Прием пищи перед тренировкой играет важную роль в обеспечении энергии и поддержании производительности. Рекомендуется употреблять легкие углеводы и белки за 1-3 часа до занятия, чтобы организм успел переварить пищу и подготовиться к физической активности.
Важно избегать тяжелой и жирной пищи, которая может вызвать дискомфорт во время тренировки. Правильный подход к питанию перед нагрузкой способствует улучшению выносливости и концентрации, что положительно сказывается на достижении спортивных целей.
Принципы правильного питания перед тренировкой
Не забывай правильно питаться перед тренировками: именно благодаря еде организм получает необходимую энергию и подготавливается к предстоящим нагрузкам.
Похудеть, набрать массу, поддерживать форму. Все эти цели состоят из двух глобальных компонентов: спорт и правильное питание. Мы перелопатили много материалов, чтобы собрать для вас простой и понятный гайд по питанию при физических нагрузках.
Начнем с самой основы – калории
Познакомьтесь, на фото Уилбур Этуотер.
Американский ученый. 1844-1907 гг.
Именно он привел доказательства того, что закон сохранения энергии может полностью применяться для человеческого организма. В 19-м веке считали, что этот закон относится только к точным наукам. Благодаря Уилбуру Этуотеру, на упаковках теперь пишут энергетическую ценность питания, а основными составляющими энергии для организма принято считать белки, жиры и углеводы.
Интересный факт. Оказывается, есть два понятия – энергетическая ценность и пищевая ценность. Первая показывает только количество калорий. Вторая – калорийность, количество белков, жиров, углеводов и витаминов.
Согласно закону сохранения энергии, в состоянии покоя организм также тратит ресурсы на поддержание жизни деятельности. Например, вы сейчас читаете эту статью, явно в состоянии покоя. Ваш организм в это же время расходует калории на сердцебиение, температуру, кровоток, метаболизм, работу органов и многое другое.
Что такое суточная норма калорий?
Количество энергии, которое нужно для поддержания организма в текущем состоянии, называется суточной нормой калорий. Пример из жизни. Человек хочет похудеть. Резко. Снижает рацион питания в надежде избавиться от лишнего жира.
Как это воспринимает организм – стресс, надо выживать. Нарушается обмен веществ, мозг подает постоянные сигналы к питанию, тогда то и происходят срывы. Вне зависимости от силы воли. Усилия напрасны.
Даже если человек дойдет до снижения веса при таком режиме, то потеряются мышцы, вода. Но не жир.
Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин и женщин?
Есть добрых пара десятков формул для расчетов. Каждая из них заточена под определенные случаи состояния организма и внешних условий. Самый распространенный метод – формула Миффлина-Джоера. По словам экспертов, формула показывает наиболее корректные результаты для людей без патологических заболеваний.
Корректировать данные формулы необходимо каждый месяц. Если вы первые 4 недели бегали по утрам по 15 минут, а на второй месяц решили добавить циклы силовых занятий. Тогда и норма калорий уже будет другой.
- Занимаемся для похудения – считаем норму калорий, снижаем ее на 15% и по этому значению выстраиваем рацион.
- Занимаемся для набора массы – наоборот, повышаем норму на 15% и выстраиваем от этого значения рацион.
- Занимаемся для поддержания формы – когда придерживаемся суточной нормы калорий.
Различные ухищрения, лайфхаки, наборы для диет и роста мышц эксплуатируют эти принципы. Только мы с вами уже знаем про закон сохранения энергии. Если бы все действительно было так легко, то мы бы открывали библиотеки, а не фитнес-клубы. Вся суть в рационе, а именно в распределении белков, жиров и углеводов. О них как раз и поговорим.
Белки, жиры и углеводы
Выше мы уже поняли, что белки, жиры и углеводы – основа энергии. Разберем без научных терминов кто за что отвечает.
- Белки формируют и восстанавливают ткани организма (в т.ч. и мышечные).
- Углеводы являются основным источником энергии.
- Жиры предохраняют организм от потерь тепла и защищают внутренние органы.
Ранее мы подробнее расписали, к чему приводит неправильное управление углеводами в рационе . Поэтому в зависимости от целей тренировки выстраивается и распределение БЖУ в питании.
Какие продукты полезны для питания перед тренировкой?
Перечислим только полезные продукты:
- БЕЛКИ — Творог, мясо, яйца, рыба и морепродукты.
- ЖИРЫ — Оливки, маслины, грецкие орехи, пророщенная пшеница, авокадо, кунжут, арахис.
- УГЛЕВОДЫ — Хлеб, макароны твердых сортов, овощи, злаки, фрукты, молоко.
Правила питания и рацион при физических нагрузках
- Если мы худеем: 50% — белки, 30% — жиры, 20% — углеводы.
- Если мы набираем массу: 30% — белки, 40% — жиры, 30% — углеводы.
- Если мы поддерживаем форму: 30% — белки, 45% — жиры, 25% — углеводы.
Расчет ведется от суточной нормы калорий. По таким пропорциям и выстраивается рацион при физических нагрузках. Поскольку мы занимаемся спортом и хотим правильно питаться, то давайте усвоим также и правила питания перед тренировками.
- Питание перед тренировкой за 2 часа до начала, чтобы организм успел все переварить. Отсутствие приема пищи может вызвать даже обморочное состояние.
- Если тренировка аэробная – больше углеводов, если силовая – больше белков.
- Прием пищи после тренировки – через 2 часа, чтобы организм перерабатывал в энергию свой же жир.
- После тренировки желательная пища, которая богата белками.
- На протяжении всего занятия и после него – пить как можно больше воды, чтобы поддерживать баланс в организме.
Путь к получению красивого тела начинается за кухонным столом. Проанализируйте все то, что вы кушаете за неделю. Рассчитайте суточную норму калорий, сформулируйте цель и подберите программу тренировок.
Как правильно питаться до и после тренировки?
ProWellness
Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?
Правильное питание до и после тренировки – залог успешного похудения и наращивания мышц. В какое время и чем лучше подкрепляться в день похода в спортзал?
Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале.
Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?
Общие рекомендации
Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир.
При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.
Как питаться до фитнеса?
Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.
Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:
- рис с отварным мясом курицы или индейки;
- гречка и цельнозерновой хлеб;
- овсянка;
- яичный белок.
От приема жирной пищи лучше отказаться?
Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.
Detox-батончик со вкусом «Манго»
Как питаться после тренировки?
Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.
Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов.
Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.
Разрешенные продукты после спортзала:
- фрукты;
- цельнозерновой хлеб;
- макароны;
- рис;
- картофель;
- другие овощи.
Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.
Питьевой режим
Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок.
Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.
Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления.
SW Sport Комплекс аминокислот BCAA (лимон), 10 г
БАД Премиум набор для комплексного очищения организма Количество в упаковке — 30 пакетов по 3 капсулы
Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.
