Завтрак перед марафоном

Содержание

Завтрак перед марафоном играет ключевую роль в обеспечении энергии для успешного выступления. Он должен состоять из легко усваиваемых углеводов, таких как овсянка или бананы, которые обеспечат необходимые запасы гликогена, не перегружая желудок. Важно также учитывать индивидуальные предпочтения и время, оставшееся до старта, чтобы избежать дискомфорта во время бега.

Кроме того, завтрак не должен быть слишком обильным, чтобы не вызывать чувство тяжести. Придерживайтесь привычного питания, чтобы избежать неожиданных реакций организма. Хорошо сбалансированный утренний прием пищи поможет вам чувствовать себя уверенно и мотивированно на старте марафона.

Завтрак чемпиона: часть первая

Что едят быстрые бегуны на завтрак перед соревнованиями? Мы решили разобраться в этом вопросе и опросили первых финишеров Первого забега 2016. В первой части материала публикуем мнения мужчин.

Вы когда-нибудь задумывались, какой завтрак предпочитают быстрые бегуны перед стартами? Может быть, это кукурузные хлопья с молоком или кофе с булочкой? Мы провели опрос среди первой пятёрки участников, как мужчин, так и женщин, Первого забега 2016.

Спортсмены охотно поделились с нами своим утренним меню и даже дали советы на случай, если перед забегом аппетита нет. В первой части мы представили мнения мужчин. Не пропустите вторую часть, в которой мы расскажем об ответах девушек!

Искандер Ядгаров

Цель завтрака — запастись энергией на первую половину дня (в нашем случае перед забегом), поэтому пища должна хотя бы на две трети состоять из углеводов. Если есть время позавтракать за 1,5-2 часа до забега, то лучше отдать предпочтение медленным углеводам. В основном это каши с бананом или сухофруктами. Можно добавить яйца, сыр, бутерброды.

Когда времени не так много, оптимально употребить продукты, которые быстро усваиваются и перевариваются: сладкую выпечку с чаем, шоколад или бананы. Напитки, как я считаю, могут быть любыми, которые вам нравятся. Я предпочитаю чай или кофе.

Если пробежка запланирована на вторую половину дня, то желательно плотно позавтракать, а за 2-3 часа до старта сделать небольшой перекус. Для дистанций менее полумарафона быстрым бегунам обычно хватает и небольшого завтрака. Тем же, кто бегает медленно, стоит запастись гелями и батончиками и перекусить ещё перед стартом.

Бывают случаи, когда старт рано утром, а аппетита в это время нет. Тогда можно плотно поужинать — это обеспечит вам хоть какую-то энергию на следующий день. Например, утром перед полумарафоном в Кёльне из-за волнения у меня не было аппетита, и на завтрак я смог осилить лишь один круассан с чаем. Но, благодаря тому, что я хорошо поел перед сном, мне хватило сил пробежать по личному рекорду, ничем не перекусывая по ходу дистанции.

Не рекомендую рисковать с питанием перед состязаниями, особенно во время поездок за границу, и употреблять продукты, способные вызвать дискомфорт в желудке. Мой утренний прием пищи перед первым забегом включал овсянку, сладкий сырок и бутерброд с маслом.

Вячеслав Соколов

Если забег планируется с раннего утра, до полудня, то предпочтительно выбрать что-то лёгкое, способное удовлетворить голод и обеспечить достаточную энергию. Отлично подойдут фрукты, такие как бананы или фруктовое пюре (даже детское). Если вы нормально воспринимаете мясные блюда, можно позавтракать бейглом с ветчиной или тостом с сыром и ветчиной.

Если старт намечен ближе к обеду, можно поесть мюсли с йогуртом или молоком, хлопья и что-то молочное. Если же перед стартом почувствуете голод, а время бега составит более часа, то можно перекусить бананом или специальными энергетическими батончиками для циклических видов спорта. Хотя мне от них иногда возникает небольшая изжога, да и я, как правило, не бегаю на стартах дольше 15-30 минут.

Мои завтраки перед Московским Марафоном (Вячеслав стал третьим на дистанции 10 км на Московском Марафоне — прим. ред.) и Первым забегом были очень похожими: банан, пудинг, бутерброд с красной рыбой. Встал лишь вопрос с кофе: я часто пью его перед тренировками, но перед соревнованиями на дорожке стараюсь избегать. А тут старт был непривычно рано, поэтому я позволил себе взять маленькую кружку в машину и выпил её по дороге часа за 2 до бега. Кружка хорошего кофе в руках будит даже лучше, чем сам напиток. Такой психологический ход.

Сергей Конякин

Я рекомендую завтракать за 2,5 часа до старта. Это должно быть что-то легкоусвояемое и не оставляющее чувство тяжести. Для того, чтобы ваши мышцы получили дополнительный запас гликогена (основной источник энергии во время соревнования), завтрак в основном должен состоять из продуктов, богатых углеводами.

В качестве завтрака можно использовать сок, хлопья и йогурт, а также овсяную кашу на воде с бананом, хлебушек или гренки с мёдом, фруктовое пюре и плитку шоколада. Важно также следить за количеством жидкости и обязательно выпить стакан воды перед завтраком, чтобы избежать чувства жажды.

Перед забегами я слежу за теми рекомендациями, которые упоминал ранее. Например, за 2,5 часа до Первого забега в 2016 году я выпил чашку кофе, съел пару бутербродов (хлеб со злаками с небольшим кусочком сыра) и 50 г молочного шоколада.

Сергей Зырянов

За 2-3 часа до старта я ем кашу и какой-нибудь углеводный продукт (булочку или батончик). Иногда могу съесть банан. Это также зависит и от дистанции, например, перед марафоном я съедаю ещё и гель. Думаю, все бегуны так питаются. Эти продукты легко усваиваются, а углеводы помогают справиться с чувством голода и придают сил.

Несколько дней перед началом я прекращаю употреблять кофе, а завтрак запиваю чайом или водой.

Перед Первым забегом я съел кашу и булочку с джемом, а ближе к старту выпил L-карнитин.

Василий Пермитин

Главное — это то, что вы съели за 12-14 часов до старта. Это должны быть сложные углеводы, которые бегуны обычно активно поглощают на Pasta Party накануне забегов. Утром обычно остаётся не так много времени, и завтрак перед стартом должен соответствовать правилу «не навреди». Усвоиться полностью эти продукты не успеют, а вот создать дискомфорт — вполне.

Ведь на переваривание любой пищи необходима энергия (которую лучше потратить на сам забег), к тому же во время этого процесса выбрасывается большое количество ферментов и гормонов — перед стартом это не очень хорошо. Поэтому завтрак должен быть лёгким, состоящим из быстрых углеводов.

В этом меню представлены круассаны, хлопья, каши, бананы, а также немного мёда (учтите, что он увеличивает потоотделение) и джем. В качестве напитков предпочтительнее изотонические варианты. Не забывайте, что чай и кофе могут оказывать мочегонное действие. Если вы собираетесь употреблять напитки с гуараной и кофеином, то лучше полностью отказаться от кофе. Кофеин рекомендуется принимать за 40-60 минут до начала соревнования или на последних этапах, чтобы дать себе дополнительный заряд энергии.

Перед стартом в меня обычно ничего не лезет. Чаще всего, как это было перед Первым забегом, у меня очень скромный завтрак: стакан воды и банан, иногда чай с 1-2 печеньями. Но если старт вечером, то я стараюсь поесть немного плотнее: кашу, мюсли или хлопья.

Марафон

Питание при подготовке к марафону. Памятка практикующим бегунам

Готовитесь к осенним забегам? Тогда тренировки не являются единственным решением, поскольку любой успех в спорте — это результат комплексного подхода, включая грамотно разработанный режим питания. Спортсменка и основательница сети магазинов здорового питания «Город-Сад» Дарья Лисиченко поделилась эффективной диетой перед марафоном, которая поможет избежать состояния, известного как «марафонская стена».

Углеводная диета или предмарафонская загрузка

За питанием необходимо следить постоянно, оно должно быть сбалансированным, разнообразным и содержать необходимые для организма витамины и микроэлементы. В свою очередь в подготовительный период позволительно немного скорректировать привычный режим питания для достижения лучших спортивных результатов.

Здесь рассматривается особая углеводная диета, которую часто применяют спортсмены перед марафонами. Суть марафонской диеты заключается в первоначальном снижении запасов гликогена до определенного минимума, а затем в стимуляции организма к его накоплению. В результате, когда запасы гликогена уменьшаются и практически не восстанавливаются с помощью пищи, организм испытывает стресс.

Затем осуществляется этап углеводной загрузки, когда организм начинает усиленно накапливать гликоген, создавая запас больше, чем в нормальных условиях. Срабатывает так называемый «эффект сверхкомпенсации». И этот запас станет тем самым помощником на марафоне.

Принцип углеводной диеты

Диету стоит начинать за 6 дней до даты забега. Как правило, на 3 дня углеводной разгрузки приходится 3 дня загрузки. Диета обязательно сопровождается тренировками.

В период углеводной разгрузки следует полностью исключить из питания мучные изделия, большинство фруктов, сухофрукты, шоколад, печенье, хлеб всех видов, многие овощи, мед, картошку, злаковые, сладкие продукты и сахар. Разрешено употреблять лишь те овощи, которые содержат не более 5 грамм углеводов на 100 грамм. В эти дни основной акцент в рационе делается на белки: мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты без сахара (кефир, масло, молоко, сыр, творог, простокваша, сливки, сметана), а также допустимы огурцы и болгарский перец.

При углеводной загрузке нужно резко увеличить объем углеводов, а не количество съедаемой пищи. В период углеводной диеты важно принимать много жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма. Главным блюдом в этот период должны быть продукты, содержащие максимальное количество «медленных» углеводов без вредных масел, лишнего сахара и соли: рис, все виды круп, картофель, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), виноград. Для углеводной загрузки не подойдут «углеводные вкусняшки» (печенья, торты, шоколад, конфеты, мороженое, зефир и другие вредные полисахариды).

Рацион углеводной диеты на основе блюд «Город-Сад»

Начальный этап: углеводное снижение

День первый

Завтрак: омлет со шпинатом или белковый омлет, чай масала на миндальном молоке.
Обед: кето киш с курицей и брокколи со спагетти из цукини.
Ужин: куриные фрикадельки в соусе кето или куриное филе в соусе манго с салатом из брокколи и цветной капусты.

Второй день

Завтрак: лосось гравадлакс или скрэмбл классический, кето-пончик и рейши бронне латте на миндальном молоке.
Обед: тефтели из индейки и шпината или паровые котлеты из индейки или курица карри на кокосовом молоке с салатом из молодой капусты.
Ужин: креветки с овощами.

Третий день

Завтрак: творожная запеканка и броне латте на растительном молоке.
Обед: стейк из лосося на пару или котлета из красной рыбы и кальмара с салатом из кейла.
Ужин: кокосовый йогурт YOCO или овощная вафля из шпината и брокколи.

Вторая часть: углеводная загрузка

Четвертый день

Завтрак: овсянка на кокосовом молоке или каша из печеной тыквы, рейши какао на классическом молоке.
Обед: безглютеновая паста с винегретом из печеных овощей.
Ужин: тыквенное карри или овощи-гриль.

Пятый день

Завтрак: каша из киноа с черносливом или healthy вафля, латте с матча или анчан.
Обед: гречка в азиатском стиле или микс с диким рисом и зеленый салат с микрозеленью.
Ужин: рататуй с тофу-гриль и авокадо или овощи на пару с соусом песто.

Шестой день

Завтрак: смузи-боул асаи или манго-маракуйя, горячий напиток на растительном молоке.
Обед: лапша соба или киноа с куркумой и салат из кейла.
Ужин: печеная свекла с морковью или зеленая фасоль с шампиньонами.

В качестве перекуса между приемами пищи прекрасно подойдут активированные продукты «Город-Сад»: микс семян или орехи. Снеки на основе нута, веганский шоколад, злаковые батонички мюсли-бар — такие перекусы насытят вас энергией и не поднимут уровень сахара в крови.

Питьевой баланс

Важным аспектом подготовки к спортивному забегу является достаточное потребление жидкости: желательно выпивать примерно 300 мл. Также обратите внимание на напиток для бегунов — кокосовую воду «Happy Coco». Этот уникальный и совершенно натуральный продукт производится в Нидерландах. Напиток-электролит особенно рекомендуется бегунам для предотвращения обезвоживания. Его можно приобрести только в магазинах сети «Город-Сад».

Советы по питанию перед марафоном

Завтра в Северной столице состоится марафон «Белые ночи». Главные приготовления уже завершены, физическая форма достигнута, и вряд ли возможно что-то изменить в последнюю минуту. Единственное, что вам остаётся – обратить внимание на рацион и восполнить энергию. Поэтому сегодня мы поделимся общими рекомендациями по питанию перед стартом, так как грамотно спланированное меню накануне гонки повысит ваши шансы на достижение личного рекорда и сделает соревнование более комфортным.

Накануне

Таблетки для приготовления изотонического напитка. Обеспечивают организм длительной энергией
Энергетический напиток с электролитами в форме растворимого порошка
Энергетический напиток с электролитами, предлагаемый в виде порошка в индивидуальном упаковочном пакете
Спортивный энергетический напиток, содержит углеводы, электролиты, аминокислоты, кофеин, таурин

Питайтесь правильно. Углеводы должны составлять основу вашего вечернего рациона перед стартом. Но избегайте чрезмерного употребления жирной и мучной пищи – это может перегрузить печень, и на марафонской дистанции вам будет тяжело из-за дискомфорта в боку.

Утром

Предтренировочный комплекс для высокоинтенсивных тренировок и гонок

За 5-10 минут до старта для дополнительной энергии вы можете выпить шот с гуараной, кофеином или BCAA: они быстро усваиваются и позволяют вам включиться в работу с первых метров дистанции. Если у вас есть склонность к судорогам, не помешает шот с магнезией, при этом лучше захватить с собой несколько солевых таблеток, чтобы неприятные симптомы не помешали вам на дистанции.

Ампула с раствором магния.Предотвращает судороги мышц

Кофеинсодержащий напиток, который помогает увеличить физическую и психологическую устойчивость во время занятий спортом и состязаний

Увеличивает работоспособность, снижает вес. Содержит L-карнитин, витамины группы В, кофеин, таурин, экстракт зеленого чая

Во время

Во время марафона про температуре выше 20°С наш организм очень интенсивно теряет влагу. Чтобы избежать изнеможения, преждевременной усталости и судорог в мышцах, поддерживайте водно-солевой баланс. Не пропускает пункты питания и задерживайтесь на них столько, сколько необходимо, чтобы выпить достаточное количество воды и изотоника.

Начните прием гелей спустя 30-40 минут после начала, достаточно будет одного геля на каждые 30-40 минут пробежки – лишние углеводы ваш организм не сможет усвоить. Оптимально принимать гели перед пунктом питания, чтобы запивать их водой. Однако эту задачу можно решить с помощью изотонических гелей – они уже разведены до изотонического состояния и усваиваются без необходимости в дополнительной жидкости.

Кофеин, содержащийся в углеводном геле, поможет восстановить концентрацию и увеличить эффективность работы. Углеводный гель питает организм энергией, а изотоническая формула не требует запивания водой.

Энергетический гель с электролитами и аминокислотами для тренировок с высокими нагрузками и соревнований

Гель энергетический, обогащенный электролитами и аминокислотами, предназначен для интенсивных тренировок и соревновательных мероприятий.

Также обратите внимание на гели с дополнительной формулой – электролитами и кофеином. На большей части дистанции рекомендуется чередовать обычные гели и гели с электролитами для поддержания солевого баланса, а за 3-5 км до финиша принять гель или шот с кофеином, если вы хорошо переносите эту добавку. Обратите внимание, что гели с кофеином необходимо протестировать заранее – после длительной нагрузки ваш организм может получить от него больше вреда, чем пользы. Но в то же время при хорошей переносимости это отличное средство для преодоления марафонской стены.

Углеводный гель с электролитами. Обеспечивает организм энергией и восстанавливает солевой баланс
Углеводный гель с содержанием кофеина. Способствует улучшению сосредоточенности, увеличивает работоспособность и выносливость.
В два раза больше кофеина.

Повышает концентрацию внимания, работоспособность, выносливостьа

Если вам наскучили привычные гели или вы не переносите их, обратите внимание на другие варианты – жевательные конфеты, вафли и ментоловые пастилки. Эти продукты прекрасно могут заменить гели и добавят разнообразия в ваш марафонский «меню».

Энергетические стрипсы с кофеином и освежающим вкусом ментола, просты в использовании, быстро тают во рту, мгновенно обеспечивая энергией

Жевательные конфеты с углеводами, электролитами и аминокислотами

Вафли с энергетическим наполнением и слоем сиропа, идеальные для быстрого перекуса. Включают в себя комплекс углеводов, электролиты и аминокислоты.

После

Поздравляем, вы достигли финиша! На вашей шее висит медаль, усталость и радость отражаются на лице, а в руке… бутылка с водой! Не откладывайте, начните пить прохладную (но не ледяную) воду сразу после финиша, даже если чувствуете себя измотанным. В данный момент самое важное – предотвратить обезвоживание организма, чтобы он скорей восстанавливался.

По этой же причине воздержитесь от чая, кофе и алкоголя – они выводят жидкость из организма. Для восстановления запаса гликогена через 15-20 минут после финиша съешьте углеводы – бананы, энергетический батончик. Если вам нравится форма гелей, съешьте протеиновый гель, который поможет быстро восстановить энергетические потери и запустить процесс восстановления.

Энергетический батончик для восстановления энергии после занятий спортом и быстрого перекуса в течение дня

Протеиново-углеводный батончик со вкусом шоколада и апельсина. Содержит протеин для строительства мышц и углеводы для восполнения затраченной энергии

Ускорить восстановление и пополнить запас углеводов и белков поможет восстановительный напиток: пейте его в течение дня после старта небольшими порциями, и старайтесь не налегать на жирную и слишком калорийную пищу: это слишком большая нагрузка для организма, который и так испытал стресс.

Спортивный напиток с протеином и углеводами. Напиток создан для восстановления организма после длительных тренировок и соревнований

Средство для оперативного восстановления после интенсивных тренировок

Восстановительный напиток в удобной порционной упаковке, предназначен для восстановления запасов гликогена в мышцах и печени

Белково-углеводный напиток, содержит все необходимое для максимально быстрого и полного восстановления после физических нагрузок

Вы можете выбрать подходящее питание для любого старта и получить советы по его использованию в любом из наших магазинов или на выставках. Желаем вам удачи в начале пути, лёгких ощущений, вкусных гелей и достижения личных рекордов!