Утренняя пробежка — это отличный способ начать день с энергией и хорошим настроением. Чтобы она была эффективной, необходимо уделять внимание разминке, которая поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Оптимальное время для пробежки — рано утром, когда воздух свежий, а улицы еще не заполнены людьми и транспортом.
Важно также следить за ритмом дыхания и темпом, чтобы не перегружать организм. Начинайте с небольших дистанций, постепенно увеличивая интенсивность. Не забывайте о правильной обуви и одежде, которые обеспечат комфорт во время занятия. После пробежки стоит уделить время на заминку и растяжку, чтобы уменьшить мышечное напряжение и избежать травм.
Утренняя пробежка с чего начать? Польза, советы
В чем заключается главная выгода утренней пробежки? Как правильно подготовиться к утреннему бегу? Нужно ли есть перед утренней пробежкой? Кому бег не рекомендуется? Главные советы для новичков, начинающих бегать по утрам. Как подобрать снаряжение для утренней пробежки?
Множество успешных людей по всему миру начинают свой день с утренней пробежки, рассматривая её в качестве отличной разминки. Это также освещается во множестве популярных книг о саморазвитии и повышении личной продуктивности. В данной статье мы обсудим преимущества утренних пробежек, дадим рекомендации по началу этой полезной привычки и расскажем, как интегрировать её в вашу ежедневную рутину.
Какая польза от утренней пробежки
Утренний бег — это не просто тренировка, а отличный способ наполнить себя энергией на весь день и способствовать улучшению общего здоровья.
У утренней пробежки имеется большое количество положительных эффектов на организм человека:
Тонизирующий эффект. Бег утром положительно сказывается на психике и мускулатуре человека оказывая на неё тонизирующий эффект. Пробежка позволяет убрать сонливость, поэтому после неё значительно проще начать рабочий день.
Избавление от жира. Если бегать утром на голодный желудок, то организм будет сжигать жировые запасы.
Ускорение метаболизма. Обмен веществ от утренней пробежки существенно ускоряется и этот эффект сохраняется в течение всего дня.
Соблюдение режима дня. Утренняя пробежка позволяет человеку лучше соблюдать режим дня.
Меньшая нагрузка на позвоночник. Утренний бег отличается от вечернего тем, что он оказывает существенно меньшую нагрузку на позвоночник человека. Всё потому, что расстояние между позвонками больше в утренние часы после сна.
Желание поесть. Если у вас снижен аппетит по утрам и вам сложно заставить себя поесть утром, в таком случае утренняя пробежка поможет вам разогреть собственный аппетит.
Чистый воздух. В условиях современного города в утренние часы воздух заметно чище, чем днём и вечером из-за меньшего количества выхлопных газов производимых автомобилями.
Все эти плюсы свидетельствуют о том, что утренняя пробежка является весьма разумным выбором.
Как сделать так, чтобы утренняя пробежка точно состоялась?
Зачастую людям трудно собраться и выйти на утреннюю пробежку, особенно если это для них новшество.
Следующие советы могут повысить вероятность того, что утренний бег всё-таки состоится:
Постарайтесь лечь спать на 30-60 минут раньше, чем обычно.
Заранее соберите все нужные вещи для утренней пробежки и выберите завтрак, который хотите приготовить.
Не нужно начинать с интенсивных тренировок; в начале вполне достаточно 30 минут.
С чего начинать утреннюю пробежку
Завести привычку утренних пробежек — задача непростая, особенно для новичков в этом деле. Одной из главных трудностей является необходимость дать организму время, чтобы проснуться и адаптироваться к физическим нагрузкам. Важно не только встать с постели, но и грамотно подготовиться к тренировке, чтобы снизить нагрузку на организм и увеличить её эффективность.
Шаги подготовки:
Дайте организму проснуться: Не стоит выходить на пробежку сразу после пробуждения. Вашему телу нужно время, чтобы разогреться и избавиться от сонливости. Выделите минимум 30 минут после пробуждения на подготовку — это поможет избежать чувства усталости и вялости во время бега.
Пейте воду: Выпейте 1-2 стакана воды, чтобы разогнать метаболизм и снизить вязкость крови. Это облегчит работу сердца, улучшит кровообращение и подготовит организм к физической нагрузке.
Утренние процедуры: Проведите привычные гигиенические процедуры — это не только улучшит самочувствие, но и настроит вас на активный день. Приведите себя в порядок, чтобы чувствовать себя комфортно.
Легкий перекус: Не бегайте на голодный желудок, но и не переедайте. Легкий перекус, такой как банан, йогурт, кефир или сладкий чай, обеспечит вас необходимой энергией, чтобы тренировка не была изнуряющей.
Разминка: Обязательно начните утро с разминки. Она помогает разогреть мышцы, разработать суставы и улучшить кровообращение, что снижает риск травм. Несколько минут легкой зарядки или растяжки перед бегом значительно увеличат вашу эффективность и снизят нагрузку на тело.
Подготовьте экипировку: Заблаговременно выберите подходящую одежду и обувь. Убедитесь, что кроссовки имеют хорошую амортизацию, чтобы снизить нагрузку на суставы и позвоночник. Спортивные брюки, легкая майка и ветровка — идеальный вариант для большинства погодных условий. Если у вас есть варикозное расширение вен, обязательно используйте компрессионный трикотаж для поддержки ног.
Для того чтобы утренняя пробежка стала приятной и полезной частью вашего распорядка, важно подготовить себя физически и ментально. Правильный старт дня, включающий разминку, легкий перекус, питье и правильную экипировку, сделает бег не только безопасным, но и более продуктивным.
Стоить ли есть перед пробежкой?
Многих также интересует вопрос – нужно ли питание перед бегом перед пробежкой?
Утренний бег на пустой желудок считается серьезной ошибкой.
Многие полагают, что занятия бегом на голодный желудок способствуют снижению жировых отложений, однако это неверное мнение.
Мнение эксперта Григорий Гречишников
Тренер, сертифицированный IAAF. Почетный работник в области физической культуры и спорта, специалист высшей категории в легкой атлетике.
Если правильно не позавтракать и не обеспечить организм глюкозой, в ход пойдет катаболизм мышечной ткани, а не жировой.
Также, для того, чтобы происходил катаболизм жира, без присутствия углеводов не обойтись – простой закон биохимии.
Также утренний бег на голодный желудок может негативно сказаться на развитии мускулатуры.
В темное время суток усиливаются катаболические процессы (разрушение мышечной ткани), поэтому, если их нагрузить и не обеспечить питанием, особенно утром, это лишь усугубит данные процессы.
Следовательно, роста мышц в таком случае скорее всего добиться не получится.
Если вы беспокоитесь о сохранении собственных мышц, тогда перед утренней пробежкой лучше всего принять небольшой углеводно-белковый завтрак.
Не стоит опасаться быстрых углеводов, так как они, скорее всего, будут сожжены во время утренней пробежки.
Небольшая порция пищи перед утренней тренировкой поможет вам сохранить мышцы.
За час или менее до тренировки рекомендую съесть что-то калорий в 100.
К примеру, это может быть банан, апельсин, часть круассана или 25 граммов злаков.
Мнение эксперта Андрей Чирков Пробежал 179 марафонов на всех континентах.
Если тренировка запланирована через 2-3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300-400ккал, например сэндвич с курицей или индейкой, запеченный картофель.
А вы едите перед тренировкой? Конечно. Нет, я предпочитаю бегать без лишнего груза.
Кому нельзя бегать?
Существуют категории людей, которым лучше воздержаться от утренней пробежки, к ним можно отнести:
Тем у кого имеются те или иные заболевания сердечно-сосудистой системы;
Хронические и острые болезни внутренних органов (почки, печень и т.д.), при таких болезнях нельзя не только бегать но и вообще нельзя заниматься спортом;
При наличии каких-либо травм опорно-двигательной системы;
Беременность;
Страдающим теми или иными инфекционными болезнями, особенно если они сопровождаются высокими температурами;
Период реабилитации после осуществления хирургических операций;
Если вы относитесь к одной из перечисленных выше категорий людей, в таком случае вам не стоит осуществлять утренние пробежки, так как это может негативно сказаться на состоянии вашего здоровья.
Утренняя пробежка– рекомендации для новичков
Следующие рекомендации будут полезны тем людям, которые только начинают осуществлять утренние пробежки:
Следите за своей частотой сердечных сокращений (ЧСС).
Для этого овладейте навыками правильного самостоятельного измерения пульса.
Мнение эксперта Швецов Леонид Владимирович Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне
Зона низкой интенсивности бега, как правило, соответствует сердечному ритму в диапазоне 110-140 ударов в минуту. Это аэробная область, где наш организм способен эффективно использовать кислород, позволяя нам поддерживать этот темп в течение продолжительного времени.
Самый простой способ вычисления нормы пульса выглядит следующими образом — ЧСС = 180 – возраста человека в годах.
Для измерения ЧСС очень удобно пользоваться современными устройствами:
Для новичка достаточно обыкновенных цифровых часов, на которых можно оценить затраченное на ту или иную дистанцию время.
Применение фитнес-браслетов для анализа тренировок. Фитнес-браслеты оснащены датчиками: акселерометром, пульсометром и гироскопом.
В качестве помощника в ежедневных тренировках можно также использовать смартфон.
Где лучше бегать?
Выберите ближайший парк или стадион для пробежки. Вы можете присоединиться к другим бегунам и следовать за их маршрутом.
Определитесь заранее с местом, где планируете бегать.
Грунтовка является более предпочтительным вариантом, чем твёрдое покрытие. Всё потому что она лучше сказывается на опорно-двигательной системе.
Комментарий специалистаОльга СмирноваТренер, двукратный чемпион России по лёгкой атлетике.
Не стоит сразу же быстро бежать, вы просто потратите все силы и не сможете пробежать нужного расстояния.
Начинать утреннюю пробежку следует с невысокого темпа постепенно наращивая собственную скорость.
В конце пробежки скорость следует снижать и постепенно переходить на бег трусцой.
Бег можно разделить на интервалы, например, следующим образом: 10 минут бежим, 10 минут энергично ходим, 10 минут бежим.
Как дышать при беге?
Во время бега вы можете дышать как носом, так и ртом. Дышите свободно и комфортно.
Не следует зацикливаться на соответствии ритма шагов и дыхания, расправьте плечи и бегите в удовольствие. Ваш организм сделает все за вас.
Когда вы начинаете бег, попробуйте бежать с минимальным открытием рта.
Когда вы движетесь с медленной скоростью, ваши дыхательные функции будут нормально работать через нос. Однако, с увеличением нагрузки появится необходимость дышать ртом, чтобы дыхание стало более естественным и соответствовало усилиям.
Обязательно следите за своим состоянием во время бега.
Не следует делать из тренировки пытку, если вы чувствуете что не справляетесь с нагрузками, в таком случае лучше снизить темп.
Разминка — важный компонент перед утренней беговой тренировкой.
Мнение эксперта Андрей Палин Тренер, мастер спорта по лёгкой атлетике.
Разминка предназначена для подготовки мышц и суставов к физической активности, а также помогает снизить риск возникновения мышечных травм.
Разминка должна включать упражнения на растяжку и активацию основных групп мышц. Растяжка помогает увеличить гибкость мышц и связок, улучшает кровообращение и подготавливает их к нагрузке.
Для достижения этой цели можно выполнить несколько легких упражнений на растяжку: к примеру, стоя на месте, поднять руки вверх, попытаться дотянуться носками до рук или наклонить туловище в разные стороны.
Активация мышц позволяет подготовить организм к нагрузке и повысить эффективность тренировки.
В качестве альтернативы можно сделать ряд активных упражнений, таких как приседания, выпады, прыжки и бег на месте.
Не забывайте, что должная подготовка к утреннему бегу — это ключ к приятной и безопасной тренировке.
Постепенно увеличивайте нагрузку, не забывайте об удобной одежде и обуви, а также не пренебрегайте правильным питанием и регулярными отдыхоми.
Требуется ли вам личный тренер для занятий бегом? Узнать больше
Разминка перед бегом — для чего нужна, правила проведения, основные упражнения Читать далее
Как сделать бег привычкой 7 простых правил Читать далее
Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков Читать дальше
Как бегать чтобы похудеть?
Одной из основных причин того чтобы начать бегать по утрам для многих людей выступает возможность похудеть.
Следующие рекомендации помогут повысить эффект похудения от пробежек:
В том случае если вам позволяет состояние вашего здоровья, вы можете прибегнуть к такой технике как высокоинтенсивный интервальный тренинг. Многие исследования доказывают, что такой тренинг эффективнее других видов беговых тренировок.
Обратите внимание на собственное питание, лучше сократить потребление быстрых углеводов и повысить количество белка в собственной диете.
Соблюдайте режим дня и обязательно восстанавливаетесь после тренировок, срок восстановления составляет 24 – 48 часов.
Следует учитывать, что никаких специальных видов бега позволяющих сжечь жир в определённых местах не существует. Жир сжигается со всего тела одновременно.
Эти рекомендации помогут вам добиться максимального жиро сжигания при выполнении утренних пробежек.
Экипировка для утренних пробежек
Чтобы бегать было максимально удобно важно подобрать правильную экипировку и аксессуары для этих целей.
При выборе одежды для бега важно учитывать сезонные особенности.
Для бега в летнее время следует подбирать ту одежду, которая будет хорошо отводить влагу и охлаждать. Для зимнего бега следует подбирать экипировку, которая обеспечит не только отвод влаги, но также и необходимый уровень терморегуляции.
Ткани и материалы.
Как показывает практика натуральные материалы не самое лучшее решение для одежды для спорта, по той причине что они хорошо впитывают влагу, а это способно причинить серьёзный дискомфорт. По этой причине лучше отдавать предпочтение одежде из синтетических материалов.
Когда человек бегает то он довольно сильно нагружает собственные суставы и мышцы. Чтобы сократить вероятность возникновения оттёков и других подобных проблем имеет смысл использовать специальную компрессионную одежду.
Готовы к первой тренировке?
Безопасность и предосторожности при утренней пробежке
Утренняя пробежка может быть отличным способом начать свой день и поддерживать физическую форму. Однако, необходимо обратить внимание на безопасность и принять определенные предосторожности для избежания травм и несчастных случаев.
Здоровье.
Перед началом тренировки, убедитесь, что вы в хорошей физической форме и отсутствуют противопоказания к физическим нагрузкам. При наличии каких-либо заболеваний или проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Да. Нет.
Путь.
Следует подобрать надежный маршрут для пробежки, желательно по паркам или специализированным беговым дорожкам, оснащённым светоотражающими элементами и хорошим освещением. Старайтесь не выходить на тёмные и слабоосвещенные участки, особенно при ухудшении видимости.
Одежда.
Оденьтесь в соответствии с текущей погодой, отдавая предпочтение светлым или ярким оттенкам одежды с отражающими элементами. Выбирайте удобную и качественную обувь, которая обеспечит хорошую амортизацию и поддержку для ваших ног. Это снизит вероятность травм и уменьшит риск падений.
Питание.
Не забывайте о правильном питании и гидратации перед, во время и после пробежки. Убедитесь, что у вас есть достаточный запас воды и плотные углеводы для поддержания энергии и оптимального функционирования организма.
При пробежке по трассе, следите за движением автомобилей, особенно на перекрестках и вблизи дорог. Всегда соблюдайте правила дорожного движения и уступайте дорогу пешеходам и транспорту.
Независимо от времени года, всегда применяйте солнцезащитный крем на открытые участки кожи и наденьте защитные очки, чтобы предотвратить солнечные ожоги и повреждения глаз.
В случае неприятных погодных условий, таких как сильный дождь, снегопад или гроза, рекомендуется использовать специальную одежду для бега или выбрать тренажерный зал для тренировки.
Будьте внимательны и следуйте этим рекомендациям, чтобы сделать свои утренние пробежки безопасными и приятными.
Обеспечение безопасности и соблюдение мер предосторожности помогут вам получить максимум возможностей от занятий физической активностью и поддерживать здоровье на протяжении многих лет.
Советы от профессионалов для эффективной утренней пробежки
Утренняя пробежка может стать прекрасным началом дня и приятным способом подтянуть форму.
Для того, чтобы пробежка была максимально эффективной и безопасной, рекомендуется придерживаться следующих советов:
Бег по утрам
Утренний бег приобретает все большую популярность среди людей, стремящихся вести здоровый образ жизни. В данной статье обсуждаются преимущества пробежек по утрам, советы по правильному старту в утреннем беге, способы повышения мотивации и оптимальное время, которое следует выделять для этой активности.
Польза утреннего бега
Научно подтверждено, что систематические утренние пробежки благоприятно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, помогают снизить артериальное давление и улучшают кровообращение. Такие занятия способствуют укреплению мышц ног и повышению гибкости суставов.
Одной из причин популярности беговых тренировок в начале дня является снижение веса и его поддержание на оптимальном уровне. Обратите внимание, утренние пробежки эффективнее вечерних с точки зрения сжигания калорий. Дело в том, что наш организм начинает активно потреблять их, перерабатывая жировые отложения, только после того, как израсходованы углеводы, а их после нескольких дневных приемов пищи обычно накапливается в достаточно большом количестве. Если же бегать на голодный желудок, как это происходит в утренние часы, углеводов практически не остается и организм переходит на переработку липидного запаса. Таким образом, утренние пробежки быстрее дадут эффект с точки зрения похудения, чем занятия после рабочего дня вечерние.
Утренние пробежки оказывают положительное влияние на уровень стресса и тревоги, поскольку физическая активность в это время способствует выработке эндорфинов, наполняя энергией на весь день, улучшая настроение и повышая самооценку. Кроме того, движение после ночного отдыха способствует улучшению когнитивных функций и повышению концентрации в течение рабочего дня.
Сколько нужно бегать утром
Чаще всего, решившие заниматься бегом, хотят знать, сколько времени должны длиться тренировки и как часто нужно выходить на пробежку.
Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с 15-20 минут бега, постепенно увеличивая время до 30-45 минут. Опытным бегунам можно бегать от 45 минут до часа. Бегать каждый день можно, если соблюдать умеренность и внимательно следить за самочувствием. Однако для большинства людей оптимально бегать через день, что позволяет организму восстанавливаться и снижает риск травм.
Что касается дистанции, неопытным бегунам специалисты рекомендуют начинать с 2-3 км, постепенно увеличивая ее протяженность на 500 м каждую неделю. Спортсмены, тренирующие не один год, могут пробегать от 5 до 10 км в зависимости от уровня подготовки и целей.
Как заставить себя бегать по утрам
Многим людям трудно найти в себе силы для утренней пробежки. Чтобы повысить свою мотивацию, установите четкие цели, такие как сброс веса, улучшение физического состояния или подготовка к спортивным соревнованиям.
Советуем готовится к тренировкам с вечера, чтобы не пришлось тратить время на сборы утром. Отличный выход — занятия в паре с другом или в составе группы, что сделает их более интересными. Кроме того, женщин хорошо мотивируют истории о девушках, которые с помощью бега стали обладательницами идеальной фигуры. Им можно также порекомендовать вести дневник и использовать специальные приложения, для отслеживания своих достижений. Мужчинам рекомендуется участвовать в беговых соревнованиях и челленджах, так как их обычно мотивирует дух соперничества и стремление к новым целям.
Как одеться на тренировку
Чтобы легче было заставить себя выходить на пробежки сразу после ночного сна, необходимо обеспечить комфорт в ходе тренировки. С этой точки зрения особенно важно правильно выбрать экипировку. Она не должна стеснять движения, сдавливать или, особенно если речь идет об обуви, натирать. Подойдут удобные кроссовки, специально предназначенные для бега, с хорошей амортизацией и поддержкой стопы.
Одежду стоит подбирать в зависимости от погодных условий. В теплую погоду отлично подойдут футболки, изготовленные из лёгких и воздухопроницаемых материалов, тогда как в холодные месяцы лучше отдавать предпочтение многослойной одежде, которая эффективно сохраняет тепло и выводит влагу. Хорошим вариантом станет толстовка в комбинации с термобельем. В тёплые солнечные дни незаменимыми будут кепка и солнцезащитные очки, а в зимний холод — перчатки и шапка. Спортивный браслет, предназначенный для хранения ключей и телефона, также будет очень полезен.
Помимо этого, для женщин крайне важен спортивный бюстгальтер, который обеспечивает поддержку груди во время пробежек, а также комфортные и эластичные леггинсы или шорты. Мужчинам стоит выбирать функциональные футболки и шорты из дышащих и влагоотводящих тканей, а также компрессионные носки, которые способствуют улучшению кровообращения и минимизации риска травм.
Все эти предметы отличного качества и по невысокой цене предлагает российский бренд Nordski.
Беговые футболки
Шорты для бега
Кто из нас не пытался круто изменить свою жизнь с завтрашнего дня? Для начала составляем план. Одним из первых в списке шагов к новой жизни пишем пункт «начать бегать». Это ведь самое легкое! «Вот прямо завтра и начну» — думаете вы. Но утро наступает, а выходить на улицу совсем неохота. Вы находите уважительную причину пропустить сегодня пробежку. А на завтра сценарий повторяется
Как же побороть лень и заставить себя бегать по утрам?
Определите, как часто вы хотите заниматься бегом. Два раза в неделю? Три? Или, возможно, каждый день? Что вы планируете делать после пробуждения? Позавтракать до тренировки или же довольствоваться лишь стаканом воды?
Пойдете ли в душ? Представьте себе утро в малейших деталях. Получилось? А теперь ставьте будильник на выбранные дни и не отклоняйтесь от намеченного курса.
2. Купите удобные кроссовки и одежду
Как в детстве нас дисциплинировала школьная форма, так и сейчас специальная экипировка для бега поможет вам настроиться на нужный лад. Одежда не должна сковывать движения и доставлять неудобство. Это вовсе не значит, что надо выбирать бесформенные трико и олимпийки. Выбор спортивной одежды сейчас поистине огромен – зайдите в ближайший спортивный магазин, и вам вряд ли захочется уйти с пустыми руками.
Отдельная тема – кроссовки. Выбирайте удобную модель, предназначенную для бега. Экономить на обуви точно не стоит, в правильных кроссовках бежать легче и приятнее. Вам не придется себя заставлять, и вы будете испытывать удовольствие от бега.
3. Установите на телефон приложение с трекером
После завершения пробежки приятно посмотреть на экран и поразиться своей скорости. Удобные фитнес-приложения позволяют рассчитать расход калорий, темп бега и общее время занятия.
А еще, во время пробежки здорово исследовать уголки города, о существовании которых вы раньше и не подозревали, и составлять новые маршруты. Не давайте себе скучать, и бег превратится в действительно увлекательное занятие!
4. Запишите на телефон музыкальный трек ровно той длины, сколько времени хотите бежать
Вам не придется нервно поглядывать на часы, мучаясь мыслью «когда же можно будет остановиться». Просто бегите до тех пор, пока в наушниках звучит любимая музыка. При выборе композиций помните, что музыка подсознательно задает темп. Поэтому бежать размеренно под Rammstein у вас вряд ли получится. Как же выбрать подходящие композиции?
Существует замечательный способ. Пройдите в течение 15 минут в удобном темпе, используя шагомер. После этого нужно разделить количество шагов на 15. Так вы определите свой BPM (удары в минуту). Зная этот параметр, вы сможете выбрать подходящую музыку для бега с помощью онлайн-сервисов.
Если этот метод вам кажется слишком сложным, попробуйте воспользоваться специальными мобильными приложениями, которые автоматически рассчитают ваш BPM и подберут соответствующие треки.
5. Похвалите себя после тренировки
А еще лучше подкрепите похвалу наградой. Но не баночкой безалкогольного пива, как советует реклама, а чем-нибудь более полезным. На роль приза подойдет даже батончик гематогена – и вкусно, и полезно: в нем содержится железо, которое так необходимо вашим эритроцитам. А чем больше эритроцитов, тем выше выносливость во время бега.
