Люди плавают, используя различные техники, которые зависят от их навыков и стиля плавания. Основные принципы заключаются в координации движений рук и ног, а также в правильном дыхании, что позволяет поддерживать плавучесть и двигаться по воде эффективно. Плавание требует как физической силы, так и знаний о взаимодействии тела с водой.
Кроме того, плавание является популярным видом спорта и досуга, способствующим улучшению здоровья и выносливости. Оно помогает развивать сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы и способствует релаксации, что делает его доступным для людей всех возрастов и уровней подготовки.
Как научиться правильно плавать? Инструкция по техникам и стилям плавания для начинающих
Плавание имеет огромное значение для здоровья и физической формы человека — это не только отличный способ укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и эффективное средство снятия стресса. Чтобы занятия плаванием приносили максимальную пользу организму, следует правильно вести себя в воде. «Лента.ру» побеседовала с экспертом по плаванию и выяснила, как пловцам соблюдать правильную технику, какие упражнения в бассейне помогут развить физическую выносливость и как побороть страх воды тем, кто не умеет плавать.
- Чем полезно плавание?
- Какие бывают стили плавания?
- Какой стиль выбрать начинающему пловцу?
- Почему важно соблюдать определенную технику плавания?
- Как соблюдать технику плавания?
- Как улучшить навыки плавания в бассейне?
- Что развивают упражнения в бассейне?
- Где можно научиться плавать?
- Как преодолеть страх воды?
Чем полезно плавание?
В беседе с «Лентой.ру» эксперт направления водных программ сети клубов XFIT Александра Колчева рассказывает, что вода положительно влияет на все системы организма и необходима для поддержания хорошего самочувствия.
При плавании два-три раза в неделю вы получите тренировку всехмышечных групп одновременно, так как плавание — это полноценный функциональный тренинг
Александра Колчева эксперт по плаванию
Чем полезно плавание
- укрепляет мышцы спины и плечевой пояс;
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- помогает снять стресс;
- улучшает общую физическую форму.
По словам специалистки, в воде с опорно-двигательного аппарата человека снимается нагрузка — это крайне полезно для людей с сидячей работой, а также для тех, кто испытывает проблемы со спиной в результате травм.
Какие бывают стили плавания?
Перед началом занятий следует определиться со стилем плавания, чтобы выбрать для себя наиболее комфортный. Стили различаются как по технике, так и по интенсивности физической нагрузки.
При этом стиле ноги выполняют симметричные толчки, а руки совершают горизонтальные полукруговые движения. Такой способ плавания медленнее остальных, но при этом не требует больших затрат энергии. При брассе задействуется около 70 процентов мышц всего организма.
Кроль на груди
При плавании кролем, или вольным стилем, прямые ноги выполняют вертикальные махи. Руки поочередно делают взмахи, после чего опускаются в воду для гребка (при гребке под водой рука доводится до бедра). Техника плавания кролем требует высокой координации движений, при этом позволяет развить максимальную скорость в воде.
Баттерфляй, или дельфин
При плавании баттерфляем вытянутое тело двигается волнообразно. Руки делают синхронный гребок, чтобы немного поднять тело над водой, а соединенные прямые ноги в это время совершают толчок-удар. Такой стиль считается наиболее энергозатратным, а технику будет тяжело освоить начинающим пловцам.
Кроль на спине
Такой стиль схож с классической техникой плавания кролем на груди, ключевое отличие — движения руками и ногами выполняются, когда пловец лежит на выпрямленной спине. Этот способ лучше всего помогает укрепить опорно-двигательный аппарат и мышцы спины.
Какой стиль выбрать начинающему пловцу?
Александра Колчева рассказывает, что для начала тренировок в бассейне отлично подойдет стиль брасс.
Брасс не энергозатратный и не требует специальной физической подготовки
Александра Колчева эксперт по плаванию
Еще один вариант для начинающих — комбинированное плавание, при котором руки работают брассом, а ноги — кролем. «Такой вариант проще с точки зрения разучивания техники, так как ноги-кроль по биомеханике движения проще в выполнении, чем ноги-брасс», — объясняет эксперт.
Почему важно соблюдать определенную технику плавания?
Александра Колчева объясняет, что пловец, выполняющий движения правильно, сможет преодолеть более длинные расстояния и при этом не затратит много сил. А вот несоблюдение техники может привести к травмам, таким как повреждение суставов или сухожилий.
Техника плавания будет влиять на степень утомления мышц, так как техника — это рациональность движений
Александра Колчева эксперт по плаванию
Как соблюдать технику плавания?
1. Научиться дышать
В начале обучения плаванию стоит уделить большое внимание правильному дыханию. «Только освоив технику дыхания, вы сможете двигаться дальше и с комфортом разучивать новые движения для отработки техники», — объясняет Колчева.
При вдохе не следует сильно поднимать голову над поверхностью воды, чтобы ваше тело целиком находилось в горизонтальном положении
Как правильно дышать при плавании?
1. Необходимо делать глубокий, но быстрый вдох. Брасс, баттерфляй и кроль на спине подразумевают вдох перед собой, а при кроле вдох делается в сторону.
2. Перед тем как сделать новый вдох, на выдохе стоит целиком освободить легкие от воздуха.
3. Выдыхать воздух следует с опущенной в воду головой. Можно делать это одновременно ртом и носом. Выдох должен быть долгим, размеренным и занимать все время, пока лицо погружено в воду.
4. При плавании кролем вдох делается при повороте головы в сторону гребущей руки.
5. Интенсивность дыхания и соотношение гребков и вдохов зависит от дистанции. При заплыве на короткие дистанции интенсивность вдохов сокращается, на длинные, наоборот, увеличивается.
2. Следить за положением тела в воде
В зависимости от стиля плавания положение тела в воде будет различаться. Главное — сохранять корпус в ровном вытянутом состоянии.
На первоначальном этапе нужно научиться ровно скользить по воде и лежать на воде так, чтобы конечности не опускались глубоко
Александра Колчева эксперт по плаванию
3. Правильно двигать руками и ногами
Для правильной техники плавания важно следить за скоординированной работой рук и ног: все движения должны выполняться синхронно и размеренно. На начальных этапах занятий лучше пожертвовать скоростью движения, сконцентрировавшись на слаженности.
Как улучшить навыки плавания в бассейне?
Существует большое количество упражнений, направленных на повышение навыка плавания. «Самое главное — определить, какой навык на данном этапе нужно совершенствовать», — объясняет эксперт.
Специальные занятия улучшат координацию движений, разовьют выносливость и силу. Упражнения на дыхание позволят увеличить легочную емкость, а упражнения на выносливость, в свою очередь, помогут увеличить время плавания и позволят выдержать большую физическую нагрузку.
Что развивают упражнения в бассейне?
Общую физическую выносливость
Для увеличения физической выносливости организма рекомендуется выполнять упражнения с многократным повторением. При этом не следует сразу стараться проплыть максимально возможное расстояние — увеличение нагрузки должно быть постепенным.
По словам Колчевой, для развития силы лучше всего подойдут упражнения с дополнительным оборудованием. Эксперт советует использовать ласты или лопатки для рук.
Сделать ноги более сильными поможет специальная доска для плавания — в нее упираются руками, чтобы перенести основную нагрузку на ноги.
Усилить руки и отработать технику поможет так называемая колобашка — специальный поплавок, который зажимают между бедрами или голенями. Это позволяет фиксировать ноги в воде и делать основной упор на работу руками.
Координацию движений
Развить координацию отлично помогают упражнения, в которых комбинируются движения из различных стилей плавания. При гребле также можно чередовать руки в определенной последовательности, например, делать два гребка левой рукой, два — правой рукой и два — обеими.
Чтобы выработать правильную технику, стоит научиться не только задерживать дыхание, но и не бояться делать выдох под водой. Также стоит помнить про ритм вдох-выдох — соблюдать его можно с помощью счета про себя.
Где можно научиться плавать?
Александра Колчева советует не начинать обучение плаванию на открытых водоемах. «Лучше отдать предпочтение плавательному бассейну. Это безопаснее, и вы не зависите от внешних факторов погоды», — объясняет эксперт.
Если вы не держитесь на воде, то самое главное — определить комфортную глубину, на которой вы всегда сможете достать до дна бассейна
Александра Колчева эксперт по плаванию
На первой тренировке можно пройти по дну бассейна и определить комфортный уровень воды. Колчева советует делать специальную отметку, например, ставить на бортик визуально заметный предмет и выполнять упражнения до этой точки.
Чтобы обучение плаванию проходило комфортно, рекомендуется выбирать дорожку рядом с бортиком бассейна. Это придаст начинающим пловцам уверенности — во время занятия всегда можно будет сделать перерыв
Стоит учесть, что на центральных дорожках чаще всего занимаются более опытные спортсмены. Они обладают хорошими плавательными навыками, а их скорость движения выше, чем у тех, кто только учится правильно плавать.
Как преодолеть страх воды?
«Как показывает практика, у людей с водобоязнью чаще всего был неудачный опыт в воде, и самостоятельно побороть этот страх очень сложно», — объясняет эксперт направления водных программ Александра Колчева.
Если справиться со страхом воды не получается, следует обратиться за помощью к специалисту. Колчева советует прибегнуть к помощи тренера, который будет находиться в воде вместе с учеником. «Он сможет спуститься в воду вместе с занимающимся и правильно подобрать упражнения в зависимости от ситуации», — объясняет она.
При этом квалифицированный наставник сможет оказать психологическую поддержку, которая ускорит процесс обучения и сделает его более комфортным.
Как научится плавать: основные ошибки новичков
Недостатки техники при плавании способны влиять на дыхание и силы человека, а еще приводят к лишнему напряжению. Опытные тренеры замечают даже незначительные ошибки у начинающих пловцов, и вместе они их исправляют.
Чтобы избегать ошибок и научиться правильно плавать в бассейне, надо понимать, что новички делают не так.
Боятся
Новичкам трудно расслабиться в водной среде: они напрягаются и сильнее устают. Расслабив тело, человек начинает плыть в свое удовольствие: ноги и корпус помогают балансировать, а руки — двигаться вперед.
Если не замедляться между гребками, то можно почувствовать, как тело скользит по водной глади. Когда новички находят оптимальное положение в воде, то способны проплывать длинные дистанции без повышения пульса.
Плавают без очков
Некоторые спортсмены сравнивают погружение в бассейн без очков с бегом без кроссовок. Это реально, но некомфортно.
Очки помогают видеть, куда плыть, а спортсмен думает не о глазах, а о технике. Аксессуар защищает от постоянного контакта с водой, ведь она не дистиллированная, с различными примесями, которые могут вызывать раздражение глаз.
Неправильно дышат
Дыхание служит фундаментом: если человек выдыхает ртом, то совершает серьезную ошибку. Вдох необходимо выполнять через рот, а выдох — через нос, причем выдох совершается, пока голова еще погружена.
Когда голова поднимается над водой, происходит довыдох носом: так вы еще избегаете попадания капель в нос и экономите энергию, потому что совершение и вдоха, и выдоха над водой заставляют слишком долго держать голову.
Забывают про разминку
Плавание — такая же тренировка, что и танцы или занятия в спортивном зале. Судороги случаются чаще, чем на суше, а у неподготовленного человека это может вызвать панику.
Не стоит забывать про легкую разминку — махи руками и ногами, круговые вращения, прыжки.
Неправильно располагаются в воде
Если плавать с поднятой головой над водой, то уже через 30 минут заболит шея. Чтобы спасаться от постоянного напряжения, придется периодически останавливаться и разминать ее.
Оптимальное расположение тела — горизонтальное. Если поначалу находиться в таком положении страшно, на помощь всегда придет тренер. В клубе «Премьер Спорт» строго следят за тем, правильно и комфортно ли вы плаваете.
Совершают частые гребки
Начинающие пловцы зачастую смотрят на профессиональных спортсменов, которые ускоряются перед финишем. Но чтобы увеличивать число гребков без сильных потерь энергии, необходимо не терять технику исполнения. Это приходит с опытом и практикой.
У неопытных частые гребки выглядят так, будто они лупят руками по воде. В итоге, быстро устают, им не хватает дыхания.
Сначала освойте правильную технику в разных стилях, а затем учитесь ускоряться.
Ошибаются в разных стилях плавания
Если пловец практикует плавание кроль или на спине, то стандартные ошибки следующие:
- сильно сгибает ноги в коленях;
- болтает ногами из стороны в сторону;
- не погружает руки на достаточную глубину.
В стиле баттерфляй необходимо следить, чтобы работал весь корпус, а ноги не высовывать из-под воды. А плавая брассом, новички слишком широко работают руками.
Несколько советов, чтобы научиться правильно плавать:
- Работать над основами, а потом усложнять задачи.
- В одной тренировке комбинировать упражнения на выносливость, скорость, дыхание и технику.
- Использовать при необходимости дополнительный инвентарь — кистевые лопатки, дыхательные трубки и т.д.
- Работать с тренером, чтобы избегать ошибок.
Приглашаем вас на занятия по плаванию с персональным тренером в бассейне Премьер Спорт. Запишитесь в бассейн Премьер Спорта по адресу: улица Улофа Пальме, дом 5. Ориентиром служат станции метро Ломоносовский проспект и Минская.
