Подготовка к бегу на 10 км

Содержание

Подготовка к бегу на 10 км требует тщательного подхода и постепенного увеличения нагрузки. Рекомендуется начинать тренировки за несколько месяцев до запланированного события, фокусируясь на выносливости и скорости. Важно сочетать длительные пробежки с интервалами и восстановительными днями, чтобы избежать перетренированности.

Кроме физических тренировок, не забудьте уделить внимание питанию и режиму восстановления. Правильное питание поможет поддерживать уровень энергии, а качественный сон и растяжка снизят риск травм. Психологическая подготовка также играет важную роль; настрой на позитивный исход и уверенность в своих силах помогут справиться с волнением перед стартом.

10 км за 40 минут — программа на 6 недель

Чтобы пройти эту программу, вы должны были пробежать 10 километров менее чем за 45 минут.

Желательно равномерно распределить тренировки в течение недели – заниматься по средам, субботам и воскресеньям.

Еженедельная программа включает в себя отработку скорости бега на коротких расстояниях (максимальная аэробная скорость), бег в заданном темпе (15,3 км/ч = 3 мин 55 сек) и две тренировки на выносливость.

Philippe Propage

KALENJI ТРЕНЕР
Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 — Цель : работа над своим темпом

Для быстрого бега вам желательно найти темп, который будет одинаков для всех повторений.

01. МАС 12 х 200 метров
Одиночные занятия 1 : МАС 12 х 200 метров

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 12 раз по 200 метров, перемежая их с восстанавливающим бегом на расстоянии 100 метров.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости. Продолжительность тренировки — 1 час 05 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
12 х 200 метров

10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

02. 5 x 1 км в заданном темпе
Одиночные занятия 2 : 5 x 1 км в заданном темпе

После разминки, включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 5 раз по 1 километру в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд), чередуя их с 2-х минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой

1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч

2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

03. 1-часовая пробежка по ровной местности
Одиночные занятия 3 : 1-часовая пробежка по ровной местности

Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Продолжительность тренировки — 1 час.

Совет перед сеансом

Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.

Сессионные упражнения
1-часовая пробежка по ровной местности
Совет после сеанса

Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Неделя 2 — Постепенно увеличиваем дистанцию

Если вам не удается выдержать требуемый темп, вы можете переключиться на программу "подготовка к прохождению 10 км за 45 минут".

04. МАС 12 х 300 метров
Одиночные занятия 4 : МАС 12 х 300 метров

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 12 раз по 300 метров, чередуя их с восстановительным бегом на 100 метров.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 100-105% от вашей максимальной аэробной скорости. Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
12 х 300 метров

10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

05. 3 x 1,5 км в заданном темпе
Одиночные занятия 5 : 3 x 1,5 км в заданном темпе

После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 3 раз по 1,5 километру в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд), чередуя их с 2,5-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
1,5 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
1,5 километр при скорости 15,3 км/ч

2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
1,5 километр при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

06. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Одиночные занятия 6 : пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой. Не бегите слишком быстро!

Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.

Совет перед сеансом

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Сессионные упражнения
пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Совет после сеанса

Неделя 3 — Цель: 6 километра в темпе бега

Если же требуемый темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать программу повышенной сложности. Или вы можете и дальше следовать этой программе, стараясь подстроить свой темп под заданный.

07. МАС 10 х 400 метров
Одиночные занятия 7 : МАС 10 х 400 метров

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 10 раз по 400 метров, перемежая их с бегом трусцой на расстоянии 100 метров.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 95-105% от вашей максимальной аэробной скорости. Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
10 х 400 метров

10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

08. 3 x 2 км в заданном темпе
Одиночные занятия 8 : 3 x 2 км в заданном темпе

После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 2 километра в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд).

После 2 минут 30 секунд восстановления от вас требуется приступить ко второму, а потом и к третьему подходу.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
2 километра при скорости 15,3 км/ч

2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
2 километра при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
2 километра при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму

Совет после сеанса

09. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Одиночные занятия 9 : пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.

Совет перед сеансом

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Сессионные упражнения
пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Совет после сеанса

Неделя 4 — Уменьшение тренировочной нагрузки

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

10. Бег трусцой по холмистой местности — 45 минут
Одиночные занятия 10 : Бег трусцой по холмистой местности — 45 минут

Вам необходимо пробежать 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности.

Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Продолжительность тренировки — 45 минут.

Совет перед сеансом

Сессионные упражнения
45 минут бега трусцой
Совет после сеанса

11. 2 x 3 км в заданном темпе
Одиночные занятия 11 : 2 x 3 км в заданном темпе

После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 3 километра в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд).

После 2,5 минут восстановления повторите.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп!

Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
3 километра при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой

3 километра при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

12. 1-часовая пробежка по ровной местности
Одиночные занятия 12 : 1-часовая пробежка по ровной местности

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.

Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать. Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки — 1 час.

Совет перед сеансом

Сессионные упражнения
Часовая пробежка по ровной местности
Совет после сеанса

Неделя 5 — Возвращаемся к серьезной работе!

После облегченной недели возобновляем работу с максимальной аэробной скоростью.

13. МАС 2 х (8 х 200 метров)
Одиночные занятия 13 : МАС 2 х (8 х 200 метров)

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 8 раз по 200 метров, чередуя их с восстановительным бегом на 100 метров.

Восстановление — 2,5 минуты, затем переход ко второй серии подходов.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости. Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
8 х 200 метров
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
8 х 200 метров

10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

14. 6 x 1 км в заданном темпе
Одиночные занятия 14 : 6 x 1 км в заданном темпе

После разминки, включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 6 раз по 1 километру в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд), чередуя их с 1,5 минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки — 1 час 20 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп!

Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
1 километр при скорости 15,3 км/ч
1 минута 30 секунд восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
1 минута 30 секунд бега трусцой для восстановления

1 километр при скорости 15,3 км/ч
1 минута 30 секунд бега трусцой для восстановления
1 километр при скорости 15,3 км/ч
1 минута 30 секунд бега трусцой для восстановления
1 километр при скорости 15,3 км/ч
1 минута 30 секунд бега трусцой для восстановления

1 километр при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

15. 1,5-часовая пробежка по ровной местности
Одиночные занятия 15 : 1,5-часовая пробежка по ровной местности

Вам необходимо пробежать полтора часа, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эта тренировка должна быть легкой.

Возьмите с собой воду и пейте ее во время пробежки.

Продолжительность тренировки — 1 час 30 мин.

Совет перед сеансом

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Сессионные упражнения
1,5-часовая пробежка по ровной местности
Совет после сеанса

Неделя 6 — Сокращение продолжительности перерывов на восстановление

Фазы интенсивной нагрузки становятся длиннее, следите за своим темпом и старайтесь не бежать слишком быстро!

16. МАС 8 х 500 метров
Одиночные занятия 16 : МАС 8 х 500 метров

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 8 раз по 500 метров, чередуя их с восстановительным бегом на 200 метров.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 95% от вашей максимальной аэробной скорости. Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
8 х 500 метров

10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

17. 2 x 3 км в заданном темпе
Одиночные занятия 17 : 2 x 3 км в заданном темпе

После 2,5 минут восстановления повторите.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп!

Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
3 километра при скорости 15,3 км/ч

2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
3 километра при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

18. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Одиночные занятия 18 : пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Эта тренировка должна быть легкой. В случае необходимости, сократите время этой тренировки.

Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.

Совет перед сеансом

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Сессионные упражнения
пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Совет после сеанса

Неделя 7 — Цель: бег в заданном темпе

На предпоследней неделе нашей программы мы оставляем 2 тренировки в заданном темпе и сокращаем время пробежек трусцой, чтобы не утомлять наш организм.

19. 4 x 1 км в заданном темпе
Одиночные занятия 19 : 4 x 1 км в заданном темпе

После разминки, включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 4 раз по 1 километру в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд), чередуя их с 2-х минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп!

1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

20. 3 + 2 + 1 км в заданном темпе
Одиночные занятия 20 : 3 + 2 + 1 км в заданном темпе

Бег трусцой — 2 минуты 30 секунд, затем 2 километра в заданном темпе.

После этого подхода — 2 минуты восстановления и последний подход — 1 километр в заданном темпе.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
3 километра при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
2 километра при скорости 15,3 км/ч

21. 1-часовая пробежка по ровной местности
Одиночные занятия 21 : 1-часовая пробежка по ровной местности

Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать. Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки — 1 час.

Совет перед сеансом

Сессионные упражнения
часовая пробежка по ровной местности
Совет после сеанса

Неделя 8 — Восстановление и подготовка к соревнованиям

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

22. МАС 8 х 200 метров
Одиночные занятия 22 : МАС 8 х 200 метров

Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.

Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости. Продолжительность тренировки — 1 час.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
8 х 200 метров

10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса

23. 20 минут бега трусцой + 5 ускорений
Одиночные занятия 23 : 20 минут бега трусцой + 5 ускорений

Вам необходимо пробежать 20 минут, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Затем нужно выполнить 5 постепенных ускорений на 100 метров.

Если вы начнете испытывать дискомфорт или переутомление, завершите тренировку раньше.

Эта тренировка должна быть легкой.

Продолжительность тренировки — 30 минут.

Совет перед сеансом

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса для бега трусцой.

Сессионные упражнения
20 минут бега трусцой
5 постепенных ускорений на 100 метров
Совет после сеанса

24. подготовка в день забега
Одиночные занятия 24 : подготовка в день забега

Сделайте разминку, как обычно.

Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "классическую" тренировку.

Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры. Лучше плавно стартовать, чтобы ускориться в последние 2 километра, нежели наоборот!

Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.

Продолжительность тренировки — 35 минут.

Совет перед сеансом

Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени. Разместитесь посередине, чтобы не стартовать в первые же секунды, но и не быть в числе последних.

Сессионные упражнения
Бег 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
Совет после сеанса

В самые трудные моменты представьте, какая радость и гордость вас ожидают на финише. Постарайтесь, чтобы все проделанные тренировки прошли не зря и не сдавайтесь раньше времени!

Pекомендация тренера

"Прохождение дистанции в 10 километров за 40 минут означает, что скорость бега должна составлять 15 км/ч. Если ранее вам удалось пробежать 10 километров меньше, чем за 45 минут, вы вполне можете достичь этой цели при условии надлежащей подготовки."

Philippe Propage

KALENJI ТРЕНЕР

Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)Это происходит прямо здесь

4.5/5 для тренировочных программ
100% бесплатное приложение

Правовая информация
Персональные данные
Правила и условия пользования сайтом
Cookies
FAQ и контактная информация
Язык : русский

Помощь FAQ и контактная информация
Приложение Загрузите спортивное приложение для бега и ходьбы Decathlon Coach
ПРИЛОЖЕНИЕ
Загрузите спортивное приложение для бега и ходьбы Decathlon Coach

DECATHLON COACH — спортивное приложение, которое поможет вам получать данные обо всех ваших тренировках, следить за прогрессом от занятия к занятию, и разработать индивидуальный план тренировок по бегу и спортивной ходьбе в зависимости от вашей подготовки и целей: начать или продолжить тренировки по бегу или ходьбе, снизить вес и поддерживать форму, подготовиться к забегу. С помощью спортивного приложения Decathlon Coach вы можете подключить кардио–пояс, чтобы видеть данные, передаваемые датчиками. В приложении Decathlon Coach вы можете делиться своими результатами И сравнивать их с результатами ваших близких и друзей с помощью пьедестала, который будут видеть только ваши друзья.

Подготовка к забегу на 10 км

10 км марафон — одна из популярных беговых дистанций. Забеги, как правило, проводятся на асфальтовом покрытии в городе или между населенными пунктами. Рекорд для мужчин на данный момент составляет 26 минут 24 секунды.

Преодоление достаточно протяженной десятикилометровой дистанции с нуля — не только сложная задача, но и опасная затея, которая может навредить сердцу мышцам и дыхательной системе.

Забег 10 км подходит тем, кто уже уверенно чувствует себя на дистанции 5 км. Специалисты рекомендуют начать готовиться к марафону на 10 км за 6-12 недель. Подготовиться за месяц — возможно, но не новичку и находясь в хорошей физической форме.

План подготовки к забегу на 10 км за 8 недель

Представленный примерный план подготовки предназначен для спортсменов, которые регулярно бегают более 6 месяцев или параллельно занимаются силовыми тренировками.

Заниматься нужно через день, например, во вторник, четверг, субботу, чтобы организм смог восстановиться, иначе занятия не будут эффективными. В дни, когда нет тренировок, можно выполнять упражнения пилатеса и йоги. Воскресенье уделяют кросс-тренингу для улучшения общей физической формы бегуна. Для этого подойдут плавание или езда на велосипеде.

Программа подготовки к забегу на 10 км, позволяющая успешно преодолеть эту дистанцию при регулярных занятиях в течении полутора месяцев, предполагает развитие аэробной мощности, а также повышение анаэробного порога и экономичности бега. Он включает фартлек. Это особый вид интервальной тренировки без четких правил.

Спортсмен импровизирует, ориентируясь на собственные ощущения и сам выбирает, в какой момент ускориться, а когда снизить темп. Для фартлека характерно отсутствие цикличности. Кроме того, в ходе занятия бегун чередует нагрузки, переходя от средней к интенсивной, а затем — на восстановительный бег.

План тренировок

Начинать бегать советуется с дистанции в 2,5 км.

В первую неделю 2 дня бегают по 2,5 км, в субботу — 3 км, а в воскресенье занимаются 25-30 минут (кросс-тренинг).
Занятия в течение второй недели проходят по той же схеме, только бегают дистанции 3 км — 3 км — 4 км.
В третью неделю во вторник (первый тренировочный день) бегут фартлек 4 км.

Во второй день третьей недели спортсмен бежит 3 километра и совершает 6 раз ускорения на интервале в 100 м. Завершает неделю забег на 4,5 км и воскресный кросс-тренинг в течении 30-35 минут.

В течение 4-ой недели бегут 4км во вторник, 3 км + ускорения в гору — в четверг, бег на дистанцию 5,5 км — в субботу и 35 мин плаванья или езды на велосипеде — в воскресенье.
В пятую неделю тренировочный процесс проходит по схеме: фартлек 5 км, забеги на 4 и 5,5 км (четверг и суббота) и 35-40 минут кросс-тренинг.
В шестую неделю схема следующая: 5 км, 4 км,7 км (фартлек) и 35–40 минут кросс-тренинг.
Особое внимание уделяется тренировкам в седьмую (предпоследнюю неделю). Во вторник бегут 5,5 километров, в четверг — 4,5 км + бег в гору, в субботу 8 километров фартлека. Тренировочная неделя завершается 40 минутами кросс-тренинга в воскресенье.
В 8 неделю занимаются менее интенсивно: вторник и четверг по 5 и 3 км бега. В день, предшествующий марафону, рекомендуется хорошо отдохнуть, чтобы поднакопить сил для дистанции в 10 км.

Беговые шорты
Майки для бега

Футболки для бега
1 990 ₽
1 393 ₽
2 490 ₽
1 494 ₽
2 490 ₽
1 494 ₽
2 390 ₽
1 673 ₽
3 490 ₽
2 443 ₽
2 390 ₽
1 673 ₽
2 390 ₽
1 673 ₽
3 490 ₽
2 443 ₽
2 390 ₽
1 673 ₽
1 690 ₽
1 183 ₽
2 390 ₽
1 673 ₽
3 490 ₽
2 443 ₽

Как одеться на забег

Подготовка к забегу на 10 км включает и выбор подходящей экипировки. Он зависит от температуры окружающего воздуха. Важно, чтобы спортсмен не перегрелся на трассе. Чтобы этого не произошло, беговая одежда должна выбираться так, как если бы на улице было на 10 градусов холоднее, чем реальная температура.

Летом набор одежды минимальный: трусы, майка или футболка. Осенью или весной главная задача — не переохладится на первых 3-5 км дистанции и избежать перегрева на ее оставшейся части. Для этого в качестве верхнего слоя надевают спортивные брюки, лонгслив и ветровку. Их снимают по мере согревания организма в процессе бега.

Отличную беговую одежду предлагает российский бренд Nordski. В ассортименте представлены майки, футболки, шорты, носки, банданы для мужчин и женщин из качественных тканей, обеспечивающие спортсмену максимальный комфорт, как во время тренировок, так и соревнований.

Беговые шорты
Спортивные носки

ОНЛАЙН-ПРОГРАММЫ ПОДГОТОВКИ К ПЕРВОМУ ЗАБЕГУ НА 10 КМ

Всего за 1 800 рублей с помощью ежедневного пошагового плана вы пробежите свои первые 10 км. Программа подготовки адаптирована для новичков.

Программа составлена для новичков профессиональным тренером

10 км — первая серьезная дистанция

выполнение СБУ, ОРУ и упражнений ОФП, без них вам будет сложнее прогрессировать
разминку перед каждой тренировкой, чтобы подготовить ваши мышцы, суставы и связки к работе
заминку в конце каждой тренировки, чтобы вернуть мышцы в первоначальное состояние
беговые тренировки от 4 до 8 км
ну и, конечно же, дни отдыха и восстановления.

Беговая нагрузка будет увеличиваться постепенно, чтобы вы могли полноценно восстанавливаться между тренировками. Последняя неделя беговой программы будет легкой и восстановительной, чтобы вы вышли на старт забега с ощущением легкости.

Во время бега у вас:

уменьшатся жировые запасы!
станут крепче суставы и связки!
улучшится состояние здоровья!
вырастет выносливость!

Добавьте видео-консультацию с тренером

Зачем нужна видео-консультация с тренером?

Индивидуальный подход на консультации необходим каждому бегуну, чтобы чувствовать себя комфортно во время тренировок или подготовки к забегу.

Профессиональный тренер даст вам необходимую базу знаний о тренировочном процессе и достижении желаемого результата. Вы получите максимально развернутые ответы на любые темы, касающиеся бега.

Олег Кульков является автором всех наших беговых программ и знает о беге все!

Темы, которые вы сможете обсудить на консультации

особенности подготовки по выбранной вами программе
виды тренировок
беговые цели и подготовку в предстоящему забегу
беговые травмы и особенности тренинга
мотивацию в беге
просто поболтать с крутым тренером, узнать о его достижениях и беговом опыте.

Как проходит видео-консультация?

Для подготовки к консультации вам нужно всего лишь заполнить анкету, которая придет вам на email после оплаты.

Консультация проходит в видео-формате через Zoom.

Длительность консультации: 40-60 минут — за это время вы получите большой объем полезной информации и ответы на все волнующие вас вопросы, связанные с бегом.

Как заказать видео-консультацию с Олегом Кульковым?

Добавить видео-консультацию к покупке программы вы можете при оформлении оплаты.

Стоимость видео-консультации при покупке программы на 33% ниже, чем если заказывать видео-консультацию отдельно.

Если вы сомневаетесь в правильности выбора программы или индивидуальной подготовки, то рекомендуем вам сначала пройти отдельную видео-консультацию с Олегом Кульковым.

Это будет дороже, но вы точно будете знать, какая именно программа вам подойдет лучше всего.

Выберите подходящую программу

Автор программ и методика обучения

МСМК по легкой атлетике (2009 год)
победитель марафона в Цюрихе (2008 год)
участник Олимпийских игр в Пекине
призер кубка Европы
призер чемпионатов России
за 8 лет обучил более 2000 учеников

Методика

Тренировочная программа и методика обучения, которая используется — это результат большой работы, в которой Олег Сергеевич систематизировал и обобщил свой тренерский беговой опыт работы с бегунами-любителями, создав пошаговый план по достижению беговой цели.

Подробнее о спортивных достижениях

Личные рекорды

Для справки: рекорд на Чемпионате РФ 2024 на марафоне — 2:14:19

Международные марафоны и соревнования:

Олег Кульков участвовал в международных марафонах и завоевал несколько наград:

Золото марафона Цюрих-2008
Серебро марафона Цюрих-2009
Серебро марафона Дрезден-2005
Бронза марафона Дрезден-2006
Бронза марафона Сеул-2011
Серебряный призёр Кубка мира 2010 года в команде
Принимал участие в летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине, где показал 29-й результат (2.18:11).

Соревнования в России

Бронзовый призер чемпионата России 2002 и 2004 года в беге на 5000 м, 2007 года в многоборье (10000 м)
Обладатель Кубка России 2004 года по кроссу. Серебряный призёр в кроссе на 10 км.
Победитель первенства России среди молодежи в беге на 5000 метров.
Бронзовый призёр чемпионата России (2006, 2007) на дистанции 10000 метров.
Серебряный призёр чемпионата России (2006) по кроссу на 10 км.
Бронзовый призёр Кубка Европы 2008 года по бегу на 10000 м.

Спортивные разряды

Звание «Мастер спорта России» присвоено в 2006 году.
Звание «Мастер спорта России международного класса» присвоено в 2009 году

Ссылки

Rusathletics.com: профиль Олега Кулькова + рекорды
IAAF — Международная ассоциация легкоатлетических федераций: профиль Олега Кулькова + рекорды
Всероссийская Федерация Легкой Атлетики: материал о победе Кулькова О.С. в Сеуле
Официальный сайт Олимпийских Игр: профиль Олега Кулькова
Olympedia: профиль Олега Кулькова
Википедия: Кульков Олег Сергеевич

Видеоотзывы

Истории наших учеников

Ирина
10 км

Я решила заниматься бегом и участвовать в забегах. Кое-что я уже знаю о беге, но хочу готовиться профессионально и возможно смогу занять какое-то призовое место в своей категории. Когда я регистрировалась на забег, увидела на сайте GetRun тренировочные программы. Я купила первую программу — десятка для новичков, занималась по ней и пробежала 10 км за 56 минут. Я довольна результатом.

Планирую купить подготовку к полумарафону, который хочу бежать 5 ноября. У меня есть 12 недель, чтобы подготовиться к этому забегу. Мне очень понравилась тренировочная программа, подробно расписан план каждого бегового дня, плюс даются рекомендации на каждый тренировочный день, рекомендации как подготовиться к забегу, как восстановиться после него. Я довольна своим результатом, довольна программой. Рекомендую.

☟ листайте ниже ☟
Владимир
10 км

Мне 47 лет, со спортом я всегда дружил, но не системно. В последнее время заинтересовался бегом и благодаря информации на сайте GetRun я структурировал свои знания о беге, узнал, как правильно заниматься, что такое пульсовые зоны, как правильно тренироваться. Взял программу и пробежал первые в своей жизни 10 км. Я очень доволен, спасибо.

☟ листайте ниже ☟
Надежда
10 км

Хочу поделиться своими результатами в беге. Занималась по программе GetRun на 6 недель 10 км. За это время бег стал частью меня, дисциплинировал. Я пробежала свои 10 км 18 дней назад и бег меня все равно не отпускает, стал привычкой. Бегаю для счастья, для здоровья. Спасибо большое программе GetRun за то, что наставляла, обучала, приучала к бегу. Все очень понравилось.

Своими результатами очень-очень довольна.

☟ листайте ниже ☟
Сергей Петрович
10 км

Решил заняться здоровьем и бегать по утрам. Поначалу было тяжело, потом втянулся, а потом начал читать обзоры кроссовок и искать, где их можно вообще найти в России в сложившихся новых обстоятельствах ))) Случайно наткнулся на Get.run, когда читал про пронацию, потом погрузился в забеги, в итоге психанул и купил программу подготовки к первым десяти километрам. Очнулся, удивился, как это меня угораздило, я же хотел только бегать для здоровья по утрам? ))) Программа была сначала даже полегче, чем я обычно бегал, но потом разогналась и в какой-то момент стало прямо очень тяжело. Но потом сложность пошла на спад (видимо, это какие-то специальные загрузки-разгрузки) и в результате нужно было пробежать первые 10 км в жизни!! Пошел в знакомый парк и навернул там 9 кругов по 1.2 км, в результате вышло даже немного больше 10 км и я даже кого-то обгонял! Бег со мной теперь надолго, я думаю

☟ листайте ниже ☟
Виктор А.
10 км, полумарафон

Несколько друзей постоянно участвовали в забегах, я решил тоже попробовать. Они бегают очень быстро, поэтому я решил готовиться по каким-нибудь программам для новичков. Задача была подготовиться к полумарафону Европа-Азия, он был через 4 месяца. Взял сразу две программы: первые 10 км и первый полумарафон.

Сидел несколько дней и объединял их))) В итоге из двух программ родилась составная программа на 14 недель (пока изучал, две недели прошли уже))). Поначалу было тяжко, но т.к. переходить на шаг можно, то все получалось. Получилось подготовиться, но на самом забеге была дичайшая жара, это был кошмар. Я пробежал, но это было очень тяжело. Кстати, помогло несколько советов из программы про питание, питье на бегу, медленный старт, музыку. Буду пробовать теперь уложиться в 2 часа

☟ листайте ниже ☟
Татьяна
10 км

Готовилась на 10 км за 6 недель. Было классно, хоть и сложно. Забеги это конечно что-то с чем-то, я не ожидала, что такое вообще бывает прямо рядом, в городах. Теперь минимум 5 забегов в год точно будут моими каждый год, это такой кайф, атмосфера, движуха, люди и МЕДАЛЬКИ! Буду пробовать на следующий год первый полумарафон, надеюсь, хватит сил и времени! Спасибо

☟ листайте ниже ☟
Алексей
10 км

Бегал последний раз в школе)) Лишний вес, одышка, стрессы, усталость. В общем, все как у всех. Решил изменить жизнь на 180 градусов и начать бегать. Наткнулся случайно на этот сайт. С первого раза не пошло, сдался.

Но потом вернулся к уже начатой программе и со второго раза одолел и сделал свою первую десятку. Вес снизился, усталость тоже, хотя времени тоже стало меньше)) Но я доволен, спасибо

☟ листайте ниже ☟
Елена С.
10 км

Пробежала свои первые 10 км на Московском Марафоне в сентябре! Эмоции просто невероятные, это просто космос. За подготовку спасибо Гетрану, все прошло достаточно легко, часто даже не хватало нагрузки, видимо, лыжная секция в школе дала мне какую-то фору, но программа действительно показалась легкой)) Десятка освоена, впереди новая, но уже по-настоящему страшная цель — 21.1 км. Очень страшно, но попробую. Надеюсь, все получится! Спасибо за программы

☟ листайте ниже ☟
Дима
10 км, полумарафон

Пробежал по программам Get.Run 10 км и первый полумарафон. Результатом доволен. Готовая программа подходит тем, кто обладает самодисциплиной, т.к. заставлять вас никто не будет. Это сложно, но у меня получилось, т.к. я поставил цель — попробовать пробежать полумарафон на официальном забеге. Было сложно и не все понятно, но все получилось. Рекомендую

☟ листайте ниже ☟

Как выглядит и из чего состоит программа?

Программа — это многостраничный PDF-документ, который можно распечатать или скачать и загрузить на свой смартфон, планшет или компьютер.

Программа состоит из нескольких блоков:

1. Описание программы беговых тренировок

В этом блоке рассказывается о программе, расписываются все виды тренировок (легкий бег трусцой, длительные пробежки, интервальные тренировки, бег в гору, фартлек) и термины (СБУ, ОРУ, ОФП, разминка, заминка), которые используются в тексте программы

2. Сокращенное расписание всех тренировок

В этом блоке мы даем готовый тренировочный план в виде удобной таблицы, в которой компактно отражены все тренировки и недельный километраж. Обычно таблица умещается на одном листе, иногда (для длинных программ) — на двух. Ее можно распечатать и зачеркивать маркером прошедшие дни.

3. Подробный план, разбитый на недели

Одна страница — одна неделя. Подробный ежедневный план на предстоящую беговую неделю. В дни тренировок мы описываем то, как, сколько бегать, какой должен быть пульс и/или темп, как бежать и на что обращать внимание. В дни отдыха стараемся давать советы, как отдыхать, чем полезным можно еще заняться в дни отдыха (например, спланировать участие в забеге, какие одежду, экипировку и аксессуары купить, как лучше отдохнуть и восстановиться и т.д.)

4. Рекомендации за день до забега, в день забега и день после забега

В этом блоке мы рассказываем, что делать за сутки до забега . Даем небольшой чеклист, как подготовиться к забегу за день до и в сам день забега. Несколько лайфхаков позволят вам провести забег легче, избежать беговых травм, меньше нервничать и суетиться. Также даем рекомендации по питанию и питью (например, использование энергетических гелей для восполнения запаса гликогена).

5. Блок «Что делать дальше?»

В этом блоке мы даем таблицу, по которой можно определить и наметить дальнейшие индивидуальные цели в зависимости от результатов забега, к которому вы готовились и который пробежали. Опытный тренер Олег Сергеевич Кульков дает эти рекомендации исходя из опыта обучения большого количества бегунов. Эта таблица — своеобразный путеводитель в дальнейших беговых целях.

Бонус: доступ к беговому FAQ.

Каждый купивший программу навсегда получает доступ к нашему большому беговому FAQ’у, который содержит вопросы на большинство вопросов, встречающихся, как у бегунов начинающего уровня, так и у профессионалов. Мы составили его, собрав вопросы из всех соцсетей, проанализировав все письма учеников и пообщавшись с несколькими сотнями бегунов

Получите кэшбек 500 рублей!

Вы можете получить кэшбек в размере 500 рублей. Для получения кэшбека нужно:

завершить подготовку по программе
финишировать на забеге (не важно, что это будет: официальный забег или самостоятельная пробежка)
записать видеоотзыв сразу после забега
отправить видеоотзыв нам на почту или в телеграм

Кэшбек возвращается рублями на вашу карту.