Как правильно ставить стопу при беге для достижения лучших результатов

Правильная постановка стопы при беге существенно влияет на эффективность и безопасность тренировок. Оптимальным считается приземление на среднюю часть стопы, что позволяет равномерно распределять нагрузку и снижать риск травм. Это также способствует естественному амортизирующему эффекту, уменьшая ударные нагрузки на суставы.

Важно следить за углом наклона стопы и направлением движения, чтобы избежать перекоса и дополнительных нагрузок на мышцы и связки. Регулярная практика правильной техники поможет не только улучшить результаты бега, но и повысить общее чувство комфорта во время тренировок.

Правильная постановка стопы при беге

Можно ли неправильно бегать? Безусловно, можно! Лайфхакер решил выяснить, какова классическая техника и какие нюансы включает бег на различных скоростях.

Существует мнение, что бег — это наиболее естественная физическая активность для человека, и, следовательно, техника должна быть изначально заложена в нашем организме. Тем не менее, многие новички в беге сталкиваются с проблемами из-за неверной техники (например, боли в суставах и мышечные спазмы), а в спортивных кругах до сих пор нет однозначного понимания того, что означает «правильный бег».

Бег считается наиболее инстинктивным видом физической активности для человека, поэтому техника должна быть естественно встроена в наше тело. Тем не менее, многие новые бегуны сталкиваются с проблемами неправильной техники (например, боль в суставах и мышечные спазмы), а в мире спорта до сих пор не существует единого мнения о том, что подразумевается под «правильным бегом».

Нельзя точно сказать, как нужно ставить стопу во время бега (на пятку, на среднюю или на переднюю часть) и какой должен быть угол сгиба рук (90 градусов, чуть больше или меньше).

На технику бега значительно влияет расстояние: спринт, средняя дистанция или марафон. В зависимости от поставленных целей варьируются не только постановка стопы, но и углы сгиба коленей, бёдер и рук.

Тем не менее, существуют несколько общих рекомендаций по технике бега, которые основаны на физиологических аспектах и механических принципах. Знание этих рекомендаций поможет избежать попадания в ловушки ошибок и получить травмы.

Если, наоборот, запрокидываете голову и смотрите вверх, получаете залом в шее. При беге на длинные дистанции это может стать настоящей проблемой. Поэтому во время бега смотрите прямо перед собой.

Спортсмены обычно концентрируются на движении ног и иногда обращают внимание на работу рук, но seldom задумываются о положении головы и выражении лица. Между тем, напряжение лицевых мышц может негативно сказаться на технике не меньше, чем неверная постановка ног.

Даже если вы испытываете сильные трудности, старайтесь не гримасничать: напряжение в лицевых мышцах передается на шею и плечи, что ухудшает технику и приводит к усталости.

Чтобы локти не расходились в стороны во время бега, старайтесь держать плечи расправленными. Сутулость и направленные вперед плечи мешают локтям двигаться ближе к телу.

Ещё одна распространённая ошибка — движение руки к противоположному плечу, пересекающее центральную линию тела. Большой замах — это лишнее движение, которое тормозит бегуна и требует дополнительных усилий.

Мысленно проведите вертикальную линию, разделяющую тело на две части. При движении вперёд рука не должна заходить за эту границу. В идеале она останавливается на уровне щеки, а затем отходит назад.

Посмотрите, как двигаются руки при беге у марафонца Патрика Макау (Patrick Makau). Они не пересекают центральную линию.

Не стоит слишком напрягать руки во время бега, это бесполезная трата сил. Плечи, предплечья и запястья должны быть расслабленными. У вас должно создаваться впечатление, что двигаются только локти. Можете представить, что в кончике локтя находится маятник — только он раскачивается, а остальные части свободны и расслаблены.

Затем энергия голени передаётся бедру, которое продолжает движение вперёд. После высшей точки подъёма бедро начинает опускаться вниз и передаёт энергию голени, которая стремится к поверхности. Движение завершается шагом точно под центром тяжести и переносом тела вперёд, после чего нога вновь отталкивается и начинает новый круг.

Перекат с пятки на носок

Постановка стопы на пятку чаще встречается у новичков: мы привыкли ходить с пятки, поэтому и бегать начинаем так же. Однако при соблюдении определённых условий в этом нет ничего страшного.

Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если вы выносите ноги вперёд и опираетесь на стопу, когда она находится впереди колена, пропадает естественная амортизация, а колени подвергаются ударной нагрузке.

При постановке стопы под центром тяжести и мягком перекате с пятки на переднюю часть вред для суставов снижается.

«срезающие инструменты»

Так называют технику бега, при которой во время отталкивания в работу включается задняя поверхность бедра. Стопа начинает движение назад до того, как коснётся земли, а в момент касания срабатывают мышцы задней поверхности бедра, обеспечивая сильный толчок. Когда пятка касается земли, толчок уже начался.

Приземление на среднюю часть стопы

Во время приземления стопа опускается на среднюю часть и только потом — на пятку. Такая техника чаще встречается у опытных бегунов: за счёт скорости бега или увеличения частоты шагов нога касается земли чуть позже, основной упор приходится на среднюю часть. То есть, когда нога начинает опускаться, к поверхности стремится пятка, но в процессе смещается назад, уходит под центр тяжести, и при соприкосновении с землёй основной упор идёт на среднюю часть стопы.

Если чуть замедлить бег или уменьшить частоту шагов, сначала будет опускаться пятка. Поэтому можно сказать, что приземление на среднюю часть стопы — это продвинутый вариант бега с пятки.

Перекат с передней части стопы на среднюю

Это техника бега профессиональных атлетов. Во время приземления нога опускается на переднюю часть стопы — подушечку, расположенную сразу за пальцами, — и только потом вес переходит на всю среднюю часть стопы.

Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережёт суставы от ударных нагрузок, что особенно актуально для профессиональных атлетов. И ещё один плюс такой техники: спортсмен чувствует поверхность ещё до того, как полностью перенесёт вес тела на ногу. Это может пригодиться во время бега по пересечённой местности, когда вам нужно вовремя сориентироваться, как наступать, чтобы не споткнуться.

Если вы хотите развить такую технику бега, начинайте с небольших дистанций. За счёт непривычной нагрузки мышцы и связки голеностопа первое время могут болеть.

Приземление только на переднюю часть стопы

Во время пробега на небольшие расстояния часто используется метод, при котором пятка не касается земли. Спринтер соприкосается с поверхностью ногой на передней части стопы, после чего немедленно начинает отталкивание — ещё до того, как стопа полностью приземлится и понесёт на себе вес тела.

За счёт увеличенного наклона корпуса, раннего толчка от поверхности и специальной обуви с тонкой подошвой пятка просто не успевает коснуться земли. Но, если чуть снизить скорость бега или увеличить дистанцию, техника спринтеров вернётся к описанной выше — бегу с касанием поверхности средней частью стопы.

Как правильно бегать: техника естественного бега

Термин «естественный бег» стал трендом вместе со стремлением к естественной еде, образу жизни и материалам. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать. Человек уже настолько далек от своих диких предков и жизни в природе, что естественность не всегда идет на пользу.

В строгом смысле, естественный бег — это бег босиком. В случае бега по асфальту — в кроссовках с минимальной амортизацией. Но не забывайте, опорно-двигательный аппарат современного человека не готов к таким нагрузкам. Поэтому начинать сразу бегать «с носка» в кроссовках без амортизации — как обучаться плаванию путем выброса за борт во время шторма. А ведь так обучают в некоторых школах бега и готовят к марафону с дивана за 3 месяца.

В статье разберем, что такое правильная техника бега, почему дело не только в постановке стопы, что значит естественный бег, его плюсы и минусы.

Что такое естественный бег?

Проще говоря, это бег босиком — этим и занимался человек в процессе эволюции. При переходе к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором — пронация и супинация.

Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Бежать на пятку не получится из-за боли и вы быстро перестроитесь под тот самый естественный бег. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы — основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Правильная техника бега и естественный бег — это одно и то же.

Правильная техника бега — это не бег на носках! Бег с пятки и бег с носка — это 2 крайности. Правильное приземление должно происходить на широкую часть стопы у основания пальцев ног. Затем приземляется пятка, если бежите медленно. При спринтерском беге пятки не успевают касаться поверхности.

Малоподвижный образ жизни и неправильная обувь не позволяют сформироваться природной «подвеске». Постепенно стопа теряет способность амортизировать. Нагрузка передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат — травмы. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.

Обратите внимание, как технично бежит этот 9-ти летний мальчик. Организм генетически настроен под естественный бег, остается только правильно воспользоваться этим навыком.

Бег на пятку или на носок: как правильно?

Пример техники бега на пятку. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат резко возрастает — это видно по графику. Нога ставится чуть дальше центра тяжести и «втыкается» в поверхность.

Приземление на среднюю часть стопы — естественная техника бега. Уровень нагрузки тот же, но возрастает постепенно в процессе приземления, не возникает резкого удара.

Существует определенная правильная модель бега — это мягкое приземление на среднюю часть стопы, опорная нога под центром тяжести, прямой корпус и все то, чему учат в легкой атлетике. Но все люди разные, каждый организм имеет свои особенности. Есть примеры сильных бегунов с далеко не идеальной техникой в понимании теоретиков. В таком случае грамотный тренер не «ломает» ученика, а направляет его особенности в нужное русло.

Обратите внимание на технику лидеров Московского марафона 2019: Михаил Максимов, Алексей Трошкин, Дмитрий Сафронов, Искандер Ядгаров и Алексей Реунков. Последним в группе бежит Алексей Реунков — один из лучших марафонцев России. Вот его личники: 5000 м 13.44,37 (2007), 10 000 м 28:21.68 (2009), полумарафон 1:03.00 (2008), марафон 2:09.54 (2011). На видео Алексей бежит на пятку — это не мешает ему показывать отличные результаты. Несмотря на бег на пятку, не происходит «втыкания» в асфальт, опорная нога ставится под центр тяжести.

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а если бегать, нужно бегать правильно — получается замкнутый круг. Выход из ситуации — начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.

Выбрать кроссовки для бега поможет наша статья Как выбрать беговые кроссовки

Во время занятий следуйте двум ключевым принципам:

• постепенность
• регулярность

Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова — экс-рекордсмена России в марафоне.

Правильная техника бега: основные моменты

• Держите голову прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
• Расправьте и расслабьте плечи.
• Согните руки примерно под прямым углом или чуть больше.
• Корпус держите с небольшим наклоном вперед.
• Приземляйтесь на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставьте под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
• Держите частоту шагов на уровне 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.

Распространенные ошибки в беге:

• Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только в постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Бег с носка приведет к травмам голеностопа.
• Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку далеко от центра тяжести. Ударная нагрузка проходит по всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
• Бег с наклоном корпуса назад или с большим наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Правильная техника бега

Бег является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности. Чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов, требуется правильная техника бега. Ее нужно выработать с первых же занятий, так как в дальнейшем бывает очень сложно переучиваться.

Положение туловища во время бега

Во время тренировок спортсмен должен следить за положением тела. Оно должно быть с небольшим наклоном вперед. Это необходимо, чтобы использовать силу тяжести при движении. При этом нельзя сутулится. Правильное положение туловища во время бега – прямая спина и расслабленные плечи.

Держите руки согнутыми под углом приблизительно 90 градусов, а голову – в прямом положении, направив взгляд вперёд. Это способствует формированию правильной осанки и улучшает процесс дыхания.

Причина сутулости – проблемы с мышцами груди и спины. Особенно часто они наблюдаются у людей, работающих за компьютером. Они мало двигаются и практически не используют спинные и грудные мышцы. В результате последние слабеют и укорачиваются (атрофируются). Человеку становится сложно нормально разворачивать плечи.

Таких людей с ослабленными грудными мышцами можно узнать по вдавленной грудной клетке и скрученным вперед плечам. В результате, когда бегун выходит на пробежку, у него смещенный центр тяжести, нарушенная техника, что не позволяет добиться высоких результатов. Кроме того, у спортсмена наблюдается стеснение легких и сердца, из-за чего повышается пульс и наблюдается тяжелое дыхание. Чтобы выправить ситуацию, рекомендуется регулярно совершать широкие отжимания и подтягивания.

• Майки для бега
• Шорты для бега

5 490 ₽
5 490 ₽2 490 ₽1 743 ₽1 990 ₽1 393 ₽2 990 ₽2 093 ₽1 590 ₽1 590 ₽2 190 ₽1 533 ₽3 490 ₽2 966.50 ₽3 990 ₽2 992.50 ₽1 690 ₽1 183 ₽2 690 ₽1 883 ₽1 990 ₽1 393 ₽2 190 ₽1 533 ₽

Правильный бег: как ставить стопу

• Приземлениена пятку. Этот вариант эффективен при беге на длинные дистанции, особенно в сочетании с амортизирующими кроссовками, однако существенно увеличивает нагрузку на суставы и колени, поэтому часто заменяется приземлением на широкую часть стопы.
• Приземление на носочек. Вариант подходит для средних дистанций и спринта. Он позволяет быстро менять темп и увеличивать скорость, но требует сильных и выносливых мышц ног.
• Приземление с наклоном вперед. Эта техника способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности стопы, в результате чего снижается вероятность травм.

Особенности техники бега в зависимости от дистанции: чек лист

Техника бега зависит от дистанции. Каждый спортсмен может проверить себя, используя чек-листы, представленные ниже.

Техника на длинной дистанции

При беге на длинные дистанции (от 3000 км) важно сохранять устойчивый темп и экономить энергию. С точки зрения беговой техники актуальны следующие пункты:

• корпус с небольшим наклоном вперед;
• шея в нейтральной позиции (без напряжения мышц);
• плечи расправлены и опущены;
• руки согнуты под прямым углом;
• взгляд направлен вперед;
• пресс слегка напряжен для стабилизации бедер;
• совершается вдох на 2 шага и выдох на 2 шага при темповом беге;
• стопа мягко приземляется своей самой широкой частью прямо под центром тяжести тела;
• пятка последней касается поверхности земли и всего лишь на долю секунды, сразу же отрывается и поднимается в направлении к ягодице.
• толчок носком не выполняется или выполняется минимально;
• частота касаний земли – 90 раз в 1 минуту как для правой, так и для левой ноги;
• туловище совершает небольшие колебания в вертикальном направлении;
• на фазе опускания ноги тело максимально расслабляется;
• скорость бега регулируется большим или меньшим наклоном корпуса.

Техника бега на средние дистанции

При беге на средние дистанции (от 800 до 1500 метров) требуется более высокая скорость и большая сила, чем при беге на длинные дистанции. Здесь важно поддерживать хороший ритм. Основные правила:

• корпус слегка наклонен вперед, чтобы улучшить аэродинамику и снизить нагрузку на мышцы;
• плечи расслаблены и опущены, чтобы избежать лишнего напряжения в верхней части тела
• руки согнуты под углом 90 градусов и двигаются в такт с шагами, а локти не выходили далеко вперед;
• движение рук плавные, без излишнего раскачивания;
• голова в нейтральном положении с взглядом направленном вперед;
• шея расслаблена, без напряжения мышц;
• мышцы пресса слегка напряжены для стабилизации корпуса и бедер;
• бедра двигаются плавно, без излишней ротации, что помогает поддерживать стабильность;
• стопа приземляется под центром тяжести тела, касаясь земли сначала внешней стороной передней части стопы, затем идет плавное перекатывание на пятку;
• старайтесь избегать жесткого приземления на пятку или слишком активного толчка носком;
• колени слегка согнуты при приземлении, чтобы смягчить удар и предотвратить травмы;
• вдох на два шага и выдох на два шага, чтобы поддерживать постоянный ритм дыхания и избежать гипервентиляции;
• оптимальная частота шагов – около 90 шагов на каждую ногу;
• вертикальные колебания корпуса минимальные, чтобы сохранить энергию и снизить нагрузку на ноги.

Футболки для бега
2 390 ₽1 673 ₽3 490 ₽2 443 ₽2 390 ₽1 673 ₽1 990 ₽1 393 ₽2 390 ₽1 673 ₽3 490 ₽2 443 ₽2 390 ₽1 673 ₽1 690 ₽1 183 ₽3 490 ₽2 443 ₽1 690 ₽1 183 ₽2 490 ₽1 743 ₽2 390 ₽
1 673 ₽

Техника на короткие дистанции

Правильный бега на короткие или спринтерские дистанции (100, 200 и 400 метров) отличается большой технической сложностью. Он предполагает соблюдение следующих рекомендаций:

• держать корпус с наклоном в 10-15 градусов;
• плечи отвести немного назад;
• стопы ставить почти на одной линии;
• опора перемещается с передней части стопы, немного не доходя до пятки;
• колени сгибаются под углом в 140-150 градусов;
• спортсмен касается земли только передней частью стопы;
• ноги совершают круговое движение;
• мышцы, которые в данный момент не задействованы в движении, расслабляются.

Существует также редкое методика бега от носка к пятке: сначала передняя часть стопы (головки плюсневых костей) соприкасается с землей, после чего происходит перекат на пятку. Эта техника чаще всего применяется опытными бегунами на короткие дистанции.

Лучшая техника бега: советы и рекомендации

Для поддержания лучшей техники бега, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Разминка и растяжка: всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
• Контроль дыхания: дышите ровно и глубоко, используя как нос, так и рот.
• Частота шагов: поддерживайте высокую частоту шагов (около 180 в минуту), чтобы минимизировать ударные нагрузки на суставы.
• Амортизация: используйте качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией, особенно если вы предпочитаете приземление через пятку.
• Слушайте свое тело: прислушивайтесь к сигналам своего тела и не игнорируйте боль или дискомфорт.

Теперь вам известны основы правильного бега. Следуя представленным советам, вы сможете улучшить свою беговую технику и добиться лучших результатов. Помните, что правильная техника – ключ к успеху в любых беговых дисциплинах, будь то спринт или марафон. Кроме того, важна правильная экипировка атлета, включая обувь и спортивную одежду.

Обувь подбирают индивидуально, учитывая, в том числе, тип поверхности, по которой предполагается совершать забеги. Что касается одежды, отличный выбор шортов, маек, футболок предлагает российский бренд Nordski.