Как правильно подготовиться к лыжному сезону

Лыжная подготовка включает в себя физическую, техническую и психологическую составляющие, которые помогают спортсменам максимально эффективно развивать свои навыки. Ключевыми аспектами являются укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие мышечной выносливости и координации, а также тренировка специфических лыжных движений.

Кроме того, важно уделять внимание растяжке и восстановлению, чтобы предотвратить травмы и улучшить гибкость. Внимание к технике катания и регулярные тренировки на склонах позволяют повысить уверенность и мастерство на лыжах, что в долгосрочной перспективе способствует достижению высоких результатов.

Читать книгу: «Лыжная подготовка»

Лыжный спорт считается одним из наиболее популярных видов активности в мире. Занятия этим спортом играют ключевую роль в физическом воспитании и занимают высокие позиции по типам двигательной активности.

Лыжный спорт делится на несколько отдельных дисциплин: лыжные гонки, биатлон, прыжки с трамплина, двоеборье и горнолыжный спорт. Для этих дисциплин разработаны правила организации соревнований, а также предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями единой спортивной классификации.

В образовательном процессе студентов высших учебных заведений лыжная подготовка играет исключительно значимую роль. Катание на лыжах по разнообразному рельефу оказывает комплексное влияние на организм, содействует развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивает силу и выносливость, а также улучшает координацию движений. Проведение времени на свежем воздухе в различных температурных условиях закаливает организм занимающихся. Навыки лыжной ходьбы являются важным элементом профессионально-прикладной физической подготовки для будущих специалистов в различных областях.

Организация и методика проведения занятий

Занятия по лыжному спорту проводятся на местности, большей частью пересеченной, в любую погоду (мороз, снегопад, оттепель) и требуют от занимающихся значительных энерготрат. Поэтом особенно важно, чтобы преподаватель четко организовал уроки, умел выбрать маршрут, доступный для занимающихся, выбрал соответствующий темп передвижения, не допускающий большого разрыва в колонне, указал дистанцию при спусках с гор, постоянно контролировал дисциплину, численный состав групп и т. д.

Для освоения навыков катания на лыжах необходимо тщательно выбрать и подготовить учебную местность, склоны и маршруты для тренировок.

Игнорирование организационных аспектов урока и соблюдения дисциплины во время тренировок по лыжному спорту может вызвать неприятные последствия — травмы, обморожения, а иногда и аварийные ситуации.

Непременные условия занятий – систематичность и плановость. Для этого необходимо иметь соответствующую программу, рабочий план и конспекты занятий.

При разработке учебного процесса необходимо, чтобы содержание, метод работы и методы обучения были адаптированы к возрастным и половым характеристикам участников, их состоянию здоровья, физической подготовке и уровню технических навыков.

Эффективность обучения технике передвижения на лыжах зависит не только от способа преподавания, но также от организации и условий проведения занятий: правильно ли подобраны лыжный инвентарь, выбраны ли подходящие места для занятий, учтены ли погодные условия, выбрано ли удобно расположение для инструктора и предприняты ли меры для предотвращения травм и обморожений.

В начале занятия важно ознакомить участников с требованиями к лыжам, палкам, креплениям и назначением лыжных смазок.

Учебная площадка – место, где проводятся занятия по технике лыжных ходов. Площадка должна быть сравнительно ровной, защищенной от ветра (у леса, между гор и т. п.) и иметь уклон 2–3°. Лучше выбирать место для такой площадки вблизи склонов гор, на которых удобно проводить обучение.

На площадке прокладывают одну или две параллельные лыжни на расстоянии 3–5 м в виде одного или двух замкнутых четырехугольников с закругленными углами.

Длина лыжни должна быть такой, чтобы на каждого обучаемого приходилось по 12–15 м. Если кругов два, на внутренней лыжне занимаются более слабые лыжники или женщины (когда группа смешанная). Кроме того, при занятиях однородной группы педагог вызывает на внутреннюю лыжню тех, кому следует дать индивидуальные замечания по технике выполнения отдельных элементов.

Внутри четырехугольника прокладывают лыжню для преподавателя – здесь он демонстрирует технику, отсюда руководит занятием.

Лыжни, особенно для начального обучения, должны быть ровными, узкими и иметь хорошую опору для палок.

Учебно-тренировочные склоны – места, где проводятся занятия по изучению способов спусков, подъемов, торможений и поворотов. Склонов должно быть несколько. При выборе их надо учитывать состояние снежного покрова, крутизну и длину склона, наличие бугров, ухабов и других препятствий. Склон для очередного занятия выбирают в зависимости от задач и подготовленности занимающихся.

Состояние снежного покрова Влияет на характер занятия. После больших снегопадов передвижение лыжников затрудняется. Изучать технику передвижения, если место занятий не подготовлено, невозможно. Свежевыпавший снег при умеренно низкой температуре дает хорошее скольжение, а свежевыпавший мокрый снег прилипает к лыжам. Поэтому в первом случае на уроке можно решать любые задачи, во втором же лучше изучать и совершенствовать спуски, повороты, развивать выносливость.

Принимая все меры предосторожности для предупреждения травматизма, нельзя, однако, снижать воспитательного значения не-которого элемента риска на спусках и поворотах на скорости.

Для предотвращения обморожений нужно знать, что основными причинами их являются низкая температура, влажный воздух, ветер, чрезмерное переутомление и отсутствие закалки, недостаточные меры защиты от холода (влажная одежда, обувь, носки, рукавицы), неправильно пригнанное снаряжение, (тугое шнурование, сжимающие ногу крепления, тесный ботинок и т. д.), несоблюдение гигиены тела и одежды.

При проведении уроков в условиях сильного холода или ветра педагог обязан обеспечивать постоянный контроль и наблюдение за учениками, а также организовывать их взаимное отслеживание.

При первых признаках обморожения нужно немедленно оттирать пострадавшую часть тела чистой рукой, но не снегом, который может повредить кожу. Растирать следует до появления красноты и чувства тепла.

Для начального обучения лучше подготовить склоны со свежевыпавшим снегом (5-10 см) на плотной снежной основе. Если такой возможности нет, склон следует подготовить, пройдя его всей группой несколько раз «лесенкой».

При обучении спускам, подъемам, поворотам очень важно правильно организовать группу, строго определив, где спускаться и где подниматься.

Для закрепления и совершенствования техники передвижения, тактически правильного ее использования в различных условиях необходимо прокладывать тренировочные лыжни протяженностью 1–3 или 1–5 км и желательно в виде петель. Это позволяет лучше использовать рельеф местности, чаще наблюдать за занимающимися и давать им указания.

В процессе занятий преподаватель демонстрирует те или иные упражнения. Поэтому большое значение имеет правильный выбор преподавателем места. Он должен хорошо видеть всех занимающихся, а те, в свою очередь, хорошо слышать даваемые им объяснения и видеть показываемые упражнения.

При обучении способам подъемов преподаватель дает объяснения у подножия горы, а следит за их выполнением, несколько поднявшись в гору.

При обучении торможениям и поворотам педагог строит группу на площадке у подножия горы. Здесь занимающиеся выполняют под-водящие упражнения. Далее он поднимается несколько вверх, чтобы видеть, как они делают повороты вокруг него.

Бесплатный фрагмент закончился.

Многолетняя подготовка от юного лыжника до уровня зрелого спортсмена

Предлагаем вашему вниманию главу из книги Юрия Каминского "От школьной скамьи до олимпийской медали" . Автором литературной записи этой книги стала постоянный автор нашего журнала, мастер спорта СССР по лыжным гонкам Татьяна Секридова, а инвестором (спонсором) проекта — Алексей Викторович Нуждов.

Меня часто интересуют вопросы о том, что является ключевым в подготовке начинающего спортсмена. Существует мудрая греческая пословица: «У старых грехов длинные тени». Это также можно отнести к многолетнему процессу воспитания высококлассного спортсмена: все погрешности, допущенные в юности лыжника, могут превратиться в препятствия, мешающие ему добиться успеха на уровне больших достижений. В то же время морфофункциональные характеристики, сформированные в детстве, могут стать основой, на которой спортсмен сможет реализовать свои способности в спорте. Например, недостаток гибкости и координации, выявленный в ранние годы тренировок в спортивной школе, значительно усложнит в дальнейшем изучение современных техник передвижения и, как следствие, ограничит спортивные достижения.

«Успех в современном спорте — ​это не единичный факт случайно показанного результата. Это итог длительного пути совершенствования физических и нравственных качеств, овладение огромным богатством системы спортивной тренировки», — ​подчёркивают Н. А. Фомина и В. П. Филин в своей книге «На пути к спортивному совершенству».

В этой книге я не пытаюсь предлагать тренерам какие-то конкретные рецепты или методические приёмы спортивной тренировки. Хочу всего лишь показать возможные направления развития ваших спортсменов, оценить, как это делают в передовых лыжных странах. На сегодня существует множество методов и средств развития физических качеств, из которых нужно выбрать те, что могут быть наиболее эффективными в конкретных условиях для конкретных спортсменов. Плагиат никогда не бывает лучше оригинала. Главное — ​тренеру нужно понимать, к чему стремиться, какие трудности могут подстерегать его воспитанников на тернистом пути спортивного совершенствования.

На сегодняшний день одна из наиболее эффективных систем многолетней подготовки спортсменов в лыжных гонках реализована в Норвегии. Суть её состоит в поэтапном совершенствовании спортсмена от юного до зрелого возраста. На начальном этапе в возрасте до двенадцати лет стоит задача привлечения детей к систематическим занятиям спортом на базе многоборной подготовки.

Непосредственно лыжная подготовка проводится в виде зимней активности, акцент в ней делается на развлечениях и играх (в том числе проводятся и скоростные тренировки). Занятия проводятся с тренером не более 2–3 раз в неделю. Соревнуются дети этой возрастной группы на дистанциях не более 3 км, причём до 11 лет — ​без секундомера. Поощряются все ребятишки, дошедшие до финиша.

В 13–14 лет с подростками также проводятся многоборные тренировки. Лыжной подготовке уже отдаётся осенне-зимний период. Занятия с тренером 3–4 раза в неделю плюс домашние задания — ​самостоятельно. В тренировочный процесс включаются интервальные тренировки в третьей зоне интенсивности. Скоростные тренировки проводятся В виде игр.

Один-два раза в неделю тренер выполняет с юными спортсменами силовые тренировки, главная задача которых — ​обучение основам силового тренинга. Юные спортсмены в этом возрасте начинают принимать участие в районных и региональных стартах на дистанциях до 4 км.

В работе с юными спортсменами 15–16 лет продолжает сохраняться акцент на многоборной системе подготовки. Лыжная подготовка в этом возрасте осуществляется уже на протяжении всего года, то есть вводится специализированная система лыжной подготовки. В течение недели 5–7 занятий проводятся с тренером, плюс — ​самостоятельные тренировки. За этот период используются 1–2 интервальные тренировки, 1–2 — ​силовые, 1–2 — ​скоростные. Спортсмены участвуют в региональных и национальных стартах на дистанциях до 15 км.

И только в 17–20 лет юноши и девушки уже окончательно выбирают основной спортивной деятельностью лыжные гонки. Они поступают в спортивные колледжи, тренируются по два раза в день, проводится активная самообразовательная программа. Силовые тренировки включаются в подготовку до 2 раз в неделю, скоростные — ​до 2 раз в неделю.

Десять процентов тренировочного объёма отдаётся интервальным тренировкам. Суммарный годовой тренировочный объём у этой возрастной группы получается от 450 до 700 часов. Разброс, как мы видим, очень большой.

Мне кажется, это объясняется тем, что к молодым норвежским атлетам подходят с высокой степенью индивидуализации, принимая во внимание биологические особенности и уникальные характеристики роста каждого лыжника. В ходе тренировок предлагается определенная концепция. Норвежцы советуют, на какие аспекты следует в первую очередь обращать внимание:

1. Терпение. Тяжёлая работа в течение нескольких лет в конце концов окупится.
2. Непрерывная тренировочная деятельность.
3. Наиболее важные тренировки — ​на выносливость.
4. Фокус на базовом тренинге. KISS принцип (чаще всего самое простое является самым лучшим).
5. Прислушивайся к организму. Нет тренировкам с болезнью.
6. Ты — ​то, что ты ешь! Диета очень важна.
7. Всё время акцент на технике. «Ес­ли и делать что-то, то делать это правильно». Исключение только начинающим детям.
8. Отдых и сон очень важны. Не ос­тавляй без внимания любую форму стресса (тренировка, перелёт, семья, учёба, работа и т. д.).
9. Учитесь у успешных, НО не копируйте их.
10. Тренировки в группе или с друзьями всегда легче с точки зрения мотивации.
11. Ухаживайте и следите за своим инвентарём.
12. В любой ситуации ищите новый вызов и возможность, а не проблему.
13. Ставьте новые цели (оптимизация тренировок и тестирование).

В этих принципах я обращаю особое внимание на единство функциональной (физической), психической и технической подготовки в системе формирования личности и организма молодого спортсмена. Система подготовки направлена на формирование необходимых двигательных навыков к 20–22 годам как базовых для формирования атлетов экстра-класса.

У нас в стране сегодня, как я уже говорил ранее, вся подготовка строится на достижение ранних юниорских результатов. А дальше — ​как получится… При таком подходе начиная с 14–15 лет общая физическая подготовка в развитии юных спортсменов отходит на второй план. А иногда это происходит и с более раннего возраста. В итоге в основной состав сборной России приходят спортсмены, достигшие своего функционального потолка, но при этом имеющие большое количество ошибок в технике лыжных ходов. Как следствие этого — ​им не удаётся эффективно использовать имеющийся функциональный потенциал в условиях соревновательной деятельности, и, соответственно, уровень результатов таких спортсменов в крупных состязаниях не является конкурентоспособным.

Считаю, что этого можно избежать, если идеология подготовки будет примерно такой:

• До 14–15 лет проводится многоборная подготовка с учётом сенситивных периодов развития детей. Зимой акцент делается на формирование разнообразных двигательных умений и навыков перемещения на лыжах. Должны присутствовать все элементы физической подготовки — ​чем многообразнее, тем лучше. В этот период на результаты спортсменов непосредственно в лыжных гонках не стоит обращать особого внимания.
• Юноши и девушки 15–17 лет — ​спортивные школы, интернаты, училища олимпийского резерва. Эффективность тренировочного процесса с точки зрения результата — ​примерно 50 процентов. Общефизической, специальной физической и тактико-технической подготовке уделяется примерно одинаковое внимание. Главная особенность тренировочного процесса состоит в его многоборном характере.
• Юниорская и молодёжная сборные команды России и их ближайший резерв. Оценка эффективности тренировочного процесса составляет 70–80 процентов. Акцент уже делается на специальную физическую и тактико-техническую подготовку. Особенность: темпо-ритмовая структура формируется под имеющийся физический потенциал спортсмена.
• В основном составе сборной команды России подготовка, как и в молодёжной команде, строится на специальной физической и тактико-технической подготовке, однако, учитывая, что для эффективного выступления спортсменов на главных стартах сезона им желательно находиться в состоянии спортивной формы, одно из важнейших мест на данном этапе многолетней подготовки начинает занимать психологическая подготовка спортсмена. Известно, что спортивная форма является многофакторным состоянием со сложной иерархической структурой, имеющей специфический характер и зависящей от особенностей соревновательной деятельности. Для первого её уровня характерны устойчивые показатели физической и технической подготовленности, а для второго уровня ведущее значение имеют оперативные компоненты: психическая и тактическая готовность спортсмена. Вот почему от уровня психической надёжности и устойчивости спортсмена, его умения владеть приёмами саморегуляции зависит, сможет ли он эффективно реализовываться на главных стартах сезона. Иначе говоря, спортсмен должен продемонстрировать в условиях предельной психической напряженности наработанный в подготовительном сезоне двигательный потенциал или показать посредственный для себя уровень специальной работоспособности. Главная особенность тренировочного процесса состоит в том, что мы должны всю подготовку выстроить под формирование у спортсмена биодинамически целесообразной структуры движений, позволяющей предельно эффективно использовать имеющийся функциональный потенциал в направлении решения конкретных двигательных задач в конкретных условиях соревновательной деятельности (конкретного старта). Оценка эффективности построения тренировочного процесса на 100% определяется качеством выступления спортсмена в соревновательном периоде.

Коль мы затронули аспекты технической подготовки спортсменов, хотелось бы кратко остановиться на проблеме «хорошей» и «плохой» техники. Когда мы говорим, что у одного спортсмена техника хорошая, а у другого плохая — ​что это значит? Прежде всего то, что «хорошая техника» — ​это техника, при которой лыжник движется легко, непринуждённо.

Движения такого лыжника амплитудны, в них не чувствуется никакой скованности и суеты, он, как мы говорим на своём тренерском языке, при перемещении на любой скорости «не давится». При этом, как правило, внешний рисунок правильного лыжного движения — ​это идеальные линии плеч, туловища, положение таза, вектор направления движения и вектор приложения усилий — ​совпадают. При этом очень важно, чтобы при формировании техники движений тренер пристальное внимание обращал на развитие тех морфофункциональных структур организма, от которых непосредственно зависит воспроизведение требуемой биомеханической и биодинамической структуры движений. В противном случае ошибок при формировании и совершенствовании техники лыжных ходов избежать не удастся.

Простой пример: я часто вижу много юных спортсменов и спортсменок, идущих классическим стилем широким «взрослым» попеременным ходом. Казалось бы, это хорошо: тренер с детства учит спортсменов взрослой технике. Но юный спортсмен не обладает силовыми качествами, которые позволяют эффективно использовать эту структуру движений. В итоге формируется двигательный навык с поздним отталкиванием и затянутым шагом, который мы в сборной команде сначала ломаем, а потом пытаемся научить новому движению. То, что в детском возрасте делается легко, как бы между прочим, во взрослом спорте достигается путём потерянного времени или результата.

Или другой пример. Идёт спортсмен по дистанции с высокой частотой движений, требующей высокого уровня развития сердечно-сосудистой системы, которого у него нет. В результате мышцы спортсмена недополучают кислород и быстро переходят в анаэробный режим функционирования. Накапливаются продукты анаэробного метаболизма, которые снижают сократительные возможности мышц.

В результате величина мышечных усилий снижается, к работе подключаются второстепенные мышечные группы, нарушается межмышечная координация, и искажается внешний рисунок движения: снижается амплитуда, уменьшается длина шага, то есть изменяется, а проще будет сказать, «ломается» техника спортсмена. Но самое печальное заключается в том, что наша центральная нервная система запоминает эти ошибочные варианты техники, от которых потом очень сложно избавиться.

В детско-юношеском спорте обязательно нужно учитывать неравномерность физического развития детей. Есть определённые сенситивные периоды, в рамках которых организм наиболее чувствителен к внешним воздействиям, в том числе педагогическим.

Таким образом, для каждого этапа возрастного развития необходимо подбирать нагрузки, которые соответствуют естественным этапам формирования различных систем организма у молодых спортсменов. Следовательно, подготовка юных спортсменов должна обязательно основываться на учете сенситивных периодов.

Норвежцы, например, до 16 лет закладывают в основу многоборный характер подготовки с превалированием игрового метода. Основной акцент в тренировочном процессе в эти годы делается на развитие гибкости, ловкости, быстроты. А силовую подготовку в полном объёме они начинают не ранее 15 лет. Объёмные тренировки на выносливость — ​с 17–18 лет.

При этом они всегда концентрируются на качестве выполнения упражнений. Норвежские тренеры формируют в детском и юношеском возрасте большое количество моторных программ, которые помогут в будущем реализовать физический потенциал спортсмена в спорте высших достижений. С этим сложно не согласиться, ведь чем больше моторных программ мы заложим в центральной нервной системе юного спортсмена, тем легче ему овладеть новыми движениями, и он более эффективно сможет изменять (варьировать) технику передвижения в зависимости от внешних условий (рельефа, погоды, смазки) и текущего физического состояния.

С точки зрения планирования тренировочного процесса самое сложное в работе тренера –научиться методически грамотно планировать микроцикл. В построении микроцикла необходимо не только учесть его главную направленность по развитию определённых качеств, но и расставить отдельные тренировки таким образом, чтобы каждая нагрузка не снижала эффект предыдущего и последующего занятий, а в идеале усиливала их. Эти проблемы построения тренировочного микроцикла очень хорошо рассмотрены в книге В. Б. Иссурина «Блоковая периодизация спортивной тренировки». В ней показано, как соотносятся нагрузки различной направленности между собой, на каком уровне физического утомления и какого объёма эффективно выполнять определённую работу, сколько времени потребуется на восстановление после её выполнения и когда ожидать максимальный тренировочный эффект. Конечно, каждый человек индивидуален, но общие принципы должны выполняться для всех.

В заключение хотелось бы отметить, что детскому тренеру в своей работе нужно чётко понимать, к какой цели он должен стремиться, иметь представление о тех требованиях к организму спортсмена, которые предъявляются к нему со стороны спорта высших достижений, какие модельные параметры должны быть достигнуты. Не хочу приводить конкретные цифры по отдельным показателям, поскольку они зависят от методов и оборудования, на котором получены, но остановлюсь на качественном понимании того, что собой представляет спортсмен высшей квалификации, способный побеждать на соревнованиях по лыжным гонкам самого высокого ранга. Это лыжник, обладающий высокими кислородно-­транспортными функциями организма, большой локальной мышечной выносливостью, а также хорошими силовыми показателями задействованных в движении мышц. Техника передвижения такого спортсмена должна быть высокоэкономичной, а уровень психической надёжности и выносливости должен позволять эффективно воспринимать и перерабатывать «нагрузочные раздражители» и сохранять должный уровень работоспособности на фоне высокой психической напряжённости тренировочной и соревновательной деятельности. ■

С полным текстом книги можно познакомиться здесь.

Особенности физической подготовки к лыжным гонкам

Ковалев, А. О. Особенности физической подготовки к лыжным гонкам / А. О. Ковалев. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2020. — № 3 (293). — С. 122-124. — URL: https://moluch.ru/archive/293/66444/ (дата обращения: 24.12.2024).

В представленной статье рассматриваются особенности физической подготовки лыжников. В работе представлены основные качества, развитие которых необходимо для достижения высоких спортивных результатов. Рассматриваются способы развития силы, выносливости, ловкости, гибкости и скорости при подготовке спортсменов. В работе описаны и охарактеризованы основные факторы, влияющие на уровень спортивных достижений спортсменов-лыжников и дана их характеристика.

Ключевые слова: физическая подготовка, специальная физическая подготовка, лыжные гонки, спорт, спортсмен-лыжник, физические качества.

In the presented scientific work, the features of the physical training of skiers are considered. The paper presents the basic qualities, the development of which is necessary to achieve high sports results. We consider ways to develop strength, endurance, agility, flexibility and speed in training athletes. The main factors affecting the level of sports achievements of athletes and skiers are described and characterized in the work and their characteristics are given.

Ключевые слова: физические тренировки, специальные физические тренировки, лыжи, спорт, спортсмен-лыжник, физические качества.

Малоподвижный образ жизни оказывает негативное влияние на физическое состояние человеческого организма, его умственные деятельности и приводит к дальнейшему ухудшению состоянию здоровья. Отсутствие достаточного количества свободного времени для занятия физической активностью приводит к нарушению функционирования различных органов и систем.

Занятия лыжным спортом способны компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить физическое состояние, укрепить здоровье, сформировать физические качества, а также жизненно-необходимые знания, умения и навыки. Лыжные гонки формируют и совершенствуют следующие качества: смелость, упорство, решительность, трудолюбие, дисциплинированность. В настоящее время лыжные гонки занимают одно из ведущих мест в сфере физического воспитания и спорта. Для занятия лыжными гонками в организме необходимо развить основные физические качества и всестороннее физическое развитие. Правильный подход к подготовке спортсмена играет важную роль для достижения поставленных целей.

В настоящее время наука о спорте, ее теория и практика развиваются быстрыми темпами. Если в прошлом она как правило состояла из теоретической составляющей, то в настоящее время она стало более практико ориентированной. Спортивные соревнования стали не просто личными или командными противостояниями, а прежде всего показателем уровня подготовленности спортсмена и эффективности работы тренера-преподавателя [4].

У всех, кто занимается лыжным спортом существуют свои цели. У одних это может быть достижение высоких результатов, победа в крупных соревнованиях, в то время, как другие ставят перед собой цель усовершенствовать свои физические навыки, изучить виды ходьбы на лыжах, похудеть, укрепить силу воли. Лыжный спорт создает для этого все условия. Важно лишь регулярно тренироваться, не жалеть себя, с каждой тренировкой совершенствуя свои навыки.

Лыжный спорт состоит из ряда отдельных, самостоятельных дисциплин, для которых существуют свои правила проведения соревнований, присвоение спортивных разрядов и званий. Все это создает у спортсменов мотивацию к регулярным занятиям и повышение спортивных достижений. Большинство видов лыжного спорта включены в программы по зимним видам спорта, Кубков мира, зимних Олимпийских игр [3].

Лыжные гонки — это особый вид лыжного спорта, для которого успех от участия в соревнованиях напрямую зависит от физической подготовленности лыжника-гонщика.

При подготовке лыжника-гонщика требуется учитывать такие составляющие как: морально-волевая подготовка, психологическая, физическая, техническая и тактическая виды подготовки.

При подготовке лыжника-гонщика все эти виды объединяются в единый тренировочный процесс. Целью которой является формирование всесторонней развитой личности. Данные виды подготовки эффективно реализуются в ходе постоянной и самоотверженной работы с применением дидактических принципов и закономерностей, а также опираясь на основные принципы организации тренировочного процесса.

Спортивная подготовка лыжника — это специально организованный процесс подготовки спортсмена, направленный на достижение высоких результатов. Получить высокие результаты возможно только преодолев путь от начинающего спортсмена до мастера спорта. Этот путь, как правило, занимает период от семи до восьми лет постоянной методичной подготовки. Процесс подготовки спортсменов в лыжных гонках имеет сложную систему, в которой соединяются следующие составные части: обучение, воспитание, тренировка. При правильном планировании тренировочного процесса лыжники быстрее достигают свой уровень успешности, но у спортсменов разной квалификации все характеристики заметно отличаются [1].

Основной задачей тренировки в лыжном спорте является развитие у спортсмена способности достигать высоких результатов и улучшать свое спортивное мастерство. В процессе регулярной подготовки все действия спортсмена сосредоточены на достижении значимых результатов в лыжных соревнованиях. Это и есть ключевое отличие тренировки лыжников от других лыжных активностей, где спортсмены имеют иные цели и задачи. При выборе методов и методик подготовки важно учитывать возраст, уровень начальной и физической подготовки, конкретные цели, а также индивидуальные характеристики и недостатки спортсменов [2].

В ходе физической подготовки в лыжных гонках необходимо рационально применять общефизическую (ОФП) и специальную (СФП) подготовку.

Общая физическая подготовка (ОФП) — это процесс формирования у человека всесторонних физических качеств, не характерных для того или иного вида спорта, но являются фактором успеха в спортивной деятельности.

Под воздействием ОФП происходит улучшение функциональных возможностей организма, внутренних органов и систем, адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Целью ОФП является всестороннее развитие и совершенствование основных физических качеств, таких как: быстрота, сила, гибкость, выносливость и ловкость.

Специальная физическая подготовка (СФП) — это процесс формирования у человека физических качеств характерных данному виду спорта.

Целью этой подготовки является развитие физических качеств, знаний, умений и навыков, характерных для данного вида спорта.

Таким образом существуют средства для достижения поставленных целей: имитационное упражнение, занятие на роликовых коньках, тренажерах, подбор специальных подготовительных упражнений, необходимых для изучения техники и способов передвижения на лыжах.

Главным фактором достижений высоких результатов в лыжных гонках выступает выносливость. Под выносливостью подразумевается выносливость организма в течение длительного времени выполнять физическую активность, при этом сохраняя работоспособность и не подвергаясь сильному утомлению.

В лыжных гонках выделяют следующие виды выносливости: общая, специальная, скоростная, силовая, скоростно-силовая. Общая выносливость характеризуется способностью организма в течение продолжительного времени выполнять умеренную работу при участии большого количества мышц. Это приводит к активизации сердечно-сосудистой деятельности и дыхательной системы. Для развития общей выносливости необходимо использовать циклические упражнения, среди которых ходьба, легкий бег, гребля, плавание и др.

Специальная выносливость определяется как способность организма длительное время выполнять интенсивную нагрузку в интенсивных условиях с активизацией всех систем организма. Для развития специальной выносливости в лыжных гонках применяется передвижение на лыжероллерах, коньках, крышки, бег на лыжах. Данный тип выносливости совмещает в себе скоростную, силовую и скоростно-силовую виды выносливости.

Скоростная выносливость представляет собой разновидность выносливости, при которой тело функционирует на предельной мощности. Для ее улучшения используется ускорение на протяженных дистанциях.

Под силовой выносливостью требуется понимать способность организма продолжительное время выполнять работу с определенным уровнем физического усилия, но без потери работоспособности. Силовую выносливость развивают при помощи упражнений с отягощениями, статическими упражнениями, с работой до отказа, в большом диапазоне повторений с быстрым темпом.

Скоростно-силовая выносливость определяется взаимосвязью силы с выносливостью и предназначено для формирования стабильности функциональных возможностей в лыжных гонках. Для развития скоростно-силовой выносливости применяются прыжки, плавание, упражнения с собственным весом, выполнение упражнения в затрудненных и осложненных условиях [4].

Для успешной подготовки лыжников необходимо уделить пристальное внимание развитию сил. Сила — это возможность мышц выполнять физическую нагрузку преодолевая внешнее сопротивление. В процессе передвижения на лыжах в организме напрягается большинство мышечных групп. Для эффективного развития мускулатуры применяются упражнения, в которых происходит работа с отягощениями, используя сопротивление партнера, прыжки, упражнения на брусьях, перекладинах, кольцах, бег с отягощением.

Вместе с выносливостью и силой важно учитывать такую характеристику лыжника как быстрота. Быстрота — это возможность организма спортсмена за короткий промежуток времени с высокой скоростью выполнить то или иное движение без утомления. На быстроту передвижений влияют: гибкость суставов, эластичность мышц, сила, волевые качества. техника лыжных ходов. Для развития быстроты требуется применять в тренировочном процессе ускорение на расстояние до ста метров, как на ровном участке местности, так и на местности с изменением рельефа. Развивать быстроту можно также используя ускорение в тренировочном кругу применяя различный ход [5].

При физической подготовке в лыжных гонках важное внимание уделяется гибкости мышц и подвижности суставов для эффективного овладения различных лыжных ходов, техник передвижения на лыжах. Хорошо развитая гибкость мышц и подвижность суставов у лыжников предотвращает падение при потере равновесия дает возможность успешно справляться с различными видами спусков, подъемов, поворотов. В процессе выполнения упражнений с большой амплитудой развивается эластичность мышц, происходит укрепление суставов и сухожилий. В результате чего снижается уровень травматизма во время тренировок и соревнований. Для развития гибкости применяются упражнения на растягивание мышц с внедрением большой амплитуды, с отягощением или без, с постепенным увеличением нагрузки [5].

Координационное качество — требуется для наиболее быстрого овладения новыми движениями, активируют двигательную деятельность в экстренных ситуациях, позволяет приспособиться к постоянно меняющимся внешним и внутренним условиям среды. Для лыжника ловкость тесно взаимосвязана с навыками ориентирования в пространстве, владением своим телом в любых ситуациях. Характерными упражнениями для формирования и развития ловкости являются: подвижные игры, бег, эстафеты, бег с препятствиями, прыжки, упражнения на скорость и точность.

Учитывая недостаточную двигательную активность лыжные гонки выступают важным элементом физической культуры и спорта. Лыжные гонки являются циклическим видом спорта, который развивает функциональные возможности организма, его физические качества.

Уровень физической подготовки является основным показателем и базовой характеристикой в совершенствовании и развитии других физических качеств. Количество применения упражнений УФП и СФП напрямую зависит от уровня подготовки и квалификации лыжников. Чем выше уровень УФП и СФП, тем больше времени можно уделять для совершенствования техники лыжных ходов. Лыжнику невозможно достичь высоких результатов без гармоничного разностороннего и физического развития.

• Об утверждении федерального стандарта спортивной подготовки по виду спорта лыжные гонки: приказ Министерства спорта РФ от 14.03.2013 г. № 111 [Электронный ресурс] // URL: http://www.garant.ru/products/ipo/prime/doc/70297758/. — Дата обращения 10.01.2020.
• Бальсевич В. К. Олимпийский спорт и физическое воспитание: Взаимосвязи диссоциации — М.: ФиС, 2010. — 425 с.
• Власов, А. Е. Развитие массового спорта в современной России: монография / А. Е. Власов, Ю. А. Зеленков, И. В. Солнцев. — Москва: Проспект, 2018. — 128 с.
• Максачук, Е. П. Актуализация формирования спортивной культуры личности молодого поколения / Е. П. Максачук. — М.: Спутник +, 2016. — 104 c.
• Потапов, В. Н. Физическая подготовка лыжников-гонщиков высокой квалификации с использованием средств искусственной гипоксической тренировки / В. Н. Потапов, Д. О. Малеев // Теория и практика физической культуры. — 2016. — № 3. — С. 74–77.

Основные термины (генерируются автоматически): лыжный спорт, гонка, физическая подготовка, качество, вид выносливости, вид спорта, достижение, способность организма, тренировочный процесс, упражнение.