Разминка перед бегом является важной частью подготовки, поскольку она помогает разогреть мышцы и суставы, снижая риск травм. Умеренные физические нагрузки, такие как растяжка и легкая аэробика, улучшают кровообращение и повышают гибкость тела.
Кроме того, разминка помогает психологически настроиться на предстоящую тренировку, улучшая концентрацию и работоспособность. Проведение разминки всего за 5-10 минут может существенно улучшить результаты и комфорт во время бега.
Разминка перед бегом проводится
Каждое групповое или индивидуальное занятие бегом организационно можно разделить на три взаимосвязанных между собой части: разминку, основную и заключительную части. В построении каждого занятия продолжительным бегом необходимо соблюдать главное правило: постепенное повышение, поддержание на определенном уровне и снижение физиологической нагрузки. Особенно важным является период врабатывания организма. Как он будет обеспечен методически, с таким успехом и пройдет занятие в целом. В этой статье мы рассмотрим основные физиологические предпосылки и практические установки для организации и осуществления первой части бегового занятия.
Врабатывание — это приспособление организма к повышенному уровню физической и двигательной активности, которым в данном случае является бег. Из практики хорошо известно, что работоспособность при мышечной деятельности возрастает постепенно, эта закономерность ярко проявляется и при длительном медленном беге.
Даже при занятии ускоренной ходьбой не все системы организма сразу настраиваются на рабочий уровень одновременно. Следует помнить, что двигательный аппарат (скелетные мышцы), обладающий относительно высокой возбудимостью, настраивается быстрее, чем остальные органы.
Причем включение в нужный ритм работы отдельных внутренних органов и повышение различных параметров их функционального состояния происходит также неодновременно. Сердечный ритм учащается уже на первых секундах ускоренной ходьбы или бега и к концу первой минуты достигает достаточного уровня. Врабатывание органов дыхания происходит в течение нескольких минут. Это создает сразу дефицит кислорода, поэтому может образовываться кислородный голод.
Таким образом, все органы и системы человека вступают в работу с необходимым комплексным эффектом лишь на 3—7-й мин. мышечной деятельности. Следовательно, чтобы поднять их работоспособность требуется некоторое время.
Контроль за техникой бега, ходьбы и упражнениями осуществляется уже в разминке. Особое внимание уделяется осанке — свободному положению плеч и предплечий, постановке стопы на грунт «сверху вниз», ритму и характеру усилий.
Правильно методически организованная разминка способствует эффективному разогреванию и врабатыванию организма. Под ее воздействием постепенно повышается деятельность органов дыхания и сердца, происходит перераспределение крови, усиливается обмен веществ, ускоряется ход окислительно-восстановительных реакций, повышается температура тела, что ведет к понижению вязкости мышц и предохраняет их от травм. Разминка — это комплекс физических упражнений, состоящий из ускоренной ходьбы, медленного бега, общеразвивающих и специальных упражнений, готовящих организм человека к выполнению значительной физической нагрузки. Особо велико значение разминки для начинающих заниматься, так как их системы, обеспечивающие доставку кислорода, еще не подготовлены к его повышенному потреблению. Важна разминка и для тех, кто уже выполняет значительные беговые нагрузки в своих занятиях.
Сдвиги, вызванные разминкой, сохраняются в организме на протяжении 20—30 мин, что и обеспечивает повышенную работоспособность при выполнении основной нагрузки. Однако разминка не должна вызывать излишнее возбуждение или утомление. В связи с этим нагрузка в разминке может быть индивидуальной. Кроме того, в целях предупреждения утомления мышц в процессе разминки целесообразно нагружать не только опорно-двигательный аппарат (мышцы и связки ног), но и те мышечные группы и, звенья тела, которые не несут основной нагрузки в беге. Обычно разминка состоит из двух частей — общей разогревающей и специальной, направленной на выполнение предстоящей беговой нагрузки.
Первая часть, как правило, состоит из ускоренной ходьбы, медленного бега и общеразвивающих упражнений. Общеразвивающие упражнения могут чередоваться с элементами самомассажа коленного и голеностопного суставов, мышц бедра и голени.
Это повышает температуру, главным образом мышц, что увеличивает их производительность и коэффициент полезного действия, потребление кислорода и процент его усвоения. Установлено, что необходимая степень разогревания достигается непосредственно к началу потоотделения.
Продолжительность разогревающей ходьбы и бега в значительной мере зависит от подготовленности бегуна и особенно от его общей выносливости. Для новичков вполне достаточно 3—7 мин разогревающей работы. Время ее также зависит и от температуры воздуха. В жаркую погоду следует сократить длительность разминочного бега и увеличить ее в холодную погоду. В теплой одежде требуется меньше времени для разогревания.
Новичкам не следует увлекаться интенсивностью разогревающей работы. Им особо необходимы постепенность и медленное врабатывание. Это тем более важно, если занятие проводится в ранние утренние часы.
После разогревающей ходьбы и бега следует выполнить серию общеразвивающих упражнений в следующей последовательности: упражнения для рук, плечевого пояса, затем туловища, тазовой области и, наконец, мышц бедра, голени и стопы. На первых занятиях эти упражнения могут носить характер утренней зарядки. По мере роста тренированности разминка становится все более специализированной. Каждое упражнение следует выполнять без напряжения, легко и свободно при условии соблюдения ритмичного дыхания, ориентировочно по 8—10 раз, причем особое внимание следует обратить на упражнения, улучшающие подвижность в суставах ног, а также направленные на совершенствование ритма дыхания. Упражнения для мышц ног выполняются с постепенно возрастающей амплитудой и направляются на растягивание мышц бедра и голени, что будет способствовать подготовке мышц и связок ног к предстоящему бегу и служить важным условием предупреждения травм.
Длительность первой части разминки различна и зависит от выработанной привычки, подготовленности, метеорологических условий и одежды. Она может находиться в пределах 5—15 мин для начинающих, 15—30 для имеющих опыт занятий бегом.
Во второй части разминки для завершения вра-батываемости й настройки на бег следует выполнить несколько специальных упражнений на отрезках 10—30 м по 3—6 раз каждое. Это бег с высоким подниманием бедра, бег укороченными шагами, бег широкими шагами, бег с акцентом на отталкивании стопой, различные многоскоки, бег спиной вперед, бег с поворотами кругом и другие.
Заканчивать специальную часть разминки следует бегом с ускорением. При выполнении специальных упражнений и ускорений темп произвольный, но все они выполняются при сохранении свободы движений без напряжения. Выполнение упражнений чередуется с ходьбой на 10—30-метровом отрезке. Через 1—3 мин после окончания разминки можно приступить к выполнению основной нагрузки.
Как разминаться перед бегом. Общая разминка, разминка марафонцев и спринтеров
Разминка перед бегом нужна, чтобы подготовить к нагрузкам мышцы, суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Разминка перед бегом нужна, чтобы подготовить к нагрузкам мышцы, суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Азы общей разминки, разминка для бега на короткие и на длинные дистанции – в руководстве «Советского спорта».
ОБЩАЯ РАЗМИНКА
Для чего нужно: общая разминка улучшит кровообращение бегуна, его суставы и связки станут более эластичными, сердечно-сосудистая система выйдет «из спячки» и будет готова к преодолению дистанции.
Как делать: начните разминку с махов ногами вперед-назад (по 10-15 раз на каждую ногу). Затем сделайте круговые махи (то же количество повторов). Голеностоп и колени испытывают наиболее сильную нагрузку при беге – разминайте из особенно тщательно.
Упритесь носком ступни в землю и сделайте 15-20 вращательных движений в каждую сторону. Потяните носок ступни на себя и от себя – 10 раз в каждую сторону. Согните ногу в колене, приподнимите ступню над землей – сделайте несколько вращательных движений голенью влево-вправо. Встаньте, ноги вместе и слегка согнуты, положите ладони на коленные чашечки и помассируйте их – по часовой стрелке 8-10 раз и против нее.
Разомните тазобедренный сустав и поясницу: руки на поясе, ноги на ширине плеч – делаем круговые движения тазом по часовой стрелке и против (по 10-15 раз). Затем тянемся вниз, руками достаем земли, стараемся максимально приблизить туловище к бедрам и зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды. Повторяем 7 раз. Затем разгибаемся, сцепляем руки перед собой, сгибаем их в локтях и поворачиваем корпус влево-вправо – по 10 раз в каждую сторону.
Разминаем мышцы плеч. Прямые руки разводим в стороны – делаем круговые движения сначала небольшого диаметра, а затем увеличиваем его до максимально возможного (12 раз в каждую сторону).
Разминаем мышцы шеи. Плавно крутим головой вправо-влево. Поднимаем голову и опускаем, упираясь подбородком в грудь. Поворачиваем голову влево-вправо. Все по 7 раз в каждую сторону.
Завершаем разминку серией солдатских прыжков – ноги в стороны, руками хлопок над головой, и воздушных приседаний. 20 прыжков-20 приседаний, отдых 30 секунд, повторяем серию 2-3 раза.
Сколько делать: разминка должна занимать в среднем 15 минут. Дополните ее легким бегом на месте и ходьбой – 1 минута бег, 1 минута ходьба (2-3 раунда).
РАЗМИНКА ДЛЯ БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
Для чего нужно: чтобы приучить мышцы и сухожилия справляться с нагрузками долгого бега. Для этого к комплексу обычной разминки добавляем ряд упражнений на растяжку и укрепление мышц кора.
Как делать: делаем комплекс обычной разминки. К солдатским прыжкам и приседаниям добавляем мостик на одной ноге (15 раз на каждую ногу), казачьи приседания (10 повторов на каждую ногу) и упражнение планка (от 30 секунд).
Мостик на одной ноге – ложимся на спину руки вдоль туловища. Одна нога согнута в колене, другая вытянута вперед и вверх. Разгибая опорную ногу поднимаем таз вверх – фиксируем его 2 секунды, затем опускаем обратно.
Казачьи приседания – стоим, расставив ноги шире плеч. Приседаем на одну ногу, таз уводим назад, другуй ногу тянем как можно ниже к земле, поставив на пятку.
Сколько делать: Объединяем солдатские прыжки, приседания, мостик, казачьи приседания и планку в круговую тренировку. Повторяем круг 2-3 раза.
РАЗМИНКА ДЛЯ СПРИНТЕРОВ
Для чего нужно: для увеличения скорости бега, совершенствования взрывных рефлексов.
Как делать: добавляем к обычной разминке выпрыгивания из приседа (вместо обычных приседаний), упражнение «альпинист», бег на месте с высоко поднятыми коленями, прыжки с высоко поднятыми коленями.
Альпинист – принимаем упор лежа как при отжиманиях. Попеременно подносим колени к груди, стараясь выдержать максимальный темп.
Сколько делать: 2-3 круга после обычной разминки.
Беговые упражнения для разминки
Бег ‒ один из наиболее популярных видов спорта. Сегодня регулярные пробежки совершают миллионы людей во всем мире, тем самым способствуя укреплению иммунитета, повышая работоспособность и поддерживая себя в хорошей физической форме. Однако такие занятия полезны, только если соблюдаются определенные правила. К ним относится обязательное выполнение разминки.
Разминка перед бегом позволяет избежать возможных травм и повысить эффективность тренировки. Она улучшает кровообращение, разогревает мышцы, повышает их эластичность и подготавливает суставы к нагрузке.
Суставная разминка
Любая разминка перед бегом для начинающих должна включать следующие простые упражнения:
- Для плечевых суставов. Выполняются вращения руками вперед и назад. Упражнение делают 5 раз от 4-х до 6 повторений.
- Для суставов таза. Для выполнения этого упражнения принимают положение стоя, ноги на ширине плеч. Совершаются вращения тазом в одну и в другую сторону. В каждую сторону нужно вращать таз 5 раз. Упражнение повторяют 3-6 раз.
- Для коленных суставов. Выполняют из положения стоя. Ноги сгибают в коленах, руки кладут на колени и начинают плавно вращать колени вправо и влево по 5 раз, по 3-6 повторений.
- Для разминки голеностопа. В положении стоя, ставят ногу на носок и вращают вправо 5 раз и влево ‒ столько же раз. Упражнение делают плавно, чтобы не травмировать суставы.
Со временем такая быстрая разминка перед тренировкой должна войти в привычку и упражнения будут выполняться «на автомате».
Динамические упражнения
Правильная разминка должна Включать динамические упражнения:
- Для задействования мышц задней поверхности бедра. Из положения стоя, тянут колено вверх, к груди так, чтобы чувствовалось, что задняя поверхность бедра напряжена. Считают до трех. Делают шаг и повторяют то же упражнение с другой ногой. Важно держать спину прямо, не сутулиться и не наклонять корпус. Делают 8-10 повторений.
- На разогрев мышц передней поверхности бедра. Хватают ногу за голеностоп, поднимают вверх, вытянув вверх вторую руку для баланса. Тянут пятку к ягодице так, чтобы чувствовалось, что мышцы растягиваются. Спина опять же должна быть прямая. Нужно совершать 8-10 повторений.
- Для тазобедренного сустава и для приводящей мышцы бедра. Выполняется из положения стоя. Отводят в сторону колено. Поворачивают голову и вытягивают для баланса в противоположную сторону руку. Считают до пяти и возвращают ногу в исходное положение. Те же действия повторяют с другой ногой.
Не рекомендуется выполнять статическую растяжку перед бегом. Ваша основная задача ‒ разогрев мышцы для увеличения кровообращения и их подготовки к взрывной работе, тогда как статическая растяжка направлена на расслабление мышц и подготовку их к восстановлению. Ее нужно осуществлять после тренировки.
Базовые упражнения для разминки перед бегом
Тем, кто хочет заниматься бегом профессионально, необходимо освоить беговые упражнения для разминки. Перед основной беговой тренировкой их использует подавляющее большинство спортсменов.
Бег с подниманием колен
Бег на носочках с подниманием колен выполняют для проработки мышц в передней части бедра и голени. Нужно высоко поднимать колени, чтобы бедро оказывалось в положении параллельном с землей или немного выше. Допустимо, чтобы корпус был немного наклонен вперед, но осанка должна быть правильной.
Бег с захлестыванием голеней
Это разминочное упражнение предназначено для проработки мышц задней части бедра. Выполняется на носках, до или после бега с подниманием колен. Необходимо стремиться, чтобы пятки дотягивались до ягодиц.
Перекат с пятки на носок
Любая беговая разминка должна включать упражнения на разогрев мышц и связок в стопах и для задействования ахиллового сухожилия. При их выполнении будут сокращаться большинство мышц в бедре и голени. Их следует делать в размеренном темпе и стремиться поднимать туловище, как можно выше.
Прыжки с ноги на ногу
Эти упражнения перед бегом направлены на укрепление трехглавой голеностопной мышцы и четырехглавой мышцы бедра. При их выполнении нога должна отталкиваться от поверхности земли и выпрямляться, пока другая нога будет согнута в колене. Для достижения результата выполняйте достаточное количество повторов. Многоскоки обязательно включают в состав комплекса упражнений для разминки перед тренировкой бегунов на короткие дистанции.
Бег с прямыми коленями
Упражнение выполняют в динамике, но ноги должны оставаться выпрямленными, а приземляться нужно исключительно на носки. Необходимо ставить стопу на землю всей поверхностью и делать быстрые отталкивания. Так как бег на выпрямленных коленях непривычен для мышц, в ходе его выполнения тренируется не только тело, но и улучшается координация движений.
Прыжки в высоту
Необходимо стараться выполнять максимально высокие прыжки. Это позволит хорошо проработать стопные сгибатели. Данное упражнение по технике выполнения напоминает перекаты с пятки на носок, но оно завершается энергичным отталкиванием и прыжком вверх. Чтобы придать толчку больший импульс, необходимо пружинить как стопой, так и слегка согнутым коленом.
Бег назад
Разминка перед беговой дорожкой должна включать и выполнение такого простого и эффективного упражнения. Для этого ногу требуется отвести назад и поставить на носок. Далее отталкиваются и выполняют то же самое другой ногой. Запрещено отталкиваться слишком энергично. Это может стать причиной потери равновесия и привести к падению.
Когда нужно делать разминку перед бегом и сколько по времени она должна длиться
Многих интересует, средняя продолжительность разминки. Специалисты рекомендуют разминаться 5-10 минут, предварительно побегав 10 минут трусцой, чтобы немного «разогреться». Иными словами, схема следующая: бег трусцой (5-10 минут), разминка (5-10 минут) и основная беговая тренировка.
Разбежка перед тренировкой для профессиональных бегунов
Перед бегом на длинные дистанции необходимо совершить непродолжительную пробежку длительностью 6-7 минут со скоростью, максимально приближенной к обычной. После этого выполняется несколько ускорений на 60 м. В результате разминки организм максимально разогреется и будет готов к серьезным нагрузкам.
