Чтобы рассчитать свой пульс, можно использовать метод измерения пульса на запястье или на шее. Для этого необходимо найти пульсовую артерию, например, на лучевой артерии запястья или сонной артерии на шее, и прижать к ней пальцы, не давляя слишком сильно. Затем следует сосчитать количество сердечных ударов за 15 секунд и умножить полученное число на 4, чтобы получить количество ударов в минуту.
Важно проводить измерение в состоянии покоя для получения наиболее точного результата. Рекомендуется делать замеры в одно и то же время, чтобы отслеживать изменения пульса и оценивать свою физическую активность, уровень стресса и общее состояние здоровья.
Какой должен быть пульс и почему он может повышаться
Когда мы говорим «сердце стучит» или «бьется», то имеем в виду пульс или частоту сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы уметь «расшифровывать» сигналы, подаваемые сердцем в виде толчков и биений, нужно знать, какой пульс считается нормальным. Нормальный пульс – оптимальное количество сокращений сердца в минуту, которое зависит от возраста, физической тренированности и даже пола.
Все, что важно знать о пульсе, — в нашем материале. Какой пульс считается нормальным? Принято считать, что нормальная частота сердечных сокращений (ЧСС) приближена к 60-80 биениям в минуту в спокойном состоянии. Но при определенных условиях допускаются отклонения от нормы сердечного пульса до 10 единиц в обе стороны. — У женщин ЧСС на 8-9 ударов выше, чем у мужчин.
При беременности ЧСС начинает постепенно учащаться. Для первого триместра характерно увеличение ЧСС в среднем на 10 ударов, а к третьему триместру – до 15. — Самая высокая норма пульса у человека – в младенчестве. Для новорожденных пульс 140 в минуту – норма. К 12-му месяцу эта величина постепенно снижается, достигая 110 – 130 биений.
Показатель 100 ударов в минуту достигается к 6-летнему возрасту. Только в юношеском возрасте (16-18 лет) ЧСС достигает нормального пульса взрослого человека, снижаясь до показателей 65-85 толчков в минуту. — У спортсменов ЧСС и вовсе снижается до 40 ударов в минуту.
Так происходит, потому что у тренированного человека организм приспосабливается к нагрузкам, сердечная мышца укрупняется, увеличивается объем сердечного выброса. В итоге сердцу не приходится совершать множественные сокращения, чтобы обеспечить нормальный кровоток – оно работает медленно, но качественно. Почему повышается или замедляется пульс?
Обычно пульс замедляется, когда мы находимся в спокойном, расслабленном состоянии, и ускоряется при стрессе, физической и эмоциональной активности. Что еще влияет на пульс: — Температура.
Повышение температуры тела может увеличить частоту сердечных сокращений. — Положение тела . ЧСС обычно одинакова, когда вы отдыхаете, сидите или стоите на месте, и немного учащается, когда впервые встаете. — Физические нагрузки. Частота пульса увеличивается в зависимости от интенсивности упражнений._ — Прием пищи.
Небольшое учащение ЧСС во время или спустя 10-15 минут после еды норма. При переедании пульс тоже часто повышается. — Эмоции. Пульс может участиться, если вы испытываете стресс, тревогу, радость или грусть. Боль также может увеличить ЧСС. — Избыточный вес. У людей с ожирением пульс может быть выше. — Прием лекарств.
Бета-блокаторы, блокаторы кальциевых каналов и некоторые другие лекарства могут замедлять сердечный ритм. Почему пульс может повышаться даже в спокойном состоянии? Если в состоянии покоя пульс превышает 90 ударов — это тахикардия.
Она может возникать из-за внешних факторов: стресса (в том числе тревоги и страха), употребления большого количества напитков с кофеином или приема некоторых лекарств. Но бывают случаи патологической тахикардии, когда пульс ускоряется из-за внутренних причин, например, из-за избытка гормонов щитовидной железы (гипертиреозе) или нарушений электропроводящей системы сердца.
Если ваш пульс внезапно стал очень высоким или очень низким, или продолжительное время превышает 100 уд./мин. и особенно если сопровождается болью в груди, одышкой, головокружением, обмороками, как можно скорее обратитесь к врачу за консультацией. Зачем считать пульс во время тренировок и что такое пульсовые зоны?
Чтобы спортивные тренировки были эффективными и безопасными, важно знать, что такое пульсовые зоны и следить за ЧСС. Пульсовая зона — это диапазон частоты сердечных сокращений, который соответствует определенной интенсивности нагрузки. Выделяют пять пульсовых зон. Каждая из них рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста, индивидуальных особенностей организма и принимаемых лекарств. Чтобы определить пульсовую зону и показатели нагрузки, сначала надо узнать свою максимальную ЧСС — это количество ударов, которое сердце способно совершать за одну минуту.
О пределить свой максимум можно по такой формуле — 220 минус ваш возраст . Например, максимум для 30-летних считается так: 220-30=190 уд./мин.
- 50-60% от максимальной ЧСС. Это зона низкой интенсивности, в которой мы находимся во время спокойной прогулки, в самом начале тренировки, во время разминки или в перерывах между интенсивными этапами тренировками.
- 60-70% от максимальной ЧСС. В такой зоне мы обычно находимся во время быстрой ходьбы. Тренировки в такой пульсовой зоне помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы и сбросить вес.
- 70-80% от максимальной ЧСС. Это аэробная зона, в которой мы находимся, например, во время легкого бега. Во время тренировки в такой зоне ваша выносливость уже начинает увеличиваться, а сердце и сосуды постепенно укрепляться.
- 80-90% от максимальной ЧСС. Анаэробная зона, в которой мы находимся во время интенсивных интервальных и круговых тренировок, при спринте или быстрой езде на велосипеде. Мышцы при таком пульсе работают в бескислородном режиме, жиры почти не сжигаются, главным источником энергии становятся углеводы.
- 90-100% от максимальной ЧСС. Максимальная пульсовая зона. Тренировки в этой зоне предназначены для подготовленных профессиональных спортсменов.
Важно запомнить, что нагрузка повышается постепенно, поэтому не стоит разгонять свое сердце сразу до 160 уд./минуту во время тренировок, чтобы подойти к максимуму. Равно как и резко останавливаться во время упражнений, чтобы посчитать пульс.
Во время тренировок можно использовать спортивные часы, браслеты или нагрудные пульсометры. Такие устройства помогают точно и непрерывно измерять ЧСС, отслеживать уровень нагрузки и определять пульсовую зону. Многие устройства синхронизируются с мобильными приложениями, позволяя анализировать данные о тренировках, включая пульс, дистанцию, скорость и калории. Это помогает лучше понять, какие тренировки наиболее эффективны.
Пульсовые зоны
Тренировка безопасна, когда спортсмен следит за уровнем пульса или частотой сердечных сокращений — ЧСС. Этот показатель говорит о здоровье сердца и общей физической подготовке. Когда человек регулирует интенсивность тренировок, исходя из своего пульса, он видит результаты и идет к поставленной цели по короткому пути без риска получить травму. В статье мы расскажем о видах пульсовых зон и объясним, как их правильно рассчитать.
Почему важно знать свои пульсовые зоны
Частота сердечных сокращений влияет на все физиологические процессы в организме. Например, на скорость расходования белков, жиров и углеводов, работу нервной системы, выделение в кровь гормонов. Еще пульс влияет на ощущения во время тренировки: если он «зашкаливает», человеку некомфортно, и он невольно думает о том, как вернуться к более спокойному занятию.
Чем быстрее бьется сердце, тем быстрее сжигается жир. Но это не означает, что желающим похудеть необходимо начинать путь к стройности с изнурительных тренировок на грани обморока. Слишком быстрые сокращения опасны для неподготовленного сердца и сосудов, так как могут привести к кровоизлияниям и другим проблемам. Поэтому тренеры подбирают интенсивность занятий под каждого клиента, наблюдают за самочувствием и наращивают нагрузку постепенно.
Обратите внимание! Пульс — индивидуальный показатель. Для велосипедиста со стажем максимальный пульс может не превышать 100 ударов в минуту, даже если он активно работает на дистанции, а у некоторых новичков пульс поднимается до 135 ударов в минуту даже при ускорении шага. Поэтому для эффективных тренировок каждому спортсмену нужен персональный расчет максимальной частоты сердечных сокращений.
Измерить максимальный пульс несложно без визита к спортивному врачу. Для этого можно использовать один из трех методов: наручный или нагрудный пульсометр, универсальная формула, тест на стадионе. Но если вы старше двадцати пяти лет и никогда прежде не занимались спортом, предварительно пройдите стандартный медицинский осмотр у терапевта.
Как определить максимальный пульс
По умным часам или пульсометру. Самый простой способ — измерить пульс с помощью профессиональных часов для спортсменов. Они избавят от расчетов и сэкономят время.
По формуле. Если специальных часов под рукой нет, используйте формулу «220 минус ваш возраст». Например, вам 31 год. Тогда максимальный пульс составит 220 – 31 = 189 ударов в минуту.
На основании нагрузочного теста. Придите на стадион. Разомнитесь в течение 10 минут без напряжения. После разминки пробегите 1 км на максимальной скорости, которую сможете развить, и сразу измерьте пульс на финише. Полученная цифра будет вашим максимальным пульсом.
Расчет пульсовых зон: кратко
Александр Кузьмин, основатель Школы бега «PRO SPORT», победитель Кубка Мира по биатлону и амбассадор бренда Nordski, предлагает простую систему разбивки пульса на зоны. Для этого он рекомендует последовательно отнимать от максимального пульса по 20 единиц.
Предположим, ваш максимум — 189 ударов в минуту. Диапазон от 189 до 169 ударов в минуту будет «красной зоной». Если ваш пульс вышел в красную зону во время тренировки, не бегите больше 2-3 км: это не только сложно физически, но и опасно для сердца и сосудов.
Отнимите от 169 ударов еще 20 единиц. Диапазон 169-149 ударов в минуту будет вашей «четвертой пульсовой зоной». При таком пульсе вы можете пробежать 5-10 км.
Диапазон 149-129 ударов в минуту спортсмены называют «зеленой зоной». Во время тренировки в такой зоне будет увеличиваться ваша выносливость, а сердце и сосуды постепенно укрепятся.
Диапазон 129-109 ударов в минуту — ваша так называемая комфортная или «вторая пульсовая зона». Скорее всего, при такой ЧСС вы сможете разговаривать без затруднений.
При пульсе ниже 109 ударов в минуту вы будете оставаться в покое — например, неспешно гулять.
Расскажем подробно про каждую из пульсовых зон для лыжников, бегунов, посетителей тренажерных залов и других спортсменов.
1 пульсовая зона — 50-60% от максимального пульса
Если вы начали заниматься спортом впервые в жизни, тренируйтесь в этой зоне. Стремительно похудеть, находясь в границах этой зоны, не получится. Но при ежедневных спокойных тренировках вы мягко снизите вес, укрепите сердце, снизите уровень холестерина. В первой пульсовой зоне довольно сложно получить травмы, и ваше артериальное давление не будет резко падать или взлетать от нагрузки — это важно для новичков в спорте и для людей со слабым здоровьем.
2 пульсовая зона — 60-70% от максимума
Это чуть более интенсивные тренировки, которые укрепляют сердце и не нагружают организм чрезмерно. В такой пульсовой зоне обмен жиров ускоряется, но человек не ощущает себя изможденным и выжатым. Вторую зону уже можно считать жиросжигающей, она неплохо подходит для новичков.
3 пульсовая зона — 70-80% от максимума
Эту зону называют аэробной, потому что потребление кислорода увеличивается вместе с жизненной емкостью и дыхательным объемом легких. Третья пульсовая зона хорошо подходит для жиросжигания, однако новичкам и людям с ослабленным здоровьем не стоит начинать свой путь в спорте с такой нагрузки.
4 пульсовая зона — 80% от максимума
В этом диапазоне организм человека потребляет много кислорода и сжигает много калорий. Такая тренировка подходит физически крепким людям для сжигания жира и увеличения выносливости. Когда опытные спортсмены находятся в этой пульсовой зоне, они учат организм легче переносить усталость и укрепляют свою физическую работоспособность.
5 пульсовая зона — 90-100% от максимума
В красной зоне недолго занимаются профессиональные спортсмены. Достигая максимальной ЧСС, они держат в уме: сердце вряд ли сможет биться еще чаще, это — его предел. Такие люди внимательно следят за своим самочувствием, чтобы вовремя остановиться и не подвергать организм угрозе.
Спортсмены-любители иногда выходят в красную зону под присмотром инструктора, когда проводят интервальную тренировку. Например, они занимаются минуту в 4 пульсовой зоне. Затем выходят на одну минуту в красную. После этого возвращаются в четвертую.
Пульсовые зоны для бега: что важно знать
- Бегунам-новичкам стоит держаться в первой, второй и третьей пульсовой зонах и выходить в четвертую под надзором тренера.
- Лучшая пульсовая зона для разминки — вторая. Она мягко готовит сердце, сосуды и сухожилия к основной тренировке.
- Интенсивную тренировку заканчивают легкими упражнениями в зеленой зоне. Зеленую зону рассчитывают персонально, а не берут из стандартной таблицы.
- Если правильно определить пульсовые зоны, во время занятий будет легче избежать перетренированности и травм.
- Если есть цель похудеть с помощью бега, тренируются в 3 и 4 зонах.
- Новичкам старше 25 лет желательно определять максимальный пульс на беговой дорожке или велоэргометре в кабинете у спортивного врача. Еще врач должен определить этот показатель у ребенка, которого родители отдают в секцию впервые в жизни.
