Как правильно организовать бег для достижения максимальных результатов

Для того чтобы начать бегать, важно подобрать подходящую обувь, которая обеспечит поддержку и комфорт. Выберите время и место для тренировки, учитывая свои предпочтения и уровень физической подготовки.

Начните с разминки, чтобы подготовить мышцы, затем установите короткие дистанции и постепенно увеличивайте их. Постоянство и соблюдение режима помогут вам достичь поставленных целей и улучшить физическую форму.

Как начать бегать с нуля или с понедельника

Если вы всё чаще засматриваетесь на бегунов, возможно, время пришло. Читайте, как начать бегать правильно, как выйти на первую пробежку, что съесть, надеть и чем вдохновиться.

• с тренером международного класса по бегу Ольгой Тарантиновой;
• диетологом-нутрициологом ВкусВилла Натальей Нефёдовой;
• бегуном-любителем, корреспондентом редакции ВкусВилла Ольгой Шорниковой;
• спортсменом со стажем Андреем Варенковым, который от обычных дистанций уже перешёл к бегу по пересечённой местности — это когда, к примеру, туристический маршрут в горах вы не проходите за три дня с палатками, а пробегаете за день. Узнали про мотивацию, питание и, самое главное, ощущения, которые заставляют после каждого забега планировать следующий.

С чего и когда начать бегать правильно

«Как и многие знакомые, в школе и вузе на занятиях по физкультуре больше всего я не любила бег, эти два километра были просто пыткой, — признаётся корреспондент ВкусВилла Ольга Шорникова, с которой мы пообщались во время её пробежки. — Спустя годы я впервые побежала за компанию в 2016-м. Коллеги на прошлой работе собирали команду на забег а-ля «гонка героев» — дистанция 10 км и 18 препятствий.

Стало любопытно: смогу ли? Плюс отличная компания, и я решилась. Старт — через месяц, а я тогда не была спортивным человеком. Купила абонемент в фитнес-клуб».

Все тренеры говорили Ольге, что подготовиться за такой срок невозможно.

«Я чётко помню первые шаги, — рассказывает она. — Начинала с двух километров, прибавляя каждую неделю по километру сверху. Так к забегу я могла уже выдержать свои рекордные 5 км. Времени на подготовку больше не было, но отказаться от участия я не могла — будь что будет».

В итоге дистанцию команда энтузиастов завершила достойными середнячками. Но именно тогда Ольга впервые испытала гордость за преодолённую дистанцию и чувство эйфории, которое никак иначе не добыть.

Ольга Шорникова, корреспондент ВкусВилла, бегун-любитель

«Когда бежишь — первый, второй раз, не важно, — думаешь: зачем мне это нужно? Здесь колет, тут болит, больше никогда и ни за что, — признаётся Ольга. — Но как только пересекаешь финишную черту, где люди вокруг и всеобщее ликование, ты уставший, но счастливый, думаешь только об одном: когда следующий забег?»

«Именно это ликование после пересечения финишной линии, — неважно, бежишь ты забег или выходишь на ежедневную тренировку, — заставляет снова и снова надевать кроссовки».

Но начинать со сложных дистанций не стоит, это совсем уж радикальный подход. Если вы пока не записались на марафон, начните с малого:

• попробуйте регулярно выбираться в парк, на набережную, в ближайший сквер для лёгкой пробежки или даже пешей прогулки;
• не корите себя, если не удалось за неделю выйти на темп под 10 км в день. Вначале важно установить связь между пробежкой и приятным послевкусием;
• похвалите себя, обращайте внимание на детали — что удалось увидеть, о чём подумать, от чего отвлечься.

«Я всегда бегаю на отдыхе или в длительной командировке на репортажах ВкусВилла, — признаётся Ольга. — Даже если был большой перерыв в тренировках — а они случаются, — использую новые места как мотивацию. За пешую прогулку по городу много не пройдёшь. А если пробежаться, да ещё и рано утром, видишь, как просыпается город, открываются кафе, встаёт солнце. Очень ценю эти моменты».

Как начать тренироваться регулярно по утрам или вечером

Опустим эмоции и дадим слово профессиональному тренеру Ольге Тарантиновой. Хотя, как ни крути, выходит, что бег начинается «с головы», а не со страданий и изнеможения.

Ольга Тарантинова, тренер по бегу международного класса

«Главное условие для успешного начала тренировок — позитивный настрой, — говорит Ольга Тарантинова. — Выходя на пробежку, поставьте себе условие наслаждаться процессом. Перед пробежкой выполните короткую разминку для разогрева связок и суставов».

Если раньше вы не занимались бегом, то начать нужно:

• с активной ходьбы;
• комбинаций бега и ходьбы.

«Начинайте бег небыстро, — продолжает Ольга Тарантинова. — Ваш темп должен быть чуть быстрее быстрой ходьбы или почти как быстрая ходьба. Помните: постоянство и режим приведут к тому, что вы научитесь слушать своё тело и — самое важное — управлять им».

Когда вошли в ритм, постепенно увеличивайте нагрузку. И следите, чтобы тренировки приносили чувство удовлетворения и гордость за свои успехи. Перефразируя Л.Н. Толстого, «надо всегда бегать [быть] радостным. Если радость кончается, ищи, в чём ошибся».

Какой график тренировок выбрать для начинающих

Чтобы спланировать график пробежек, придерживайтесь главного правила — регулярность. Начинайте с бега или быстрой ходьбы через день или даже два. В идеале — подстроить график под свой рабочий.

«Утренние тренировки заряжают на весь день, — признаётся Ольга Шорникова. — Побеждаешь лень, повышаешь самооценку и буквально каждой клеточкой ощущаешь, что можешь сделать больше. И это видно в работе: не пугают сложные задачи, больше инициативы, хочется свернуть горы».

Как одеться на первую пробежку

Для бега Ольга Тарантинова рекомендует впитывающую, влагоотводящую, но не хлопчатобумажную одежду. Если на улице ветрено, наденьте тонкую ветрозащитную куртку поверх. Помните: при выходе из дома вам должно быть прохладно, но никак не жарко и не излишне холодно.

«Мой примерный ориентир по одежде — прибавить к температуре за окном 10 градусов, — рассказывает корреспондент Ольга Шорникова. — Плюс за время тренировки может многое поменяться: подуть сильный ветер или пойти дождь. Поэтому стараюсь в одежде придерживаться принципа многослойности: всегда можно снять куртку и повязать её на пояс».

• Что касается обуви, выбирайте лёгкие кроссовки с амортизацией, чтобы снизить ударные нагрузки на суставы. В идеале — беговые модели. Прислушивайтесь к ощущениям: если есть дискомфорт, изучите дополнительную информацию, например, на сайте «Марафонец».

• Первое время на коротких дистанциях можно обойтись без бутылки воды. Но если очень жарко, запланируйте покупку воды на маршруте, купите специальную сумку либо бегите с бутылкой в руках — она не сильно мешает.

• Убедитесь, что телефон надёжно лежит в кармане. Если первое время это может быть карман кофты, потом стоит купить леггинсы с карманами или фиксатор на руку или ногу.

Не стремитесь за первую же пробежку ещё и прослушать аудиокнигу или научную лекцию, на которую не хватало времени. Выберите любимую музыку, близкую вам эмоционально, — получите максимум удовольствия от тренировки. Учитывайте, что во время бега наушники могут держаться менее надёжно, пробуйте разные варианты.

В какое время и где тренироваться

Идеального времени для бега не существует, у каждого оно своё — выбирайте, как вам удобнее.

«Бегайте, когда вам комфортно, — говорит Ольга Тарантинова. — Лучше в парке, а не вдоль дорог. По опыту проводимых тренировок вижу, что главное — желание, а место для пробежек уже выбираем, смотря, где находимся или живём. Я рекомендую выбрать близлежащий парк или асфальтированную дорожку».

Первые тренировки должны занимать от 20-30 минут, а затем могут длиться до 2 часов.

Подтверждает рекомендации Ольги Тарантиновой и история бегуна со стажем Андрея Варенкова.

«Бегать я начал спонтанно, вскоре после того, как бросил курить. Про пробежки услышал от кого-то из знакомых, да и любительский бег тогда набирал популярность. Сначала просто подумал, что неплохо было бы привести себя в форму.

Вскоре в спортивном магазине случайно увидел на распродаже беговые кроссовки. Купил, хотя пришёл совершенно за другим. И уже через пару дней был на пробежке.

Во время первой тренировки осилил только половину из того, что планировал. Получилось 3 км, — вспоминает Андрей. — Сейчас бег для меня — это идеальный способ побыть в одиночестве, наедине с мыслями, перезагрузиться. Голову прочищает на 100%, потом всё кажется легко и просто. И от лишних мыслей лечит очень здорово».

Андрей Варенков, спортсмен со стажем

Исследование о связи смертности и спортивной активности показало: 20 минут интенсивной ходьбы в день могут уменьшить риск ранней смерти на 16-30%.

Какие приложения нужны для бега: советы начинающим

Приложение — это дополнительная мотивация, возможность видеть процесс, фиксировать достижения и гордиться ими. Многие из них позволяют общаться с другими бегунами, делиться успехами. Есть и такие, которые хвалят и подбадривают во время тренировки.

«Если вам не хватает мотивации, приложения напомнят о тренировке, покажут успехи других участников, не забудут и ваши достижения, — отмечает Ольга Шорникова. — Если это вам пока не нужно, в любом случае приятно видеть пройденный маршрут, прогресс, ставить персональные цели».

Как питаться тем, кто бегает по утрам и не только

График тренировок и правильное питание — две составляющие идеального результата. О правилах рациона для начинающих бегунов рассказала нутрициолог, менеджер проектов ЗОЖ ВкусВилла Наталья Нефёдова.

Правило №1. Убедитесь, что ваш рацион не только соответствует энергетическим потребностям тренировок, но и включает нужное количество каждого макроэлемента.

«При занятиях фитнесом час в день 3 раза в неделю можно придерживаться обыкновенного рациона из 1800–2400 ккал/день, — говорит Наталья Нефёдова. — Более интенсивные тренировки требуют дополнительной энергии от 600 до 1200 ккал в день. Можно ориентироваться на 50–80 ккал на килограмм тела в день. Подробнее о разнице между питанием при активной образе жизни и спортивных нагрузках, а также о преувеличенной роли белка читайте здесь».

Если совмещаете работу и эпизодические тренировки, проверьте ваш дневной рацион по чек-листу ниже:

• 45–55% — углеводы (3–5 грамм на килограмм);
• 10–15% — белки (0,8–1,0 г/кг);
• 25–30% — жиры (0,5–1,5 г/кг).

Наталья Нефёдова, нутрициолог, менеджер проектов ЗОЖ ВкусВилла

Когда войдёте в ритм, рацион дня и тем более перекус перед тренировкой лучше планировать заранее. У Ольги Шорниковой в списке покупок для заказа во ВкусВилле частые гости — овсяные хлопья, бананы, орехи и мёд.

Правило №2. Обеспечьте организм нужными энергетическими запасами перед тренировкой.

Бег — это нагрузка средней интенсивности. Половина необходимой энергии поступает из аэробного расщепления гликогена мышечной ткани, а остальное — из циркулирующих в крови глюкозы и жировых кислот.

«Чтобы бег был не только приятен, но и давал результаты, необходимо обеспечить организм энергетическими запасами, — отмечает Наталья Нефёдова. — Большой ошибкой может стать бег утром на пустой желудок. Запас гликогена в печени расходуется за ночь. В результате невозможно этим способом поддерживать нужный уровень глюкозы в крови.

Многие считают, что бег на голодный желудок стопроцентно обеспечит интенсивное сжигание жира. Но это не совсем так. Если правильно не позавтракать и не обеспечить организм глюкозой, в ход, скорее всего, пойдёт сначала катаболизм мышечной ткани, а не жировой. Также можно навредить здоровью, внезапно потеряв сознание».

Запланировали пробежку — подкрепитесь:

• за час или менее до пробежки: съешьте что-нибудь калорий на 100. Например, банан или апельсин, половину бублика или 25 г хлопьев;
• за 2-3 часа до тренировки: постарайтесь осилить полноценное блюдо в 300-400 ккал, например, сэндвич с индейкой и запечённым картофелем;
• за 3–4 часа до пробежки: необязательно съедать полный завтрак или ужин. Бег на полный желудок может привести к несварению и тошноте. Но в любом случае должно быть больше сложных, желательно цельнозерновых углеводов и меньше жиров, так как последние задерживают пищу в желудке и дольше перевариваются.

Правило №3. Восстановите мышечные ткани после тренировки.

Здесь также помогут сложные цельнозерновые углеводы и 5-9 г белка на каждые 100 г углеводов:

• это важно, чтобы не потерять, а приумножить мышечную массу и обеспечить производство адекватного количества анаболических гормонов;
• лучше всего поесть в течение часа после тренировки, чтобы не было потери мышечной массы;
• если вам по каким-то причинам не удаётся сразу полноценно поесть, перекус фруктом придёт на помощь, обеспечивая углеводы и потерянные при тренировке электролиты.

«До, после и во время тренировки нужно обязательно пить воду, — подчёркивает Наталья. — Спортивные бутылочки идеально подходят для одной тренировки. Исключение — повышенное потоотделение. В этом случае может понадобиться дополнительная вода либо место, где её запасы можно пополнить».

Можно ли начать бегать для похудения

О беге для похудения мы поговорили с бегуньей с двухлетним стажем, автором блога по здоровому питанию Евгенией Кузьменко.

• Бег для похудения — это хорошая мотивация, прилив энергии для всех, кто хочет убрать лишние килограммы либо поддержать форму. Однако если у вас большой лишний вес, лучше начать с ходьбы или подобрать другой вид нагрузки, например, те же тренажёры или групповые занятия в зале.

• При этом важно не навредить здоровью. В идеале перед тем, как начинать бегать для похудения, пройти базовое обследование — как минимум сдать общий и биохимический анализ крови.

• Если нет возможности обратиться к специалисту, следите за состоянием после тренировки. Если ни о каком приливе сил и речи нет, вам не хочется свернуть горы, возможно, эта нагрузка не совсем вам подходит. В этом случае не стоит использовать бег для похудения.

Попробуйте больше ходить, те же 10 000 шагов в день. Это как минимум первый шаг к изменению образа жизни. Дальше будет легче перестраивать и график тренировок, и режим питания, если вы задались целью избавиться от лишнего веса.

Как вернуться к бегу после долгого перерыва

В первую очередь нужно понять причину перерыва. Но в любом случае сделайте первый шаг и начните с малого. Рекомендации останутся такими же, как при начале тренировочного процесса:

• ходьба,
• сочетание бега и ходьбы,
• тренировки от 20-30 минут с постепенным наращиванием темпа.

Главное — снова поймать удовольствие от процесса, чувство гордости за себя, свою силу и решимость. А дальше уже вы сами не захотите лишиться этого допинга в виде энергии и хорошего настроения.

А у вас есть мечта, связанная с бегом? Что мешает (или уже не мешает) начать бегать по утрам или в любое другое время? Какую дистанцию и где хотели бы преодолеть? Расскажите в комментариях.

Евгения Кузьменко, бегунья с двухлетним стажем, автор блога по здоровому питанию

Как правильно начать бегать: руководство для новичков

Как правильно начать бегать? Нужно поставить перед собой цель, наметить план, подобрать одежду, определить подходящую технику. Всегда интереснее и веселее делать что-то в компании, поэтому не забудьте позвать друга.

Какие ошибки совершают? Часто, начав бегать, люди забывают, что ежедневные тренировки могут привести к травмам, особенно у новичков, поэтому рекомендуется не надрываться и увеличивать нагрузку постепенно. Еще одной проблемой может стать неправильно подобранная техника бега.

1. Постановка цели, чтобы правильно начать бегать
2. Одежда и обувь для начинающих бегать
3. С чего начать пробежку
4. В какое время года лучше начинать бегать
5. Где лучше бегать
6. Техника правильного бега
7. Как начать бегать правильно, чтобы похудеть
8. Советы для начинающих бегать
9. Ошибки во время бега
10. Часто задаваемые вопросы о беге

Секреты Тайцзы

Постановка цели, чтобы правильно начать бегать

Занятия бегом являются одним из самых доступных и лёгких в исполнении видов спорта. Физическая активность при регулярных пробежках повышается в разы, однако самое сложное здесь – начать.

Как правильно начать бегать для начинающих?

Определитесь с целью. Зачем вам нужны занятия бегом? Обычно люди выделяют следующий список причин:

• похудеть;
• прийти в оптимальную физическую форму;
• подготовиться к марафону или соревнованиям;
• пробежать определённый километраж;
• отвлечься от рутины;
• найти новых знакомых за счёт общего увлечения.

От цели зависит очень многое. Тренировочный план, насыщенность, количество километров, частота занятий варьируются в зависимости от того, что именно вы хотите.

Как правильно начинать бегать новичку на улице?

Для этого необходимо составить адекватный план, который верно распределит нагрузку, учтет уровень спортсмена, а также поможет предотвратить травмы, так как будут исключены перегрузки.

Если вы хотите начать заниматься серьёзно и правильно, то лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который поможет составить расписание тренировок. Неплохим вариантом будет запись на групповые занятия в беговой клуб. Конечно, оба этих варианта предполагают достаточно высокую стоимость, однако вы будете уверены в том, что, следуя рекомендациям профессионала, делаете все правильно.

Коллективные занятия не только принесут ощутимый физический результат, но и помогут завести новых друзей. Обычно группа формируется на основании определённой физической подготовки спортсменов, поэтому не переживайте из-за того, что кто-то будет значительно сильнее и мощнее вас.

Самый простой и бюджетный вариант, который позволит начать бегать правильно для похудения, представляет собой план в мобильных приложениях для бега. Вы сможете составить свою программу на основании физических данных и цели.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Как нужно правильно начинать бегать? Вам следует приобрести подходящую обувь. Начните с покупки беговых кроссовок. Они кардинально отличаются от тех, в которых вы ходите по улице или тренируетесь в спортзале.

В беговых кроссовках в подошве используется лёгкий пружинистый материал, который помогает правильной амортизации и лучше фиксирует стопу. Приобрести такую обувь можно в любом спортивном магазине, где вы сможете найти лучшую для себя модель.

Вам потребуется удобная одежда. Конечно, можно бегать и в обычной футболке с трениками, однако стоит обратить внимание на следующие моменты:

1. Смотрите на материал, из которого изготовлена одежда. Для бега подойдут специальные синтетические ткани. Они позволяют быстро уходить влаге, не накапливаться в футболке или топе. Лучше всего брать проверенные бренды, которые зарекомендовали себя на рынке уже давно.
2. Одежда должна быть чуть свободной, чтобы она не сковывала движения.
3. Позаботьтесь о своём комфорте: хорошо, если в брюках будут карманы на молнии, в которые можно убрать ключи или наушники. Для бега на улице отлично подойдут светоотражающие вставки.
4. Для комфорта приобретите дополнительные вещи: сумку на пояс для телефона, повязку на голову, перчатки. Эти небольшие аксессуары сделают пробежку приятной и более простой.

С чего начать пробежку

Как правильно начать бегать новичку? Помните, что любая тренировка начинается с разогрева мышц и суставов. Это позволяет уменьшить вероятность травм, а также адаптировать организм к последующим нагрузкам.

Наилучший вариант разминки перед пробежкой включает в себя разогрев суставов. Вы должны делать круговые движения в коленном, тазобедренном, голеностопном, локтевом, плечевом суставах, после чего совершить динамическую растяжку.

Это делается следующими способами:

• Самомассаж или фоам-роллинг. За счёт массажа мышц происходит расширение сосудов в них и, как следствие, улучшение кровообращения. Для этого отлично подходят специальные ролики, однако помните, что процедура может быть немного болезненной. Перед пробежкой «раскатайте» стопы, икры, переднюю и заднюю поверхность бедра.
• Разминка суставов. Совершайте круговые движения, постепенно увеличивая амплитуду с маленькой до максимально возможной.
• В течение 5–10 минут сделайте общие упражнения.
• Когда вы уже начнёте пробежку, то трусца или лёгкий бег в первые 10 минут тренировки будут считаться разминкой.

Переходить к бегу в оптимальном темпе или ускоряться необходимо только после того, как ваше тело полностью разогрелось, а Вы стали потеть.

Помните, что разминка нужна перед любой тренировкой. Новички могут пренебрегать ею, считая, что они и так отлично справятся. На самом деле шанс получить травму возрастает в разы.

В какое время года лучше начинать бегать

Как правильно начать бегать? Какое время года для этого выбрать? Конечно, если у вас уже есть какой-то опыт в беговых упражнениях, то это не принципиально. Для новичков оптимальный сезон для старта тренировок – поздняя весна или лето.

Почему стоит выбрать именно это время?

На улице сухо, земля и дороги не скользкие, световой день длинный, а температура воздуха максимально комфортна. Осенью начнётся сезон дождей, но привычка, которую вы начали формировать ещё летом, никуда не уйдёт. Вам будет легче морально и физически противостоять погодным катаклизмам.

1 простое упражнение, чтобы избавиться от 100 болезней

Владимир Осипов
Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

Секреты здоровья

Откройте для себя Секреты Восточной Медицины и ее целебные методы, включая практики Тайцзи. Получайте регулярные обновления и эксклюзивные материалы от Владимира Осипова

Где лучше бегать

Беговую тренировку можно провести где угодно, но самые популярные места – спортивный зал с дорожкой, улица и стадион с огороженной зоной. Конечно, сочетание тренировки и свежего воздуха делает пробежку на улице наиболее полезным вариантом, однако не всегда погода позволяет совершать задуманное. Именно в этих случаях можно воспользоваться беговой дорожкой.

Как правильно начать бегать на дорожке?

Есть несколько правил, которые принципиально отличаются во время бега на улице и на тренажере:

• На беговой дорожке человек испытывает другие нагрузки. К примеру, встречный ветер, который есть на природе, отсутствует полностью, поэтому бежать легче. Чтобы не делать себе поблажки, изменяйте угол наклона на дорожке. Это будет давать дополнительную нагрузку и создавать небольшое препятствие.
• Резиновое полотно отлично амортизирует, поэтому технически отличия в пробежке на дорожке и на улице есть. Вам стоит привыкнуть к покрытию, чтобы вертикальные колебания в движениях отсутствовали.

В зимнее время года неплохим вариантом будет пробежка в закрытом манеже. Судите сами: там созданы отличные условия, на полу щадящее покрытие, которое позволяет уменьшить нагрузку на ноги.

Более того, циркуляция воздуха на большом манеже или стадионе лучше, проветрить помещение гораздо реальнее, поэтому дышать будет удобнее и легче. Вы можете бегать в группах или с персональным тренером.

Рассмотрим основные положительные и отрицательные качества бега в различных местах.

Плюсы беговой дорожки:

• вы можете заниматься во время любых погодных условий;
• темп контролируется легко за счёт параметров, которые задаются изначально;
• во время бега можно смотреть фильмы, слушать музыку;
• отсутствуют перепады высот, когда нужно бежать то в горку, то с неё.

Минусы беговой дорожки:

• нет свежего воздуха, в спортивных залах не всегда помещение хорошо проветривается, поэтому дышать может быть тяжело;
• за счёт хорошей амортизации резинового покрытия дорожки после неё тяжело привыкнуть к грубому асфальту;
• не получится бегать в компании;
• достаточно скучно.

8 правил мудрого питания для крепкого иммунитета
Анна Осипова
Дипломированный нутрициолог. Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное — не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

• Укрепить иммунитет;
• Привыкнуть слушать свой организм;
• Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
• Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится!

Гармония тела и духа

Узнайте Секреты Восточной Медицины и ее влияние на ваше здоровье и благополучие. Подписывайтесь на наш авторский Telegram-канал и получайте уникальные практики и советы от Владимира Осипова про Тайцзи.

Преимущества бега на улице:

• если вы спортсмен, который готовится к соревнованиям, условия на улице приближены к необходимым;
• свежий воздух;
• вы сами задаете свой темп и регулируете его под себя;
• смена обстановки, новые локации, неоднообразные пейзаж помогут разгрузить голову и расслабиться (на дорожке вы бежите, рассматривая одну точку или уткнувшись взглядом в экран телефона);
• вы можете сочетать пробежку с делами, к примеру, по пути можно забежать в магазин.

Недостатки бега на улице:

• плохие погодные условия могут вынудить вас перенести тренировку или вообще отменить её (если вы профессиональный спортсмен, то это не будет для вас помехой);
• неправильная техника бега, грубый асфальт, отсутствие качественной экипировки могут привести к травмам;
• люди, машины, животные несут в себе опасность.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что лучшим вариантом для человека будет совмещение бега на дорожке и на улице. Чаще всего фактором, который влияет на выбор места, является погода. Не забывайте о том, что покрытие, по которому вы бежите, везде разное.

Покрытия для бега

• Асфальт. Он наиболее распространён. Сам по себе материал достаточно жёсткий, грубый, не везде ровный, поэтому во время пробежки обязательно смотрите себе под ноги, чтобы не упасть.
• Бетон. Достаточно травмоопасный вид покрытия, так как сильная жёсткость дает чрезмерную нагрузку на ноги.
• Плитка. Данное покрытие ещё хуже асфальта, так как оно неровное, жёсткое, достаточно скользкое. На нём легко оступиться и получить травму.
• Искусственное покрытие на стадионе. Это наиболее безопасный и комфортный вариант для вас. Ноги получают адекватную нагрузку, поэтому устают в разы меньше.

Вне городской черты:

• Грунт. Грязный, во время дождя скользкий. Однако в сухую погоду является одним из лучших вариантов для бега, так как он достаточно мягкий.
• Песок. Вязкий, в нём ноги застревают, поэтому бежать неудобно.
• Снег. Если он не притоптан, то бежать по нему практически невозможно. Если снеговое покрытие уже утрамбовали, то велика вероятность получить травму голеностопа.

Техника правильного бега

Как правильно начинать бегать по утрам или вечерам? На самом деле, типичная привычка формируется ещё в раннем детстве, когда мы только привыкаем ходить. Присмотритесь, как бегает маленький ребёнок. У него все движения плавные, мягкие, естественные, так как он делает всё непринуждённо. С возрастом бегать становится тяжелее.

Это закономерно, потому что современная жизнь сильно изменяет характер движений взрослого человека. К примеру, мы используем хорошую ортопедическую обувь, которая позволяет опираться именно на пятку. Из-за этого сильно меняется положение стопы во время бега: приземление ноги на пятку в тот момент, когда стопа оказывается впереди таза, создает повышенную нагрузку на шарнирные соединения, то есть на суставы и позвоночник.

Каким должен быть бег, как правильно бегать?

В первую очередь обратите внимание на технику. Начинайте бежать с пятки. Если вы сразу будете опираться на переднюю часть стопы, как это считается правильным, то неизбежно столкнётесь с проблемами. Ударная нагрузка будет передаваться на неподготовленный мышечный корсет. Именно из-за этого следует бегать либо с пятки, либо с полной стопы, чтобы техника нарабатывалась постепенно, а мышцы остановились более крепкими.

Чтобы создать правильный вектор движения, наклоните корпус вперёд. Спину держите ровно, смотрите прямо перед собой. Если вы будете отклоняться назад, то неизбежно создадите повышенную нагрузку на позвоночник и суставы. Помогайте себе руками. Согните их в локте под углом 90°, работайте ими вдоль корпуса.

Как начать бегать правильно, чтобы похудеть

Как бегать, чтобы правильно похудеть женщине? На самом деле, для мужчин правила будут абсолютно те же. Короткие пробежки по 20–40 минут в невысоком темпе не принесут должного результата. Для бега трусцой характерны низкие, максимум средние, энергозатраты. Из этого следует, что гликоген, который расходовали мышцы во время занятия, вы восполните во время следующего приема пищи.

Масса тела от этого не изменится.

Даже если вы будете бегать в течение часа, это никак не поможет вам похудеть. Ведь главное – качество тренировки, а не её длительность.

Чтобы вы похудели, необходимо составить грамотный план тренировок и питания. Если вы хотите сжигать жировую прослойку, что для этого нужно бежать минимум 40 минут со скоростью 9,5–11 км/ч.

Когда вы будете бежать в этом темпе, пот станет литься ручьём, дыхание неизменно будет тяжелым, мышцы забьются. Частота сердечных сокращений станет до 50–80 % выше, чем при состоянии покоя. Именно эти признаки свидетельствуют об эффективности нагрузок.

Если вы хотите сжечь жир, лучшая продолжительность тренировки – 50 минут.

Советы для начинающих бегать

1. Если сразу побежать для вас тяжело, начните с обычной ходьбы. Постепенно наращивайте темп, привыкайте к нагрузкам, после чего переходите на лёгкий, а потом уже и умеренный бег.
2. Старайтесь во время тренировки чередовать бег и ходьбу. Это поможет организму привыкнуть.
3. Помните о регулярности. Не следует пропускать тренировки. Выделите себе несколько дней в неделю, когда вы бегаете. Постепенно увеличивайте дистанцию и продолжительность занятий.
4. Не забывайте о растяжке. Она поможет мышцам прийти в норму гораздо быстрее.

Типичные ошибки во время бега

Утренняя пробежка: как правильно начинать бегать? Это занятие только на первый взгляд кажется простым. На самом деле, следует избегать типичных ошибок, которые могут привести к травмам:

• Быстрый темп, длительные пробежки у новичков могут привести к повреждениям связок и суставов, забитости мышц, подавлению психического состояния.
• Отсутствие экипировки, в частности правильной обуви, может обернуться травмами голеностопа.

• Не забывайте о сохранении водного баланса. При продолжительных тренировках просто необходимо пить. Обезвоживание достаточно опасно, так как оно может привести к тепловому удару, нарушению координации, потере сознания.
• Если у вас есть какая-то травма, то занятия бегом могут быть противопоказаны.
• Одевайтесь по погоде. Отлично, если при первом выходе на улицу вы почувствуете прохладу.
• Не бегайте каждый день. У новичков это может спровоцировать травмы, так как мышцы не смогут полноценно восстанавливаться.

Часто задаваемые вопросы о беге

Сколько нужно пробегать в день, чтобы быть здоровым?

Исследования учёных доказали, что достаточно лёгкой десятиминутной пробежки, чтобы минимизировать риск возникновения некоторых заболеваний. Это та самая оптимальная кардионагрузка, которая оказывает положительное влияние на организм.

Однако, если вы хотите похудеть или прийти в оптимальную физическую форму, такого типа тренировок будет недостаточно. Лишние килограммы никуда не денутся. Вообще учёные рекомендуют пробегать не более 32–50 км за неделю. Такое расстояние считается оптимальным.

Можно ли пить во время бега?

Не просто можно, а нужно. Во время пробежек вы интенсивно потеете, теряете много жидкости. Именно поэтому её нужно восполнять.

Что нужно пить во время пробежки?

Есть несколько вариантов напитков. Чаще всего спортсмены отдают предпочтение следующим:

• вода;
• изотоники;
• вода с лимоном, фруктами, щепоткой соли (подойдёт для восстановления электролитического баланса).

Как начать бегать и не бросить через день

Бег как физическая нагрузка подкупает простотой и доступностью. Не нужно специального места, оборудования, особых условий. Почему начать бегать для многих так непросто? Вместе с исполнительным директором проекта «Бег с удовольствием» Павлом Валовым развеиваем опасения, связанные с бегом, и даем рекомендации новичкам. ​​

Бегать скучно

Бег давно перестал быть просто бегом благодаря современным технологиям. Аудиокнига, музыка, подкасты сделают пробежку приятнее. Специалисты рекомендуют начинающим бегунам тренироваться по 30 минут в день. Давайте посчитаем: 30 минут х 3 раза в неделю х 4 недели = 6 часов. Вот оно, время для книг по профессиональному росту или просто для души!

А если со временем вам надоест маршрут, локацию можно поменять.

У меня нет времени бегать

Если кажется, что 30 минут для бега никак не найти, попробуйте пересмотреть свой график, а не вычеркивать этот пункт. Начните с режима сна и бодрствования. Самое полезное для здоровья время отхода ко сну — до 22 часов. Качественный сон длиною в 6-7 часов поможет проснуться к 6 утра и не бороться с сонливостью на протяжении дня. Вы найдете необходимое время без ущерба для привычного образа жизни.

Если ранние подъемы неприемлемы, выделите эти 30 минут вечером, но не забывайте о восстановлении. Перерыв между тренировками должен быть минимум 24 часа, а сон не менее 7 часов в день. Если эти требования соблюдены, вечерние тренировки ничем не уступают по качеству утренним.

Я не знаю, как правильно бегать

Технику бега лучше доверить профессионалу. Даже если просмотреть обучающие видео и выучить теорию, вы не увидите себя со стороны. За два-три урока тренер поставит правильную технику бега. Например, в Москве эта услуга обойдется примерно в три тысячи рублей, а бегать вы начнете максимально эффективно.

Важно: при выборе тренера обращайте внимание не на личные заслуги, а на результаты его подопечных. С грамотным наставником результаты достигаются быстрее и без вреда для здоровья. Кого выбираете: тренера, который преодолел 100 марафонов или тренера, который подготовил 100 марафонцев?

Что нужно для бега

• Кроссовки – самое необходимое. Они должны быть именно беговые, а не просто спортивные. Амортизация в них смягчает удары ног, уменьшая нагрузку на тело. Стоимость таких кроссовок сейчас от 3 000 рублей.
• Спортивный топ для женщин
• Шорты и футболка для бега летом
• Спортивные штаны и кофта для более прохладной погоды
• Аксессуары: шарф, шапка или капюшон, удлиненные носки, если температура ниже +5 градусов. Одеваясь на пробежку, добавьте к температуре на улице 10 градусов. К примеру, если на улице +10 градусов, оденьтесь так, как одеваетесь в +20. Излишнее потоотделение, а, соответственно, дополнительная нагрузка на организм, вам ни к чему.

Как подготовиться к бегу

Подготовка к бегу начинается задолго до разминки. Если пробежка утром, ужинайте накануне не позднее 21 часа, избегайте тяжелой пищи. Утром перед бегом выпейте полстакана воды. Если пробежка вечером — запланируйте прием пищи не раньше чем за 1,5-2 часа до занятия.

Когда я увижу результат

Ваша первая цель — сделать бег рутиной. Циклический вид спорта, к которому относится бег, требует регулярности. Как только бег станет обыденностью, вы почувствуете, насколько стали выносливее по сравнению с первым днем. В среднем на адаптацию уходит три недели. За это время тело и мозг привыкают к нагрузкам.

Чтобы развиваться, худеть, чередуйте виды бега: добавляйте одну интенсивную тренировку в неделю и одну силовую. Это поможет бегать быстрее, при этом укрепит суставы, ведь на них приходится большая нагрузка.

Со временем вы почувствуете, что обычного времени тренировки уже маловато — потихоньку добавляйте время. У профессиональных бегунов тренировка занимает 1-1,5 часа. Но не спешите увеличивать нагрузку. Размеренный темп и полноценный отдых — важная часть успеха.

Оптимальный режим тренировок — 3-4 раза в неделю. Раз в полгода рекомендуется проверять технику с тренером. Так вы не только исключите ошибки, но и получите профессиональную оценку своих достижений.

Мне плохо от бега. Я задыхаюсь, всё тело болит

Самая распространенная причина одышки — слишком высокий пульс. Он не дает бежать долго, плохо влияет на сердце. Бегать нужно размеренно, постепенно увеличивая нагрузку. Иногда лучше перейти на шаг и вернуть пульс в нужные рамки. Поначалу бегать с промежутками ходьбы — нормально.

Со временем интервалы ходьбы станут короче, а бега — продолжительнее. Для профилактики боли в мышцах не забывайте о растяжке в конце тренировки. Она же поможет в борьбе с гормоном стресса — кортизолом.

Индивидуальная тренировка или групповое занятие

Всё зависит от ваших потребностей: кто-то чувствует себя лучше наедине с тренером, а кому-то комфортнее в компании. Индивидуальные тренировки скорее подойдут людям с особенностями здоровья, лишним весом. Вы легче сосредоточитесь на собственных достижениях и не будете сравнивать себя с другими.

Если вам нужна поддержка, выбирайте групповые занятия. Знакомство с единомышленниками мотивирует, особенно если вы начинаете с нуля. Это идеальный вариант для молодых мам — в групповых занятиях они восстанавливают фигуру и компенсируют недостаток общения в декрете.

Важно: продвинутые любители бега приравнивают бег к нетворкингу.

Во-первых, потому что начинаешь общаться не только о спорте, и сферы интересов могут пересекаться. Во-вторых, некоторые компании поддерживают культ определенного вида спорта, устраивают регулярные корпоративы, общие тренировки. Угадайте, на чье резюме (при равных профессиональных навыках) обратят внимание в первую очередь?

Бег — очень простое занятие. Результат тренировочного процесса бегуна складывается из нескольких факторов: отдых, питание, грамотные регулярные тренировки. Бег требует с одной стороны полноценного отдыха, а с другой — растущих нагрузок, без которых не будет развития организма.

Чтобы войти во вкус, не относитесь к бегу как к обязанности. Найдите профессионального тренера или компанию единомышленников: это может быть сообщество любого спортивного бренда или любителей оздоровительного бега в вашем городе. Ребята из «Бег с удовольствием» бегают в Москве, Питере, Краснодаре и приглашают всех присоединиться. Скачайте новую книгу для получасовой пробежки, и бег наполнит вашу жизнь новыми впечатлениями!