Как начать бегать по утрам

Содержание

Чтобы начать бегать по утрам, выберите время, когда вам будет комфортно вставать, и постарайтесь делать это регулярно, чтобы выработать привычку. Подготовьте спортивную одежду и обувь заранее, чтобы утренние пробежки не требовали дополнительных усилий на сборы. Начните с небольшой дистанции, увеличивая её постепенно, чтобы не перегружать организм и избежать травм.

Также важно следить за своим самочувствием и находить мотивацию в виде целей или партнера по бегу. Пробежки на свежем воздухе не только укрепляют физическую форму, но и улучшают настроение, делая утро более энергичным и продуктивным.

Как правильно бегать по утрам

Бег по утрам – это одна из самых доступных и эффективных разновидностей кардиотренировки. А кардиотренировка, как известно, является отличным средством для похудения, укрепления сердечной мышцы и общего иммунитета. Чтобы получить от утренней пробежки максимальную пользу для здоровья и заряд бодрости на весь день, необходимо знать и соблюдать некоторые простые, но весьма важные нюансы.

Польза бега

Бег – это аэробные нагрузки, в которых принимают участие многие группы мышц и системы организма. Кардиотренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом и учащенным дыханием. В результате этого:

ускоряются обменные процессы;
улучшается вентиляция легких;
нормализуется артериальное давление;
начинают работать не использованные ранее капилляры;
развивается выносливость;
стимулируется работа головного мозга;
повышается стрессоустойчивость.

Бегая по утрам, также можно справиться с повышенным аппетитом – 20 минут активности способны избавить от чувства голода на 1–2 часа.

Как видите, бег комплексно воздействует на организм, поэтому пользу, которую он приносит, переоценить невозможно.

Врачи подчеркивают, что утренние пробежки могут стать отличным способом поддержания физической активности и улучшения общего состояния здоровья. Однако для достижения максимальной пользы важно соблюдать несколько рекомендаций.
Во-первых, необходимо начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

Врачи советуют выбирать комфортную обувь и одежду, чтобы избежать травм и дискомфорта. Также стоит обращать внимание на технику бега: правильная осанка и ритмичное дыхание помогут избежать перегрузок. Не менее важно следить за состоянием организма и не игнорировать сигналы усталости. Постепенное увеличение интенсивности и продолжительности пробежек позволит избежать перенапряжения и травм. В целом, регулярные утренние пробежки при правильном подходе способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению уровня энергии на весь день.

Как правильно бегать? Объясняю за 3 минуты!

Правила утренней пробежки

Подготовка

Тем, кто решил начать бегать по утрам, в первую очередь нужно запомнить, что приступать к кардионагрузкам сразу после пробуждения категорически запрещается. К этому процессу организм сначала нужно подготовить. Дело в том, что в момент, когда вы проснулись, вязкость крови больше, чем в любое другое время. Поэтому можно нанести сердечно-сосудистой системе огромный вред. В идеале каждое утро должно начинаться со стакана чистой воды и легкого завтрака.

Многие люди отмечают, что утренние пробежки приносят не только физическую пользу, но и положительные эмоции. Они помогают зарядиться энергией на весь день и улучшают настроение. Важно начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы и избежать травм. Опытные бегуны советуют выбирать удобную обувь и одежду, подходящую для погоды.
Также стоит обращать внимание на технику бега: правильная осанка и дыхание играют ключевую роль в эффективности тренировки. Некоторые рекомендуют бегать в компании, что делает занятия более увлекательными и мотивирующими. Не забывайте о важности гидратации и питания: легкий завтрак перед пробежкой поможет поддержать уровень энергии.

Техника бега для новичков‍♀️ Как начать бегать правильно? ☝️

Разминка

Перед утренней пробежкой, как и перед всяким тренировочным процессом, необходимо размяться. Сделать это можно как в домашних условиях, так и на улице. Если вы предпочитаете второй вариант, то следует начать разминку с ходьбы. Первые 100–200 метров нужно пройти обычным шагом. Преодолев их, постепенно увеличивайте темп ходьбы.

Вторые 200 метров вы должны пройти быстрее, чем первые. После можно приступать к выполнению упражнений общефизической подготовки. К таковым относятся махи, наклоны в разные стороны и приседания. Оптимальная продолжительность разминки составляет 20 минут. Разогревая тело, вы улучшаете гибкость связок и суставов, а значит, снижаете риски появления травм.

Также разминка осуществляет перераспределение потоков крови, в результате чего мышцы получают дополнительные питательные вещества и кислород, и запускает процесс сжигания жиров.

Дыхание

Бег относится к циклическим, то есть к непрерывным нагрузкам, поэтому во время пробежки важно контролировать дыхательные процессы. Отвлечение от дыхания приводит к недостаточной вентиляции легких, что пагубно сказывается на состоянии тренирующегося: ухудшается координация движения, появляется одышка, возникает кислородное голодание мозга. Для избежания подобных проблем нужно строго соблюдать дыхательную технику. Бегая в медленном или среднем темпе, старайтесь дышать так, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 3-4 шага. Обратите внимание, что дыхание должно осуществляться через нос, причем не верхней частью груди, а нижней частью живота или диафрагмой. Спокойное и ровное дыхание позволит вам снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличить эффективность кардиотренировок.

Как правильно бегать и худеть?Техника для начинающих.

Частота и продолжительность бега

Продуктивность аэробных нагрузок в большей степени зависит от частоты и длительности занятий. Для того чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется бегать по утрам от 3 до 5 раз в неделю. Приемлемый режим утренних пробежек для новичков – 3 раза в неделю. Если бегать с меньшей периодичностью, эффект от кардиотренировок будет весьма незначительным.

Чрезмерные же нагрузки могут спровоцировать упадок сил. Что касается продолжительности, то в идеале она должна быть не менее 1 часа. Не привыкшему организму с такой задачей справиться не по силам. Поэтому начинать утренние пробежки следует с 15 минут и постепенно доводить их до оптимального времени.

Техника бега

Казалось бы, взял и побежал. Однако не все так просто. При беге очень важно соблюдать правильную технику. В противном случае снижается эффективность кардионагрузок и увеличивается вероятность получить травму колена. Ярким свидетельством того, что вы неправильно бегаете, является боль и дискомфорт в мышцах во время тренировки.

Чтобы этого не произошло, приучайте свое тело к идеальному положению. Начинающие бегуны всегда должны помнить, что нужно бегать:

Место для бега

Для утренней пробежки подходит далеко не каждое место. К примеру, нежелательно проводить тренировку вдоль трассы. Нужно прокладывать маршрут как можно дальше от людей и загрязненных выхлопными газами улиц. Идеально бегать в парке, лесу или поле.

Экипировка

Для пробежек необходимо выбирать удобную, но не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями. Особенно уделяйте внимание толщине подошвы. Она должна быть не менее 1 сантиметра. Также перед покупкой не забывайте осматривать шнурки. Лучше всего отдавать предпочтение таким, которые хорошо завязываются, не соскальзывают и крепко держат ногу.

То, какую надевать одежду на пробежку, зависит от погоды. В жаркую погоду для бега подойдет максимально легкая одежда из натуральных тканей. Если на улице не более 17 градусов тепла, облачитесь в спортивный костюм. В прохладную погоду рекомендуется надевать теплый костюм, легкую куртку и головной убор, закрывающий уши.

Для пробежки в мороз желательно приобрести непродуваемый и непромокаемый спортивный костюм с небольшим слоем утеплителя, теплые перчатки, головной убор для защиты от ветра головы и ушей и высокие зимние кроссовки. Женщины во время бега, вне зависимости от погодных условий, всегда должны носить специальный утягивающий бюстгальтер.

Как начать пробежку

Основная ошибка, которую совершают практически все начинающие бегуны, – это высокая скорость на старте. Начинать утреннюю пробежку необходимо с пешей прогулки. Затем нужно постепенно увеличивать скорость ходьбы и плавно перейти на бег. Быстрый темп для новичка чреват потерей дыхания. А это может спровоцировать преждевременное схождение с дистанции.

Во время пробежки не забывайте контролировать пульс. Диапазон оптимального пульса – 120–150 ударов в минуту. По окончании пробежки проследите за тем, насколько быстро он восстанавливается. Если на это уходит более 5 минут, нужно снизить интенсивность нагрузки.

В заключение стоит добавить, что регулярность и упорство – это залог успеха в любом начинании. Только при наличии этих двух критериев получится достичь поставленных целей.

Вопрос-ответ

Как правильно бегать по утрам для начинающих?

Сколько нужно бегать утром Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с 15-20 минут бега, постепенно увеличивая время до 30-45 минут. Опытным бегунам можно бегать от 45 минут до часа. Бегать каждый день можно, если соблюдать умеренность и внимательно следить за самочувствием.

Как лучше бегать по утрам: на голодный желудок или нет?

Физическая нагрузка снижает уровень сахара в крови, которого и так практически нет. Вместо похудения может возникнуть голодный обморок! Чувство слабости, головокружение, заложенность в ушах, дрожь в конечностях — сигналы того, что организм работает на износ. Поэтому бегать для здоровья лучше после легкого завтрака.

Что нужно делать перед утренней пробежкой?

Чтобы пробуждение было легким, высыпайтесь. Ритуал сбора на утреннюю пробежку приятнее, когда вы заранее перед сном приготовите одежду, обувь и другую экипировку для бега. Да будет свет! Не ложитесь подремать, отключив будильник. Медленно поднимайтесь с кровати. Ещё

Что будет, если каждое утро бегать?

Бег по утрам Во-первых, она стимулирует пробуждение организма и позволяет зарядиться энергией на весь день. Во-вторых, физическая активность в утренние часы способствует улучшению настроения и повышению концентрации в течение дня. В-третьих, высокое содержание кислорода в воздухе на восходе солнца облегчает дыхание.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом утренней пробежки обязательно проведите разминку. Это поможет разогреть мышцы и подготовить тело к физической нагрузке, что снизит риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие растяжки и динамические упражнения.

СОВЕТ №2

Выбирайте правильное время для пробежки. Утренние часы, когда воздух свежий и температура ниже, идеально подходят для бега. Попробуйте начать с 6-7 утра, чтобы избежать жары и большого количества людей на улице.

СОВЕТ №3

Не забывайте о гидратации. Пейте воду перед пробежкой и после нее, чтобы восполнить потерю жидкости. Если планируете длительную пробежку, возьмите с собой бутылку воды или воспользуйтесь источниками воды на маршруте.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело. Начинайте с небольших дистанций и постепенно увеличивайте нагрузку. Если чувствуете усталость или боль, дайте себе время на восстановление. Регулярность важнее интенсивности, поэтому лучше бегать 3-4 раза в неделю, чем раз в месяц на больших дистанциях.

Бег по утрам

Бег по утрам становится все более популярным среди тех, кто стремится к здоровому образу жизни. В этой статье рассматривается, в чем польза утреннего бега, как правильно начать бегать по утрам, повысить свою мотивацию и сколько по времени нужно уделять этому занятию.

Польза утреннего бега

Доказано, что регулярный утренний бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, снижению артериального давления и улучшению циркуляции крови. Благодаря таким тренировкам укрепляются мышцы ног и улучшается гибкость суставов.

Одной из причин популярности беговых тренировок в начале дня является снижение веса и его поддержание на оптимальном уровне. Обратите внимание, утренние пробежки эффективнее вечерних с точки зрения сжигания калорий. Дело в том, что наш организм начинает активно потреблять их, перерабатывая жировые отложения, только после того, как израсходованы углеводы, а их после нескольких дневных приемов пищи обычно накапливается в достаточно большом количестве. Если же бегать на голодный желудок, как это происходит в утренние часы, углеводов практически не остается и организм переходит на переработку липидного запаса. Таким образом, утренние пробежки быстрее дадут эффект с точки зрения похудения, чем занятия после рабочего дня вечерние.

Бег по утрам полезен и с точки зрения снижения уровня стресса и тревоги, так как утренние физические нагрузки активизируют выработку эндорфинов, заряжают энергией на весь день, поднимают настроение и повышают самооценку. С другой стороны, физическая активность после ночного сна способствует улучшению когнитивных функций и концентрации в течение рабочего дня.

Сколько нужно бегать утром

Чаще всего, решившие заниматься бегом, хотят знать, сколько времени должны длиться тренировки и как часто нужно выходить на пробежку.

Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с 15-20 минут бега, постепенно увеличивая время до 30-45 минут. Опытным бегунам можно бегать от 45 минут до часа. Бегать каждый день можно, если соблюдать умеренность и внимательно следить за самочувствием. Однако для большинства людей оптимально бегать через день, что позволяет организму восстанавливаться и снижает риск травм.

Что касается дистанции, неопытным бегунам специалисты рекомендуют начинать с 2-3 км, постепенно увеличивая ее протяженность на 500 м каждую неделю. Спортсмены, тренирующие не один год, могут пробегать от 5 до 10 км в зависимости от уровня подготовки и целей.

Как заставить себя бегать по утрам

Части людей сложно себя заставить выходить на утреннюю пробежку. Для повышения мотивации поставьте себе цель, например, похудение, улучшение здоровья, подготовка к соревнованиям и пр.

Советуем готовится к тренировкам с вечера, чтобы не пришлось тратить время на сборы утром. Отличный выход — занятия в паре с другом или в составе группы, что сделает их более интересными. Кроме того, женщин хорошо мотивируют истории о девушках, которые с помощью бега стали обладательницами идеальной фигуры. Им можно также порекомендовать вести дневник и использовать специальные приложения, для отслеживания своих достижений. Мужчинам рекомендуется участвовать в беговых соревнованиях и челленджах, так как их обычно мотивирует дух соперничества и стремление к новым целям.

Как одеться на тренировку

Чтобы легче было заставить себя выходить на пробежки сразу после ночного сна, необходимо обеспечить комфорт в ходе тренировки. С этой точки зрения особенно важно правильно выбрать экипировку. Она не должна стеснять движения, сдавливать или, особенно если речь идет об обуви, натирать. Подойдут удобные кроссовки, специально предназначенные для бега, с хорошей амортизацией и поддержкой стопы.

Выбирать одежду необходимо по погоде. В теплый сезон подойдут футболки из легких дышащих тканей, а в холодную — многослойная одежда, которая сохраняет тепло и при этом успешно отводит влагу. В частности, хороший выбор — толстовка в сочетании с термобельем. В жаркие солнечные дни обязательно надевать кепку и солнцезащитные очки, а в морозные — перчатки и шапку. Полезным будет и спортивный браслет, предназначенный для ключей и телефона.

Кроме того, для женщин необходимым предметом экипировки является спортивный бюстгальтер для поддержки груди во время бега, а также удобные и эластичные леггинсы или шорты. Для мужчин следует выбирать функциональные футболки и шорты из дышащих и влагоотводящих тканей, а также компрессионные носки для улучшения кровообращения и снижения риска травм.

Все эти предметы отличного качества и по невысокой цене предлагает российский бренд Nordski.

Беговые футболки
Шорты для бега

Как начать бегать по утрам с пользой для здоровья

Каждому известно, что утренние пробежки полезны и важны, но тех, кто способен ежедневно вставать раньше обычного, облачаться в спортивную одежду и выбегать на улицу, единицы. Почему нам кажется, что пробежки по утрам – непосильное и невыполнимое занятие? Ответ прост: мы считаем это занятие подвигом, который требует приложить дополнительные усилия. Решение тоже лежит на поверхности. Нужно расценивать утренние занятия спортом как удовольствие и приятное занятие.

Бег по утрам дает нам удивительную возможность остаться наедине со своими мыслями и ощущениями, обдумать какие-то важные моменты, насладится видом и звуками просыпающейся природы. Конечно, для беговых тренировок нужно выбирать парки и перелески. Пробежки по обочине проезжей части дорог могут оказаться опасными и причинить скорее вред, чем пользу.

Утренние пробежки формируют тело

Итак, в первую очередь, учимся должным образом относиться к своему спортивному занятию. Скорее всего, для друзей и близких ваше новое увлечение и желание ранним утром выбегать из теплой квартиры могут показаться настоящим подвигом. Если вы сами будете верить, что утренние пробежки формируют тело, укрепляют здоровье и создают гармонию в душе, то и в глазах друзей вы станете героем!

Рекомендуем прочитать Есть повод сходить на тренировку

Пожалуй, бег по утрам можно считать самым дешевым методом укрепления здоровья и формирования тела. Спортивные врачи считают, что ежедневные пробежки продолжительностью всего три минуты помогут избавиться от 2 до 4 кг. Всего две недели регулярных тренировок, и вы заметите, что мышцы ног обрели упругость и подтянулись. Наблюдая такие изменения в своем организме, вы непременно повысите уровень самооценки. Бег по утрам, особенно если он приносит радость, способен избавить от депрессии.

Длительность утренних пробежек

Специалисты рекомендуют проводить первые утренние пробежки длительностью не более 20 минут. При условии, что у вас нет серьезных проблем со здоровьем. В том случае, если вы давно не испытывали физических нагрузок, не форсируйте, начните с 10-минутных пробежек. Постепенно прибавляйте время тренировок по несколько минут.

В том случае, если у вас еще нет ответа на вопрос, зачем бегать по утрам, мы приводим доводы в пользу этого вида активности.

Во-первых, утренние пробежки положительно отражаются на состоянии всех систем организма, особенно на работе сердца и сосудов. Во-вторых, повышается работоспособность и улучшается жизненный тонус.

Конечно, сначала, после первых пробежек может казаться, что тренировки отнимают все ваши силы, но скоро можно будет убедиться в обратном. Важно не перестараться и дозировать нагрузки. Начиная утренние пробежки, будьте готовы к тому, что первое время мышцы ног будут ощутимо болеть. Эту боль вполне можно перетерпеть. Продолжая бегать по утрам, постепенно увеличивая нагрузки, вы натренируете мышцы ног и с этой болью уже не столкнетесь.

Рекомендуем прочитать Скандинавская ходьба в ФОКе «Чемпион»

Оптимальное время для бега – раннее утро

Считается, что оптимальное время для беговых тренировок – раннее утро. Начинайте бегать по утрам на голодный желудок. Сделайте разминочные движения, например, походите минуту быстрыми шагами, сделайте несколько прыжков и приседаний в хорошем темпе. Начните утренний бег трусцой, чередующейся с ходьбой. Для начала около минуты пробегите, а затем две – идите пешком.

Необходимо помнить, что утренние пробежки не должны стать наказанием. Не торопитесь, не стремитесь к рекордам, выбирайте дистанцию и время по силам.

Во время утренних пробежек старайтесь равномерно распределять нагрузку на всю стопу. При приземлении, слегка сгибайте ноги в коленях. Пробежки на цыпочках могут привести к излишнему напряжению икроножных мышц и сильной боли.

Бег входит в программу комплекса ГТО

Старайтесь получать удовольствие от бега. Такое отношение к утренним пробежкам позволит улучшить состояние здоровья и положительно отразится на вашей фигуре. Кроме того, бег на короткие и длинные дистанции входит в программу испытаний комплекса ВФСК ГТО. Ваши утренние тренировки помогут справиться с этими дисциплинами, если вы решите получить знак отличия «Готов к труду и обороне»!

Рекомендуем прочитать Художественная гимнастика: характер, воля и красота

ФОК «Чемпион» поддержит любые ваши начинания, связанные со спортом, поможет укрепить дух и тело во время тренировок! Приходите на спортивные площадки с детьми, показывайте им пример, становитесь сильнее вместе.

Телефон для информации о работе площадок ФОКа 9-53-53.