Чтобы узнать свой максимальный пульс, можно использовать простую формулу: 220 минус ваш возраст. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс будет примерно 190 ударов в минуту. Однако этот метод является лишь ориентировочным и может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов здоровья и физической подготовки.
Более точный способ определения максимального пульса — проводить специальное тестирование под контролем специалистов, например, на тренажерах с нагрузкой, где пульс измеряется в реальном времени. Это позволит получить более индивидуальные данные о вашем теле и его реакции на физическую нагрузку.
Какой должна быть частота сердечных сокращений во время тренировки?
На частоту сердечных сокращений во время тренировок может влиять множество факторов. Среди них — ваш возраст, степень нагрузки и общий уровень физической формы.
Существуют ли определенные факторы, связанные с физическими упражнениями, которые влияют на частоту сердечных сокращений?
Существует множество причин, способствующих увеличению частоты сердечных сокращений. Обратите внимание на представленный список ниже.
Кроме того, такие факторы, как скорость во время физических упражнений, уровень нагрузки, колебания высоты местности, продолжительность тренировки и температура окружающей среды, могут оказывать влияние на активность вашего сердца и, соответственно, на частоту сердечных сокращений.
Ваш целевой пульс
Ваша целевая частота сердечных сокращений — это частота сердечных сокращений, к которой вы должны стремиться во время физической активности. Для умеренно интенсивной активности ваша целевая частота сердечных сокращений должна составлять от 64% до 76% от максимальной частоты сердечных сокращений. При активной физической активности ваша целевая частота сердечных сокращений должна составлять от 77% до 93% от максимальной частоты сердечных сокращений. [CDC]
Частота сердечных сокращений может служить инструментом для контроля уровня нагрузки при занятиях спортом. Сначала необходимо определить ваш максимальный пульс.
Ваш максимальный пульс
Максимальная частота сердечных сокращений — это предел, который не следует превышать.
Самый простой способ рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений — вычесть ваш возраст из 220. Так, например, если вам 40 лет, прогнозируемая максимальная частота сердечных сокращений составляет 220–40 или 180 ударов в минуту (уд/мин).
На данной странице представлен калькулятор и визуализатор, которые позволяют быстро определить, в каком диапазоне находится ваш сердечный ритм во время физической активности.
Что такое пульс в покое?
Это число сердечных сокращений в минуту, когда вы некоторое время не осуществляли никакой активности. Это ритм вашего сердца, когда вы читаете, находитесь в repose на диване перед телевизором или кушаете.
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя отличается от частоты сердечных сокращений во время физических нагрузок или активности. Важно не путать эти два показателя.
Как я могу измерить частоту сердечных сокращений? Есть ли способ проверить пульс онлайн?
Обычно вам нужно считать удары сердца за целую минуту, или за 30 секунд и умножить на 2, или за 15 секунд и умножить на 4 и т. д. Счетчик пульса на этой странице сделает расчеты за вас и даст вам ваше среднее сердцебиение всего за несколько секунд.
Как я могу измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя?
Измерьте частоту сердечных сокращений после того, как вы не были активны в течение значительного периода времени. 15-30 минут должно хватить.
Как я могу найти свой пульс?
Многие места по всему телу, где прощупывается кровоток, могут служить местами для проверки пульса. Чаще всего вы можете легко прощупать пульс пальцем на запястье со стороны большого пальца. Вы также можете положить 2 пальца на шею сбоку от дыхательного горла.
Каковы нормальные диапазоны частоты сердечных сокращений в состоянии покоя?
Пульс не у всех одинаковый. Частота сердечных сокращений варьируется от человека к человеку. Отслеживание частоты сердечных сокращений может дать вам ценную информацию о здоровье вашего сердца и, что еще более важно, об изменениях в нем.
То, что считается здоровой или нездоровой частотой сердечных сокращений в состоянии покоя, включает в себя несколько факторов, в первую очередь, если вы мужчина или женщина, а Ваш возраст. Визуализатор на этой странице позволит вам выбрать свой пол и возрастной диапазон, чтобы показать вам спектр диапазонов частоты сердечных сокращений для вас.
Вот более полный список факторов, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений:
- С возрастом ваш пульс и частота сердечных сокращений могут меняться, в том числе может меняться регулярность вашего пульса.
- Половые обычно мужчины имеют более высокую частоту сердечных сокращений, чем женщины.
- Семейный анамнез Некоторые заболевания передаются по наследству
- Уровень активности Ваш сердечный ритм увеличивается с активностью, поэтому он будет увеличиваться, если, например, вы только что поднялись по лестнице.
- Уровень физической подготовки, как правило, чем лучше вы в форме, тем ниже частота сердечных сокращений в состоянии покоя.
- Температура окружающей среды жаркая погода и температура требуют, чтобы ваше сердце работало быстрее.
- Лекарства Лекарства могут повлиять на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Например, бета-блокаторы могут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а некоторые препараты для щитовидной железы могут ее увеличить.
- Алкоголь , кофе и чай (кофеин) и курение могут повлиять на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
- Положение тела , например, сидите вы или лежите.
- Эмоциональное состояние Ваш пульс может учащаться, когда вы испытываете стресс или сильное возбуждение.
- В зависимости от времени суток частота сердечных сокращений ночью снижается.
Есть ли нормальный пульс в покое?
«Нормальная» частота сердечных сокращений в состоянии покоя для взрослых составляет от 60 до 100 ударов в минуту (BPM).
Вообще говоря, чем ниже частота сердечных сокращений в состоянии покоя, тем эффективнее работает ваше сердце, что является показателем вашей физической формы.
Например, у бегуна на длинные дистанции частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять около 40 ударов в минуту.
Говорит ли частота сердечных сокращений о моем кровяном давлении?
«Обычный» пульс в состоянии покоя не свидетельствует о наличии «обычного» кровяного давления. Необходимо измерять кровяное давление отдельно и непосредственно.
Немедленно обратитесь за профессиональной медицинской помощью, если:- у вас проблемы с дыханием
- ваше сердце бьется очень быстро (учащается) с нерегулярным ритмом
- есть боль в груди
Медицинский отказ от ответственности
Этот сайт предназначен, чтобы помочь обычному человеку, который случайно интересуется своим сердечным ритмом. Он не предназначен для использования в качестве медицинского диагностического инструмента. Это не профессиональный рецензируемый медицинский продукт. Он не предназначен для замены врачей или консультаций с сертифицированными специалистами. Если у вас есть проблемы со здоровьем, медицинский кризис, плохое самочувствие или любые другие проблемы со здоровьем, обратитесь к лицензированному специалисту.
Как и зачем определять максимально допустимую частоту пульса?
Основываясь на ЧСС, вы сможете выбрать нужную интенсивность бега для достижения своих тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом — это лучше, чем постоянно выжимать себя до седьмого пота.
Интенсивность тренировки делится на пять зон ЧСС — от очень легкой до зоны максимальной интенсивности. Зоны ЧСС рассчитываются в процентах от максимальной ЧСС.
Например, в пределах четвертой зоны ЧСС вы будете тренироваться на 81–90 % от своего максимального сердечного ритма и повышать свою максимальную производительность.
Чтобы определить свои индивидуальные зоны ЧСС, в первую очередь вам необходимо узнать или рассчитать максимальную ЧСС.
Как рассчитать свою максимальную ЧСС
Свою максимальную ЧСС можно рассчитать по общепринятой формуле: 220 минус возраст. Хотя это может служить хорошей отправной точкой, исследования показали, что данная формула не совсем точна и универсальна, особенно это касается пожилых людей или тех, кто в течение многих лет поддерживал себя в форме.
ЗАЧЕМ НУЖНО РАССЧИТЫВАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА?
Тренировка на основе пульса позволяет вам бегать с нужной интенсивностью для достижения ваших тренировочных целей. Другими словами, умная тренировка лучше, чем всегда усердная тренировка.
Интенсивность тренировки разделена на пять зон частоты пульса – от очень легкой до максимальной. Зоны частоты пульса рассчитываются как процент от вашей максимальной частоты пульса.
Например, в зоне 4 частоты пульса вы будете тренироваться с 81–90% максимальной ЧСС и увеличите свою максимальную производительность.
В качестве замены, в области частоты пульса 3 (которая, как правило, соответствует вашей средней пульсации во время бега) вы будете заниматься с незначительно уменьшенным уровнем пульса 71-80%, однако это также способствует улучшению работы системы кровообращения.
Чтобы определить свои персональные зоны частоты пульса, вам сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.
Обычное медленное кардио — бесполезно?
То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.
Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.
Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.
В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.
В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.
В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.
КАКАЯ У МЕНЯ МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА?
Итак, теперь вы готовы начать рассчитывать максимальную частоту пульса, с чего начать?
Если вы когда-либо пытались рассчитать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, то, очевидно, все происходит наоборот. Вместо того, чтобы успокаивать свое сердце, вы собираетесь довести его до предела.
Для вычисления максимальной частоты пульса вам потребуется приложить усилия и воспользоваться соответствующими устройствами для её измерения. Если вас просто интересует, какая у меня максимальная частота пульса, вы можете воспользоваться инструментами ниже для её оценки.
Что может повлиять на вашу максимальную частоту пульса? Такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, стресс и лекарства, такие как бета-блокаторы, влияют на частоту сердечных сокращений.
Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться
Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.
Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.
Как определить свой максимальный пульс
Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.
Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.
Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.
В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:
T1. Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)
Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.
T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)
Занятия в зоне числа два способствуют развитию сердечно-сосудистой системы и повышают эффективность мышц в переработке жиров. Значительные объемы тренировок в этой зоне помогают улучшить экономичность движений и увеличивают уровень выносливости.
Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.
T3. Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)
Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.
T4. Пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)
Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.
T5. Максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)
Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.
Для удобства мы собрали калькулятор пульсовых зон.
Что говорит наука?
Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах. Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.
Зачем тренировать сердце?
А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.
Пульсовые зоны — как их рассчитать и как правильно использовать в тренировках
Эффективность тренировок во многом определяется пульсовой зоной, в которой вы находитесь. Если ваша цель — потеря веса, но вы бегаете очень быстро, то результаты будут менее заметными, чем если бы вы двигались с более умеренной скоростью. Удивительно, но чем интенсивнее ваш бег, тем меньше жира сжигает организм. На первый взгляд, высокая скорость должна приводить к большему расходу энергии и, следовательно, лучшему результату. Однако это не так.
Почему? Разбираемся детально.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Что такое пульс и ЧСС, и чем они отличаются
ЧСС — это величина, которая показывает, сколько раз в течение одной минуты сократилась сердечная мышца.
А под пульсом понимают колебания стенок артерий, вызванные периодическими выбросами — импульсами крови из сердца. Артерии сокращаются в такт с сердцем, поэтому у здоровых людей показатели пульса и ЧСС совпадают.
Какой пульс считается нормальным
В норме пульс в состоянии покоя составляет 60-80 ударов в минуту с возможными отклонениями в пределах 10 ударов. Это идеальный показатель для обеспечения нормальной работы организма. У профессиональных спортсменов частота сердечных сокращений ниже, поскольку их сердце увеличено в размерах и при каждом сокращении выбрасывает больше крови.
Но если для профессионала пульс 40-50 это вариант нормы, то для обычного человека это уже брадикардия (замедление пульса). Такое состояние требует обращения к врачу, так как может быть симптомом заболеваний сердца или некоторых внесердечных патологий.
Исключение — сон: когда мы спим, наше сердце работает менее интенсивно, и пульс по сравнению с дневными значениями замедляется на 7-10 ударов в минуту.
Учащение пульса свыше 100 ударов в минуту называют тахикардией. Это также не самостоятельное заболевание, а симптом определённых болезней или состояний.
Величина пульса у здорового человека зависит от многих показателей:
- пола — у мужчин средние показатели ЧСС ниже, чем у женщин;
- возраста — у детей и молодых людей пульс выше;
- образа жизни — чем меньше двигается человек, тем чаще бьётся его сердце;
- физической подготовленности — при регулярной физической активности показатели пульса умеренно снижаются.
Пульс также меняется в зависимости от погоды, душевного состояния и даже сезона года — зимой он чуть выше, чем летом. В соответствии с индивидуальными значениями ЧЧС отличаются и пульсовые зоны.
Что такое пульсовые зоны и зачем они нужны
Пульсовая зона — это интервал ЧСС, который косвенно демонстрирует ответ организма на физическую нагрузку определённой интенсивности. Тренируясь с учётом своих пульсовых зон, вы можете быть уверены в эффективности занятий и в том, что физическая нагрузка безопасна для вашего здоровья.
Зная свою ЧСС в покое и рассчитав для себя пульсовые зоны, вы сможете:
- компетентно выстроить тренировочный план;
- отследить эффективность занятий;
- контролировать ответ организма на физическую активность;
- понимать, как влияют на результат внешние факторы.
Самое главное: знание собственных пульсовых зон даёт возможность контролировать своё здоровье.
Занятия на низком пульсе не дают ожидаемого эффекта, а изнурительные тренировки на пределе возможностей опасны избыточной нагрузкой на сердце. Причём, они не только не гарантируют результат, но и отдаляют от него. Чтобы тренировки не создавали риска для здоровья, нужно придерживаться соответствующих пульсовых зон.
Как рассчитать свои пульсовые зоны
Поскольку пульс является индивидуальным показателем, пульсовые зоны варьируются у разных людей. Для определения личного диапазона используется значение ЧСС max — максимальной частоты сердечных сокращений.
МЧСС или ЧСС max — это предельно возможноя частота сокращений сердечной мышцы под нагрузкой за одну минуту. То есть это предел организма, преступать который опасно для здоровья.
Вспомните, как марафонцы из последних сил преодолевают дистанцию и без сил падают за финишной чертой. Это и есть работа на пределе возможностей организма.
Часто и долго тренироваться на пульсе, близком к максимальному, недопустимо — увеличивается риск аритмий, и такие высокие нагрузки могут привести к летальному исходу.
Как рассчитать свой МЧСС — ЧСС max
Для расчёта максимального пульса есть несколько разных формул.
По этим формулам вы можете рассчитать свой максимальный пульс. Это средний результат, на который вы будете ориентироваться, определяя пульсовые зоны.
Допустим, в результате расчётов вы получили значения ЧСС max от 185 до 190. Значит, ваш средний показатель 187 ударов в минуту.
Характеристики пульсовых зон
Выделяют 5 пульсовых зон с разницей 10% от максимальной ЧСС.
Зона восстановления — 50-60% от ЧСС max
При таких низких нагрузках нет стресса для организма, поэтому эту зону называют оздоровительной или терапевтической. Энергия вырабатывается с участием кислорода, за счёт аэробных процессов:
- липолиза — расщепляются жирные кислоты;
- аэробного гликолиза — гликоген расщепляется до АТФ.
При таком малоинтенсивном тренировочном режиме лактата — солей молочной кислоты, образуется мало. А его остатки после тяжёлой тренировки активно выводятся, поэтому восстановительные процессы ускоряются.
- Сердечная мышца тренируется без риска перегрузки.
- Организм экономит ценный гликоген, вместо углеводов преимущественно использует жиры.
- Усиливается циркуляция крови и повышается кровоснабжение мышц.
- Повышается физическая подготовка, организм восстанавливается, улучшается состояние здоровья в целом.
Этот подход полезен для подготовки сердца к физическому навантажению (разминка) и восстановления после занятий. Также его следует применять тем, кто только начинает свои тренировки и не обладает отличной физической подготовкой. Для достижения наилучших результатов рекомендуется тренироваться ближе к верхнему пределу частоты сердечных сокращений.
Тренироваться в этой зоне рекомендуется в течение 20 и более минут, ограничений нет.
Низкая или фитнес-зона — 70% от ЧСС max
Тренировки в этой зоне актуальны для желающих похудеть, так как при таких значениях пульса жир сгорает особенно активно. Работая в аэробном режиме, организм в качестве источника энергии использует именно жирные кислоты. Липолиз — расщепление жиров, преобладает над гликолизом — расщеплением углеводов. Также желательно тренироваться в этой зоне тем, кто предпочитает занятия умеренной интенсивности.
Физическая активность в этой зоне:
- улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- увеличивает плотность капилляров;
- уменьшает подкожно-жировую клетчатку, благодаря чему снижается вес;
- повышает тонус мышц;
- увеличивает общую выносливость организма;
- повышает количество сжигаемых калорий.
Также рекомендуется тренироваться в этой зоне тем, кто планирует занятия кросс фитнесом. Прежде чем ставить рекорды в этом виде фитнеса, нужно подготовить своё сердце и фитнес-зона справится с этим на отлично.
Время тренировки в зоне фитнеса 40-80 минут.
Аэробная зона или зона силовой выносливости — 80% от ЧСС max
Так как интенсивность нагрузки увеличивается, организм находится на уровне анаэробного порога. Ему не хватает кислорода для выработки энергии и он дополнительно задействует анаэробный гликолиз. То есть, работает в «смешанном» режиме — аэробно-анаэробном.
В результате анаэробного гликолиза вырабатывается его побочный продукт — молочная кислота. Она попадает в кровь уже в виде соли — лактата. Но закисления не происходит, так как буферные системы крови (они обеспечивают нормализацию кислотно-щелочного равновесия) ещё справляются с такой нагрузкой.
Физическая активность в этой зоне:
- ускоряет развитие мелких капилляров, благодаря чему кислород быстрее доставляется к мышцам;
- увеличивает объём лёгких;
- тренирует сердечно-сосудистую мышцу.
Физическая активность на пульсе 80% от максимума (если только вы не профессиональный спортсмен) должна быть короткой, не более 10 минут, и чередоваться с более низкой нагрузкой.
Спортсмены с богатым опытом, занимаясь в области силовой выносливости, обучают свой организм более эффективно справляться с усталостью и увеличивают физическую продуктивность.
Анаэробная зона — 90% от ЧСС max
Работа в анаэробном режиме означает, что организм для выработки энергии использует углеводы, а расход жиров минимален. Мышцы быстро устают из-за накопления лактата, ведь буферные системы крови уже не справляются с его выведением.
Тренировка в этой зоне:
- развивает высокую спортивную результативность;
- повышает потребление кислорода до максимума;
- увеличивает выносливость.
В этой пульсовой зоне могут работать только опытные спортсмены, но даже и для них такой режим должен быть кратковременным.
Максимальная зона — 100% от ЧСС max
Зона развития анаэробной мощности. Используется в предсоревновательный период профессиональными атлетами.
Системы организма, особенно сердце и лёгкие, работают на полную мощность, на пределе, выдавая всё, на что они способны. Увеличивается накопление молочной кислоты, буферные системы крови не справляются с выведением её солей — лактата.
Кислотно-щелочной баланс организма смещается в сторону повышения кислотности и организм закисляется. Наступает лактоацидоз. Проявляется он ощущением жжения в мышцах, судорогами, тошнотой, слабостью и крайней усталостью, а в тяжёлых случаях — потерей ориентации и повреждением тканей организма.
Для обычных любителей фитнеса, такие нагрузки несут большие риски для здоровья, поэтому категорически не рекомендуются.
План тренировок с учётом пульсовых зон
Тренируйтесь, ориентируясь на свой пульс, старайтесь не выходить за диапазон пульсовой зоны. С учётом этих знаний планируйте тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных целей.
Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме
Фитнес тестирование перед тренировками в домашних условиях Прежде чем заняться фитнесом, рекомендуется проверить состояние своего здоровья. Лучше всего сделать это в поликлинике. Но и в домашних условиях проверить состояние своих мышц, суставов и сердечно-сосудистой системы можно с помощью тестов, разработанных спортивными медиками.
Какую фитнес-программу выбрать для наилучших результатов? После проведения тестов, которые помогут оценить ваше физическое состояние, вы сможете определить программу, соответствующую вашим целям и уровню подготовки.
Как похудеть быстрее — с помощью силовых домашних тренировок или кардио? Почему при повышении ЧСС больше 150 уд/мин сжигание жира приостанавливается? И как худеть правильно?
