Как называется шаг при смене направления движения в челночном беге

Содержание

Шаг при смене направления движения в челночном беге называется «перекрестным шагом». Этот элемент техники позволяет спортсмену быстро и эффективно изменять направление, сохраняя скорость и равновесие.

Перекрестный шаг используется для оптимизации движения при беговых маневрах, что особенно важно в игровых видах спорта и при проведении соревновательных пробежек. Знание и правильное применение этой техники помогают улучшить общую физическую подготовку и скорость реакций атлета.

Челночный бег: что это такое и какие качества он развивает

Челночный бег – это бег с постоянной сменой направления. Как правило, движение происходит вперед-назад на короткой дистанции (не более ста метров). Количество отрезков между двумя точками может достигать 10 штук. Свое название такая техника заимствовала от челнока – детали в швейной машинке, которая двигается вверх и вниз, продевая нить в ткань.

Особенности челночного бега

Челночный бег имеет ряд отличий от интервальных забегов или бега трусцой. Такая техника создает несколько иную нагрузку. Особенности челнока:

Старт на максимальной скорости в первые секунды.
Разворот в обратную сторону с минимальными потерями в скорости.
Касание пола либо перенос предметов при достижении точки разворота.
Смена направления – 180 градусов.
Развитие максимальной скорости после последнего разворота.
Многократное преодоление короткой дистанции.
Отсутствие необходимости в большой площади.

Виды челночного бега

Челночный бег – что это такое? Это проверка общефизической подготовки любого среднестатистического человека разной возрастной категории. Также с помощью замера скорости прохождения челночного забега, проверяют физическую подготовку военнослужащих на контрольных и итоговых проверках.

Длина классической дистанции данного бега составляет 100 метров. Бегун преодолевает этот отрезок пути несколько раз, каждый раз меняя направление в противоположную сторону. На конечных пунктах пути расположены контрольные точки, до которых бегун должен дотронуться, при этом не потеряв времени. Главная задача марафонца – пробежать за самое короткое время указанный отрезок пути то количество раз, которое требуется.

Кроме классического стометрового забега выделяют еще 3 распространённых вида дистанции челночного бега:

3×10 – данная дистанция предназначена для проверки физической подготовки учеников младшего школьного звена, а также она входит в комплекс для сдачи ГТО. Участник забега должен пробежать отрезок пути длиной 10 метров 3 раза, каждый раз меняя направление на противоположное.
4×9 – этот вид челночного бега используется для проверки физической подготовки учеников среднего школьного звена.
10×10 – этот вид челночного бега используется для проверки физподготовки сотрудников силовых структур (МО, МВД, МЧС).

В некоторых случаях участник соревнования должен пробежать путь сначала вперёд лицом, затем развернуться и возвращаться спиной. Также может меняться требование к фиксации контрольных точек. В зависимости от регламента соревнования бегун должен касаться, оббегать точку, брать кеглю и т.п. Система высокоинтенсивной интервальной тренировки. Сжигаем жир поновому

Данный вид бега относится к одному из подвидов спринтерских забегов. Однако главное различие в том, что при выполнении челночного бега необходимо сделать разворот. Опытные спортсмены предпочитают выполнять забеги на прямые дистанции, нежели чем челночные. Это связано с тем, что на прямых дистанциях гораздо проще сохранить скорость.

При выполнении челночных забегов бегуну приходится резко менять траекторию движения во время разворота. При прохождении короткой дистанции приходится: быстро набрать скорость, затормозить, развернуться и снова набрать максимальную скорость для финиширования. Поэтому перед тем, как принимать участие в соревнованиях по челночному бегу, нужна обязательная подготовка. Только подготовленный бегун способен пройти дистанцию за короткое время и не причинить себе физических травм.

Польза и вред челночного бега

При выполнении челночного бега спортсмен должен быстро развивать скорость, чтобы преодолеть короткое расстояние максимально быстро. При этом марафонец должен совершить разворот и вернуться назад к начальной точке также поддерживая хороший темп, и так определённое количество раз. Челночный бег помогает сохранять равновесие, развивать координацию. Во время забега функционирует большое количество различных мышц.

Также данный тип бега отлично развивает выработку устойчивости к разному темпу и его регулярной смене. Спортсмен развивает моторику тела, взрывную мощность ног и силовые качества.

Делая вывод о пользе челночного бега, можно выделить следующие плюсы:

улучшенная координация;
равновесие, улучшение работы вестибулярного аппарата;
силовые нагрузки;
моторики мышц;
ловкость;
выносливость;

Кроме этого организм человека получает такие положительные изменения, как:

польза для сердечно-сосудистой системы;
снижение веса;
очищение организма от токсинов;
улучшенный кровоток;
снятие усталости.

При всех возможных плюсах, челночный бег остаётся травмоопасным занятием. Поэтому всегда нужно помнить о соблюдении правил безопасности. Особенно это касается новичков.

Техника выполнения челночного бега

Челночный бег считается травмоопасным занятием, поэтому перед его выполнением стоит хорошо разогреть мышцы. Также нужно выбирать устойчивую обувь, которая не скользит.

Соревнования по этому типу бега должны проводиться на площадках с ровным и твёрдым покрытием.

Для любого вида челночного забега технические аспекты стандартны:

На старте спортсмен ставит опорную ногу впереди, сместив центр тяжести вперёд. Корпус тела слегка наклонен, но спина остаётся прямой. Рекомендуется максимально сосредоточиться и настроиться на быстрый старт.

Движение по дистанции;

Движение начинается после команды «Марш!». Бегун преодолевает дистанцию и касается контрольной точки. Для поддержания высокой скорости рекомендуется приземляться на носок стопы, эта рекомендация подходит для коротких забегов.

Отличие челночного бега от любого другого в том, что в конце отрезка пути марафонец должен совершить разворот на 180°. После этого он должен снова набрать скорость для преодоления остатка пути. Перед разворотом рекомендуется сделать стопорящий шаг. Для этого нужно стопу передней ноги развернуть в сторону поворота, корпус тела повернуть туда же. После этого нужно оттолкнуться впереди стоящей ногой.

Во время забега рекомендуется дышать по схеме два через два. Это значит что нужно совершать 2 шага во время вдоха и 2 шага на выдохе.

Исходное положение

Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т. д.

Еще один вариант исходной позиции – низкий старт:

Скорость бега

Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.

Разворот

В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.

Старт

Исходное положение – стоя. Одна нога расположена впереди, центр тяжести тела приходится на нее. Одна рука отводится назад и помогает на старте, перемещая массу тела дальше, вперед.

На команде старта тело еще дальше наклоняется вперед, толчковая нога выполняет свое дело, другая же подготавливается к принятию эстафеты. Можно встретить рекомендации бежать на носках для увеличения скорости. Можно стартовать так, как удобно. Главное – хорошая скорость.

Вы стартовали, теперь основная ваша задача – в первые пару секунд развить максимальную скорость.

Ускорение

На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.

Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:

Отдельное внимание финишу

Такие «рваные» отрезки дистанции не позволяют осуществить разгон спортсмену на полную силу, ведь при беге на короткие дистанции 100 – 200 метров спортсмены первые 10-15 метров проводят разгон, при котором положение тела постепенно принимает вертикальное положение, а шаги практически на 1/3 короче, чем обычный шаг в середине дистанции.

Вместе с тем при выполнении этой дисциплины, независимо от того сколько отрезков необходимо преодолеть важным с точки зрения конечного результата, является последний отрезок. Это объясняется тем, что при его прохождении уже не требуется снижать скорость и проводить разворот. Такой особенностью пользуются опытные атлеты, уделяя большое внимание в тренировках именно последнему участку, от момента разворота, до пересечения финишной линии.

Здесь нужно рассмотреть буквально каждый метр более внимательно:

при развороте принимается наиболее эффективное положение тела, с которого спортсмен должен сделать рывок с максимальным ускорением;
первые 2-3 шага, делаются немного короткими, первоначальное ускорение дополняется разгоном, корпус тела наклонен вперед, голова наклонена вперед, движение руками проводится резко вдоль тела, без разгибания руки в локте, и отбрасывания кисти назад;
после набора необходимого ускорения, происходит постепенное выпрямление корпуса и поднятие головы, но без запрокидывания ее вверх, шаги делаются большими, движения руками допускают отбрасывание кистей назад с расправлением рук в локтях;
максимальный темп движения должен сохраняться так, чтобы при пересечении финишной линии атлет продолжал движение в максимальном темпе, а торможение начинал только после 7-10 шагов после пересечения линии финиша.

Типичные ошибки

При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:

Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.

Нормативы по челночному бегу

Понятие ГТО жителям России и стран СНГ знакомо с советских времен. Аббревиатура расшифровывалась как «Готов к Труду и Обороне».

В 2014 году президентом был подписан указ, который возродил эту систему снова.

Комплекс ГТО нацелен на воспитание физической культуры у населения. Он улучшает физическую подготовку жителей и развивает спорт в стране.

В ГТО входит такая дисциплина как челночный бег на дистанцию 3×10 метров.

Челночный бег. Виды и техника бега. Плюсы и минусы. Особенности

Челночный бег — движение с резкой переменой траектории. То есть атлет несколько раз преодолевает маленький участок дистанции в противоположных направлениях. Такой бег предъявляет особые требования к физической форме и навыкам спортсмена: необходимы хорошая реакция, развитая координация движений, взрывная скорость и мускульная сила. Именно поэтому его применяют для оценки уровня спортивной подготовки.

Что представляет собой челночный бег

Первоначально такой способ применялся для транспортировки грузов по реке. Чем больше требовалось перевезти, тем чаще приходилось двигаться туда-обратно. Челночный бег имеет в своей основе аналогичный принцип. Стартуя из точки А, атлет бежит до точки Б и возвращается обратно, причем проделывает это столько раз, сколько предусмотрено конкретным нормативом.

Дистанций в челночном беге несколько, классическая составляет 100 м в одном направлении. Эти маленькие участки бегун преодолевает несколько раз, разворачиваясь у конечной точки пути и продолжая движение в противоположном направлении. При этом необходимо коснуться контрольной черты и не потерять при этом время. Задача участников соревнования — за наименьшее время пробежать отрезок дистанции туда и обратно установленное количество раз

Помимо стометровки существует еще три распространенных дистанции:

3 х 10 м – применяется на уроках физкультуры в младших классах, а В качестве норматива ГТО. Задача бегуна — трижды преодолеть расстояние в 10 м. туда и обратно.
4 х 9 м – дистанции для уроков физподготовки в средних классах.
х 10 м – норматив для сотрудников силовых структур. Это серьезный тест выносливости и координации движений.

Указанные виды челночного бега могут видоизменяться и усложняться, например, спортсмен бежит в одну сторону лицом, а в противоположную — спиной. Длина отрезка может варьировать от 10 до 100 м. Одни нормативы предусматривают касание контрольной черты рукой, а другие — ее оббегание. Иногда забеги производятся с использованием разнообразного инвентаря, который спортсменам приходится переносить из точки А в точку Б. Особенно часто это можно увидеть на эстафетах.

Челночный бег относится к подвидам спринтерского. Но далеко не все спортсмены предпочитают эту дисциплину, ведь движение по прямой априори намного легче. Меняя траекторию движения, необходимо многое успевать: развить наибольшее ускорение, вовремя притормозить, правильно сгруппироваться для нового старта. И этот комплекс движений повторяется несколько раз. Только хорошая физическая форма позволяет спортсмену проделать все это без травм и за наименьший промежуток времени.

Бег со сменой направления в числе самых травмоопасных. Преодоление отрезков туда и обратно включает в работу все мышечные группы. Поэтому перед началом тренировки или состязательного забега обязательно нужно размяться в течение хотя бы нескольких минут — это позволит разогреть мышцы. Нагрузка от бега ложиться не только на корпус, но и на внутренние органы и системы, особенно на сердечную и дыхательную. Поэтому при беге необходимо прислушиваться к собственным ощущениям и при ухудшении самочувствия немедленно прервать занятия и обратиться за медицинской помощью

Челночный бег используется не только в легкой атлетике, но и в других дисциплинах, особенно в игровых видах спорта, подразумевающих резкое изменение траектории движения спортсменов (футбол, баскетбол, волейбол, регби и др.). Это помогает игрокам повысить показатели скорости, усовершенствовать чувство баланса и натренировать ловкость. Этот положительный эффект от челночного бега может применяться не только в спорте, но и в повседневной жизни и в активном отдыхе.

Положительный результат от занятий челночным бегом проявится тем быстрее, чем регулярнее будут проводиться тренировки и чем точнее будет выполняться техника. Укрепятся кости и мышцы, улучшится работа кровеносной системы и координация движений.

Техника челночного бега

Включает в себя 3 этапа:

Старт.
Бег по дистанции.
Финиширование.

Старт

Осуществляется без колодок, поскольку их наличие на дистанции менее 100 м не является необходимым. Положение на старте бегун выбирает по своему усмотрению: допускается как низкий, так и высокий старт, особенно с учетом покрытия (таковым может быть трава, асфальт или дорожка стадиона).

Прежде всего необходимо выбрать толчковую ногу. Способ сделать это довольно прост: подтолкнуть ничего не подозревающего спортсмена в спину и посмотреть, на какую ногу он сделает упор. Так очень часто поступают тренеры.

Корпус на старте расположен так, как у профессионального конькобежца, то есть ровная спина, расслабленная поясница, наклон вперед примерно на 30 градусов. Опорная нога располагается на стартовой линии и повернута на 30 градусов, свободная отведена назад и стоит на носке.

При команде «Марш!» атлет выполняет резкий и мощный толчок ногой, выбрасывая вперед корпус. Технику старта необходимо оттачивать особенно тщательно, ведь именно на этом этапе задается общий темп забега.

Бег по основной дистанции

На этом этапе требуется развить максимально возможную скорость. Поэтому бежать следует на носках — это экономит время по сравнению с приземлением на полную стопу. Кроме того, для повышения результативности рекомендуется участить шаг: чем больше шагов совершает атлет, тем больше ускорение. Развить этот навык позволяют прыжки со скакалкой.

Челночный бег подразумевает оттачивание стопорящего шага, с помощью которого выполняется разворот на контрольной линии. Чем точнее он будет произведен, тем меньше времени уйдет на смену направления движения. На тренировках для проработки стопорящего шага применяются командные игры (мини футбол, хоккей на траве и др.).

Финиширование

Главное на финише — максимальное ускорение. Техника преодолений финишной прямой выбирается еще на стадии обучения новичков. Это может быть бросок грудью или поворот плеча. Использование одного из двух этих способов помогает получить преимущество буквально на последних секундах. Поворот плеча при неправильном выполнении может стать причиной получения увечья.

Поэтому начинающие спортсмены с недостаточно развитой координацией движений используют бросок грудью.

Изучить технику и правильно бегать челночным способом не так уж сложно. Для этого вполне могут использоваться видеоуроки, имеющиеся в сети Интернет. Однако на первых этапах лучше воспользоваться помощью опытного тренера. Также не следует забывать о необходимости разминки и правильном выполнении движений, особенно при самостоятельных занятиях.

Челночный бег представляет собой необычную, зрелищную, но вместе с тем и весьма травмоопасную дисциплину. Достижение высоких результатов одновременно с безопасностью достигается четким следованием техническим правилам. Это позволит получить положительные эмоции от бега и благотворное влияние на весь организм.

Людям старше 30 лет челночный бег противопоказан. Он даже не входит в программу сдачи ГТО. Причина этого заключается в том, что с достижением 30-летнего возраста состояние костей и связок постепенно ухудшается, они утрачивают гибкость и выполнение резких движений может повлечь травмирование.