Чтобы эффективно использовать беговую дорожку для похудения, важно сочетать кардионагрузку с разумным подходом к тренировкам. Начните с разминки, а затем выберите режим интервальных тренировок, чередуя высокоинтенсивные сессии с периодами восстановления. Это поможет увеличить сжигание калорий и ускорить метаболизм.
Кроме того, следите за длительностью занятий: оптимально тренироваться от 30 до 60 минут несколько раз в неделю. Не забывайте о разнообразии: меняйте угол наклона или скорость, чтобы поддерживать высокий уровень интенсивности и не дать организму привыкнуть к нагрузкам. И, конечно, комбинируйте тренировки с правильным питанием для достижения лучших результатов.
Как заниматься на беговых дорожках, чтобы похудеть
Регулярные пробежки — один из лучших способов для похудения. Тренировки быстро приводят тело в форму, укрепляют мышцы, вводят в регулярный ритм, что очень важно для закрепления результата. Но каждый ли способен заставить себя заниматься при любой погоде? В дождь и слякоть — это сомнительное удовольствие, а в холод и зной — проблема для здоровья.
Мы не предлагаем отказываться от занятий — это худшее решение из возможных. Лучше перенести тренировки в комфортную и приятную обстановку. Беговые дорожки помогут оборудовать полноценный спортзал для похудения всего с одним тренажёром.
Варианты беговых дорожек: выбираем подходящий
Тренажёры для бега используют и для ходьбы, объединяя пользу от упражнений. Оборудование делится на два типа в зависимости от способа, приводящего полотно в движение.
Механические дорожки: лента запускается благодаря мышечной силе занимающегося. Устройство имитирует движения человека во время ходьбы или пробежки. Отсутствие тяжёлых моторов делает тренажёр легче, а стоимость ниже, если сравнивать с электрическими аналогами. Схема работы подходит для начинающих: нет необходимости бежать с постоянной скоростью.
У механической дорожки имеется ряд ограничений, о которых необходимо знать перед покупкой. Полотно тренажёра создаёт повышенное усилие на ноги, и эта особенность подходит не всем занимающимся. Для людей с суставными болями или тех, у кого проблемы с позвоночником, но желающих похудеть — нагрузки могут показаться чрезмерными.
Механические дорожки оборудованы устройствами для контроля нескольких параметров:
- Пульс.
- Время занятия.
- Расстояние.
- Темп движения.
- Сгоревшие калории.
Сегодня выпускают усовершенствованные системы с механическим движением полотна, в которых установлен магнитный блок. Это делает протяжку ленты плавной в отличие от стандартных тренажёров. В продаже можно встретить мини–беговые дорожки, которые не требуют места благодаря складывающемуся механизму.
Дорожки с электроприводом: в тренажёре установлен электромотор, а это значит, что допускается не только регулировка скорости подачи полотна, но и наклон. Неоспоримое преимущество оборудования — меню с предустановленными программами. В некоторых вариантах включена опция создания собственных занятий, включая режимы умеренной ходьбы.
Тренажёры с электромотром делятся на 3 группы:
- Дорожки эконом–класса.
- Серия для любителей.
- Профессиональное оборудование.
Бюджетные дорожки для бега: экономим деньги, не теряя возможностей
Электрические тренажёры эконом–класса с ручным управлением поддерживают темп в интервале от 1,5 км/ч (медленная ходьба) до 15 км/ч (интенсивная пробежка), что подходит большинству занимающихся. Ширина ленты составляет 38–40 см, и это самые компактные дорожки, которые подходят для установки в небольшой комнате. Мини–тренажёры — наиболее подходящее оборудование для тех, кто действительно хочет похудеть, но не может выкроить время на спортзал.
Любительские тренажёры: тренировки с расширенным функционалом
Темп упражнений повторяет бюджетные модели (от 1,5 км/ч для занятий ходьбой до 16 км/ч, рассчитанных на быстрый бег). Дорожка идеально подходит для того, чтобы похудеть в домашних условиях, кроме того, компактный тренажёр активно используют в оборудовании небольших фитнес–залов. Занимающиеся выбирают подходящие программы или создают собственные.
Профессиональное hi–endоборудование: шанс похудеть с гарантией
В тренажёре реализованы необходимые опции для сжигания жира и приведения тела в порядок при любых исходных данных. Даже если пробежки пока только в перспективе, занимающийся может начать с ходьбы (0,8 км/ч), постепенно увеличивая темп (максимум составляет 18 км/ч). На тренажёре установлен блок для контроля сердечного ритма, а это значит, что человек не превысит допустимую нагрузку в ходе тренировки.
Дорожки hi–end и профессиональные тренажёры имеют похожий функционал, единственное отличие — последние готовы работать круглосуточно.
Покупаем беговой тренажёр: на что обратить внимание
Если поставлена цель не просто похудеть, а перейти на здоровый образ жизни, выбирают оборудование с продолжительным эксплуатационным ресурсом. На этот показатель влияет мощность мотора. Чем больше величина у двигателя, тем дольше прослужит тренажёр.
Выбираем мощность
Параметр важен, если у занимающегося начальный вес превышает пороговый более чем на 15%, или необходимо использовать расширенный диапазон темпа ходьбы и бега (опцию задействуют для интервальных тренировок). Этот же показатель влияет на стоимость оборудования, поэтому нет необходимости платить больше, если у вас средний вес (в пределах 85 кг) или нужна компактная беговая дорожка.
Если вы не профессиональный спортсмен, а обычный любитель, желающий похудеть и привести себя в форму, волне достаточно двигателя мощностью 1,5 кВт.
Смотрим на панель управления
Предложение варьируется от базового набора опций до вариантов с выходом в интернет. Для многих занимающихся оказывается полезной функция создания собственных программ. Двигаясь к поставленной цели, важно отмечать промежуточные успехи, поэтому желательно выбирать тренажёр с отслеживанием прогресса.
Некоторые модели мониторят важные физические показатели в процессе тренировок. Обратите внимание на наличие дополнительных функций, например, подключение персонального тренера, способ подачи информации на дисплей, расположение пульсометра (с рукоятки или через ушную клипсу). Для того чтобы похудеть и закрепить результат важно, чтобы заниматься было удобно, поэтому выбирая тренажёр, уделите внимание управлению и возможностям оборудования.
Оцениваем полотно дорожки
Обычно хватает ширины до 40 см и длины до 130 см, но, если у вас высокий рост или большая длина шага, лучше «примерить» тренажёр к своим возможностям. Если в процессе движения будете чувствовать скованность, вряд ли это добавит мотивации. Недостаточный комфорт может привести к потере равновесия и риску получения травмы.
Кроме размера учитывают толщину полотна, а также его амортизационные свойства. Понятно, что чем толще материал, тем дольше он прослужит без замены. Амортизация важна для здоровья суставов. Лента с достаточной упругостью будет хорошо гасить ударную нагрузку.
Обращаем внимание на устойчивость
Попробуйте, насколько опорные поверхности комфортны по ширине и высоте. Одно из назначений рукоятей — предотвращение падения и получения травм. Если неудобно двигаться на дорожке, это повлияет не только на эффективность тренировок, но и на устойчивость оборудования.
Комплексы для новичков: как похудеть с гарантией
При сравнении с другими тренажёрами у беговых дорожек есть неоспоримое преимущество — оборудование помогает сбросить вес не на словах, а на деле. Движение в среднем темпе за 1 час сжигает 700 калорий, а это больше половины дневной нормы при жёсткой диете, «благодаря» которой ничего кроме вреда для здоровья добиться не удастся.
Для того чтобы похудеть, необходимо следовать несложным правилам:
- Заниматься регулярно.
- Пить воду по мере возникновения жажды.
- Начинать с небольшой разминки (подойдёт обычная ходьба с постепенным нарастанием темпа в течение 4 минут).
Техника — путь к успеху
- Перед началом тренировки уделите время технике. Новички, стремящиеся похудеть как можно быстрее, концентрируют усилия, чтобы нарастить дистанцию, совершенно не обращая внимания на положение тела и постановку ног. Обычно неподготовленные любители стараются делать шаг длиннее, а при увеличении темпа даже подпрыгивают.
- При правильном положении ног стопа должна опускаться прямо под корпусом, не перемещаясь назад и не оставаясь впереди. После фазы полёта следует плавно опускаться на носок, не втыкая его в полотно дорожки. После касания нога сгибается, отталкивается от ленты и переходит в фазу следующего шага.
- Если чувствуете усталость, переходите на шаг, но не наклоняйте корпус вперёд и не переносите вес тела на рукояти. Во время движения смотрите прямо перед собой, держа тело вертикально.
- Для того чтобы овладеть техникой, посмотрите несколько видео, старайтесь повторить движения и привыкнуть к ним. После приступайте к тренировкам.
Считаем пульс
Важно периодически контролировать частоту пульса — именно повышенная работа сердечной мышцы в конечном итоге запускает процесс сжигания жировой ткани. Состояние отслеживают по максимальной частоте. Параметр считают, отнимая от 220 полное число лет.
Например, у тридцатилетних МЧП равно 190.
Во время бега необходимо держать пульс в пределах 75% от МЧП. Ритм выше 80% не приносит пользы, перегружая сердечную мышцу.
Варьируем темп
Интервальные тренировки способствуют более интенсивному сжиганию жира. С этой целью рекомендуется каждые 10–15 минут менять угол наклона полотна дорожки и скорость движения.
Завершаем упражнение
Для того чтобы правильно закончить занятие, следует снижать темп постепенно, переходя на медленную ходьбу. Резкая остановка на пике активности повреждает рабочий механизм дорожки, вредит мышцам, дыхательной системе и организму в целом.
Комплекс для новичков
Ходьба 5 мин с возрастанием скорости до 7 км/ч.
Чередование ходьбы и бега трусцой (смена активности через 3–5 мин).
Снижение темпа тренировки до 6 км/ч (во время ходьбы необходимо вывести пульс на 55–75% МЧП).
На начальном этапе время выбирают по самочувствию.
Комплекс для тех, кто стремиться похудеть
Ходьба с переходом в бег трусцой не менее 5 мин.
Чередование бега и ходьбы. Распределяйте нагрузки таким образом, чтобы доля, приходящаяся на бег, постепенно возрастала (в идеале 80/20). Скорость движения регулируют по самочувствию.
Бег трусцой не менее 5 мин с переходом в ходьбу до выхода на уровень 55–75% МЧП.
При условии регулярных занятий на дорожке реально похудеть, но это не единственный результат, которого можно достигнуть. Спустя максимум две недели даже те, кто никогда не пробовал заниматься, чувствуют общее улучшение самочувствия и видят в зеркале подтянутое тело.
Когда ждать результатов
Если следовать графику (не менее 3–х занятий еженедельно, оптимально 4–5), то первые изменения будут заметны через 2–3 недели. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и начального веса. У людей с большой массой скорость потери лишних килограммов выше, незначительный избыток уходит медленнее. Главное — не ждать чудес от тренировки, а работать систематически. Вы сами не заметите, как втянитесь в процесс.
Приятный бонус — во время бега выделяется гормон счастья, поэтому при правильном подходе вы будете худеть с удовольствием.
Как похудеть на беговой дорожке: программа тренировок, как правильно бегать
Вы спрашиваете, как похудеть на беговой дорожке? Не верите, что при занятиях 2-3 раза в неделю можно достичь существенного результата и расстаться с лишними килограммами? Далее расскажем, как и на сколько можно похудеть, занимаясь дома на беговой дорожке. Составили несколько программ тренировок на этом кардиотренажёре: одна из них точно поможет вам в процессе похудения.
Содержание:
- Можно ли похудеть на беговой дорожке>
- На сколько можно похудеть
- Как быстро будет виден результат
- Тренировки на дорожке для сжигания жира>
- Ходьба не беговой дорожке
- Лёгкий бег с повышением нагрузки
- Лёгкий бег под уклоном
- Чередование лёгкого и интенсивного бега
- Какую дорожку выбрать для похудения
- Питание для сбрасывания лишних килограмм
- Чек-лист с полезными советами
Можно ли похудеть на беговой дорожке
На любой вопрос вида "Можно ли похудеть на беговой дорожке" ответ однозначный — да! При систематических занятиях дома и адекватном питании вес будет уходить планомерно. Не стоит ждать мгновенных результатов, ведь лишние килограммы зачастую копятся годами. Однако уже после первого месяца цифры на весах вас порадуют. Кроме того, бег на беговой дорожке несет и другие позитивные изменения:
- Ускоряется метаболизм. Особенно это важно для женщин и мужчин после 40 лет.
- Снижается уровень стресса. Всем известно, что при регулярных занятиях спортом вырабатывается гормон счастья. О снижение уровня стресса в свою очередь помогает остановится в его "заедании" мусорной едой.
- Поднимается настроение. Причина проста — снижается уровень стресса! Видите, как все в нашем организме взаимосвязано. Начнешь решать одну проблему с лишними килограммами и постепенно решишь все проблемы со здоровьем (как физическим, так и психологическим).
На сколько можно похудеть
Регулярные занятия на беговой дорожке дома или в зале помогут сбросить столько килограмм, сколько вам нужно для счастливой и полноценной жизни. Другой момент, что при весе в 100+ кг сразу начинать бегать на дорожке не стоит. При такой нагрузке сильно будут страдать суставы (особенно колени). Однако это не означает, что нужно опускать руки: начинайте занятия на беговой дорожке с простой ходьбы и по мере сброса веса увеличивайте интенсивность тренировок.
Диетологи считают, что для комфортного похудения без риска для здоровья достаточно скидывать 1-1,5 килограмма в неделю. При таком темпе похудения организм будет успевать перестраиваться и на новое питание и на новые физические нагрузки. Если худеть на 3-4 кг в неделю и больше, то высока вероятность загнать свой организм в стрессовую ситуацию и нарушить обмен веществ. Рано или поздно вы остановитесь, достигнув результата, однако с большой вероятностью не сможете его закрепить. Организм в стрессе заново сделает жировые запасы, как только почувствует слабину.
Как быстро будет виден результат
Смотря какого результата похудения при занятиях на беговой дорожке вы ожидаете. Однако если соблюдать регулярность тренировок и скорректировать питание, то можно уже в первый месяц "потерять" 4-5 килограмм. Но даже не уход веса будет не главной наградой: уже после 2-3 тренировки вы почувствуете приятную усталость в мышцах, через 4-5 занятий на дорожке начнется укрепление мышц (особенно голени и внешней и внутренне поверхности бедра).
При беге на дорожке запускается анаэробный тип сжигания жира. Это значит, что в первую очередь будет уходить подкожный жир. Если у вас есть лишний вес, то он скапливается не только в районе живота или ягодиц. Избыточный подкожный жирок распределен по всему телу, и при регулярных занятиях на беговой дорожке он так же равномерно будет уходить.
В первую очередь вы заметите уход объемов, а не снижение цифр на весах. Есть и еще один приятный бонус — при беге постепенно разглаживаются места с целлюлитом, кожа становится более гладкой и эластичной.
Тренировки на дорожке для сжигания жира
Ниже предлагаем вашему вниманию четыре программы для сжигания жира не беговой дорожке. Стоит отметить, что они рассчитаны в первую очередь на женщин с избыточной массой тела. Если ваша цель — укрепление мышц или повышение выносливости, то используйте первые программы лишь для разминки или заминки.
Ходьба на беговой дорожке
Первый и самый простой вид тренировки на беговой дорожке — ходьба. Она подойдет любых людям с любой массой тела, даже если цифры на весах показывают 100+ килограмм. Различают два вида ходьбы: лёгкая и интенсивная, на повышенном пульсе.
Врачи рекомендуют каждому здоровому человеку проходить по 10 тысяч шагов в день. Если человек имеет нормальную массу тела, то ходьба может быть обычном прогулкой в спокойном темпе. Однако при желании похудеть стоит "набивать" это количество шагов на повышенном пульсе в 90-110 ударов в минуту. Это нужно для ускорения метаболизма и запуска процесса сжигания подкожного жира.
Естественно, даже интенсивная ходьба является наименее эффективным способом в борьбе с лишними килограммами. Однако есть люди, которым бег и на улице и на беговой дорожке пока противопоказан. В первую очередь это женщины с избыточной массой тела. Ваша задача на первый месяц — сбросить несколько килограмм, занимаясь на беговой дорожке и не переходя на бег.
Программа похудения на беговой дорожке при помощи ходьбы:
- минут: разминка, прогулочный шаг (4-6 км/ч).
- 5 минут: ходьба в ускоренном темпе (7-8 км/ч).
- 5 минут: прогулочный шаг.
- 5 минут: снова ходьба на повышенном пульсе.
- 5 минут: заминка, прогулочный шаг.
Время выполнения тренировки — 30 минут. При такой нагрузке вы потратите 250-300 Ккал в час.
Лёгкий бег с повышением нагрузки
Для процесса похудения важно бегать на дорожке (и дома и в зале) на повышенном пульсе — 60-70% от максимальной ЧСС. Рекомендуем вам выбирать беговую дорожку с пульсометром, чтобы замерять минимальные и максимальные значения частоты сердечных сокращений. Посмотрите рейтинг из 10 лучших беговых дорожек для дома (по нашему мнению). В нём половина моделей имеет необходимые датчики, которые выводят показатели ЧСС на дисплей.
Следующая программа предполагает подключение к ходьбе бега в лёгком темпе. Длится она уже больше — 40 минут, при половина времени тренировки на беговой дорожке проходит на пульсе в 100-130 ударов в минуту.
- минут: разминка, прогулочный шаг (4-6 км/ч).
- 5 минут: ходьба в ускоренном темпе (7-8 км/ч).
- 5 минут: прогулочный шаг.
- 5 минут: лёгкий бег на повышенном пульсе (9-10 км/ч).
- 5 минут: ходьба в ускоренном темпе.
- минут: заминка, прогулочный шаг.
Лёгкий бег под уклон
Усложнённый вариант предыдущей программы, когда бег ещё не становится интенсивным, но при этом увеличивается уклон бегового полотна. Поэтому при выборе беговой дорожки для дома мы рекомендуем останавливаться на моделях, у которых есть такая регулировка, пусть даже и ручная. При увеличении угла наклона на дорожке вы задействуете те группы мышц, которые при обычном беге не используются.
- минут: разминка, прогулочный шаг (4-6 км/ч).
- 5 минут: ходьба в ускоренном темпе (7-8 км/ч).
- 2 минуты: лёгкий бег (10-12 км/ч).
- 3 минуты: лёгкий бег под уклон (сохраняем скорость в 9-10 км/ч)
- 2 минуты: лёгкий бег на повышенном пульсе (9-10 км/ч).
- 5 минут: ходьба в ускоренном темпе.
- минут: заминка, прогулочный шаг.
Чередование лёгкого и интенсивного бега
Наиболее эффективный вид тренировки для сжигания жира при беге на дорожке. Программы с чередованием лёгкой и интенсивной анаэробной нагрузки ещё называют интервальными.
- минут: разминка, прогулочный шаг (4-6 км/ч).
- 2 минуты: лёгкий бег на повышенном пульсе (9-10 км/ч).
- 1 минута: интенсивый бег на пульсе в 130+ ударов в минуту (12-14 км/ч).
- секунд: спринт на максимально возможной скорости.
- 5 минут: лёгкий бег под уклон (сохраняем скорость в 9-10 км/ч)
- минут: заминка, ходьба в ускоренном темпе (7-8 км/ч).
При наличии сил этапы 2-4 можно повторить дважды. При занятиях на дорожке важно не забывать про правильную технику бега , чтобы даже при интенсивных тренировках не повредить связки и минимизировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Какую дорожку выбрать для похудения
При выборе беговой дорожки для похудения важно обратить внимание на несколько моментов:
- Лучше выбирать электрическую дорожку с двигателем-мотором, а не механическую. На последней будет сложно бежать с заданным темпом.
- Дорожка должна позволять развить скорость до 13-14 км/ч, чтобы можно было выполнять интервальные тренировки и бежать на максимальном пульсе.
- Выбирайте беговые дорожки со встроенным пульсометром (в виде сенсоров на ручках или с отдельным датчиком).
- Тренажер должен иметь регулировку угла наклона бегового полотна, хотя бы в 2-3 положения с ручной регулировкой.
- Будет отлично, если дорожка будет иметь дисплей (любой), который выводит показатель ЧСС. Альтернативой беговой дорожки с пульсометром будут умные часы или фитнес-трекер.
Питание для сбрасывания лишних килограмм
Если кто-то говорит вам: "Я бегаю на дорожке месяц и поправился на 5 килограмм", то у этого человека определенно есть проблемы с питанием. Действительно, можно заниматься на тренажере по 2-3 раза в неделю и при этом не только не худеть, но и набирать вес. Принимая решение похудеть, важно подойти к этой проблеме комплексно и обеспечить адекватный рацион без "мусорной" пищи.
- Составьте рацион на 1500-2000 калорий в день (для женщин). Забудьте о похудении на сильном дефиците калорий. Да, он работает, но интенсивные физические нагрузки просто не потянет.
- Пейте больше воды. Забудьте о пресловутых 30 мл на килограмм тела. Выпивайте столько воды, сколько можете. Постарайтесь пить больше, чем обычно: можно добавлять в воду капельки лимона или имбирь. Важно, чтобы вода была комнатной температуры.
- Уберите пищевой мусор из рациона: фастфуд, белый сахар, белый хлеб и пр. Необязательно полностью отказываться от свинины или макарон, можно заменить их более диетической индейкой или курицей и макароны из твёрдых сортов пшеницы.
- Занимайтесь на беговой дорожке примерно через час после еды.
Чек-лист с полезными советами
Помните, что основа любого похудения — это в первую очередь уход вредных привычек (лежать на диване, есть под телевизор) и из замещение полезными (бегать или заниматься любой другой физической активностью, есть осознанно и пр.). И для того, что похудеть на беговой дорожке, стоит вырабатывать в себе эти новые привычки, постепенно заменяя ими старые:
- Бегайте 2-3 раза в неделю.
- Начните с простой программы тренировки (с ходьбы) и постепенно увеличивайте интенсивность бега.
- Обязательно отслеживайте частоту сердечных сокращений во время бега. Если во время тренировки ЧСС не превышает 120 ударов в минуту, переходите к следующей программе, предполагающей более интенсивные нагрузки.
- Наведите порядок в питании: не сокращайте рацион ниже 1500 ккал, замените пищевой мусор на полезные продукты и пейте больше воды.
- Не заставляйте себя бегать! Если у вас перед очередной тренировкой на беговой дорожке ухудшается настроение, значит что-то вы делаете не так. Разберитесь в себе, найдите причины и аргументы, в которые сами поверите. Похудеть можно не только на беговой дорожке, важно по-настоящему захотеть это сделать: не для кого-то, а для себя и своего здоровья.
