Перед тем как начать бег, необходимо подготовиться: выбрать подходящую спортивную обувь и одежду, а также размяться, чтобы избежать травм. Затем важно установить цель и выбрать маршрут, учитывая дистанцию и уровень подготовки.
Во время бега необходимо контролировать дыхание и технику, поддерживать правильную осанку и внимательно следить за состоянием организма. Завершив пробежку, стоит провести заминку и растяжку, чтобы восстановить мышцы и нормализовать сердечный ритм.
Последовательность обучения технике движения рук при беге
Темп передвижения и стиль бега сильно зависит от движения рук. Активные движения рук помогают увеличить скорость ног, но при этом важно поддерживать свободу движений и легкость бега.
Упражнение 1. В исходном положении или с одной ногой вперед, руки согнуты, как при беге, выполняем движения руками, имитируя бег.
Следите за положением плеч и движением локтей назад. Обычно это упражнение выполняется с напряжением: плечи приподняты, пальцы сжаты. Часто команда расслабить мышцы рук и плеч не воспринимается учениками.
Тогда учитель предлагает им выполнить упражнение, предельно напрягая мышцы плечевого пояса и рук, а вслед за этим подает команду расслабить мышцы и продолжать движение свободно, без напряжения. Несколько раз по ходу движения преподаватель дает указания: «напряженно», «расслабленно». Затем упражнение повторяется в ходьбе, медленном и быстром беге. Многократное выполнение упражнения приводит к образованию умения расслаблять мышцы.
Задание 2. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, слегка наклонив корпус вперед. Руки должны быть согнуты в локтях, выполняйте движения руками, имитируя бег.
Упражнение 3. Движения рук с постепенным выпрямлением корпуса из исходного положения — наклон вперёд.
Упражнение 4. Работа рук, стоя на месте, в различном темпе.
Упражнение 5. Исходное положение — стоя с слегка согнутыми коленями, руки держат концы резинового амортизатора (скакалки), перекинутого через шею и плечи.
Выполняйте движения руками, имитируя бег. Упражнение можно осуществлять в различных вариантах: в базовой стойке, на ногах, расставленных на ширину плеч, с небольшим наклоном верхней части тела вперед.
Упражнения 1—5 следует выполнять сериями по 10—15 секунд, не больше. Продолжительное выполнение этих упражнений может привести к утомлению учеников, вызывая ненужные движения головой, поднятие плеч и раскачивание туловища.
Упражнение 6. Бег в медленном темпе, сохраняя необходимый угол сгибания рук и правильную осанку.
Бег по дистанции. В технике бега, как на короткие, так и на средние и длинные дистанции, принципиального отличия нет. Но бег на короткие дистанции отличается более высокой частотой и большей длиной шагов. Основой техники гладкого бега является беговой шаг, который разделяется на опорную фазу и фазу полета.
Опорная фаза завершается отталкиванием и способствует продвижению бегуна вперед. Отталкивание проводится путем сгибания опорной ноги в тазобедренном и коленном суставах, подошвенного сгибания стопы и пальцев. На эффективность отталкивания большое влияние оказывают вынос согнутой в колене маховой ноги и работа рук.
Колено маховой ноги должно выноситься вперед относительно опорной ноги. В конце фазы полета маховая нога активно опускается вниз и касается стопой грунта. Стопа ставится на опору упруго, бегун не должен «топать». Иногда ученикам дают специальное задание — выполнить беговые упражнения беззвучно.
При тренировках по бегу важно следить за тем, как расположены голова и torso, а также за корректной работой рук. На коротких дистанциях руки обычно сгибаются в локтях значительно больше, чем на длинных. Выполняя специальные упражнения, следует гармонично сочетать движения рук и ног, при этом избегая напряжения в руках и плечах.
Последовательность обучения технике бега по дистанции
Упражнение 1. Ходьба с высоким подниманием бедра, руки на поясе или опущены вниз, туловище выпрямлено.
Упражнение 2. Бег с высоким подниманием бедра, сохраняя правильную осанку и выполняя следующие указания:
- а) поднимать бедро выше;
- б) быстрее опускать и ставить ногу;
- в) чаще работать бедрами;
- г) выше держаться на стопе;
- д) тверже ставить стопу.
Это упражнение можно выполнять стоя на месте в положении упора под разными углами или без упора, а также с продвижением вперед.
Задача 3. Изучение прямолинейного движения, фиксация стоп без разворота пальцев:
- а) бег но узкой дорожке шириной 20—25 см;
- б) но прямой линии шириной 5 см;
- в) по гимнастическим скамейкам.
Упражнение 4. Бег с высоким подниманием бедра на месте, стоя у опоры, в положении упора руками (рис. 4.1).
Рис. 4.1. Выполнение упражнения с высоким подниманием бедра
Упражнение 5. Бег прыжками. Это упражнение способствует увеличению длины шага. Нога в период отталкивания полностью выпрямляется во всех суставах, а другая, согнутая в коленном суставе, выносится вперед- вверх, туловище слегка наклоняется вперед, руки согнуты в локтевых суставах и работают так же, как во время бега.
Упражнение 6. Бег с высоким подниманием бедра 10—15 м с переходом на бег по дистанции.
Упражнение 7. Аналогично, но осуществляя выполнение упражнения по прямой линии шириной 5 см.
Упражнение 8. Бег прыжками 10—15 м с переходом на бег по дистанции.
Упражнение 9. Бег в ровном, спокойном темпе с постановкой стопы на переднюю часть, с увеличением скорости по сигналу учителя.
Упражнение 10. Бег с ускорением (постепенное увеличение скорости). Скорость бега наращивается до тех пор, пока сохраняется свобода движений и правильная их структура.
Упражнение 11. Бег с быстрым ускорением и последующим продвижением вперед по инерции.
Задание 12. Забег на скорость с места (20, 30 м).
В беге на короткие дистанции применяется низкий старт, а в беге на средние и длинные — высокий. Высокий старт более прост по выполнению, поэтому первым в обучении рассматривается именно он. Легкоатлетическим стартам обучают согласно учебной программе: в 5-м классе — высокому (рис. 4.2), в 6—7-м классах — с опорой на одну руку, в 8—9-м классах — низкому и стартовому разгону.
По команде «На старт!» бегун ставит сильнейшую ногу перед стартовой линией, а другую отставляет на ступню назад. Стопы параллельны, руки свободно опущены, туловище держится прямо, масса тела равномерно распределена на обе ноги.
По команде «Внимание!» он наклоняется вперед и переносит большую часть массы тела на согнутую впереди стоящую ногу, другая нога — на передней части стопы. Руку, разноименную впереди стоящей ноге, выносит вперед, а одноименную — отводит назад. Некоторые бегуны подают плечи вперед настолько, что для удержания равновесия опираются одной рукой на беговую дорожку и принимают так называемый старт с опорой на одну руку.
Согласно правилам соревнований при высоком старте на дистанциях длиннее 800 м команда «Внимание!» не подается. В этом случае бегуны по команде «На старт!» занимают исходное положение для бега, как по команде «Внимание!». По команде стартера «Марш!» бегун энергично отталкивается, быстро выносит стоящую сзади ногу вперед и делает первый шаг, сохраняя наклон туловища вперед. Руки выполняют движения разноименно с ногами.
Рис. 4.2. Схема высокого старта. Ключевые указания
Бег для начинающих
Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.
Польза бега и противопоказания
Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:
- дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
- нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
- сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
- пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
- во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.
Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.
Техника бега для начинающих
Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.
Одежда и обувь
При выборе одежды следует учитывать сезон. Рекомендуется остановиться на спортивном костюме, изготовленном из высококачественных материалов. Одежда не должна ограничивать свободу движений. Лучше всего, если она будет легкой, мягкой, эластичной и дышащей.
Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног.
Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.
Разминка
Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.
Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.
Положение тела
Корректная осанка не является столь критичным аспектом, как утверждают некоторые эксперты. Ключевое правило заключается в достижении максимального комфорта. Согласно мнениям опытных бегунов, тело следует располагать так, чтобы это было наиболее удобно. Тем не менее, новички в беге все же должны учитывать некоторые рекомендации:
- Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
- Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
- Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
- Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
- Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.
Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.
Дыхание и пульс
Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.
Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.
Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.
Программа бега
Начинающим бегунам крайне важно разработать эффективную тренировочную программу. Она поможет быстрее добиться желаемых результатов. Вы можете создать график тренировок самостоятельно, учитывая особенности своего тела и уровень физической подготовки. Если у вас не выходит сделать это самостоятельно, стоит обратить внимание на уже готовые планы:
| Неделя | Длительность бега, минут | Длительность ходьбы, минут | Количество повторений | Общее время тренировок, минут |
| 1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
| 4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
| 5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
| 6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
| 7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
| 8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
| 9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
| 10 | 20 | — | 1 | 20 |
Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.
Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.
Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.
