Как правильно делать растяжку перед бегом

Растяжка перед бегом играет важную роль в подготовке мышц и суставов к физической нагрузке. Она помогает увеличить кровообращение, улучшить гибкость и снизить риск травм. Легкие статические и динамические растяжки позволяют активировать основные группы мышц, что способствует более эффективному и безопасному бегу.

Однако важно помнить, что растяжка не должна быть чрезмерно интенсивной; идеальным вариантом считается динамическая растяжка, которая включает в себя движения, имитирующие бег. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к будущей нагрузке, что в итоге улучшит общую производительность во время тренировки.

Растяжка и разминка для бегуна: что делать до и после бега

Ольга Смирнова, тренер бегового клуба Nike, поделилась с Юлей рекомендуемыми упражнениями для растяжки и разминки, которые необходимо выполнять для преданных бегунов. Все перечисленные ниже упражнения подходят как перед, так и после пробежки. Ольга советует следующую последовательность: сначала размять ноги, затем пробежать немного в медленном темпе — около 6-6.30 минут на км, выполнить весь комплекс упражнений и только потом переходить к основной тренировке (это может быть длительная пробежка, интервалы или просто приятная десятикмовая прогулка). Завершать же необходимо растяжкой. «Основная цель этих упражнений — подтянуть мышцы и подготовить их к работе», — подчеркивает она.

Разминаем шейный отдел позвоночника

Выполняем : наклоны головы вправо, влево, вперед и назад. Избегайте резких движений, особенно если вы провели весь день за компьютером.

Растягиваются мышцы: области шеи.

Ольга Смирнова : «В беге участвуют практически все группы мышцы, поэтому мы разминаемся, начиная с головы и заканчивая мышцами стоп».

Разминаем плечевые суставы

Выполняем: располагаем руки на плечевых суставах и производим круговые движения, начиная с впереди, затем переходя назад.

Выполняем: аналогичное упражнение, но на этот раз с прямыми руками. Это позволяет увеличить амплитуду и активировать больше мышц в области плечевых суставов. Сначала выполняются круговые движения руками синхронно — вперед и назад, а затем руки работают поочередно (одна движется вперед, другая — назад).

Тянутся мышцы : дельтавидные.

Разминаем поясничный отдел позвоночника

Выполняем упражнение: расставив ноги на ширину плеч, с прямой спиной, наклоняемся вперед (при этом ноги остаются выпрямленными), затем, вернувшись в исходное положение, упираемся руками в поясницу и наклоняемся назад (не слишком сильно).

Прорабатываются мышцы: поясничная область позвоночника, широчайшие мышцы спины, бицепсы бедра.

Ольга Смирнова: «Основная ошибка в этом упражнении — сгибание коленей, поскольку в таком случае мы нагружаем не только поясницу, но и коленные связки. Важно помнить — спина должна быть прямой, так как сутулость может вызвать перенапряжение в поясничной области».

«Мельница»

Делаем : ноги широко расставлены. Наклоняемся рукой к противоположной ноге — примерно 10 раз на каждую сторону.

Ольга Смирнова: «Здесь мы тоже разминаем поясницу и разрабатываем мышцы спины. Важно не сгибать коленки!»

Круговые движения корпусом

Делаем : ноги широко расставлены. Держим руки на груди и делаем круговое движение корпусом.

Ольга Смирнова: «При наклоне вперед амплитуда должна быть больше, а сзади — меньше. Но главное — не держать руки на поясе или оставлять висеть, держите у груди и контролируйте, чтобы спина была прямая — иначе поясничный отдел перенапрягается».

Наклоны вправо-посередине-влево

Делаем : ноги широко расставлены. Не сгибая коленей, наклоняемся к правой ноге, затем зависаем на некоторое время посередине, затем уходим к левой ноге.

Тянутся мышцы: поясничного отдела + подколенные связки.

Ольга Смирнова: «При беге очень большая нагрузка идет на поясничный отдел, поэтому его важно и подготовить до, и растянуть после».

Наклоны вправо и влево

Делаем : ноги широко расставлены, руки держим над головой. Наклоняемся вправо, влево несколько раз.

Тянутся мышцы : косые мышцы живота и зубчатые.

Разрабатываем коленные суставы и свод стопы

Становимся: ноги сведены вместе, принимаем позу полуприседа, руки размещены на коленях. Сначала выполняем круговые движения коленями направо, затем налево.

Делаем : ноги ставим чуть шире плеч. Круговые движения коленями делаем сначала внутрь, затем наружу.

Ольга Смирнова: «Большая нагрузка при беге ложится и на коленные суставы со стопами, особенно при беге с пятки или когда есть завалы (гиперпронация и пр.) — они сразу дают перенапряжение крестообразной связки в колене, боковых связок. Поэтому колени важно разработать и до, и после бега во всех плоскостях».

Делаем : в исходной позиции перекатываемся на стопе — сначала на носок, потом на пятку и обратно.

Ольга Смирнова: «Важно разминать свод стопы. При долгой ходьбе и долгом беге у нас опускается свод стопы. А как только свод стопы опускается, идет растяжение ахиллова сухожилия, которое тянет за собой проблемы с камбаловидными и икроножными мышцами и далее по цепочке. Чтобы этого не было, нужно поднимать свод стопы — разминать его и, в идеале, перед бегом катать либо маленький мячик, как для бейсбола, либо специальный BlackRoll маленький«.

Тянем заднюю поверхность ног

Делаем : позиция — ноги вместе. Просто наклоняемся вперед и немного висим, делая покачивающиеся движения.

Тянутся мышцы : задней поверхности бедра (бицепс бедра, трехглавая, полуперепончатая, полусухожильная), икроножные мышцы.

Делаем : упражнение похоже на предыдущее (только наклоны идут вбок — через низ вперед — через низ в другую сторону), но задействует больше мелких мышц и связок около икроножных и бицепса бедра, которые мы не ощущаем при основных упражнениях.

Растягиваем икроножные мышцы

Делаем : одна нога перед собой, другая чуть согнута. Кладем одну руку на колено, тянем носок на себя (можно помочь рукой). В таком положении надо постараться провести по полторы минуты на каждую ногу.

Тянутся мышцы : по максимум — икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Советую прислониться к дереву и слегка подняться в этом положении, чтобы растяжение было более эффективным».

Растягиваем подколенную мышцу

Делаем : ноги ставим крест накрест, носки на одном уровне. Наклоняемся вперед (передней ногой при этом давим на заднюю). Потом меняем ногу.

Тянутся мышцы : бицепс бедра, подколенная, икроножные.

Ольга Смирнова : «Тут частая ошибка — носки не на одном уровне. Если поставить их рядом, то мышцы тянет сразу больше, особенно икроножные».

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Делаем : упираемся руками в пол перед собой. Сгибаем ноги, привставая на носки, затем разгибаемся обратно. Так повторяем до 10 раз.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра.

Выпад и растяжка

Делаем : из исходного положения выпад одной ногой вперед. Держим это положение, затем выпрямляем переднюю ногу (можно надавить на колено). Следующий шаг — носок передней ноги тянем на себя.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные, затем задняя поверхность ног, когда носок тянет на себя — икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Частая ошибка — сгибать заднюю ногу, когда передняя уже выпрямлена. Они обе должны быть прямые. Еще в выпаде важно, чтобы колено не уходило вперед носка, иначе будет перенапряжение и перерастягивание коленных связок».

Дополнительно : можно в выпаде опуститься на заднюю ногу и носок прижать к попе — один из лучших вариантов для растягивания квадрицепсов.

Растягиваем ягодичные мышцы

Исходное положение: ноги соединены. Сначала поднимите одну ногу к себе, обхватив колено руками, затем повторите то же самое с другой ногой.

Тянутся мышцы : малые, средние и большие ягодичные.

Растягиваем переднюю поверхность бедра

Делаем : ноги в исходном положении вместе. Берем ногу за носок и уводим к попе. Можно увести больше назад, чуть наклонившись вперед — так тянет больше.

Тянутся мышцы : передней поверхности бедра.

Ольга Смирнова : «Дополнительная польза — если стопа слабая и вы неуверенно стоите на одной ноге, сможете ее укрепить таким упражнением».

Тянем ноги

Делаем : ногу кладем на подходящий по высоте забор. Носок ноги — на себя. Стоим лицом к носку — и так же к нему пытаемся наклониться. Затем разворачиваемся боком к забору, ногу тоже кладем боком — и наклоняемся к ноге вниз. Это не такое сложное упражнение, как продольный шпагат.

Тянутся мышцы: в первой части — вся задняя поверхность бедра, подколенная, икроножная (если носок не забывать тянуть на себя), во второй части — включается внутренняя поверхность бедра — полуперепончатая, полусухожильная и приводящие мышцы.

Ольга Смирнова : «У многих людей подвижность в тазобедренном суставе очень ограниченная. Поэтому прежде чем задирать ногу на забор, рекомендую согнутой в колене ногой поделать круговые движения от себя и к себе».

Тянем икроножные (спойлер: больно!)

Делаем : ногу приставляем к вертикальной поверхности — пятка на полу, носок у стены. Чем выше носок, тем сильнее будет тянуть! Затем приближаем все тело к стене (можно привстать на пальцы задней ноги). Держим это положение некоторое время.

Тянутся мышцы: икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Выполняем: находясь на ступеньке, одной ногой позволяем «провиснуть» пятке. Производим качания вверх и вниз.

Тянутся: те же мышцы.

Выпад на стенку

Делаем : выпад одной ногой на выступ удобной высоты. В выпаде можно немного покачаться. Если подняться на носок задней ноги, тянуть будет сильнее.

Тянутся мышцы : квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.

Тянем ягодичные мышцы

Делаем : исходной положение — ноги на ширине плеч. Берем одну ногу руками и кладем ее себе на бедро другой ноги (чем выше, тем лучше). А затем в таком положении приседаем, сохраняя спину прямой. Чем ниже приседание, тем больше тянутся мышцы.

Тянутся мышцы : большая и малая ягодичные.

Ольга Смирнова: «Тут важно поймать равновесие на стопе и держать спину ровно — и посидеть так какое-то время, чувствуя приятное натяжение».

И не забудьте, собственно, побегать! Можно прямо с Ольгой — по расписанию бегового клуба Nike в Парке Горького.

Фото : Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.

• Nike LunarEpic: кроссовки, сливающиеся с ногой. Интервью и тест-драйв
• «Сначала научитесь правильно ходить, а потом — бегать»
• Один день из жизни волонтера на Музыкальном полумарафоне
• Процедуры флоатинга: отзывы

Как начать бегать // День 6 // Разминка и заминка бегуна (ФОТО)

«Начинайте тренировку с разминки, а завершайте растяжкой!» — твердят нам инструкторы и врачи. «Ага», — киваем мы в ответ и, стремясь сэкономить время, пропускаем оба этапа. Вот почему сегодня мы дадим вам не только план очередной пробежки, но и упражнения для короткой разминки и растяжки.

0 просмотров

Добавить в избранное

На этой неделе продолжительность тренировок увеличится: беговые интервалы мы удлинили на одну минуту. Возможно, сегодняшнее занятие покажется вам более сложным, чем предыдущие, но уже к концу недели эта схема станет для вас комфортной. Выстраивайте пробежку по уже знакомым вам правилам.

Третья пробежка: поминутный план

0-5 минута: ходьба в быстром темпе.

6-10 минута: медленный бег.

11-13 минута: ходьба в среднем темпе.

14-18 минута: медленный бег.

19-21 минута: ходьба в среднем темпе.

22-26 минута: медленный бег.

27-31 минута: ходьба в среднем темпе.

Зачем бегуну разминка и растяжка

Человек, который отправляется на утреннюю пробежку, игнорируя разминку, подвергается двойному риску: это может привести к травмам у неразогретого организма и вызвать осложнения с сердечно-сосудистой системой (подробности мы рассматривали здесь).

Правильная разминка поможет избежать всех этих неприятностей. «Не стоит думать, что перед пробежкой нужно проработать только мускулатуру ног, — объясняет Анна Мотыжева, мастер-тренер групповых программ федеральной сети клубов X-Fit. — Нет, важно активизировать все группы мышц и связок, поскольку бег включает в работу также мускулатуру пресса, спины, ягодиц, плечевого корпуса. Чтобы сэкономить время, можно прорабатывать их не изолированно, а комплексно, выполнив движения функционального тренинга».

Не менее важна для бегуна и растяжка после занятия. Пропустите ее — не удивляйтесь мышечной боли на следующий день после тренировки. Стретчинг помогает расслабить мускулатуру и вывести из нее молочную кислоту. Мы предлагаем построить растяжку после пробежки по тому же принципу, что и разминку, сочетая упражнения, прорабатывающие сразу несколько мышечных групп.

Перед пробежкой: упражнения для разминки

Выполняйте упражнения в спокойном темпе, повторяя каждое движение по 10-15 раз. Сохраняйте осанку и все время держите пресс подтянутым.

1. Вращение голеностопом и вытяжение голени

var preloadList = [‘/i/indoc/d2/IMG_0056_c30cb9aac4aa64ab7f65d73561b52e.0.jpg’,’/i/indoc/b8/IMG_0059_3f8f8ecc81c199f36aa00efd49d1da.0.jpg’,’/i/indoc/6b/IMG_0060_14d57afadf6ce117bf1011c9f2cec1.0.jpg’,’/i/indoc/42/IMG_0063_71df0501e194f1fb35ee11d679c991.0.jpg’];

for(var _i in preloadList)

var i = new Image();

Встаньте прямо, соединив стопы и колени вместе, руки на поясе. Согните правую ногу в колене и поднимите до параллели бедра с полом, носок потяните на себя. Из этого положения сделайте 3 вращения стопой. Затем поставьте ногу на пол позади себя, почувствуйте вытяжение в правой голени. Опорную ногу можно немного согнуть.

Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное. Повторите упражнение для левой ноги.

2. Уклоны

var preloadList = [‘/i/indoc/d1/IMG_0072_b4bf9bdd3bc059babc7e655a610b6f.0.jpg’,’/i/indoc/2b/IMG_0073_7c1d42881a584a1990bf8f568bfdbc.0.jpg’];

for(var _i in preloadList)

var i = new Image();

Поставьте стопы чуть шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините кисти в замок. Наклонитесь вперед до параллели с полом, вытягивая позвоночник. Если чувствуете, что несколько скругляете спину, слегка согните колени. Ваша задача — аккуратно растянуть заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы спины. Останьтесь в наклоне на 5-6 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Приседания с подъемом на носки

var preloadList = [‘/i/indoc/09/IMG_0107_d6b0ebc2dc8aa56d083a0306465900.0.jpg’,’/i/indoc/75/IMG_0109_90baefbb75884f0e34655bbd10532c.0.jpg’,’/i/indoc/50/IMG_0110_fcfc6e79d611bed1fe31ecb58817a1.0.jpg’];

for(var _i in preloadList)

var i = new Image();

Поставьте стопы на ширине плеч, руки — вдоль корпуса. Опуститесь в присед до параллели бедра с полом, колени должны оказаться над серединой стопы. Руки вытяните вперед, не сутультесь. Из этого положения вернитесь в исходное, сразу же встаньте на носки и поднимите вверх руки, растягивая позвоночник. Вернитесь в исходную позу.

4. Наклонные скручивания

var preloadList = [‘/i/indoc/3b/IMG_0090_d7d4506aeae5513bf1c6e25cf861d3.0.jpg’,’/i/indoc/70/IMG_0093_c5898b79e61f0a51deb05d522cdc7b.0.jpg’,’/i/indoc/3e/IMG_0094_377f7ee15e62d373eaa5dd511aec32.0.jpg’,’/i/indoc/9a/IMG_0096_90b1c86517677494cbc8b40618573a.0.jpg’];

for(var _i in preloadList)

var i = new Image();

Поставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, соединив лопатки. Сохраняя осанку, наклонитесь вперед до параллели с полом. Перенесите вес тела на правую ногу, немного согнув ее в колене, и скрутитесь в грудном отделе позвоночника так, чтобы левая кисть коснулась пола. Следите за тем, чтобы лопатки оставались сведенными, а руки вытянутыми в одну линию. Задержитесь в этой позе на 3-4 секунды и, вернувшись в исходное положение, повторите движение на другую сторону.

После пробежки: упражнения для растяжки

Никакого инвентаря кроме коврика для этого комплекса не понадобится. Чтобы расслабить мышцы, удерживайте каждое положение в течение 15-25 секунд и повторите все упражнения 2-3 раза.

1. Наклон из положения сидя

var preloadList = [‘/i/indoc/f1/IMG_0115_7babd749d51a948f2164ee1c358efb.0.jpg’,’/i/indoc/98/IMG_0118_fe2a5629dc8de2a9f7cdfeef375b94.0.jpg’];

for(var _i in preloadList)

var i = new Image();

Сядьте на пол, вытяните левую ногу вперед, носок направлен на себя, а правую согните в колене, разместив стопу вдоль левого бедра. Держите спину ровной, руки поднимите вверх. Из этого положения наклонитесь к левой ноге и обеими руками захватите стопу. Не прогибайте поясницу и тянитесь корпусом к полу. Повторите то же самое в другую сторону.

2. Боковой наклон

var preloadList = [‘/i/indoc/49/IMG_0120_a6476d29e9a5aeb181e9dc83e0f457.0.jpg’,’/i/indoc/88/IMG_0126_7811bf6171141515b8334b0908e369.0.jpg’];

for(var _i in preloadList)

var i = new Image();

Сядьте, вытяните левую ногу вперед, правую согните в колене и опустите стопу на пол, подтяните правую пятку к тазу. Спину держите прямо, правую руку поднимите вверх, а левой возьмитесь за правый бок. Наклоните корпус влево, сохраняя осанку. Не отрывайте бедра от пола. Повторите в другую сторону.

3. Низкий выпад и вытяжение бедра

var preloadList = [‘/i/indoc/2d/IMG_0136_11071f6fa0895cd43719bc8d33ae6a.0.jpg’,’/i/indoc/b3/IMG_0139_5eeb76fbde2d67c5cafd7186e3c52a.0.jpg’];

for(var _i in preloadList)

var i = new Image();

Встаньте, разместив ноги на ширине таза, сделайте шаг правой ногой назад и приседайте в выпад, опуская правое колено на пол. Левое бедро должно быть параллельно полу, корпус немного наклонен вперед, а руки располагаются на левом колене. В этом положении поднимите правую стопу и притяните ее к ягодице правой рукой. Сохраняйте правильную осанку, ощущая натяжение в передней части правого бедра. Затем выполните то же самое для левой ноги.

4. Наклон и вытяжение мышц спины

var preloadList = [‘/i/indoc/24/IMG_0141_7908244ec72b17de47c902c70dd54a.0.jpg’,’/i/indoc/f1/IMG_0143_1561c4abc597a7aa002fed3ecfd032.0.jpg’];

for(var _i in preloadList)

var i = new Image();

Сядьте прямо, вытяните ноги перед собой и слегка согните их в коленях. Руками возьмите себя под коленями. Затем округлите спину, подтянув корпус к коленям. Макушкой тянитесь вперед, а копчиком назад. Ощутите вытяжение в нижней части спины.

5. Скручивания

var preloadList = [‘/i/indoc/c2/IMG_0145_ad6e71c1d017ced4583904626c26c1.0.jpg’,’/i/indoc/d9/IMG_0150_4b203f65097736207436e7bdde71d0.0.jpg’,’/i/indoc/35/IMG_0149_2f139d5346d0bc4b2ac0aba7947252.0.jpg’];

for(var _i in preloadList)

var i = new Image();

Сядьте, согнув ноги в коленях и соединив стопы, руки положите на колени. Из этого положения выполните скручивание в грудном отделе, правой рукой захватите левое колено, а левой оперитесь о пол позади себя. Наклоните тело к левому колену. Испытайте растяжение мышц спины и боковых мышц пресса. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Оставайтесь с нами! Уже завтра мы расскажем, как выстроить программу питания бегуну, чтобы похудеть.

12 основных упражнений для растяжки перед бегом: Лучшие упражнения для растяжки перед бегом

Растяжка. Еще одна задача, которую нужно добавить в список всех беговых дел. Мы все знаем, что растяжка после бега важна для того, чтобы охлаждение, развития гибкости и предотвращения травм, но что насчет перед бегом?

Как сертифицированный тренер по бегу UESCA, я настоятельно рекомендую всем своим спортсменам разминаться перед беговой тренировкой, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам, увеличить амплитуду движений в суставах и облегчить тренировку на день.

Растяжка перед бегом больше похожа на разминку движения а не статические растяжки, в которых одно и то же положение сохраняется почти минуту.

Перед пробежкой вы хотите убедиться, что не не статические, а динамические растяжки мышц, включая квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

В этом руководстве по растяжке перед пробежкой мы расскажем о важности разминки перед тренировкой, о пользе, которую она приносит, а также о разминке из 12 динамических упражнений, которые вы можете выполнять перед следующей тренировкой.

Готовы? Давайте разогреваться!

Почему нужно делать растяжку перед бегом?

Вот несколько основных причин, по которым растяжка перед бегом принесет вам пользу. Растяжка перед бегом:

• Увеличивают приток крови к мышцам и повышают эластичность мышц и сухожилий. 1 Leon, C., Oh, H.-J., Смит, Д. Т. (2008). Четырехнедельная динамическая разминка с растяжкой дает долгосрочные преимущества в производительности. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1286-1297. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318173da50
• Подготовить разум к предстоящей тренировке.
• Обеспечьте более успешную тренировку, повысив производительность и получив максимум от тренировки.

В дополнение к этому списку преимуществ, бег на холодных мышцах просто не приносит удовольствия, потому что вместо того, чтобы чувствовать себя отлично с самого начала, вы тратите первую часть тренировки на разогрев, вместо того чтобы сосредоточиться на конкретной цели тренировки.

Как долго нужно разминаться перед бегом?

Выделяйте 10-15 минут на разминку и динамическую растяжку перед каждодневными занятиями, чтобы повысить эффективность и наслаждаться бегом.

Что такое динамический стретчинг?

Теперь, когда мы знаем, почему нам следует включить предтренировочный стретчинг в нашу беговую рутину, что такое динамическийчто такое динамическая растяжка перед бегом?

Динамический стретчинг, проще говоря, — это активные движения, направленные на разогрев мышц, суставов и соединительных тканей. В отличие от статического стретчинга, который заключается в длительном удержании определенного положения, динамический стретчинг постоянно меняют положение.

Динамические растяжки, которые вы выбираете для выполнения перед тренировкой, должны быть функциональными для конкретного вида спорта или типа упражнений, которые вы будете выполнять, будь то игра в футбол, тяжелая атлетика или, как в нашем случае, бег.

В зависимости от вида спорта, движения динамической растяжки должны имитировать движения, которые будут выполняться во время занятий, и разогревать определенные группы мышц, которые будут задействованы.

Что нужно растягивать перед бегом?

Прежде чем делать растяжку перед бегом, разогрейтесь 5-10 минутами легкой пробежки. Если в вашем тренировочном плане есть очень интенсивная тренировка, например спринты, повторыили короткая трек Возможно, вам захочется продлить пробежку еще дольше.

Также разогрейте лодыжки и бедра, чтобы обеспечить надлежащую подвижность, амплитуду движений и ощущение свободы.

Выполняйте каждое движение по 30 секунд, в общей сложности не менее 5 — 8 минут растяжки перед пробежкой.

Обещаю, что польза будет стоить потраченного времени. Итак, какие же динамические растяжки перед бегом наиболее эффективны? Давайте проверим их!

12 предбеговых стретчингов для бегунов

#1: Махи ногами: Спереди назад

• Встаньте на левую ногу, удерживая корпус в напряжении, а плечи отведены назад и расслаблены.
• Покачайте правой ногой спереди назад.
• Продолжайте качаться в течение 30 секунд.
• Поменяйте ноги.

Примечание: Чтобы получить максимальную отдачу от махов ногами, вам может понадобиться держаться за стену для равновесия.

#2: Махи ногами: Боковые

• Встаньте на левую ногу, держа позвоночник руки на бедрах.
• Покачайте правой ногой из стороны в сторону поперек тела.
• Продолжайте раскачиваться в течение 30 секунд.
• Поменяйте стороны.

#3: Высокие колени

Подъемы коленей активируют сгибатели бедра, а если вы выполните их с хорошей скоростью, это также поможет повысить частоту сердечных сокращений.

1. Встаньте во весь рост, держа корпус в напряжении.
2. По очереди сгибайте ногу в колене и поднимайте ее перед собой на уровень живота.
3. Начинайте делать это в медленном, прогулочном темпе.
4. Как только вы освоите это движение, можете начать бег на месте, поднимая колени как можно выше и быстрее.
5. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

#4: Пинки в задницу

Пинки ногами — это отличная динамическая растяжка для квадрицепсов.

• Встаньте во весь рост, держа корпус в напряжении.
• По очереди подтягивайте пятку к ягодице.
• Чередуйте ноги.
• Начинайте медленно, как показано на картинке, а по мере разогрева можно начать бег на месте, меняя ноги как можно быстрее.
• Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

#5: Попеременные шагающие выпады

Ходячие выпады разогревают квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и бедра. Это динамическая растяжка для всей нижней части тела.

• Встаньте во весь рост, отведя плечи назад и напрягая мышцы корпуса.
• Сделайте длинный шаг вперед и согните переднее колено под углом 90 градусов, когда заднее колено почти коснется земли.
• Продолжайте двигаться вперед, вынося вперед заднюю ногу и делая то же движение.
• Сделайте 12 чередующихся повторений.

Примечание: Как и при любом выпаде, следите за тем, чтобы переднее колено не проходило мимо пальцев ног. Колено должно быть под углом 90 градусов.

#6: Чередующиеся боковые выпады

Снова выпады! Но на этот раз в сторону, чтобы разогреть аддукторы, или внутреннюю поверхность бедер.

• Встаньте во весь рост, ноги направлены вперед, бедра расположены чуть шире, чем на ширине плеч.
• Согните левое колено, прогнитесь в бедрах и присядьте на левую сторону.
• Вытяните колено, возвращаясь в исходное положение в центре, и сразу же опуститесь на правую сторону.
• Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

#7: Растяжка ‘Ветряная мельница

Ветряная мельница — это отличная динамическая растяжка для подколенных сухожилий.

• Встаньте во весь рост, расставив ноги чуть шире ширины бедер.
• Включите в работу сердечник и разведите руки на уровне плеч, вытянув локти, чтобы получилась Т-образная стойка.
• Держа руки и ноги вытянутыми, согнитесь в талии, повернитесь и поднесите правую руку к левой ноге.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Чередуйте эти движения в течение 30 секунд.

Примечание: возможно, вначале вы сможете коснуться только икр, но постепенно, по мере расслабления, вы сможете перейти к лодыжкам, а затем, в идеале, и к стопам.

#8: Скакалки с пятки на носок

Это отличное движение для развития подвижности лодыжек и растяжки икроножных мышц.

• Начните со стойки с ногами на ширине плеч.
• Поднимитесь на цыпочки, опуститесь в исходное положение и снова опуститесь на пятки.
• Продолжайте плавно выполнять эти движения в течение 30 секунд.

#9: Обнимать колени

Обхватывание коленей не только помогает нам улучшить подвижность бедер, но и способствует улучшению баланса и устойчивости.

• Встаньте во весь рост, расставив ноги на длину бедра.
• Поднимите правое колено к груди.
• Возьмите колено в руки и прижмите его к груди.
• Задержитесь на 1-2 секунды.
• Опустите правое колено в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.
• Чередуйте ноги в течение 30 секунд.

#10: Подметание пола

Это упражнение отлично подходит для разминки напряженных подколенных сухожилий!

• Встаньте во весь рост.
• Сделайте шаг вперед правой ногой, держа колени вытянутыми, а пятки на земле.
• Держите поясницу как можно прямее, наклонитесь вперед, подтяните обе руки к пяткам и размашистым движением поднимите руки вверх, к пальцам ног.
• Верните туловище в вертикальное положение.
• Сделайте шаг вперед другой ногой и выполните то же движение.
• Чередуйте ноги в течение 30 секунд.

#11: Динамическая растяжка четырехглавой мышцы стоя

Давайте сменим позицию и активируем квадрицепсы, при этом улучшая наш баланс и устойчивость.

1. Встаньте во весь рост, держа корпус в напряжении.
2. Согните правое колено и подтяните правую ногу к ягодице, используя правую руку.
3. Задержитесь на 1-2 секунды.
4. Верните ногу в исходное положение.
5. Повторите с левой ногой.
6. Чередуйте ноги в течение 30 секунд.

#12: Растяжка бегуна

Этот вид растяжки перед пробежкой — настоящий дурдом. Это растяжка для всего тела, для всех групп мышц, которая отлично подойдет, если у вас мало времени и нужно выполнить ее одним махом.

Убедитесь, что вы корректируете свое положение при каждом изменении движения, чтобы сохранить безупречную технику.

• Находясь в положении полной планки.
• Поднимите левую ногу и поставьте ее рядом с левой рукой. Вытяните переднее колено вперед, а заднее — назад, ощущая растяжение по всей длине тела.
• Поверните туловище в левую сторону и поднимите левую руку прямо вверх.
• Опустите руку рядом с левой ногой.
• Верните левую ногу в положение планки.
• Повторите с другой стороны.
• Выполните 4-6 повторений на каждую сторону.

Вот и все! В нашем списке есть множество упражнений для бегунов перед пробежкой, которые вы можете выбрать для своей следующей разминки.

Помните, что не обязательно выполнять все двенадцать упражнений каждый раз, когда вы выходите на улицу. Выбирайте несколько для каждой тренировки и наблюдайте, как вы будете чувствовать себя намного лучше, когда начнете бежать.

Чтобы найти идеи для статической растяжки после пробежки, ознакомьтесь с нашими Лучшие упражнения на растяжку для бегунов Руководство.