Для успешной подготовки к бегу важно сосредоточиться на трех ключевых аспектах: физической форме, правильной экипировке и технике. Регулярные тренировки помогут развить выносливость и силу, а наличие удобной обуви и одежды предотвратит неприятные ощущения во время забега.
Кроме того, следует обратить внимание на разминку перед бегом и заминку после, чтобы снизить риск травм и ускорить восстановление. Соблюдение режима питания и водного баланса также окажет положительное влияние на результаты и общее самочувствие бегуна.
Как правильно бегать: от подготовки до техники
Масштабное исследование, проведённое в США на протяжении 15 лет, продемонстрировало, что среди любителей бега уровень смертности на 30% ниже, а средняя продолжительность жизни превышает 3 года. Анализ здоровья более 55 000 участников показал, что, чтобы снизить риск смерти, достаточно бегать всего один раз в неделю в течение более чем 50 минут. Бег способствует укреплению сердца и сосудов, положительно сказывается на нервной системе, помогает справляться со стрессом и ускоряет обмен веществ. В данной статье тренеры Spirit. Fitness делятся рекомендациями о том, как правильно начать беговые тренировки, кому полезно заниматься на песке или асфальте, как выбрать подходящую обувь и многими другими аспектами.
ОПРЕДЕЛЯЕМ ЦЕЛЬ
Перед тем как приступить к тренировкам, важно определить свои цели. Это может быть поддержание физического состояния, увеличение гибкости и общей активности, повышение расхода калорий, а также стремление к подготовке к соревнованиям, желание преодолеть конкретную дистанцию, или простая необходимость отвлечься от работы или учебы. Исходя из цели, будет формироваться программа тренировок, выбор дистанции, продолжительность занятий, а также рекомендованный вид покрытия (например, если вы собираетесь участвовать в городском марафоне, стоит заранее тренироваться на асфальте). Важно помнить, что бег не всем подходит, и в некоторых случаях целесообразнее выбрать другую форму физической активности.
Бег для поддержания здоровья
Этот вид спорта идеально подходит для достижения этой цели. Он способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и нервной систем, положительно сказывается на производительности, укрепляет иммунную систему, улучшает питание клеток и помогает кислороду достигать всех тканей и органов.
Бег при наборе мышечной массы
Длительные пробежки при наборе мышечной массы могут негативно отразиться на гипертрофии. Так, исследование 2018 года показало, что во время почти 6-часового забега бегуны потеряли в среднем 1,1 кг мышц. Если вы не планируете участвовать в столь длительных забегах, бегать при наборе массы можно, главное – обеспечьте достаточный профицит калорий, где будет соблюдена норма по нутриентам, с учетом выбранной вами длительности и интенсивности тренировки.
Бег при похудении
Первостепенное значение в процессе снижения веса имеет режим питания. Для тех, кто только начинает свой путь к похудению, бег может оказаться не самым подходящим вариантом: организм еще не адаптировался к активному сжиганию калорий, и у него возникнет желание компенсировать недостаток энергии, что может привести к увеличению потребления пищи. Кроме этого, избыточный вес создает излишнюю нагрузку на коленные суставы при каждом приземлении. Рекомендуется начать с обычной ходьбы, и только если интерес и мотивация сохранятся, можно перейти к бегу. В любом случае, акцент в процессе похудения следует делать на правильном и сбалансированном питании с учетом соотношения калорий, белков, жиров и углеводов.
ГОТОВИМСЯ К БЕГУ
Когда можно бегать
Временные рамки отсутствуют, заниматься можно в любое время суток: утренние, дневные, вечерние часы или даже в ночное время на беговой дорожке в спортзале. Однако стоит помнить, что вечерние занятия с высокой интенсивностью могут затруднить процесс засыпания.
Где можно тренироваться
Можно заниматься в тренажерном зале и на улице, в городе лучше поискать специальные дорожки с амортизирующим покрытием или тропинки в парке. Асфальт не лучшее покрытие для бегунов, но если идет подготовка к городскому марафону, тогда стоит привыкать к нему сразу, так как у асфальта другая амортизация. По плитке и бетону лучше не бегать из-за высокого риска травмирования. Если хотите повысить нагрузку, добавьте в программу бег по песку или в горку.
Какую обувь выбрать
Для новичков в беге и тех, кто предпочитает асфальтированные маршруты, выбор спортивной обуви требует особого внимания, чтобы минимизировать нагрузку на колени и снизить вероятность травм. Рекомендуется приобрести специализированные беговые кроссовки с амортизирующей и гибкой подошвой, а также хорошей вентиляцией. При примерке обуви выбирайте пару на 1–1,5 размера больше, чем обычно, так как во время нагрузки стопа немного увеличивается. Колодка должна обеспечивать поддержку стопы, но не быть слишком жесткой. Не стоит надевать на тренировки кеды, тапочки и обычные кроссовки.
Какую одежду выбрать для улицы
Выберите многослойную одежду: она должна обеспечивать отведение пота от тела и его вывод на поверхность, чтобы вы не испытывали перегрев летом и не мерзли зимой, верхний слой служит защитой от ветра. При температурах ниже -5 °C необходимо полностью закрыть ноги и руки, не забывая о головном уборе и перчатках, так как конечности подвержены охлаждению быстрее всего. Летом потребуется головной аксессуар для защиты от солнечных лучей. Если вы занимаетесь бегом в темное время суток, выбирайте модели с отражающими элементами. Также позаботьтесь о наличии карманов с застежками для безопасного хранения смартфона, ключей и других мелочей.
Как часто можно бегать
Рекомендуем тем, кто только начинает заниматься бегом, выходить на тренировки 2–3 раза в неделю, позволяя себе отдыхать между занятиями один или два дня. Это поможет сохранить мотивацию, избежать переутомления и снизить вероятность травм. Постепенно следует увеличивать как частоту, так и продолжительность пробежек, а также усложнять сами тренировки (например, увеличивая время или интенсивность, что даст возможность сжигать больше калорий и развивать выносливость), особенно если в планах есть участие в марафонской дистанции.
Зачем и как разминаться перед пробежкой
Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, получить более высокие результаты и снизить риск травм. Стоит выполнить комплекс на все тело, так как во время бега работают не только ноги, но и мышцы кора. Пример комплекса для разминки от тренера Spirit. Fitness Сергея Худякова вы найдете в статье «Бег для похудения: работает ли это на самом деле».
ТРЕНИРУЕМ «ПОЗУ БЕГА» Если вы не знаете, как правильно бегать, научиться технике поможет упражнение «Поза бега». Встаньте прямо (лучше босиком), перенесите вес на переднюю часть стопы левой ноги, не отрывая пятку.
Приподнимите правую ногу, согнув в колене: голень должна располагаться на уровне колена опорной ноги, визуально положение будет похоже на цифру 4. Слегка согните колено опорной ноги, чтобы оно находилось над пальцами стопы. Останьтесь в этой позе на полминуты, после чего поменяйте ноги.
Как только вы научитесь этому упражнению, тренируйте «падение» – так авторы книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм» Н. Романов и К. Брунгардт называют момент приземления. Для этого встаньте в позу бега лицом к стене на расстоянии трех шагов, вытянув руки перед собой, начните падать корпусом и тазом вперед до момента, пока не коснетесь опоры руками. Отработав этот навык, усложните задачу. Для этого отойдите от стены и в момент, когда руки должны были бы коснуться стены, защитите себя от падения – поднятая нога автоматически сделает шаг вперед и опустится на переднюю часть стопы.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОГО БЕГА
Правильное положение тела- Шея
Старайтесь, чтобы шея находилась на одной линии со спиной. Смотрите прямо, если нужно взглянуть под ноги, опустите глаза, но не голову.
Расправьте и отведите плечи назад. Старайтесь их не поднимать и не сутулить спину. Придерживайтесь вертикального положения торса с легким наклоном вперед.
Согните руки в локтях под прямым углом, а кисти сожмите в кулак. Расположите большой палец сверху, так руки автоматически примут оптимальное положение.
Правильная техника бега предусматривает приземление сначала на переднюю и только потом на заднюю часть стопы. При переносе веса с одной ноги на другую располагайте стопу четко под центром тяжести, а не впереди. Как и при выполнении упражнения «Поза бега», старайтесь контролировать, чтобы колено опорной ноги располагалось над носком и было направлено вперед, а стопа находилась на одной линии с тазом.
Правильное дыхание
Единственного варианта, как правильно дышать, нет. Обычно придерживаются ритмичного дыхания: на два шага вдыхают, на один – выдыхают. Мы советуем дышать «по требованию», так как длина шага и каденс (об этом в статье расскажем дальше) у каждого человека свои. Когда бежите, старайтесь делать полный выдох, а если появится одышка, замедлитесь или перейдите на шаг.
Контроль пульса
Не зависимо от темпа бега и времени тренировки, следует сохранять пульс в диапазоне 60–80% от его максимального значения. Чтобы определить максимальный пульс, вычтите свой возраст из 220. К примеру, для человека в 30 лет оптимальная пульсовая зона составит 114–152 удара в минуту (220 минус 30, умноженное на 60–80%), тогда как для 50-летнего — 102–136 ударов в минуту (220 минус 50, умноженное на 60–80%). Превышение этого предела создает лишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мешает организму адекватно адаптироваться к физическим нагрузкам.
ОПРЕДЕЛЯЕМСЯ С ТЕМПОМ И СКОРОСТЬЮ
Что такое темп
Чтобы бегать правильно, важно подобрать свой темп. Это показатель обратно пропорциональный скорости, то есть сколько минут бегун тратит на преодоление дистанции в километр. Например, если вы пробегаете 2 км за 10 минут, значит, ваш темп 10/2 = 5 мин/км. То есть при работе в среднем темпе на преодоление дистанции в 10 км вы потратите 50 минут.
Почему стоит бегать в равномерном темпе
Равномерный темп важен тем, кто хочет научиться правильному бегу и ставит перед собой цель улучшить время прохождения или длину дистанции. Если стартовать слишком быстро, мышцы вскоре «забьются», а пульс значительно превысит оптимальный порог, до финиша будет сложно добраться и темп резко упадет. Если начать медленнее, до конца дистанции может просто не хватить времени на компенсацию взятого темпа. При равномерном темпе бега пульс и дыхание стабильны, нет скачков и «дерганья», организм втягивается и легче преодолевает дистанцию.
Как длина шага влияет на скорость
Чем больше длина шага, тем быстрее атлет сможет пробежать одно и то же расстояние. Обычно рассчитывают по формуле: 0,65*рост. То есть у спортсмена ростом 1 м 80 см средняя длина шага 1 м 17 см, а при росте 1 м 60 см – 1 м 4 см. Разница в 13 см. При этом, как правило, на спринтерских дистанциях шаг длиннее, а на марафонских – короче.
Как каденс влияет на скорость
Каденс – важный показатель для бегунов, это количество шагов в минуту. В среднем нужно двигаться к 180 шагам в минуту, чтобы достигать лучших результатов и быстрее преодолевать дистанцию. Больше – хорошо, а если получается меньше, рекомендуется постепенно наращивать их количество, при этом техника страдать не должна, а пульс должен находиться в пределах заданной пульсовой зоны.
УСПОКАИВАЕМ ТЕЛО ПОСЛЕ ПРОБЕЖКИ
Как и после любой другой тренировки, в конце рекомендуется делать заминку аналогично разминке. Если времени на полноценное завершение нет, стоит хотя бы просто перейти на шаг до тех пор, пока пульс не опустится до стандартных показателей.
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НОВИЧКОВ
Рекомендуется начинать с 1–2 раз в неделю с обязательным перерывом на отдых между тренировками. Не стоит сразу бегать в быстром темпе, во время занятий не должно быть одышки, пульс стоит поддерживать на уровне 60% от максимального. Постепенно можно увеличить количество и частоту тренировок.
Попробуйте бегать с чередованием бега и ходьбы. Такой интервальный метод поможет быстрее втянуться в тренировки и легче контролировать позу и показатели. Рекомендованная длительность занятий на начальном этапе – от 15–20 минут.
Программа для начинающих с чередованием бега и ходьбы
Приведем пример программы для новичков от известной бегуньи Г. Вайтц с попеременной ходьбой и бегом.
Как правильно бегать: советы для начинающих
Тренер по бегу о том, как начать бегать, если раньше никогда этого не делали, и при этом не навредить здоровью.
Липиньски / PA Images / Getty Images
Анна Муравьёва
Научный и медицинский редактор. Защитила диплом по генетике в Новосибирске и диссертацию по нейронаукам в Риме. Ходит к психотерапевту, бегает по вечерам и пьёт минимум три капучино в день.
Из этой статьи вы узнаете:
- как подготовиться к первой пробежке: подбираем обувь, одежду, делаем разминку и учимся правильно дышать;
- как «поставить» технику бега;
- как подобрать программу тренировок с учётом выбранной цели: от похудения до участия в забеге;
- какие ошибки чаще всего допускают начинающие бегуны и как их избежать.
Фёдор Платонов
Тренер по бегу, обладатель Кубка России в эстафете 4 × 400, кандидат в мастера спорта, марафонец.
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Как подготовиться к первой пробежке
Бег — один из наиболее доступных видов физической активности, который помогает укрепить здоровье, улучшить настроение и повысить общую выносливость. Чтобы первая пробежка принесла удовольствие, не обернулась травмами и не отбила желание бегать ещё, важно правильно к ней подготовиться. Для этого нужно заранее подобрать подходящие кроссовки и одежду, размяться, научиться правильно дышать и, желательно, проверить здоровье.
Обувь и одежда для начинающих бегунов
Профессиональные бегуны выбирают кроссовки с особой карбоновой пластиной или гелевой капсулой, встроенной в подошву, чтобы улучшить спортивные показатели, увеличить эффективность каждого шага и снизить нагрузку на суставы. Но такая обувь обычно стоит недёшево. Спускать всю зарплату на профессиональные кроссовки не обязательно, можно бегать в тех, что есть, главное, чтобы нога в них была хорошо зафиксирована, а подошва была мягкой и пружинистой. Со временем можно приобрести специальные кроссовки.
Кроме обуви, важно подобрать удобную, функциональную одежду, которая обеспечит комфорт в движении и будет подходить под погодные условия.
- Летом лучше бегать в лёгкой футболке и шортах из синтетических материалов, которые хорошо отводят влагу и быстро сохнут.
- В межсезонье в одежде стоит соблюдать многослойность: надевать термобельё для сохранения тепла, лёгкую кофту, тонкие легинсы или брюки и ветровку.
- Зимой имеет смысл надеть утеплённые беговые брюки и непродуваемую верхнюю одежду.
Разминка
Разминка — это ключевой этап подготовки к пробежке, она помогает разогреть мышцы, подготавливает организм к нагрузкам и снижает риск травм. Разминка должна занимать 5–10 минут и включать динамические упражнения и растяжку.
Начать можно с лёгкой прогулки или медленного бега на месте в течение 2–3 минут, после чего следует выполнить вращение плечами и руками. Далее рекомендуется перейти к наклонам и поворотам тела для улучшения гибкости. Включив в разминку выпады вперёд и поочерёдные махи ногами, удастся эффективно разогреть мышцы бёдер и подготовить суставы к активной деятельности. Завершить разминку стоит подъёмами на носки и лёгкими прыжками, чтобы подготовить стопы и голеностопный сустав к ударным нагрузкам.
Правильное дыхание
Главный принцип — дышать ритмично, синхронизируя дыхание с шагами: вдыхать на два шага, выдыхать — на следующие два или три шага. Такой подход помогает равномерно распределить нагрузку и избежать боли в боку, из-за которой многие бросают пробежки.
Оптимально вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Если темп становится интенсивным, можно дышать только ртом, чтобы обеспечить приток достаточного количества кислорода.
Кроме того, важно дышать диафрагмой, то есть стараться делать вдохи более глубокими, надувая живот. Практиковать такое дыхание лучше заранее, в спокойной обстановке, чтобы затем естественно применять во время пробежки.
Профилактический осмотр у врача
При беге увеличивается нагрузка на сердце и суставы, поэтому лучше проверить их состояние перед началом тренировок. Тем более важно обратиться к специалисту, если беспокоят неприятные ощущения в грудной клетке, позвоночнике, коленях, есть хронические заболевания.
Планово проверить здоровье можно у врача-терапевта, при необходимости он направит к профильным специалистам, порекомендует дополнительные обследования.
Основы правильной техники бега
В начале занятий бегом, если после тренировки не возникает боли или неприятных ощущений в мышцах, можно не уделять слишком много внимания технике и бежать естественным образом. Но, чтобы достигнуть прогресса в тренировках, важно учитывать несколько особенностей.
Постановка стопы
Стопу следует ставить под центр тяжести: мысленно можно провести линию от пупка до пола и стараться попадать стопой именно туда. При медленном беге на длинные дистанции стопу следует ставить на пятку. Это позволит тратить на каждый шаг чуть меньше энергии.
Положение корпуса
Правильно бегущий человек со стороны немного походит на Пизанскую башню: корпус всё время чуть подаётся вперёд.
Ось позвоночника должна оставаться прямой, без сутулости и запрокидывания шеи.
Движения рук
Важно выносить руки вперед в противофазе, то есть левая рука должна двигаться одновременно с правой ногой, а правая рука — с левой ногой. Также необходимо следить за тем, чтобы кулаки оставались расслабленными, а плечи не поднимались к ушам.
Темп и пульс
Новичкам важно следить за пульсом и не бежать на максимальных показателях, это только навредит здоровью и быстро отобьёт желание бегать из-за постоянной усталости. Оптимальную нагрузку можно определить по «разговорному темпу», то есть бегущему человеку должно быть комфортно разговаривать, а его дыхание во время пробежки не должно прерываться на полуслове.
Как подобрать программу тренировок для разных беговых целей
Люди начинают бегать по разным причинам: чтобы сбросить вес, улучшить физическую выносливость, поддержать здоровье, подготовиться к беговым стартам. Именно цель определяет подход, нагрузку и частоту тренировок.
Для похудения
Людям, которые стремятся сбросить вес, важно за день сжигать больше килокалорий, чем поступает с едой. Пробежка — отличный способ потратить лишнее. Для похудения подойдут длительные пробежки (не менее 40–50 минут) в комфортном темпе или ходьба в быстром темпе. Можно постепенно добавлять интервалы: чередовать 1–2 минуты быстрого бега с 2–3 минутами ходьбы, такие нагрузки ускоряют жиросжигание.
Для улучшения физической выносливости
В этом случае подойдут умеренные регулярные тренировки, длительность и интенсивность которых следует постепенно увеличивать. Можно начать с пробежек в среднем темпе, продолжительностью 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Постепенно следует увеличить время пробежки до 40–60 минут, поддерживая стабильный темп, в котором человек может разговаривать без сильной одышки.
Чтобы процесс шёл эффективнее, можно чередовать три типа тренировок:
- Длительные тренировки продолжительностью не менее одного часа. 80% времени следует бежать на низком пульсе (до 140–150 ударов в минуту).
- Восстановительные тренировки — бег в спокойном темпе (пульс до 140 ударов в минуту) в течение 30–50 минут.
- Интервальные тренировки — чередование коротких отрезков активного бега на высоком пульсе (около 175 ударов в минуту) с периодами восстановления, в течение которых пульс снижается до 120–140 ударов в минуту.
Для общего здоровья
Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Это укрепляет сердечно-сосудистую систему, поддерживает тонус мышц и в целом положительно влияет на здоровье. Чтобы выполнить эту цель, можно бегать по 50 минут 3 раза в неделю или по 20–30 минут ежедневно в комфортном темпе, не стремясь к высоким скоростям и длительным дистанциям. Бег в таком режиме станет простой и эффективной основой здорового образа жизни.
Для участия в забеге
Чтобы подготовиться к беговым стартам, необходимо составить грамотный тренировочный план, который будет включать длительные пробежки для развития выносливости, интервальные тренировки — для повышения скорости и силовые упражнения — для укрепления мышц. При этом важно учитывать текущую физическую форму, цели, время до старта. Новичку учесть все нюансы невозможно, для этого лучше обратиться к профессиональному тренеру: он поможет разработать индивидуальную программу, скорректировать технику бега, проконтролирует прогресс и даст рекомендации по восстановлению.
Ошибки начинающих бегунов и способы их избежать
Одна из распространённых ошибок новичков — излишняя концентрация на технике бега, которая часто приводит к тому, что в страхе сделать что-то не так человек вновь и вновь откладывает первую тренировку. На самом деле техника — это важный аспект, но её не обязательно оттачивать сразу. Главное — просто начать двигаться: выйти на пробежку в удобном темпе, прислушиваться к своему телу и постепенно корректировать технику.
Кроме того, в начале занятий многие бегуны совершают ошибки, которые могут привести к дискомфорту, потере мотивации и даже к серьёзным травмам.
Быстрый старт
Новички нередко начинают свои пробежки с чрезмерной скорости, что приводит к быстрой усталости и перегрузке организма, в результате чего они теряют желание выходить на следующую тренировку.
Как избежать. Начинать с комфортного темпа, при котором можно спокойно разговаривать. Постепенно можно увеличивать скорость, но только тогда, когда человек почувствует, что готов.
Длинные дистанции
Попытка пробежать слишком большую дистанцию сразу может привести к переутомлению, болям в мышцах и травмам. Организм не успевает адаптироваться к новой нагрузке, и вместо удовольствия от тренировки человек рискует получить неприятные ощущения и потерять мотивацию.
Как избежать. Лучше бегать по чуть-чуть, но регулярно, например 2–3 раза в неделю по 20–30 минут. Дистанцию лучше увеличивать на 10% один раз в три недели: например, если человек легко может пробежать 2 км, то через три недели имеет смысл попробовать пробежать 2,2 км и так постепенно увеличивать дистанцию.
Недостаток восстановления
Частые пробежки без должного отдыха истощают организм и увеличивают вероятность травмироваться.
Как избежать. Включить в график не только пробежки, но и дни отдыха или лёгкой активности, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Как начать бегать с нуля или с понедельника
Если вы всё чаще засматриваетесь на бегунов, возможно, время пришло. Читайте, как начать бегать правильно, как выйти на первую пробежку, что съесть, надеть и чем вдохновиться.
- с тренером международного класса по бегу Ольгой Тарантиновой;
- диетологом-нутрициологом ВкусВилла Натальей Нефёдовой;
- бегуном-любителем, корреспондентом редакции ВкусВилла Ольгой Шорниковой;
- спортсменом со стажем Андреем Варенковым, который от обычных дистанций уже перешёл к бегу по пересечённой местности — это когда, к примеру, туристический маршрут в горах вы не проходите за три дня с палатками, а пробегаете за день. Узнали про мотивацию, питание и, самое главное, ощущения, которые заставляют после каждого забега планировать следующий.
С чего и когда начать бегать правильно
«Как и многие знакомые, в школе и вузе на занятиях по физкультуре больше всего я не любила бег, эти два километра были просто пыткой, — признаётся корреспондент ВкусВилла Ольга Шорникова, с которой мы пообщались во время её пробежки. — Спустя годы я впервые побежала за компанию в 2016-м. Коллеги на прошлой работе собирали команду на забег а-ля «гонка героев» — дистанция 10 км и 18 препятствий.
Стало любопытно: смогу ли? Плюс отличная компания, и я решилась. Старт — через месяц, а я тогда не была спортивным человеком. Купила абонемент в фитнес-клуб».
Все тренеры говорили Ольге, что подготовиться за такой срок невозможно.
«Я ясно помню свои первые шаги, — делится она. — Начинала с двух километров, еженедельно увеличивая дистанцию на один километр. В итоге к забегу я уже могла пробежать свои рекордные 5 км. У меня не осталось времени на подготовку, но отказываться от участия было нельзя — что будет, то будет».
В итоге дистанцию команда энтузиастов завершила достойными середнячками. Но именно тогда Ольга впервые испытала гордость за преодолённую дистанцию и чувство эйфории, которое никак иначе не добыть.
Ольга Шорникова, корреспондент ВкусВилла, бегун-любитель
«Когда бежишь — первый, второй раз, не важно, — думаешь: зачем мне это нужно? Здесь колет, тут болит, больше никогда и ни за что, — признаётся Ольга. — Но как только пересекаешь финишную черту, где люди вокруг и всеобщее ликование, ты уставший, но счастливый, думаешь только об одном: когда следующий забег?»
«Именно это ликование после пересечения финишной линии, — неважно, бежишь ты забег или выходишь на ежедневную тренировку, — заставляет снова и снова надевать кроссовки».
Но начинать со сложных дистанций не стоит, это совсем уж радикальный подход. Если вы пока не записались на марафон, начните с малого:
- попробуйте регулярно выбираться в парк, на набережную, в ближайший сквер для лёгкой пробежки или даже пешей прогулки;
- не корите себя, если не удалось за неделю выйти на темп под 10 км в день. Вначале важно установить связь между пробежкой и приятным послевкусием;
- похвалите себя, обращайте внимание на детали — что удалось увидеть, о чём подумать, от чего отвлечься.
«Я всегда бегаю на отдыхе или в длительной командировке на репортажах ВкусВилла, — признаётся Ольга. — Даже если был большой перерыв в тренировках — а они случаются, — использую новые места как мотивацию. За пешую прогулку по городу много не пройдёшь. А если пробежаться, да ещё и рано утром, видишь, как просыпается город, открываются кафе, встаёт солнце. Очень ценю эти моменты».
Как начать тренироваться регулярно по утрам или вечером
Опустим эмоции и дадим слово профессиональному тренеру Ольге Тарантиновой. Хотя, как ни крути, выходит, что бег начинается «с головы», а не со страданий и изнеможения.
Ольга Тарантинова, тренер по бегу международного класса
«Главное условие для успешного начала тренировок — позитивный настрой, — говорит Ольга Тарантинова. — Выходя на пробежку, поставьте себе условие наслаждаться процессом. Перед пробежкой выполните короткую разминку для разогрева связок и суставов».
Если вы ранее не увлекались бегом, то стоит начать с следующих шагов:
- с активной ходьбы;
- комбинаций бега и ходьбы.
«Начинайте бег небыстро, — продолжает Ольга Тарантинова. — Ваш темп должен быть чуть быстрее быстрой ходьбы или почти как быстрая ходьба. Помните: постоянство и режим приведут к тому, что вы научитесь слушать своё тело и — самое важное — управлять им».
Когда вошли в ритм, постепенно увеличивайте нагрузку. И следите, чтобы тренировки приносили чувство удовлетворения и гордость за свои успехи. Перефразируя Л.Н. Толстого, «надо всегда бегать [быть] радостным. Если радость кончается, ищи, в чём ошибся».
Какой график тренировок выбрать для начинающих
Чтобы спланировать график пробежек, придерживайтесь главного правила — регулярность. Начинайте с бега или быстрой ходьбы через день или даже два. В идеале — подстроить график под свой рабочий.
«Утренние тренировки заряжают на весь день, — признаётся Ольга Шорникова. — Побеждаешь лень, повышаешь самооценку и буквально каждой клеточкой ощущаешь, что можешь сделать больше. И это видно в работе: не пугают сложные задачи, больше инициативы, хочется свернуть горы».
Как одеться на первую пробежку
Для бега Ольга Тарантинова рекомендует впитывающую, влагоотводящую, но не хлопчатобумажную одежду. Если на улице ветрено, наденьте тонкую ветрозащитную куртку поверх. Помните: при выходе из дома вам должно быть прохладно, но никак не жарко и не излишне холодно.
«Мой примерный ориентир по одежде — прибавить к температуре за окном 10 градусов, — рассказывает корреспондент Ольга Шорникова. — Плюс за время тренировки может многое поменяться: подуть сильный ветер или пойти дождь. Поэтому стараюсь в одежде придерживаться принципа многослойности: всегда можно снять куртку и повязать её на пояс».
Не стремитесь за первую же пробежку ещё и прослушать аудиокнигу или научную лекцию, на которую не хватало времени. Выберите любимую музыку, близкую вам эмоционально, — получите максимум удовольствия от тренировки. Учитывайте, что во время бега наушники могут держаться менее надёжно, пробуйте разные варианты.
В какое время и где тренироваться
Идеального времени для бега не существует, у каждого оно своё — выбирайте, как вам удобнее.
«Бегайте, когда вам комфортно, — говорит Ольга Тарантинова. — Лучше в парке, а не вдоль дорог. По опыту проводимых тренировок вижу, что главное — желание, а место для пробежек уже выбираем, смотря, где находимся или живём. Я рекомендую выбрать близлежащий парк или асфальтированную дорожку».
Начальные занятия следует проводить в течение 20-30 минут, после чего продолжительность может увеличиваться до 2 часов.
Подтверждает рекомендации Ольги Тарантиновой и история бегуна со стажем Андрея Варенкова.
«Бегать я начал спонтанно, вскоре после того, как бросил курить. Про пробежки услышал от кого-то из знакомых, да и любительский бег тогда набирал популярность. Сначала просто подумал, что неплохо было бы привести себя в форму.
Вскоре в спортивном магазине случайно увидел на распродаже беговые кроссовки. Купил, хотя пришёл совершенно за другим. И уже через пару дней был на пробежке.
Во время первой тренировки осилил только половину из того, что планировал. Получилось 3 км, — вспоминает Андрей. — Сейчас бег для меня — это идеальный способ побыть в одиночестве, наедине с мыслями, перезагрузиться. Голову прочищает на 100%, потом всё кажется легко и просто. И от лишних мыслей лечит очень здорово».
Андрей Варенков, спортсмен со стажем
Исследование о связи смертности и спортивной активности показало: 20 минут интенсивной ходьбы в день могут уменьшить риск ранней смерти на 16-30%.
Какие приложения нужны для бега: советы начинающим
Приложение — это дополнительная мотивация, возможность видеть процесс, фиксировать достижения и гордиться ими. Многие из них позволяют общаться с другими бегунами, делиться успехами. Есть и такие, которые хвалят и подбадривают во время тренировки.
«Если вам не хватает мотивации, приложения напомнят о тренировке, покажут успехи других участников, не забудут и ваши достижения, — отмечает Ольга Шорникова. — Если это вам пока не нужно, в любом случае приятно видеть пройденный маршрут, прогресс, ставить персональные цели».
Как питаться тем, кто бегает по утрам и не только
График тренировок и правильное питание — две составляющие идеального результата. О правилах рациона для начинающих бегунов рассказала нутрициолог, менеджер проектов ЗОЖ ВкусВилла Наталья Нефёдова.
Правило №1. Проверьте, чтобы ваше питание удовлетворяло энергетические требования тренировок и содержало достаточное количество всех макроэлементов.
«При занятиях фитнесом час в день 3 раза в неделю можно придерживаться обыкновенного рациона из 1800–2400 ккал/день, — говорит Наталья Нефёдова. — Более интенсивные тренировки требуют дополнительной энергии от 600 до 1200 ккал в день. Можно ориентироваться на 50–80 ккал на килограмм тела в день. Подробнее о разнице между питанием при активной образе жизни и спортивных нагрузках, а также о преувеличенной роли белка читайте здесь».
Если совмещаете работу и эпизодические тренировки, проверьте ваш дневной рацион по чек-листу ниже:
- 45–55% — углеводы (3–5 грамм на килограмм);
- 10–15% — белки (0,8–1,0 г/кг);
- 25–30% — жиры (0,5–1,5 г/кг).
Наталья Нефёдова, нутрициолог, менеджер проектов ЗОЖ ВкусВилла
Когда войдёте в ритм, рацион дня и тем более перекус перед тренировкой лучше планировать заранее. У Ольги Шорниковой в списке покупок для заказа во ВкусВилле частые гости — овсяные хлопья, бананы, орехи и мёд.
Правило №2. Обеспечьте организм нужными энергетическими запасами перед тренировкой.
Бег — это нагрузка средней интенсивности. Половина необходимой энергии поступает из аэробного расщепления гликогена мышечной ткани, а остальное — из циркулирующих в крови глюкозы и жировых кислот.
«Чтобы бег был не только приятен, но и давал результаты, необходимо обеспечить организм энергетическими запасами, — отмечает Наталья Нефёдова. — Большой ошибкой может стать бег утром на пустой желудок. Запас гликогена в печени расходуется за ночь. В результате невозможно этим способом поддерживать нужный уровень глюкозы в крови.
Многие считают, что бег на голодный желудок стопроцентно обеспечит интенсивное сжигание жира. Но это не совсем так. Если правильно не позавтракать и не обеспечить организм глюкозой, в ход, скорее всего, пойдёт сначала катаболизм мышечной ткани, а не жировой. Также можно навредить здоровью, внезапно потеряв сознание».
Запланировали пробежку — подкрепитесь:
- за час или менее до пробежки: съешьте что-нибудь калорий на 100. Например, банан или апельсин, половину бублика или 25 г хлопьев;
- за 2-3 часа до тренировки: постарайтесь осилить полноценное блюдо в 300-400 ккал, например, сэндвич с индейкой и запечённым картофелем;
- за 3–4 часа до пробежки: необязательно съедать полный завтрак или ужин. Бег на полный желудок может привести к несварению и тошноте. Но в любом случае должно быть больше сложных, желательно цельнозерновых углеводов и меньше жиров, так как последние задерживают пищу в желудке и дольше перевариваются.
Совет №3. Позаботьтесь о восстановлении мышц после занятий спортом.
Здесь также помогут сложные цельнозерновые углеводы и 5-9 г белка на каждые 100 г углеводов:
- это важно, чтобы не потерять, а приумножить мышечную массу и обеспечить производство адекватного количества анаболических гормонов;
- лучше всего поесть в течение часа после тренировки, чтобы не было потери мышечной массы;
- если вам по каким-то причинам не удаётся сразу полноценно поесть, перекус фруктом придёт на помощь, обеспечивая углеводы и потерянные при тренировке электролиты.
«До, после и во время тренировки нужно обязательно пить воду, — подчёркивает Наталья. — Спортивные бутылочки идеально подходят для одной тренировки. Исключение — повышенное потоотделение. В этом случае может понадобиться дополнительная вода либо место, где её запасы можно пополнить».
Можно ли начать бегать для похудения
О беге для похудения мы поговорили с бегуньей с двухлетним стажем, автором блога по здоровому питанию Евгенией Кузьменко.
- Бег для похудения — это хорошая мотивация, прилив энергии для всех, кто хочет убрать лишние килограммы либо поддержать форму. Однако если у вас большой лишний вес, лучше начать с ходьбы или подобрать другой вид нагрузки, например, те же тренажёры или групповые занятия в зале.
- При этом важно не навредить здоровью. В идеале перед тем, как начинать бегать для похудения, пройти базовое обследование — как минимум сдать общий и биохимический анализ крови.
- Если нет возможности обратиться к специалисту, следите за состоянием после тренировки. Если ни о каком приливе сил и речи нет, вам не хочется свернуть горы, возможно, эта нагрузка не совсем вам подходит. В этом случае не стоит использовать бег для похудения.
Попробуйте больше ходить, те же 10 000 шагов в день. Это как минимум первый шаг к изменению образа жизни. Дальше будет легче перестраивать и график тренировок, и режим питания, если вы задались целью избавиться от лишнего веса.
Как вернуться к бегу после долгого перерыва
В первую очередь нужно понять причину перерыва. Но в любом случае сделайте первый шаг и начните с малого. Рекомендации останутся такими же, как при начале тренировочного процесса:
- ходьба,
- сочетание бега и ходьбы,
- тренировки от 20-30 минут с постепенным наращиванием темпа.
Главное — снова поймать удовольствие от процесса, чувство гордости за себя, свою силу и решимость. А дальше уже вы сами не захотите лишиться этого допинга в виде энергии и хорошего настроения.
А у вас есть мечта, связанная с бегом? Что мешает (или уже не мешает) начать бегать по утрам или в любое другое время? Какую дистанцию и где хотели бы преодолеть? Расскажите в комментариях.
Евгения Кузьменко, бегунья с двухлетним стажем, автор блога по здоровому питанию
