Как правильно настроить палки для скандинавской ходьбы

Чтобы правильно отрегулировать палки для скандинавской ходьбы, сначала необходимо установить их высоту так, чтобы локти были согнуты под углом около 90 градусов при удерживании палок. Для этого встайте прямо, поднимите палки перед собой и настройте длину, пока их ручки не окажутся на уровне ваших локтей.

После того как высота будет установлена, убедитесь, что вы комфортно держите палки, и они не мешают вашему естественному движению. Правильная настройка позволяет минимизировать нагрузку на суставы и обеспечивает лучшую поддержку во время ходьбы.

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба привлекает людей различных возрастных категорий — от молодых до пожилых. Увидеть людей, энергично шагающих с палками, уже никого не шокирует: данный метод тренирует как мышцы верхней, так и нижней части тела, а также способствует улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Для достижения максимальной эффективности занятий важно правильно выбрать оборудование. Делимся советами по подбору палок для скандинавской ходьбы: тип, длина и материал.

Какие палки нужны для скандинавской ходьбы

Используйте исключительно предназначенный для этого инвентарь, иначе добиться верного выполнения спортивной техники будет сложно. Палки для скандинавской ходьбы должны соответствовать конкретной длине, иметь нескользящие ручки, металлические или резиновые наконечники и темляк-полуперчатку, который плотно облегает запястье.

Какие палки не подойдут для скандинавской ходьбы:

• Треккинговые. Предназначены для туризма и альпинизма, имеют ряд конструктивных особенностей. Толстая рукоять специальной формы, тяжёлый стержень и темляк в виде петли не подойдут для скандинавской ходьбы.
• Лыжные. Они выше скандинавских, длина достигает подмышек, что делает невозможным соблюдение спортивной техники. А ещё они не гасят вибрацию, что может привести к травмам.

Обратите внимание. Уникальная конструкция ремешков на палках для скандинавской ходьбы гарантирует удобное закрепление кисти, что помогает снизить нагрузку на суставы. В других типах палок подобные особенности отсутствуют.

Как подобрать длину скандинавских палок по росту

Основным фактором при выборе палки для занятий является её длина. Для того чтобы определить оптимальную длину скандинавской палки в зависимости от роста, вы можете воспользоваться таблицей:

Рост человека, см Длина палки, см

от 145 до 150	100
от 151 до 158	105
от 159 до 165	110
от 166 до 172	115
от 173 до 180	120
от 181 до 187	125
от 188 до 194	130
от 195 до 200	135

Таблица подходит для подбора цельных (фиксированных) моделей с шагом 5 см.

Для более точного расчета длины используются общепринятые формулы, разработанные Международной ассоциацией скандинавской ходьбы (INWA):

длина = рост х 0,68

Этот коэффициент может варьироваться в зависимости от возраста, физического состояния и уровня подготовки человека:

• 0,66 — если вы новичок или пожилой человек, имеете проблемы с суставами, восстанавливаетесь после травмы;
• 0,68 — для мужчин и женщин со средним уровнем подготовки;
• 0,7 — для профессиональных спортсменов.

На заметку. С увеличением длины повышается нагрузка. Ходьба с короткими палками даётся легче, поэтому при подборе инвентаря для новичка округляйте значение в меньшую сторону, а для профессионала — в большую.

При вычислениях используйте свой рост в спортивной обуви. А ещё учитывайте, на какой поверхности вы собираетесь тренироваться. Резиновые насадки, предназначенные для ходьбы по асфальту и тротуарной плитке, добавляют к длине 1–3,5 см.

Для проверки корректности подбора инвентаря необходимо встать прямо, взять палки за ручки, установить их наконечники к пяткам и прижать локти к телу. Если ваши руки образуют угол в 90 градусов в локтях, значит, инвентарь выбран верно.

Виды палок для занятий скандинавской ходьбой

В линейке спортивных и развлекательных товаров представлено три типа палок для скандинавской ходьбы: цельные, телескопические и складные. Каждый вид отличается своим строительством, а также обладает уникальными плюсами и минусами.

Если вы точно определились с размером палки, выбирайте монолитную модель. Если будете брать инвентарь в поездки или давать в пользование другим людям, подойдут телескопические палки. Если ищете максимально компактный вариант или планируете освоить бег по пересечённой местности, приобретайте складную модель.

Палки фиксированной длины

Цельные (фиксированные) конструкции — это легкие и надежные решения. Они не нуждаются в настройке, хорошо переносят вибрации и имеют более низкую цену по сравнению с телескопическими и складными моделями. Монолитные варианты подходят для людей с избыточным весом.

Модели этого типа бывают прямыми и изогнутыми. Изгиб древка обеспечивает более эргономичный хват руки и улучшенную амортизацию. Такой вариант выбирайте для интенсивных тренировок. Для оздоровительных прогулок в умеренном темпе подойдут прямые модели.

Преимущества фиксированных палок:

• прочность, долговечность;
• низкая вероятность поломки благодаря цельной конструкции и отсутствию встроенных механизмов;
• меньший вес в сравнении с телескопическими/складными видами;
• хорошая амортизация при отталкивании;
• более низкая цена.
• занимают много места при хранении;
• неудобно брать в поездки;
• невозможно отрегулировать по высоте.

При определённых обстоятельствах цельные модели неудобны: например, если палками пользуются несколько человек или рост человека точно не известен.

Телескопические палки

Эти модели имеют несколько секций, что позволяет их регулировать в зависимости от роста пользователя. Телескопические версии могут быть как двух-, так и трёхсекционными. В сложенном состоянии трёхсекционные конструкции занимают меньше места, однако они более тяжёлые и имеют меньшую прочность.

• инвентарь удобно хранить и брать в поездки;
• нет риска ошибиться с длиной, если, например, покупаете палки в подарок;
• могут пользоваться несколько человек — высота настраивается под любой рост;
• можно менять нагрузку, регулируя высоту.
• возможен выход из строя механизма, фиксирующего секции;
• телескопические модели тяжелее, чем цельные при аналогичном материале;
• вибрация гасится хуже, чем при использовании фиксированных;
• при ходьбе крепления могут дребезжать.

Телескопические модели имеют два способа фиксации — цанговый и эксцентриковый. При цанговом способе закрепляющий механизм находится внутри: фиксация осуществляется в результате поворота секций в противоположных направлениях. При эксцентриковом используется похожий на клипсу зажим, который защёлкивается снаружи.

На заметку. Раздвижные модели могут оснащаться системой антишок — механизмом в виде пружины, смягчающим вибрацию от ударов о поверхность. Опцию можно включать и выключать. Выбирайте этот вариант, если есть проблемы с локтевыми или плечевыми суставами.

Складные палки

Существуют модели с тремя и четырьмя секциями, однако способ их раскладывания отличается от телескопического варианта. Внутренняя часть секций оснащена тросом, а раскладывание палки осуществляется при помощи нажатия специальной кнопки. Секции раздвигаются и фиксируются благодаря натяжению троса. В сложенном виде секции удерживаются на шнуре.

• компактны в сложенном виде, удобны в хранении и перевозке;
• быстро собираются и складываются;
• можно использовать для трейлраннинга — бега по природному рельефу.
• менее надёжные и прочные, чем другие виды;
• дороже телескопических.

Складные варианты могут быть как универсальными по размеру, так и предусматривать возможность настройки под рост пользователя.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы по материалу

Чтобы правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы по материалу, учитывают их задачи, физическую форму и навыки человека. От материала зависят прочность, долговечность, а также цена инвентаря.

Изготавливаются палки из различных материалов:

Такие палочки лёгкие и недорогие, но их прочность ниже, чем у изделий из других материалов. Они подходят новичкам для тренировок в малом и умеренном темпе.

• Алюминий и его сплавы

Эти модели прочнее стекловолоконных. Палки надёжные, но весят больше. А ещё они износоустойчивы: если изделие погнулось, его можно вернуть в исходное состояние и пользоваться дальше.

Модели из этого материала самые дорогие и качественные. Они прочные, упругие, при этом мало весят. Рекомендованы для интенсивных тренировок, но не подойдут людям с большим весом.

Существует возможность купить гибридный вариант, изготовленный из стекловолокна и углеродного волокна. Соотношение этих материалов может варьироваться. Чем выше содержание углерода, тем более прочным будет снаряжение и тем лучше его способности к поглощению ударов.

На что ещё обратить внимание при выборе палок для скандинавской ходьбы

Помимо древка, конструкция скандинавской палки включает рукоять, темляк и наконечник. При выборе ориентируйтесь на характеристики элементов и особенности использования.

Рукоять

Во время тренировки пользователь часто отпускает и захватывает рукоятку. Важно, чтобы она не скользила, была тактильно комфортной. Ручки изготавливают из пластика, резины, пробки или комбинации материалов. Комфортными считаются пробковые и резиновые рукоятки, менее удобными — пластиковые, поскольку они не впитывают влагу и скользят.

Пробка обладает хорошей способностью впитывать влагу, однако со временем она темнеет, теряет свой первоначальный облик, начинает крошиться и отслаиваться. Более долговечным вариантом являются ручки с резиновыми вставками. Они стойки к износу, не реагируют на влагу, а также легко поддаются мытью и дезинфекции.

Для справки. Если во время тренировок ваши руки испытывают дискомфорт (скользят, потеют, возникают трещинки), стоит использовать тонкие перчатки для бега.

Темляк

Темляк — важный элемент конструкции, отвечающий за правильную фиксацию кисти. Согласно технике скандинавской ходьбы, когда рука находится сзади, нужно расслабить кисть и разжать пальцы. В таком положении рука отдыхает, а палка удерживается темляком.

Элемент представляет собой полуперчатку с отверстием для большого пальца. Основная функция темляка заключается в том, чтобы надёжно зафиксировать кисть, позволяя ладони находиться в непосредственной близости к рукоятке, когда палка отпускается. Если темляк выполнен в форме стандартной петли, как на лыжных или туристических палках, он не сможет обеспечить необходимую фиксацию кисти — в таких условиях сложно придерживаться правильной техники ходьбы.

В дешёвых моделях темляки не имеют разделения на левый и правый. В более дорогих вариантах они предусмотрены для правой (R) и левой (L) руки.

На заметку. Есть модели, где темляк отстёгивается от рукоятки нажатием кнопки. Это удобно, когда человеку нужно взять телефон, завязать шнурки или надеть капюшон.

Наконечник и насадки

Для ходьбы по заснеженным дорогам, грунту, льду используются металлические наконечники.

Для передвижения по твёрдым покрытиям применяются специальные съемные насадки из резины или каучука, именуемые сапожками или башмачками. Их фиксируют на металлическом наконечнике и используют при ходьбе по плитке или асфальту.

На заметку. Резиновые наконечники довольно быстро стираются — приобретайте их сразу с запасом. Одной пары хватает на пару месяцев регулярных тренировок.

Обращаем внимание на срок гарантии

При покупке палок проверяйте наличие гарантии: чем больше срок, тем лучше. Стандартный составляет 1 год.

Рекомендуется приобретать телескопические и складные модели с гарантией на срок более 1 года.

Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать и использовать

Палки для скандинавской ходьбы способствуют повышению эффективности и безопасности тренировок в этом фитнес-направлении. Они предоставляют дополнительную поддержку и устойчивость при движении по неровным поверхностям, а также активируют работу мышц рук и верхней части тела. Более того, палки помогают регулировать темп и ритм ходьбы, а также следить за дыханием и пульсом. Скандинавская ходьба представляет собой форму спортивной ходьбы с применением специализированных палок.

Что такое палки для скандинавской ходьбы и зачем они нужны

• Улучшает работу сердца и легких, повышает выносливость и кислородный обмен
• Сжигает больше калорий, чем обычная ходьба или бег
• Тренирует мышцы всего тела, особенно рук, спины, плеч и ягодиц
• Снижает нагрузку на суставы, позвоночник и колени
• Улучшает осанку, координацию и баланс
• Стимулирует выработку эндорфинов — гормонов счастья

Палки для скандинавской ходьбы помогают увеличить эффективность и безопасность занятий этим видом фитнеса. Они обеспечивают дополнительную опору и устойчивость при ходьбе по неровной поверхности, а также усиливают работу мышц рук и верхней части тела. Кроме того, палки помогают регулировать скорость и ритм ходьбы, а также контролировать дыхание и пульс.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

При подборе палок для скандинавской ходьбы следует принимать во внимание несколько аспектов:

• Длина палок. Длина палок должна соответствовать вашему росту и стилю ходьбы. Слишком короткие или длинные палки могут привести к неправильной постановке рук, спины и ног, а также снизить эффективность и комфорт занятий. Для определения оптимальной длины палок можно использовать следующую формулу: умножьте свой рост в сантиметрах на 0,68 и округлите до целого числа. Например, если ваш рост 170 см, то длина палок должна быть 170 х 0,68 = 115,6 ~ 116 см. Также можно выбрать телескопические палки, которые можно регулировать по длине в зависимости от условий и предпочтений.
• Материал палок. Материал палок влияет на их вес, прочность и гибкость. Существуют три основных типа материалов для палок: алюминий, карбон и композит. Алюминиевые палки — самые дешевые и тяжелые, но также самые прочные и устойчивые к повреждениям. Карбоновые палки — самые легкие и гибкие, но также самые дорогие и хрупкие. Композитные палки — средние по весу, цене и качеству, они состоят из смеси алюминия и карбона.
• Ручка и ремешок. Ручка и ремешок палок должны быть удобными, надежными и безопасными. Ручка должна хорошо лежать в руке, не скользить и не натирать кожу. Ремешок должен фиксировать руку на палке, но при этом не сдавливать запястье и не мешать движениям. Существуют разные типы ручек и ремешков для палок: из кожи, ткани, резины, пластика, с велкро, кнопками, клипсами и другими креплениями.
• Наконечник и лапка. Наконечник и лапка палок должны обеспечивать хорошее сцепление с разными типами поверхности: асфальтом, грунтом, травой, снегом и т.д. Наконечник обычно сделан из металла или карбида вольфрама, он имеет острую форму для укола в землю. Лапка — это пластиковая или резиновая насадка на наконечник, которая предотвращает проваливание палки в мягкую поверхность или скольжение по твердой поверхности. Лапка может иметь разную форму: круглую, овальную, полумесяцевидную и т.д.

Как правильно использовать палки для скандинавской ходьбы

• Настроить палки по длине. Если вы используете телескопические палки, то настройте их по длине согласно формуле, описанной выше. Если вы используете фиксированные палки, то подберите их по росту в специализированном магазине или заказывайте по индивидуальным меркам.
• Надеть ремешки на руки. Ремешки должны быть надежно зафиксированы на палках и на руках. Ремешок должен обхватывать запястье снизу и проходить между большим и указательным пальцами. Ремешок не должен быть слишком тугим или свободным, чтобы не мешать движениям рук и не вызывать натирания кожи.
• Взять палки в руки. Палки должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны земле. Ручка палки должна быть направлена вперед, а наконечник — назад. Руки должны быть слегка согнуты в локтях под углом 90 градусов. Кисти рук должны быть расслаблены, а пальцы — слегка сжаты вокруг ручки.
• Начать ходить. Ходьба с палками должна быть естественной и ритмичной. Шаги должны быть умеренно большими и быстрыми. При каждом шаге нужно опираться на противоположную палку. Например, если вы ставите правую ногу вперед, то нужно опираться на левую палку и наоборот. При этом нужно передавать вес тела от задней ноги к передней и от передней ноги к задней. При опоре на палку нужно слегка нажимать на нее и отталкиваться от земли. При этом нужно использовать не только руку, но и плечо и спину. При передвижении палку нужно переносить вперед по диагонали от тела на расстояние примерно 30-40 см. При этом нужно следить за тем, чтобы палка не пересекала центральную линию тела и не мешала другой палке или ноге.
• Дышать правильно. Дыхание при скандинавской ходьбе должно быть глубоким и ровным. Нужно дышать через нос или через рот и нос одновременно. Нужно стараться дышать в такт шагам и опорам на палки. Например, можно дышать так: два шага — вдох, два шага — выдох или четыре шага — вдох, четыре шага — выдох. Главное — не задерживать дыхание и не перегружать легкие.

Какие палки для скандинавской ходьбы лучше всего подходят для разных целей

• Для начинающих. Если вы только начинаете заниматься скандинавской ходьбой и не уверены, что это ваш вид спорта, вам подойдут простые и недорогие палки из алюминия или композита. Эти палки имеют удобные ручки и ремешки, легко регулируются по длине, имеют надежные наконечники и лапки для разных типов поверхности.
• Для продвинутых. Если вы уже имеете опыт занятий скандинавской ходьбой и хотите повысить свой уровень и результаты, вам подойдут качественные и функциональные палки из карбона или композита. Эти палки имеют легкий и прочный материал, эргономичные ручки и ремешки, а также специальную систему амортизации, которая снижает вибрацию и удары при ходьбе.
• Для профессионалов. Если вы являетесь профессиональным спортсменом или тренером по скандинавской ходьбе, вам подойдут высокотехнологичные и инновационные палки из карбона или композита. Эти палки имеют самый легкий и гибкий материал, анатомические ручки и ремешки, а также уникальную систему смены наконечников и лапок для разных условий.

Часто задаваемые вопросы по палкам для скандинавской ходьбы

• Как часто нужно заниматься скандинавской ходьбой? Это зависит от вашего состояния здоровья и целей. В среднем рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой 2-3 раза в неделю по 30-60 минут. Если вы хотите похудеть или улучшить свою физическую форму, вы можете заниматься чаще или дольше по необходимости или по схеме, которую назначит ваш тренер.
• Как правильно выбрать одежду и обувь для скандинавской ходьбы? Одежда и обувь для скандинавской ходьбы должны быть удобными, дышащими и подходящими для погодных условий. Одежда должна быть не слишком теплой или холодной, не стеснять движений и не натирать кожу. Обувь должна быть спортивной, с гибкой подошвой и хорошей амортизацией. Также можно использовать специальные носки, перчатки, шапку, очки и другие аксессуары для защиты от солнца, ветра или холода.
• Как ухаживать за палками для скандинавской ходьбы? Палки для скандинавской ходьбы нужно регулярно чистить и проверять на износ и повреждения. После каждого занятия нужно протирать палки сухой или влажной тряпкой, особенно наконечники и лапки. Перед каждым занятием нужно проверять палки на целостность и надежность креплений. Если палки имеют телескопическую конструкцию, то нужно также проверять их на ход и блокировку. Если палки имеют сменные наконечники и лапки, то нужно менять их в зависимости от типа поверхности. Если палки имеют повреждения или износ, то нужно заменить их или отнести в ремонт.
• Какие упражнения можно делать с палками для скандинавской ходьбы? С палками для скандинавской ходьбы можно делать не только ходьбу, но и другие упражнения для развития мышц, гибкости и координации. Например, можно делать разминку, растяжку, приседания, выпады, тяги, разгибания, вращения и другие движения с палками. Также можно использовать палки как опору или сопротивление при выполнении упражнений без палок. Для этого можно опираться на палки руками или ногами, держать их перед собой или за спиной, перекладывать их из руки в руку и т.д.
• Где можно заниматься скандинавской ходьбой с палками? Скандинавской ходьбой с палками можно заниматься практически везде, где есть достаточно места для ходьбы. Это может быть парк, лес, поле, набережная, стадион, спортивная площадка или даже городская улица. Главное — выбирать подходящую поверхность для ходьбы и использовать соответствующие наконечники и лапки для палок. Также нужно следить за безопасностью и не мешать другим людям или транспорту.