Как называется ходьба с лыжными палками

Содержание

Ходьба с лыжными палками называется скандинавской ходьбой. Этот вид физической активности сочетает в себе элементы обычной ходьбы и техники, заимствованной из лыжного спорта.

Скандинавская ходьба активно используется для улучшения физической формы, поддержания здоровья и повышения выносливости. Она подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки.

Скандинавская ходьба: история, техника, снаряжение польза и вред

Скандинавская ходьба представляет собой вид любительского спорта, включающий специально разработанную технику ходьбы с использованием особых палок.

История возникновения и эволюции скандинавской ходьбы

Первоначальные предпосылки для использования палок при ходьбе восходят к древним временам, когда пастухи прибегали к ним для преодоления труднопроходимых участков. Палками также давно пользовались в лечебной физкультуре. В 1940 году была представлена première версия ходьбы с палками, которая имела схожесть с современным вариантом.

И начало ей положили профессиональные лыжники Финляндии, которые в летнее время практиковались без лыж, используя только палки. В 1997 году были выпущены первые палки, предназначенные специально для скандинавской ходьбы. Этот же год знаменуется первыми курсами ходьбы с палками, проводимыми в Финляндии. Уже к концу 1998 года появилось более двух тысяч профессиональных преподавателей – наставников, которые своими учениями захватили множество стран. С этого момента скандинавская ходьба стала автономным видом спорта.

Методика скандинавской ходьбы

На первую взгляд, методика скандинавской ходьбы схожа с привычной пешей прогулкой: нужно всего лишь координировано двигать ногами и руками с палками. Однако все не так просто: чтобы достичь наилучших результатов от тренировки, важно следовать правильной технике и соблюдению правил движения.

Итак, нужно помнить, что:

· Скандинавская ходьба представляет собой естественный способ передвижения: нет необходимости выдумывать дополнительные движения и внимательно следить за ними. Передвигайтесь свободно и уверенно.

· Следует делать шаги, перекатываясь с пятки на носок.

· Спина должна оставаться прямой, а корпус слегка наклонен вперед.

· Плечи расслаблены, опущены вниз.

· Двигать руками и ногами нужно попеременно, т.е. если впереди правая нога, значит с ней же должна быть и левая рука.

· Шаги должны быть длиннее, чем при обычной ходьбе.

· Локти в ходе движения должны быть свободными и чуть согнутыми, а руки – работать как маятник.

· Важным моментом в технике является дыхание: выдох делается ртом, а вдох носом. При этом нужно соблюдать ритмичность. Так, вдох можно сделать на первые два шага, выдох – на следующие три и так далее.

· Ладонь при отводе руки с палкой назад необходимо разжимать. Нельзя выводить руку более чем на 45 градусов вперед или назад.

Скандинавская ходьба подразумевает более интенсивные движения, чем обычная пешая прогулка. Причем выбранного темпа нужно придерживаться на протяжении всей тренировки. Продолжительность тренинга должна начинаться от получаса и дальше по состоянию. В неделю достаточно двух — трех выходов. Рекомендуется делать небольшую разминку перед основным «забегом».

Как держать палки

На палках предусмотрены специальные прочные петли, поэтому они надежно сами держатся на руках. Держать палки нужно свободно без какого-либо напряжения на руки. Перед тренингом необходимо продеть руку в петлю, с помощью застежки отрегулировать диаметр и закрепить петлю, исключая сжатия запястья.

Экипировка для скандинавской ходьбы

Для тренировки понадобятся:

· удобная одежда и обувь спортивного назначения;

Можно использовать фитнес браслет или мобильные устройства для контроля за результатом тренинга. Одежда должна подбираться по погоде. В ней должно быть комфортно. Она не должна сковывать движений. Обувь должна иметь прочную гнущуюся подошву и надежно фиксировать область ступни.

Палки для скандинавской ходьбы

Повышенное внимание следует уделить выбору палок для скандинавской ходьбы, которые несколько короче привычных лыжных. Они нужны для того, чтобы уменьшить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Так, при подборе палок мы рекомендуем пользоваться следующей инструкцией:

1. Рукоятка не должна натирать обнаженную кисть руки.

2. Ремешок или темляк должен плотно фиксировать руку: палка должна сама двигаться с занимающимся, а не требовать сжатия рукоятки.

3. Палка должна быть прочной и легкой.

4. Темляк не должен препятствовать кровообращению.

Имеются специальные алгоритмы, которые позволяют определить оптимальную длину палок для скандинавской ходьбы. Обычно эти алгоритмы основываются на уровне физической подготовки человека и его росте:

Получившуюся высоту можно округлить в меньшую сторону для новичков и в большую для профи. В продаже имеются и телескопические палки, позволяющие подобрать их длину с учетом роста человека. Такой инвентарь особенно удобен для детей: палки будут «расти» вместе с ребенком.

Наилучшими считаются карбоновые палки для скандинавской ходьбы, чуть дешевле обойдется инвентарь из алюминиевых сплавов. Палки для скандинавской ходьбы имеют на конце специальную насадку или шип. Его делают из суперпрочного материала – карбида вольфрама.

Очень часто этот наконечник называют когтем – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать. Палки из более высокой ценовой категории имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт, асфальт). Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные "сапожки" — съемные резиновые наконечники. Следует избегать пластмассовых сапожков – они гораздо хуже.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба является образцовой аэробикой с длительной ритмичной нагрузкой. Даже при маленькой интенсивности она способствует укреплению костей, сосудов и лёгких. Она пользуется популярностью больше, нежели фитнесс, так как летом в спортзале душно. Подобной ходьбой сейчас занимаются 10 миллионов людей на планете.

Она является полезной своим высоким оздоровительным потенциалом:

1. Делает выносливость сильнее, а организм устойчивым к погодным условиям.

2. Не допускает стрессовых состояний, помогает избавиться от депрессии.

3. Делает лучшим кровоснабжение внутренних органов, приводит в норму сердечную деятельность.

4. Нормализует уровень сахара и кровяное давление, укрепляет иммунную систему.

5. Избавляет от судорог мышц, устраняя боль во всех зонах позвоночника.

6. Делает лучшей координацию ходьбы, приводит в норму равновесие.

7. Поднимает степень кровоснабжения мозгов.

8. Требует много энергии, тем самым активируя метаболизм.

9. Сжигает немало калорий, чем и является эффективной для избавления от килограммов.

10. Помогает перейти к полноценному передвижению тем, у кого были нарушения в позвоночнике.

Палки помогают организму разгрузиться от части собственных килограммов. Они помогают снизить напряжение на поясницу и ноги до 35%. Опираясь на палки, спина начинает выравниваться. Мышечный корсет функционирует более эффективно. Он разгружает диски между позвоночником. Компрессия становится меньшей.

Снабжение хрящевой ткани, которая покрывает суставы, улучшается. Происходят перемены и с другими процессами в организме. Все части тела функционируют одинаково, поэтому тренируется почти 90% мышц.

Развивается шейный, спинной и грудной отдел мышц. Скандинавская ходьба является полезной для людей с сидячей работой. Потребность кислорода заставляет действовать все системы и органы. Такой способ ходьбы прописывают людям, пережившим повреждения позвоночника, инфаркты, заболевания лёгких и операции на скелетно-мышечном аппарате.

Прогулки оказывают положительное влияние на людей, страдающих от остеохондроза, артроза, остеопороза, ортопедических отклонений, суставных проблем и вегетососудистой дистонии. Они также очень полезны при стрессах, легких формах депрессии и бессоннице. Однако особенно заметен положительный эффект таких прогулок на снижение веса. Использование рук заметно увеличивает расход энергии.

За час такой ходьбы вы израсходуете примерно 500 ккал. Она способствует омоложению и поднятию тонуса жизни. Такая ходьба даёт энергическую зарядку надолго, способствует оптимистическому настроению.

Когда кислород проникает в кровь, ходьба способствует его активному передвижению. При этом большое количество кислорода попадает в мозг, что помогает излечить психические заболевания и депрессивное состояние. Человек, часто занимающийся ходьбой, может навсегда избавиться от плохого настроения, недосыпания и апатии. Уровень тревоги исчезнет уже после 5-ой тренировки и не появится две недели, даже когда человек не будет заниматься.

Впрочем, любая быстрая ходьба является полезной. Это лучший способ для получения нормального оборота крови в венах конечностей. Длительное занятие ходьбой поможет привести в норму эмоциональное состояние и улучшить сон.

Когда скандинавская ходьба может нанести вред

Ходьбой заниматься не стоит:

1. При осложнении хронического заболевания.

2. С инфекционными заболеваниями, когда повышена температура и сильные боли.

3. После пережитой операции.

4. Когда в организме сбой деятельности.

5. Неполноценное дыхание и неэффективная деятельность сердца.

6. При стенокардии и гипертоническом кризе.

7. С воспалением процессов в движущих органах.

8. Наблюдается последняя стадия диабета, и тромбофлебит.

Если нет противопоказаний, скандинавская ходьба позволит не только сохранить и улучшить здоровье, но и сделает вашу жизнь более яркой и интересной.

Скандинавская ходьба: что это такое, есть ли от неё толк

Спойлер: да! И это подтверждено множеством исследований.

Sports Photos / Shutterstock

Катерина Резникова

Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит тру-крайм и стоицизм.

Из этой статьи вы узнаете:

как в Финляндии придумали скандинавскую ходьбу и когда она стала популярна;
кому подходит этот вид физической активности;
как скандинавская ходьба влияет на сердечно-сосудистую систему и психологическое состояние;
помогает ли она сбросить вес;
как правильно заниматься скандинавской ходьбой;
какие ошибки могут быть при выполнении техники;
как выбрать палки для ходьбы.

Сергей Лопатин

Терапевт, гастроэнтеролог и гепатолог, а также специалист по превентивной медицине в «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это динамичный вид физической активности, при котором человек использует специальные палки, напоминающие лыжные, для увеличения нагрузки на тело.

Скандинавскую ходьбу применяют для реабилитации пациентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, лечения и профилактики ожирения, болезней сердечно-сосудистой системы и даже депрессии. От обычной ходьбы она отличается интенсивностью: во время занятий работают все конечности и активируются почти все группы мышц.

История этого вида спорта

История скандинавской ходьбы берёт начало в Финляндии в 1930-е годы. Изначально её использовали как тренировочную методику для лыжников, которым было важно поддерживать форму в межсезонье. Специальных палок тогда не существовало, поэтому спортсмены использовали обычные лыжные палки. Тренировки позволяли задействовать именно те группы мышц, которые работают при катании на лыжах. Это выгодно отличало метод от обычного бега или езды на велосипеде, которыми спортсменам приходилось довольствоваться ранее.

Одной из первых популяризаторов дисциплины стала Лина Яскеляйнен — учительница физкультуры из Хельсинки. Она использовала активность на школьных уроках и сумела разглядеть в ней большой потенциал. Популярность скандинавской ходьбы росла, но известность за пределами Финляндии она обрела только во второй половине 1980-х годов.

Любопытно, что до этого момента для ходьбы продолжали использовать обычные лыжные палки. Специализированное снаряжение выпустили только в 1988 году в США. Первые палки были тяжелее современных и больше похожи на экипировку для трекинговых походов. Привычные нам палки выпустила финская компания Exel Oyj в 1997 году. Она же придумала и само название Nordic Walking.

Усилиями финских маркетологов термин, а вместе с ним и сама активность получили всемирное признание.

Кому подходит скандинавская ходьба

Большинству людей: от детей до пожилых. Опыт и уровень спортивной подготовки значения не имеют. Дисциплина подойдёт тем, кто хочет повысить выносливость и улучшить физическую форму без сильных нагрузок на суставы. Скандинавскую ходьбу можно использовать для профилактики болезней сердца и сосудов.

Занятия хорошо подходят людям с лишним весом, которым тяжело даётся бег или интенсивные силовые тренировки. Наконец, скандинавскую ходьбу активно используют для реабилитации пациентов после травм и операций на опорно-двигательном аппарате.

Польза для здоровья

С начала конца XX века активно исследуют влияние скандинавской ходьбы на здоровье. Этой теме посвящено множество исследований и аналитических обзоров. Вот некоторые из положительных эффектов данной активности.

Сердце и сосуды

Скандинавская ходьба подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе у пожилых людей. Аэробная нагрузка стимулирует выработку в сосудах оксида азота, который расслабляет гладкую мускулатуру и улучшает эластичность сосудистых стенок. Тренировки также усиливают кровоток, за счёт чего сосуды начинают быстрее реагировать на изменения артериального давления.

Заниматься спортивной ходьбой могут и люди с уже диагностированными сердечно-сосудистыми патологиями (разумеется — после консультации с лечащим врачом). Скандинавская ходьба, как и другие умеренные кардионагрузки, способствует укреплению сердечной мышцы, нормализует кровообращение и артериальное давление. Это может быть особенно полезно для людей с гипертонией.

Исследование, опубликованное в Canadian Journal of Cardiology, также содержит доказательства положительного эффекта скандинавской ходьбы для пациентов с ишемической болезнью сердца. Так, 12-недельная программа тренировок помогла группе испытуемых повысить функциональные способности на 19%. Результат превзошёл показатели тех, кто в течение этого же периода занимался высокоинтенсивными интервальными тренировками (+13%) и непрерывными тренировками средней и высокой интенсивности (+12%).

Суставы и мышцы

Скандинавскую ходьбу часто рекомендуют людям с болезнями опорно-двигательного аппарата: заболеваниями суставов, остеохондрозом, деформациями позвоночника. Активное движение стимулирует выработку синовиальной жидкости, расположенной во внутрисуставной полости. Это своего рода «смазка», которая обеспечивает подвижность и улучшает питание сустава.

Плюс скандинавской ходьбы состоит в равномерном распределении нагрузки по всему телу. За счёт этого уменьшается давление на суставы нижних конечностей. Исследования показывают, что во время скандинавской ходьбы нагрузка на колени на 26% меньше, чем при обычных прогулках. Ходьба подойдёт и для укрепления мышц ног, кора и плеч. Тренировки задействуют до 90% мускулатуры, хотя тот же бег активизирует всего 50% мышц.

Скандинавская ходьба полезна и офисным сотрудникам. Не только как способ борьбы с гиподинамией, но и для разгрузки шейного отдела позвоночника. Так, исследование группы норвежских учёных продемонстрировало, что две получасовые тренировки в неделю могут снижать боль в шее и плечевом отделе.

Борьба с лишним весом

Скандинавская ходьба — одна из лучших активностей для людей с ожирением и лишним весом. Вовлечение верхней части тела позволяет увеличить расход калорий на 40–50% по сравнению с обычной ходьбой. Эффективность зависит от темпа, продолжительности занятий и веса человека. Однако в среднем при умеренной интенсивности скандинавская ходьба позволяет сжечь от 400 до 450 ккал за час, а у людей с избыточным весом цифра может составлять до 500–600 ккал в час.

Из последних работ можно выделить совместный эксперимент учёных из Финляндии, Швеции и США, участие в котором приняли 144 мужчины с диагностированным ожирением. Добровольцев поделили на две группы. Первая занималась скандинавской ходьбой, вторая — силовыми тренировками в спортзале. Продолжительность и регулярность занятий была идентичной: три раза в неделю по часу на протяжении трёх месяцев.

По итогам эксперимента у участников первой группы снизился уровень холестерина и глюкозы в крови, а также заметно повысился уровень иризина. Этот белок входит в состав скелетных мышц и отвечает за трансформацию белой жировой ткани в бурую, которая помогает организму сохранять тепло за счёт сжигания калорий. У тех, кто занимался скандинавской ходьбой, также на 20% выросла физическая выносливость. Для сравнения: занятия в спортзале прибавили участникам только 5% к тренированности.

Психологическое состояние

Научные исследования указывают на то, что скандинавская ходьба и другие формы умеренной физической активности на открытом воздухе имеют благоприятный эффект на психическое благополучие. Такие занятия способствуют снижению уровня стресса, вызванного гормоном кортизолом, и увеличению производства эндорфинов. Это, в свою очередь, помогает справиться с чрезмерной тревожностью и способствует улучшению общего психоэмоционального состояния.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Заниматься скандинавской ходьбой несложно, но важно следовать правилам:

Последовательность шага: сначала на землю ставится пятка, затем стопа плавно перекатывается на носок. Это обеспечивает равномерное распределение нагрузки и способствует естественному движению.
Движения рук и ног зеркальные — по принципу «самохода». Правая рука действует синхронно с левой ногой: они одновременно выдвигаются вперёд и одновременно заводятся назад.
Руки двигаются расслабленно — как маятник, а движения исходят из плечевого сустава.
Палки ставят на уровне пятки передней ноги. При отведении назад ладонь раскрывается, а рука выпрямляется и образует с палкой единую линию. При отведении вперёд рука сгибается под углом 45 градусов. Не нужно с усилием захватывать рукояти: палки должны свободно провисать на ремнях.
Тело во время ходьбы слегка наклоняется вперёд, но без опоры на палки, чтобы не перегружать позвоночник. Спина прямая, а голова слегка приподнята.
Движения должны быть плавными — без резких рывков, но интенсивнее чем при обычной ходьбе. Размах рук также необходимо делать шире, при этом длина шага определяется диапазоном движения рук. Здесь всё зависит от темпа: чем шире шаг и движения рук — тем выше нагрузка на тело.
Дышать следует ритмично: вдох идёт через нос на каждые два шага, выдох глубокий через рот — на четыре-пять шагов.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения:

«Наваливание» на палки и согнутая спина — это увеличивает нагрузку на шею, плечи и спину.
Чрезмерное сгибание локтей — не позволяет включить в работу мышцы плеч и спины. Движения должны идти от плеча.
Отсутствие разминки перед тренировкой.

Палки для ходьбы: как выбрать?

Эффективность тренировки во многом зависит от выбора палок. Оптимальную длину определяют по формуле: рост человека, умноженный на коэффициент 0,68. Полученное число округляют до ближайшего, кратного пяти. Например, для человека ростом 170 сантиметров длина палки будет равна 115 сантиметров.

Для производства палок сегодня используют алюминий, карбон или стекловолокно. Модели из алюминиевых сплавов подойдут для начинающих: они достаточно лёгкие, но при слишком интенсивной ходьбе могут деформироваться. Лучшим выбором считается карбон. Карбоновые палки дороже, зато имеют минимальный вес, прочны и гасят вибрацию, которая возникает во время ударов о землю и может влиять на суставы.

Выбор материала более актуален для профессиональных «ходоков», а для остальных на первый план выходит подбор правильной длины. Слишком короткие или длинные палки влияют на размер шага, что может нарушать естественное положение тела и перегружать суставы

Противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой

В целом скандинавская ходьба — универсальная физическая активность. Ограничения касаются в основном людей с тяжёлыми хроническими заболеваниями в стадии обострения. Например, тренировки лучше отложить при инфекционных заболеваниях, обострении артроза и межпозвоночных грыж, выраженной неконтролируемой гипертонии и в период восстановления после инфаркта миокарда.

Стоит ли попробовать скандинавскую ходьбу?

Скандинавская ходьба представляет собой доступный и безопасный метод повышения физического здоровья и улучшения настроения. Этот вид активности подходит почти каждому, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Рекомендовано попробовать скандинавскую ходьбу тем, кто стремится укрепить свое здоровье без нагрузки на суставы и сердечно-сосудистую систему, привести в порядок психоэмоциональное состояние и просто разнообразить свою жизнь движением.

Программа дополнительного профессионального образования разработана Первым МГМУ имени И. М. Сеченова. Вы научитесь консультировать по вопросам комплексного улучшения здоровья, составлять график чекапов, проводить индивидуальный анализ рациона, сопровождать внедрение индивидуальных программ по фитнесу, рекомендовать планы обследований и физической нагрузки, разрабатывать персональные антивозрастные стратегии.