Как правильно рассчитать темп

Темп рассчитать можно, учитывая соотношение между расстоянием и временем. Например, если вы знаете, что преодолели 100 километров за 2 часа, то темп составит 50 километров в час. Этот простой расчет позволяет оценить скорость передвижения и адаптировать дальнейшие планы.

Кроме того, темп может варьироваться в зависимости от условий, таких как рельеф местности, погода и физическое состояние. Важно уметь анализировать свой темп, чтобы оптимально распределять силы во время длительных поездок или спортивных мероприятий.

Калькулятор темпа

Калькулятор темпа представляет собой полезный и бесплатный онлайн инструмент, созданный для бегунов, велосипедистов и спортсменов, который позволяет вычислять темп на основе затраченного времени и пройденного расстояния. Темп указывает на скорость, с которой человек преодолевает заданный маршрут. Обычно его выражают в минутах на милю или километр, демонстрируя, сколько времени требуется для прохождения одной мили или километра. Применение калькулятора темпа помогает ставить реалистичные цели, совершенствовать результаты и отслеживать изменения в прогрессе со временем.

Осознание своего темпа может сыграть важную роль в подготовке к определенным событиям, например, марафонам, где стабильный темп зачастую является решающим фактором для выполнения запланированных временных целей. Более того, инструмент для расчета темпа может быть применен для приспособления к разнообразным рельефам или погодным условиям, а также для создания тренировочных планов, соответствующих вашим физическим возможностям.

Важность темпа в тренировках

Темп играет ключевую роль в тренировочном процессе и достижении спортивных результатов. Он помогает индивидуумам определить свою физическую форму и ставить цели для повышения своих показателей. Рассмотрим несколько причин, почему темп так значим:

1. Установка целей: Для многих спортсменов установка желаемого темпа необходима для подготовки как к соревнованиям, так и к обычным тренировкам. Знание вашего темпа помогает установить достижимые цели и отслеживать ваш прогресс.
2. Измерение производительности: Запись вашего темпа во время тренировок и выполнения позволяет получить ценные отзывы. Это показывает, приводят ли изменения в вашей тренировочной программе к желаемым результатам.
3. Укрепление выносливости: Поддержание постоянного темпа может помочь в постепенном увеличении вашего расстояния бега или велоспорта, что полезно для укрепления выносливости. Понимание и управление темпом является ключом к избежанию выгорания и травм.
4. Подготовка к мероприятиям: Для гонок, марафонов или соревнований важно знать, какой темп вам нужно поддерживать, чтобы закончить в пределах заданного временного интервала. Калькулятор темпа позволяет точно планировать в соответствии с требованиями гонки.

Как использовать калькулятор темпа

Использование калькулятора темпа является простым и обычно включает следующие шаги:

• Ввод дистанции: Введите дистанцию для гонки или тренировочной сессии в милях или километрах.
• Ввод времени: Укажите общее время, затраченное на преодоление этой дистанции, выраженное в часах, минутах и секундах.
• Расчет темпа: С этой информацией калькулятор рассчитывает ваш темп, выраженный как среднее время за милю или километр.
• Анализ результатов: Используйте полученный темп для корректировки вашего тренировочного фокуса, помогая увеличить скорость или повысить выносливость в зависимости от личных целей.

В Интернете можно найти бесплатные калькуляторы темпа на множестве веб-ресурсов, а также среди многих беговых приложений эта функция присутствует в числе предлагаемых услуг.

Формула

Метод вычисления темпа достаточно прост и может быть представлен следующим образом:

Темп = Время Дистанция text = frac>> Темп = Дистанция Время ​

• Темп — это время, необходимое для преодоления одной единицы дистанции (минуты на милю или километр).
• Время — это общее время, затраченное на преодоление дистанции (обычно выражается в минутах).
• Дистанция — это общая преодоленная дистанция (в милях или километрах).

Примеры

Предлагаем вашему вниманию несколько образцов, демонстрирующих применение формулы темпа:

• Пример 1: Если вы пробежали 5 километров за 30 минут, ваш темп будет рассчитан как: Темп = 30 5 = 6 минут на километр text = frac= 6 text < минут на километр>Темп = 5 30 ​ = 6 минут на километр
• Пример 2: Пробежав марафон (42 километра) за 210 минут, ваш темп будет: Темп = 210 42 = 5 минут на километр text = frac= 5 text < минут на километр>Темп = 42 210 ​ = 5 минут на километр
• Пример 3: Если вы проехали на велосипеде 15 миль за 60 минут, ваш темп можно рассчитать как: Темп = 60 15 = 4 минут на милю text = frac= 4 text < минут на милю>Темп = 15 60 ​ = 4 минут на милю

Примечания

• Последовательность важна: Для точных расчетов убедитесь в последовательности единиц измерений. Например, если вы используете километры, используйте километры и для дистанции, и для темпа.
• Адаптация к условиям: Помните, что на темп могут влиять внешние факторы, такие как погодные условия, возвышенность и рельеф. Важно учитывать это при планировании тренировки или мероприятий.
• Запись данных: Ведение журнала вашего темпа во время различных тренировочных сессий может помочь отслеживать улучшения с течением времени, служа источником мотивации и руководства для установки будущих целей.

Часто задаваемые вопросы (ЧаВо)

Почему важно знать мой темп?

Понимание своего темпа имеет большое значение, так как помогает формулировать достижимые цели, отслеживать свой прогресс и адаптировать тренировки для повышения эффективности.

Чем отличается калькулятор темпа от калькулятора скорости?

Несмотря на то что оба инструмента служат для оценки производительности, темп выделяется благодаря фокусу на среднем времени, затрачиваемом на одну дистанцию, что может быть очень полезно для бегунов. В свою очередь, калькуляторы скорости определяют расстояние, пройденное за определённый период времени, и чаще всего применяются для оценки работы транспортных средств или анализа маршрутов на большие дистанции.

Можно ли использовать калькулятор темпа для других видов спорта, кроме бега?

Да, калькулятор темпа можно использовать для велосипедного спорта, плавания и других видов выносливых видов спорта для мониторинга производительности и установки тренировочных целей.

Нужна ли мне технология для расчета моего темпа?

Хотя технологические инструменты делают расчеты и отслеживание темпа удобными, вы можете точно рассчитать его вручную, используя формулу: Темп = Время/Дистанция.

Как часто я должен рассчитывать мой темп?

Рекомендуется регулярно рассчитывать свой темп, особенно при подготовке к мероприятиям, корректировке интенсивности тренировок или установке новых личных рекордов.

Калькулятор темпа

Используйте следующий калькулятор, чтобы оценить темп для различных видов деятельности, включая бег, ходьбу и езду на велосипеде. Калькулятор также можно использовать для оценки затраченного времени или пройденного расстояния с заданным темпом и временем или расстоянием.

Калькулятор многоточечного темпа

Этот калькулятор способен вычислить темп беговых сегментов (или других видов активности) для тех, кто фиксирует время в определенных точках во время пробежки. К примеру, если бегун перемещается от точки A до точки B, а затем до точки C, записывая время в каждой из них и определяя расстояние между ними (с помощью разнообразных онлайн-сервисов, приложений или карт), калькулятор многоточечного соединения может рассчитать скорость передвижения между любыми двумя точками. Это открывает возможности для тренировок: человек может неоднократно пробегать одинаковый маршрут (или дистанцию) и отслеживать темп на этом пути, что позволяет сравнивать время между отдельными сегментами (или кругами) и выявлять области для возможного улучшения.

Конвертер темпа

Типичные гонки и темпы мировых рекордов

Тренировка с использованием темпа и частоты пульса

Темп — это скорость активности или движения, а частота сердечных сокращений — это количество сокращений сердца человека за минуту. Темп и частота сердечных сокращений имеют положительную корреляцию; более высокий темп соответствует более высокой частоте сердечных сокращений. Использование того и другого в тренировках может помочь человеку улучшить производительность, избежать перетренированности, а также отслеживать прогресс и физическую форму с течением времени.

Измерение и оценка частоты пульса и зон частоты пульса:

Частоту сердечных сокращений можно измерить разными способами, от использования таких устройств, как мониторы сердечного ритма, до простого взгляда на часы при измерении пульса в какой-либо периферийной точке, такой как запястье или шея. Некоторые из наиболее важных измерений частоты пульса включают частоту пульса в состоянии покоя и максимальную частоту пульса, которые часто используются для оценки конкретных целевых зон частоты пульса для определения различных уровней упражнений.

Обычно считается, что типичная частота сердечных сокращений у взрослых в состоянии покоя (ЧСС) колеблется от 60 до 100 ударов в минуту (уд ​​/ мин), хотя есть некоторые аргументы в пользу того, что нормальная частота сердечных сокращений фактически находится в диапазоне 50-90 ударов в минуту. Как правило, более низкий RHR указывает на более эффективную функцию сердца, хотя RHR ниже 50 ударов в минуту может быть признаком основного сердечного заболевания или заболевания. То же самое и с RHR выше 90 ударов в минуту.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) наиболее точно измеряется с помощью сердечного стресс-теста, который включает измерение функции сердца человека (включая частоту сердечных сокращений) при периодически увеличивающихся уровнях нагрузки. Обычно продолжительность этих тестов составляет от десяти до двадцати минут, что может быть неудобно. Таким образом, существует множество оценок MHR на основе возраста, который сильно коррелирует с частотой сердечных сокращений, хотя нет единого мнения относительно того, какую формулу следует использовать. Наиболее часто цитируемая формула для расчета MHR:

Частота сердечных сокращений максимум (ЧССм) = 220 — возраст

Хотя это наиболее часто цитируемая формула и часто используется для определения тренировочных зон сердечного ритма, она не имеет ссылки на какое-либо стандартное отклонение и не считается хорошим предсказателем MHR авторитетными профессионалами в области здравоохранения и фитнеса. Более того, MHR значительно различаются у разных людей, даже у тех, у кого очень похожая подготовка и возраст в одном виде спорта.

Тем не менее, MHR, определенная с использованием приведенной выше формулы, часто используется для определения диапазонов частоты пульса при тренировках и может быть полезной в качестве справочной информации. Обратите внимание, что уровень интенсивности упражнений 60-70% от максимальной частоты пульса считается идеальным диапазоном для сжигания жира. См. Рисунок ниже для получения дополнительных сведений.

Уровни интенсивности упражнений и типичная частота пульса, связанная с указанными уровнями, в зависимости от возраста 1 года.

Аэробные и анаэробные упражнения:

Аэробные и анаэробные упражнения часто упоминаются в контексте тренировки на выносливость и бега. Эти типы упражнений в основном различаются в зависимости от продолжительности и интенсивности мышечных сокращений, а также от того, каким образом в мышцах генерируется энергия. Как правило, анаэробные упражнения (~ 80-90% MHR) включают короткие интенсивные всплески активности, тогда как аэробные упражнения (~ 70-80% MHR) включают легкую активность, поддерживаемую в течение длительного периода времени. Уровень интенсивности упражнений 55-85% от MHR в течение 20-30 минут обычно рекомендуется для достижения наилучших результатов от аэробных упражнений. 2

Аэробные упражнения обеспечивают мышцы человека достаточным количеством кислорода для генерации всей необходимой энергии во время физической активности. В отличие от этого, при анаэробных упражнениях сердечно-сосудистая система не способна быстро обеспечить мышцы кислородом, в результате чего для получения энергии мышцы начинают расщеплять сахара. Это приводит к накоплению лактата (побочного продукта усваивания глюкозы). Избыток лактата вызывает характерное ощущение жжения в мышцах, которое обычно встречается при анаэробной активности, и в конечном итоге может остановить выполнение упражнений, если лактат не будет выведен из кровотока в течение достаточного времени. Стоит отметить, что хотя лактат и образуется при аэробных условиях, его утилизируют почти так же быстро, как и при низкой нагрузке, и лишь небольшие его количества попадают в кровоток из мышц.

Понимание аэробных упражнений особенно важно при тренировках на длинные дистанции, таких как марафон. Определение темпа, который можно поддерживать при использовании энергии, полученной в основном с помощью аэробных средств, называемой «пороговым аэробным темпом», помогает поддерживать баланс между использованием жиров и углеводов. Этот темп требует относительно низкого уровня интенсивности и обычно поддерживается в течение нескольких часов. Повышение темпа аэробного порога позволяет достичь более быстрого устойчивого темпа и является важным аспектом многих программ марафонских тренировок.

Темп анаэробного порога определяется некоторыми как порог, при котором гликоген, а не кислород, становится основным источником энергии для организма. 3 Обратите внимание, что, хотя анаэробная тренировка приведет к тому, что человек станет в целом более спортивным, это не обязательно идеальная тренировка для марафона, поскольку анаэробный темп не является устойчивым в течение длительного периода времени. Это не означает, что человек не должен выполнять анаэробные тренировки, поскольку тренировки на уровне анаэробного порога или немного выше него (уровень интенсивности упражнений, при котором молочная кислота накапливается быстрее, чем может быть удалена из кровотока) также может быть выгодно. 4

Как и в случае с частотой пульса, наиболее точный способ определения этих пороговых значений — это тестирование в лабораторных условиях. Однако как аэробные, так и анаэробные пороги также можно оценить с помощью ряда различных методов, некоторые из которых включают использование монитора сердечного ритма.

Согласно исследованию 2005 года, самый точный способ определения анаэробного порога (помимо анализа крови в лаборатории) — это 30-минутное испытание на время, во время которого отслеживается частота сердечных сокращений. 5 В этой гонке на время человек должен бегать с максимальным усилием, усредняя свой пульс за последние 20 минут бега.

Средняя частота сердечных сокращений за последний 20-минутный период служит индикатором анаэробного порога частоты пульса, который также называют частотой пульса лактатного порога (LTHR). Для точного проведения временной гонки рекомендуется работать в одиночку. В случае групповых тренировок длительность следует увеличить до 60 минут вместо 30. Частота пульса аэробного порога может быть рассчитана путем вычитания 30 ударов в минуту из уровня пульса анаэробного порога. 3,6

По сути, пороговая тренировка включает в себя тренировку, позволяющую отложить момент, когда в кровотоке начинает накапливаться лактат, что эффективно откладывает момент утомления, потенциально позволяя человеку бежать дальше и быстрее. 5

• Википедия, свободная энциклопедия. «Частота сердцебиения.»
• Дарли, Джесси. «Сила тренировки темпа и сердечного ритма».
• Фрил, Джо. 2014. «Общие, но сбивающие с толку термины обучения».
• Годетт, Джефф. «Как найти правильный темп гонки и почему неправильный темп приводит к неудаче».
• Ловетт, Ричард А. 2013. «Найди свой темп».
• Фрил, Джо. 2011. «Определение вашего LTHR»

Калькулятор темпа бега

Калькулятор темпа бега или беговой калькулятор – сама по себе вещь полезная. В особенности для новичков в беге. Или тех любителей, кто не пользуется пульсометром, но хочет знать в каком темпе тренироваться или совершать соревновательный забег.

Вы же наверняка знаете, что от правильно выбранного темпа на дистанцию во многом зависит успех на этой самой дистанции. Надеюсь, что знаете.

В сети интернет по запросу “калькулятор темпа” можно получить множество результатов. Однако не все беговые калькуляторы одинаково полезны.

Все калькуляторы темпа можно классифицировать на три категории:

1. Конвертеры темпа. Помогают пересчитать скорость в километрах в час в темп, выраженный в минутах на километр, а также темп в мин/км в мин/миль. И вычислить темп в зависимости от результата, или результат в зависимости от темпа.

2. Тренировочные. Показывают темп для различных типов тренировок в зависимости от вашего текущего уровня. Например, вбиваете свой “личник” на 10 км и получаете рекомендации по темпу для интервалов, пороговых тренировок, темпового бега, повторов и тд. Чаще всего основаны на таблицах VDOT, про которые я уже рассказывал.

3. Предсказатели результата. В зависимости от личного рекорда на какой-либо дистанции предполагают за какое время вы пробежите другую. Следует понимать, что “личник на пятаке” предскажет вам результат марафона не слишком точно. Но даже в этом случае, вам надо будет сделать много-много специфических марафонских тренировок, чтобы оправдать свои ожидания. На калькулятор надейся, а сам не плошай 🙂

Конечно же, есть и калькуляторы, которые успешно или не очень совмещают все три вида. Я расскажу про несколько, которыми пользуюсь сам.

1. Приложение для айфона с названием PaceCalculator позволяет мне оперативно вычислять темп и скорость. Оно имеет простую структуру и выполняет только те функции, которые были упомянуты в первом пункте.

2. Для расчета тренировочных темпов бега, чаще всего я пользуюсь калькулятором от AttackPoint.org На картинке всё достаточно наглядно. Этот калькулятор также может предсказать результат (вкладка Equivalent). И, как видите, мобильные приложения у него тоже есть.

3. Чуть более продвинутую версию калькулятора предлагает сайт mcmillanrunning.com Он предсказывает результат. Тут помимо тренировочных темпов показано, сколько именно и как бегать нужные типы тренировок. Если немного пораскинуть мозгами, то уже можно самому составить тренировочный план. На незнакомые термины можно кликнуть мышкой и почитать пояснение. Также есть наглядные видео.

Еще есть достаточно обширный по функционалу, но без предсказателя, калькулятор темпа на сайте bane.info Каким из многочисленных калькуляторов пользоваться – дело вкуса и личных предпочтений.

Кстати, результаты у калькуляторов отличаются. У каждого свои алгоритмы, вЕдомые только их создателям. Нужно иметь это ввиду и учитывать при расчетах.

Не могу не отметить еще одного предсказателя — сайт athletic-events.com. Этот темп-калькулятор впечатляюще помогает вернуть к реальности и избавляет от завышенных ожиданий, что может стать особенно полезным во время марафона.

Надеюсь, статья была полезной. Задавайте вопросы в комментариях.

P.S. Готовлюсь в октябре пробежать марафон за 3 часа. Поэтому в моих статьях теория тесно связана с практикой. Желающие могут подписаться на мой канал в Telegram – там про тренировки пишу чаще и подробнее.