Занятия оздоровительным бегом начинают с правильной подготовки, которая включает оценку собственного физического состояния и выбор комфортной обуви. Важно уделить внимание разминке, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к нагрузкам. Также стоит выбирать маршрут с учетом уровня физической подготовки и избегать перегрузок на начальном этапе.
Кроме того, успешное начало занятий оздоровительным бегом связано с установкой реалистичных целей и созданием режима тренировок. Регулярность занятий, а также возможность отслеживания прогресса поможет повысить мотивацию и сделает бег более приятным и эффективным занятием для поддержания здоровья.
ОСНОВЫ ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫМ БЕГОМ Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»
Аннотация научной статьи по наукам об образовании, автор научной работы — Крикунов Геннадий Анатольевич
Среди вопросов, активно исследуемых учеными, особое внимание уделяется проблемам, связанным с оздоровительным бегом. Значительное количество исследований сосредоточено на таких аспектах, как тренировка и кровообращение, использование бега для лечения гипертонии, влияние гипокинезии на сердце, а Воздействие активного отдыха на различные органы и системы, в том числе гипертонию и атеросклероз. В этой статье представлены методические рекомендации по организации тренировочного процесса для оздоровительного бега мужчин в возрасте от 30 до 45 лет, а также рассмотрены вопросы, касающиеся совершенствования методов расслабления мышц.
Похожие темы научных работ по наукам об образовании , автор научной работы — Крикунов Геннадий Анатольевич
БЕГ — ЭЛЕМЕНТ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
БЕГ — ЭФФЕКТИВНЫЙ СПОСОБ УЛУЧШЕНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НОВИЧКОВ В БЕГЕ
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ АВТОНОМНЫХ ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫМ БЕГОМ
БЕГ, КАК ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА
i Не удается найти необходимую информацию?
Попробуйте воспользоваться сервисом поиска литературы.
Текст научной работы на тему «ОСНОВЫ ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫМ БЕГОМ»
Крикунов Геннадий Анатольевич, старший преподаватель КФК, Петрозаводский государственный университет, Россия, г. Петрозаводск
БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА
Аннотация: Одной из важных тем для научных исследований является оздоровительный бег и его влияние на здоровье. В данной области проводятся исследования, касающиеся тренировочного процесса, циркуляции крови, применения бега для лечения гипертонической болезни, проблем гипокинезии и сердечно-сосудистой системы, а также оценка эффектов активного отдыха на различные органы и их функции, включая гипертонию и атеросклероз. В этом материале представлены рекомендации по организации тренировочного процесса для оздоровительного бега, ориентированные на мужчин в возрасте от 30 до 45 лет, а также обсуждаются методы улучшения расслабления мышц.
Ключевые слова: бег, движение, занятия, здоровье, упражнения, физическая культура, ходьба, человек.
Аннотация: Среди проблем, которые активно исследуются учеными, важное место занимает recreational running. Значительное внимание уделяется изучению этого средства в таких сложных вопросах, как тренировки и кровообращение, лечение гипертонии с помощью бега, гипокинезии и сердечно-сосудистой системы, влияние активного отдыха на различные органы и системы, гипертония, атеросклероз. В данной статье предлагаются несколько методических рекомендаций по правильной организации тренировочного процесса в recreational running для мужчин в возрасте от 30 до 45 лет, а также рассматриваются вопросы, касающиеся улучшения процесса расслабления мышц.
Ключевые слова: бег, движение, занятия, здоровье, упражнения, физическое воспитание, ходьба, мужчина.
Научно-исследовательские спортивные организации в первую очередь направляют свои усилия на преодоление вызовов «профессионального спорта». Следует отметить, что в этой сфере достигнуты значительные успехи. Многие рекорды и награды, можно сказать, появились благодаря труда ученых, работающих в лабораториях, которые способствуют пониманию и реализации реальных возможностей человеческого тела.
Совсем иное дело с работами, призванными помочь человеку сохранить и укрепить свое здоровье. Со времен Гиппократа и Авиценны, которые первыми говорили о пользе физических упражнений для здоровья, сделано не очень много. Еще пять-шесть десятилетий назад мы знали о пользе физкультуры, пожалуй, немногим больше, чем Гиппократ [5].
Как бы ни была проста методика применения ходьбы и бега в оздоровительных целях, все же каждый, приступивший к занятиям, должен знать хотя бы основные принципы тренировки. Прежде всего и общая нагрузка, и ее интенсивность должны соответствовать возможностям начинающего бегуна [3]. Это требование имеет тем большее значение, чем старше занимающийся.
Вместе с тем эффективность тренировки возрастает с увеличением ее продолжительности, то есть она зависит от протяженности дистанции бега [6]. И вот здесь стремление с самого начала бегать как можно дольше и может повести к отрицательным результатам. Трудность заключается в том, что самый тщательный врачебный контроль не может установить точных градаций допустимых нагрузок и гарантировать от ошибок в процессе занятий [4]. Поэтому необходимо каждый раз контролировать нагрузку, критически оценивая свое состояние. Ни в коем случае нельзя применять волевые усилия с тем, чтобы заставить себя бегать дольше, чем позволяют силы.
Учитывая, что люди 40 — 50 лет обычно очень сильно отличаются друг от друга — и по состоянию здоровья, и по уровню физической
подготовленности, рекомендации для данной возрастной группы начального этапа занятий (1 — 2 месяца) могут быть сведены к следующему:
1. Продолжительность тренировки не должна превышать 30 — 40 минут.
2. Характер тренировки может иметь два варианта.
А. Вначале выполняются несколько общеразвивающих упражнений типа зарядки (5 — 10 минут). После этого следует ходьба с включением небольших отрезков бега (25 — 50 метров). Количество таких отрезков трудно определить для каждого в отдельности, но наиболее ослабленным можно начинать с 1 — 2 отрезков и в дальнейшем постепенно увеличивать их количество и протяженно сть.
Б. Тренировка начинается с ходьбы и простейших упражнений в движении. Во второй ее половине проводятся ускорения (бегом или шагом) с постепенным переходом на обычную ходьбу.
3. Завершение каждой тренировки должно включать спокойную прогулку и мониторинг сердечного ритма. Если ваш пульс составляет 80 — 90 ударов в минуту, рекомендуется продолжать тихую ходьбу еще некоторое время.
Важно после первой тренировки записать свои впечатления и некоторые данные: общее количество времени, потраченного на тренировку, общую длину отрезков и количество отрезков, самочувствие после тренировки. Это позволит уточнить допустимую (оптимальную) нагрузку и оценить влияние разных нагрузок.
При правильном построении тренировки не должно наблюдаться ухудшения самочувствия. В противном случае необходимо отменить очередное занятие, отдохнуть от бега 2 — 3 дня и затем начинать с более легкой нагрузки.
Комплекс для мужчин 30 — 45 лет, второй месяц занятий.
Занятия проводятся 3 — 4 раза в неделю; продолжительность 30 — 45 минут. 60% времени — ходьба, прыжковые и гимнастические упражнения в движении; 40% времени легкий бег с ходьбой.
I часть (5 минут). Быстрая ходьба на расстояние 600 — 800 метров.
II часть (10 минут). Упражнения для разминки в движении, прыжковые упражнения и т. п.
III часть (15 минут). Чередование быстрой ходьбы с легким бегом: 100 метров ходьба + 50 метров бег; 100 метров + 100 метров; 200 метров + 100 метров; 100 метров + 200 метров; 100 метров + 100 метров и т. д. Количество отрезков бега, их длина и скорость пробегания — по самочувствию.
IV часть (5 минут). Ходьба с постепенным замедлением до полного восстановления пульса [1].
Спортивная практика убедительно показывает, что от степени совершенства мышечных расслаблений зависит координация работы мышц, скорость и экономичность движений, а в конечном счете — уровень оздоровительного и спортивного результата. Мышечные расслабления, как и сокращения, совершенствуются в процессе тренировки. Однако по сравнению с выработкой силы и скорости мышечных сокращений навык в расслаблении мышц приобретается труднее и требует более продолжительного времени.
Ниже представлены специфические упражнения, которые можно использовать в любой оздоровительной и спортивной программе в зависимости от целей данного занятия. При выполнении упражнений с 1 по 11 (см. рис. 1) обязательно расслабляйте мышцы, внезапно «роняя» конечности, корпус и голову. После этого следует подождать, пока инерционно движущиеся части тела не остановятся — упражнения 1 — 3 (см. рис. 1).
При выполнении упражнения 4 (рис. 1), «уронив» голень, надо некоторое время удерживать ее в расслабленном состоянии.
Рисунок 1. Специальные упражнения.
Особенность упражнений 5 — 7 (рис. 1) состоит в том, что движения туловища увлекают за собой расслабленные верхние конечности. Упражнения 8
— 13 (рис. 1) в произвольном потряхивании мышц применяются для понижения мышечного тонуса и отдыха между скоростно-силовыми упражнениями. Их также целесообразно применять в конце разминки и перед попытками в прыжках и метаниях. Упражнения 14 — 15 (рис. 1), выполняемые в конце тренировки в сочетании с массажем, являются для спортсменов пассивными — потряхивания мышц проделываются с помощью партнера.
Упражнения 17 — 18 (рис. 1) следует выполнять после больших напряжений. Применение специальных упражнений для расслабления нужно сочетать с расслаблением мышц в определенных фазах упражнений на силу, быстроту, гибкость, координацию и при выполнении легкоатлетических упражнений [2].
1. Захаров, В. Советы начинающим / В. Захаров // Легкая атлетика — 1970.
2. Клименко, В. Внимание мышечным расслаблениям / В. Клименко // Легкая атлетика — 1970. — №2. — с.18.
3. Корнев, С.В. Пути повышения эффективности тренировочного процесса / С.В. Корнев // Е^сю / Информационная Мордовия. — Саранск, 2022.
4. Крикунов, Г.А. Воспитательная деятельность тренера / Г.А. Крикунов // Вопросы педагогики — 2021. — №3. — с.45-49.
5. Муравов, И.В. Специальные препараты / И.В. Муравов // Легкая атлетика — 1970. — №5. — с.28.
6. Романюк, В.А. Модельные психологические характеристики в системе совершенствования спортивного мастерства легкоатлетов / В.А. Романюк // Перспективы науки. — Тамбов: ТМБпринт, 2021. — № 5 — с.223-226.
Разновидности оздоровительного бега и его полезные свойства
Оздоровительный бег – это один из самых доступных и эффективных способов поддерживать своё здоровье и физическую форму. Он развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает иммунитет и помогает бороться со стрессом. При регулярном занятии спортом также наблюдается улучшение общего самочувствия и настроения. Бег является естественным движением для человека, поэтому оздоровительный бег доступен практически всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки.
Существует несколько видов оздоровительного бега, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества. Одним из наиболее распространенных и простых видов является длительный спокойный бег. Он основан на непрерывном беге на среднем или низком темпе с умеренной интенсивностью. Во время такого бега происходит обогащение организма кислородом, а сердечно-сосудистая система укрепляется. Этот вид подходит для начинающих и для тех, кто хочет насладиться просто спокойным бегом на природе.
Интервальный бег – еще один популярный вид оздоровительного бега. Он предполагает чередование периодов быстрой интенсивной работы с отдыхом или медленным темпом. Интервальный бег развивает скорость, повышает выносливость и способствует сжиганию калорий. Благодаря регулярной тренировке в этом режиме можно значительно улучшить физическую форму.
Оздоровительный бег и его виды
Одним из видов оздоровительного бега является бег на длинные дистанции. Этот вид подходит для людей с хорошей физической подготовкой и позволяет развивать выносливость. При этом важно соблюдать правильную технику бега и иметь возможность контролировать свое дыхание.
Для тех, кто только начинает заниматься бегом или имеет ограничения по здоровью, подойдет медленный бег. Он характеризуется невысокой скоростью и позволяет постепенно адаптироваться к физической нагрузке. Медленный бег отлично подходит для того, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить общую физическую форму.
Еще одним вариантом оздоровительного бега является интервальный бег. Он заключается в чередовании спринтов с отдыхом. Такой подход позволяет улучшить скорость, выносливость и силу, а также повысить общую физическую активность. Интервальный бег может быть адаптирован под любой уровень физической подготовки.
Кроме того, оздоровительный бег включает в себя и другие виды, такие как бег по пересеченной местности, бег на беговой дорожке или бег на природе. Каждый из них имеет свои особенности и преимущества.
Бег для укрепления здоровья является важным компонентом здорового образа жизни. Он помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить общую физическую форму и повысить уровень энергии. Важно помнить, что перед началом занятий необходимо проконсультироваться со специалистом, особенно если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью.
Бег для укрепления здоровья
Во время бега активируется большое количество мышц, что способствует улучшению физической формы. Регулярные занятия бегом положительно влияют на здоровье суставов, костей и связок, а также помогают в профилактике остеопороза. Кроме того, бег является эффективным способом снижения стресса и повышения настроения благодаря выделению эндорфинов – гормонов радости.
Особенно ценным является оздоровительный бег для женщин. Бег регуляризует менструальный цикл, укрепляет органы малого таза и способствует сохранению красивой и стройной фигуры. Кроме того, оздоровительный бег помогает улучшить общее самочувствие в период беременности и после родов, способствует восстановлению тонуса мышц и приводит к повышению уровня энергии.
Корректная организация оздоровительного бега имеет большое значение. Прежде чем приступить к тренировкам, стоит обратиться за консультацией к врачу и подобрать подходящую программу, принимая во внимание свое физическое состояние и подготовленность.
Важным аспектом является правильная техника бега. Необходимо подобрать правильную обувь и контролировать свою посадку. Рекомендуется начинать с медленного темпа и постепенно увеличивать его. Также полезно включать в программу бега различные виды тренировок, такие как интервальные тренировки или тренировки на наклонной поверхности.
Оздоровительный бег для женщин
Бег для женщин имеет свои особенности.
Во-первых, для женского организма характерны некоторые физиологические особенности, поэтому важно учитывать их при занятиях бегом. Например, женщины часто сталкиваются с проблемой слабых костей и суставов, поэтому важно выбирать мягкие поверхности для бега, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Во-вторых, оздоровительный бег для женщин отличается особым подходом к тренировкам. Женщины часто занимаются бегом для похудения и снижения веса, поэтому важно учитывать эту цель при составлении тренировочных программ. Комбинирование кардио тренировок с упражнениями на силу и растяжку позволяет достичь максимальных результатов.
Оздоровительный бег также положительно влияет на эмоциональное состояние женщин. Бег способствует выработке эндорфинов, гормонов счастья, что помогает справиться со стрессом и улучшить настроение. Регулярные тренировки также способствуют улучшению сна и повышению самооценки.
Для достижения максимальной пользы от оздоровительного бега женщинам следует обратить внимание на несколько важных аспектов.
Во-первых, не стоит начинать тренировки сразу с больших нагрузок. Лучше всего начинать с постепенного увеличения времени и интенсивности тренировок.
Во-вторых, женщины часто сталкиваются с проблемами связанными с гормональными изменениями, например, во время менструации или в период пременопаузы. В эти периоды следует обратить особое внимание на свое самочувствие и при необходимости снизить интенсивность тренировок.
Представительницам слабого пола, увлеченным оздоровительным бегом, следует проявлять особую осторожность, чтобы избежать травматизма. Выполнение регулярных растяжек, силовые тренировки и правильный выбор обуви помогут снизить риск получения травм.
Таким образом, оздоровительный бег является отличным способом физической активности для женщин. Он помогает укрепить мышцы, улучшить кардиоваскулярную систему и снизить риск заболеваний. Для достижения максимальной пользы от бега женщинам следует учитывать свои особенности, начинать тренировки с постепенным увеличением нагрузки, учитывать эмоциональное и физическое состояние, а также предотвращать возможные травмы.
Преимущества оздоровительного бега
Заниматься оздоровительным бегом — это отличный способ улучшить свое здоровье и повысить общую физическую форму. В данной статье мы рассмотрим основные преимущества оздоровительного бега.
1. Физическое здоровье.
Бег стимулирует работу сердца и кровеносных сосудов, улучшает обмен веществ, способствует сжиганию лишних калорий, что помогает в борьбе с лишним весом. Постепенное увеличение нагрузки при тренировках помогает укрепить и развить мышцы, улучшить гибкость и выносливость.
2. Эмоциональное состояние.
Бег способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые улучшают настроение и повышают уровень энергии. Также бег способствует снижению стресса и улучшению психологического самочувствия.
3. Улучшение качества сна.
Регулярные тренировки по оздоровительному бегу способствуют улучшению качества сна. Бег улучшает циркуляцию крови, снижает возможность возникновения бессонницы и помогает справиться с проблемой беспокойного сна.
4. Профилактика заболеваний.
Бег помогает укрепить иммунитет, что снижает вероятность возникновения различных недугов. Постоянные занятия физической активностью способствуют улучшению дыхательной функции, укрепляют сердечно-сосудистую систему и уменьшают риск появления хронических заболеваний, таких как диабет, онкологические болезни, гипертония и другие.
5. Социальное взаимодействие.
Оздоровительный бег — это прекрасный способ общения и обмена опытом с другими людьми, которые также занимаются бегом. Участие в беговых марафонах и соревнованиях помогает развивать дисциплину, усиливает мотивацию и повышает самооценку.
| 1. Физическое здоровье |
| 2. Эмоциональное состояние |
| 3. Улучшение качества сна |
| 4. Профилактика заболеваний |
| 5. Социальное взаимодействие |
