Для успешного преодоления больших дистанций важно правильно распределять свои силы. Это позволяет избежать быстрого утомления и поддерживать необходимый уровень энергии на протяжении всего пути. Умение экономить силы особенно актуально в долгих забегах или путешествиях, где требуется выдержка и терпение.
Кроме того, регулярная практика и анализ своего состояния помогают развивать ощущение ритма, что, в свою очередь, способствует более ровному и уверенному движению. Постепенно вы сможете находить оптимальный темп, который позволит достичь желаемой цели и насладиться процессом.
Длинные дистанции – методика и техника бега
Бег — один из самых распространенных и доступных видов спорта для массовых участников. С каждым годом всё больше людей начинает заниматься бегом. Многие энтузиасты со временем стремятся испытать свои силы в различных марафонских забегах, которые становятся всё более популярными. Марафон включает забеги на значительные дистанции, требующие от участников специальной подготовки и умения правильно бегать на длинные расстояния.
Техника бега на длинные дистанции
Дистанционные беговые соревнования охватывают популярные пробеги на 5 и 10 километров, а также на 20, 25, 30 и 42 километра. Подготовка к ним начинается за значительное время до старта. Ключевым моментом является создание эффективного плана тренировок и строгое его соблюдение для достижения оптимальных результатов. Важнейшими аспектами тренировочного процесса являются:
- скорости;
- выносливости;
- правильности движений.
Методика бега на все расстояния предполагает корректное положение рук, ног и туловища.
Техника бега на длинные дистанции включает в себя старт, разгон, основную дистанцию и финиширование.
На старте толчковая нога располагается на линии, а маховая — сзади. Тело наклонено вперед, руки сгибаются в локтях. Корпус постепенно выпрямляется в первые 100 метров дистанции во время разгона. Основную часть дистанции следует преодолевать с постоянной скоростью, чтобы сохранить силы для финишного этапа.
Ускорение к финишу начинается на последних 200-150 метрах. В процессе ускорения наклон тела увеличивается, руки начинают активнее двигаться, а шаг становится шире.
Методика бега по прямой
ВНИМАНИЕ! Ключевыми аспектами в ходе тренировок являются эффективность движений и сила усилий. При пробежках на длительные расстояния на первом месте стоит выносливость бегуна и его способность грамотно распределять энергию. Правильная техника бега по ровной поверхности включает адекватное положение рук, ног и туловища.
Руки
Руки при беге должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов, кулаки слабо сжаты. Во избежание судорог и растраты энергии плечи должны быть полностью расслаблены, а лопатки сведены вместе.
Энергичная работа руками способствует спортсмену в удержании и поддержании наилучшей скорости при беге. Существенно выполнять синхронные движения рук и ног. Если правая рука движется вперед, то и левая нога тоже движется вперед, и наоборот.
Ноги
Особое внимание в забегах на длинные дистанции уделяется работе ног. При беге на средние и длинные дистанции применяется техника бег с носка, которая обеспечивает эффективное отталкивание от земли и поддержание высокой скорости. Такой подход также способствует снижению нагрузки на голеностопный сустав, что помогает избежать травм.
Многие бегуны часто используют метод, при котором бег осуществляется с носка на пятку. Эта техника позволяет сэкономить силы и успешно преодолевать значительные расстояния.
При отталкивании от поверхности следует направлять свои усилия на продвижение вперед, толчковая нога при этом полностью выпрямляется. Чем больше будет поднято колено маховой ноги, тем большую скорость сможет развить спортсмен. Длина шага при беге на длинные дистанции должна быть значительно короче, чем на короткие.
Корпус
Корпус не должен быть напряжен, бежать нужно свободно и расслаблено. Голова должна быть поставлена прямо, мышцы шеи не напряжены. Наклон корпуса незначителен — на 5 градусов вперед. Именно такое положение способно обеспечить максимальную работу ног.
Методика бега по повороту
Техника бега на поворотах отличается от техники бега по прямой.
При преодолении поворотов следует совершить следующие действия:
- Наклонить корпус по направлению поворота
- Снизить активность движения руки, соответствующей стороне поворота
- Активность руки, противоположной стороне поворота, наоборот, увеличить.
- Противоположное стороне поворота плечо вынести вперед
- Сократить длину шага ноги, соответствующей стороне поворота
- При выходе из поворота плавно вернуть корпус в прямое положение.
Высокий старт и разгон по прямой
Высокий старт идеально подходит для непрофессиональных любителей бега, так как он не может нарушить координацию и не требует наличия определенных навыков, в отличие от низкого старта.
При высоком старте спортсмен ставит толчковую ногу на колодку непосредственно перед линией старта. Маховая нога параллельно толчковой устанавливается сзади на переднюю часть стопы. Как только звучит команда «Внимание» вес всего тела перемещается на толчковую ногу.
Руки, согнутые в локтях, выставляются перед линией старта. Противоположная толчковой ноге рука находится чуть впереди. Первые несколько метров корпус остается в наклоне, постепенно выпрямляясь по мере разгона. За это расстояние спортсмен достигает максимальной скорости бега.
При разгоне по прямой существуют два типа:
- раскатывающий;
- силовой.
Раскатывающий
При этом типе разгона разгон осуществляется стопой и коленом. Корпус сильно наклонен вперед и ноги как бы догоняют корпус.
Такой диапазон полезен тем, что позволяет достичь нужной скорости с минимальными затратами усилий и довольно быстро.
Силовой
При силовом разгоне основная нагрузка приходится на стопу и заднюю поверхность бедра. Поэтому при этом типе есть вероятность повредить мышцы бедра. Силовой разгон используется для коротких дистанций.
Высокий старт и разгон по виражу
Наклон корпуса по время разгона по виражу зависит от скорости спортсмена и радиуса поворота. При разгоне корпус наклонен вперед и направлен по дуге поворота. Стопы направлена по стороне поворота. Рука, противоположная стороне поворота работает гораздо шире, чем, идущая по повороту.
Через 20-30 метров корпус полностью выпрямляется и восстанавливается беговая осанка.
Техника финиширования
Финиширование — самый эмоциональный и важный этап в беге на длинные дистанции. Техника финиширования направлена на то, чтобы постараться сохранить максимум сил и скорости спортсмена для финального броска.
На финишной прямой скорость бега обычно увеличивается. Средняя длина дистанции увеличения скорости — 200-300 метров, все зависит от конкретных возможностей отдельного человека.
На конечном этапе дистанции наклон туловища спортсмена увеличивается и повышается активность работы рук. При финишировании бег постепенно замедляется, и спортсмен постепенно переходит на шаг и останавливается.
Улучшение техники бега на длинные дистанции
Важно! Занимаясь бегом, необходимо внимательно следить за своим самочувствием. Рекомендуется проходить плановый медицинский осмотр в поликлинике хотя бы раз в год и освоить способы самоконтроля за своим состоянием.
Бег на длинные дистанции: техника, которая поможет пробежать марафон
Бег на длинные дистанции – это одна из наиболее популярных беговых дисциплин в легкой атлетике. Он включает в себя забеги на 3/5/10 километров. Существует также часовой бег, где результатом будет расстояние, которое спортсмен преодолевает за час. Для получения максимально высоких результатов необходимо придерживаться правильной тактики бега на длинные дистанции. Очень важно рассчитывать свои силы правильно, чтобы их было достаточно на весь путь, который вы собираетесь преодолеть.
Техника бега на длинные дистанции: основные составляющие
Бег на длинные дистанции называется также стайерским бегом. Длинными дистанциями считаются те, кто превышают 3000 метров. Техника бега на короткие и длинные дистанции во многом отличается. Изначально нужно понимать важность регулярной нагрузки. Надо составить план занятий и придерживаться его.
Нужно знать, какой должна быть правильная постановка ног, движения рук и дыхание. Рассмотрим эти особенности подробнее.
Длительный бег способствует укреплению выносливости, улучшает функционирование всех органов и систем, а также помогает эффективно сбросить лишний вес.
Постановка ног
Правильная работа нижних конечностей – важная составляющая бега на длинные дистанции. Нужно ставить ноги на землю с конкретной последовательностью. Вначале земли должна касаться внешняя сторона передней части ступни, а затем ступня перекатывается на всю поверхность.
Отличие бега на длинную дистанцию от бега трусцой в том, что нельзя ставить ступню на пятку – это не позволяет достаточно сильно отталкиваться ногой от поверхности земли. При правильной постановке ног тормозной эффект от толчка минимизируется, что позволяет сохранить набранный темп.
Отталкиваясь от поверхности, нужно полностью выпрямлять толчковую ногу. Одновременно бедро ноги, совершающей взмах, должно перемещаться быстро, чтобы максимально усилить следующий толчок. Угол наклона бедра при этом должен быть равен примерно 50 градусов. В течение всего периода отталкивания ног, их поднятия и опускания нужно держать голову четко прямо и направлять взгляд вперед, не опуская вниз.
Движения руками
Правильно поставить ногу вы можете лишь в том случае, если активно работаете руками. При забегах на длительные дистанции нужна высокая постановка рук. Нужно сгибать их под меньшим углом, нежели при иных видах бега.
При перемещении руки назад, нужно, чтобы локоть двигался назад, а в конечной точке максимально выпрямлялся наружу. При перемещении руки вперед поворачивайте кисть вовнутрь и направляйте ее к середине корпуса, будто вы хотите схватить в воздухе какой-то предмет перед собой.
Высокая работа рук позволяет значительно увеличить частоту шагов и одновременно скорость движения. В отличие от спринтерских тем техника бега на средние и длинные дистанции предполагает, что туловище атлета расположено практически вертикально, минимально наклоняясь назад. Именно благодаря этой позе можно получить максимальную эффективность работы конечностей.
Техника дыхания
Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – еще один залог успеха. Ритм дыхания и частота шагов должны быть четко согласованы. Это поможет дыханию не сбиться в течение всей дистанции, соответственно, не допустит дефицит кислорода тогда, когда нужно будет делать финишный рывок.
Отличие бега на длительные дистанции от обычного оздоровительного бега в частом дыхании, которое необходимо, чтобы организм полноценно снабжался кислородом. Специалисты рекомендуют смешанную технику, когда над грудным предполагает брюшное дыхание. Благодаря такой методике дыхания можно улучшить процессы кровообращения и сохранить себя в тонусе до самой финишной прямой.
Правильная подготовка
Чтобы добиться хороших результатов в беге на длинные дистанции, нужно много и долго тренироваться. Благодаря этому вырабатывается правильная техника бега на длинные дистанции, развиваются скоростные качества, улучшается выносливость и способность переносить большие нагрузки.
Подготовка должна включать в себя силовые тренировки, охватывающие все основные группы мышц, которые активно работают во время бега. Не менее значима и тактическая подготовка, которая подразумевает смогу эффективно распределить усилия на протяжении всей дистанции и правильно начать финишный спurt. В контексте соревнований, эти аспекты имеют первостепенное значение.
Как проходит бег на длительные дистанции
Забеги на длинные дистанции проводятся в несколько этапов. Очень важен правильный старт – именно он определяет результаты соревнований, если речь идет о них. Высокий старт предполагает такое исходное положение: толчковая нога находится на стартовой линии, а маховая – сзади на расстоянии двух стоп. Корпус наклонен к поверхности под углом 45 градусов вперед, а ноги одновременно с этим должны сгибаться в коленях, руки – в локтях, находясь в противоположном от ног направлении.
Начало забега предполагает наклонное положение спортсмена, а после туловище его постепенно выпрямляется. Первые сто метров, или больше в зависимости от дистанции, приходятся на стартовый разгон. На данном отрезке бегуну нужно развить максимальную скорость, более высокую, нежели скорость финиширования.
Практически на всех участках дистанции скорость умеренная. Корпус слегка согнут вперед, плечи расслаблены, лопатки сводятся назад. В области поясницы нужно немного прогнуться, а голову надо держать без напряжения.
Старайтесь не перенапрягать мышцы шеи – это спровоцирует увеличение энергозатрат. Также не стоит сильно размахивать руками, иначе туловище будет наклоняться в стороны, а это спровоцирует потерю скорости. Плечо должно двигаться по амплитуде, определяемой высотой подъема локтя.
На финишной прямой техника бега немного меняется: атлет совершает скоростной рывок и в течение двухсот метров скорость должна быть максимальной. Но если физические возможности не дают бегать с наибольшей скоростью необходимое расстояние, его можно снизить.
Бег на длинные дистанции: тактика
Обычно в легкой атлетике применяется три техники бега на средние и длинные дистанции. Это быстрый старт, лидирование, а также рваный бег.
- Быстрый старт. Если финишное ускорение у спортсмена развито хорошо, то главной целью его в забеге будет держаться с группой литера вместе. При тактической борьбе выиграет тот, что сможет максимально эффективно развить скорость на финишной прямой. Это особенно важно при забегах, в которых участвует большое количество спортсменов, имеющих возможность демонстрировать лучшие результаты на разных отрезках дистанции. В данном случае не стоит гнаться за первенством, пока не начнется финишная прямая. Оптимальный вариант – просто быть в лидирующей группе, ожидая начала финишной прямой.
- Лидирование. Эта тактика предполагает захват лидерства с самого начала старта или на первых кругах. Лидер при этом ведет группу до финишного отрезка. Тактика подойдет для тех, у кого весьма хорошо развита выносливость, но финишный рывок отработан плохо. Если с самого начала получится обеспечить определенный отрыв, лидерство удастся сохранить и на финише. Тут очень важно правильно рассчитывать свои силы, чтобы не утомить себя полностью задолго до финишного круга.
- Рваный бег. Главная задача в этой технике – измотать соперников. Тут нужно выиграть лидерство со старта и в процессе забега диктовать темп другим участникам. С этой целью совершается мощное ускорение, которое не под силу другим спортсменам, после следует замедление с целью небольшого отдыха и набора сил, после темп резко повышается снова. При этой тактике большинство присутствующих в лидирующей группе соперников вскоре отстанут от нее, так как подобные смены темпа требуют много сил.
При выборе подходящей тактики учитывайте уровень своей физической формы. Так, рваный бег доступен далеко не всем. Чтобы натренировать качества, необходимые для реализации этой тактики, нужен особый комплекс тренировок, который для бегунов на длинные дистанции нетипичен. В то же время эта техника подходит тем, кто не может молниеносно финишировать. Каждый атлет должен сам выбрать, как правильно бегать на длинные дистанции, и какую тактику предпочесть.
Выбор экипировки
Многое в технике бега на длинные дистанции зависит от таких элементов, как обувь и одежда.
- Кроссовки. Кроссовки для бега на длинные дистанции называют «марафонки». Они создаются по особым современным технологиям, позволяющим обеспечить ногам комфорт в течение всего забега. Изготавливаются они из легких материалов с максимально тонкой подошвой. Такие кроссовки гибкие, у них почти нет перепада между пяткой и носками. Но при выборе модели нужно учитывать не только эти факторы, а также и вес бегуна, биомеханику ноги. Ни в коем случае не экономьте на кроссовках для длительного бега, иначе как техника ваша, так и конечности могут сильно пострадать.
- Одежда. Бегать на длинные дистанции рекомендуется в майках и шортах из синтетических материалов, поскольку натуральные будут намокать и тяжелеть. Популярны изделия, разработанные с технологией DRI FIT KNIT. Изготавливают их из супертонких материалов, обеспечивающих охлаждение и максимальную эластичность.
- Носки. Профессионалы, как правило, применяют компрессионные носки. Помимо комфорта они позволяют улучшить кровообращение и поддерживают мышцы ног в тонусе.
Стоит также отметить такой момент, как питание. Организм спортсмена должен получать необходимое количество белков и углеводов, которые будут восполнять энергетические ресурсы. Важный нюанс – это жидкость. Нарушение водно-солевого баланса – распространенная проблема при длительных забегах, так как с потом через кожу выводится много воды и солей.
Советуем употреблять 50-100 мл жидкости каждые 15 минут во время пробежки. Для поддержания баланса дополнительно рекомендуется пить не чистую воду, а изотонические спортивные напитки, схожие по своему составу с плазмой крови.
Бег на длинные дистанции – особая дисциплина в легкой атлетике. Тем, кто хочет научиться бегать на длинные дистанции, преодолевать большие расстояния и побеждать в соревнованиях, придется много тренироваться, понимать свои возможности, рассчитывать силы и проводить тщательную подготовку к забегам.
Полезное видео о технике бега на длинные дистанции
