Как начать бегать с нуля правильно

Содержание

Чтобы начать бегать с нуля правильно, важно установить комфортный темп и регулярно увеличивать нагрузку. Начните с коротких пробежек, чередуя бег и ходьбу, чтобы дать своему организму время адаптироваться. Рекомендуется уделять внимание разминке перед тренировкой и заминке после, что поможет избежать травм.

Также важно слушать своё тело и не спешить с увеличением дистанции или скорости. Постепенно фиксируйте свои успехи, что поможет поддерживать мотивацию. Наконец, выбирайте удобную обувь и подходящие маршруты, чтобы бег приносил удовольствие.

Как правильно начать бегать: руководство для новичков

Как грамотно приступить к занятиям бегом? Важно установить цель, разработать план, выбрать удобную одежду и подобрать подходящую технику. Бегать в компании всегда приятнее, так что не забудьте пригласить друга.

Какие ошибки могут возникнуть? Нередко, начиная занятия бегом, новички забывают, что регулярные тренировки могут привести к травмам, поэтому стоит повышать нагрузку постепенно, не переусердствуя. Также немаловажным аспектом является правильная техника бега.

Постановка цели, чтобы правильно начать бегать
Одежда и обувь для начинающих бегать
С чего начать пробежку
В какое время года лучше начинать бегать
Где лучше бегать
Техника правильного бега
Как начать бегать правильно, чтобы похудеть
Советы для начинающих бегать
Ошибки во время бега
Часто задаваемые вопросы о беге

Тайцзы: Уникальные знания и секреты

Постановка цели, чтобы правильно начать бегать

Занятия бегом являются одним из самых доступных и лёгких в исполнении видов спорта. Физическая активность при регулярных пробежках повышается в разы, однако самое сложное здесь – начать.

Как правильно начать бегать для начинающих?

Сформулируйте свою цель. Для чего вам необходимы тренировки по бегу? Чаще всего люди выделяют следующие мотивации:

похудеть;
прийти в оптимальную физическую форму;
подготовиться к марафону или соревнованиям;
пробежать определённый километраж;
отвлечься от рутины;
найти новых знакомых за счёт общего увлечения.

Многое определяется вашей целью. Тренировочный режим, интенсивность, пройденное расстояние и частота тренировок изменяются в зависимости от ваших желаний.

Как правильно начинать бегать новичку на улице?

Для этого необходимо составить адекватный план, который верно распределит нагрузку, учтет уровень спортсмена, а также поможет предотвратить травмы, так как будут исключены перегрузки.

Если вы намерены серьезно заняться спортом и подходите к этому вопросу грамотно, то самое разумное решение — обратиться к квалифицированному тренеру, который сможет разработать для вас план тренировок. Также неплохо записаться на групповые занятия в беговой клуб. Конечно, оба этих варианта могут потребовать значительных финансовых затрат, но вы будете спокойны, зная, что, следуя советам эксперта, действуете верно.

Групповые тренировки не только обеспечат заметные физические достижения, но и помогут обрести новых друзей. Обычно состав группы формируется в зависимости от уровня физической подготовки участников, поэтому не стоит переживать, если кто-то окажется значительно более сильным или выносливым.

Наиболее доступный и экономичный способ начать заниматься бегом для снижения веса заключается в использовании мобильных приложений для бегунов. Они позволят вам разработать индивидуальный план, основываясь на ваших физических характеристиках и поставленных целях.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Как нужно правильно начинать бегать? Вам следует приобрести подходящую обувь. Начните с покупки беговых кроссовок. Они кардинально отличаются от тех, в которых вы ходите по улице или тренируетесь в спортзале.

В беговых кроссовках в подошве используется лёгкий пружинистый материал, который помогает правильной амортизации и лучше фиксирует стопу. Приобрести такую обувь можно в любом спортивном магазине, где вы сможете найти лучшую для себя модель.

Вам понадобится комфортная одежда. Безусловно, можно заниматься бегом и в простой футболке с спортивными штанами, но стоит учесть несколько важных аспектов:

Смотрите на материал, из которого изготовлена одежда. Для бега подойдут специальные синтетические ткани. Они позволяют быстро уходить влаге, не накапливаться в футболке или топе. Лучше всего брать проверенные бренды, которые зарекомендовали себя на рынке уже давно.
Одежда должна быть чуть свободной, чтобы она не сковывала движения.
Позаботьтесь о своём комфорте: хорошо, если в брюках будут карманы на молнии, в которые можно убрать ключи или наушники. Для бега на улице отлично подойдут светоотражающие вставки.
Для комфорта приобретите дополнительные вещи: сумку на пояс для телефона, повязку на голову, перчатки. Эти небольшие аксессуары сделают пробежку приятной и более простой.

С чего начать пробежку

С чего начать бег новичку? Не забывайте, что каждая тренировка должна начинаться с разминки для мышц и суставов. Это помогает снизить риск травм и подготавливает организм к предстоящим физическим нагрузкам.

Наилучший вариант разминки перед пробежкой включает в себя разогрев суставов. Вы должны делать круговые движения в коленном, тазобедренном, голеностопном, локтевом, плечевом суставах, после чего совершить динамическую растяжку.

Существуют различные способы достижения этой цели:

Самомассаж или фоам-роллинг. За счёт массажа мышц происходит расширение сосудов в них и, как следствие, улучшение кровообращения. Для этого отлично подходят специальные ролики, однако помните, что процедура может быть немного болезненной. Перед пробежкой «раскатайте» стопы, икры, переднюю и заднюю поверхность бедра.
Разминка суставов. Совершайте круговые движения, постепенно увеличивая амплитуду с маленькой до максимально возможной.
В течение 5–10 минут сделайте общие упражнения.
Когда вы уже начнёте пробежку, то трусца или лёгкий бег в первые 10 минут тренировки будут считаться разминкой.

Переходить к бегу в оптимальном темпе или ускоряться необходимо только после того, как ваше тело полностью разогрелось, а Вы стали потеть.

Помните, что разминка нужна перед любой тренировкой. Новички могут пренебрегать ею, считая, что они и так отлично справятся. На самом деле шанс получить травму возрастает в разы.

В какое время года лучше начинать бегать

Как правильно начать бегать? Какое время года для этого выбрать? Конечно, если у вас уже есть какой-то опыт в беговых упражнениях, то это не принципиально. Для новичков оптимальный сезон для старта тренировок – поздняя весна или лето.

Почему стоит выбрать именно это время?

На улице сухо, почва и трава не скользкие, дневное время продолжительное, а температура воздуха очень комфортная. С осенью начнётся период дождей, но та привычка, которую вы начали развивать ещё в летние месяцы, останется с вами. Это облегчит ваше моральное и физическое сопротивление погодным изменениям.

1 простое упражнение, чтобы избавиться от 100 болезней

Владимир Осипов
Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

С помощью данного упражнения можно активировать энергию в малом небесном круге, что поможет излечить легкие, улучшить осанку и справиться с вегетососудистой дистонией. Это также позволит нормализовать состояние суставов и нервной системы, укрепить позвоночник. Кроме того, можно решить гинекологические и урологические проблемы. Также это упражнение поможет избавиться от сердечных недугов, восстановить сосуды и улучшить кровообращение в нижних конечностях.

Секреты здоровья

Откройте для себя Секреты Восточной Медицины и ее целебные методы, включая практики Тайцзи. Получайте регулярные обновления и эксклюзивные материалы от Владимира Осипова

Где лучше бегать

Тренироваться на беговой дорожке можно в самых различных местах, однако наибольшей популярностью пользуются спортивные залы, улицы и стадионы, где есть специальная ограждённая зона. Пробежка на открытом воздухе действительно приносит больше пользы благодаря сочетанию физических нагрузок и свежего воздуха, но не всегда погодные условия способствуют этому. В таких ситуациях отличным решением станет использование беговой дорожки.

Как правильно начать бегать на дорожке?

Есть несколько правил, которые принципиально отличаются во время бега на улице и на тренажере:

На беговой дорожке человек испытывает другие нагрузки. К примеру, встречный ветер, который есть на природе, отсутствует полностью, поэтому бежать легче. Чтобы не делать себе поблажки, изменяйте угол наклона на дорожке. Это будет давать дополнительную нагрузку и создавать небольшое препятствие.
Резиновое полотно отлично амортизирует, поэтому технически отличия в пробежке на дорожке и на улице есть. Вам стоит привыкнуть к покрытию, чтобы вертикальные колебания в движениях отсутствовали.

В зимнее время года неплохим вариантом будет пробежка в закрытом манеже. Судите сами: там созданы отличные условия, на полу щадящее покрытие, которое позволяет уменьшить нагрузку на ноги.

Более того, циркуляция воздуха на большом манеже или стадионе лучше, проветрить помещение гораздо реальнее, поэтому дышать будет удобнее и легче. Вы можете бегать в группах или с персональным тренером.

Изучим ключевые преимущества и недостатки бега в разных локациях.

Плюсы беговой дорожки:

вы можете заниматься во время любых погодных условий;

темп контролируется легко за счёт параметров, которые задаются изначально;

во время бега можно смотреть фильмы, слушать музыку;

отсутствуют перепады высот, когда нужно бежать то в горку, то с неё.

Минусы беговой дорожки:

нет свежего воздуха, в спортивных залах не всегда помещение хорошо проветривается, поэтому дышать может быть тяжело;
за счёт хорошей амортизации резинового покрытия дорожки после неё тяжело привыкнуть к грубому асфальту;
не получится бегать в компании;
достаточно скучно.

8 принципов разумного питания для полноценного иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог. Создатель блога о разумном питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского языка обозначает «механизм энергии Ци». Так в Китае описывают человеческий организм. Этот механизм обладает удивительной мудростью и способен к самовосстановлению. Важно лишь не мешать ему ежедневно «защищать» нас.

Если вы хотите:

Укрепить иммунитет;
Привыкнуть слушать свой организм;
Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Время начать уделять внимание своему здоровью. Забота о себе – это своего рода искусство. На самом деле, все не так сложно. Достаточно поставить перед собой цель, и вы обязательно добьетесь успеха!

Гармония тела и духа

Узнайте Секреты Восточной Медицины и ее влияние на ваше здоровье и благополучие. Подписывайтесь на наш авторский Telegram-канал и получайте уникальные практики и советы от Владимира Осипова про Тайцзи.

Преимущества бега на улице:

если вы спортсмен, который готовится к соревнованиям, условия на улице приближены к необходимым;
свежий воздух;
вы сами задаете свой темп и регулируете его под себя;
смена обстановки, новые локации, неоднообразные пейзаж помогут разгрузить голову и расслабиться (на дорожке вы бежите, рассматривая одну точку или уткнувшись взглядом в экран телефона);
вы можете сочетать пробежку с делами, к примеру, по пути можно забежать в магазин.

Минусы бега на улице:

плохие погодные условия могут вынудить вас перенести тренировку или вообще отменить её (если вы профессиональный спортсмен, то это не будет для вас помехой);
неправильная техника бега, грубый асфальт, отсутствие качественной экипировки могут привести к травмам;
люди, машины, животные несут в себе опасность.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что лучшим вариантом для человека будет совмещение бега на дорожке и на улице. Чаще всего фактором, который влияет на выбор места, является погода. Не забывайте о том, что покрытие, по которому вы бежите, везде разное.

Покрытия для бега
Асфальт. Он наиболее распространён. Сам по себе материал достаточно жёсткий, грубый, не везде ровный, поэтому во время пробежки обязательно смотрите себе под ноги, чтобы не упасть.
Бетон. Достаточно травмоопасный вид покрытия, так как сильная жёсткость дает чрезмерную нагрузку на ноги.
Плитка. Данное покрытие ещё хуже асфальта, так как оно неровное, жёсткое, достаточно скользкое. На нём легко оступиться и получить травму.
Искусственное покрытие на стадионе. Это наиболее безопасный и комфортный вариант для вас. Ноги получают адекватную нагрузку, поэтому устают в разы меньше.
Вне городской черты:
Грунт. Грязный, во время дождя скользкий. Однако в сухую погоду является одним из лучших вариантов для бега, так как он достаточно мягкий.
Песок. Вязкий, в нём ноги застревают, поэтому бежать неудобно.
Снег. Если он не притоптан, то бежать по нему практически невозможно. Если снеговое покрытие уже утрамбовали, то велика вероятность получить травму голеностопа.

Техника правильного бега

Каким образом правильно начать утренние или вечерние пробежки? В действительности, основа привычки закладывается ещё в детские годы, когда мы только начинаем освоение ходьбы. Обратите внимание на то, как мчится маленький ребёнок. Его движения являются плавными, легкими и естественными, так как всё происходит без напряжения. С течением времени бег приносит больше трудностей.

Это вполне объяснимо, так как современный образ жизни существенно трансформирует характер движений у взрослых. Например, мы носим качественную ортопедическую обувь, которая поддерживает опору на пятку. Это приводит к изменениям в положении стопы во время бега: при приземлении на пятку, когда стопа располагается впереди таза, возникает увеличенная нагрузка на суставы и позвоночник.

Каким должен быть бег, как правильно бегать?

В первую очередь обратите внимание на технику. Начинайте бежать с пятки. Если вы сразу будете опираться на переднюю часть стопы, как это считается правильным, то неизбежно столкнётесь с проблемами. Ударная нагрузка будет передаваться на неподготовленный мышечный корсет. Именно из-за этого следует бегать либо с пятки, либо с полной стопы, чтобы техника нарабатывалась постепенно, а мышцы остановились более крепкими.

Для того чтобы задать верное направление движению, наклоните тело вперёд. Держите спину прямой и смотрите прямо. Если вы будете откидываться назад, это приведёт к увеличению нагрузки на позвоночник и суставы. Используйте руки для помощи. Согните их в локтях под углом 90° и двигайте вдоль тела.

Как начать бегать правильно, чтобы похудеть

Как бегать, чтобы правильно похудеть женщине? На самом деле, для мужчин правила будут абсолютно те же. Короткие пробежки по 20–40 минут в невысоком темпе не принесут должного результата. Для бега трусцой характерны низкие, максимум средние, энергозатраты. Из этого следует, что гликоген, который расходовали мышцы во время занятия, вы восполните во время следующего приема пищи.

Масса тела от этого не изменится.

Даже если вы будете бегать в течение часа, это никак не поможет вам похудеть. Ведь главное – качество тренировки, а не её длительность.

Для эффективного похудения важно разработать правильную программу тренировок и диеты. Если ваша цель — уменьшить жировые отложения, стоит бегать не менее 40 минут, поддерживая скорость в диапазоне 9,5–11 км/ч.

Когда вы будете бежать в этом темпе, пот станет литься ручьём, дыхание неизменно будет тяжелым, мышцы забьются. Частота сердечных сокращений станет до 50–80 % выше, чем при состоянии покоя. Именно эти признаки свидетельствуют об эффективности нагрузок.

Если вы хотите сжечь жир, лучшая продолжительность тренировки – 50 минут.

Советы для начинающих бегать

Если сразу побежать для вас тяжело, начните с обычной ходьбы. Постепенно наращивайте темп, привыкайте к нагрузкам, после чего переходите на лёгкий, а потом уже и умеренный бег.

Старайтесь во время тренировки чередовать бег и ходьбу. Это поможет организму привыкнуть.

Помните о регулярности. Не следует пропускать тренировки. Выделите себе несколько дней в неделю, когда вы бегаете. Постепенно увеличивайте дистанцию и продолжительность занятий.

Не забывайте о растяжке. Она поможет мышцам прийти в норму гораздо быстрее.

Типичные ошибки во время бега

Утренняя пробежка: как правильно начать занятия бегом? Это активность может показаться легкой на первый взгляд. Однако, важно остерегаться распространенных ошибок, которые могут вызвать травмы:

Быстрый темп, длительные пробежки у новичков могут привести к повреждениям связок и суставов, забитости мышц, подавлению психического состояния.

Отсутствие экипировки, в частности правильной обуви, может обернуться травмами голеностопа.

Не забывайте о сохранении водного баланса. При продолжительных тренировках просто необходимо пить. Обезвоживание достаточно опасно, так как оно может привести к тепловому удару, нарушению координации, потере сознания.

Если у вас есть какая-то травма, то занятия бегом могут быть противопоказаны.

Одевайтесь по погоде. Отлично, если при первом выходе на улицу вы почувствуете прохладу.

Не бегайте каждый день. У новичков это может спровоцировать травмы, так как мышцы не смогут полноценно восстанавливаться.

Часто задаваемые вопросы о беге

Сколько нужно пробегать в день, чтобы быть здоровым?

Научные изыскания показали, что всего лишь 10 минут лёгкой пробежки могут существенно снизить вероятность появления ряда заболеваний. Это именно та идеальная кардионагрузка, которая благоприятно сказывается на здоровье.

Однако, если вы хотите похудеть или прийти в оптимальную физическую форму, такого типа тренировок будет недостаточно. Лишние килограммы никуда не денутся. Вообще учёные рекомендуют пробегать не более 32–50 км за неделю. Такое расстояние считается оптимальным.

Можно ли пить во время бега?

Не только можно, но и необходимо. Во время бега ваше тело активно потеет, что приводит к значительной потере влаги. Поэтому важно восполнять запасы жидкости.

Что нужно пить во время пробежки?

Есть несколько вариантов напитков. Чаще всего спортсмены отдают предпочтение следующим:

вода;
изотоники;
вода с лимоном, фруктами, щепоткой соли (подойдёт для восстановления электролитического баланса).

Как начать бегать: советы от опытного тренера и разбор ошибок начинающих бегунов

Для того, чтобы попробовать заниматься спортом, не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. Знакомство можно начать с бега. Но здесь тоже есть несколько правил. В материале 78.ru разбираемся вместе с тренером команды HopeRunners Надеждой Столяровой, как правильно начать бегать, какие ошибки допускают начинающие бегуны.

.com

Как правильно начать бегать

Начинать бегать нужно всегда с силовой работы. Необходимо подготовить опорно-двигательный аппарат, чтобы мифы о травмированных с непривычки коленях или повреждённых суставах не стали реальностью.

Работа над балансом предполагает занятие на одной ноге, а второй ногой производить какие-либо действия. Ошибочно считать, что плавание на сапборде и есть занятие для укрепления баланса. На самом деле для такой тренировки необязательно даже выходить из дома.

Начинать такие занятия лучше на босую ногу на полу, а уже потом постепенно добавлять сложность — заниматься в обуви для бега или балансировать на специальной сфере, либо просто на коврике для йоги или подушке.

Сколько раз в неделю можно и нужно бегать

Важно соблюдать баланс в сочетании «бег-отдых». Не следует нагружать себя тренировками каждый день, ожидая быстрого прогресса. Если у вас много свободного времени и желание активно заниматься спортом, то один день можно посвятить общей физической подготовке, выполняя силовые упражнения, а на следующий день — пробежкам.

— Не забывайте про тренировки кора, работайте над силой ягодиц, так как они помогают стабилизировать тело во время бега, удерживают таз и защищают поясницу. В целом, ежедневные пробежки тоже не обязательны, это не то, что вам необходимо, — говорит Надежда Столярова.

Следовательно, бегать можно и нужно три-четыре раза в неделю. В оставшиеся дни рекомендуется уделять время силовым тренировкам.

Основные ошибки при беге начинающих спортсменов

Не рекомендуется сразу задирать планку. Для начала нужно построить базу, начинать в небыстром темпе, постепенно увеличивая скорость бега и дистанцию. Это поможет опорно-двигательному аппарату и сердечно сосудистой системе войти в ритм. Вторая, к слову, часто делает это быстрее, создавая ощущение, что организм готов покорять новые вершины. Это может привести к травмам, так как одно не поспевает за другим.

Одной из распространённых ошибок является отсутствие разнообразия в тренировочном процессе. Выполнение однообразных упражнений или пробежек не имеет особого смысла. Такой подход может привести к быстрому достижению плато и остановке прогресса.

— Конечно, большая часть должна быть выполнена в лёгком темпе, но при этом можно варьировать время и уровень нагрузки. Например, в лёгкий день можно чередовать спокойный бег с ускорениями, а в длительные дни — увеличивать продолжительность на 5-20 минут по сравнению с обычными тренировками. Вначале лучше ориентироваться на минуты, а не на километры, — отметила тренер.

Ещё больше о беге, о том, как правильно выбрать обувь и одежду для этого вида спорта, как подготовиться к марафону можно узнать на страницах Надежды Столяровой в социальных сетях.

Как правильно бегать, чтобы прибежать к нужному результату

Бег — это один из самых доступных и эффективных способов физической активности. Бег помогает улучшить физическую форму и здоровье, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и снижает риск развития различных заболеваний. Очень привлекательный набор достижений, не правда ли! Нужно лишь поднять себя с дивана, удобно одеться и выйти в ближайший парк.

И вот вы уже один из участников бегового сообщества. Первый шаг на пути к красивому телу и крепкому здоровью сделан! Теперь, чтобы ваша беговая история была долгой и счастливой, прочитайте нашу статью. Мы расскажем, как не бросить бег после второй тренировки. Как бегать, чтобы не навредить себе. Как организовать процесс, чтобы бег был в радость и приносил нужный результат.

Кроме того, имеется возможность узнать, где и когда можно протестировать свои беговые умения.

Взгляд изнутри: польза бега для организма

О том, что бег полезен, мы все хорошо знаем с детства. А вот почему и что именно происходит с нашим организмом во время бега, знают не все. Мы остановимся на этом подробнее, чтобы объяснить процессы и их взаимосвязь с результатом в виде укрепления здоровья. Один из принципов здорового образа жизни — это достаточное количество физической нагрузки.

Бег как вид физнагрузки — отличный способ укрепить здоровье. Ведь во время бега задействуются все группы мышц. При повышенной нагрузке увеличивается расход кислорода, нашим мышцам и тканям его требуется больше. Это рефлекторно заставляет сердце биться чаще, кровоток ускоряется, увеличивается ударный объем — объем порции крови, которая выбрасывается при одном сокращении сердца.

«Ускорение и рост кровотока способствуют улучшению микроциркуляции и наполнению кровью всех органов и тканей нашего организма. Это, в свою очередь, ведет к улучшению обменных процессов в этих структурах и их функциональной активности. Кроме того, такое воздействие положительно сказывается на иммунной системе. Интенсивная работа сердечно-сосудистой системы оказывает благотворное влияние на сами сосуды: при усиленном кровотоке увеличивается их эластичность. Регулярный бег укрепляет сердечную мышцу, позволяя ей адаптироваться к умеренно высокой нагрузке, что в будущем облегчает сердцу выполнение физической активности», — делится мнением Анастасия Бруевич, врач-терапевт.

Суставы и связки также могут тренироваться и адаптироваться к нагрузкам. Это помогает сделать их более прочными со временем. Во время бега мышцы активно функционируют и приходят в тонус, что способствует улучшению венозного оттока. При регулярной физической активности мышц в организме происходит улучшение лимфатической циркуляции.

Кроме того, бег оказывает положительное воздействие на пищеварительный тракт, способствуя улучшению перистальтики кишечника. Таким образом, бег инициирует множество процессов в организме, которые позитивно влияют на наше самочувствие и настроение, а также укрепляют здоровье. Поэтому не будем терять времени – давайте побежим к здоровому образу жизни!

На старт. Внимание. Марш!

Что может быть проще, чем бег? Так подумает неподготовленный человек и будет ой как не прав. Со стороны это выглядит просто и красиво. Но за правильной техникой стоит кропотливая работа, регулярные тренировки и много не видных глазу деталей и тонкостей. Давайте вспомним основные правила, которые важно соблюдать, чтобы бегать правильно и получать максимальную пользу от процесса.

1. Начните с подогрева. Перед тем, как отправиться на пробежку, важно подготовить мышцы и суставы, чтобы минимизировать риск травм. Разогрев должен включать несколько легких растягивающих упражнений и прогулку на протяжении 5–10 минут. 2. Подберите подходящую обувь. Обувь должна быть комфортной и точно соответствовать вашему размеру. Рекомендуется выбирать кроссовки с хорошей амортизацией и надежной поддержкой для стопы.

В кроссовках для бега пятка всегда выше носка (на 2-3 см), это нужно, чтобы снимать нагрузку с ахиллово сухожилия. 3. Следите за техникой бега. Бежать нужно полной стопой, отталкиваясь ее верхней частью, и ни в коем случае не приземляться на пятки. Спина должна быть прямой, корпус немного наклонен вперед (примерно на 15 градусов). Ноги ставим под корпус, смотрим только вперед.

Овладеть правильной техникой поможет тренер.

«Основы правильного бега формируются еще в детстве. Если вы решили заняться этим видом спорта во взрослом возрасте, вам стоит обратиться к тренеру, который подскажет, как правильно бегать и укажет на ваши ошибки. Каждый случай уникален. Квалифицированный тренер с легкостью заметит, кто бежит с пятки, неправильно ставит ноги или не отталкивается стопой», — делится мнением Марина Родченкова, заслуженный мастер спорта России по легкой атлетике и тренер молодежного центра «Галактика».

4. Следите за дыханием. Правильное дыхание во время бега помогает снизить нагрузку на сердце и легкие. Дышите ртом, чтобы захватывать больше кислорода. Вдыхать нужно глубоко и равномерно. Это поможет увеличить кислород в крови и улучшить работу легких.

Если во время бега вы почувствовали одышку, вам следует снизить скорость, перейти на шаг, восстановить дыхание, а затем снова начать бег в удобном для вас темпе.

«Обращайте внимание на пульс. Во время бега он не должен быть слишком высоким, так как это может свидетельствовать о перегрузке сердца, которое испытывает трудности с текущей нагрузкой и не успевает полностью расслабиться и наполниться кровью. В среднем, оптимальные значения пульса при беге колеблются в пределах 120–150», — советует Анастасия Бруевич.

5. Установите правильную скорость и дистанцию. Начинайте с коротких дистанций и постепенно увеличивайте их. Скорость должна быть комфортной для вас, но не слишком медленной. Если вы новичок в беге, не стоит сразу же пытаться бегать на большие дистанции.

«Для эффективных тренировок, безусловно, необходим специалист, который поможет правильно подготовиться к соревнованиям. Я не рекомендую тем, кто решил попробовать свои силы на дистанции в 10 или 20 км, заниматься подготовкой самостоятельно. Это может представлять опасность. К старту следует готовиться за 3 месяца, нужно быть готовым к мышечным болям, высокой нагрузке и возможным микротравмам.
Просто захотел и побежал — так не получится! Это большая ошибка всех начинающих бегунов», — отмечает Марина Родченкова.

6. Помните о важности растяжки после пробежки. Она необходима для расширения мышечного диапазона между сокращениями и расслаблением. Это способствует укреплению мышечных волокон и повышает их эластичность, что в свою очередь способствует достижению лучших результатов. Расслабляя главные группы мышц, активно использовавшихся во время бега, растяжка помогает минимизировать риск травм и ускоряет процесс восстановления.

7. Обратите внимание на правильное питание. Употребление достаточного количества жидкости, белков, углеводов и жиров способствует поддержанию уровня энергии и общего здоровья. За полтора часа до тренировки обязательно поешьте углеводную пищу, а после физической активности перекусите белковыми продуктами. Это поможет вам восстановить силы и ускорить восстановление мышц.

Пить во время тренировки нежелательно, но можно по мере необходимости. Лучше просто прополоскать рот или сделать 2–3 небольших глотка. Так вы не будете перегружать свой организм дополнительной работой и отвлекать его от тренировки. Обязательно возьмите эти правила на вооружение. Но, пожалуй, самое главное — всегда прислушиваться к своему организму.

«При занятиях бегом необходимо следить за состоянием своего организма. Появление болей в груди или сильной одышки должно стать поводом для обращения к врачу, чтобы избежать ухудшения не диагностированных ранее заболеваний», — подчеркивает Анастасия Бруевич.

История одного бегуна

Изучение историй побед не только увлекательно, но и крайне полезно. Опыт других может помочь вам пересмотреть собственные установки, ответить на возникшие вопросы, а возможно и преодолеть внутренние барьеры и страхи. Мы хотим поделиться рассказом о нашем коллеге Дмитрии Радаеве, менеджере проектов AGIMA, который пришёл в бег с нулевым опытом и всего за несколько лет достиг того, что пробежал марафон.

В 2015 году Дима увидел трансляцию Московского марафона, впечатлился количеством людей, мероприятием и его доступностью для всех желающих. И решил, что тоже хочет бегать. С этого момента началась история серьезной подготовки к дистанциям. — Сначала я побегал пару раз в парке у дома и понял, что одному как-то скучно. И возможно, я делаю что-то не так (бегаю не так, не в тех кроссовках, не с той скоростью). Поэтому решил погуглить, есть ли какие-то тренировки или группы по интересам.

Так я наткнулся на беговой клуб в нескольких шагах от своего дома. Тренировки проходят три раза в неделю, абсолютно бесплатно, с профессиональным тренером, и к тому же там занимаются мои соседи. Я посетил несколько занятий и втянулся в процесс. Подружился со всеми, и вместе с парнями участвовали в соревнованиях. Сначала пробежал 5 км, затем 10 км, позже зарегистрировался на Московский полумарафон, а в итоге пробежал марафон.

Всё это продолжалось несколько лет, т. е. не за один месяц тренировки и даже не год. Постепенно и поступательно, но в компании с единомышленниками это было очень интересно, круто и весело. Не скажу, что бег — это моя философия жизни, но бегать с друзьями интереснее, чем просто переписываться с ними. А если еще поставишь цель, потренируешься и в итоге ее достигнешь — это особое удовольствие!

Он поможет выбрать подходящую одежду и обувь, улучшить технику бега, а также разработать план тренировок, что особенно важно для начинающих. И главное, все цели можно достичь, если у вас есть стремление и настрой на успех! «Ключ к успеху — это регулярность. Высших результатов можно добиться благодаря индивидуальной программе, созданной опытным тренером, и строгому соблюдению рекомендаций. Не забудьте о правильном питании в нужное время. И тогда все получится!» — делится своими мыслями Дима.