Начинать тренировки после долгого перерыва следует постепенно, прислушиваясь к своему телу. Важно не спешить и выбрать умеренные нагрузки, чтобы избежать травм и переутомления. Рекомендуется начать с коротких сессий и легких упражнений, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок.
Не забывайте о разминке и заминке, которые помогут подготовить мышцы и ускорить восстановление после тренировки. Кроме того, важно установить регулярный график занятий, что поможет привить привычку и поддерживать мотивацию.
Как вернуться к тренировкам после долгого перерыва
Систематичность и регулярные занятия играют ключевую роль в любых тренировочных процессах. Тем не менее, иногда возникают ситуации, когда из-за различных факторов необходимо временно сократить физическую активность или даже полностью остановить тренировки. О том, как восстановиться и вернуться к прежнему уровню без ущерба для здоровья, расскажем в нашей статье.
Возобновить занятия после длительного перерыва сложно не только с психологической стороны, но и с физической. В спортивной науке существует специальный термин, обозначающий длительное отсутствие тренировок и его последствия – растренированность. Чтобы успешно начать тренировки вновь, важно осознать изменения, произошедшие за время перерыва, и грамотно спланировать процесс возвращения к прежним спортивным достижениям.
Изменения в организме после перерыва в тренировках
При отсутствии интенсивных нагрузок тело стремительно восстанавливает свое нормальное состояние и перераспределяет те ресурсы, которые затрачивались во время тренировок. Исследования показывают, что через 1-2 месяца после остановки регулярных физических упражнений наблюдаются такие физиологические изменения:
- снижается объем крови
- понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
- снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
- увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
- силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются
Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам
Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.
Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва
Первое правило, которое поможет вам быстро восстановить свою физическую форму — это разминка. Она необходима для того, чтобы устранить дисбаланс между различными системами организма. В то время как мышечные волокна быстрее реагируют на нагрузки и увеличиваются в размере, связки и суставы восстанавливаются гораздо медленнее. Именно разминка позволяет вам разогреть тело и подготовить его к последующим нагрузкам.
Второе правило: дозированность
Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.
Третье правило: настрой.
Восстановить прежнюю физическую форму — это вполне осуществимо. Стать даже лучше, чем до паузы – реально. Всё, что для этого требуется, это время. Поэтому, несмотря на трудности, настраивайтесь на возвращение в фитнес и к привычной физической активности. Постепенно увеличивая нагрузку, вы сможете справиться с ней, и это придаст вам уверенности и вдохновения для достижения новых спортивных успехов.
Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму
Восстановление прежней физической формы зависит от трёх аспектов: основание для остановки тренировок (травма, нежелание, загруженность на работе), продолжительность перерыва (месяц, полгода или больше), а также количество времени, проведённого за тренировками до паузы (тренировались ли вы полгода или несколько лет).
Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.
Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.
Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.
И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.
Что, если вдруг снова перерыв?
Никто не может быть уверенным в том, что следующий перерыв не коснется его, даже если речь идет о профессиональных атлетах. Чтобы восстановление прошло более гладко, следует обеспечивать своему организму минимальные, но регулярные физические нагрузки, например, в виде утренней зарядки или продолжительных прогулок. Это облегчит ваше возвращение к тренировкам в будущем.
Возвращаемся к фитнесу после долгого перерыва: 5 советов, как начать все заново
Если вы какое-то время не посещали тренировки, после длительного перерыва не спешите увеличивать нагрузку. Чтобы не причинить вред своему здоровью, следует правильно организовать тренировочный процесс, настроиться на работу и не ожидать быстрых результатов. А для этого необходимо следовать определенным правилам и рекомендациям.
Убедитесь, что уже можно приступить к тренировкам
Если отказаться от физнагрузок вы были вынуждены по состоянию здоровья, перед тем как начать заниматься спортом после долгого перерыва, убедитесь, что вы достаточно окрепли и это не принесет вред вашему организму. Возможно, потребуется комплексное медицинское обследование, чтобы удостовериться в отсутствии противопоказаний.
Не стоит приступать к занятиям, если это может ухудшить ваше самочувствие. Не исключено, что через 1-2 недели вам все равно придется отказаться от фитнеса из-за обострения ранее диагностированного заболевания.
Восстановление
Как правило, когда нужно начать тренироваться после долгого перерыва, многие хотят быстро получить результат и пренебрегают отдыхом. Но восстановление – это неотъемлемая составляющая тренировочного процесса. В связи с этим необходимо:
- спать не менее 8-ми часов в сутки;
- соблюдать питьевой режим;
- сбалансированно питаться и употреблять достаточное количество белка;
- принимать теплую ванную для расслабления и ускорения обменных процессов;
- делать массаж для усиления кровообращения;
- дополнить рацион микроэлементами (в том числе за счет специальных добавок).
Умеренные нагрузки
Вашему организму нужно время для адаптации и наработки выносливости. Поэтому не следует торопиться с увеличением нагрузки, так как это может оказать негативное влияние на здоровье. Лучше временно отказаться от работы с тяжестями, чтобы минимизировать риск получения травм. Например, если раньше вы поднимали штангу весом 70 кг, начните с 30 кг.
Если речь идет о групповой фитнес-программе, когда упражнения выполняются в высокой пульсовой зоне, ограничьте время занятия. Как показывает практика, начинать такие тренировки после длительного перерыва лучше с 25-30 минут.
Настройтесь на работу
Чем длительнее была пауза, тем тяжелее будет достичь своих последних силовых показателей. При этом важно, как долго вы занимались спортом. Начать тренировки после долгого перерыва следует с осознанием того, что первые результаты могут появиться очень нескоро. Иначе пропадет мотивационная составляющая и вы быстро забросите занятия.
В первую очередь это актуально для неопытных спортсменов, у которых плохо развита мышечная память. Им необходимо гораздо больше времени и сил, чтобы нарастить мышечную массу и улучшить показатели выносливости.
Не переусердствуйте
Возвращение в спорт после перерыва должно быть плавным и постепенным. Не рекомендуется:
- заниматься 2 раза в день, чтобы быстрее добиться максимального эффекта;
- ходить в зал каждый день или 6-7 дней в неделю без перерывов и выходных;
- злоупотреблять предтрениками для стимуляции, что может негативно повлиять на состояние здоровья;
- тренироваться более 60-ти минут.
Если вы хотите начать занятия спортом после длительного перерыва, рекомендуем посетить клуб Премьер Спорт. Мы предлагаем разнообразные направления и групповые занятия для всех желающих.
Мы находимся по адресу: ул. Улофа Пальме, 5 (ЗАО, ЮЗАО Москвы, возле метро Университет, Спортивная, Парк Победы).
Тренировка после перерыва
Величайшая несправедливость: мы тратим столько времени и сил, чтобы добиться хороших спортивных результатов, но теряем все достигнутое, как только прекращаем тренировки на 1-1.5 года. Всего за несколько недель после перерыва вы можете утратить до 25% массы тела. Она быстро вернется, если вы вновь начнете заниматься. Но если перерыв превысит 2-3 месяца, то силовые показатели упадут примерно на 50%.
Мораль: делать перерывы можно и нужно, особенно по уважительным причинам. Но возвращаться всегда тяжело. При грамотном подходе результаты можно наверстать без риска для здоровья. Но с усилиями. В любом случае дорогу осилит только идущий.
Поэтому поговорим о том, как начать тренироваться после долгого перерыва. Легко не будет, но и начинать с нуля вам не придется. Помните, что экс-спортсменам всегда легче, чем новичкам. Но скорее физически, чем морально.
Правила тренировок после длительного перерыва
Возобновление тренировок после длительного отсутствия приводит к значительным изменениям в теле. У атлета наблюдается не только снижение мышечной массы, но и уменьшение объема крови. В это же время происходит снижение сердечного ритма, ухудшается способность организма к усвоению и потреблению кислорода, что отражается на общем состоянии здоровья.
Тренировка после большого перерыва дается нелегко в связи с падением силовых показателей. Если вы не занимались больше года, то не исключено снижение рабочих весов минимум в 2 раза. Но многое остается при вас: качество сердечно-сосудистой системы, укрепленное здоровье, увеличенный объем легких. Память о техники выполнения упражнений и умение слышать свой организм, наконец.
Однако тренировки в тренажерном зале после перерыва следует начинать только после консультации с врачом. Параллельно следуйте базовым правилам восстановления физической формы:
Чтобы понять, как начинать тренировки после длительного перерыва, проконсультируйтесь с доктором и опытным наставником. Многое будет зависеть от того, почему вы перестали заниматься. Если это связано с травмой или с рождением ребенка, то врача стоит посетить не только для одобрения посещения тренажерного зала, но и после первого занятия. Лучше сделать визиты к доктору регулярными в течение первых 3 месяцев, чтобы контролировать состояние здоровья и реакцию организма на новые нагрузки.
Программа тренировок после перерыва для мужчин
Стратегия будет следующей: сначала восстанавливаем все группы мышц, приводим состояние в норму и только потом начинаем работать на результат. Стартовая тренировка после перерыва для мужчин может показаться слишком простой. Но не стоит делать поспешных выводов – первые ощущения могут быть обманчивыми. Реальное состояние организма вы сможете оценить на следующий день, максимум в течение 2-3 суток.
Возобновление тренировок после длительного перерыва начинается с привычной разминки, включающей суставную гимнастику, растяжку, кардио и силовые упражнения. В течение первых 6-8 тренировок рекомендуется выполнять круговые занятия, ориентированные на проработку всех мышечных групп. Лишь после этого стоит переходить к изолированным упражнениям. Обращайте внимание на свои ощущения: порой необходимо проводить больше круговых тренировок, но реже – меньше.
Тренировка на все тело
Это стандартная круговая тренировка, которая эффективна для восстановления спортивной формы, сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Ваша главная задача на этом этапе – снова привыкнуть к нагрузкам. Поэтому можно использовать любой универсальный план или составить собственный план тренировок.
Круговая тренировка в зале после перерыва проходит следующим образом:
- Вы разминаетесь в 4 этапа по классической структуре.
- Затем переходите к кардиотренировке – можно выбрать обычный бег.
- Теперь выполняем приседания с минимальным весом.
- Далее переходим к подтягиваниям, пока без дополнительной нагрузки.
- Следом выполняем жим гантелей в положении лежа.
- За ним отправляемся на вертикальный жим.
- Переходим к гиперэкстензии.
- Следом выполняем упражнения с нагрузкой на голень.
- Отправляемся на скручивания.
- Завершаем тренировку на беговой дорожке.
Говорить о количестве повторений и подходов в данном случае некорректно. Правильная тренировка требует сугубо индивидуального подхода под надзором опытного специалиста. Если вы тренируетесь самостоятельно, то мы рекомендуем заниматься до серьезного напряжения, но не до полного изнеможения. Лучше провести не слишком продуктивную тренировку, чем переборщить с нагрузками – это может привести к серьезным травмам и ухудшению общего состояния организма.
Разделение мышц на группы
Как только организм привык к нагрузкам, вы можете приступать к изолированным тренировкам. Рекомендуем ограничиться тремя занятиями в неделю. Каждая тренировки в зале после долгого перерыва должна включать в себя 6-8 упражнений. Число подходов и повторений лучше подобрать вместе с тренером, а при определении перерывов между упражнениями стоит прислушиваться к организму.
Ориентировочный распорядок первого дня тренировки:
Завершать тренировку лучше легкой кардионагрузкой. Можно использовать орбитрек или любой доступный вам тренажер вплоть до неспешного подъема по лестнице. Более подробно рассказывали о кардио-тренировках в этой статье.
Примерная программа второго тренировочного дня:
- Кардио – любое упражнение, которое вам нравится.
- Жим штанги в положении лежа.
- Развод гантелей в стороны.
- Отжимания – лучше выполнить их на брусьях.
- Французский жим.
- Выполнение махов гантелями вперед.
Тренировку завершаем кардионагрузкой, лучше выбрать беговую дорожку, но не разгоняться до предела, предпочесть умеренную скорость.
Примерный план третьего тренировочного дня:
- Кардио по классике – всегда начинаем с него.
- Подтягивания – лучше без дополнительного веса.
- Работа с вертикальным блоком.
- Гиперэкстензия.
- Упражнения с гантелями – тяга и разведение в наклоне.
- Сгибание рук со штангой в положении сидя.
Завершение тренировок следует проводить с помощью легкой кардиоактивности. После длительного перерыва в изолированных тренировках рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность. Лучше всего увеличивать нагрузку не на каждой тренировке, а хотя бы раз в 2-3 занятия. Сильно перегружать организм не следует, поскольку это может привести к серьезным травмам.
Программа тренировок после перерыва для женщин
Многое будет зависеть от состояния организма. Если вы решили возобновить тренировки после перерыва, связанного с травмой или рождением ребенка, то приступать к занятиям можно только после консультации с врачом.
В любом случае не нужно будет разделять тренировки на круговые и изолированные занятия. Можно придерживаться первого варианта и постепенно увеличивать нагрузку. Отдых между подходами лучше минимизировать, но обязательно прислушиваясь к организму.
Примерный план тренировки для женщины:
- Классическая разминка и кардио.
- Выпады или другие упражнения для ног.
- Жим гантелей в положении лежа.
- Подтягивания без утяжелений.
- Махи гантелями в стороны.
- Гиперэкстензия.
- Скручивания.
- Кардио.
Первая тренировка после долгого перерыва может длиться до получаса. В течение первых 2-3 месяцев не рекомендуется проводить в зале больше 40-45 минут. Постепенно вы будете увеличивать нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения.
Мотивация для возвращения в ритм
Снова ощутить себя великолепно. Избавиться от ненужных килограммов и достичь подтянутого и стройного тела. На самом деле, вдохновить кого-то на слова бывает весьма сложно. Каждый случай уникален, и только вы способны ответить на вопрос, почему хотите начать снова заниматься, прилагать усилия и выделять время для посещения спортзала.
Плохой вариант ответа – понравиться кому-либо. Хороший – потому что вы любите себя, желаете себе счастья и здоровья. Если вы испытываете проблемы с мотивацией – обратитесь к психологу. Особенно если именно с этим обстоятельством и был связан ваш перерыв.
Через какое время можно вернуться к прежним результатам?
Обычно восстановление после перерыва в тренировках длится столько же, сколько вы не занимались. Однако все индивидуально. Универсального графика не существует. Вы сможете примерно представлять себе перспективы после 2-3 месяцев занятий. На первой тренировке говорить о планах рано – вам удастся только прочувствовать текущее состояние, но и эти ощущения могут быть обманчивыми.
