвоночник и суставы, тренироваться лучше в специализированных кроссовках;
Освойте движение с передней части свода стопы к пятке,
Не отталкивайтесь от земли слишком резко, двигайтесь плавно
Вопреки распространенному мнению, наколенники, суппорты на голеностоп и другие виды фиксаторов не защищают от ударной нагрузки;
Атлет должен подобрать кроссовки, по типу подошвы, соответствующие форме стопы, и обязательно с гелевым или другим упругим фиксатором.

Противопоказания к занятиям джоггингом

Не рекомендуются занятия, если:

Человек простужен, не долечил простуду, или она только начинается;
Обострились хронические заболевания;
Имеются травмы ОДА, растяжения, и ушибы;
Диагностированы заболевания сердца, сосудов;
Недомогание не позволяет двигаться активно.

В последнем случае тренировку надо отложить. Во всех остальных – обязательна консультация врача. Относительно беременных нет единого мнения. Западные акушеры-гинекологи разрешают своим подопечным бег трусцой, если нет каких-то состояний, угрожающих здоровью. Отечественные советуют перейти на ходьбу.

Серьезные занятия бегом требуют нормального питания. То есть человек должен изначально сделать выбор, если он бегает для похудения, о скорости стоит забыть, ограничиться трусцой несколько раз в неделю и небольшими дистанциями. Если цель состоит в увеличении скоростных показателей и пробежке на большие дистанции, соблюдать диету с дефицитом калорий не рационально. Тогда питаются на потребность, обеспечивая достаточный уровень энергии при помощи углеводов.

Отличное здоровье, крепкое закаленное тело, сильная воля вырабатываются в процессе занятий физической культурой и спортом. Кому из нас не хочется быть сильным, смелым и ловким. Таких, пожалуй, не найдешь. Каждому приятно быть стройным, приятно ощущать силу мышц, энергию, когда тебе все кажется по плечу. Но стройность, подтянутость не приходят сами.

Только постоянная дружба со спортом, привычка к регулярным занятиям физическими упражнениями помогут вам быть красивыми, деятельными и активными. Каждому ясно, что любые физические упражнения — всегда путь к здоровью. Особенно в наше время. Физически совершенный человек — человек сильный и закаленный, который может трудиться в самых различных условиях.

Нет ни одной профессии, которая не требовала бы определенной физической подготовки. Конечно, технический прогресс будет постоянно облегчать выполнение трудовых операций за счет внедрения современных технологий, но без физической тренировки, без умения действовать быстро, точно и ловко невозможно выполнять правильно необходимые действия, которые требуют не только физической подготовленности, но и сопряжены с огромными нервными нагрузками. А в будущем потребуется еще большая быстрота реакций, умение точно ориентироваться, способность мгновенно выбрать среди многих решений одно, единственно правильное, сохранить точность действий на протяжении длительного времени. Такая деятельность предъявляет к организму огромные требования, которые сможет осуществить человек, развитый не только умственно, но и физически.

Бег трусцой

Зачастую человек, который слышит про беговую тренировку представляет огромную скорость и максимальную силу нагрузки. Однако это далеко не так, ведь кроме преодоления спринтерских дистанций существует более размеренный бег трусцой. О его специфике и всех возможных нюансах будет рассказано в этой статье.

Что такое бег трусцой?

Данный вид бега называют джоггингом, и он очень отличен от обычного варианта. Например, классический бег подразумевает преодоление 1 километра за 7 минут, а если спортсмен тратит большее время на такое же расстояние тренировка считается бегом трусцой. Также есть еще одно важное отличие представленных дисциплин. При классическом беге момент, когда ноги не соприкасаются с землей, увеличивается вместе со скоростью. В джоггинге конкретный момент почти отсутствует, как и наклон корпуса вперед.

Приземление ступни спортсмена чаще всего приходится на пятку, нежели на переднюю часть стопы, что нельзя назвать правильным. Если говорить о скорости передвижения в данной дисциплине можно заметить, что она индивидуальна для каждого бегуна и зависит от его физической подготовки. При определении интенсивности тренировки человеку стоит отталкиваться от собственных ощущений.

Важно! Джоггинг или бег трусцой не должен провоцировать отдышку и напряжение мышц. Тренирующийся должен чувствовать легкость и способность двигаться вечно.

Кому подойдет дисциплина?

Без всяких сомнений бег трусцой подойдет человеку с любым типом здоровья и будет полезен как для действующих спортсменов, так и для новичков. Однако, не стоит забывать, что если бегуны с опытом смогут расслабиться и восстановиться благодаря джоггингу, то новички почувствуют сильную нагрузку даже от такой простой дисциплины. Тем не менее для начала беговой карьеры трусца подойдет лучше всего. Это объясняется пониженным фактором травматизма, а также упрощенностью в сравнении с другими дисциплинами конкретного вида спорта.

Помимо новичков, в категорию людей для которых полезен джоггинг входят и лица с повышенным риском травм. Сюда можно отнести бегунов преклонного возраста, мужчин и женщин с большим излишком жировой массы, а также спортсменов, проходящих реабилитацию после физических травм.

Польза для организма

Бег трусцой выглядит как своеобразное циклическое аэробное упражнение. Другими словами, организм бегущего производит энергию с помощью окисления жиров или углеводов, улучшая работу сердечно-сосудистой системы.

С увеличением опыта исчезает одышка и наблюдается легкость при выполнении повседневных обязанностей. Мышцы и опорно-двигательный аппарат также переживают изменения в лучшую сторону. Суставы конечностей, сухожилия и связки прогрессируют, привыкая к нагрузкам.

Для людей с лишним весом данный вид спорта является хорошей возможностью привести себя в форму. Лишне калории, исчезающие по причине жирового сбережения энергии, покидают организм приводя к похудению.

Правильный джоггинг

Как уже говорилось выше бег трусцой отличается более низким темпом и минимальным отрывом ступней от твердой поверхности. Кроме этого заниженная скорость зачастую провоцирует спортсмена на вынос бедра вперед и приземление на заднюю часть ступни, что не может считаться правильным.

Каким бы не был темп соприкосновение с землей должно начинаться с области пальцев, а столь значительное перемещение бедра недопустимо. Конкретная техника считается менее травмоопасной. Также не стоит забывать о наклоне корпуса по направлению движения. Смещение не должно провоцировать наклон головы или изгиб поясницы.

Обратите внимание! Прогибание поясницы или вынесение головы вперед обязательно сместят центр тяжести спортсмена, что не считается правильным. Наклоняться нужно всем телом.

Разминка

Как правило перед тем как приступить к тренировке необходимо выполнить длительную разминку для разогревания мышц. Бег трусцой этого не требует, ведь нагрузка при его выполнении не считается тяжелой. Однако, можно слегка размять суставы при помощи вращений тазом, коленями, бедрами, голеностопам и плечами. Начать подготовку актуально с наклонов и поворотов головы.

Дыхание и пульс

Джоггинг не предусматривает значительных ускорений в результате чего организм не должен ощущать напряжение. Во время тренировки спортсмен может поддерживать беседу без перегрузок, а отдышка практически не чувствуется. Если в процессе пробежки человек начинает задыхаться, значит темп недостаточно медленный и необходимо переключиться на шаг или просто снизить скорость.

Джоггинг для худеющих

Бег трусцой является отличным способом сбросить лишние килограммы. Похудение происходит за счет того, что организм восполняет энергию за счет жиров. Однако не стоит забывать, что для достижения результата человек должен тратить больше ресурса, чем потребляет. В среднем за 10 минут тренировки сжигается 100 калорий.

В более понятном варианте человек поддерживающий стабильный режим питания и бегающий трусцой каждый день обязательно потеряет в весе. При увеличении потребляемых калорий с высокой вероятностью масса тела останется прежней.

Важно! В случае если бег трусцой дается с трудом стоит попробовать скандинавскую ходьбу с палками.

Джоггинг (бег трусцой)

Бег трусцой, или джоггинг, является самым известным и самым массовым видом спорта. Его популярность обуславливается тем, что для занятий не нужно никаких специальных знаний и навыков, а вместо оборудованного стадиона или беговой дорожки можно свободно использовать ближайший парк или, за неимением такового, бегать просто вокруг дома. Бег трусцой относится к оздоровительным видам бега, им можно заниматься независимо от пола и возраста.

Джоггинг (бег трусцой)

Техника джоггинга

Техника бега трусцой схожа со спортивной ходьбой. В процессе бега руки больше сгибаются в локтях, а маховые движения ими – более интенсивны. Стопа в момент соприкосновения с покрытием ставиться на пятку, а затем плавно перекатывается на всю поверхность.

Можно также ставить на землю всю стопу одновременно, как при спортивном беге, но такая постановка требует специальных навыков. Нога в момент соприкосновения с землей должна быть полностью расслабленной. Маховая нога больше сгибается в колене и медленно выпрямляется для очередного отталкивания от дорожки.

Техника дыхания не отличается от подобных техник в других видах беговых упражнений. Вдох осуществляется носом, выдох – ртом. Дыхание должно быть глубоким, вдох и выдох рассчитываются примерно на 4 беговых шага.

Во время бега трусцой применяется так называемая «разговорная» техника дыхания – если вы на бегу можете свободно разговаривать, значит, нагрузка оптимальна. Корпус тела во время бега слегка наклоняется вперед. Не пытайтесь увеличивать длину шага, она должна быть естественной.

Польза от занятий бегом трусцой

Довольно долго ученые и медики спорили о том, приносит ли бег трусцой пользу здоровью. Некоторое время даже считалось, что он отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но совсем недавно было доказано, что джоггинг – это отличная тренировка для сердца.

Во время бега увеличиваются его сократительная функция, сердечная мышца начинает быстрее перекачивать кровь, из-за чего существенно улучшается обмен веществ и кровообращение. Расширяется сеть капилляров, которая снабжает сердце кислородом, а все внутренние органы – кровью, что помогает восстановить все ключевые функции организма.

Во время бега трусцой повышается и иммунитет организма, вырабатывается большее количество эритроцитов, иммуноглобулинов и лимфоцитов, улучшается противоопухолевая защита организма. Бег повышает уровень кислорода в крови, активизирует ее иммунную функцию, защищающую организм от различных серьезных заболеваний.

Кроме того, бег значительно улучшает процесс жирового обмена, из-за чего занятия джоггингом рекомендуются всем желающим сбросить вес. Помогает похудеть не только улучшение липидного обмена, но и повышение эффективности работы печени, угнетение чувства голода, активное сжигание калорий.

Немаловажно значение бега трусцой и для нервной системы. Вечерние занятия джоггингом позволяют избавиться от переизбытка адреналина, накопленного в течение дня, устранить отрицательные эмоции, эффективно снять стресс. Пробежка способствует активному выделению эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение.

Человек, занимающийся бегом регулярно, не чувствует вялости и усталости, не подвержен хандре и депрессиям. Повышается его самооценка, уверенность в себе, развивается повышенная устойчивость к моральным нагрузкам, умственная трудоспособность, целеустремленность и продуктивность.

Как начать бегать трусцой

Чтобы начать заниматься джоггингом, первым делом необходимо проконсультироваться с врачом. Людям, страдающим заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением, болезнями почек, а также переживающим период обострения любых, даже простудных заболеваний, тренироваться не рекомендуется – в этом случае бег может нанести организму только вред. Если же вы получили «добро» от врача, можете смело приступать к занятиям.

Для начала выбираем одежду и обувь для бега. Выбор одежды целиком зависит от погоды и ваших предпочтений, а вот на обуви стоит заострить внимание. Дело в том, что во время соприкосновения с землей, ваша стопа получает серьезную ударную нагрузку, которая тут же распространяется по всему телу, отдает в коленный сустав и позвоночник.

Чтобы снизить губительное влияние этой нагрузки, нужно использовать амортизирующую обувь – лучше всего специальные беговые кроссовки, которые смягчат удар и защитят ваши суставы и позвоночник.

Не нужно забывать и о разминке – несколько упражнений на гибкость позволят вашему организму подготовиться к занятию, адаптируют его к нагрузкам и уберегут мышцы от напряжения.

Ну и главное – составьте подробный график занятий и строго его придерживайтесь. Можно также установить долгосрочные цели, к примеру – преодолевать определенное количество километров или сжигать столько-то калорий. Это поможет создать повышенную мотивацию для занятий, приучить вас к дисциплине. Помните: только систематические занятия помогают быстро добиваться успеха!