Плавание кролем — это как танец на воде, где каждое движение синхронизировано и ритмично, создавая гармонию и легкость. Это стиль, позволяющий свободно скользить по воде, чувствуя баланс и мощь, что делает его одним из самых эффективных и быстрых видов плавания.
Не менее важным является дыхательный ритм, который позволяет удерживать плавание на плаву, точно так же, как музыкант ловит такт в мелодии. Управляя своим телом, плавец буквально чувствует единство с водой, что делает кроль не только техникой, но и искусством.
Плавание кролем
Занятия плаванием кролем требуют глубокого понимания техники этого стиля. Важно осознавать, что плавание кролем основывается на циклическом наборе движений, который можно разбить на два полуцикла, каждый из которых делится на три фазы. Следует отметить, что фазы первых двух полуциклов идентичны по своему составу.
Однако опытные спортсмены способны вносить коррективы в различные элементы начального полуцикла, что приводит к формированию индивидуальной техники после анализа полного цикла движения, состоящего из шести фаз. Также стоит подчеркнуть, что в некоторых ситуациях два или три цикла движений, объединенные единым циклом дыхания и общим ритмом, могут представлять собой законченный комплекс движений. На любительском уровне обучение плаванию кролем может не охватывать такие нюансы.
| 1 фаза – захват с выходом; |
| 2 фаза – подтягивание с проносом; |
| 3 фаза — отталкивание с захватом. |
| 1 фаза – начало вдоха; |
| 2 фаза – окончание вдоха; |
| 3 фаза – задержка дыхания; |
| 1 фаза – задержка дыхания; |
| 2 фаза – начало выдоха; |
| 3 фаза – окончание выдоха. |
Первая фаза – захват с выходом
Начало — выход из воды локтя левой руки.
Ключевые движения: опирая кисть о воду с помощью предплечья и кисти, при этом держа локоть высоко, правая рука активно завершает захват воды, в то время как левая нога выполняет удар стопой вниз.
Задача: эти действия необходимы для того, чтобы обеспечить передачу гребка от одной руки к другой, стараясь при этом сохранить высокую скорость продвижения пловца вперёд при плавании кролем.
Положение тела в начале фазы: тело должно быть максимально вытянуто для обтекаемости, голова находится на продольной оси тела, лицо направлено вперёд и вниз.
Правая рука вытянута вперёд и фиксирована в суставах, обеспечивая опору на воду, при этом локоть находится чуть выше кисти, которая располагается на уровне плеча этой же руки. Это формирует единую опорную поверхность вместе с предплечьем. Левая рука согнута в локте, который направлен вверх и касается воды, кисть же левой руки развёрнута ладонью назад. Ноги пловца находятся в разведённом положении: левая нога поднята и готова к ударам, немного согнута в колене, а стопа находится на поверхности воды. Правая нога в то же время выпрямлена и расположена ниже.
Техника
Левое плечо продвигается вперёд через локоть для активного захвата воды, что осуществляется с помощью кисти и предплечья данной руки. Это движение должно быть синхронизировано с другими действиями, выполняемыми одновременно:
1) выход левой руки локтём вверх из воды; 2) сильный удар стопой левой ноги вниз.
В кроле следует контролировать синхронизировать посыл локтя правой руки вперёд и локтя левой руки вверх. Необходимо избегать остановки локтя левой руки над водой, следует направлять его вверх вперёд, а следом за ним направить кисть и предплечье этой же руки. Удар левой ногой вниз надо осуществлять как можно сильней, энергично направляя бедро ноги к воде, при этом стараться сохранять фиксированное и стабильное положение таза при плавании. При выполнении данных движений старайтесь сохранять уравновешенное и обтекаемое положение тела. В полуцикле с вдохом в этой фазе выполняется вдох.
плавание кролем, 2 фаза – подтягивание с проносом
Начало — выход из воды кисти левой руки.
Ключевые движения: правая рука выполняет первую часть гребка, в то время как левая рука проводит пронос над поверхностью воды, а правая нога делает удар стопой вниз.
Цель: максимально ускорить движение тела вперёд.
Положение тела в начале фазы: туловище пловца горизонтально и немного прогнуто (такая форма придаётся для обтекаемости), спортсмен смотрит вперёд и немного вниз под водой. Левая рука расслаблена, согнута в локте и находится сзади, локоть находится выше кисти, которая находится на уровне тазобедренного сустава. Локоть и плечо другой руки направлены вперёд, рука согнута в локте на сто сорок — сто шестьдесят градусов. Плоскость кисть-предплечье правой руки находится под углом тридцать процентов по отношению к воде. При плавании ноги спортсмена разведены, при этом правая нога готовится начать удар стопой вниз и немного согнута в колене.
Техника
Правой рукой осуществить подтягивание — первую половину гребка — синхронно с сильным движением левой руки над поверхностью воды. В процессе гребка правой рукой следует придавать ей определённую жёсткость. Подтягивание в кроле осуществляется с фиксированным и высоким положением локтя, опережая кистью локоть. К гребку необходимо подключить мышцы туловища и плеча.
Подтягивание осуществляется равномерно и деликатно, однако с увеличением скорости. Ускорение подтягивания правой рукой совпадает с ускорением движения другой руки над водной поверхностью. При выполнении движения над водой рука должна быть согнута в локте. Локоть следует держать на максимальной высоте, а кисть и предплечье должны оставаться расслабленными.
Ведущее значение правой руки по отношению к левой должно быть максимально подчёркнуто. Необходимо воздержаться от поворота таза, для этого следует координировать движение рук и поворот туловища относительно продольной оси. Также пловку следует сохранять обтекаемость и уравновешенность тела. Удар правой ногой осуществляется с удерживание бедра у воды.
3 фаза – отталкивание с захватом
Начало: прохождение кисти правой руки в процессе гребка под плечевым суставом.
Окончание: локоть правой руки появляется на поверхности воды в конце гребка.
Ключевые движения: правая рука выполняет отталкивающий элемент — завершающую часть гребка. Левая рука погружается в воду, после чего направляется вперёд для старта активного захвата воды, а левая нога в это время совершает движение вниз. В процессе плавания кролем тело должно сохранять горизонтальное расположение.
Цель: развитие максимальной скорости продвижения.
Положение тела в начале фазы: туловище пловца находится на продольной оси, лицо направлено вперёд-вниз. Правая рука согнута в локте под углом от девяноста до ста десяти градусов и осуществляет переход ко второй половине гребка. Предплечье и кисть практически перпендикулярны по отношению к воде. Другая рука тоже согнута в локте и, касаясь воды кистью, начинает погружение в воду.
Техника
Сильно завершить гребок правой рукой, при этом осуществляя координацию с ударом ногой вниз. Удар ногой производится при жёстко зафиксированном тазе и заканчивается в то время, как локоть правой руки выходит из воды. Одновременно с этим ударом левая рука (вместе с плечевым поясом) посылается как можно дальше вперёд для захвата воды. Предплечье и кисть фиксируются для опоры о воду.
Важно удерживать локоть на высоком уровне, не опуская ни плечо, ни локоть слишком низко. Кроме того, следует сохранить обтекаемую форму тела и не допускать вращения корпуса. Первый полуцикл завершён.
Второй полуцикл тоже включает в себя первую, вторую и третью фазы. Формально — это зеркальное повторение таких же фаз из первого полуцикла плавания кролем. Например, в первой фазе первого полуцикла начинает правая рука, а левая в это время выходила из воды, а в этой же фазе второго полуцикла правая рука выходит из воды, а на захват уходит левая рука.
Многие наши ученики с самых первых дней задают вопросы о том, как научиться плавать кролем. Самостоятельно эффективную технику освоить крайне сложно, поэтому лучше всего начать подготовку с профессиональным тренером, который сможет проконтролировать все этапы тренировки. У нас вы можете научиться плавать кролем как в группе, так и индивидуально.
Европейское плавательное сообщество Европейский бренд (Германия)
MEVIS EUROPÄISCHE SCHWIMMGEMEINSCHAFT Nürnberger Str. 20, 10789 Berlin.
Как правильно научиться плавать кролем
Плавание является одним из самых распространенных видов физической активности. Этот спорт почти не имеет ограничений и подходит людям всех возрастных групп и форм тела. Лица, которые уверенно себя чувствуют в воде, желают развивать свои навыки в различных направлениях этой дисциплины.
Техника плавания кролем признана одной из сложнейших, требующей высоких энергетических затрат. Но именно этот стиль используется пловцами-любителями для развития силы, выносливости, тренировки мышц, его любят спортсмены-профессионалы за возможность развивать высокие скорости.
.freepik.com/
Стиль плавания кроль: особенности
Особенность: попеременное движение рук и ног. При движениях тело начинает вытягиваться в струну. Верхними конечностями совершаются кругообразные движения, нижними – по виду «ножниц». Пловец опускает голову в воду, совершая при боковых поворотах головы вдохи и прикладывая на ведущее плечо ухо. Выдохи делаются в воду.
Кроль выполняется в различных стилях:
- Американский (шестиударный). С выполнением руками ритмичных гребков, опущенной в воду головой, совершением ногами шести попеременных движений в процессе одного цикла;
- Австралийский (двухударный). С поднятым лицом, руками, согнутыми в локтях. Плыть надо на груди, гребки совершаются отталкиваниями от воды руками. Ноги выполняют движение «ножницы» (порядок разноименный – при каждом взмахе рукой движется стопа);
- На груди четырехударный. Напоминает шестиударный, но с более быстрым перемещением нижних конечностей. Ноги выполняют четыре маха;
- На спине. С размещением туловища в горизонтальном положении, таз не прогибается. Пловец выполняет ногами кругообразные движения «ножницами», гребки – длинные.
Коротко технику плавания стилем кроль можно охарактеризовать так: непрерывная работа ногами/руками, с ударами нижних конечностей и попеременными гребками верхних, выполнение небольших поворотов. Для дыхания при выносах рук грудь и лицо поворачиваются, делаются резкие вздохи.
.freepik.com
Почему плавать кролем полезно: преимущества техники
- Этот вид требует значительных физических усилий. Поэтому с его помощью можно быстрее избавиться от лишних килограммов. К тому же плавать можно где угодно: в бассейне, открытом водоеме;
- Технике научиться несложно и взрослому, и ребенку. Главное, — правильно освоить упражнения;
- Такая техника позволяет стать выносливыми, сильными, укрепить иммунитет;
- Отлично тренируется система дыхания, укрепляется сердечная мышца, нормализуются процессы обмена в организме;
- С помощью такой методики укрепляется рельеф мышц, тело приобретает привлекательный внешний вид.
Плавание показано любому человеку. Особенно полезно при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, людям в пожилом возрасте. Противопоказания: хронические заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой системы (рекомендуется выбирать менее интенсивные тренировки: плавание на спине, брасс).
Правильная техника плавания кролем: изучаем самостоятельные методы
Стоит отметить, что хотя этот способ практически не имеет противопоказаний, важна правильная подготовка и точное соблюдении техники. Иначе можно перегрузить позвоночник, задать сердцу повышенную кардионагрузку, получить минимум пользы.
Советы и уроки от экспертов помогут начинающим взрослым спортсменам избежать типичных ошибок и отработать технику правильно. Разберем способ плавания пошагово.
1. Первым делом важно правильно занять исходное положение тела. Максимально выпрямите тело так, чтобы ноги оставались прямыми, а руки были вытянутыми вперед. Лицо погрузите в воду. Принимать правильную исходную позицию начинающим пловцам можно, отталкиваясь от бортиков бассейна ногами. Для тех, кто имеет уровни мастерства, достаточно совершать прыжки в воду.
Для детей используется упражнение «стрелочка». Для этого ребенок вытягивается, подняв руки над головой, затем взрослый поднимает его над водой в горизонтальном положении. Это помогает детям учиться плавать, вытягиваясь до предела, и чувствовать напряжение всех мышц.
2. Осваиваем правильные движения руками. Это ключевой аспект, чтобы плавать быстрее и не слишком утомляться во время освоения стиля. Применяйте метод «четырех»: 4 пальца должны находиться в строгом вертикальном положении, а большой палец – отведен вбок. Опереживать следует исключительно за счет мышц боков и плеч. Гребки осуществляются посредством движений кистей, а не за счет согнутых локтей.
После того, как вы вытянитесь, отведите назад кисть, потом предплечье, и в завершение – локоть. Гребки будут напоминать отталкивание. Для того, чтобы понять, как это выглядит наглядно, рекомендуем изучить фото.
Полезно знать. Если вы хотите освоить правильную технику плавания кролем в открытом водоеме, позаботьтесь о специальном гидрокостюме. Такая спецодежда обладает не только теплозащитными свойствами, но и выталкивает человека из воды. Благодаря этому начинающий спортсмен быстро достигает высокого, правильного положения тела.
- Руки, выносимые в гребках вперед, должны быть немного согнуты и расслаблены. Если кисти поднимаются выше уровней локтей, это приводит к быстрому упадку сил;
- очень важны легкие развороты ведущего плеча. Это позволяет рукам вытягиваться на максимальное расстояние, а значит, человек сможет преодолеть большие расстояния при минимальном сопротивлении воды;
- чтобы понять, как плыть кролем быстрее, надо запомнить простое правило: основные усилия приходятся именно на плечи. Предплечье или кисть получают исключительно второстепенные нагрузки.
Полезная информация. Значения движений нижних и верхних конечностей при таком стиле не равнозначные. Руки в основном отвечают за правильную балансировку всего тела, ноги – основная движущая сила.
3. Упражнения для работы ног. Один из сложных этапов обучения. Работать ногами необходимо от бедер, а не от колен. Ноги должны оставаться прямыми, колени – немного согнутыми, стопы – расслабленными, а носки – оттянутыми.
К обычным ошибкам, негативно влияющим на скорость, выносливость и приводящим к ненужному напряжению, относятся:
- слишком сильное/резкое сгибание в коленях;
- чрезмерно интенсивные махи ног;
- во время маха конечности выходят из воды.
Завершающий этап урока – положение всего туловища (относится к кролю на животе и груди). Чтобы научиться плыть быстро, внимание уделяется грамотному повороту тела. Туловище разворачивается по оси в ту сторону, которая совпадает с работающей рукой (разворот плеч). Повороты бывают двух видов:
- Маятники. Во время занятия атлет подплывает к опоре (стенка бассейна) и прикасается к ней одной рукой (кистью и предплечьем). Далее надо согнуть ноги в коленях, принять вертикальную позу, и оттолкнуться всем туловищем от локтя в сторону. Затем делается разворот, а другую ладонь необходимо вынести вперед (гребок рукой). Теперь можно оттолкнуться от опоры, произойдет перемещение вперед;
- Кувырки. Чтобы сделать такие повороты самостоятельно и при этом быстро плыть, понадобится подплыть к опоре и вытянуть вперед руку. Затем нырните в воду, и выполните вод водой сальдо, не забыв сделать выдох. Когда вы нырнете, то переместитесь на спину. Теперь надо выпрямить ноги и сделать сильный толчок от опоры. После ускорения движения совершите разворот, и скользите на животе.
.piqsels.com/
Как быстро плавать кролем: правильная техника дыхания
Однако, кроме правильной техники выполнения гребков руками из воды, движений ног, надо научиться грамотно дышать. Именно от этого зависит, насколько вам будет легче плыть.
Имеется ряд основных принципов:
- Вдохи совершаются через рот при вынесении одной руки вперед и повороте в другую сторону туловища. При таком действии ухо размещено на ведущем плече, голова – выходит наружу, взгляд – направлен на противоположную руку, уходящую под воду;
- Когда происходит чередование махов рук, голова погружается в бассейн, и выполняются вдохи через рот и нос;
- Вдохи делаются на каждые третьи гребки верхними конечностями, что позволяет чередовать дыхание.
Положение туловища всегда горизонтальное. При этом тело будет все время вращаться за счет поступательных движений плечами.
Подводим итоги
Вы узнали основные моменты того, как научиться плавать кролем. Чтобы плавать быстрее и не выбиться из сил, не совершайте распространенных ошибок этого вида плавания, делайте разные упражнения, развивающие выносливость, выполняйте гребки, выбрасывая руки сильно вперед, и не забывайте о дыхательной гимнастике. На самом деле, уроки даются легко и взрослому, и ребенку. Главное, — задаться целью. И тогда вы будете плавать с легкостью и удовольствием.
