Максимальный пульс для тренировки можно рассчитать с помощью простой формулы: от 220 вычитается ваш возраст. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс составит 190 ударов в минуту (220 — 30 = 190). Это значение является ориентиром для определения оптимальной интенсивности тренировок.
Для эффективной тренировки важно поддерживать пульс в пределах 60-85% от максимального значения. Это поможет не только улучшить физическую форму, но и снизить риск перегрузок. Например, если ваш максимальный пульс 190, целевая область будет составлять от 114 до 162 ударов в минуту.
Максимальный пульс: как рассчитать. Формулы МЧСС
Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) представляет собой ключевой параметр, который помогает установить пределы интенсивности ваших занятий. Осознание своего МЧСС позволяет верно определить пульсовые зоны, в которых вы можете заниматься с наилучшей нагрузкой для достижения своих целей, минимизируя риск перегрузок. МЧСС можно вычислить с использованием специальных формул или провести практические и лабораторные тесты для более детального результата.
- Зачем учитывать пульс в тренировках?
- Что такое максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)?>
- Понятие МЧСС
- Важность знания МЧСС для расчета пульсовых зон
- Влияние МЧСС на эффективность тренировок
- Как рассчитать свой максимальный пульс?>
- Калькулятор для расчета МЧСС по всем популярным формулам:
- Формула Хаскеля-Фокса
- Формула Танака
- Формула Миллера
- Формула Астранда
- Другие формулы расчета МЧСС
- Лабораторное тестирование для определения МЧСС>
- Как проходят тесты в лаборатории
- Плюсы и минусы лабораторных методов
- Полевое тестирование для расчета МЧСС>
- Протокол проведения теста в полевых условиях
- Советы по безопасности
- Пример выполнения полевого теста
- Факторы, влияющие на максимальный пульс>
- Возраст
- Пол
- Уровень физической подготовки
- Стресс, усталость и другие внешние факторы
- Ошибки при расчете и интерпретации МЧСС>
- Типичные ошибки при расчете по формулам
- Неправильное использование данных о МЧСС в тренировках
- Что происходит с сердцем при регулярных тренировках на пульсе, близком к максимальному
- Ответы на частые вопросы о максимальном пульсе>
- Можно ли узнать свой МЧСС без лабораторных тестов?
- Как часто нужно обновлять данные о своем МЧСС?
- Влияет ли состояние здоровья на максимальный пульс?
- Почему МЧСС важен для пульсовых зон?
- Влияют ли тренировки на низком пульсе на ваш максимальный пульс?
- Можно ли с помощью анаэробных тренировок поднять МЧСС?
- Может ли похудение повлиять на МЧСС?
- Как учесть МЧСС при занятиях разными видами спорта?
- Может ли МЧСС изменяться с возрастом?
Зачем учитывать пульс в тренировках?
Частота сердечных сокращений (ЧСС) является ключевым показателем уровня физической нагрузки. С помощью грамотного мониторинга пульса можно усовершенствовать свои тренировки, предотвращать перенапряжения и достигать более значительных результатов. Для более детального ознакомления с темой пульса, предлагаем изучить наш подробный гайд о пульсе при беге, где тщательно обсуждаются влияние пульса на тренировки и способы его корректного отслеживания.
Что такое максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)?
Понятие МЧСС
Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) представляет собой высшее количество сердечных сокращений в минуту, которое способны достичь ваши сердце и организм в условиях интенсивной физической активности. Этот параметр индивидуален и определяется такими факторами, как возраст, уровень физической подготовки и генетические предрасположенности. МЧСС применяется для вычисления пульсовых зон, что способствует правильному распределению нагрузки во время тренировочных процессов.
Важность знания МЧСС для расчета пульсовых зон
Знание вашего МЧСС позволяет точно определить тренировочные пульсовые зоны, каждая из которых отвечает за достижение определенных целей: повышение выносливости, улучшение сердечно-сосудистой системы или сжигание жира. Эти зоны рассчитываются в процентах от максимального пульса и помогают тренироваться с правильной интенсивностью без риска перегрузки.
Влияние МЧСС на эффективность тренировок
МЧСС является важным инструментом для успешных тренировок. Корректный расчет и применение данного показателя способствует повышению результатов благодаря адекватной настройке интенсивности занятий. Это крайне актуально для бегунов, которые хотят увеличить свою выносливость и скорость, так как неверная нагрузка может негативно сказаться на эффективности тренировочного процесса, замедлить развитие и даже привести к проблемам со здоровьем.
Как рассчитать свой максимальный пульс?
Хотя формулы для определения максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) являются полезными, они не всегда обеспечивают точные данные, поскольку принимают во внимание лишь возраст и иногда пол, игнорируя при этом индивидуальные характеристики бегуна, такие как физическая подготовка, генетика, здоровье и текущий уровень тренированности.
Например, два человека одного возраста могут иметь разные уровни выносливости и сердечно-сосудистой подготовки, что влияет на их реальный максимальный пульс. Поэтому формулы дают лишь приблизительное значение, и для более точных данных рекомендуется проводить полевые или лабораторные тесты.
Калькулятор для расчета МЧСС по всем популярным формулам:
Наиболее удобный метод определения вашего максимального пульса — воспользоваться калькулятором расчета максимального пульса. Он автоматически computes your MHR основываясь на введенной информации (например, ваш возраст) и различных формулах, что дает возможность выбрать наиболее оптимальный вариант для вашего уровня физической активности.
Формула Хаскеля-Фокса
Эта формула является одной из наиболее известных и лёгких в применении с 1970 года. Она выглядит следующим образом: МЧСС = 220 – ваш возраст. К примеру, для 30-летнего человека МЧСС по данному расчету будет равняться 190 ударам в минуту. Но следует учитывать, что эта формула может не соответствовать действительности для каждого человека.
Формула Танака
Формула Танака считается более достоверной для лиц старше 30 лет. Она была разработана в 2001 году и имеет следующий вид: МЧСС = 208 – (0,7 × возраст). Например, для человека в возрасте 30 лет результат составит приблизительно 187 ударов в минуту.
Формула Миллера
Еще один вариант расчета МЧСС, который применяется для широкого круга спортсменов: МЧСС = 217 – (0,85 × возраст) Например, 30-летний спортсмен получит значение МЧСС около 191 ударов в минуту.
Формула Астранда- Для мужчин: МЧСС = 220 – возраст
- Для женщин: МЧСС = 226 – возраст
Другие формулы расчета МЧСС
Существуют также менее известные формулы, такие как формулы Робергса-Ландвера и Джексона, которые учитывают больше индивидуальных факторов и позволяют более точно рассчитать максимальный пульс. Они могут быть полезны для тех, кто хочет провести детализированный расчет, учитывая возраст, пол и уровень тренированности.
Лабораторное тестирование для определения МЧСС
Как проходят тесты в лаборатории
Лабораторное тестирование — это самый точный способ определить ваш максимальный пульс. Оно проводится под контролем специалистов и включает постепенное увеличение нагрузки на беговой дорожке или велотренажере до максимального уровня, который ваш организм может выдержать.
Плюсы и минусы лабораторных методов
Преимущества лабораторного тестирования заключаются в его точности и в том, что оно проводится под контролем врачей или спортивных специалистов, что минимизирует риски и исключает ошибки.
Тем не менее, у подобных тестов есть свои минусы: они могут быть довольно затратными и требуют наличия специального оборудования и профессионалов в области медицины. Кроме того, лабораторные исследования не всегда доступны для бегунов-любителей, поэтому многие предпочитают более простые методы контроля МЧСС на месте.
Полевое тестирование для расчета МЧСС
Протокол проведения теста в полевых условиях
Полевое тестирование является доступной альтернативой лабораторным методам и позволяет определить ваш максимальный пульс без специального оборудования.
Для проведения теста необходимо разогреться в течение 10-15 минут легким бегом, затем постепенно увеличивать темп до максимума. Бегите на максимальной скорости столько, сколько сможете. Когда вы почувствуете, что больше не можете ускоряться, зафиксируйте самое высокое значение пульса — это и будет ваш МЧСС.
Можно зафиксировать пульс, взглянув на часы/браслет, а можно сделать это позднее, если ваше устройство сохраняет данные и позволяет их проанализировать после тренировки.
Советы по безопасности
Полевое тестирование требует больших физических усилий, поэтому рекомендуется проводить его только подготовленным бегунам.
Перед проведением теста убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний, особенно относительно работы сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется выполнять тест в присутствии партнера, который сможет оказать поддержку и помочь отслеживать частоту пульса.
Важно выбирать подходящее место для теста — идеальным вариантом является стадион с ровной поверхностью, где нет большого количества бегунов. Это обеспечит вам комфорт и безопасность, ведь бежать придется быстро.
Пример выполнения полевого теста
После хорошей разминки выполните несколько ускорений с постепенным увеличением темпа, пока не достигнете своего максимума. Например, пробегите 800 метров в темпе выше среднего, затем ускорьтесь до спринта на последние 200 метров. Во время этого спринта ваш пульс должен достичь максимума. Зафиксируйте это значение с помощью пульсометра — это и будет ваш МЧСС.
Факторы, влияющие на максимальный пульс
Возраст
Возраст — это один из главных факторов, влияющих на максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). С возрастом МЧСС постепенно снижается. Именно на этом основаны многие формулы расчета максимального пульса, такие как формула Хаскеля-Фокса («220 минус возраст»). Однако следует помнить, что формулы учитывают возраст как основной параметр, но не всегда точны для всех людей.
Пол
Мужчины и женщины имеют различия в МЧСС, хотя пол напрямую не влияет на формулы расчета. У женщин часто наблюдается более высокая частота сердечных сокращений при аналогичной нагрузке, что связано с различиями в строении тела и физиологии. Тем не менее, индивидуальные показатели варьируются в зависимости от уровня тренированности.
Уровень физической подготовки
Чем выше подготовленность человека, тем результативнее функционирует его сердечно-сосудистая система, что может сказаться на его максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС). У опытных спортсменов сердце работает более продуктивно, что может приводить к уменьшению частоты пульса в состоянии покоя и меньшему росту МЧСС во время физической активности.
Уровень физической подготовки оказывает не такое значительное влияние на максимальный пульс — МЧСС остается относительно стабильным даже у хорошо тренированных спортсменов. Основные изменения касаются пульса в покое, который у тренированных людей заметно снижается, благодаря повышенной эффективности работы сердца. Читайте об этом подробнее в нашей статье про пульс покоя и способы его измерения.
Стресс, усталость и другие внешние факторы
Стресс, недосыпание и усталость могут влиять на ваш пульс, в том числе и на МЧСС. Под воздействием стресса сердце может работать быстрее, а хроническая усталость или недостаток сна могут снижать способность организма работать на максимальных возможностях.
Кроме того, внешние факторы, такие как температура воздуха и уровень влажности, могут изменять реакцию вашего организма на нагрузку, что скажется на пульсе: из-за усталости, обезвоживания или жары может быть сложнее достичь своего МЧСС в ходе тренировок.
Ошибки при расчете и интерпретации МЧСС
Типичные ошибки при расчете по формулам
Основная ошибка при использовании формул для расчета МЧСС — это принятие расчетного значения за точное. Формулы, такие как «220 минус возраст», дают лишь приблизительное значение и не учитывают индивидуальные особенности организма: уровень физической подготовки, пол, состояние здоровья.
Опираться только на подобные вычисления может привести к неверному определению тренировочных зон и ухудшению результатов занятий.
Неправильное использование данных о МЧСС в тренировках
Еще одна распространенная ошибка — это тренировки на пульсе, близком к максимальному, без должной подготовки или контроля.
МЧСС — это не целевой показатель для регулярных тренировок, а максимум, к которому ваш организм может приблизиться только в экстремальных условиях. Частые тренировки на пике могут привести к перетренированности и повышенному риску травм. Для правильной тренировки важно использовать пульсовые зоны, которые рассчитываются на основе МЧСС, а не пытаться постоянно тренироваться на его пределе.
Что происходит с сердцем при регулярных тренировках на пульсе, близком к максимальному
Тренировки на пульсе, близком к максимальному (90-100% от МЧСС), оказывают значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Если такие тренировки проводятся слишком часто или без должного восстановления, сердце будет вынуждено работать на пределе своих возможностей.
Это может привести к истощению сердечной мышцы, повышенному риску аритмий и другим проблемам, связанным с перегрузкой. Постоянные тренировки на высоком пульсе также повышают вероятность перетренированности, что негативно сказывается на общем состоянии организма, замедляя прогресс.
Следует учитывать, что подобные нагрузки должны применяться редко и лишь в рамках специализированных тренировочных программ, направленных на улучшение скорости и выносливости, и только под контролем тренера.
Ответы на частые вопросы о максимальном пульсе
Можно ли узнать свой МЧСС без лабораторных тестов?
Да, МЧСС можно научиться рассчитывать с помощью формул, например: «220 минус возраст». Однако такие расчеты дают только приблизительное значение и могут не учитывать индивидуальные особенности организма. Для более точного определения рекомендуется проводить полевые или лабораторные тесты.
Как часто нужно обновлять данные о своем МЧСС?
Данные о МЧСС желательно обновлять каждые 6-12 месяцев, особенно если вы активно тренируетесь. Также стоит пересматривать результаты после длительных перерывов в тренировках или изменений в физическом состоянии. Многие беговые часы хранят историю изменения вашего МЧСС
Влияет ли состояние здоровья на максимальный пульс?
Да, состояние здоровья напрямую влияет на МЧСС. Некоторые заболевания и лекарственные препараты, такие как бета-блокаторы, могут снижать ваш максимальный пульс. Если вы принимаете лекарства или испытываете проблемы с сердцем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед расчетом МЧСС.
Почему МЧСС важен для пульсовых зон?
МЧСС служит основой для расчета пульсовых зон, которые помогают правильно планировать тренировки. Каждая зона (например, зона восстановления или жиросжигающая зона) определяется как процент от вашего МЧСС, что позволяет точно регулировать интенсивность нагрузок.
Влияют ли тренировки на низком пульсе на ваш максимальный пульс?
Занятия с низкой интенсивностью не оказывают непосредственного влияния на максимальную частоту сердечных сокращений, но имеют значительное значение для развития выносливости и физической формы в целом. Низкоинтенсивные кардионагрузки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению аэробной подготовки и повышают способность организма справляться с нагрузками во время более интенсивных тренировок.
Подробнее об этом читайте в нашей статье “Как и зачем бегать на низком пульсе”, где раскрываются все преимущества таких тренировок и их влияние на выносливость.
Можно ли с помощью анаэробных тренировок поднять МЧСС?
Анаэробные тренировки, такие как интервальные тренировки или высокоинтенсивный бег, способствуют повышению выносливости и мощности, однако они не способны значительно изменить ваш максимальный пульс. Тем не менее, анаэробные тренировки помогают улучшить способность организма работать на высоком пульсе, приближенном к максимальному, и дольше удерживать интенсивность без потери эффективности.
Может ли похудение повлиять на МЧСС?
Похудение может повлиять на работу сердечно-сосудистой системы, но не на сам показатель максимального пульса. Снижение веса уменьшает нагрузку на сердце, что может снизить пульс в покое и улучшить общую выносливость. Однако МЧСС останется неизменным, так как этот показатель определяется в большей степени генетикой и возрастом. Похудение скорее влияет на то, насколько эффективно ваше сердце работает на разных уровнях нагрузки, а не на максимальную частоту сердечных сокращений.
Как учесть МЧСС при занятиях разными видами спорта?
МЧСС может варьироваться в зависимости от вида спорта. Например, при беге МЧСС обычно выше, чем при езде на велосипеде или плавании. Для каждого вида спорта рекомендуется проводить отдельные тесты на определение максимального пульса.
Может ли МЧСС изменяться с возрастом?
С течением времени максимальная частота сердечных сокращений уменьшается. На этом принципе строится множество формул для вычислений, например, «220 минус возраст». Тем не менее, это уменьшение не всегда очевидно, особенно если человек придерживается активного образа жизни и регулярно занимается спортом.
Много полезных беговых лайфхаков и фишек читайте в нашем Telegram-канале.Вступайте в беговой чат — там можно общаться и задавать вопросы!
Интерактивный калькулятор ЧСС
«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.
Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.
Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:
Возраст: Пульс в состоянии покоя:
Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения
Ооо! Да вы — сверхчеловек! К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁
 | 100%максимальный пульс | |
 | 90% — 100%зона VO2 | максимальная нагрузка помогает повысить отдачу энергии и скорость |
 | 80% — 90%анаэробная зона | улучшает физическую выносливость |
 | 70% — 80%аэробная зона | высокая нагрузка способствует повышению кардиовыносливости |
 | 60% — 70%начало жиросжигающей зоны | средняя нагрузка повышает выносливость и оптимально сжигает калории |
 | 50% — 60%зона легкой активности | низкая нагрузка развивает аэробную базу и помогает восстановиться |
*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun
Метод Карвонена
Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.
Диапазон границ устанавливается ориентировочно между показателем пульса в состоянии покоя и в условиях максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.
Максимальная ЧСС
Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.
Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.
Показатель VO2
Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.
Данный критерий имеет ключевое значение в области спортивной медицины. Он используется для анализа возможностей атлета и предсказания его будущих достижений.
VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.
Как измерять пульс покоя
Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂
Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.
Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).
Индивидуальные пульсовые зоны интенсивности лыжников-гонщиков
В спортивной сфере для вычисления индивидуального максимума частоты сердечных сокращений (ЧССmax) применяется устойчивая формула: 220 минус возраст атлета (ЧССmax = 220 — возраст). На основании полученных данных о ЧССmax определяются индивидуальные пульсовые зоны интенсивности тренировок в процентах от ЧССmax.
При таком расчете сердечная мышца (миокард), как правило, совершает до десяти ударов больше в одну минуту. Поэтому при длительной работе в зонах напряженной мышечной деятельности миокард испытывает чрезмерную нагрузку и работает в условиях гипоксии, что приводит к его "закислению" (накоплению молочной кислоты). Это приводит к отмиранию части кардиомиоцитов и последующему их замещению соединительной тканью. В результате формируется рубец, и такая ткань в составе сердца не способна участвовать в выполнении его основной функции – сокращения, что приводит к сердечной недостаточности. Для профилактики остановок сердца и других неблагоприятных последствий мы и предлагаем оптимальную методику определения индивидуальных пульсовых зон интенсивности тренировочных нагрузок лыжников-гонщиков.
Цель исследования. Провести лактатный тест. Определить индивидуальные значения показателей аэробного и анаэробного порогов. Сделать анализ полученных результатов и рассчитать индивидуальные пульсовые зоны ЧСС лыжников-гонщиков.
Методика исследования. В исследовании приняли участие три лыжника-гонщика (квалификация 1 разряд, возраст 15 лет, вес 65,67±4,19 кг, рост 180,3±0,47 см).
Беговой тест на роллерах выполнялся на лыжероллерной трассе “Олимпия”, г. Белгород. Спортсмены пробегали пять отрезков по 2 км свободным стилем с перерывами на отдых после каждого. Фаза отдыха была равна 5 мин. Каждый следующий отрезок пробегался ими быстрее предыдущего. Регистрация ЧСС велась непрерывно с помощью монитора сердечного ритма “Полар” (Финляндия).
32 13993 Андрей Краснов 20.10.2022 17:20 Рейтинг: -2 +1 -3
Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.
Всё тестирования вместе с тестом Конкони как правило, выдают число 165 плюс минус, что скорее всего , и стало константой
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
Для любителей это нереально. У Сергея Иванова в блоге были формулы для вычисления зон.
Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
Почему это невозможно? Все определяется возрастом увлеченного человека. Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Мне 61. По "формуле" ЧСС Макс. (220-) д.б. 159. По факту — 187.Не знаю ни одного спортсмена, кто бы верил этой "формуле" — чего про нее вспоминать?
Ссылка Рейтинг: +22 +22 0
Алексей Ильвовский. Этот примитив (ЧСС-возраст) у спортсменов не "работает". Во всяком случае — у лыжников. Когда-то было интересно. Проверял у многих своих товарищей. Практически у всех выше. Есть норвежские формулы.
По ним выходит поближе к реалиям. Может потому, что биологический возраст у спортсменов как бы ниже.
Оценка ссылки: +3 +5 -2
Уже давным давно дошло до всех любителей всех возрастов, что пульсовые зоны и все связанные с ними , как говорит Алексей, "формулы" это — менее эффективный метод спортивной тренировки тренировки. Я, как и все, тоже это проходил . Кроме шумов в моторе , никакого результата.
Ещё в 1975 году наши великие советские учёные положили крест на этом губительном методе, переделав его на скоростные зоны. Если делать фундаментальную работу , что касается лыжного спорта , например, кросс с палками в руках , в подъёмы прыжковая имитация , то этом случае , если это начало тренировочного сезона ( июнь или июль ) нужно планировать интенсивность 75% : это константа . Пульс колеблется от 160 до 175 , начиная от 1 разряда до призёра ЧМ А. Былинко. Ещё раз повторюсь: через каждые 4 недели ( лето -осень до снега ) мониторим скорость , которая будет почти, и от каждой этой новой скорости будем рассчитывать всё те же 75 %. Осенью накидывает ещё 5 процентов . И того:80 алгоритмы нагрузок , которые дают данный эффект, тут уже всем известны , но не только думающий части закулисья сайта.Всё это я успел на собственной шкуре на стыке 80-90 гг. В результате, скорость вверх , пульс вниз ( даже у меня — чайника), шумы ушли , кардиолог похвалил мое сердце, сказав: вот что значит со спортом завязал )Ну , а статья очередной раз доказала парадоксальность явления под названием спортивная наука. Так и живём.
Ссылка Рейтинг: 0 +4 -4
Странная статья. Вывод не соответствует цели исследования. Совершенно не понятно как из результатов и обсуждения был сделан такой вывод. Если бы студент писал еще можно было как-то понять, а тут кандидат наук. Да уж.
Указатель Оценка: +5 +6 -1
| Есть норвежские формулы. |
Уж приведите их, пожалуйста. Надеюсь, это не нарушает права пользования )Линейных формул чуть посложнее указанной в статье используется много, только вот мне как раз подходит эта простая, а также упомянутая константа 165 )))
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Цель была провести лактатный тест у группы спортсменов и рассчитать пульсовые зоны. Тест провели, зоны рассчитали. Не бог весть какое событие, чтобы статью писать. Практическое занятие/лабораторная работа студентов 2-3 курса.
Ссылка Рейтинг: +5 +6 -1
на сайте марафорум есть один товарищ, который в свое время бегал марафон хорошо из 3 часов, потом, правда, завязал, но сейчас опять вернулся. Так вот у него наоборот -даже в 30 лет ЧСС макс была ниже 160, а пано ниже 140. Так что эта формула 220-х полнейшая фигня, как впрочем и любая другая. Как и константа 165.
Какую цифру ни возьми, какую формулу не придумай, хоть самую заковыристую с производной, интегралом и синусом в квадрате, все равно найдется кто-нибудь, у кого совпадет, но также найдется еще в 10 раз больше народу, у кого не совпадет. Другое дело, что есть "средняя температура по больнице" — мат ожидание — и если в него ткнуть, то отклонениия у многих будут невелики.. Только для каждого конкретного индивидуума смысла в этой цифре — ровно ноль. Как и в отсчете от нее зон в процентах от ЧСС
Ссылка Рейтинг: +1 +3 -2
А чего к формуле привязались-то? Я так понял, автор и пишет, что формула не годится, поэтому лактатный тест.
Ссылка Рейтинг: +1 +2 -1
| Тест провели, зоны рассчитали |
Совершенно верно. Предполагается, что читатель осведомлен о том, как обращаться с этими зонами. Например, зона экстенсивной выносливости находится в диапазоне 139-159. Разница в нагрузке на нижнем и верхнем границе значительная. Какой режим тренировок необходим для формирования этой самой "экстенсивной выносливости"?
Ссылка Рейтинг: +5 +6 -1
| А чего к формуле привязались-то? Я так понял, автор и пишет, что формула не годится, поэтому лактатный тест. |
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
АнтонА , век живу , век учусь. Такого я ещё не слышал ПАНО ниже 140 . Феномен ! Этой новостью вы полностью доказали что скоростные зоны это более точные знания чем пульсовые
Ссылка Оценка: -3 +2 -5
| АнтонА , век живу , век учусь. Такого я ещё не слышал ПАНО ниже 140 . Феномен ! Этой новостью вы полностью доказали что скоростные зоны это более точные знания чем пульсовые |
Алексей, можете сами убедиться. Ник у него там ROM. я сначала подумал, что чайник какой-то — не то меряет. Но аксакалы меня осадили — сказали- это факт известный — у чела всегда показатели были очень низкие, а бегал он неплохо.
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
Некорректно написал. Прошу прощения. Норвежские формулы — для вычисления зон. А не для определения предельной ЧСС. Которую каждый любитель, имея пульсометр, легко может определить сам.
Ну и, конечно, у спортсменов предельные ЧСС могут существенно отличаться. У А. Ильвовского в 61 год — 187. У меня в начале нулевых, когда приобрел первый пульсометр, была порядка 171. В 50 с небольшим лет. Известно (из публикаций), что у Марит Бьерген на пике карьеры предельная ЧСС была 171.
У меня есть знакомый, довольно опытный лыжник-ветеран за 60, раньше он занимался велоспортом (мастер спорта СССР). Так вот, в свои 60 с небольшим лет его максимальная частота сердечных сокращений достигала примерно 197. Мы часто тренировались вместе и время от времени сравнивали показатели. У него ЧСС всегда была на 20 ударов выше, как на легкой тренировки, так и на ускорениях.
Хотя по субъективным ощущениям нагрузка была одинаковой.
Ссылка Рейтинг: +4 +4 0
Каждый спортсмен знает о важности различия зон интенсивности в тренировочном процессе. Это позволяет планировать подготовку и подходить к этапу наиболее значимых соревнований в максимально-оптимальной спортивной форме.
Элитные атлеты или атлеты с огромным опытом тренировок и соревнований могут достаточно точно определить интенсивность своей работы, но любители должны постоянно следить за интенсивностью тренировок, чтобы не возникало состояния хронической перегрузки, которое может перейти в состояние перетренированности. Н орвежцы различают 8 зон интенсивности работы.
В лыжных гонках обычно учитывают лишь 5 зон интенсивности: i1 — i5. Для удобства определения этих зон ориентируются на максимальный пульс спортсмена (ЧСС макс.). Зона 1 (i1) охватывает диапазон 60-72% от ЧСС макс. При этой интенсивности атлет способен поддерживать нагрузку на протяжении нескольких часов подряд. Уровень лактата составляет 0.8-1.5, а продолжительность может варьироваться от 1 до 6 часов. Зона 2 (i2) находится в диапазоне 72-82% от ЧСС макс.
Данную интенсивность спортсмен может также поддерживать длительное время непрерывно. Лактат 1,5-2,5. Длительность 1-3 часа. Зона 3 (i3): границы 82-87% от ЧСС макс. Норвежцы называют её «первой интервальной зоной». Это зона длинных интервалов работы.
Работа производится в интервале между аэробным и анаэробным порогами. Происходит компенсаторное накопление лактата. Организм способен утилизировать лактата больше, чем производить. В этой зоне атлеты тренируют способность поддерживать высокую среднюю скорость длительное время. Лактат 2,5-4,0.
Длительность 50-90 минут. Зона 4 (i4): границы 87-92% от ЧСС макс. Норвежцы называют её «второй интервальной зоной». Зона средних интервалов работы. Начинается некомпенсируемое накопление лактата.
Это работа «на уровне ПАНО плюс». В этой зоне атлеты работают над развитием МПК. Значительная часть времени во время соревнований проходит в этой зоне. Лактат 4-6. Длительность 30-60 минут.
Зона 5 (i5): диапазон 92-100% от максимальной частоты сердечных сокращений. Здесь наблюдается неконтролируемое накопление лактата. Тренировки в этой зоне относятся к анаэробным. Интервалы короткие, с высоким уровнем лактата 6-10. Продолжительность составляет 15-30 минут.
