Бег на средние и длинные дистанции начинается с определения своей цели и уровня физической подготовки. Важно начать с базовых тренировок, которые помогут развить общую выносливость и силу. Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и постепенно увеличивать объемы тренировок, чтобы избежать травм.
Применение правильной техники бега и соблюдение режима отдыха также играют ключевую роль в обучении. Поддержка профессионального тренера и участие в групповых занятиях могут значительно повысить мотивацию и ускорить прогресс, что особенно важно для новичков в этом виде спорта.
Бег на средние и длинные дистанции
Методика бега на средние и длинные дистанции схожа с техникой бега на короткие дистанции и включает четыре последовательно связанных фазы:
— подготовка на старте и сам старт;
— разгон на начальном этапе;
— бег по дистанции;
Исходное положение и начало забега. В соревнованиях на средние и длинные дистанции используется только высокий старт. Для забега на 800 метров старт проходит на повороте (вираже) на отдельных дорожках или общий, а на 1500 метрах стартуют с общего старта на прямой. Для дистанций 3000, 5000 и 10000 метров старт также общий, но на повороте. При этом стоит отметить, что чем короче дистанция, тем больше стартовая поза бегуна напоминает низкий старт. Для забега на 800 метров даётся команда «Внимание», в остальных забегах она не используется.
Начальный разбег. С момента сигнала стартующий начинает движение, наклонившись вперёд (выполняя 8-10 шагов), которые постепенно становятся менее наклонными, а длина шагов становится больше, скорость увеличивается (продолжительность ускорения зависит от дистанции и уровня подготовки бегуна), и затем он переходит к равномерному бегу по дистанции.
Бег по дистанции. Во время бега туловище бегуна слегка наклонено вперёд (на 4-6° от вертикальной оси) или вертикально. Небольшой наклон позволяет лучше осуществлять отталкивание и быстрее продвигаться вперёд, а также создаются благоприятные условия для длительной работы мышц и функциональных систем занимающегося.
Во время бега угол наклона корпуса может изменяться в диапазоне 2-3° (он увеличивается в момент отталкивания и уменьшается в фазе полета). Положение головы оказывает влияние на положение корпуса, поэтому важно держать голову прямо и смотреть вперед (см. рис.). При отсутствии наклона эффективность отталкивания снижается, но это способствует лучшему выносу маховой ноги вперед.
В технике бега на средние и длинные дистанции ключевую роль играет движение ног. Нога, слегка согнутая, ставится на поверхность упруго (эластично), но с определенной твёрдостью передней частью наружного свода стопы, с последующим перекатом на всю стопу. Движение осуществляется по прямой линии, при этом носки ног немного развёрнуты внутрь (супинированы). С момента касания земли до полного выпрямления нога продолжает сгибаться, что называется «амортизационным сгибанием». Также происходит сгибание стопы, что позволяет более эффективно выполнять отталкивание.
Эффективное отталкивание определяется последовательным выпрямлением ног во всех суставных соединениях. Угол отталкивания составляет приблизительно 50-55°. При правильном выполнении отталкивания таз находится впереди, а голень согнутой маховой ноги параллельна бедру толчковой ноги. Активный вынос маховой ноги способствует более продуктивному отталкиванию и движению вперед.
Далее следует полёт, при котором мышцы ноги, закончившей отталкивание, расслабляются и нога, сгибаясь в коленном суставе, энергично выносится вперёд. От этого зависит длина шага, которая у бегунов на средние и длинные дистанции равна 160-220см. Такой разброс зависит от многих факторов: наступившего утомления, неравномерности пробегания отдельных отрезков дистанции, качества и состояния беговой дорожки или грунта, погодных условий, подготовленности бегуна и др.
Движения рук происходят преимущественно в плечевых суставах, имеют маятникообразный вид и согласованы с движениями ног, пальцы свободно сложены, не напряжены. Амплитуда движений рук зависит от скорости бега. При этом в крайнем переднем и заднем положениях руки сгибаются больше, чем в промежуточном.
Финиширование. При финишировании бегун переходит на ускоренный бег, главным образом за счёт увеличения частоты шагов и движений рук. Наклон туловища увеличивается, а угол отталкивания уменьшается. Длина отрезка финиширования зависит от тактики бега, протяжённости дистанции, работоспособности (усталости) бегуна.
Последовательность обучения технике бега на средние и длинные дистанции.
Упражнение 1. Бег по прямой на расстояние 80-100м с невысокой равномерной скоростью.
Упражнение 2. То же, но с ускорением.
Упражнение 3. Бег на повороте дорожки на расстояние 100-120м с невысокой равномерной скоростью.
Упражнение 4. Бег от 200 до 300м с переменной скоростью.
Упражнение 5. Бег от 200 до 300м с равномерной скоростью и последующим ускорением до 400-500м.
Упражнение 6. Бег на равномерную дистанцию от 1500 до 2000 метров.
Техника бега на средние дистанции
На сегодняшний день под средними дистанциями понимают дистанции из диапазона от 600 м до 3 км, которые протяженнее спринтерских, но короче длинных. Бег на средние дистанции включает забеги на 600, 800, 1 000, 1 500, 2 000, 3 000 метров, а также на одну милю и бег с препятствиями на 3 000 метров.
Беговые соревнования на средние дистанции в легкой атлетике в теплый сезон проводят на открытых стадионах, где один круг составляет 400 метров, а зимой — в помещениях (1 круг — 200 метров).
Бегуны на средние дистанции должны обладать большой выносливостью и способностью преодолевать ее в максимально высоком для себя темпе.
Отличают следующие фазы бега на средние дистанции:
- старт; со стартовым разгоном;
- бег по дистанции;
- финиширование.
Для каждой из них существует особая техника, совокупность которых позволяет спортсменам показать наилучший результат.
Первая фаза
Забег на средние дистанции начинается с высокого старта.
По сигналу атлет становится в стартовое положение и ставит сильнейшую, так называемую толчковую ногу, вперед к стартовой линии. Другую ногу он размещает на расстоянии стопы от пятки впереди стоящей толчковой ноги.
В момент старта бегун немного сгибает обе ноги и опирается на впереди стоящую.
Положение рук следующее:
- рука, разноименная ноге, расположенной впереди, согнута в локте и выведена вперед вместе с плечом;
- другая рука с согнутыми пальцами отведена назад.
С момента старта гонки, спортсмен немедленно активизирует свои движения, интенсивно отталкиваясь от дорожки опорной ногой. К 40 метровой отметке он увеличивает длину и частоту шагов, достигая своей максимальной скорости.
- Беговые шорты
- Майки для бега
Футболки для бега
1 990 ₽
1 393 ₽
2 490 ₽
1 494 ₽
2 390 ₽
1 673 ₽
1 690 ₽
1 183 ₽
3 490 ₽
2 443 ₽
2 390 ₽
1 673 ₽
2 490 ₽
1 743 ₽
2 390 ₽
1 673 ₽
1 990 ₽
1 393 ₽
1 990 ₽
1 393 ₽
1 990 ₽
1 393 ₽
2 390 ₽
1 673 ₽
Вторая фаза
В ходе бега по дистанции важна эффективная работа рук. Их держат их согнутыми почти под прямым углом и энергично двигают вперед-назад в такт с движениями ног.
Что касается ног, то их ставят на дорожку с передней части стопы. Отталкиваются от земли под углом 50-55°. При этом задействованная нога выпрямляется полностью. Голень располагается параллельна толчковой ноге. Для более резкого отталкивания выполняют мах другой ногой, завершаемый торможением бедра.
В результате маха и отталкивания бегун совершает кратковременный полет, а он сам — получает относительный кратковременный отдых.
По завершении толчка нога расслабляется и, тянется за бедром, согнувшись в коленном суставе. В то же время, голень свободной ноги «вылетает» вперед.
В результате активного сведения бедер, обеспечивается приземление на ногу, слегка согнутую в колене. Голень ноги, которая находится сзади, прижимается к бедру.
Стоит сказать также несколько слов касательно преодоления атлетом виражей. При их выполнении необходимо придерживаться правильной техники:
- корпус слегка наклоняют влево, к бровке;
- правая стопа ставится с легким поворотом внутрь;
- правая рука движется несколько размашистей левой;
- правый локоть отводится в сторону чуть дальше.
Третья фаза
На расстоянии 150-350 метров до финиша техника бега должна поменяться. Бегун увеличивает наклон туловища вперед и выполняет более активные движения руками. Это позволяет атлету перейти на скоростной бег. Задействовав оставшиеся резервы, он развивает максимальную скорость.
Прерывание бега не влияет на итоговый результат. Тем не менее, следует принимать во внимание, что внезапная остановка значительно увеличивает вероятность получения травмы.
Дыхание
На средних дистанциях организм спортсмена испытывает повышенную потребность в кислороде. Количество воздуха, который проходит через его легкие в единицу времени, увеличивается по сравнению с состоянием покоя в 10-15 и даже более раз, и может превысить 100 литров в минуту. Это становится возможным вследствие учащения и увеличения глубины дыхания.
При беге на средние дистанции атлет должен дышать глубоко и ритмично. Оно осуществляется одновременно через нос и рот, а нередко и только через рот. В начале забега, в норме, частота дыхания должна быть сравнительно небольшой. На один полный вдох и выдох спортсмен выполняет 4-6 шагов. Когда он начинает уставать, его дыхание становится более частым, тогда можно делать вдох и выдох на два шага, следующих друг за другом.
Ритм дыхания необходимо согласовать с ритмом бега, но во время забега не рекомендуется стремиться удерживать постоянный ритм дыхания. При первой же необходимости его учащают. Это позволяет удовлетворить возрастающую потребность в кислороде.
- Беговые шорты
- Спортивные ветровки
С чего начинается бег на средние и длинные дистанции
Бег является одной из наиболее доступных и популярных физических активностей, которая помимо укрепления организма способствует улучшению физической формы, укреплению сердечно-сосудистой системы и нормализации обмена веществ. Для многих новичков бег на средние и длинные дистанции представляется непреодолимой преградой, но с правильным подходом и терпением каждый может достичь впечатляющих результатов.
Самое важное правило для начинающего бегуна — это понимание своих возможностей и постепенное увеличение нагрузки. Бег на длинные дистанции требует определенной выносливости, поэтому важно не спешить и дать телу время адаптироваться к новым нагрузкам. Помимо этого, необходимо особое внимание уделить правильной технике бега и выбору правильных кроссовок.
Если вы только начинаете заниматься бегом на средние и длинные дистанции, важно помнить о значимости растяжки и разминки. Вытягивая мышцы и разминая суставы перед бегом, вы снижаете риск получения травм и повышаете эффективность тренировки. Не забывайте также о рациональном питании, важной составляющей успеха в беге на длинные дистанции. Режим приема пищи и выбор качественных углеводов должны быть в центре внимания.
Основы бега на средние и длинные дистанции: советы для новичков
Бег на средние и длинные дистанции требует от бегуна не только физической подготовки, но и правильного подхода к тренировкам и уходу за своим телом. Если вы только начинаете бегать на средние и длинные дистанции, важно учесть несколько основных аспектов, которые помогут вам достичь успеха.
Начните с медленного темпа
При тренировках на средние и длинные дистанции важно начинать с медленного темпа. Не пытайтесь сразу выбиться в лидеры и пробежать дистанцию на максимальной скорости. Начните с умеренного темпа, чтобы ваше тело могло привыкнуть к нагрузке и адаптироваться к новым требованиям.
Постепенно увеличивайте дистанцию и интенсивность
Чтобы прогрессировать в беге на средние и длинные дистанции, важно постепенно увеличивать как дистанцию, так и интенсивность тренировок. Это можно сделать, добавляя постепенно несколько минут к каждой тренировке или повышая скорость на небольшой участок дистанции. Помните, что постепенное повышение нагрузки поможет вам избежать перетренировки и травм.
Регулярно тренируйтесь
Основным аспектом достижения успеха в беге на средние и длинные дистанции является постоянство в тренировках. Старайтесь выделять время для занятий несколько раз в неделю и строго следуйте этому расписанию. Регулярные тренировки способствуют развитию выносливости и повышению техники бега, что, в свою очередь, улучшит ваши результаты.
Следите за своим телом
Тренировки на средние и длинные дистанции требуют большой физической нагрузки. Поэтому важно следить за своим телом и давать ему время для восстановления. Последите за своим питанием, пейте достаточно воды, регулярно растягивайтесь и обращайтесь к специалисту в случае возникновения болевых ощущений или травм.
Не забывайте о силовых тренировках
Силовые тренировки являются важной частью тренировочного плана для бега на средние и длинные дистанции. Они помогут укрепить мышцы ног и корпуса, что сделает вас более выносливыми и устойчивыми к усталости. Используйте тренировки с отягощениями или занимайтесь силовыми упражнениями, такими как приседания, выпады или подтягивания.
Следите за своим дыханием
Одним из основных аспектов бега на средние и длинные дистанции является контроль дыхания. Помните, что правильное дыхание поможет вам получить больше кислорода и улучшить свою выносливость. Постарайтесь дышать ритмично и глубоко, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
Не забывайте о разминке и растяжке
Разминка и растяжка являются неотъемлемой частью тренировок на средние и длинные дистанции. Они помогут подготовить мышцы к тренировке, снизить риск возникновения травм и помочь вашему телу восстановиться. Уделите время разминке перед тренировкой и растяжке после нее, особенно фокусируясь на мышцах ног и корпуса.
Следуя этим простым советам, вы сможете начать тренироваться на средние и длинные дистанции с минимальными рисками и максимальным результатом. Помните, что успех достигается постепенно, и самое главное — наслаждайтесь процессом бега и получайте удовольствие от каждой тренировки.
Выбор правильной экипировки для бега
1. Беговые кроссовки
Начните с выбора подходящих беговых кроссовок, которые обеспечат вам оптимальную поддержку, амортизацию и защиту ног от травм. Обратите внимание на тип подошвы, материал верха и степень амортизации, чтобы найти кроссовки, наиболее подходящие для вашего стиля бега и особенностей стопы.
2. Спортивная одежда
Для бега на средние и длинные дистанции рекомендуется выбирать спортивную одежду из дышащих материалов, которые отводят влагу от тела и позволяют коже дышать. Избегайте натирающих швов и необходимо выбирать одежду с отражающими элементами для безопасности, особенно при тренировках в темное время суток.
3. Бюстгальтер для занятий спортом (для женщин)
Женщинам особенно важно правильно подобрать спортивный бюстгальтер, который обеспечит надежную поддержку груди и предотвратит ее возможные повреждения во время бега. При выборе обратите внимание на уровень поддержки, материалы и комфорт при движении.
4. Шапка или бандана
В зависимости от погодных условий, вам может потребоваться шапка или бандана, чтобы защитить голову от солнца, холода или дождя. Выбирайте модели из дышащих и влагоотводящих материалов, которые не будут вызывать дискомфорт во время бега.
5. Носки
Не забывайте об особенностях выбора носков для бега. Для предотвращения натирания и образования мозолей, выбирайте специальные спортивные носки из дышащих материалов с амортизационными зонами.
Правильно подобранная экипировка поможет вам чувствовать себя комфортно и добиваться лучших результатов во время тренировок и соревнований на средние и длинные дистанции. Помните, что экипировка должна быть не только функциональной, но и соответствовать вашему стилю и предпочтениям.
Разработка программы тренировок для начинающих бегунов
Начинать заниматься средне- и длиннобегами необходимо с построения программы тренировок. Правильно составленная тренировочная программа поможет начинающим бегунам развивать выносливость, силу и технику бега, а также минимизировать риск травм.
Шаг 1: Определение целей
Перед началом тренировок необходимо определить свои цели. Желаемые результаты помогут составить программу тренировок, которая будет сфокусирована на достижении этих целей.
Шаг 2: Выявление степени физической подготовки
Важно понять свой уровень физической подготовленности, чтобы выбрать оптимальное начальное нагрузочное тоже время для тренировок. Если вы новичок в беге, то начинать стоит с коротких дистанций и низкой интенсивности, постепенно увеличивая объем и нагрузку.
Шаг 3: Расстановка приоритетов
При составлении программы тренировок стоит обратить внимание на несколько ключевых аспектов: увеличение выносливости, развитие силы, техники бега и грамотное восстановление. Расстановка приоритетов поможет определить интенсивность и длительность тренировок.
Шаг 4: Постепенное увеличение нагрузки
Чтобы избежать перетренировки и травм, необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Первые недели можно посвятить адаптации организма к тренировкам, затем увеличивать время или дистанцию постепенно, добавляя новые элементы тренировки.
Шаг 5: Регулярность тренировок
Регулярность тренировок играет важную роль в достижении результатов. Начинающим бегунам следует заниматься не менее 2-3 раз в неделю. При этом важно соблюдать режимы рабочих и выходных дней, чтобы дать организму возможность восстановиться.
Примечание: перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы получить индивидуальные рекомендации и план тренировок, учитывающий ваши особенности и цели.
Ключевые принципы техники бега на средние и длинные дистанции
1. Правильная постановка стопы. Начинающему бегуну важно обратить внимание на правильную постановку стопы при беге на средние и длинные дистанции. Стопа должна приземляться на ногу полностью, сначала пяткой, затем передней частью стопы, распределяя нагрузку равномерно.
2. Корректное положение рук. Контроль за движениями рук имеет огромное значение в беге на средних и дальних дистанциях. Локти должны быть согнуты, образуя прямую линию, а руки — двигаться параллельно телу. Важно держать руки в расслабленном состоянии и свободно раскачивать их в ритме шагов.
3. Правильное дыхание. Одним из главных элементов техники бега на средние и длинные дистанции является правильное дыхание. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Во время бега нужно дышать носом, чтобы прогревать воздух перед попаданием в легкие.
4. Постепенное увеличение нагрузки. Начинающему бегуну следует постепенно увеличивать нагрузку на тело. Начинать тренировки рекомендуется с небольших дистанций, постепенно увеличивая пробег с каждым тренировочным днем. Это позволит избежать переутомления и травм.
5. Регулярность тренировок. Для достижения хороших результатов на средних и длинных дистанциях необходима регулярность тренировок. Начинающему бегуну рекомендуется тренироваться несколько раз в неделю, придерживаясь разнообразных тренировочных программ, включающих в себя различные виды нагрузок.
6. Правильный выбор обуви. Бег на средние и длинные дистанции возможен только при правильно выбранной обуви. Обувь должна быть удобной, хорошо фиксировать стопу и обеспечивать амортизацию, чтобы снизить нагрузку на суставы и мышцы.
7. Постоянное совершенствование техники. Для достижения высоких результатов на средних и длинных дистанциях, необходимо постоянно совершенствовать свою технику бега. Это можно сделать с помощью работы с тренером, просмотра видео-уроков или участия в тренировочных сборах и соревнованиях.
Правильное дыхание при беге: секреты эффективного кислородного обмена
Для эффективного кислородного обмена во время бега необходимо придерживаться нескольких принципов.
Во-первых, дыхание должно быть ритмичным и глубоким. Ритмичность подразумевает равномерное вдох-выдох без задержек и дополнительных пауз. Глубокое дыхание позволит заполнить лёгкие большим количеством воздуха и обеспечить организм достаточным количеством кислорода.
Во-вторых, правильное дыхание при беге подразумевает дыхание через нос. Нос работает как фильтр, увлажнитель и нагреватель воздуха, что позволяет предотвратить раздражение или пересушивание дыхательных путей. Дыхание через нос также способствует более глубокому вдоху.
В-третьих, важно помнить о диафрагмальном дыхании. Диафрагма – это мышца, помогающая производить глубокий вдох и эффективную выдох. При диафрагмальном дыхании необходимо вдохнуть, расширяя живот, а затем выдохнуть, сжимая живот.
Еще одним важным аспектом эффективного дыхания во время бега является согласование дыхательных циклов с шагами. Наиболее часто используется метод, при котором вдох происходит на два шага, а выдох также на два шага. Этот ритм способствует оптимальному распределению кислорода и углекислого газа в организме.
Необходимо понимать, что правильное дыхание при беге требует практики и последовательности. Изначально может быть непросто контролировать вдохи и выдохи, но со временем это станет естественным процессом. Важно запомнить, что правильное дыхание – это неотъемлемая часть успешной тренировки и достижения поставленных целей.
