Как правильно начать заниматься бегом: советы для новичков

Чтобы правильно начать заниматься бегом, важно подобрать удобную обувь и одежду, которые обеспечат комфорт во время тренировок. Начните с коротких дистанций, постепенно увеличивая время и скорость. Не забывайте делать разминку перед бегом и заминку после, чтобы избежать травм.

Также критически важно слушать своё тело и не переусердствовать. Если чувствуете усталость или дискомфорт, дайте себе время на восстановление. Регулярность важных тренировок лучше всего сочетать с разнообразием маршрутов и техник, что сделает занятия более интересными и поможет сохранить мотивацию.

Как правильно начать бегать: руководство для новичков

Как правильно начать бегать? Нужно поставить перед собой цель, наметить план, подобрать одежду, определить подходящую технику. Всегда интереснее и веселее делать что-то в компании, поэтому не забудьте позвать друга.

Какие ошибки совершают? Часто, начав бегать, люди забывают, что ежедневные тренировки могут привести к травмам, особенно у новичков, поэтому рекомендуется не надрываться и увеличивать нагрузку постепенно. Еще одной проблемой может стать неправильно подобранная техника бега.

1. Постановка цели, чтобы правильно начать бегать
2. Одежда и обувь для начинающих бегать
3. С чего начать пробежку
4. В какое время года лучше начинать бегать
5. Где лучше бегать
6. Техника правильного бега
7. Как начать бегать правильно, чтобы похудеть
8. Советы для начинающих бегать
9. Ошибки во время бега
10. Часто задаваемые вопросы о беге

Секреты Тайцзы

Постановка цели, чтобы правильно начать бегать

Занятия бегом являются одним из самых доступных и лёгких в исполнении видов спорта. Физическая активность при регулярных пробежках повышается в разы, однако самое сложное здесь – начать.

Как правильно начать бегать для начинающих?

Определитесь с целью. Зачем вам нужны занятия бегом? Обычно люди выделяют следующий список причин:

• похудеть;
• прийти в оптимальную физическую форму;
• подготовиться к марафону или соревнованиям;
• пробежать определённый километраж;
• отвлечься от рутины;
• найти новых знакомых за счёт общего увлечения.

От цели зависит очень многое. Тренировочный план, насыщенность, количество километров, частота занятий варьируются в зависимости от того, что именно вы хотите.

Как правильно начинать бегать новичку на улице?

Для этого необходимо составить адекватный план, который верно распределит нагрузку, учтет уровень спортсмена, а также поможет предотвратить травмы, так как будут исключены перегрузки.

Если вы хотите начать заниматься серьёзно и правильно, то лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который поможет составить расписание тренировок. Неплохим вариантом будет запись на групповые занятия в беговой клуб. Конечно, оба этих варианта предполагают достаточно высокую стоимость, однако вы будете уверены в том, что, следуя рекомендациям профессионала, делаете все правильно.

Коллективные занятия не только принесут ощутимый физический результат, но и помогут завести новых друзей. Обычно группа формируется на основании определённой физической подготовки спортсменов, поэтому не переживайте из-за того, что кто-то будет значительно сильнее и мощнее вас.

Самый простой и бюджетный вариант, который позволит начать бегать правильно для похудения, представляет собой план в мобильных приложениях для бега. Вы сможете составить свою программу на основании физических данных и цели.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Как нужно правильно начинать бегать? Вам следует приобрести подходящую обувь. Начните с покупки беговых кроссовок. Они кардинально отличаются от тех, в которых вы ходите по улице или тренируетесь в спортзале.

В беговых кроссовках в подошве используется лёгкий пружинистый материал, который помогает правильной амортизации и лучше фиксирует стопу. Приобрести такую обувь можно в любом спортивном магазине, где вы сможете найти лучшую для себя модель.

Вам потребуется удобная одежда. Конечно, можно бегать и в обычной футболке с трениками, однако стоит обратить внимание на следующие моменты:

1. Смотрите на материал, из которого изготовлена одежда. Для бега подойдут специальные синтетические ткани. Они позволяют быстро уходить влаге, не накапливаться в футболке или топе. Лучше всего брать проверенные бренды, которые зарекомендовали себя на рынке уже давно.
2. Одежда должна быть чуть свободной, чтобы она не сковывала движения.
3. Позаботьтесь о своём комфорте: хорошо, если в брюках будут карманы на молнии, в которые можно убрать ключи или наушники. Для бега на улице отлично подойдут светоотражающие вставки.
4. Для комфорта приобретите дополнительные вещи: сумку на пояс для телефона, повязку на голову, перчатки. Эти небольшие аксессуары сделают пробежку приятной и более простой.

С чего начать пробежку

Как правильно начать бегать новичку? Помните, что любая тренировка начинается с разогрева мышц и суставов. Это позволяет уменьшить вероятность травм, а также адаптировать организм к последующим нагрузкам.

Наилучший вариант разминки перед пробежкой включает в себя разогрев суставов. Вы должны делать круговые движения в коленном, тазобедренном, голеностопном, локтевом, плечевом суставах, после чего совершить динамическую растяжку.

Это делается следующими способами:

• Самомассаж или фоам-роллинг. За счёт массажа мышц происходит расширение сосудов в них и, как следствие, улучшение кровообращения. Для этого отлично подходят специальные ролики, однако помните, что процедура может быть немного болезненной. Перед пробежкой «раскатайте» стопы, икры, переднюю и заднюю поверхность бедра.
• Разминка суставов. Совершайте круговые движения, постепенно увеличивая амплитуду с маленькой до максимально возможной.
• В течение 5–10 минут сделайте общие упражнения.
• Когда вы уже начнёте пробежку, то трусца или лёгкий бег в первые 10 минут тренировки будут считаться разминкой.

Переходить к бегу в оптимальном темпе или ускоряться необходимо только после того, как ваше тело полностью разогрелось, а Вы стали потеть.

Помните, что разминка нужна перед любой тренировкой. Новички могут пренебрегать ею, считая, что они и так отлично справятся. На самом деле шанс получить травму возрастает в разы.

В какое время года лучше начинать бегать

Как правильно начать бегать? Какое время года для этого выбрать? Конечно, если у вас уже есть какой-то опыт в беговых упражнениях, то это не принципиально. Для новичков оптимальный сезон для старта тренировок – поздняя весна или лето.

Почему стоит выбрать именно это время?

На улице сухо, земля и дороги не скользкие, световой день длинный, а температура воздуха максимально комфортна. Осенью начнётся сезон дождей, но привычка, которую вы начали формировать ещё летом, никуда не уйдёт. Вам будет легче морально и физически противостоять погодным катаклизмам.

1 простое упражнение, чтобы избавиться от 100 болезней

Владимир Осипов
Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

Секреты здоровья

Откройте для себя Секреты Восточной Медицины и ее целебные методы, включая практики Тайцзи. Получайте регулярные обновления и эксклюзивные материалы от Владимира Осипова

Где лучше бегать

Беговую тренировку можно провести где угодно, но самые популярные места – спортивный зал с дорожкой, улица и стадион с огороженной зоной. Конечно, сочетание тренировки и свежего воздуха делает пробежку на улице наиболее полезным вариантом, однако не всегда погода позволяет совершать задуманное. Именно в этих случаях можно воспользоваться беговой дорожкой.

Как правильно начать бегать на дорожке?

Есть несколько правил, которые принципиально отличаются во время бега на улице и на тренажере:

• На беговой дорожке человек испытывает другие нагрузки. К примеру, встречный ветер, который есть на природе, отсутствует полностью, поэтому бежать легче. Чтобы не делать себе поблажки, изменяйте угол наклона на дорожке. Это будет давать дополнительную нагрузку и создавать небольшое препятствие.
• Резиновое полотно отлично амортизирует, поэтому технически отличия в пробежке на дорожке и на улице есть. Вам стоит привыкнуть к покрытию, чтобы вертикальные колебания в движениях отсутствовали.

В зимнее время года неплохим вариантом будет пробежка в закрытом манеже. Судите сами: там созданы отличные условия, на полу щадящее покрытие, которое позволяет уменьшить нагрузку на ноги.

Более того, циркуляция воздуха на большом манеже или стадионе лучше, проветрить помещение гораздо реальнее, поэтому дышать будет удобнее и легче. Вы можете бегать в группах или с персональным тренером.

Рассмотрим основные положительные и отрицательные качества бега в различных местах.

Плюсы беговой дорожки:

• вы можете заниматься во время любых погодных условий;
• темп контролируется легко за счёт параметров, которые задаются изначально;
• во время бега можно смотреть фильмы, слушать музыку;
• отсутствуют перепады высот, когда нужно бежать то в горку, то с неё.

Минусы беговой дорожки:

• нет свежего воздуха, в спортивных залах не всегда помещение хорошо проветривается, поэтому дышать может быть тяжело;
• за счёт хорошей амортизации резинового покрытия дорожки после неё тяжело привыкнуть к грубому асфальту;
• не получится бегать в компании;
• достаточно скучно.

8 правил мудрого питания для крепкого иммунитета
Анна Осипова
Дипломированный нутрициолог. Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное — не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• Укрепить иммунитет;
• Привыкнуть слушать свой организм;
• Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
• Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится!

Гармония тела и духа

Узнайте Секреты Восточной Медицины и ее влияние на ваше здоровье и благополучие. Подписывайтесь на наш авторский Telegram-канал и получайте уникальные практики и советы от Владимира Осипова про Тайцзи.

Преимущества бега на улице:

• если вы спортсмен, который готовится к соревнованиям, условия на улице приближены к необходимым;
• свежий воздух;
• вы сами задаете свой темп и регулируете его под себя;
• смена обстановки, новые локации, неоднообразные пейзаж помогут разгрузить голову и расслабиться (на дорожке вы бежите, рассматривая одну точку или уткнувшись взглядом в экран телефона);
• вы можете сочетать пробежку с делами, к примеру, по пути можно забежать в магазин.

Недостатки бега на улице:

• плохие погодные условия могут вынудить вас перенести тренировку или вообще отменить её (если вы профессиональный спортсмен, то это не будет для вас помехой);
• неправильная техника бега, грубый асфальт, отсутствие качественной экипировки могут привести к травмам;
• люди, машины, животные несут в себе опасность.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что лучшим вариантом для человека будет совмещение бега на дорожке и на улице. Чаще всего фактором, который влияет на выбор места, является погода. Не забывайте о том, что покрытие, по которому вы бежите, везде разное.

Покрытия для бега

• Асфальт. Он наиболее распространён. Сам по себе материал достаточно жёсткий, грубый, не везде ровный, поэтому во время пробежки обязательно смотрите себе под ноги, чтобы не упасть.
• Бетон. Достаточно травмоопасный вид покрытия, так как сильная жёсткость дает чрезмерную нагрузку на ноги.
• Плитка. Данное покрытие ещё хуже асфальта, так как оно неровное, жёсткое, достаточно скользкое. На нём легко оступиться и получить травму.
• Искусственное покрытие на стадионе. Это наиболее безопасный и комфортный вариант для вас. Ноги получают адекватную нагрузку, поэтому устают в разы меньше.

Вне городской черты:

• Грунт. Грязный, во время дождя скользкий. Однако в сухую погоду является одним из лучших вариантов для бега, так как он достаточно мягкий.
• Песок. Вязкий, в нём ноги застревают, поэтому бежать неудобно.
• Снег. Если он не притоптан, то бежать по нему практически невозможно. Если снеговое покрытие уже утрамбовали, то велика вероятность получить травму голеностопа.

Техника правильного бега

Как правильно начинать бегать по утрам или вечерам? На самом деле, типичная привычка формируется ещё в раннем детстве, когда мы только привыкаем ходить. Присмотритесь, как бегает маленький ребёнок. У него все движения плавные, мягкие, естественные, так как он делает всё непринуждённо. С возрастом бегать становится тяжелее.

Это закономерно, потому что современная жизнь сильно изменяет характер движений взрослого человека. К примеру, мы используем хорошую ортопедическую обувь, которая позволяет опираться именно на пятку. Из-за этого сильно меняется положение стопы во время бега: приземление ноги на пятку в тот момент, когда стопа оказывается впереди таза, создает повышенную нагрузку на шарнирные соединения, то есть на суставы и позвоночник.

Каким должен быть бег, как правильно бегать?

В первую очередь обратите внимание на технику. Начинайте бежать с пятки. Если вы сразу будете опираться на переднюю часть стопы, как это считается правильным, то неизбежно столкнётесь с проблемами. Ударная нагрузка будет передаваться на неподготовленный мышечный корсет. Именно из-за этого следует бегать либо с пятки, либо с полной стопы, чтобы техника нарабатывалась постепенно, а мышцы остановились более крепкими.

Чтобы создать правильный вектор движения, наклоните корпус вперёд. Спину держите ровно, смотрите прямо перед собой. Если вы будете отклоняться назад, то неизбежно создадите повышенную нагрузку на позвоночник и суставы. Помогайте себе руками. Согните их в локте под углом 90°, работайте ими вдоль корпуса.

Как начать бегать правильно, чтобы похудеть

Как бегать, чтобы правильно похудеть женщине? На самом деле, для мужчин правила будут абсолютно те же. Короткие пробежки по 20–40 минут в невысоком темпе не принесут должного результата. Для бега трусцой характерны низкие, максимум средние, энергозатраты. Из этого следует, что гликоген, который расходовали мышцы во время занятия, вы восполните во время следующего приема пищи.

Масса тела от этого не изменится.

Даже если вы будете бегать в течение часа, это никак не поможет вам похудеть. Ведь главное – качество тренировки, а не её длительность.

Чтобы вы похудели, необходимо составить грамотный план тренировок и питания. Если вы хотите сжигать жировую прослойку, что для этого нужно бежать минимум 40 минут со скоростью 9,5–11 км/ч.

Когда вы будете бежать в этом темпе, пот станет литься ручьём, дыхание неизменно будет тяжелым, мышцы забьются. Частота сердечных сокращений станет до 50–80 % выше, чем при состоянии покоя. Именно эти признаки свидетельствуют об эффективности нагрузок.

Если вы хотите сжечь жир, лучшая продолжительность тренировки – 50 минут.

Советы для начинающих бегать

1. Если сразу побежать для вас тяжело, начните с обычной ходьбы. Постепенно наращивайте темп, привыкайте к нагрузкам, после чего переходите на лёгкий, а потом уже и умеренный бег.
2. Старайтесь во время тренировки чередовать бег и ходьбу. Это поможет организму привыкнуть.
3. Помните о регулярности. Не следует пропускать тренировки. Выделите себе несколько дней в неделю, когда вы бегаете. Постепенно увеличивайте дистанцию и продолжительность занятий.
4. Не забывайте о растяжке. Она поможет мышцам прийти в норму гораздо быстрее.

Типичные ошибки во время бега

Утренняя пробежка: как правильно начинать бегать? Это занятие только на первый взгляд кажется простым. На самом деле, следует избегать типичных ошибок, которые могут привести к травмам:

• Быстрый темп, длительные пробежки у новичков могут привести к повреждениям связок и суставов, забитости мышц, подавлению психического состояния.
• Отсутствие экипировки, в частности правильной обуви, может обернуться травмами голеностопа.

• Не забывайте о сохранении водного баланса. При продолжительных тренировках просто необходимо пить. Обезвоживание достаточно опасно, так как оно может привести к тепловому удару, нарушению координации, потере сознания.
• Если у вас есть какая-то травма, то занятия бегом могут быть противопоказаны.
• Одевайтесь по погоде. Отлично, если при первом выходе на улицу вы почувствуете прохладу.
• Не бегайте каждый день. У новичков это может спровоцировать травмы, так как мышцы не смогут полноценно восстанавливаться.

Часто задаваемые вопросы о беге

Сколько нужно пробегать в день, чтобы быть здоровым?

Исследования учёных доказали, что достаточно лёгкой десятиминутной пробежки, чтобы минимизировать риск возникновения некоторых заболеваний. Это та самая оптимальная кардионагрузка, которая оказывает положительное влияние на организм.

Однако, если вы хотите похудеть или прийти в оптимальную физическую форму, такого типа тренировок будет недостаточно. Лишние килограммы никуда не денутся. Вообще учёные рекомендуют пробегать не более 32–50 км за неделю. Такое расстояние считается оптимальным.

Можно ли пить во время бега?

Не просто можно, а нужно. Во время пробежек вы интенсивно потеете, теряете много жидкости. Именно поэтому её нужно восполнять.

Что нужно пить во время пробежки?

Есть несколько вариантов напитков. Чаще всего спортсмены отдают предпочтение следующим:

• вода;
• изотоники;
• вода с лимоном, фруктами, щепоткой соли (подойдёт для восстановления электролитического баланса).

Как начать бегать с нуля

Видов спорта очень много! Одно из самых древних и естественных спортивных упражнений — это бег. Люди бегали из деревни в деревню, чтобы быстрее передавать вести. В первых Олимпийских играх присутствовал единственный вид спорта — бег. В наше время бег — это доступный способ улучшить физическую форму, получить источник психологической разгрузки, найти друзей, а иногда и вовсе перевести качество своей жизни на совершенно новый уровень!

Чтобы начать бегать, нужно подойти к процессу подготовки с умом. Если встать и выйти бегать в том, что у вас есть, и бежать как попало, то, скорее всего, вы столкнётесь с рядом трудностей. Например, темп бега окажется слишком быстрый, натрут хлопковые носки, будет жарко в городской одежде и множество других сценариев.

При такой последовательности событий есть шанс быстро забросить тренировки. Чтобы ваш бег был связан только с положительными эмоциями, мы собрали для вас гид, который подойдёт как для начинающих бегунов, так и для тех, кто уже тренируется. Вы узнаете, как начать бегать в понедельник и не закончить во вторник, как полюбить одежду из синтетики, чем беговые часы отличаются от обычных, что общего у бегунов и у космонавтов, почему бегуны в жару едят соль, нужен ли вам тренер и тренировочный план и многое другое. Самое главное: после прочтения вы поймёте, что бег — это очень просто и приятно!

НОВИНКА

3 490 ₽
x 4 частями
Доступные размеры

x 4 частями
Доступные размеры
Состав 100% полиэстер Добавить в корзину

• Что такое пробежка
• Что нужно для бега
• Как начинать бегать
• Правильный бег
• Бег для начинающих

Что такое пробежка

Бег — это физическая активность, которая доступна каждому. Наверняка, в парках или на улицах города, обдавая вас ветром мимо пробегали заряженные люди с улыбкой и в облегающей одежде.

Среди них есть бизнесмены, потому что у них плотный график, а бег занимает мало времени и позволяет отвлечься от рабочих процессов, офисные работники, которым важно движение и подзарядка позитивом перед рабочим днём, домохозяйки, которые следят за здоровьем и переключаются с домашней рутины. Все они и даже те крутые спортсмены, на которых равняются, начинали с нескольких первых километров в сквере перед домом.

Сейчас они могут преодолевать большие расстояния, хорошо выглядят и путешествуют по миру. Хотите так же? Это очень просто! Главное — правильно подготовиться и начать.

Аэробная нагрузка в беге укрепляет сердечно-сосудистую систему и увеличивает выносливость. Бег ускоряет процессы обновления организма и обмен веществ, что важно, если вы планируете похудеть и улучшить спортивную форму. При длительной циклической активности возрастает уровень гормона эндорфина. Это приносит состояние радости и удовлетворения результатом. Так что отбросим распространённые заблуждения: чем дольше тренировка, тем шире улыбка.

Это тот вид спорта, в котором количество времени, проведённого на тренировках, можно регулировать в зависимости от ваших целей. Если хотите поддерживать активность организма, вести здоровый образ жизни и иногда участвовать в соревнованиях на короткие дистанции, достаточно тренироваться 3 раза в неделю по 1 часу.

Поставив цель пробежать полумарафон или марафон, нужно будет заниматься от 30 минут до 2 часов 4–5 раз в неделю, в зависимости от того, как скоро соревнования. Это не так много времени, а результат будет ощутим уже после нескольких занятий. Финансовых затрат на первом этапе тоже не так много. Главный элемент тренировки — это кроссовки. О том, как их выбрать и что ещё понадобится, рассказываем подробно в следующем разделе.

Что нужно для бега

От правильно подобранной экипировки зависит уровень комфорта во время тренировок. Если в первое время хотите понять, подходит ли вам такой вид нагрузки, и не планируете вкладываться финансово, то можно начать бегать в той одежде, которая есть. Но с кроссовками так не получится. Беговые сильно отличаются от городских моделей толщиной подошвы, амортизацией и отвечают за безопасность ваших ног во время тренировок. Некорректно подобранные кроссовки не только доставляют неудобство, но и могут привести к травме.

Одежда

В зависимости от погодных условий вам понадобится несколько комплектов одежды, которые можно будет миксовать между собой. В жаркое время хватит шорт, майки или футболки и спортивного бра для девушек. В межсезонье понадобятся тайтсы, лонгслив с длинными рукавами и ветровка. Если нацелены на бег в любую погоду, то пригодится ещё мембранная беговая куртка.

Она защитит от дождя, и в отличие от дождевика, благодаря дышащим свойствам, под ней не будет собираться конденсат. Тем, кто серьёзно настроен и готов бегать даже в мороз, понадобится софтшелл — ветрозащитная куртка с утепляющим ворсом внутри или куртка с тонким синтетическим утеплителем и уплотнённые тайтсы с ветрозащитой и утепляющим ворсом, лонгслив с длинными рукавами или термобельё.

При выборе одежды обращайте внимание на материал. Это должна быть качественная синтетика с плоскими швами. Ориентируйтесь на известные бренды и линейки для бега, они учитывают анатомию и кинематику бегуна. При примерке подвигайтесь и попробуйте почувствовать, нет ли где-то излишнего трения и не тесно ли вам в одежде.

Даже если вы планируете похудеть, не берите одежду на размер меньше. Она будет натирать и стеснять движения, что снизит шансы получать удовольствие от регулярных тренировок. Выбирайте функциональную одежду с практичными деталями: карманами для ключей и телефона, светоотражающими элементами для вечернего времени, вентиляционными молниями на мембранной куртке.

НОВИНКА
ЭКСПРЕСС

3 890 ₽
x 4 частями
Доступные размеры
18-20
20-21
21-23

Назначение бег беговые лыжи Утеплитель перчатки* без утеплителя Защита от промокания перчатки* нет Добавить в корзину

Аксессуары

Универсальный и яркий аксессуар — гейтер Buff. Название бренда давно стало именем нарицательным и все опытные бегуны используют этот кусочек ткани и в жаркое время, чтобы волосы не мешались и для отведения влаги с поверхности головы, и в холодное время, как шапку, балаклаву или шарф.

Множество разных видов Buff позволяет подобрать идеальный аксессуар для любой погоды и уровня нагрузки: берите лёгкий Buff CoolNet UV+ с защитой от солнца для лета или плотный шерстяной Buff Midweight Merino Wool на зиму. Для зимнего неспешного бега отлично подойдут линейки Polar и Windproof. Аксессуар имеет миллион возможных расцветок, стильно дополняя ваш спортивный образ. В пару к Buff понадобятся беговые перчатки с ветрозащитными вставками для сохранения тепла в кистях. Не пренебрегайте этими элементами одежды: через голову и руки выходит больше всего тепла.

Для длительной пробежки понадобится беговая сумка или пояс, чтобы положить бутылку воды и спортивное питание, ключи от дома и телефон. В летнее время солнцезащитные очки — обязательное дополнение вашего образа. Они защищают ваши глаза не только от солнечного света, но и от веток и мелкой пыли, если вы бегаете по парку или лесу.

Фиксация километража, темпа и показаний сердечной деятельности во время тренировки не роскошь, а инструмент отслеживания вашего прогресса и защиты от травм. Кроме того, это наглядная карта результата ваших тренировок и сбора статистики. Наличие такой карты дисциплинирует и мотивирует продолжать. Если вы начали бегать с друзьями или с партнёром, то отслеживание результатов добавляет лёгкий состязательный характер, что обычно дополнительно подстёгивает.

Начать можно с приложений на телефоне, которые записывают километраж и время в движении. Далее понадобятся пульсометр и спортивные часы. Пульсометр — это система из кардиодатчика и блока bluetooth, которые расположены на эластичной ленте. Показания с датчика отправляются либо сразу в приложение смартфона, что позволяет заниматься без «умных» часов, либо на часы, что позволяет отслеживать и корректировать темп и пульс в реальном времени.

Зачем нужно отслеживать пульс? Очень просто: каждый человек имеет индивидуальный диапазон пульсовых зон, каждая из которых определяет то, в каком режиме работает организм.

Регулируя интенсивность, темп и длительность тренировок с учётом собственных пульсовых зон, вы сможете достичь поставленной цели — похудение, первые 5 или 10 км, длительный бег, быстрый бег и так далее — в максимально короткие возможные сроки. Кроме того, возможность отслеживать и регулировать сердечный ритм позволяет защититься от травм и дискомфорта во время бега.

Для многих это один из ключевых параметров, который важен уже на первой тренировке. Ведь часто бывает так, что за первую тренировку хочется выбежать весь накопленный потенциал за максимально короткое время. Именно это приводит организм к большому стрессу. Предупредить перенапряжение можно, просто посмотрев на часы и вернув сердцебиение во вторую или третью пульсовую зону.

Если бег вас затянет, а при соблюдении всех описанных в этой статье нюансов это, скорее всего, случится, то именно на пульс будет опираться весь ваш тренировочный план. Спортивные часы регистрируют данные тренировки: километраж, темп, каденс (количество шагов в минуту), время — и передают эти данные в приложение на телефоне. В зависимости от уровня часов могут быть включены и другие полезные функции. Например, можно запланировать в приложении интервальную тренировку, синхронизировать с часами, и они будут подсказывать на тренировке, когда нужно ускориться, а когда перейти в фазу восстановления. Выбирайте эти аксессуары согласно вашим целям и возможностям.

Техника бега для начинающих: советы от тренера и победителя крупнейших ультрамарафонов Антона Головина

Если вы только начали разбираться в тонкостях бега, то многие понятия поначалу могут показаться пугающе сложными. Разбираться во всем лучше шаг за шагом, и мы предлагаем начать с техники бега для начинающих, ведь это — основа основ.

Экспертом в этой теме выступил Антон Головин — тренер по бегу и мотиватор для тысяч бегунов, трейлраннер и ультрамарафонец, победитель крупнейших сверхдлинных марафонов страны GRUT T100, Valhalla Race, EltonUltraTrail 100miles, CrimeX Run. Антон помог разобраться в вопросах, в которых интересно будет покопаться каждому новичку, а для опытных бегунов — проверить свои знания или найти пищу для размышлений. Итак, на что же нужно обратить внимание при беге?

1. Положение тела при беге

Антон Головин: Нет общего шаблона техники бега для всех. Каждый человек индивидуален, со своими особенностями. Есть только общие рекомендации:

• Первое, что надо понять: бег — это сведение и разведение бедер. То есть беговой шаг начинается с поднимания бедра, а вот при ходьбе мы идем голенью. Бег нужно представлять, как катание колеса — продвижение вперед с минимальными колебаниями.
• Создайте небольшой эффект падения вперед для инерции. При этом старайтесь делать меньше колебаний: руки двигаются вдоль туловища, голова не болтается, кисти расслаблены, спина в естественном положении.
• Следите за стопой: главное, чтобы она была расслаблена в полете. Научитесь ставить стопу под центр тяжести. Бегуны много спорят, какой должен быть перекат — с пятки на носок или с носка на пятку. На мой взгляд, это вторично. Но так как мы ходим с пятки на носок, я бы рекомендовал бегать так же. Когда вы бежите с носка на пятку, сильно возрастают риски получить травму голени (надкостница, периостит, усталостный перелом), так как к большой ударной нагрузке у новичка она не готова.

— Бегом по Золотому кольцу/ Станислав Зайнуллин

2. Выбор места для пробежки и его влияние на технику бега

Антон Головин: Неважно, что вы выберете: сквер, парк или асфальтовую дорожку вокруг дома. Бегайте, где позволяет ваша локация. Главное, надевайте правильную обувь под каждую поверхность. Для бега по твердому покрытию нужна дополнительная амортизация и, следовательно, усиленные кроссовки. Положение тела при этом не должно меняться, это зависит лишь от градиента.

(*Градиент — уровень наклона поверхности, по которой вы бежите).

— Бегом по Золотому кольцу/ Станислав Зайнуллин

3. Сколько раз в неделю лучше бегать новичку и как это влияет на технику

Антон Головин: Если вы бегаете меньше полугода, начинать нужно с 2-3-х пробежек для адаптации к ударной нагрузке. Новичку Важно заниматься общей физической подготовкой (ОФП) для развития мышц, потому что мышцы держат наши суставы. Не забывайте также работать над растяжкой тела — например, легкий вариант йоги, стретчинг.

4. Как разминка и заминка помогают отстроить технику бега

Антон Головин: Суставную гимнастику и растяжку делать необязательно. Во всяком случае, я не считаю, что ее нужно делать каждому. Первые 2-3 километра пробежки рекомендую сделать втягивающими — это и будет разогрев всего тела. Можно добавить динамическую растяжку 3-5 минут. Это более полезно и актуально для зимы и прохладной погоды.

Заминка — это восстановление после тяжелой нагрузки (прыжковая сессия, интервалы, соревнования и тд.). Обычно на разминку тратят 20-30 минут (легкий, комфортный для вас бег) и на заминку 10-15 минут (также легкий бег). Исходите из своего самочувствия и времени тренировки.

— Бегом по Золотому кольцу/ Станислав Зайнуллин

5. Показатели самочувствия организма на тренировке и их влияние на технику бега

Антон Головин: Новичку нужно учиться чувствовать свое тело. Ведите дневник самочувствия для анализа. Пульс — это один из множества параметров, которому уделяют особое внимание. Это очень нестабильная характеристика: в один день можно бежать с пульсом 130 ударов/мин, а в другой день с тем же темпом — на 150 уд/мин.

Для новичка будет полезно измерять либо ночной пульс, либо перед сном и после пробуждения не вставая с кровати. Так вы сможете понять свой нормальный пульс, на который можно ориентироваться. Если вы не будете следить за самочувствием, внимание с положения тела переместится на простое желание хоть как-то двигаться вперед. Это, в свою очередь, сильно отразится на технике бега.

— Бегом по Золотому кольцу/ Станислав Зайнуллин

6. Нужно ли знать новичку, что такое каденс

Антон Головин: Каденс – это частота, с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега. На мой взгляд, не нужно что-то высчитывать и бегать карикатурно. Организм сам подскажет, какой ему нужен каденс. Бег — это полет, просто старайтесь бегать легко и расслабленно.

7. Как техника бега влияет на риск травмы

Антон Головин: Конечно, серьезные ошибки в технике повлекут за собой плачевные результаты для организма. Организм не пришлет вам смс с текстом: «Вот связка надорвана, отдохни-ка недельку, восстановись». Помните: не нужно никуда спешить. Принцип постепенности лежит в фундаменте бега. Не забывайте о балансе нагрузки и отдыха.

.com/ Вeth Macdonald

Не ленитесь обращаться к специалистам по восстановлению, которые дадут много информации о вашем теле. Нужно постараться найти грамотного тренера, который напишет программу под вас, исходя из ваших антропометрических данных, семейного и рабочего стресса, ваших целей. Найдите тренера, который задумается о вашем здоровье и спортивном долголетии. И тогда травм можно будет избежать.

Качественных вам пробежек!